Home 9 ABC Żywienia 9 Zasady zdrowego żywienia 9 Cz.1 – Węglowodany. Nie takie straszne jak je malują

Cz.1 – Węglowodany. Nie takie straszne jak je malują

Autor

Chwytliwe nagłówki w gazetach i mediach społecznościowych na temat węglowodanów (cukrów) w dużej mierze nie pozostawiają na nich “suchej nitki”. “Pieczywo tuczy!”, “Uważaj na makaron!” czy “Sprawdź, które węglowodany musisz wyeliminować z die-ty, by schudnąć!” - to jedne z wielu haseł, które zamiast pomóc nam zrozumieć, na czym powinny polegać właściwe wybory żywieniowe, zakłócają właściwą relację między człowiekiem, a jedzeniem. Węglowodany nie są wcale takie straszne, jaką mają opinię, a co najważniejsze - są nam potrzebne do życia.

Podstawowa wiedza na temat węglowodanów ułatwia życie

Węglowodany, inaczej cukry lub sacharydy, to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru. Z uwagi na fakt, że każda żywa komórka w ciele człowieka „odżywia się” cukrem prostym, jakim jest glukoza, stanowi ona podstawowe źródło energii dla organizmu. Wraz z postępem nauki wiedza żywieniowa co pewien czas ulega aktualizacji. Niemniej w kwestii węglowodanów i ich zalecanych ilości eksperci są zgodni od lat. Rekomendują, aby znaczna część energii z diety (45-65%) pochodziła właśnie z węglowodanów.

Osoba dorosła o prawidłowej masie ciała potrzebuje ok. 200 g glukozy dziennie, z czego dwie trzecie (około 130 g) jest potrzebne samemu narządowi, jakim jest mózg, do zaspokojenia zapotrzebowania na glukozę ogółem oraz właściwą pracę neuronów. Utrzymanie tak energochłonnego narządu, bez dostarczania odpowiedniego paliwa w postaci glukozy, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (m.in. zaburzenia wydzielania kluczowych dla prawidłowego działania mózgu neuroprzekaźników), a nawet nieodwracalnego ustania jego funkcji. Wniosek zatem nasuwa się sam – pewna ilość węglowodanów jest nam niezbędna do życia.

Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka:

  • główny składnik energetyczny (m.in. dla mózgu, erytrocytów, rdzenia kręgowego)
  • składnik strukturalny kwasów DNA i RNA
  • materiał zapasowy
  • regulacja odczuwania głodu i sytości
  • udział w sygnalizacji międzykomórkowej

W sytuacjach niedożywienia i silnie restrykcyjnego ograniczenia węglowodanów w diecie, organizm, aby przetrwać, poszukuje alternatywnych dróg dowozu glukozy do komórek ciała. Zaczyna zużywać inne zapasy energetyczne.  Są nimi rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Może też pobierać energię z przemiany ciał ketonowych (ketozy). Stan ten nie jest jednak zalecany z uwagi na naturalne przystosowanie fizjologiczne, jakim jest czerpanie paliwa energetycznego ze skomplikowanych przemian  metabolicznych z sacharydów.

Problematyczne węglowodany

Nieprawidłowe rozróżnianie rodzajów węglowodanów może być prawdopodobnie przyczyną niewłaściwej opinii o nich w obecnie panującej kulturze diet i kultu ciała. W celu ugruntowania wiedzy warto zapamiętać, iż w literaturze naukowej wyróżniamy dwa rodzaje cukrów. W zależności od ich budowy chemicznej dzielimy je na proste (glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza, maltoza) i złożone (skrobia, celuloza, glikogen), natomiast w oparciu o podatność na działanie enzymów trawiennych i ich wpływie na poziom stężenia glukozy we krwi wyróżniamy węglowodany łatwoprzyswajalne (np. skrobia oraz jedno- i dwucukry, np.: glukoza) i trudnoprzyswajalne (np. pektyny, hemicelulozy).

Węglowodany w żywności występują pod postacią:

  • cukrów dodanych, tzn. spożywanych oddzielnie (np. pod postacią cukru stołowego) lub dodawanych do żywności podczas jej przetwarzania i obróbki technologicznej (np. gotowania itp.),
  • cukrów wolnych, które obejmują cukry dodane oraz te naturalnie występujące w produktach (glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza) typu miody, syropy, a także te uwalniane podczas wyciskania soków z owoców i warzyw (np. w sokach i koncentratach sokowych),
  • cukrów naturalnie występujących w nienaruszonych produktach (np. mleko, surowe owoce i warzywa).

Wiedząc już, że węglowodany dzielimy według pewnych kryteriów i istnieją ich różne rodzaje, niezmiernie istotne jest zatem spożywanie rozmaitych produktów żywnościowych. Pozwoli to zachować różnorodność codziennego jadłospisu zawierającego  ten makroskładnik.

Źródłem węglowodanów w diecie są: 

  • produkty zbożowe: mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki śniadaniowe (skrobia),
  • owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza),
  • warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia),
  • ziemniaki, bataty (skrobia),
  • nasiona roślin strączkowych (skrobia),
  • mleko i przetwory mleczne (laktoza),
  • soki owocowe i warzywne (glukoza, fruktoza, sacharoza),
  • miód pszczeli (glukoza, fruktoza),
  • słodzone napoje (np. sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • słodycze i wyroby cukiernicze (np. sacharoza, skrobia, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • cukier rafinowany (sacharoza)

Cukry proste powinny zostać ograniczone w codziennym jadłospisie, zaś cukry złożone powinny występować w przewadze. Istotną kwestią jest fakt, że zawartość węglowodanów w produktach spożywczych różni się w zależności od użytego surowca, metody jego pozyskiwania czy stopnia przetworzenia.

Przykład:

Pieczywo żytnie razowe w porównaniu z pieczywem pszennym oczyszczonym zawiera więcej węglowodanów złożonych i cennego błonnika pokarmowego.

Zgodnie z zaleceniami WHO, zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci rekomenduje się zmniejszenie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10%, co odpowiada około 10 łyżeczkom cukru dla dorosłych. WHO sugeruje także dalsze zmniejszenie spożycia cukrów wolnych do poziomu poniżej 5% energii (tj. nie więcej niż 5 łyżeczek cukru dziennie dla dorosłych).

Zalecenia WHO skupiają się na ograniczeniu spożycia wszystkich rodzajów cukrów wolnych. Należą do nich (jak wcześniej zostało wspomniane): glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, a także cukry znajdujące się w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych. Z jednej strony „cukry wolne” są dodawane do żywności i napojów przez nas samych (np. cukier do kawy). Z drugiej zaś strony „wolne cukry” znajdują się również w wielu produktach przetworzonych (np. dania gotowe, napoje bezalkoholowe, słodycze). Dlatego też tak ważny jest balans pomiędzy węglowodanami, ich rodzajami i właściwościami. Co warto zapamiętać – wytyczne WHO nie odnoszą się do naturalnie występujących węglowodanów w świeżych owocach czy mleku.

Węglowodanów (oraz białka czy tłuszczów) nie dostarcza czysta woda. Pomocna przy określeniu ilości węglowodanów będzie etykieta produktu spożywczego. Znajdziemy na niej informację o całkowitej zawartości węglowodanów w 100 g produktu. Dodatkowo, możemy sprawnie przeliczyć zawartość węglowodanów w 1 porcji produktu. Wystarczy sprawdzić jaka ich ilość przypada na 1 porcję sugerowaną przez producenta. W produktach przetworzonych ich finalna obecność może być zwiększona za sprawą dodatku cukru lub jego zamienników np. syropu glukozowo-fruktozowego czy syropu kukurydzianego. Jeśli zawartość „węglowodanów” i „cukrów” na etykiecie jest zbliżona, oznacza to, że w produkcie znajduje się duża ilość dodanej sacharozy (cukru białego) lub jej zamienników. Więcej na temat węglowodanów dowiesz się z tej broszury:

Czy trzeba wyeliminować węglowodany i cukier z diety by schudnąć?

Nie, nie trzeba. Mając podstawową wiedzę na temat węglowodanów mamy świadomość, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cały problem z ich udziałem wydaje się polegać na braku utrzymywania prawidłowych proporcji na talerzu. Więcej konsumujemy produktów oczyszczonych, wysokoprzetworzonych, dostarczających węglowodanów prostych, a mniej wybieramy produktów spożywczych, będących źródłem węglowodanów złożonych. Jak powinny wyglądać prawidłowe proporcje na talerzu w prosty sposób przedstawia Talerz Zdrowego Żywienia (link aktywny do talerza).

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem węglowodanów w codziennym żywieniu i  zaleca się, by zajmowały ¼ objętości Talerza Zdrowego Żywienia. Do produktów zbożowych zaliczamy m.in.: pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz mąkę.

Wybieraj:

• pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie i graham,
• gruboziarniste płatki, np. owsiane górskie, żytnie, jęczmienne, gryczane,
• otręby, np. żytnie, owsiane, pszenne,
• kasze gruboziarniste, np. jęczmienna, pęczak, gryczana,
• ryż brązowy,
• makarony razowe,
• mąkę razową, pełnoziarnistą.

Na Talerzu Zdrowego Żywienia nie znajdziemy jasnych, mocno oczyszczonych produktów zbożowych (np. białego pieczywa) ani tych bardziej przetworzonych (np. słodkich płatków śniadaniowych). Oznacza to tyle, że należy ograniczać ich spożycie w codziennym jadłospisie i częściej jadać produkty z pełnego ziarna. Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak kasze (np. gryczana), pieczywo razowe czy razowy makaron.

Więcej o właściwych proporcjach węglowodanów na talerzu dowiesz się z tego e-booka: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf 

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M., Nagel P., Sajór I., Gugała-Mirosz S.: Czy wiesz ile węglowodanów potrzebujesz? [online].Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2019. [dostęp: 19.08.2022]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
  2. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Nagel P., Wedziuk A., Wolnicka K.: Talerz Zdrowego Żywienia [online]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2021. [dostęp:19.08.2022] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
  3. Chanduszko-Salska J.: Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem. Psychiatria 2013; 10(1): 1-8.
  4. The European Food Information Council: Glucose and The Brain: Improving Mental Performance [Internet]. Brussels: EUFIC: 2013 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance
  5. EFSA Panel on Nutrition; Novel Foods and Food Allergens (NDA); Tuck D. et. al.: Plain Language Summary: Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022; 20(2):7074. doi: 10.2903/j.efsa.2022.7074.
  6. Guidelines Review Committee, Nutrition and Food Safety: Guideline: Sugars intake for adults and children [online]. Geneva: World Health Organization; 2015 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  7. Jarosz M. (red.) i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.

 

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: