Autor mgr inż. Paula Nagel | 31.03.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Dużą rolę w pomyślnym i trwałym procesie zmiany nawyków żywieniowych pełni nasze podejście do odżywiania. Istotna jest zmiana myślenia np. na temat węglowodanów czy spożycia słodyczy na diecie redukcyjnej oraz wykazanie się cierpliwością w całym procesie. Zwiększa to szanse na osiągnięcie zamierzonego celu.
Czego sobie zakazujesz – tym później się objadasz
Dostępna literatura dotycząca zmiany nawyków żywieniowych oraz praktyka dietetyczna pokazują, że całkowita eliminacja produktów wysokoprzetworzonych (np. słodyczy) w czasie redukcji masy ciała przynosi krótkotrwały, pożądany efekt. W przystępny sposób proces ten został opisany w drugiej części artykułu.
Badania nad psychologicznym aspektem odżywiania pokazują, że konsekwencją zakazania sobie ulubionego jedzenia (np. słodyczy) jest późniejsze objadanie się nim. Wynika to z faktu, że wykluczenie przez nas lubianych produktów spożywczych powoduje, iż stają się one „owocem zakazanym”, dlatego są bardziej atrakcyjne i chęć na ich spożycie jest coraz większa. Znalezienie balansu jest niezwykle ważne w całym procesie redukcji masy ciała. Im większe restrykcje żywieniowe sobie narzucamy, tym trudniej o prawidłową i zdrową relację z jedzeniem. W 2015 roku powstał obszerny raport oceniający jak przyjąć „umiar” w konsumpcji słodyczy, od skutecznych praktyk rodzicielskich po strategie środowiskowe, które ułatwiają proces zmiany nawyków żywieniowych. Dowody sugerują, że modyfikacja dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych i zmiana w proporcji spożywania produktów spożywczych (tj. bazowanie na produktach o niskim stopniu przetworzenia i od czasu do czasu pozwalanie sobie na produkty wysokoprzetworzone) może być skuteczniejsza niż całkowita eliminacja lub znaczne ograniczenie bardzo lubianej przez nas żywności. Zmniejszenie restrykcji żywieniowych i uwzględnienie w jadłospisie umiarkowanych ilości okazjonalnych smakołyków, wzmacnia długoterminową strategię behawioralną i sprzyja poprawie relacji z jedzeniem.
Słodycze jako element zdrowej diety
Plan naprawczy naszego dotychczasowego jadłospisu powinien być ewolucją, a nie rewolucją. Wbrew pozorom, jeśli przestaniemy słodycze traktować jako produkt zakazany i uznamy, że mogą być częścią naszej diety (bo np. je lubimy i nam smakują), pomoże to w zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych.
Czytaj więcej
W zmianie nawyków żywieniowych często dochodzi do nieprawidłowego zrozumienia pojęcia dotyczącego „ograniczenia wysokoprzetworzonych przekąsek, w tym słodyczy”. Nie chodzi tu o całkowitą eliminację, a o możliwość ich spożywania. Słowo „ograniczać” daje pewną przestrzeń, że ta grupa produktów spożywczych może być dopuszczona w diecie redukcyjnej. W pilotażowym badaniu z udziałem kobiet przed menopauzą z nadwagą i otyłością oceniano wpływ diety o obniżonej kaloryczności na pomiary masy i składu ciała. Dieta obejmowała codzienną przekąskę z ciemnej czekolady lub przekąskę z cukierków. U badanych zaobserwowano zmniejszenie masy ciała, obwodu bioder i talii, masy tkanki tłuszczowej i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, co sugeruje, że poprawę masy ciała i składu ciała można osiągnąć stosując dietę o obniżonej kaloryczności (z odpowiednim deficytem), nawet jeśli codziennie spożywa się słodycze.
Jeśli damy sobie przyzwolenie na słodycze i inne wysokoprzetworzone przekąski (ale nie będzie to równoznaczne z przyzwoleniem na objadanie się nimi!), po pewnym czasie nie będą już dla nas tak „atrakcyjne”, jak w momencie narzuconego reżimu dietetycznego. W pewnym momencie nasze myśli przestaną krążyć wokół ich obecności w jadłospisie. Słodycze staną się dla nas czymś neutralnym i chęć na nie stanie się mniejsza. Dobrze przedstawia to tzw. efekt habituacji. Opisuje on przyzwyczajanie i pamięć do danego bodźca (np. słodyczy) i zmniejszonych reakcji behawioralnych oraz fizjologicznych po jego wielokrotnej prezentacji. Dochodzi do niereagowania na bodziec z pierwotną siłą, ponieważ staje się on elementem przyzwyczajenia. Warto zatem zastanowić się, jaki mamy stosunek do wybranych produktów spożywczych np. słodyczy. Jedno z badań, które dobrze pokazuje efekt habituacji, to badanie, w którym kobiety otyłe i nieotyłe (w wieku 20-50 lat) przez 5 tygodni zostały losowo przydzielone do spożywania makaronu z serem. Jedna grupa respondentek otrzymywała go 5 razy dziennie przez 1 tydzień, a druga 1 raz w tygodniu przez 5 tygodni. Codzienne serwowanie dania z serem, zarówno u kobiet otyłych, jak i nieotyłych, skutkowało szybszym przyzwyczajeniem się do niego, mniejszą porcją jego spożycia w kolejnych dniach oraz zmniejszonym poborem energii ogółem niż podawanie go raz w tygodniu. Jaki z tego wniosek? Spożywanie słodyczy, nawet prawie codziennie, ale w umiarkowanych ilościach, nie musi wiązać się ze wzrostem masy ciała. Mniej restrykcyjne podejście do odżywiania może być pomocne w poprawie zdolności do samoregulacji przyjmowania wybranego rodzaju pokarmu, co może wpłynąć korzystnie na problem przejadania się i poprawę relacji z jedzeniem.
Zmiana nawyków żywieniowych to proces wymagający elastycznego podejścia do samego siebie i swoich potrzeb
Nawet idealnie rozpisany jadłospis czy zamówiony catering dietetyczny może nie spełniać naszych potrzeb i w rezultacie utrudniać proces zmiany. „Książkowy jadłospis” nieuwzględniający naszych preferencji żywieniowych, w tym ulubionych produktów (np. słodyczy), może nie zdać egzaminu, bo po pewnym czasie możemy tęsknić na pewnymi smakami. Nawet najlepsze dietetyczne ciasto bananowe z ksylitolem zamiast cukru nie zastąpi smaku domowego sernika babci. Idealnie wyliczona dieta pudełkowa, stosowana od poniedziałku do piątku, może nie zdać egzaminu, jeśli nie będzie nam smakować i zaczniemy dojadać, co może być przyczyną przekroczenia zalecanego zapotrzebowania energetycznego. Dodatkowo, jeśli nie zastanowimy się nad innymi czynnikami (np. Co jeść, kiedy nie jest dostarczany catering? Jakie posiłki spożywać poza domem, podczas uroczystości i wyjazdów?) może pojawić się poczucie winy, że sobie nie radzimy. To z kolei zwiększa ryzyko tendencji do przejadania się.
Poniżej prezentujemy przykład planu żywieniowego, który uwzględnia preferencje i przyzwyczajenia żywieniowe pacjentki. To co ważne – nie ma tu podziału na produkty „dozwolone” i „zakazane” . Co więcej, jest on zgodny z zasadami zdrowego żywienia.
Opis przypadku – pacjentka Gosia:
- Zapotrzebowanie energetyczne (całkowita przemiana materii) uwzględniające deficyt wynosi ok. 1600 kcal/dzień.
- Regularnie korzysta z pomocy dietetyka i psychodietetyka od 4 miesięcy; zmieniając myślenie nie chce wykluczać całkowicie słodkiego smaku, w tym ulubionej mlecznej czekolady i pizzy, bo wie, że mogą być one elementem zdrowej diety.
- Planuje posiłki tak, aby mieć przygotowany posiłek obiadowy i/lub kolacyjny na następny dzień.
- Lubi mięso i jego przetwory, ale wie, że warto jeść różnorodne produkty spożywcze i stara się dostarczać białko nie tylko z produktów odzwierzęcych, ale i roślinnych. Polubiła się z nasionami roślin strączkowych (tofu, soczewicą, ciecierzycą, hummusem).
- W trudniejszych momentach, kiedy nie dysponuje czasem na gotowanie w domu, korzysta z tzw. „gotowców” np. klopsów roślinnych, gotowych pierogów czy zup krem z udziałem nasion roślin strączkowych.
- Lubi taniec, więc wprowadziła aktywność fizyczną w postaci zumby 1 raz w tygodniu po 45 minut w każdy poniedziałek wieczorem. Na większą ilość ćwiczeń nie może sobie w tym momencie pozwolić, więc stara się chodzić na zajęcia regularnie, raz w tygodniu od dwóch miesięcy.
- Zazwyczaj spożywa 5 posiłków dziennie (4 główne + 1 przekąska), bo taki schemat się u niej najlepiej sprawdza.
- Wprowadziła przekąskę, aby na spokojnie dotrzeć do domu bez uczucia „wilczego głodu” przed obiadem. Pacjentka zauważyła, że bez małej przekąski „rzucała się na jedzenie” i po przyjściu do domu często sięgała po słodycze oraz zjadała większą porcję obiadu.
Przykładowy jadłospis pacjentki będącej w procesie zmiany nawyków na zdrowsze, uwzględniający jej preferencje żywieniowe i styl życia (do pobrania):
Jakie wnioski można wysnuć z tego praktycznego ćwiczenia?
- Jadłospis pacjentki jest różnorodny i nie eliminuje produktów typu comfort food, które pacjentka bardzo lubi (słodycze, pizza, ciasto, cukierki).
- Na śniadanie zazwyczaj spożywa owsiankę, bo jest szybka i smakuje jej pod każdą postacią. Dzięki temu też nie odmawia sobie słodkiego smaku.
- Czasem zdarza się jej korzystać z produktów gotowych (tutaj: gotowe pulpety sojowe, gotowa zupa krem), ale nie kupuje ich za często (tylko wtedy, kiedy ma ciężki dzień i brakuje jej czasu na gotowanie). Po regularnych spotkaniach ze specjalistą wie jak prawidłowo komponować posiłki, aby były zgodne z zaleceniami, a przy tym sycące i odżywcze.
- Wiedząc, że czeka ją wyjście ze znajomymi na pizzę, stara się zadbać, aby posiłki w pierwszej części dnia nie były pomijane i przede wszystkim były prawidłowo zbilansowane, zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia.
- Przerwy pomiędzy posiłkami. Reaguje na sygnały z ciała i nie neguje uczucia głodu. Decyduje się zjeść coś wtedy, kiedy czuje lekkie ssanie w żołądku. Specjalnie pominięto godziny spożycia posiłków. Gosia po spotkaniach ze specjalistą wie, że trzymanie się sztywnych ram czasowych nie zdaje egzaminu. Gosia dba o regularne spożywanie posiłków i nie przekracza odstępu 4 godzin między nimi.
Nawet najmniejsza zmiana nawyków żywieniowych wymaga od nas dobrego planu, czasu oraz zaangażowania. Nic samo z siebie się nie wydarzy, jeśli my sami nie zaaranżujemy procesu zmiany, nie utrzymamy go i nie zastanowimy się nad ewentualnymi trudnościami i tym, jak im zaradzić. Pomoc specjalisty w tej sytuacji jest nieoceniona. Bezpłatną pomoc specjalisty możesz uzyskać w Centrum Dietetycznym Online.
Piśmiennictwo:
1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
2. Duyff R.L., Birch L.L., Byrd-Bredbenner C., et al. Candy consumption patterns, effects on health, and behavioral strategies to promote moderation: summary report of a roundtable discussion. Adv Nutr. 2015; 6(1): 139S-46S. doi: 10.3945/an.114.007302.
3. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Modrzejewska A.: The role of emotional eating and BMI in the context of chocolate consumption and avoiding situations related to body exposure in women of normal weight. Psychiatr. Pol. 2021; 55(4): 915-930. doi: 10.12740/PP/116515.
4. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D.: Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight. Nutr. J. 2018; 17(1): 93. doi: 10.1186/s12937-018-0401-7.
5. Epsteina L.H., Carr K.A. i wsp.: Long-term habituation to food in obese and nonobese women, Am. J. Clin. Nutr. 2011; 94(2): 371-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009035.
6. Epsteina L.H., Carr K.A.: Food reinforcement and habituation to food are processes related to initiation and cessation of eating. Physiol. Behav. 2021; 239: 113512. doi: 10.1016/j.physbeh.2021.113512.
Autor mgr inż. Paula Nagel | 24.01.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Co pomaga zmienić utrwalone nawyki żywieniowe?
Jedzenie oprócz realizowania podstawowej potrzeby organizmu, jaką jest dostarczanie energii do życia, spełnia wiele innych funkcji np. pomaga w zaspokajaniu potrzeb społecznych, psychicznych czy kulturowych. Słodkie wypieki są elementem naszej tradycji np. świąt czy spotkań rodzinnych, znajdując miejsce jako forma okazywania i doznawania uczuć. Chętnie też sięgamy po słodycze nie tylko z uwagi na preferencje do smaku słodkiego od maleńkości (mleko kobiece ma słodki posmak), ale również dlatego, że wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie, ponieważ wykazują silne oddziaływanie na pobudzenie układu nagrody w mózgu. Kto z nas nie sięgnął po kilka kostek czekolady, żeby poprawić sobie humor?
Odwieczną bolączką osób na diecie redukcyjnej jest utrzymanie wstrzemięźliwości od wysokoprzetworzonych przekąsek, głównie słodyczy. Tym, co ma znaczenie w przypadku sukcesu w procesie redukcji masy ciała i utrzymania jego długotrwałego efektu, jest zastosowanie nie tylko m.in. deficytu kalorycznego, ale i zmiana myślenia. Jeśli chcemy trwale zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, wytrwać w postanowieniu i utrzymać efekt na lata warto pamiętać, że:
- redukcja masy ciała to proces, który powinien być wprowadzany stopniowo.
- tempo zmian powinno zależeć od naszych indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Doświadczony dietetyk pomoże ustalić optymalne tempo.
- jeśli jest wiele elementów w diecie do zmiany, warto zacząć od tego, który najłatwiej zmodyfikować (np. może to być zwiększenie ilości warzyw, jeśli uznamy że faktycznie spożywaliśmy ich za mało do tej pory, zaczynając od tych, które lubimy).
- zaplanowane działania dobrze jest sprecyzować i ustalić np. co, kiedy i jak zostanie zrobione oraz ocenić dlaczego chcę to zrealizować.
- badania ekspertów pokazują, że plany sporządzone na piśmie (np. w zeszycie) są skuteczniejsze niż ustne deklaracje.
- coś może pokrzyżować nasze plany, dlatego wskazane jest, by ocenić co może się nie udać i dlaczego (np. wyjście na imprezę rodzinną, gdzie będą słodkie wypieki, może działać negatywnie na naszą motywację do zmiany, ale należy pamiętać, że zjedzenie ciasta na imprezie nie niweluje naszego dotychczasowego wysiłku. Po ostatnim kęsie stawiamy kreskę i ruszamy dalej).
- ustalenie planu minimum (np. z dietetykiem/psychodietetykiem) na wypadek niepowodzenia, co pomoże uniknąć rozczarowania i niespodzianek.
- aktywność fizyczna wspomaga utratę kilogramów i ułatwia osiągnięcie zamierzonego efektu.
- każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, o ile jest wykonywana w sposób przemyślany i nie naraża na utratę zdrowia. Ważne natomiast, żeby ją lubić i nie zmuszać się do jednej wybranej formy.
- jedzenie jest dla mnie, a nie ja dla jedzenia. Jem, bo dzięki temu żyję i np. mogę pracować, ale też jem, bo sprawia mi to przyjemność.
- odżywiając się różnorodnie, zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia, w diecie jest miejsce na wszystkie grupy produktów, w tym również np. słodycze.
Nic dziwnego, że nagły reżim żywieniowy i usunięcie np. ulubionych ciastek, czekolady z jadłospisu zwykle kończy się niepowodzeniem. Myślenie zero-jedynkowe czy działanie w duchu „muszę działać na 100%, bo każde odstępstwo od diety przyczyni się do niepowodzenia” zwiększa szansę ulegania pokusie.
Dlaczego ulegamy chęci na słodycze ?
Oczywistym jest, że każdy człowiek ma swoje preferencje żywieniowe, Często jednak to, co lubimy najbardziej szkodzi nam w nadmiarze i do takiego grona produktów można zaliczyć słodycze. Są one kaloryczne, więc czasem nakładamy na siebie rozmaite “kary” lub “próby zadośćuczynienia” i w tym celu po zjedzeniu czegoś słodkiego odmawiamy sobie zwykłego posiłku. Takie zachowanie jest szkodliwe, ponieważ nie tylko może doprowadzić do problemów zdrowotnych, ale również utrwala niezwykle niezdrowy dla naszej psychiki mit, że pożywienie może być traktowane w kategoriach nagród i kar.
Dobrym przykładem jest nakładanie na siebie kary np. w wyniku zjedzenia „zakazanego batonika”. Uznajemy, że złamaliśmy żelazne zasady „nowej diety” i wobec tego nic nie zjemy do końca dnia. Pełni to rolę zewnętrznego przymusu, aby długoterminowy cel został osiągnięty. Analogiczną strategią jest także nagradzanie siebie za podążanie lub osiągnięcie celu np. po uzyskaniu wymarzonej wartości na wadze, wracamy do starych nawyków żywieniowych i powstaje efekt jo-jo. Czy te działania pomagają uzyskać efekt w dłuższej perspektywie czasu? Niekoniecznie.
Uleganie pokusie w literaturze naukowej definiowane jest na dwóch obszarach:
- emocjonalno-motywacyjno-konsumpcyjnym,
- informacyjno-poznawczym.
Pierwszy dotyczy tego, co odczuwamy w trakcie spożywania konkretnego produktu spożywczego, na który mamy ochotę (tzw. apetyt „na coś”), np. smak, zapach, wygląd. Drugi obszar odnosi się do przekazu informacyjnego, jaki niesie dany produkt lub posiłek, tzn. jaki ma skład, jakimi makroskładnikami się cechuje czy jakie konsekwencje przyniesie jego spożycie. Często w codziennej diecie kierujemy się tylko smakiem potraw, rzadko czytamy etykiety produktów spożywczych, nie zastanawiamy się czego dany produkt dostarcza. Warto zwracać uwagę na aspekt informacyjno-poznawczy, zwłaszcza w zmianie nawyków żywieniowych. To właściwa droga do zadbania o jakość posiłków na talerzu.
Problematyczna obecność słodyczy w diecie
Dobrą praktyką w kierunku długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze jest większa świadomość jedzenia. Słodycze to produkty tak samo powszechne i dostępne jak warzywa czy mleko. Różnią się wartością odżywczą, czyli tym, czego dostarczają do organizmu. Kultywowanie nierealistycznej (wyidealizowanej) sylwetki, lęk przed przyrostem masy ciała i błędne przekonania typu „dieta = zero słodyczy” wyzwoliły negatywną ocenę co do wyglądu ludzkiego ciała, jego ekspozycji i nadania negatywnego obrazu pewnym grupom żywności. Słodycze tak usilnie są odrzucane w czasie diety redukcyjnej, ponieważ mają opinię, że „tuczą”. Jednak, nie jest łatwo zwiększyć masę ciała w jeden dzień. Przyjmuje się, że średnio trzeba przyswoić ok. 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby masa ciała zwiększyła się o 1 kg.
Nagłe modyfikacje w zachowaniu wyuczonym i powtarzalnym (np. pojawianiu się „od zawsze” dużej ilości produktów spożywczych, zapewniających smak słodki w diecie) i nagła ich zmiana, może przerodzić się w opór, niechęć do dalszych działań i pogorszenia nastroju. Jedno z badań (2018), oceniające relację z jedzeniem osób odchudzających się, ukazało rolę emocjonalnego jedzenia między chęcią spożycia czekolady, a chęcią uniknięcia sytuacji społecznych związanych z odżywianiem i ekspozycją ciała. Okazało się, że u osób chcących zmniejszyć masę ciała (starających się unikać ulubionej czekolady, bo jest powszechnie uważana za produkt „zakazany”), takie jedzenie przyczyniło się do zwiększenia poczucia winy, narastania ograniczeń dietetycznych oraz negatywnego nastawienia do własnego ciała.
Co warto wiedzieć?
Uzależnienie od cukru jest cały czas tematem dyskusyjnym. Obecnie nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych, że istnieje taka zależność, jaka ma miejsce w przypadku uzależnienia od alkoholu czy substancji odurzających. W takim przypadku całkowita abstynencja od słodyczy nie jest właściwym kierunkiem postępowania podczas zmiany nawyków żywieniowych. Słodycze to produkty, które w odpowiedniej ilości mogą występować w jadłospisie, nawet w diecie osoby odchudzającej się.
Jeśli zastanawiasz się, czy Ciebie dotyczy problem nadmiernej chęci na słodycze, to zwróć uwagę i oceń:
- w jakich sytuacjach do tej pory sięgałeś/aś po słodycze?
- z jakiego powodu sięgasz po słodycze? (głód, ochota na słodki smak, zaspokojenie potrzeby emocjonalnej)
- jakie emocje temu towarzyszą?
Często organizm kojarzy ich spożycie z miłymi wydarzeniami, odpoczynkiem, relaksem itd. Czasami decydujemy się na eliminacje słodyczy, nie zwracając uwagi na jakość serwowanych posiłków w ciągu dnia. Posiłki niepełnowartościowe, nieprawidłowo zbilansowane np. bez odpowiednich źródeł białka, czy węglowodanów (głównie złożonych), mogą zwiększać szanse na pojawienie się słodyczy w większych ilościach. Warto zapamiętać fakt, że trudno jest zwiększyć masę ciała w jeden dzień. Stosując zalecenia zgodne z „zasadą 80/20”, w trakcie redukcji masy ciała niewielka część słodkich przekąsek może, ale nie musi być elementem diety. Sprawdź czy śniadanie, obiad, kolacja są prawidłowo zbilansowane, zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, skorzystaj z bezpłatnej pomocy dietetyka w Centrum Dietetycznym Online. Jeżeli zauważyłeś/aś jednak, że ilość słodyczy zwiększyła się w Twoim jadłospisie pomimo stosowania prawidłowo zbilansowanej diety i przyczyną tego stanu rzeczy jest np. nadmierny stres, z którym sobie nie radzisz, warto skonsultować się z psychodietetykiem i/lub psychologiem.
Piśmiennictwo:
- Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
- Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Modrzejewska A.: The role of emotional eating and BMI in the context of chocolate consumption and avoiding situations related to body exposure in women of normal weight. Psychiatr. Pol. 2021;55(4): 915-930. doi: 10.12740/PP/116515.
- Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D.: Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight. Nutr. J. 2018; 17(1): 93. doi: 10.1186/s12937-018-0401-7.
- Palanton M.: Motywacja. Metoda sześciu kroków. GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2021.
- Brycz H.: Samoregulacja i pokusy przeciw wartościom. Czas. Psychol. 14(2):, 145–154.
Autor mgr inż. Paula Nagel | 16.11.2022 | Zasady zdrowego żywienia
Podstawowa wiedza na temat węglowodanów ułatwia życie
Węglowodany, inaczej cukry lub sacharydy, to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru. Z uwagi na fakt, że każda żywa komórka w ciele człowieka „odżywia się” cukrem prostym, jakim jest glukoza, stanowi ona podstawowe źródło energii dla organizmu. Wraz z postępem nauki wiedza żywieniowa co pewien czas ulega aktualizacji. Niemniej w kwestii węglowodanów i ich zalecanych ilości eksperci są zgodni od lat. Rekomendują, aby znaczna część energii z diety (45-65%) pochodziła właśnie z węglowodanów.
Osoba dorosła o prawidłowej masie ciała potrzebuje ok. 200 g glukozy dziennie, z czego dwie trzecie (około 130 g) jest potrzebne samemu narządowi, jakim jest mózg, do zaspokojenia zapotrzebowania na glukozę ogółem oraz właściwą pracę neuronów. Utrzymanie tak energochłonnego narządu, bez dostarczania odpowiedniego paliwa w postaci glukozy, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (m.in. zaburzenia wydzielania kluczowych dla prawidłowego działania mózgu neuroprzekaźników), a nawet nieodwracalnego ustania jego funkcji. Wniosek zatem nasuwa się sam – pewna ilość węglowodanów jest nam niezbędna do życia.
Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka:
- główny składnik energetyczny (m.in. dla mózgu, erytrocytów, rdzenia kręgowego)
- składnik strukturalny kwasów DNA i RNA
- materiał zapasowy
- regulacja odczuwania głodu i sytości
- udział w sygnalizacji międzykomórkowej
W sytuacjach niedożywienia i silnie restrykcyjnego ograniczenia węglowodanów w diecie, organizm, aby przetrwać, poszukuje alternatywnych dróg dowozu glukozy do komórek ciała. Zaczyna zużywać inne zapasy energetyczne. Są nimi rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Może też pobierać energię z przemiany ciał ketonowych (ketozy). Stan ten nie jest jednak zalecany z uwagi na naturalne przystosowanie fizjologiczne, jakim jest czerpanie paliwa energetycznego ze skomplikowanych przemian metabolicznych z sacharydów.
Problematyczne węglowodany
Nieprawidłowe rozróżnianie rodzajów węglowodanów może być prawdopodobnie przyczyną niewłaściwej opinii o nich w obecnie panującej kulturze diet i kultu ciała. W celu ugruntowania wiedzy warto zapamiętać, iż w literaturze naukowej wyróżniamy dwa rodzaje cukrów. W zależności od ich budowy chemicznej dzielimy je na proste (glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza, maltoza) i złożone (skrobia, celuloza, glikogen), natomiast w oparciu o podatność na działanie enzymów trawiennych i ich wpływie na poziom stężenia glukozy we krwi wyróżniamy węglowodany łatwoprzyswajalne (np. skrobia oraz jedno- i dwucukry, np.: glukoza) i trudnoprzyswajalne (np. pektyny, hemicelulozy).
Węglowodany w żywności występują pod postacią:
- cukrów dodanych, tzn. spożywanych oddzielnie (np. pod postacią cukru stołowego) lub dodawanych do żywności podczas jej przetwarzania i obróbki technologicznej (np. gotowania itp.),
- cukrów wolnych, które obejmują cukry dodane oraz te naturalnie występujące w produktach (glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza) typu miody, syropy, a także te uwalniane podczas wyciskania soków z owoców i warzyw (np. w sokach i koncentratach sokowych),
- cukrów naturalnie występujących w nienaruszonych produktach (np. mleko, surowe owoce i warzywa).
Wiedząc już, że węglowodany dzielimy według pewnych kryteriów i istnieją ich różne rodzaje, niezmiernie istotne jest zatem spożywanie rozmaitych produktów żywnościowych. Pozwoli to zachować różnorodność codziennego jadłospisu zawierającego ten makroskładnik.
Źródłem węglowodanów w diecie są:
- produkty zbożowe: mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki śniadaniowe (skrobia),
- owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza),
- warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia),
- ziemniaki, bataty (skrobia),
- nasiona roślin strączkowych (skrobia),
- mleko i przetwory mleczne (laktoza),
- soki owocowe i warzywne (glukoza, fruktoza, sacharoza),
- miód pszczeli (glukoza, fruktoza),
- słodzone napoje (np. sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy),
- słodycze i wyroby cukiernicze (np. sacharoza, skrobia, syrop glukozowo-fruktozowy),
- cukier rafinowany (sacharoza)
Cukry proste powinny zostać ograniczone w codziennym jadłospisie, zaś cukry złożone powinny występować w przewadze. Istotną kwestią jest fakt, że zawartość węglowodanów w produktach spożywczych różni się w zależności od użytego surowca, metody jego pozyskiwania czy stopnia przetworzenia.
Przykład:
Pieczywo żytnie razowe w porównaniu z pieczywem pszennym oczyszczonym zawiera więcej węglowodanów złożonych i cennego błonnika pokarmowego.
Zgodnie z zaleceniami WHO, zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci rekomenduje się zmniejszenie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10%, co odpowiada około 10 łyżeczkom cukru dla dorosłych. WHO sugeruje także dalsze zmniejszenie spożycia cukrów wolnych do poziomu poniżej 5% energii (tj. nie więcej niż 5 łyżeczek cukru dziennie dla dorosłych).
Zalecenia WHO skupiają się na ograniczeniu spożycia wszystkich rodzajów cukrów wolnych. Należą do nich (jak wcześniej zostało wspomniane): glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, a także cukry znajdujące się w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych. Z jednej strony „cukry wolne” są dodawane do żywności i napojów przez nas samych (np. cukier do kawy). Z drugiej zaś strony „wolne cukry” znajdują się również w wielu produktach przetworzonych (np. dania gotowe, napoje bezalkoholowe, słodycze). Dlatego też tak ważny jest balans pomiędzy węglowodanami, ich rodzajami i właściwościami. Co warto zapamiętać – wytyczne WHO nie odnoszą się do naturalnie występujących węglowodanów w świeżych owocach czy mleku.
Węglowodanów (oraz białka czy tłuszczów) nie dostarcza czysta woda. Pomocna przy określeniu ilości węglowodanów będzie etykieta produktu spożywczego. Znajdziemy na niej informację o całkowitej zawartości węglowodanów w 100 g produktu. Dodatkowo, możemy sprawnie przeliczyć zawartość węglowodanów w 1 porcji produktu. Wystarczy sprawdzić jaka ich ilość przypada na 1 porcję sugerowaną przez producenta. W produktach przetworzonych ich finalna obecność może być zwiększona za sprawą dodatku cukru lub jego zamienników np. syropu glukozowo-fruktozowego czy syropu kukurydzianego. Jeśli zawartość „węglowodanów” i „cukrów” na etykiecie jest zbliżona, oznacza to, że w produkcie znajduje się duża ilość dodanej sacharozy (cukru białego) lub jej zamienników. Więcej na temat węglowodanów dowiesz się z tej broszury:
Czy trzeba wyeliminować węglowodany i cukier z diety by schudnąć?
Nie, nie trzeba. Mając podstawową wiedzę na temat węglowodanów mamy świadomość, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cały problem z ich udziałem wydaje się polegać na braku utrzymywania prawidłowych proporcji na talerzu. Więcej konsumujemy produktów oczyszczonych, wysokoprzetworzonych, dostarczających węglowodanów prostych, a mniej wybieramy produktów spożywczych, będących źródłem węglowodanów złożonych. Jak powinny wyglądać prawidłowe proporcje na talerzu w prosty sposób przedstawia Talerz Zdrowego Żywienia.
Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem węglowodanów w codziennym żywieniu i zaleca się, by zajmowały ¼ objętości Talerza Zdrowego Żywienia. Do produktów zbożowych zaliczamy m.in.: pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz mąkę.
Wybieraj:
• pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie i graham,
• gruboziarniste płatki, np. owsiane górskie, żytnie, jęczmienne, gryczane,
• otręby, np. żytnie, owsiane, pszenne,
• kasze gruboziarniste, np. jęczmienna, pęczak, gryczana,
• ryż brązowy,
• makarony razowe,
• mąkę razową, pełnoziarnistą.
Na Talerzu Zdrowego Żywienia nie znajdziemy jasnych, mocno oczyszczonych produktów zbożowych (np. białego pieczywa) ani tych bardziej przetworzonych (np. słodkich płatków śniadaniowych). Oznacza to tyle, że należy ograniczać ich spożycie w codziennym jadłospisie i częściej jadać produkty z pełnego ziarna. Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak kasze (np. gryczana), pieczywo razowe czy razowy makaron.
Więcej o właściwych proporcjach węglowodanów na talerzu dowiesz się z tego e-booka: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
Piśmiennictwo:
- Jarosz M., Nagel P., Sajór I., Gugała-Mirosz S.: Czy wiesz ile węglowodanów potrzebujesz? [online].Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2019. [dostęp: 19.08.2022]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
- Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Nagel P., Wedziuk A., Wolnicka K.: Talerz Zdrowego Żywienia [online]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2021. [dostęp:19.08.2022] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
- Chanduszko-Salska J.: Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem. Psychiatria 2013; 10(1): 1-8.
- The European Food Information Council: Glucose and The Brain: Improving Mental Performance [Internet]. Brussels: EUFIC: 2013 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance
- EFSA Panel on Nutrition; Novel Foods and Food Allergens (NDA); Tuck D. et. al.: Plain Language Summary: Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022; 20(2):7074. doi: 10.2903/j.efsa.2022.7074.
- Guidelines Review Committee, Nutrition and Food Safety: Guideline: Sugars intake for adults and children [online]. Geneva: World Health Organization; 2015 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- Jarosz M. (red.) i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.
Autor dr n. med. Agnieszka Jarosz | 7.12.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity, Praktyczne porady, Zasady zdrowego żywienia
Czytając etykietę i sprawdzając wartość odżywczą pod hasłem „węglowodany” znajdziemy ogólną ilość wszystkich węglowodanów w produkcie, natomiast informacja w tym „cukry” oznacza zawartość wszystkich cukrów prostych glukozy, fruktozy oraz dwucukrów czyli sacharozy czy maltozy. Wyodrębnienie ich jest ważne, ponieważ mają one inny wpływ na organizm niż węglowodany złożone.
Rola węglowodanów w organizmie
Popularność diet „białkowych” spowodowała błędne przekonanie, że wszelkie węglowodany zagrażają sukcesowi kuracji odchudzającej. Należy pamiętać, że węglowodany złożone są ważnym źródłem energii, dlatego bardzo istotnym jest, aby nasza dieta, także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość. Węglowodany są magazynem energii w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, co warunkuje dowóz energii podczas wysiłku fizycznego niezbędnego w każdej kuracji odchudzającej czy utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy między posiłkami.
Produkty węglowodanowe, obok funkcji energetycznej, stanowią również źródło wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Jego znaczenie podczas odchudzania jest bardzo istotne ze względu na zwiększenie uczucia sytości, które przy obniżeniu kaloryczności diety jest bardzo ważne. Odpowiedni skład diety, a więc zachowanie właściwej relacji między białkami, tłuszczami i węglowodanami gwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych zachodzących w organizmie i tym samym wpływ na rozwój chorób dietozależnych.
Na podstawie wielu opracowań dotyczących zaleceń żywieniowych uważa się, że w prawidłowo skomponowanej zwyczajowej diecie węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45-65% energii, a głównym ich źródłem powinny być produkty skrobiowe. Natomiast węglowodany proste i dwucukry powinny stanowić 15-25% energii i pochodzić z produktów naturalnie je zawierających.
Cukry dodane (obecne np. w napojach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, płatkach śniadaniowych) nie powinny dostarczać więcej energii niż 10%.
Cukry proste niewskazane
W diecie odchudzającej należy jadać węglowodany złożone, nie są zaś polecane słodycze czy słodkie napoje, które często stanowią kombinację sporej ilości różnego rodzaju cukrów prostych, a to stanowi uruchomienie różnych procesów metabolicznych, m.in. wzrost wydzielania insuliny. Skutkuje to obniżeniem poziomu glukozy we krwi i wzrostem apetytu. Tak m.in. rodzi się podjadanie.
Owoce i warzywa w rozsądnych ilościach
Zamiast słodkich przekąsek mogą być owoce lub warzywa. Z drugiej strony w diecie odchudzającej owoce (zwłaszcza suszone) mimo wielu zalet nie są produktami do końca przyjaznymi. Wiąże się to z dużą zawartością cukrów, których nadmiar organizm może szybko przekształcać w tkankę tłuszczową. W diecie odchudzającej powinny być jadane w ograniczonej ilości – do 1 porcji w ciągu dnia, ale całkowite ich wyeliminowanie nie jest wskazane.
Polecane produkty roślinne
Dobrym źródłem węglowodanów w każdej diecie są naturalne produkty roślinne, takie jak produkty z pełnego przemiału (kasze, ryż, makaron, pieczywo) oraz warzywa. Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów organizm zaczyna czerpać energię z białek, które zamiast stanowić materiał budulcowy wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Stosowanie diet ubogowęglowodanowych może prowadzić m.in. do niedoborów żywieniowych, a przy zwiększonej ilości białka do ketozy, która może być odpowiedzialna nie tylko za zaburzenia parametrów biochemicznych jak: trójgicerydy, homocysteina, ale być przyczyną zaburzenia koncentracji uwagi, uczucia zmęczenia czy wahań nastroju i ucieczki wapnia z moczem.
Nie bójmy się węglowodanów, ale wybierajmy je świadomie. Redukować kilogramy należy w zdrowy sposób, sięgając po różnorodne produkty spożywcze.
Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 9.11.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa
Czy należy wypłukać węglowodany?
W swojej pierwotnej formie ładowanie węglowodanów zakładało tzw. „fazę wypłukania”. Jest to nic innego jak dieta niskowęglowodanowa stosowana przez kilka dni (3-4 dni), poprzedzona treningiem mająca zużyć glikogen mięśniowy. Dopiero potem następuje właściwe ładowanie węglowodanów – wysokowęglowodanowa dieta przez następne 3-4 dni. Taki protokół jest bardzo skuteczny, ma jednak liczne wady i aktualnie się od niego odchodzi. Stosowanie fazy wypłukania stwarza następujące problemy: ryzyko hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi), trudność z przygotowaniem niskowęglowodanowych posiłków (szczególnie w podróży), dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z gwałtowną zmianą diet, złe samopoczucie i utrudniona regeneracja po wysiłku.
Dlatego obecnie większość sportowców pomija fazę ładowania i stosuje dietę wysokowęglowodanową przez 2-4 dni łącznie z taperingiem. Tapering można przetłumaczyć jako wyostrzanie, jest to obniżenie objętości treningu, przy podtrzymaniu jego intensywności. Ten protokół skutkuje nieco niższym stężeniem glikogenu na starcie, ale jest mniej obciążający oraz zmniejsza zużycie glikogenu podczas wysiłku. Dzięki temu efekt netto jest bardzo zbliżony do protokołu z fazą wypłukania.
Kiedy warto robić ładowanie węglowodanów?
Jeśli wysiłek jest krótki i intensywny ładowanie węglowodanów nie przynosi żadnych korzyści. Dlatego np. osoby biegające na 5 lub 10 km nie muszą wprowadzać ładowania węglowodanami, o ile węglowodany występują w ich zwyczajowej diecie. Za granicę, od której ładowanie węglowodanów ma sens przyjmuje się 90 minut jednostajnego wysiłku. Oznacza to, że wszyscy maratończycy skorzystają z takiej procedury. Przy wysiłkach interwałowych (np. w piłce nożnej) ładowanie węglowodanów ma zastosowanie nawet przy krótszym czasie, ponieważ tego typu aktywność szybciej zużywa glikogen niż trening o jednostajnym tempie. Stosowanie ładowania przy krótszych i jednostajnych wysiłkach na zawodach nie jest błędem, raczej nie pogorszy wydolności, ale nie daje widocznych korzyści.
Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?
Ładowanie węglowodanów jest procedurą, której nie da się przeprowadzić na wyłącznie „zdrowych produktach”. Konieczne jest włączenie rafinowanych zbóż, soków owocowych, cukru, niektórych słodyczy i innych produktów bogatych w oczyszczone węglowodany. Zaleca się by dzienne spożycie węglowodanów wynosiło 7-10 gramów na każdy kilogram masy ciała (g/kg mc/d) przez 2 do 4 dni w połączeniu z treningami o niskiej objętości. Niekiedy stosuje się też dłuższe ładowania (4-6 dni) o nieco mniejszej dziennej podaży węglowodanów (5-7 g/kg mc/d), w przypadku sportowców, którzy mają problem z przejedzeniem dużych ilości pokarmu.
Podczas ładowania węglowodanów ważne jest wysokie spożycie płynów, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Również dlatego podczas ładowania węglowodanów wzrasta masa ciała o 1-2 kilogramy. Wielu sportowców błędnie interpretuje to jako przyrost tkanki tłuszczowej.
Przykładowe menu:
- Śniadanie: płatki owsiane 125g, mleko 2% 250ml, sok pomarańczowy 250ml
- II śniadanie: ryż biały 125g, dżem 100g, jogurt 180g, n. izotoniczny 700ml
- Kolacja: makaron jasny 100g, sos pomidorowy
½ szklanki, pierś kurczaka 100g,
- Przekąski: żel energetyczny 30g, słone paluszki 75g, landrynki 50g
Wartość energetyczna: 3018kcal
węglowodany: 601g (81%), tłuszcze: 23,3g (7%), białko: 97g (13%)
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
- Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist.; 2007. Spring:15-16.
- Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR. The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. Int J Sport Nutr Exerc Metab.; 2014. 24(2):157-165. doi:10.1123/ijsnem.2013-0108