Cz.1 – Węglowodany. Nie takie straszne jak je malują

Cz.1 – Węglowodany. Nie takie straszne jak je malują

Podstawowa wiedza na temat węglowodanów ułatwia życie

Węglowodany, inaczej cukry lub sacharydy, to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru. Z uwagi na fakt, że każda żywa komórka w ciele człowieka „odżywia się” cukrem prostym, jakim jest glukoza, stanowi ona podstawowe źródło energii dla organizmu. Wraz z postępem nauki wiedza żywieniowa co pewien czas ulega aktualizacji. Niemniej w kwestii węglowodanów i ich zalecanych ilości eksperci są zgodni od lat. Rekomendują, aby znaczna część energii z diety (45-65%) pochodziła właśnie z węglowodanów.

Osoba dorosła o prawidłowej masie ciała potrzebuje ok. 200 g glukozy dziennie, z czego dwie trzecie (około 130 g) jest potrzebne samemu narządowi, jakim jest mózg, do zaspokojenia zapotrzebowania na glukozę ogółem oraz właściwą pracę neuronów. Utrzymanie tak energochłonnego narządu, bez dostarczania odpowiedniego paliwa w postaci glukozy, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (m.in. zaburzenia wydzielania kluczowych dla prawidłowego działania mózgu neuroprzekaźników), a nawet nieodwracalnego ustania jego funkcji. Wniosek zatem nasuwa się sam – pewna ilość węglowodanów jest nam niezbędna do życia.

Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka:

  • główny składnik energetyczny (m.in. dla mózgu, erytrocytów, rdzenia kręgowego)
  • składnik strukturalny kwasów DNA i RNA
  • materiał zapasowy
  • regulacja odczuwania głodu i sytości
  • udział w sygnalizacji międzykomórkowej

W sytuacjach niedożywienia i silnie restrykcyjnego ograniczenia węglowodanów w diecie, organizm, aby przetrwać, poszukuje alternatywnych dróg dowozu glukozy do komórek ciała. Zaczyna zużywać inne zapasy energetyczne.  Są nimi rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Może też pobierać energię z przemiany ciał ketonowych (ketozy). Stan ten nie jest jednak zalecany z uwagi na naturalne przystosowanie fizjologiczne, jakim jest czerpanie paliwa energetycznego ze skomplikowanych przemian  metabolicznych z sacharydów.

Problematyczne węglowodany

Nieprawidłowe rozróżnianie rodzajów węglowodanów może być prawdopodobnie przyczyną niewłaściwej opinii o nich w obecnie panującej kulturze diet i kultu ciała. W celu ugruntowania wiedzy warto zapamiętać, iż w literaturze naukowej wyróżniamy dwa rodzaje cukrów. W zależności od ich budowy chemicznej dzielimy je na proste (glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza, maltoza) i złożone (skrobia, celuloza, glikogen), natomiast w oparciu o podatność na działanie enzymów trawiennych i ich wpływie na poziom stężenia glukozy we krwi wyróżniamy węglowodany łatwoprzyswajalne (np. skrobia oraz jedno- i dwucukry, np.: glukoza) i trudnoprzyswajalne (np. pektyny, hemicelulozy).

Węglowodany w żywności występują pod postacią:

  • cukrów dodanych, tzn. spożywanych oddzielnie (np. pod postacią cukru stołowego) lub dodawanych do żywności podczas jej przetwarzania i obróbki technologicznej (np. gotowania itp.),
  • cukrów wolnych, które obejmują cukry dodane oraz te naturalnie występujące w produktach (glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza) typu miody, syropy, a także te uwalniane podczas wyciskania soków z owoców i warzyw (np. w sokach i koncentratach sokowych),
  • cukrów naturalnie występujących w nienaruszonych produktach (np. mleko, surowe owoce i warzywa).

Wiedząc już, że węglowodany dzielimy według pewnych kryteriów i istnieją ich różne rodzaje, niezmiernie istotne jest zatem spożywanie rozmaitych produktów żywnościowych. Pozwoli to zachować różnorodność codziennego jadłospisu zawierającego  ten makroskładnik.

Źródłem węglowodanów w diecie są: 

  • produkty zbożowe: mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki śniadaniowe (skrobia),
  • owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza),
  • warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia),
  • ziemniaki, bataty (skrobia),
  • nasiona roślin strączkowych (skrobia),
  • mleko i przetwory mleczne (laktoza),
  • soki owocowe i warzywne (glukoza, fruktoza, sacharoza),
  • miód pszczeli (glukoza, fruktoza),
  • słodzone napoje (np. sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • słodycze i wyroby cukiernicze (np. sacharoza, skrobia, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • cukier rafinowany (sacharoza)

Cukry proste powinny zostać ograniczone w codziennym jadłospisie, zaś cukry złożone powinny występować w przewadze. Istotną kwestią jest fakt, że zawartość węglowodanów w produktach spożywczych różni się w zależności od użytego surowca, metody jego pozyskiwania czy stopnia przetworzenia.

Przykład:

Pieczywo żytnie razowe w porównaniu z pieczywem pszennym oczyszczonym zawiera więcej węglowodanów złożonych i cennego błonnika pokarmowego.

Zgodnie z zaleceniami WHO, zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci rekomenduje się zmniejszenie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10%, co odpowiada około 10 łyżeczkom cukru dla dorosłych. WHO sugeruje także dalsze zmniejszenie spożycia cukrów wolnych do poziomu poniżej 5% energii (tj. nie więcej niż 5 łyżeczek cukru dziennie dla dorosłych).

Zalecenia WHO skupiają się na ograniczeniu spożycia wszystkich rodzajów cukrów wolnych. Należą do nich (jak wcześniej zostało wspomniane): glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, a także cukry znajdujące się w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych. Z jednej strony „cukry wolne” są dodawane do żywności i napojów przez nas samych (np. cukier do kawy). Z drugiej zaś strony „wolne cukry” znajdują się również w wielu produktach przetworzonych (np. dania gotowe, napoje bezalkoholowe, słodycze). Dlatego też tak ważny jest balans pomiędzy węglowodanami, ich rodzajami i właściwościami. Co warto zapamiętać – wytyczne WHO nie odnoszą się do naturalnie występujących węglowodanów w świeżych owocach czy mleku.

Węglowodanów (oraz białka czy tłuszczów) nie dostarcza czysta woda. Pomocna przy określeniu ilości węglowodanów będzie etykieta produktu spożywczego. Znajdziemy na niej informację o całkowitej zawartości węglowodanów w 100 g produktu. Dodatkowo, możemy sprawnie przeliczyć zawartość węglowodanów w 1 porcji produktu. Wystarczy sprawdzić jaka ich ilość przypada na 1 porcję sugerowaną przez producenta. W produktach przetworzonych ich finalna obecność może być zwiększona za sprawą dodatku cukru lub jego zamienników np. syropu glukozowo-fruktozowego czy syropu kukurydzianego. Jeśli zawartość „węglowodanów” i „cukrów” na etykiecie jest zbliżona, oznacza to, że w produkcie znajduje się duża ilość dodanej sacharozy (cukru białego) lub jej zamienników. Więcej na temat węglowodanów dowiesz się z tej broszury:

Czy trzeba wyeliminować węglowodany i cukier z diety by schudnąć?

Nie, nie trzeba. Mając podstawową wiedzę na temat węglowodanów mamy świadomość, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cały problem z ich udziałem wydaje się polegać na braku utrzymywania prawidłowych proporcji na talerzu. Więcej konsumujemy produktów oczyszczonych, wysokoprzetworzonych, dostarczających węglowodanów prostych, a mniej wybieramy produktów spożywczych, będących źródłem węglowodanów złożonych. Jak powinny wyglądać prawidłowe proporcje na talerzu w prosty sposób przedstawia Talerz Zdrowego Żywienia.

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem węglowodanów w codziennym żywieniu i  zaleca się, by zajmowały ¼ objętości Talerza Zdrowego Żywienia. Do produktów zbożowych zaliczamy m.in.: pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz mąkę.

Wybieraj:

• pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie i graham,
• gruboziarniste płatki, np. owsiane górskie, żytnie, jęczmienne, gryczane,
• otręby, np. żytnie, owsiane, pszenne,
• kasze gruboziarniste, np. jęczmienna, pęczak, gryczana,
• ryż brązowy,
• makarony razowe,
• mąkę razową, pełnoziarnistą.

Na Talerzu Zdrowego Żywienia nie znajdziemy jasnych, mocno oczyszczonych produktów zbożowych (np. białego pieczywa) ani tych bardziej przetworzonych (np. słodkich płatków śniadaniowych). Oznacza to tyle, że należy ograniczać ich spożycie w codziennym jadłospisie i częściej jadać produkty z pełnego ziarna. Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak kasze (np. gryczana), pieczywo razowe czy razowy makaron.

Więcej o właściwych proporcjach węglowodanów na talerzu dowiesz się z tego e-booka: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf 

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M., Nagel P., Sajór I., Gugała-Mirosz S.: Czy wiesz ile węglowodanów potrzebujesz? [online].Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2019. [dostęp: 19.08.2022]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
  2. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Nagel P., Wedziuk A., Wolnicka K.: Talerz Zdrowego Żywienia [online]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2021. [dostęp:19.08.2022] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
  3. Chanduszko-Salska J.: Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem. Psychiatria 2013; 10(1): 1-8.
  4. The European Food Information Council: Glucose and The Brain: Improving Mental Performance [Internet]. Brussels: EUFIC: 2013 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance
  5. EFSA Panel on Nutrition; Novel Foods and Food Allergens (NDA); Tuck D. et. al.: Plain Language Summary: Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022; 20(2):7074. doi: 10.2903/j.efsa.2022.7074.
  6. Guidelines Review Committee, Nutrition and Food Safety: Guideline: Sugars intake for adults and children [online]. Geneva: World Health Organization; 2015 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  7. Jarosz M. (red.) i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.

 

Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?

Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?

Czytając etykietę i sprawdzając wartość odżywczą pod hasłem „węglowodany” znajdziemy ogólną ilość wszystkich węglowodanów w produkcie, natomiast informacja w tym „cukry” oznacza zawartość wszystkich cukrów prostych glukozy, fruktozy oraz dwucukrów czyli sacharozy czy maltozy. Wyodrębnienie ich jest ważne, ponieważ mają one inny wpływ na organizm niż węglowodany złożone.

 

Rola węglowodanów w organizmie

Popularność diet „białkowych”  spowodowała błędne przekonanie, że wszelkie węglowodany zagrażają sukcesowi kuracji odchudzającej. Należy pamiętać, że węglowodany złożone są ważnym źródłem energii, dlatego bardzo istotnym jest, aby nasza dieta, także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość. Węglowodany są magazynem energii w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, co warunkuje dowóz energii podczas wysiłku fizycznego niezbędnego w każdej kuracji odchudzającej czy utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy między posiłkami.

Produkty węglowodanowe, obok funkcji energetycznej, stanowią również źródło wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Jego znaczenie podczas odchudzania jest bardzo istotne ze względu na zwiększenie uczucia sytości, które przy obniżeniu kaloryczności diety jest bardzo ważne. Odpowiedni skład diety, a więc zachowanie właściwej relacji między białkami, tłuszczami i węglowodanami gwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych zachodzących w organizmie i tym samym wpływ na rozwój chorób dietozależnych.

Na podstawie wielu opracowań dotyczących zaleceń żywieniowych uważa się, że w prawidłowo skomponowanej zwyczajowej diecie węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45-65% energii, a głównym ich źródłem powinny być produkty skrobiowe. Natomiast  węglowodany proste i dwucukry powinny stanowić 15-25% energii i pochodzić z produktów naturalnie je zawierających.

Cukry dodane (obecne np. w napojach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, płatkach śniadaniowych) nie powinny dostarczać więcej energii niż 10%.

 

Cukry proste niewskazane

W diecie odchudzającej należy jadać węglowodany złożone, nie są zaś polecane słodycze czy słodkie napoje, które często stanowią kombinację sporej ilości różnego rodzaju cukrów prostych, a to stanowi uruchomienie różnych procesów metabolicznych, m.in. wzrost wydzielania insuliny. Skutkuje to obniżeniem poziomu glukozy we krwi i wzrostem apetytu. Tak m.in. rodzi się podjadanie.

 

Owoce i warzywa w rozsądnych ilościach

Zamiast słodkich przekąsek mogą być owoce lub warzywa. Z drugiej strony w diecie odchudzającej owoce (zwłaszcza suszone) mimo wielu zalet nie są produktami do końca przyjaznymi. Wiąże się to z dużą zawartością cukrów, których nadmiar organizm może szybko przekształcać w tkankę tłuszczową. W diecie odchudzającej powinny być jadane w ograniczonej ilości – do 1 porcji w ciągu dnia, ale całkowite ich wyeliminowanie nie jest wskazane.

 

Polecane produkty roślinne

Dobrym źródłem węglowodanów w każdej diecie są naturalne produkty roślinne, takie jak produkty z pełnego przemiału (kasze, ryż, makaron, pieczywo) oraz warzywa. Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów organizm zaczyna czerpać energię z białek, które zamiast stanowić materiał budulcowy wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Stosowanie diet ubogowęglowodanowych może prowadzić m.in. do niedoborów żywieniowych, a przy zwiększonej ilości białka do ketozy, która może być odpowiedzialna nie tylko za zaburzenia parametrów biochemicznych jak: trójgicerydy, homocysteina, ale być przyczyną zaburzenia koncentracji uwagi, uczucia zmęczenia czy wahań nastroju i ucieczki wapnia z moczem.

Nie bójmy się węglowodanów, ale wybierajmy je świadomie. Redukować kilogramy należy w zdrowy sposób, sięgając po różnorodne produkty spożywcze.

Ładowanie węglowodanami jako sposób poprawy wyniku na zawodach

Ładowanie węglowodanami jako sposób poprawy wyniku na zawodach

Czy należy wypłukać węglowodany?

W swojej pierwotnej formie ładowanie węglowodanów zakładało tzw. „fazę wypłukania”. Jest to nic innego jak dieta niskowęglowodanowa stosowana przez kilka dni (3-4 dni), poprzedzona treningiem mająca zużyć glikogen mięśniowy. Dopiero potem następuje właściwe ładowanie węglowodanów – wysokowęglowodanowa dieta przez następne 3-4 dni. Taki protokół jest bardzo skuteczny, ma jednak liczne wady i aktualnie się od niego odchodzi. Stosowanie fazy wypłukania stwarza następujące problemy: ryzyko hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi), trudność z przygotowaniem niskowęglowodanowych posiłków (szczególnie w podróży), dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z gwałtowną zmianą diet, złe samopoczucie i utrudniona regeneracja po wysiłku.

Dlatego obecnie większość sportowców pomija fazę ładowania i stosuje dietę wysokowęglowodanową przez 2-4 dni łącznie z taperingiem. Tapering można przetłumaczyć jako wyostrzanie, jest to obniżenie objętości treningu, przy podtrzymaniu jego intensywności. Ten protokół skutkuje nieco niższym stężeniem glikogenu na starcie, ale jest mniej obciążający oraz zmniejsza zużycie glikogenu podczas wysiłku. Dzięki temu efekt netto jest bardzo zbliżony do protokołu z fazą wypłukania.

Kiedy warto robić ładowanie węglowodanów?

Jeśli wysiłek jest krótki i intensywny ładowanie węglowodanów nie przynosi żadnych korzyści. Dlatego np. osoby biegające na 5 lub 10 km nie muszą wprowadzać ładowania węglowodanami, o ile węglowodany występują w ich zwyczajowej diecie. Za granicę, od której ładowanie węglowodanów ma sens przyjmuje się 90 minut jednostajnego wysiłku. Oznacza to, że wszyscy maratończycy skorzystają z takiej procedury. Przy wysiłkach interwałowych (np. w piłce nożnej) ładowanie węglowodanów ma zastosowanie nawet przy krótszym czasie, ponieważ tego typu aktywność szybciej zużywa glikogen niż trening o jednostajnym tempie. Stosowanie ładowania przy krótszych i jednostajnych wysiłkach na zawodach nie jest błędem, raczej nie pogorszy wydolności, ale nie daje widocznych korzyści.

Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanów jest procedurą, której nie da się przeprowadzić na wyłącznie „zdrowych produktach”. Konieczne jest włączenie rafinowanych zbóż, soków owocowych, cukru, niektórych słodyczy i innych produktów bogatych w oczyszczone węglowodany. Zaleca się by dzienne spożycie węglowodanów wynosiło 7-10 gramów na każdy kilogram masy ciała (g/kg mc/d) przez 2 do 4 dni w połączeniu z treningami o niskiej objętości. Niekiedy stosuje się też dłuższe ładowania (4-6 dni) o nieco mniejszej dziennej podaży węglowodanów (5-7 g/kg mc/d), w przypadku sportowców, którzy mają problem z przejedzeniem dużych ilości pokarmu.

Podczas ładowania węglowodanów ważne jest wysokie spożycie płynów, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Również dlatego podczas ładowania węglowodanów wzrasta masa ciała o 1-2 kilogramy. Wielu sportowców błędnie interpretuje to jako przyrost tkanki tłuszczowej.

 

Przykładowe menu:

  • Śniadanie: płatki owsiane 125g, mleko 2% 250ml, sok pomarańczowy 250ml
  • II śniadanie: ryż biały 125g, dżem 100g, jogurt 180g, n. izotoniczny 700ml
  • Kolacja: makaron jasny 100g, sos pomidorowy
    ½ szklanki, pierś kurczaka 100g,
  • Przekąski: żel energetyczny 30g, słone paluszki 75g, landrynki 50g

Wartość energetyczna: 3018kcal
węglowodany: 601g (81%), tłuszcze: 23,3g (7%), białko: 97g (13%)

 

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. 
  2. Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist.; 2007. Spring:15-16.
  3. Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR. The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. Int J Sport Nutr Exerc Metab.; 2014. 24(2):157-165. doi:10.1123/ijsnem.2013-0108
Węglowodany w diecie sportowca

Węglowodany w diecie sportowca

Do tej grupy makroskładników zaliczamy głównie substancje pochodzenia roślinnego takie jak glukoza i jej polimery (skrobia i maltodekstryna), fruktoza, sacharoza (dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy) oraz laktoza i wchodząca w jej skład galaktoza. Z wyjątkiem laktozy, wszystkie wymienione węglowodany pochodzą z produktów roślinnych. Aczkolwiek nieistotne żywieniowo ilości glukozy znajdują się w mięsie i podrobach w postaci glikogenu.

Wspomniany glikogen jest polimerem glukozy, który budową przypomina skrobię, a konkretnie jednen z jej rodzajów – amylopektynę. Ten węglowodan o rozgałęzionej strukturze jest magazynem energii w mięśniach i wątrobie. Ważne jest, że glikogen zgromadzony w mięśniach jest źródłem energii tylko dla mięśni w których się znajduje. Nie ma możliwości by zawarta w nim glukoza została uwolniona do krwi i stała się źródłem energii dla innych tkanek. Inaczej jest z glikogenem wątrobowym. Ten może być uwalniany do krwioobiegu i służy do utrzymywania właściwego poziomu glukozy we krwi. Zawartość glikogenu w mięśniach wynosi od 300 do 600 g, a w wątrobie 80 – 100 g. Rano, po całonocnym poście, zapasy glikogenu wątrobowego są niskie i wynoszą około 20 g. Sprawia to, że utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi jest trudniejsze. Dlatego wiele osób źle się czuje, kiedy nie zje śniadania lub idzie na trening na czczo.

 

Dieta wysokotłuszczowa czy wysokowęglowodanowa?

Obecnie wielu entuzjastów zdobywa dieta wysokotłuszczowa, która ma dawać przewagę w sporcie. Jej zwolennicy argumentują, że zapasy glikogenu są niewielkie (około 2000 kcal zgromadzonej energii) i nie wystarczają na kilkugodzinny wysiłek, natomiast tkanka tłuszczowa może dostarczyć w zasadzie nieograniczonych ilości energii – u szczupłej osoby (15% tkanki tłuszczowej) to około 80 000 kcal. Jeśli jednak przyjrzymy się temu bliżej to okaże się, że węglowodany są ważne dla sportowców ponieważ są jedynym paliwem, które może dostarczać energii przez dłuższy czas i przy wysokiej intensywności. Tłuszcze rzeczywiście mogą być dobrym źródłem energii dla mięśni, ale jedynie przy wysiłku o umiarkowanej intensywności (około 60% VO2max). Przy wyższych intensywnościach tempo pozyskiwania energii z tłuszczu jest zbyt wolne, żeby zapewnić stały dopływ energii. Dlatego eksperci odradzają dietę wysokotłuszczową u większości sportowców.

 

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany?

Sportowcom zaleca się dietę w której zawartość węglowodanów może dochodzić do 10-12 g/kg masy ciała. Trzeba przy tym pamiętać, że znakomita większość amatorów, a nawet wiele osób zawodowo trenujących nie ma aż takiego zapotrzebowania na węglowodany. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie węglowodanów będzie prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego ustalono następujące stopnie zapotrzebowania na węglowodany:

  • Niskie – treningi umiejętności lub bardzo lekki trening: 3 – 5 g/kg
  • Umiarkowane – 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5 – 7 g/kg
  • Wysokie – od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6 – 10 g/kg
  • Bardzo wysokie – od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8 – 12 g/kg

 

Dla osób, które nie trenują zawodowo poziom pierwszy i drugi będą w większości przypadków wystarczające. Za  każdym razem ilość węglowodanów powinna być dostosowana do energetyczności diety i powinny one dostarczać od 40 do 70% energii w diecie.

 

Skąd brać węglowodany?

Głównym źródłem węglowodanów w zdrowiej diecie są owoce, produkty zbożowe i niektóre warzywa. Częstym, ale niezbyt zdrowym źródłem węglowodanów są słodzone napoje i słodycze. Natomiast w diecie sportowców węglowodany często pochodzą też z odżywek węglowodanowych (żeli, proszków do rozpuszczania i napojów izotonicznych). Takie produkty mądrze zastosowane – szczególnie w czasie wysiłku –  są użytecznym źródłem węglowodanów. Należy być jednak ostrożnym, ponieważ w ten sposób łatwo dostarczyć organizmowi zbyt dużo energii.

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
Nadzwyczajna moc orkiszu

Nadzwyczajna moc orkiszu

Moc pszenicy orkiszowej znana była już w starożytności

Istnieją różnorodne tradycyjne nazwy orkiszu: orkisz pszenny, pszenica orkisz, szpelc, pszenica św. Hildegardy czy dziki jęczmień. Pszenica orkiszowa (Triticum spelta L.) jest jedną z najstarszych odmian zbóż, a historia jej uprawy sięga czasów starożytnych. Już w tamtym czasie dostrzeżono jej zalety i właściwości prozdrowotne. Wyroby z pszenicy orkiszowej były głównym składnikiem posiłków dla zawodników igrzysk olimpijskich i gladiatorów. Zauważono, że po spożyciu żywności z jej udziałem, wydajność organizmu sportowców była znacznie lepsza. Sportowcy odczuwali mniejsze zmęczenie podczas wysiłku, większą wolę walki i łatwiej znosili ból, co przekładało się na lepsze wyniki sportowe.

W średniowieczu natomiast cenne właściwości orkiszu rozpowszechniła św. Hildegrda z Bingen, żyjąca w XII wieku. Na podstawie obserwacji uzdrowicielki zaistniała „dieta orkiszowa”, która była planem żywieniowym skierowanym dla osób zmagającymi się m.in. ze schorzeniami przewodu pokarmowego czy problemami skórnymi. W jej zapiskach, pszenica orkiszowa jest wyodrębniona jako jeden z głównych pokarmów uzdrawiających obok ciecierzycy i kopru.

 

 

Cenne wartości odżywcze pszenicy orkiszowej

Pszenica orkiszowa cechuje się wyższą zawartością białka, tłuszczu (w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych), błonnika pokarmowego oraz niższą wartością energetyczną w porównaniu do pszenicy tradycyjnej. Ziarno orkiszu dostarcza około 12,5-19,5% łatwiej strawnego białka o większej wartości biologicznej. Wynika to z większego udziału warstwy aleuronowej w ziarnie orkiszu, która stanowi rodzaj magazynu substancji odżywczych. Dodatkowo walory żywieniowe tego zboża podnosi większa zawartość aminokwasów egzogennych (czyli tych, których nasz organizm nie wytwarza), głównie lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny.

Pszenica orkiszowa jest bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dominują w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego ok. 50% stanowi kwas linolowy, a przeszło 20% kwas oleinowy. Frakcja lipidowa zawiera także fitosterole oraz więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) i kwasu eikozapentaenowego  (EPA) w stosunku do pszenicy zwyczajnej. Aktywność przeciwutleniająca witaminy E w ziarnach orkiszu jest o 30% wyższa niż w pszenicy zwyczajnej.

Orkisz to także doskonałe źródło włókna pokarmowego. Zawiera go znacznie więcej niż tradycyjna pszenica. W zależności od odmiany orkiszu, zawartość włókna pokarmowego w jego ziarnach waha się od 10,5% do 14,9% w suchej masie, natomiast w pszenicy zwyczajnej wartość ta jest mniejsza niż 10%. Włókno pokarmowe wykazuje korzystny efekt fizjologiczny dzięki jego fermentacji i wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Pszenica orkiszowa to również dobre źródło mikro- i makroelementów. Zawiera większe ilości cynku, miedzi, potasu i selenu niż pszenica zwyczajna.

 

Komu zalecane są produkty z pszenicy orkiszowej

Pszenica razowa orkiszowa może wykazywać korzystne działanie w leczeniu dietetycznym pacjentów ze stwierdzoną dysbiozą jelitową, nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2 czy zaparciami ze względu na znaczną ilość błonnika pokarmowego, jaką zawiera w swoim składzie. Mikroflora jelit tworzona jest przez zarówno dobre, jak i złe bakterie jelitowe. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. na bazie orkiszu) powoduje namnażanie się korzystnej mikroflory jelitowej, która zmniejsza ilość chorobotwórczych bakterii odpowiadających za pogorszenie zdrowia. Troska o prawidłowy stan flory jelitowej stanowi najlepszy sposób zapobiegania wielu chorobom.

Spożywanie produktów o większej zawartości błonnika wydłuża czas poczucia sytości i sprzyja lepszej kontroli masy ciała. Żywność pochodząca z całych ziaren zbóż obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Badania przeprowadzone w ostatnich latach wzmocniły tę obserwację i udowodniono w nich odwrotną zależność między przyjmowaniem pokarmów pełnoziarnistych (w tym m.in. produktów z orkiszu), a zmniejszeniem liczby incydentów sercowo-naczyniowych. Ostatnio grupa ekspertów ze Skandynawii opublikowała badanie, które potwierdza, że spożywanie średnio 2,5 porcji dziennie produktów zbożowych pełnoziarnistych wiąże się z  niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u osób dorosłych.

Prozdrowotne właściwości otrąb orkiszowych z kolei polegają na zmniejszaniu odkładania się złogów cholesterolowych w postaci kamieni żółciowych. Orkisz ogranicza działanie wolnych rodników opóźniając procesy starzenia się. Otręby orkiszowe zawierają aż 26 rodzajów steroli obniżających poziom cholesterolu we krwi. W orkiszu znajduje się także rodanid – naturalny czynnik wzrostu komórek nerwowych, krwi, tkanek kostnych oraz ciał odpornościowych. Wspomaga on układ immunologiczny działając na zasadzie naturalnego antybiotyku.

 

Kwas fitynowy w orkiszu – czy powinniśmy się go bać?

W przypadku zbóż często zwraca się uwagę na substancje antyodżywcze w nich występujące, m.in. kwas fitynowy. Kwas fitynowy należy do składników, które w znaczny sposób mogą przyczyniać się do ograniczenia wykorzystania składników odżywczych z pożywienia. Jednak warto pamiętać, że kwas fitynowy pełni rolę przeciwutleniacza pomocniczego i wzmacnia działanie innych przeciwutleniaczy. Prawidłowo zbilansowana dieta i stosowanie różnych metod obróbki kulinarnej takiej jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja  z udziałem bakterii kwasu mlekowego, pozwala na znaczne zmniejszenie kwasu fitynowego w pszenicy orkiszowej.

 

Pszenica orkiszowa a gluten

Pszenica orkiszowa cechuje się lepiej przyswajalnym glutenem niż jest to w przypadku tradycyjnej pszenicy, ponieważ glutenina i gliadyna występują w innych proporcjach. Orkisz nie jest zalecany osobom cierpiącym na celiakię i alergię na gluten. Istnieją jednak przesłanki do spożywania tego zboża przez osoby ze stwierdzoną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, przez mniejszą zawartość białek glutenowych i ilość fruktanów (fruktooligosacharydów), co może znacznie zmniejszyć pojawienie się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.  Kwestia ta pozostaje jednak sprawą indywidualną i jak dotąd nie ma podstaw naukowych, aby orkisz traktować jako „zboże bezpieczne” dla wszystkich pacjentów uczulonych na białka glutenowe.

 

Czytaj więcej:

Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych

Błonnik – cudowny regulator

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

 

  1. Cacak-Pietrzak  G., Gondek E.,  Jończyk K., Porównanie struktury wewnętrznej  oraz właściwości przemiałowych ziarna orkiszu i pszenicy zwyczajnej z uprawy ekologicznej, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych nr 574, 2013, 3–104,
  2. Duker Freuman T., Do You Have a Gluten Intolerance or Not? Try the Spelt Litmus Test, https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2016-03-24/do-you-have-a-gluten-intolerance-or-not-try-the-spelt-litmus-test, 24.03.2016, (dostęp: 3.12.2017)
  3. Escarnot E., Jacquemin J.M., Agneessens r., Paquot m.,Comparative study of the content and profiles of macronutrients in spelt and wheat, a review, Biotechnology, Agronomy, Society and Environment, 2012, 16(2), 243-256,
  4. Frolich W., Aman P., Tetnes  I., Whole grain foods and health – a Scandinavian perspective, Journal Food & Nutrition Research, 2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.18503,
  5. HodbergL i in.  Is Spelt Wheat Toxic to Those with Celiac Disease? Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2000; Sep;31(3):321,
  6. Mignolet E. i in. Spelt (Triticum aestivum ssp. spelta) as a source of breadmaking flours and bran naturally enriched in oleic acid and minerals but not phytic acid,  Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53; 7, 2751-2759,
  7. Najewski A., Pszenica Orkisz Ozima 2015. Wyniki doświadczeń odmianowych., Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych, Słupia Wielka, 2015, 4-8,
  8. Radomski G., Bać A., Mierzejewska S.,  Ocena porównawcza wartości wypiekowej mąki pszennej i orkiszowej, Inżynieria Rolnicza, 2007, 11:369-374,
  9. Rożnowski J., Kłosowska J., Polzer P., Żywieniowe i prozdrowotne znaczenie pszenicy orkisz (Triticum spelta L.), Borgis, Postępy Fitoterapii, 2015; (16)1: 45-49,
  10. Sawicka B., Krochmal-Marczak B., Pszenica orkiszowa (Triticum aestivum ssp. pelta) jako alternatywa dla gospodarstwa ekologicznego. [w:] cz. II. Wyd. PSW JPII w Białej Podlaskiej, 2012, s.344-357,
  11. Thorup A.C.,  Gregersen S., Jeppesen P.B., Ancient Wheat Diet Delays Diabetes Development in a Type 2 Diabetes Animal Model, The Review of Diabetic Studies, 2014, 11(3): 245–257,
  12. Zhang B.,  Zhao Q., , Guo W., Bao W., Wang X., Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies, European Journal of Clinical Nutrition, 2017 Nov 1. doi: 10.1038/ejcn.2017.149.