Autor mgr inż. Paula Nagel | 14.03.2024 | Psychodietetyka
Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego motywacja i restrykcje żywieniowe to nie wszystko oraz dlaczego zmiana sposobu myślenia o procesie redukcji masy ciała pomaga w uzyskaniu efektu na lata.
Zmiana sposobu odżywiania dotyczy wielu obszarów życia
Osoby podejmujące się redukcji masy ciała to często pacjenci, którzy twierdzą, że bardzo dobrze znają zasady żywienia. Czytają mnóstwo artykułów popularno-naukowych, książek dietetycznych, obserwują profile osób, które dzielą się pomysłami na „odchudzone posiłki”, podejmują wyzwania sportowe – ogólnie rzecz ujmując robią bardzo dużo, żeby osiągnąć sukces. Dlaczego więc nie uzyskują zamierzonego efektu? Pomijanie wielu ważnych kwestii praktycznych: uwzględnienia aktualnej sytuacji życiowej, określenia własnych zasobów, możliwości, preferencji żywieniowych, jak również oceny wcześniejszych nieskutecznych działań są bardzo istotnymi czynnikami, które mają wpływ na (nie)zrealizowanie zamierzonego celu.
Proces redukcji masy ciała to wzloty i upadki
Utrata masy ciała nigdy nie zachodzi liniowo. Jeśli korzystamy z wagi łazienkowej i zauważamy pierwsze zmiany w liczbie kilogramów, to warto być realistą, a nie nadmiernym optymistą. Dlaczego? Pierwsze zmiany jakie zachodzą w organizmie są zawsze związane z ubytkiem wody, a nie tkanki tłuszczowej.
Rys.1 Wykres przedstawiający zmiany w masie ciała pacjenta Centrum Dietetycznego Online, 54-letniego mężczyzny z otyłością 1 stopnia w czasie 4 miesięcy [opracowanie własne]
Ważenie się na urządzeniach łazienkowych, które wyświetlają wartość ogólnej masy ciała jest niemiarodajne np. w ocenie utraty tkanki tłuszczowej. Nie pokazują rzetelnych danych na temat tego, które parametry w ciele ulegają zmianie. Wartościowszym sposobem monitoringu jest korzystanie z urządzeń elektrycznych, dzięki którym możliwa jest analiza składu ciała metodą bioimpedancji.
Rys.2 Przykładowy wydruk z analizatora uwzględniający kompozycję ciała [Piknik „Zdrowe Życie 2023”; materiały własne]
Pomiar polega na pomiarze całkowitego wypadkowego oporu elektrycznego ciała, przy użyciu prądu o niskiej częstotliwości i natężeniu. Dzięki takiemu pomiarowi uzyskujemy dane na temat np. zawartości tkanki tłuszczowej czy mięśniowej. Warto dokonywać pomiarów, kiedy mamy możliwość omówić wyniki ze specjalistą. Uzyskane wartości mogą być cennym punktem odniesienia, jak zaplanować proces redukcji.
Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/czy-nie-warto-sie-wazyc/
Co jednak w przypadku, kiedy staramy się tak bardzo, a masa ciała nie zmienia się? Stosujemy znaczne ograniczenia żywieniowe, wyciskamy siódme poty na siłowni, ale zauważamy też, że coraz ciężej wytrwać nam w tych działaniach. Zaczynamy myśleć, że doświadczamy spadku motywacji, obwiniamy się o brak mobilizacji, a psychicznie czujemy, że jesteśmy słabi i niewystarczający, żeby osiągnąć sukces. W końcu przychodzi moment, że zaprzestajemy dalszych działań.
Czym są dla porażki i niepowodzenia?
Badania naukowe dowodzą, że osoby, które kolejny raz przechodzą na restrykcyjne sposoby odżywiania, doświadczają większego natężenia stresu, spadków nastroju czy nadmiernego myślenia o jedzeniu. Nic dziwnego, ponieważ każde zmiany, których chcemy dokonać wbrew naszej fizjologii i jej naturalnych procesów, organizm „odczuwa” i stara się wrócić do pierwotnego działania, dając o sobie znać np. uczuciem głodu lub zmęczenia. Stosowanie znacznych ograniczeń dietetycznych i prowadzenie nieprawidłowych strategii redukcji masy ciała dodatkowo obciąża nas emocjonalnie. Podczas kolejnych prób bardzo często nie analizujemy naszych niepowodzeń z przeszłości. Przechodząc na „kolejną dietę” ponownie zakazujemy sobie wybranych produktów spożywczych, co wiąże się np. z poczuciem straty, a tym samym pojawianiem się obsesyjnych myśli o jedzeniu, szczególnie tym “zakazanym”. Brak właściwej edukacji żywieniowej (np. powielanie mitu, że od węglowodanów się tyje i zaczynamy je mocno ograniczać) również utrudnia cały proces. Nie dajemy sobie prawa do popełniania błędów, bo przecież trzeba wszystko robić na 101% albo wcale. Błędy i niepowodzenia jakich doświadczamy rodzą w nas niechęć do dalszych działań. W jaki sposób warto odczytywać „porażki”?
Niepowodzenia są normalne. Co więcej są niezbędne, ponieważ stanowią ważną część naszego rozwoju. Kiedy zapomnimy zapłacić za telefon, prawdopodobnie zostaną nam naliczone odsetki. Mądrzejsi o to doświadczenie kolejnym razem będziemy trzymać się terminu spłaty. Jeżeli za długo przetrzymamy posiłek w piekarniku, to go przypalimy i nie zjemy nic smacznego na obiad, a dodatkowo możemy odczuć stratę pieniędzy z zakupów. Niepowodzenia warto potraktować jako drogowskazy, które pokazują czy kierunek naszych działań jest właściwy. Jeśli chcemy zmniejszyć masę ciała i zastosowanie głodowej diety na poziomie 1000-1200kcal/dzień nie przynosi długotrwałych efektów, a nawet pojawia się efekt jo-jo to nie powinniśmy decydować się na to ponownie. Oswojenie się z niepowodzeniami i znormalizowanie ich obecności pozwala na ocenę z szerszej perspektywy tego, co robimy i w jaki sposób. W przypadku chęci redukcji masy ciała znaczna ilość czynników składa się na uzyskanie zamierzonego celu.
Rys. 3 Najczęstsze przyczyny braku zmiany w danym zachowaniu żywieniowym (tzw. „stanie w miejscu”) [opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury]
Do zachowań sprzyjających redukcji masy ciała można zaliczyć m. in. umiejętność samoobserwacji, monitoring spożycia kalorii np. z pomocą aplikacji, samokontrolę, radzenie sobie ze stresem czy umiejętność planowania posiłków.
Udany proces redukcji masy ciała to nie tylko motywacja
Odpowiednia motywacja to ważny warunek do tego, żeby człowiek angażował się w zmianę. Pojawia się pomysł (intencja), który jest dla nas istotny i realny, dlatego chcemy go wdrożyć w życie (np. chodzenie na zajęcia fitness 3x w tygodniu). W fazie motywacyjnej oceniamy zyski i straty z podejmowanego zachowania. Kalkulujemy co i dlaczego chcemy dane zadanie wykonać (np. zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej), co z niego będziemy mieć (np. mniejsze obwody ciała, lepsze samopoczucie) i jak to na nas wpłynie (np. poprawimy wyniki badań, zwiększymy masę mięśniową). Oceniamy nasze możliwości w grafiku, kiedy na te zajęcia możemy uczęszczać (np. 3 dni w tygodniu po godz.18:00). Rozpoczynamy cały proces bardzo zmotywowani, który najczęściej z początku idzie łatwo. Niemniej po pewnym czasie zauważamy coraz mniejszą ochotę do wykonywania danego planu, zniechęcamy się (np. brakiem szybkich efektów) i przestajemy realizować nasze założenia. Często w takich sytuacjach ludzie przychodzą do dietetyka w poszukiwaniu motywacji. Szukają kogoś kto będzie ich pilnował i sprawdzał. Natomiast, czy osoba, która bardzo chce coś zmienić i wdraża wiele zmian w swoim życiu, żeby osiągnąć upragnioną masę ciała nie jest wystarczająco zmotywowana? Otóż jest. Zazwyczaj nie motywacja jest problemem, a zupełnie coś innego.
Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/psychodietetyka/motywacja-czym-wlasciwie-jest-i-jak-ja-utrzymac/
Podjęcie działania i faktyczne wdrożenie go w życie to etap, fachowo określano jako etap wolicjonalny. Pojawia się on po etapie motywacji. Do niego zalicza się m.in. siłę woli, inaczej samokontrolę, a także możliwości i umiejętności człowieka, które pozwalają zrealizować nasze cele. Bardzo często etap ten w zmianie nawyków na zdrowsze jest pomijany, albo nie skupiamy się na nim wystarczająco. Plan działania, który ma pomóc w redukcji masy ciała można przyrównać do opracowanej instrukcji obsługi jakiegoś urządzenia, którego zadaniem jest osiągnięcie wyznaczonego celu. Urządzenie, którego wnętrze i budowa jest skomplikowane (tak jak nasz organizm) przeszło wiele obserwacji, ocen, napraw i inwentaryzacji (różne próby i działania prowadzące do redukcji masy ciała i zmian w sposobie żywienia), aby osiągnięto efekt końcowy zgodny z zaleceniem (wybór najkorzystniejszego sposobu). W sytuacji, kiedy coś dzieje się z urządzeniem, bo nie działa jak należy mamy również opisane w instrukcji środki zaradcze (plany awaryjne), które mogą rozwiązać problem.
Etap wolicjonalny ma szansę na powodzenie nie tylko dzięki motywacji, ale i wiarze w nasze możliwości, wytrwałości i ważności całego procesu. Możemy czuć wielką chęć i motywację do np. spadku nadprogramowych kilogramów i robić mnóstwo rzeczy, ale zamiast sukcesu doświadczamy rozczarowania. Zadajemy sobie pytanie: Jak to możliwe, że tak się starałam/starałem i nic nie wyszło? Pewnie za mało miałem/am motywacji”. Rzadko kiedy zadajemy sobie pytanie: „Dlaczego mi nie wyszło? Co było powodem?” Jeśli nie będziemy wyciągać wniosków z niepowodzeń i nie zmodyfikujemy tego, co odpowiada za brak efektu z wielką trudnością osiągniemy zamierzony cel.
Podsumowanie
Należy dopasować proces redukcji masy ciała do naszych standardów, możliwości i przekonań. Jeśli nie rozróżnimy powyższych dwóch etapów i dalej będziemy uważać, że wszystko zależy od motywacji, to istnieje spora szansa, że przy kolejnym niepowodzeniu powielimy dokładnie tę samą nieskuteczną strategię działania. Dokładnie w taki sposób powstaje błędne koło redukcji masy ciała. W opracowywaniu właściwej strategii i oceny całego procesu cenne jest wsparcie dietetyka. Bezpłatną pomoc w tym zakresie można uzyskać w Centrum Dietetycznym Online https://cdo.pzh.gov.pl .
Piśmiennictwo:
- Nowicki G i wsp., Poczucie własnej skuteczności i umiejscowienie kontroli jako zasoby determinujące podejmowanie zachowań związanych ze zdrowiem, ASO.A.10(2)/2017/18-37.
- Jędrzejczyk J., Huflejt-Łukasik, Siła woli – modele teoretyczne i ich zastosowanie w coachingu, Coaching Review, 1/2017(9)8–23.
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL,Warszawa, 2020.
- Obara-Gołębiowska M.: Nadwaga otyłość i psychologia. Difin SA, Warszawa, 2020
Autor mgr Paulina Bartosik | 1.08.2023 | Psychodietetyka
Znaczenie słowa „motywacja” staje się bardziej zrozumiałe, gdy poznamy jego pochodzenie. W języku łacińskim motivus oznaczało „ruchomy”, więc jak łatwo już pojąć, motywacja zakłada podejmowanie aktywności.
W szerszym znaczeniu tego pojęcia, motywacja oznacza także samą chęć oraz gotowość do zmiany. Jest to logiczne, bo by coś zmienić w swoim życiu, musimy widzieć ku temu dobre powody. Nikt w końcu nie chce zmienić pracy czy miejsca zamieszkania, jeśli obecny stan mu odpowiada i dokładnie tak samo dzieje się w przypadku zmiany nawyków żywieniowych: by chcieć zmienić je skutecznie i na długo, musimy sami stwierdzić, że obecne przyzwyczajenia albo nam nie pomagają albo zwyczajnie szkodzą. Zalecenia od dietetyka czy dobre rady rodziny lub przyjaciół na niewiele się zdadzą, jeśli to MY nie chcemy procesu zmiany. I dobrze, bo by zmienić swoje życie, musimy sami o tym zdecydować.
Warto więc zadać sobie pytanie: czy to ja czy inni chcą zmiany w moim życiu?
Wyobraźmy sobie hipotetyczną sytuację: jeśli to żona decyduje o przejściu męża na dietę, on – nawet wiedząc, że partnerka ma dobre intencje – traktuje jej decyzje jako karę. Taka osoba nie jest gotowa na zmianę nawyków żywieniowych. Tylko kiedy to mąż zdecyduje, że powinien zmienić sposób, w jaki się odżywia, może faktycznie zobaczyć długoterminowe efekty zmiany. W przeciwnym wypadku, nawet jeśli redukcja masy ciała byłaby zdrowa i godna podziwu, będzie chwilowa, ponieważ to żona, a nie mąż, miała motywację.
Zakładając jednak, że faktycznie motywacja należy do osoby, która podejmuje się zmiany, należy omówić źródła motywacji. Motywacja zewnętrzna zakłada system mierzalnych nagród i kar wynikających z podejmowania działania lub jego braku. W przypadku procesu zmiany nawyków żywieniowych motywacją zewnętrzną będzie np. zmniejszenie masy ciała, skutkujące komplementami otoczenia. Motywacja wewnętrzna jest trudniejsza do osiągnięcia: zakłada, że człowiek zmienia się, ponieważ zwyczajnie chce to zrobić, motywują go pobudki duchowe, wynika ona z głębokiego zainteresowania tematem. Nie oznacza to jednak, że motywacja zewnętrzna jest mniej istotna czy wartościowa – jeżeli pchnie nas to działania, efekt jest pozytywny. Ważnym jedynie jest, by nie podejmować działania wyłącznie ze względu na czynniki zewnętrzne, ale znaleźć w nim także inne korzyści – satysfakcję czy radość ze starań.
Tutaj można zadać sobie kolejne pytanie: Co mnie motywuje?
Czy chcę zmienić nawyki żywieniowe dla siebie, czy męczą mnie dotkliwe komentarze innych osób? Czy liczę, że gdy osiągnę cel, moje zewnętrzne problemy same znikną?
By utrzymać motywację, należy ocenić realistycznie swoje możliwości. Jeśli osoba, która nigdy nie chodziła po górach, nagle chce zdobywać niebezpieczne szczyty, naraża nie tylko swoje zdrowie i życie, ale także swój własny umysł, gdy nadejdzie nieuniknione rozczarowanie. Podobnie ma się kwestia, gdy chodzi o zmianę nawyków żywieniowych: jeśli założymy, że zmienimy wszystko w naszym odżywianiu w kilka dni czy tygodni, prawdopodobnie szybko dopadnie nas zmęczenie. I jest to zupełnie normalne! Motywacja oznacza w końcu zmiany, a nie rewolucję, a człowiek wielu rzeczy uczy się latami – także złych nawyków. O ile nasze życie i zdrowie nie jest bezpośrednio zagrożone, nie powinniśmy w naszym życiu dokonywać gwałtownych zmian, jeśli chodzi o sposób naszego odżywiania.
Zmiany powinny dokonywać się podobnie, jak wchodzimy po schodach – krok po kroku, odpoczywając, jeśli jesteśmy zmęczeni i w międzyczasie rozważyć: DLACZEGO jesteśmy zmęczeni? Co dokładnie nam nie wychodzi? Jakie są tego przyczyny?
Podsumowując, człowiek w procesie zmiany musi umieć odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- Czy sam chcę tej zmiany?
- Jakie korzyści przyniesie mi zmiana?
- Czy wiem, co zrobić, aby jej dokonać?
- Jeśli nie, to czy wiem, kogo poprosić o pomoc i wsparcie?
- Czy mam teraz przestrzeń w życiu na zmianę?
- Czy moje cele są realne?
- Jak szybko chcę osiągnąć cele?
- Co się stanie, jeśli mi się nie uda?
Zadanie sobie powyższych pytań służy dekonstrukcji naszych przekonań, które często są oparte na naszych kompleksach czy niewłaściwej percepcji siebie. Pozwalają one na analizę naszej sytuacji, dostrzeganie ograniczających nas przemyśleń, zidentyfikowanie naszych zasobów i możliwości. Przede wszystkim jednak umożliwi nam to urealnienie naszej sytuacji, marzeń i planów.
Zamykając powyższe rozważania, warto także podkreślić, że najlepsza motywacja jest pozytywna – jeśli dokonamy czegoś z powodu lęku czy obawiając się kary, prawdopodobnie gdy zagrożenie minie, znowu wrócimy do starych nawyków. Będzie tak w przypadku zmiany diety na skutek złych wyników badań: jeśli celem będzie jedynie ich chwilowa poprawa, by nie pogarszać swojego zdrowia, wrócimy do przyzwyczajeń gdy tylko wyniki się poprawią. Nasze myślenie musi być więc bardziej perspektywiczne i optymistyczne: jeśli dziś o siebie zadbam, za kilka lat dalej będę czuł/czuła się dobrze. Warto w tym celu korzystać z pomocy specjalistów z Centrum Dietetycznego Online.
Piśmiennictwo:
- Andruszkiewicz, A., Basińska, M., & Kubica, A. (2010). Czynniki wpływające na poziom motywacji do zaprzestania palenia tytoniu w grupie osób uzależnionych od nikotyny. Folia Cardiologica, 5(2), 49-53.
- Łaguna, M. (2012). Satysfakcja z życia i satysfakcja z pracy a motywacja do podejmowania szkoleń: Doniesienie z badań. Psychologia Jakości Życia, 11(2), 163-172.
- Tokarz, A. (2005). Motywacja jako warunek aktywności twórczej.
Autor dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, prof. nadzw. | 30.10.2020 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Elektroniczne urządzenia monitorujące aktywność umożliwiają użytkownikom niezależnie od wieku śledzenie i monitorowanie rozmaitych wskaźników aktywności fizycznej związanych ze zdrowiem, w tym np. liczby wykonanych kroków, poziomu aktywności, odległości chodzenia, poziomu tętna, czy też wzorców snu.
WAT i aplikacje do aktywności fizycznej mają duży potencjał w zakresie promowania zaangażowania w aktywność fizyczną, co jest ważnym aspektem zdrowia publicznego.
W celu zwiększenia naszej codziennej aktywności ruchowej naukowcy wielu specjalności wciąż poszukują i opracowują różnorodne metody motywacyjne oraz skuteczne strategie samoregulacji, tj. zaangażowanie w cel, czy też utrzymanie zmiany zachowania. Mimo, że zjawisko powszechności stosowania WAT jest nowe, już teraz część badaczy dowodzi, że stosowanie indywidualnych elektronicznych monitorów aktywności, np. krokomierzy lub też innych technologii, może prowadzić do zwiększenia aktywności fizycznej i poprawy stanu zdrowia w populacji generalnej.
Czy korzystanie z urządzeń typu WAT motywuje do ćwiczeń?
Pomimo rosnącej popularności narzędzi do śledzenia aktywności ruchowej i dostępu do szeregu aplikacji mobilnych, wciąż niewiele jest dowodów naukowych wskazujących, w jakim stopniu mogą one realnie poprawić wyniki zdrowotne, kondycję fizyczną czy też psychiczną. Część badań wskazuje na wyraźną zasadność stosowania tego typu urządzeń jako technologicznego uzupełnienia standardowych terapii wspomagających utratę masy ciała. Niektóre badania z użyciem liczników kroków wskazały na zwiększenie aktywności fizycznej nawet o około 27% w stosunku do wartości wyjściowej i były zwykle związane z prozdrowotnym obniżeniem wskaźnika masy ciała BMI. Ponadto dla wielu użytkowników WAT urządzenia te stanowią bliskie i wiarygodne źródło informacji zwrotnej na temat poziomu ich codziennej aktywności ruchowej, np. faktycznej liczby wykonanych kroków. Urządzenia WAT podnosząc poziom świadomości prozdrowotnej jej użytkowników, mogą budować motywację ku zwiększeniu aktywności ruchowej, przez co mogą pozytywnie modyfikować wyniki zdrowotne i kondycję biologiczną.
Istotna część badań dotyczy wykorzystania takich urządzeń w poprawie stanu zdrowia psychicznego. Badania te wskazują wiele zalet tego typu urządzeń, np. powszechną ich akceptację przez osoby niezależnie od wieku, płci czy stanu emocjonalnego. Okazuje się, że nawet osoby z poważnymi chorobami psychicznymi są wyjątkowo otwarte i akceptują tego typu urządzenia. Badacze potwierdzają zwiększenie tygodniowej liczby kroków i ogólnego nastroju u osób z łagodną lub umiarkowaną depresją stosujących WAT. Natomiast badania z użyciem urządzeń mobilnych u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi dowiodło, istotnego zwiększenia liczby kroków i poprawy sprawności oraz dodatkowo redukcji nadmiernej masy ciała. Wydaje się zatem, że urządzenia do monitorowania aktywności, mogą uzupełniać terapię aktywacji behawioralnej w celu poprawy aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego u osób z różnego typu chorobami psychicznymi. Osobiste urządzenia do noszenia na ciele mogą mieć zatem zastosowanie w wszechstronnym leczeniu zdrowia psychicznego, jednak wciąż potrzeba więcej dowodów, aby zrozumieć ich wartość, skuteczność i znaczenie.
Czy rodzaj aplikacji ma znaczenie?
Aplikacje wspomagające aktywność fizyczną na urządzenia mobilne zawierają z sobie element poufności i prywatności, co może być wysoce istotne dla wielu użytkowników. Z drugiej jednak strony aplikacje te zawierają często elementy społecznościowe, w szczególności tworząc społeczności specyficzne dla danej aplikacji. Umożliwiają one wówczas, szczególnie młodszym użytkownikom, interakcję z innymi odbiorcami aplikacji, a także zapewniają możliwość łączenia się z istniejącymi platformami społecznościowymi (np. Facebook lub Instagram). Badania prowadzone na osobach młodych sugerują iż najbardziej korzystne w promowaniu zaangażowania w aktywność fizyczną są właśnie te aplikacje na urządzenia mobilne, które są połączone z portalami społecznościowymi. Kluczowe tu wydają się być interakcje z rówieśnikami, możliwość zachęcania kolegów i koleżanki do wspólnej aktywności fizycznej, otrzymywanie zachęty od bliskich przyjaciół i rodziny, oraz udział w konkursach i innych sposobach rywalizacji z członkami publicznych społeczności specyficznych dla aplikacji. A zatem społeczności specyficzne dla aplikacji oraz istniejące platformy społecznościowe wydają się być tymi składnikami aplikacji, które mają fundamentalne znaczenie dla ułatwiania aktywności fizycznej szczególnie osób młodych.
Wnioski z wciąż nielicznych i wstępnych badań korzyści zdrowotnych wszelkich technologii mobilnych pozostają wciąż niejednoznaczne. W celu wyciągnięcia mocniejszych i jednorodnych wniosków dotyczących zwiększania aktywności ruchowej poprzez interwencje z użyciem osobistych urządzeń do monitorowania aktywności potrzebne są dalsze badania.
Referencje:
- Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, i wsp. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296–304.
- Chum J, Kim MS, Zielinski L, i wsp. Acceptability of the Fitbit in behavioural activation therapy for depression: a qualitative study [published correction appears in Evid Based Ment Health. 2018 May;21(2):76]. Evid Based Ment Health. 2017;20(4):128-133. doi:10.1136/eb-2017-102763.
- Freak-Poli RLA, Cumpston M, Peeters A, Clemes SA. Workplace pedometer interventions for increasing physical activity. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(4):CD009209.
- Muntaner A, Vidal-Conti J, Palou P. Increasing physical activity through mobile device interventions: A systematic review. Health Informatics J. 2016;22(3):451-469.
- Naslund JA, Aschbrenner KA, Scherer EA, i wsp. Wearable devices and mobile technologies for supporting behavioral weight loss among people with serious mental illness. Psychiatry Res 2016;244:139–44.
- Petersen JM, Prichard I, Kemps E. A Comparison of Physical Activity Mobile Apps With and Without Existing Web-Based Social Networking Platforms: Systematic Review. J Med Internet Res. 2019;21(8):e12687.
- Romeo A, Edney S, Plotnikoff R, i wsp. Can Smartphone Apps Increase Physical Activity? Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2019;21(3):e12053.
- Shin G, Hossein Jarrahi M , Fei Y, Karami A, Gafinowitz N , Byun A , Lu X. Wearable activity trackers, accuracy, adoption, acceptance and health impact: A systematic literature review. J Biomed Inform. 2019 May;93:103153. doi: 10.1016/j.jbi.2019.103153.
- Yang H, Yu J, Zo H, Choi M. User acceptance of wearable devices: An extended perspective of perceived value. Telematics Informatics. 2016;33:256–269.
Autor mgr Paulina Pawełczyk-Jabłońska | 27.12.2018 | ABC Żywienia, Psychodietetyka
Skąd się bierze spadek motywacji?
Poziom motywacji w czasie osiągania celu jest zmienny, co oznacza, że będzie on różny na początku działania, w jego trakcie i na końcu.
Dlatego spadek poziomu motywacji na różnych etapach zmiany jest całkowicie normalny. Niebezpieczeństwo polega na tym, że podczas tych właśnie spadków jesteśmy bardziej podatni na porzucenie dalszych starań i rezygnację z dążenia do celu. Jeżeli tak się stanie to na swoim koncie odnotujemy porażkę, która w szerszej perspektywie wpływa na ewentualne dalsze próby osiągnięcia zmiany. Dlatego, aby temu zapobiec warto znać potencjalne przyczyny, które mogą spowodować u nas spadek poziomu motywacji w trakcie procesu zmiany. Za spadek ten może być odpowiedzialny:
#1. Źle sformułowany cel
Ten problem zdarza się dosyć powszechnie. W momencie przechodzenia na dietę redukcyjną wielu z nas nie konkretnie określa swój cel, myśląc: „robię to, bo chcę schudnąć”. Nie zastanawiamy się jaki dokładnie spadek masy ciała nas usatysfakcjonuje i po czym poznamy, że pozbyliśmy się zbędnych kilogramów. Brak takich szczegółów sprawia, że po pewnym czasie sami nie wiemy do czego dążymy, nasz cel się rozmywa i traci na wartości. Kolejnym problemem może okazać się obranie celu, który jest niedopasowany do naszych obecnych możliwości i zasobów, co sprawia, że na dany moment cel nie jest dla nas realny do osiągnięcia.
#2. Zmęczenie i spadek nastroju
Zmęczenie i chwilowy spadek nastroju dopada każdego z nas z różnych powodów. Pogoda, stres i dużo obowiązków w pracy, zadania domowe, choroba. Zazwyczaj są to momenty przejściowe i niezależne od nas. Często też takie czynniki, mimo że nie są bezpośrednio związane z celem, potrafią skutecznie obniżyć poziom motywacji. Najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach jest akceptacja stanu obecnego oraz poczekanie aż przeminie.
#3. Chwilowy brak efektów
Na początku stosowania diety odchudzającej dość szybko można zauważyć pierwsze efekty. Jednak po pewnym czasie masa naszego ciała przestaje spadać. To trudny moment ponieważ, gdy przestajemy widzieć efekty dość radykalnie obniża się poziom motywacji. Wbrew pozorom jednak brak spadku masy na pewnym etapie jest zjawiskiem całkowicie normalnym, a wręcz pożądanym. Oznacza bowiem, że nasz organizm pozbył się wody i cukrów, które zdecydowanie łatwiej spalić i zaczyna redukować tkankę tłuszczową.
#4. Niepowodzenie
Niepowodzenia to dość skuteczny demotywator. Gdy próbujemy zrzucić zbędne kilogramy i zdarzy nam się ulec pokusie, często zaczynamy to przekładać na cały efekt naszej diety. Jednostkowe niepowodzenie powoduje, że tracimy wiarę we własne siły, możliwości i zaczyna nam się wydawać, że jesteśmy za słabi, by założony cel osiągnąć.
Co zrobić by przetrwać chwilowy spadek motywacji?
Jak już wiadomo zmiany w poziomie motywacji w trakcie dążenia do celu są całkowicie normalne. Jednak co zrobić by przetrwać i poradzić sobie w tych trudnych momentach, w których poziom ten jest niższy niż byśmy chcieli? Poniżej kilka wskazówek:
1. Zastanów się co może być powodem spadku motywacji.
Najważniejsze to znaleźć źródło problemu. Dzięki temu będziemy wiedzieli jak możemy z nim walczyć. Dlatego ważne, abyśmy zastanowili się z czego wynika aktualny spadek poziomu Twojej motywacji? Czy jest to wina chwilowego zmęczenia, braku efektów czy może to coś innego wpływa na nasz stan, niekoniecznie związanego z samą motywacją?
2. Jeszcze raz przyjrzyj się celowi.
Dobrze sformułowany cel dopasowany do naszych indywidualnych zasobów i możliwości to absolutna podstawa w procesie zmiany odpowiadająca w dużej mierze za poziom motywacji. Dlatego przypomnij sobie wcześniej ustalony cel i zastanów się czy spełnia on te kryteria:
- jest jasno sformułowany i zrozumiały?
- jest konkretny i szczegółowy? (w przypadku redukcji masy ciała czy ustaliłeś dokładnie ile kilogramów chcesz zgubić?
- jest mierzalny (po czym poznasz, że cel został osiągnięty?)
- jest dla ciebie ważny?
- jest dla ciebie realny do wykonania?
Jeżeli odpowiedź na wszystkie te pytania brzmi „tak” oznacza to, że cel jest poprawnie sformułowany.
3. Daj sobie prawo do jednorazowych niepowodzeń.
Gdy chcemy osiągnąć jakiś cel przeważnie zawsze zakładamy, że od momentu podjęcia działania wszystko będzie szło zgodnie z planem. Rzadko kiedy bierzemy pod uwagę momenty, w których coś nam nie wyjdzie. I kiedy przestaje wychodzić, często stwierdzamy, że ta zmiana jest nie dla nas. To błąd, ponieważ zmiana to trudny proces, w którym uczymy się nowych, często nieznanych dla nas zachowań. Dlatego powinniśmy mieć świadomość, że nie zawsze wszystko wyjdzie zgodnie z założeniami. Niepowodzenia w procesie zmiany są całkowicie naturalne i normalne. Jeżeli nam się zdarza, powinniśmy to przyjąć i zastanowić się jak w przyszłości tego uniknąć.
4. Ustal plan naprawczy.
Jeżeli już niepowodzenia się zdarzyły, warto być na nie przygotowanym i wiedzieć co zrobić w tej sytuacji, abyśmy chronili się przed poczuciem winy i innymi obciążającymi nas emocjami. Dlatego, gdy planujesz przejść na dietę odchudzającą zastanów się z jakimi trudnościami możesz się zmierzyć w czasie jej trwania i jak sobie z nimi poradzisz. Na przykład co zrobisz gdy pewnego dnia ulegniesz pokusie i zjesz zakazane ciasto? Dzięki temu jak taka sytuacja się zdarzy będziesz na nią przygotowany i nie zaburzy ona Twojego ustalonego planu. Będziesz wiedział co masz robić.
5. Nagradzaj się za wysiłek.
Na koniec jeden z najważniejszych czynników podtrzymujących poziom motywacji, czyli nagrody za wysiłek i realizowanie planu. Mimo, że w życiu lubimy być nagradzani, to już w procesie zmiany często zapominamy, aby uwzględnić system nagród. Warto to zrobić, ponieważ nawet mała nagroda (może to być np. kąpiel w wannie czy więcej czasu na odpoczynek) wzmocni zachowanie, które nagrodziliśmy i dzięki temu będziemy chętniej powtarzać je w przyszłości.
Podsumowanie
Poziom motywacji nie jest stały na wszystkich etapach zmiany. Zależy on od wielu czynników, a jego wahania są całkowicie normalne i naturalne. Ważne jest, aby pojedynczy spadek motywacji nie determinował naszej decyzji o rezygnacji z dążenia do celu. Dlatego warto przygotować się na niego, w taki sposób, aby móc przetrwać ten trudny czas.
- Miller W.R., Rollnick S., Wywiad Motywujący. Jak przygotować ludzi do zmiany, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kraków; 2010.
Autor dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, prof. nadzw. | 10.12.2018 | Dzieci i młodzież, Dzieci i młodzież, Dzieci przedszkolne i szkolne, Młodzież
Aktywność fizyczna ma decydujące znaczenie dla zdrowia i samopoczucia dzieci. Niestety, obserwowana wyjątkowo wysoka aktywność ruchowa u młodszych dzieci, wśród nastolatków bardzo często obniża się gwałtownie. Okres tuż przed dojrzewaniem płciowym uważany jest za jeden z najbardziej krytycznych w rozwoju ruchowym nastolatków. Istotne jest zatem poznanie czynników wpływających na zachowanie chęci oraz motywację do intensywnej aktywności ruchowej wśród dzieci i młodzieży w celu utrzymania jej na odpowiednim poziomie i zapewnienie przez to dzieciom odpowiedniej kondycji zdrowotnej.
Kompleksowe i wielopoziomowe badania w tym zakresie wskazują, że do najistotniejszych czynników wpływających motywująco na wysoki poziom aktywności fizycznej dzieci należą szeroko pojmowana zachęta do aktywności ruchowej ze strony rodziców, opiekunów i innych najbliższych członków rodziny. Wsparcie emocjonalne i motywacyjne ze strony rodziców, w postaci zachęcania, chwalenia czy też wsparcia obserwacyjnego, niezależnie od szerokości i długości geograficznej, okazują się być kluczowymi czynnikami wysoce pozytywnie wpływającymi na zamiłowanie do aktywnych form wypoczynku dziewcząt i chłopców we wszystkich grupach wieku. Mikrośrodowisko domu rodzinnego, a szczególnie rodzice, odgrywają kluczową rolę w aktywności fizycznej dzieci i stanowią rodzaj strażników aktywności fizycznej swych dzieci. Z szerokiego spektrum działań rodziców w aspekcie aktywności ich dzieci można wymienić dawanie odpowiedniego przykładu, motywowanie, ale także fizyczne zapewnianie pewnych udogodnień, jak np. zapewnienie odpowiedniej odzieży sportowej czy dojazdu do miejsc zorganizowanej aktywności fizycznej. Jak wskazuje szereg badań naukowych posiadanie odpowiednio dobranej, komfortowej odzieży dostosowanej do uprawiania odpowiednich rodzajów sportów stanowi czynnik mocno uatrakcyjniający daną aktywność ruchową zarówno dla chłopców i dziewcząt, szczególnie w okresie nastoletnim. Inną, również bardzo istotną rolą rodziców jest pokrywanie kosztów udziału dzieci w zorganizowanych, często bardzo atrakcyjnych formach aktywności ruchowej w różnego rodzaju klubach sportowych. Miejska struktura urbanistyczna i dostępność wielu miejsc do uprawiania atrakcyjnych form aktywności oraz poczucie bezpieczeństwa także stanowią czynniki wpływające pozytywnie na uprawienie sportu w czasie wolnym przez dzieci.
Kolejnym kluczowym czynnikiem aktywującym ruch u dzieci obu płci jest odczuwanie przez dziecko przyjemności i radości z wybieranej przez niego aktywności fizycznej. Dzieci traktują ruch jako aktywność dającą czysto hedonistyczną przyjemność i nie traktują jej jako długoterminowej inwestycji w zdrowie. Dlatego należy umożliwiać dzieciom i nastolatkom uprawianie preferowanych przez nich dyscyplin sportu, a nie wymuszanie aktywności niedających im satysfakcji.
Zrozumienie i uświadomienie sobie czynników wpływających na aktywność fizyczną dzieci, nastolatków i młodzieży może okazać się pomocne w opracowywaniu programów mających na celu zwiększenie ich udziału w aktywności ruchowej. Działania szkół i władz oświatowych powinny koncentrować się na promowaniu korzyści związanych z byciem aktywnym, propagowaniu znaczenia wsparcia rodziców oraz zapewnieniu bezpiecznych i przyjemnych możliwości bycia aktywnym.
- Barbosa Filho VC, Minatto G, Mota J, Silva KS, de Campos W, Lopes Ada S. Promoting physical activity for children and adolescents in low- and middle-income countries: An umbrella systematic review: A review on promoting physical activity in LMIC. Prev Med.; 2016. 88:115-26.
- Best K, Ball K, Zarnowiecki D, Stanley R, Dollman J. In Search of Consistent Predictors of Children’s Physical Activity. Int J Environ Res Public Health.; 2017. 20,14(10). pii: E1258. doi: 10.3390/ijerph14101258.
- Bingham DD, Costa S, Hinkley T, Shire KA, Clemes SA, Barber SE. Physical Activity During the Early Years: A Systematic Review of Correlates and Determinants. Am J Prev Med.; 2016. 51(3):384-402.
- Cortis C, Puggina A, Pesce C, Aleksovska K, Buck C, Burns C, i wsp. Psychological determinants of physical activity across the life course: A „DEterminants of DIet and Physical ACtivity” (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. PLoS One; 2017. 17;12(8):e0182709. doi: 10.1371/journal.pone.0182709.
- Heitzler, C.D.; Martin, S.L.; Duke, J.; Huhman, M. Correlates of physical activity in a national sample of children aged 9–13 years. Prev. Med.; 2006. 42:254–260.
- Hesketh KR, O’Malley C, Paes VM, Moore H, Summerbell C, Ong KK, Lakshman R, van Sluijs EMF. Determinants of Change in Physical Activity in Children 0-6 years of Age: A Systematic Review of Quantitative Literature. Sports Med.; 2017. 47(7):1349-1374.
- Jaeschke L i wsp., DEDIPAC consortium. Socio-cultural determinants of physical activity across the life course: a 'Determinants of Diet and Physical Activity’ (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2017. 20;14(1):173. doi: 10.1186/s12966-017-0627-3.
- Leggett C, Irwin M, Griffith J, Xue L, Fradette K. Factors associated with physical activity among Canadian high school students. Int J Public Health.; 2012. 57(2):315-24.
- Puggina A, Aleksovska K, Buck C, Burns C, Cardon G, Carlin A, i wsp. Policy determinants of physical activity across the life course: a 'DEDIPAC’ umbrella systematic literature review. Eur J Public Health.; 2017. 18. doi: 10.1093/eurpub/ckx174.
- Sallis JF, Prochaska JJ, Taylor WC. A review of correlates of physical activity of children and adolescents. Med Sci Sports Exerc.; 2000. May. 32(5):963-75.
