„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”
Z analizy dostępnych badań naukowych wiemy, że przyrost masy ciała podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka są takie same u wegetarianek i niewegetarianek. Niemowlęta kobiet na diecie wegetariańskiej karmione piersią rosną i rozwijają się tak samo, jak dzieci kobiet na diecie tradycyjnej.
Białko w diecie wegetariańskiej
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka. W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy, nasiona, jaja oraz chudy nabiał. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety laktoowowegetarianki (spożywającej produkty mleczne i jaja) wynosi 12-14%.
Wapń i witamina D w diecie wegetariańskiej
Na diecie wegetariańskiej, kiedy kobieta spożywa mleko i jego przetwory, oraz gamę produktów roślinnych zawierających wapń (warzywa zielone, tofu, morele, figi, sezam, mak, amarantus, orzechy laskowe, migdały) istnieje mniejsze ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego. Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z mleka sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Ograniczenie absorpcji następuje zaś na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.
Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D3 jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym.
Żelazo w diecie wegetariańskiej
Zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.
Produkty bogate w żelazo:
- zielone warzywa liściaste,
- soja i jej produkty (tofu),
- jaja (zwłaszcza żółtko),
- ryby,
- zarodki pszenne,
- natka pietruszki,
- fasola,
- brokuły,
- kalafior,
- suszone owoce,
- pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
- nasiona dyni i słonecznika.
Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Wegetarianki w ciąży tak samo często mają niedobory żelaza, jak kobiety na diecie tradycyjnej. Konieczna jest więc suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnięciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem.
Kwasy omega 3 w diecie wegetariańskiej
Wegetarianie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.
U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie co najmniej 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się również spożywanie alg morskich, będących też dobrym źródłem jodu.
Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.
Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.
Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA.
Mleko kobiet na diecie wegetariańskiej ma niższe stężenie EPA i NKT, ale wyższe stężenie kwasu linolowego i linolenowego.
Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej
Dieta wegetarianek jest z reguły bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży.
Produkty bogate w kwas foliowy:
- zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci surowej,
- zarodki pszenne,
- brukselka,
- brokuły,
- kalafior,
- szpinak,
- bób,
- buraki,
- drożdże,
- groch,
- pomarańcze.
Cynk w diecie wegetariańskiej
Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa niż w dietach niewegetariańskich, czego główną przyczyną jest wyższa zawartość kwasu fitynowego.
Stężenie cynku jest takie samo u wegetarianek i kobiet na diecie tradycyjnej.
Suplementacja cynku (z dodatkiem miedzi) jest niezbędna przy suplementacji żelaza powyżej 30 mg.
Witamina B12 w diecie wegetariańskiej
Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B12 nie przyczyniają się więc do zmniejszenia jej niedoboru. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.
Niedobór witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem zespołu Downa u dziecka.
Suplementacja jest konieczna minimum 2 miesiące przed porodem. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg na dobę.
Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.
Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia
Grupy produktów
|
Kobiety w ciąży
|
Kobiety karmiące
|
Zboża
|
6
|
6
|
Rośliny strączkowe, orzechy, produkty białkowe
|
7
|
8
|
Warzywa
|
4
|
4
|
Owoce
|
2
|
2
|
Tłuszcze
|
2
|
2
|
Produkty bogate w wapń
|
8
|
8
|
Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775
Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:
- 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12,
- produkty zawierające witaminę D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
- 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
- pokarmy bogate w żelazo,
- 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.
![](/wp-content/uploads/2021/01/npz_logo_rgb-200px341.jpg)
Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.