Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?

Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?

Od czego zacząć?

Zmianę diety w kierunku roślinnej warto zacząć od fleksitarianizmu, to znaczy elastycznego wegetarianizmu. W ten sposób wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych następuje stopniowo poprzez zwiększanie udziału produktów roślinnych na miejsce odzwierzęcych. Najlepiej zacząć od zastąpienia mięsa w posiłkach rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych. Mleko i produkty mleczne można w ten sam sposób stosować zamiennie z napojami, jogurtami, serkami roślinnymi.

Nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe pełnoziarniste charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dlatego też wprowadzanie tych produktów stopniowo, małymi porcjami może pomóc przyzwyczaić układ pokarmowy oraz zapobiec wystąpieniu wzdęć. Przy zwiększeniu ilości błonnika w diecie należy wypijać odpowiednie ilości płynów (około 2 litrów na dobę).

Komponowanie posiłków w diecie wegetariańskiej

Należy zwracać uwagę na ilość oraz jakość posiłków w ciągu dnia. Ważne, aby komponować  pełnowartościowe posiłki, to znaczy zawierające produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, białka, tłuszczu oraz warzyw i/lub owoców. Na talerzu wegan codziennie powinny pojawiać się kolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory, orzechy, pestki, nasiona, a także różnorodne grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Dodatkiem do posiłku powinny być oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich.

Przede wszystkim w jadłospisie wegańskim należy uwzględnić naturalne roślinne produkty o wysokiej zawartości białka roślinnego m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, komosę ryżową oraz przetwory z nasion roślin strączkowych. Produkty te to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin (m.in. z grupy B, E, beta-karotenu) i składników mineralnych (m.in. żelaza, cynku, miedzi, selenu). Przechodząc na dietę roślinną warto sięgać po przetwory, które są wytwarzane na bazie roślin strączkowych, ponieważ ułatwiają one przygotowywanie posiłków oraz są wzbogacane w składniki odżywcze. Do grupy wegańskich zamienników należą m.in. tofu, tempeh, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, napoje i jogurty roślinne, gotowe produkty wegańskie imitujące mięso.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 zwane są także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ człowiek nie potrafi syntetyzować ich w organizmie. Oznacza to, że muszą być codziennie dostarczone wraz z pożywieniem na odpowiednim poziomie. Wzajemne proporcje tych kwasów w diecie są kluczowe do prawidłowego ich wykorzystania w organizmie. Znaczna przewaga kwasów omega-6 nad kwasami omega-3 może wpływać negatywnie na organizm i działać prozapalnie. Kwasy omega-6 znajdują się w olejach roślinnych (m.in. oleju słonecznikowym, sojowym), nasionach, pestkach, orzechach i nie ma problemu z dostarczeniem ich na odpowiednim poziomie w diecie wegańskiej. Należy jednak zwrócić uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W diecie wegan głównym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3 mogą być: nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. Nasiona lnu najlepiej kupować w całości i mielić tuż przed spożyciem. Zmielone nasiona, podobnie jak olej lniany, powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu. Niedoborowe w diecie wegan mogą być natomiast pozostałe kwasy omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Ich jedynym roślinnym źródłem są algi morskie. W Polsce produkt ten nie jest popularny, dlatego też zaleca się suplementację kwasami DHA, EPA lub stosowanie glonów, oleju z alg morskich w formie dodatku do posiłków.

Żelazo

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza w porównaniu do diety tradycyjnej. Wynika to ze słabszej biodostępności żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego). Wegańskie produkty będące dobrym źródłem żelaza to m.in. tofu, suche nasiona soi, komosa ryżowa, fasola biała, suszone morele, soczewica czerwona, amarantus, figi suszone, kasza gryczana i jaglana. Należy łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C (na przykład: soczewica czerwona + papryka czerwona). Witamina ta zwiększa przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego. Niektóre składniki w pożywieniu (fityniany, polifenole w herbacie, kawie, kakao) obniżają absorpcję żelaza. Aby polepszyć przyswajanie żelaza zaleca się moczenie nasion strączkowych oraz wybieranie chleba na zakwasie. Nie należy też popijać posiłków kawą, herbatą, kakao. Rekomenduje się kontrolę poziomu żelaza w organizmie.

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń w diecie tradycyjnej pokrywane jest głównie z produktów mlecznych. W diecie roślinnej natomiast należy sięgać po jego alternatywne źródła, do których należą: mak, sezam, natka pietruszki, amarantus, fasola biała, fasola czerwona, migdały, jarmuż, kapusta, brokuł. W sklepach dostępne są produkty wzbogacane w wapń, takie jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, tofu. Woda wysokozmineralizowana również może stanowić dobre źródło tego składnika mineralnego. W naturalnych roślinnych źródłach bogatych w wapń przyswajalność jest ograniczona ze względu na substancje antyodżywcze (np. szczawiany, fityniany) i błonnik pokarmowy. Osoby stosujące dietę roślinną powinny więc każdego dnia spożywać naturalne produkty roślinne bogate w wapń, a także włączać produkty wegańskie fortyfikowane w ten składnik.

Przykładowe porcje produktów roślinnych bogatych w wapń (około 6 porcji na dzień):

  • ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
  • 3 łyżki masła migdałowego,
  • 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
  • 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
  • 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
  • 5 suszonych fig,
  • ¼ szklanki migdałów,
  • ¼ szklanki glonów hipiki,
  • 80 g tofu z dodatkiem wapnia.
Jod

Źródłem jodu w diecie wegan tak jak w diecie osób pozostających na diecie tradycyjnej jest sól jodowana. Należy pamiętać, aby stosować ją z umiarem – do 5g dziennie. Dodatkowym źródłem może być także woda mineralna z jodem oraz algi morskie. Weganie, którzy nie spożywają tych produktów mogą być narażeni na niedobory jodu.

Witamina B12

Dieta roślinna wymaga suplementacji składników, które nie występują w produktach pochodzenia roślinnego. Pierwszą witaminą, na która należy zwrócić szczególną uwagę jest witamina B12. Do jej naturalnych źródeł zalicza się mięso, ryby, przetwory mięsne i rybne, jaja. Coraz więcej producentów żywności dodaje ją także do produktów roślinnych, takich jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, płatki śniadaniowe, roślinne analogi mięsa. Dieta wegańska dostarcza duże ilości kwasu foliowego, co może maskować objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie. Rekomenduje się zatem kontrolowanie poziomu tej witaminy we krwi, a na podstawie wyników badań dobieranie dawek suplementów.

Witamina D

Zarówno będąc na diecie tradycyjnej, jak i roślinnej należy pamiętać o suplementacji witaminy D. W przeciwieństwie do innych witamin, może być ona wytwarzana w organizmie pod warunkiem wystarczającej ekspozycji na słońce. W okresie od maja do września w Polsce przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10-15 bez kremów z filtrem, zapewnia odpowiednią syntezę witaminy D. Zarówno poza sezonem wiosenno-letnim, jak i w sytuacji, gdy ekspozycja na słońce jest niewielka, rekomendowana jest suplementacja.

Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może spełniać potrzeby żywieniowe. Najważniejsze, aby bazować na produktach niskoprzetworzonych i dbać o jej jak największą różnorodność. Codzienne spożycie produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze oraz stosowanie odpowiednich suplementów diety zapobiega wystąpieniu niedoborów pokarmowych.

 


Literatura

  • Melina V., W. Craig, S. Levin., Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza?

Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza?

Żelazo w produktach roślinnych – czym się różni?

Skąd obawa o niedobór żelaza u wegetarian? Związane jest to w dużej mierze z formą żelaza, w której występuje ono w produktach roślinnych. Żelazo występuje w żywności głównie w dwóch postaciach – jako żelazo hemowe oraz niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy, natomiast w produktach roślinnych występuje wyłącznie żelazo niehemowe. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że także w mięsie ok. 60 % stanowi właśnie żelazo niehemowe. Nie jest więc tak, że mięso dostarcza wyłącznie „tej lepszej” formy żelaza. Jaka jest różnica między tymi dwoma formami? Przede wszystkim postać niehemowa jest dużo bardziej wrażliwa na działanie innych składników żywności (np. błonnika, wapnia, szczawianów), które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z tego powodu żelazo z produktów roślinnych wchłaniane jest 2-3 krotnie gorzej niż z mięsa. Oznacza to, że nawet jeśli dany produkt roślinny zawiera stosunkowo dużo żelaza nasz organizm jest w stanie wykorzystać z niego zaledwie kilka procent. Zależy to jednak od stanu zdrowia oraz kompozycji poszczególnych posiłków i całej diety – żelazo niehemowe jest także wrażliwe na działanie składników poprawiających jego wchłanianie (np. witamina C, kwasy organiczne – obecne m.in. w świeżych warzywach i owocach, produktach fermentowanych i pieczywie na zakwasie).

Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych

Ze względu na formę żelazo niehemowe wchłania się w 1-23%, natomiast hemowe w 15-35%. Pomimo tak dużych różnic we wchłanianiu nie obserwuje się większej częstości występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza wśród wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso. Badania wykazują, że wegetarianie mają co prawda zmniejszone zapasy żelaza w organizmie (niższe stężenia ferrytyny, choć nie poniżej normy), może to mieć jednak ochronny wpływ na zdrowie. Wysoki poziom ferrytyny  jest bowiem jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, czy chorób układu krwionośnego. Dodatkowo niższy poziom ferrytyny powoduje, że wchłaniane żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego zwiększa się. Aktualnie coraz częściej badacze sprawdzają nie tylko zawartość żelaza i jego wchłanianie z poszczególnych produktów, ale też wpływ całej diety i stanu zapasów żelaza w organizmie. Wyniki tych badań są bardzo obiecujące – wykazano m.in. że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym zwiększyło się o 40%, a stosowanie diety bogatej w fityniany (grupa związków antyodżywczych) przez 8 tygodni nie wpłynęło na stopień zaopatrzenia organizmu w żelazo. Z kolei u osób z niedoborem żelaza wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększyć się nawet 10-krotnie. Pozwala to wysunąć wnioski, że nasz organizm potrafi się w pewien sposób przystosować do diety wegetariańskiej.

Zawartość żelaza w produktach roślinnych

Ze względu na zróżnicowaną zawartość żelaza w produktach roślinnych, a także obecne w nich substancje mogące wpływać na jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym bardzo istotne jest jak największe urozmaicenie diety. Im więcej różnych produktów w naszym codziennym menu tym większa szansa, że dostarczymy organizmowi wszystkich składników niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Wśród produktów roślinnych największą zawartością żelaza charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, pseudozboża (np. komosa ryżowa, amarantus), pestki, nasiona i orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone figi i morele oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby. Warto również pamiętać o produktach sojowych jak tofu.

Tabela. Zawartość żelaza w wybranych produktach roślinnych.   

 Bilansowanie diety wegetariańskiej

Towarzystwa naukowe są zgodne co do tego, że dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być bezpiecznie stosowana nawet u dzieci. Wyniki badań z wielu krajów (m.in. Australii, Włoch, czy Wielkiej Brytanii) wykazują, że często również w diecie osób jedzących mięso większa ilość żelaza pochodzi z produktów zbożowych (np. kasz, pieczywa, płatków) niż z mięsa. Podobne wyniki uzyskali również niektórzy polscy badacze. Ile żelaza potrzebujemy i co trzeba byłoby zjeść, żeby dostarczyć jego odpowiednią ilość? Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet w wieku 18-50 lat oraz 10 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia. Poniżej przykładowy jadłospis na 2000 kcal dostarczający aż 25 mg żelaza:

  • Śniadanie – pieczywo razowe (2 kromki) z pastą z ciecierzycy (3 łyżki ugotowanej/konserwowej), sezamu (1 łyżka) i suszonych pomidorów (2 plastry) + papryka świeża + kakao (1 łyżka) na napoju sojowym (2/3 szklanki)
  • II śniadanie – krem z tofu (2/3 kostki) i fig (3 sztuki) z dodatkiem niebieskiego maku (1 łyżka)
  • Obiad – makaron gryczany (2/3 szklanki suchego makaronu) z soczewicą czerwoną (4 łyżki suchych nasion) w sosie pomidorowym (1/2 szklanki)
  • Podwieczorek – płatki owsiane na napoju sojowym (1 szklanka) z pomarańczą (2/3 sztuki)
  • Kolacja – pieczywo razowe (2 kromki) z jajkiem na twardo (1 sztuka) i sałatą

Jeśli obawiasz się, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana warto wykonywać badania kontrolne np. raz w roku – aby kontrolować poziom żelaza wystarczy badanie jego stężenia we krwi. Dobrym wskaźnikiem jest także stężenie ferrytyny we krwi. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, by pomógł Ci zadbać o jak najlepszą jakość diety. Centrum Dietetyczne Online umożliwia konsultację z dietetykiem nawet bez wychodzenia z domu – wejdź na stronę www.poradnia.ncez.pl i umów się na spotkanie z ekspertem CDO.

  1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 (116): 1970-1980.
  2. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2017 (27): 1037-1052.
  3. Saunders A., Craig W., Baines S., Posen J.: Iron and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia 2012; 1 Suppl 2: 11–16.
  4. Armah S.M., Boy E., Chen D., Candal P., Reddy M.B.: Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, The Journal of Nutrition 2015; 145(8): 1735-1739.
  5. Hunt J.R., Roughead Z.K.: Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition 2000; 71(1): 94-102.
  6. Pieter E.: Ocena spożycia witamin i składników mineralnych przez osoby po 60. roku życia, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2014, 4, 3: 209–217
  7. http://www.portalspozywczy.pl/owoce-warzywa/wiadomosci/mintel-diety-roslinne-jednym-z-wiodacych-swiatowych-trendow-2017-roku,145072.html
Nawet dzieci mogą być na diecie wegetariańskiej

Nawet dzieci mogą być na diecie wegetariańskiej

To dzięki lepszym nawykom żywieniowym i większemu spożyciu błonnika, folianów, witaminy C, a niższej wartości energetycznej jadłospisu i ograniczonej podaży cholesterolu pokarmowego, kwasów tłuszczowych nasyconych czy o konfiguracji trans. Niestety mogą też doprowadzić do niedoboru witaminy B12, żelaza, wapnia i cynku. Kluczowe byłoby więc prawidłowe zbilansowanie diety, poprzez jedzenie różnorodnych produktów i, jeśli jest to konieczne, stosowanie suplementacji. Również dzieci mogłyby jeść (lakto, owo) wegetariańskie posiłki. Warto jednak pilnować regularnych kontroli stanu odżywienia i stopnia rozwoju, a pomoc dietetyka może okazać się bardzo potrzebna.

Dzieci na dietach wegetariańskich mogą mieć wolniejsze tempo wrastania (przede wszystkim wśród wegan), a ich masa ciała mieści się w dolnej granicy normy. Z wiekiem dorównują rówieśnikom lub są nawet wyższe, ale nadal szczuplejsze. Nie stwierdzono różnić pomiędzy gęstością kości i ryzykiem złamań kości wśród dzieci na diecie wegetariańskiej i standardowej. Niemniej jednak wskazuje się, że gęstość kości zależy również od wieku i beztłuszczowej masy ciała, a częstość złamań od spożycia wapnia. W większości przypadków stężenie żelaza i hemoglobiny we krwi mieści się w zakresie norm, jednak stężenie ferrytyny może być obniżone (to jeden z pierwszych czynników wskazujących na niedokrwistość). 

W prawidłowo skomponowanej diecie wegetariańskiej należy zwracać uwagę na odpowiednią podaż energii, białka, żelaza, cynku, jodu, witaminy D i B12, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a dodatkowo wapnia przy diecie wegańskiej. Uważa się, że wegetarianie powinni spożywać więcej białka, niż zalecają normy dla populacji ogólnej. W zależności od rodzaju diety może pochodzić z jaj, mleka i produktów mlecznych, roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz zbóż. Aby białko ze źródeł roślinnych zostało lepiej wykorzystane, należy łączyć różne grupy produktów, np. strączki z produktami zbożowymi (jak kasza, ryż, makaron, płatki, pełnoziarniste pieczywo). Roślinnymi źródłami żelaza są nasiona i pestki, produkty zbożowe, warzywa strączkowe, natka pietruszki i morele suszone. Dla lepszego wchłania należy je spożywać w towarzystwie folianów, witaminy C, a także kwasów organicznych (różne warzywa, owoce) i karotenoidów (marchew, bataty, dynia, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka, morele). Przyswajalność żelaza z warzyw strączkowych i zbóż zwiększa również mielenie, moczenie i kiełkowanie oraz używanie zakwasu w produkcji chleba. Wegańskimi źródłami wapnia są soja i jej przetwory, orzechy i nasiona oraz woda mineralna bogata w wapń. Wchłanianie polepsza odpowiednia podaż witaminy D.    

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska stosowana u dzieci nie musi wymagać suplementacji witaminy B12, o ile spożywane są nabiał (jaja, mleko, ser, twaróg, jogurt, kefir, maślanka) czy produkty wzbogacane (np. płatki, kaszki). Niedobór witaminy B12 może prowadzić do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej i zwiększenia stężenia homocysteiny we krwi. Jeśli nie uda się zapewnić jej podaży z diety należy sięgnąć po preparaty z hydroksykobalaminą. Dla lepszego przyswajania witaminy można stosować krople, a tabletki rzuć lub rozpuszczać pod językiem. Suplementacja witaminy D powinna być stosowana według zaleceń dla ogólnej populacji.

1.    Agnoli C., Baroni L., Bertini I. et al.: Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis.; 2017. Dec. 27(12):1037-1052.
2.    Ambroszkiewicz J., Klemarczyk W., Mazur J. i wsp.: Serum Hepcidin and Soluble Transferrin Receptor in the Assessment of Iron Metabolism in Children on a Vegetarian Diet. Biol Trace Elem Res.; 2017. Dec. 180(2):182-190.
3.    Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc.; 2009. Jul;109(7):1266-82.
4.    Cruchet S., Lucero Y., Cornejo V.: Truths, Myths and Needs of Special Diets: Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, Autism, Non-Celiac Gluten Sensitivity, and Vegetarianism. Ann Nutr Metab.; 2016. 68 Suppl 1:43-50.
5.    Menal-Puey S., Marques-Lopes I.: Development of a Food Guide for the Vegetarians of Spain. J Acad Nutr Diet.; 2017. Oct;117(10):1509-1516.
6.    Schürmann S., Kersting M., Alexy U.:Vegetarian diets in children: a systematic review. Eur J Nutr.; 2017. Aug;56(5):1797-1817.
7.    Desmond M., Książyk J.: Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla dziecka? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
8.    Desmond M., Książyk J.: Czy prawdziwy jest pogląd, że u dzieci z rodzin wegetariańskich rzadziej występuje otyłość? Jaki wzrost osiągają te dzieci? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
9.    Desmond M., Książyk J.: Czy dziecko na diecie wegetariańskiej wymaga dodatkowej suplementacji (witaminy, minerały)? Czy zależy to od rodzaju diety? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
10.    Książyk J.: Czy u dzieci stosujących specjalne diety (np. wegetariańską lub z eliminacją białek mleka krowiego) konieczna jest suplementacja witamin i minerałów? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
11.    Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.

 

Dieta wegetariańska w okresie ciąży

Dieta wegetariańska w okresie ciąży

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

Z analizy dostępnych badań naukowych wiemy, że przyrost masy ciała podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka są takie same u wegetarianek i niewegetarianek. Niemowlęta kobiet na diecie wegetariańskiej karmione piersią rosną i rozwijają się tak samo, jak dzieci kobiet na diecie tradycyjnej. 

Białko w diecie wegetariańskiej

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka. W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy, nasiona, jaja oraz chudy nabiał. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety laktoowowegetarianki (spożywającej produkty mleczne i jaja) wynosi 12-14%.

Wapń i witamina D w diecie wegetariańskiej

Na diecie wegetariańskiej, kiedy kobieta spożywa mleko i jego przetwory, oraz gamę produktów roślinnych zawierających wapń (warzywa zielone, tofu, morele, figi, sezam, mak, amarantus, orzechy laskowe, migdały) istnieje mniejsze ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego. Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka  i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z mleka sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Ograniczenie absorpcji następuje zaś na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.

Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D3 jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

Produkty bogate w żelazo:

  • zielone warzywa liściaste,
  • soja i jej produkty (tofu),
  • jaja (zwłaszcza żółtko),
  • ryby,
  • zarodki pszenne,
  • natka pietruszki,
  • fasola,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • suszone owoce,
  • pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
  • nasiona dyni i słonecznika.

Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Wegetarianki w ciąży tak samo często mają niedobory żelaza, jak kobiety na diecie tradycyjnej. Konieczna jest więc suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnięciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem.

Kwasy omega 3 w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.

U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie co najmniej 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się również spożywanie alg morskich, będących też dobrym źródłem jodu.

Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.

Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.

Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA. 

Mleko kobiet na diecie wegetariańskiej ma niższe stężenie EPA i NKT, ale wyższe stężenie kwasu linolowego i linolenowego.

Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetarianek jest z reguły bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży.

Produkty bogate w kwas foliowy:

  • zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci  surowej,
  • zarodki pszenne,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • szpinak,
  • bób,
  • buraki,
  • drożdże,
  • groch,
  • pomarańcze.

Cynk w diecie wegetariańskiej

Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa niż w dietach niewegetariańskich, czego główną przyczyną jest wyższa zawartość kwasu fitynowego.

Stężenie cynku jest takie samo u wegetarianek i kobiet na diecie tradycyjnej.

Suplementacja cynku (z dodatkiem miedzi) jest niezbędna przy suplementacji żelaza powyżej 30 mg.

Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B12 nie przyczyniają się więc do zmniejszenia jej niedoboru. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.

Niedobór witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem zespołu Downa u dziecka.

Suplementacja jest konieczna minimum 2 miesiące przed porodem. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg na dobę.

Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Grupy produktów

Kobiety w ciąży

Kobiety karmiące

Zboża

6

6

Rośliny strączkowe, orzechy, produkty białkowe

7

8

Warzywa

4

4

Owoce

2

2

Tłuszcze

2

2

Produkty bogate w wapń

8

8

Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775

Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:

  • 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12,
  • produkty zawierające witaminę D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
  • 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
  • pokarmy bogate w żelazo,
  • 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

  1. Br J Obstet Gynaecol 1988;95:675-682, Am J Clin Nutr 1981;34:1049-1055,
  2. Nutr Rep Int 1984;29:485-494,
  3. Veg Nutr 1998;2:45-52, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1998;58:209-220
  4. J Am diet Assoc 2009;109:1266-1282, Human Lactactation 2. Maternal and Edvironmental Factors. New Yourk Plenum Press.1986:83-92
  5. South Med. J 1987;80:692-697, Veg Nutr 1998;2:45-52.
  6. J Nutr 1996;126:3032-3039,
  7. Am J Clin Nutr 2005;82:125-132
  8. Am J Clin Nutr 2000;71:121S-122S, Biochem Biophys Acta 1994;1213:277-228,
  9. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
  10. Eur J Clin Nutr 1992;46:355-366,
  11. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1987;6:764-768
  12. Br J Obstet Gynaecol 1988;95:676-682,
  13. Am J Clin Nutr 1981;34:1049-1055, Nutr Rep Int 1984;29:485-494, J Nutr 2001;131:733-739)
  14. (Am J Obstet Gynecol 2004;190:442-447
  15. A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775
  16. Andon M.B., Peacock M., Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J. am. Cell. Nutr. 1996, 15, 313-316
  17. Barger- Lux M.J., Heaney P.P: Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporosis International 1995, 5, 97-102