Autor mgr Monika Kaczorek | 1.07.2024 | Zasady zdrowego żywienia
1. Zakładanie z góry, że wszystko, co roślinne jest zdrowe
Asortyment produktów spożywczych oznaczonych jako „roślinne”, „wegańskie” lub „wegetariańskie” jest stale poszerzany ze względu na ich rosnącą popularność wśród konsumentów. W sklepach można znaleźć roślinne produkty mające przypominać tradycyjne przetwory mięsne, takie jak m.in.: szynki, parówki, mięso mielone, pulpety, kotlety, smalec, pasztet, nuggetsy i wiele innych.
Niestety samo oznaczenie produktu spożywczego jako „roślinny” lub „wegański” niekoniecznie oznacza, że jest on zdrowszy niż tradycyjna wersja. Przykładem takiego zestawienia może być wegański ser żółty i ser żółty z mleka krowiego. W swoim składzie wegański odpowiednik żółtego sera często zawiera olej kokosowy jako bazę oraz różne wypełniacze np. skrobię kukurydzianą. Bardzo rzadko jest wzbogacany w witaminy i składniki mineralne. Często nie zawiera białka, a dostarcza podobnych ilości kilokalorii co tradycyjny ser. Dla porównania ser żółty pozyskiwany z mleka krowiego ma co prawda wysoką zawartość tłuszczu, jednak jest także źródłem białka, wapnia czy witamin z grupy B. Z tego względu na diecie wegetariańskiej lepszym wyborem będzie okazjonalne spożycie żółtego sera niż jego roślinnego substytutu.
Żywność sprzedawana jako wegetariańska lub wegańska często jest zaliczana do produktów wysokoprzetworzonych ze względu na szereg procesów potrzebnych do ich uzyskania. W składzie większości gotowych produktów roślinnych znajdują się duże ilości soli, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z olejów tropikalnych (np. palmowego, kokosowego). Składniki te powinny być w diecie ograniczone, gdyż spożywane w nadmiarze mają negatywny wpływ na zdrowie i przyczyniają się do rozwoju chorób zależnych od stylu życia. Dlatego jeżeli jesteś wegetarianinem, sięgaj po te produkty okazjonalnie. Zwracaj uwagę na ich skład. Nie opieraj swojej diety jedynie na wysokoprzetworzonych, wegetariańskich, gotowych alternatywach.
Wykorzystywanie gotowych produktów roślinnych w kuchni na pewno może wydawać się wygodnym rozwiązaniem, ponieważ ułatwia proces przygotowywania bezmięsnych posiłków. Jednak warto pamiętać, że niskoprzetworzone roślinne produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak np. tofu, tempeh, konserwowe nasiona roślin strączkowych w słoikach nie wymagają długiego przygotowywania. Wystarczy je odpowiednio przyprawić i dodać do zupy, dania jednogarnkowego czy sałatki. W ten sposób możesz łatwo i zdrowo zastąpić mięso w posiłku. Pamiętaj, aby czerpać korzyści zdrowotne ze stosowania diety wegetariańskiej należy zadbać o jej jakość. Wegetarianie powinni zastępować mięso różnorodnymi produktami z grupy nasion roślin strączkowych oraz dodatkowo jajami, chudymi produktami mlecznymi.
2. Produkty mleczne jako jedyny zamiennik mięsa i ryb w diecie
Zdarza się, że wegetarianie każdego dnia zastępują mięso i ryby w posiłkach serami dojrzewającymi, twarogiem czy serkami śmietankowymi. Kotlety z sera camembert, sera halloumi czy sera żółtego są popularną wegetariańską wersją dań mięsnych serwowanych w wielu restauracjach. Tego typu potrawy powinny stanowić jedynie okazjonalne urozmaicenie jadłospisu, ponieważ pod kątem wartości odżywczej nie będą w stanie dostarczyć wszystkich substancji odżywczych znajdujących się w mięsie. Dodatkowo charakteryzują się sporą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, których spożycie powinno być ograniczane.
Mięso jest dobrym źródłem m.in. białka, witaminy B12, cynku i żelaza. Dlatego rezygnując z mięsa, wegetarianie powinni włączyć do diety produkty roślinne będące źródłem tych składników. Produkty mleczne nie zawierają żelaza, dostarczają natomiast znaczące ilości białka, witamin z grupy B oraz wapnia. Wegetarianie powinni sięgać przede wszystkim po chude produkty mleczne (jogurty naturalne, sery twarogowe, mleko, kefiry, maślanki), chcąc uzupełnić białko i wapń w diecie. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza, powinni uwzględnić w posiłkach m.in. jajka, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch), różnorodne orzechy, nasiona (np. pestki dyni, orzechy włoskie) oraz produkty zbożowe pełnoziarniste (np. komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza jaglana).
3. Pomijanie źródeł kwasów z grupy omega-3 w diecie
Kwasy omega-3 (α-linolenowy ALA, dokozaheksaenowy DHA, eikozapentaenowy EPA) to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w żywności. Ze względu na szerokie właściwości prozdrowotne powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiedniej ilości każdego dnia. Dla osób dorosłych normy wskazują na prawidłowe spożycie kwasu ALA w ilości 0,5% energii diety oraz kwasów DHA i EPA w ilości 250 mg na dobę. Działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę m.in. układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i immunologicznego. Dobrym źródłem kwasu w diecie ALA są m.in. nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, nasiona konopi i orzechy włoskie. Według dostępnych danych spożycie kwasu ALA przez wegetarian jest zbliżone do podaży tego składnika wśród osób pozostających na diecie tradycyjnej. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasu ALA na diecie wegetariańskiej, należy każdego dnia sięgać po różnorodne orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Natomiast najbogatszym źródłem kwasów DHA i EPA w diecie są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Dodatkowo kwasy te mogą być wytworzone w organizmie z kwasu ALA. Jednak proces ten może być nieefektywny, ponieważ zależy od wielu czynników m.in. kondycji organizmu, płci i wieku. Niektóre dostępne dane sugerują, że poziomy EPA i DHA mogą być znacznie niższe w organizmie osoby będącej na diecie wegetariańskiej w porównaniu do nie-wegetarian. Zatem wegetarianie rezygnując ze spożycia ryb i owoców morza powinni zadbać przede wszystkim o odpowiednią podaż kwasu ALA oraz rozważyć włączenie do diety alg morskich. Na rynku dostępne są także preparaty z kwasami omega-3. Wdrożenie takiej suplementacji należy rozważyć indywidualnie, szczególnie wśród osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na te składniki, czyli m.in. u osób z chorobami zależnymi od stylu życia, kobiet w ciąży i podczas laktacji. Dowiedz się więcej z artykułu: Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska.
4. Brak kontroli poziomu witaminy B12
Naturalnym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, ryby, jaja, owoce morza i produkty mleczne. Obecnie na rynku dostępne są także produkty wzbogacane witaminą B12 np. napoje roślinne, jogurty roślinne, które mogą stanowić dodatkowe dobre źródło tego składnika. Wegetarianie mogą pozyskać ten składnik w diecie z produktów mlecznych, jaj oraz roślinnych produktów fortyfikowanych.
Chociaż możliwe jest dostarczenie rekomendowanej ilości witaminy B12 z przetworów mlecznych, jaj i żywności wzbogacanej, to nie wszyscy wegetarianie spożywają wymaganą ilość tych produktów. Dostępne dane wskazują, że niedobór witaminy B12 jest zjawiskiem dość powszechnym wśród wegetarian. Dlatego w ramach profilaktyki wystąpienia niedoborów pokarmowych zasadne jest regularne kontrolowanie poziomu stężenia tej witaminy w organizmie. Przy niskim i niewystarczającym poziomie należy rozpocząć dodatkową suplementację według indywidualnych wskazań lekarza.
5. Brak produktów o wysokiej wartości odżywczej
To błąd występujący nie tylko w diecie wegetarian. Bazując na produktach wysokoprzetworzonych, pozbawionych wartości odżywczej, nie dostarczymy wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak m.in. błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. To ważne, aby każdego dnia w diecie wegetariańskiej pojawiały się różnorodne warzywa, owoce, orzechy i nasiona, oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja i chude produkty mleczne. Warto komponować posiłki według wskazówek zawartych na schemacie Talerza Zdrowego Żywienia, który przedstawia zalecane proporcje na talerzu i polecane zamienniki produktów, w tym mięsa.
Masz wątpliwości czy Twoja dieta wegetariańska jest prawidłowo zbilansowana? A może chcesz przejść na dietę bez mięsa, ale nie wiesz od czego zacząć? Skorzystaj z bezpłatnych konsultacji edukacyjnych online z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online: cdo.pzh.gov.pl.
Piśmiennictwo:
- Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 12, 2016, Pages 1970-1980, ISSN 2212-2672, https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025.
- Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus, How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 2, 1 February 2013, Pages 110–117, https://doi.org/10.1111/nure.12001
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 15.05.2024]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/
Autor mgr Justyna Malinowska | 20.05.2024 | Zasady zdrowego żywienia
Tłuszcze w diecie wegetariańskiej
Na wstępie warto zauważyć, że pojęcie diety wegetariańskiej nie jest jednoznaczne, ponieważ obejmuje kilka różnych rodzajów eliminacji. Podstawową z nich i występującą we wszystkich odmianach wegetarianizmu jest eliminacja mięsa zwierząt (wieprzowiny i wołowiny). Istnieją odmiany wegetarianizmu dopuszczające spożywanie ryb (pescowegetarianizm), a nawet drobiu (semiwegetarianizm). Najczęściej jednak eliminowane są wszystkie rodzaje mięsa, w tym drób i ryby, a z produktów zwierzęcych w diecie pozostają mleko i jego przetwory oraz jajka. Alternatywnie wszystkie produkty zwierzęce mogą podlegać eliminacji – jest to wtedy dieta wegańska. Zakres eliminacji będzie do pewnego stopnia wpływał na podaż tłuszczu ogółem oraz poszczególnych kwasów tłuszczowych z dietą.
W badaniach porównujących wartość odżywczą diet wegetariańskich z dietą mieszaną zaobserwowano, że eliminacja mięsa skutkuje istotnie niższym spożyciem tłuszczu ogółem, a także nasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest natomiast podobnie wysokie lub wyższe. W przypadku diety wegańskiej różnice te były najbardziej nasilone. Istotnym faktem jest to, że dieta wegetarian biorących udział we wspomnianych badaniach była zgodna z zasadami zdrowego żywienia – bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie zawsze jednak eliminacja mięsa lub produktów zwierzęcych jest związana z ogólną poprawą nawyków żywieniowych. Często popełnianym przez wegetarian błędem jest sięganie po wysokoprzetworzone produkty roślinne zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (z olejów tropikalnych – palmowego i kokosowego), tłuszcze trans, rafinowane zboża lub cukry proste. Wtedy profil dostarczanych z dietą składników odżywczych przypomina typowy dla diety zachodniej z towarzyszącym mu negatywnym wpływem na zdrowie.
Podstawowe informacje o tłuszczach znajdziesz w artykule: Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć.
Z czego wynika wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez wegetarian?
Eliminacje stosowane w różnych odmianach wegetarianizmu dotyczą produktów będących przede wszystkim źródłem białka. Jednak ze względu na fakt, że są to źródła niewidocznego tłuszczu, prowadzą one do istotnych zmian w ogólnej wartości odżywczej diety. Nasiona roślin strączkowych, czyli główne źródło białka roślinnego i pełnowartościowa alternatywa dla drobiu i mięs, cechują się charakterystycznym udziałem poszczególnych składników odżywczych. Są one źródłem nie tylko białka (25-34,3 g/100g), ale też węglowodanów złożonych (32,7-57,5 g/100g) i tłuszczu (3-19,6 g/100g) z największym udziałem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim z rodziny omega-6 (1,41-11,29 g/100g) oraz błonnika pokarmowego (8,9-15,7 g/100g).
Źródłem białka oraz częstym dodatkiem do wszelkiego rodzaju dań wegetariańskich są również orzechy, nasiona i pestki. Cechują się wysoką zawartością witamin (głównie E i z grupy B) i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu, wapnia, cynku i innych), dlatego stanową wartościowy dodatek do roślinnych posiłków. Są one jednak również bogatym źródłem tłuszczu, szczególnie kwasu linolowego należącego do rodziny omega-6. Orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany, nasiona chia to jedne z niewielu roślinnych źródeł większych ilości kwasu alfa-linolenowego należącego do rodziny omega-3. Istotne znaczenie ma też eliminacja z diety ryb i owoców morza, które są bogatym źródłem kwasów omega 3 pod postacią kwasów eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). W efekcie dieta wegetariańska dostarcza zazwyczaj więcej kwasów omega-6 i mniej kwasów omega-3 niż przeciętna dieta mieszana.
Czym grozi nadmiar kwasów omega-6?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie ma zdolności do ich wytwarzania. Z tego powodu muszą być dostarczane codziennie z dietą. Jednak nie znajduje tutaj zastosowania zasada „im więcej tym lepiej”. Zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe jest ściśle określone i wynosi tylko 4% energii z diety na kwas linolowy z rodziny omega-6 oraz jedynie 0,5% energii z diety na kwas α-linolenowy z rodziny omega-3. W praktyce przy zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal zaleca się dzienne spożycie kwasu linolowego w ilości 9 g, a kwasu α-linolenowego w ilości 1 g. Taka ilość kwasu linolowego znajduje się w 30 g nasion słonecznika (garści) lub 14 g oleju słonecznikowego (łyżce). Natomiast zaledwie 6 g siemienia lnianego (czubata łyżeczka) lub 12,5 g oleju rzepakowego (łyżka) zaspokoi zapotrzebowanie na kwas α-linolenowy.
Chociaż wielonienasycone kwasy tłuszczowe są w diecie niezbędne, to zarówno ich niedobór, jak i nadmiar będzie niekorzystny. Również zachwianie równowagi między wysokością spożycia kwasów omega-3 i omega-6 ma negatywny wpływ na zdrowie. Wywołuje to niekorzystne zmiany w stężeniu frakcji cholesterolu we krwi, może nasilać stany zapalne i zwiększać ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Znaczenie odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3 i omega-6 w diecie
Kwasy linolowy i α-linolenowy podlegają przetwarzaniu do innych kwasów tłuszczowych, które pełnią bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka. Proces przetwarzania zarówno kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, jak i omega-6 polega na wydłużaniu łańcucha oraz tworzeniu nienasyconych wiązań, dlatego wykorzystywane są w nim te same enzymy. Większa podaż jednego z kwasów powoduje nasilenie jego przetwarzania i wykorzystanie w tym celu enzymów. W konsekwencji kwas tłuszczowy dostarczany z dietą w mniejszej ilości jest też w mniejszym stopniu przetwarzany. W przypadku diety wegetariańskiej będzie to najczęściej kwas α-linolenowy z rodziny omega-3. W efekcie w organizmie jest zbyt mało długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, czyli EPA i DHA. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA mogą być dostarczane z dietą, jednak ich naturalnym źródłem są ryby i owoce morza, które są eliminowane przez większość wegetarian. Niedobór EPA i DHA ma negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, szczególnie układów krążenia, nerwowego i odporności. Z tego powodu zaleca się włączenie suplementacji kwasów EPA i DHA z alg. Jest to szczególnie istotne dla kobiet w ciąży i karmiących, których zapotrzebowanie jest wyjątkowo wysokie.
Zalecane źródła tłuszczu w diecie wegetariańskiej
Głównym źródłem tłuszczu w diecie człowieka powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy i nieznane są jeszcze negatywne skutki ich wysokiego spożycia. Występują one w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Z tego powodu w diecie wegetariańskiej, eliminującej część źródeł kwasów jednonienasyconych, ich podaż jest zazwyczaj niższa niż na diecie mieszanej. Jednak poprzez świadome wybieranie produktów roślinnych bogatych w ten kwas tłuszczowy, można zwiększyć jego spożycie do zalecanego poziomu. Dlatego Wśród najbogatszych roślinnych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych można wymienić oliwę z oliwek, awokado i pozyskiwany z niego olej oraz olej rzepakowy. Dlatego najbardziej zalecanymi w codziennym stosowaniu tłuszczami są oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Wykorzystuj je do przygotowywania posiłków – na zimno i do obróbki termicznej.
Piśmiennictwo:
- Parker HW, Vadiveloo MK. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev. 2019 Mar 1;77(3):144-160. doi: 10.1093/nutrit/nuy067. PMID: 30624697.
- Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32. doi: 10.3390/nu6031318. PMID: 24667136; PMCID: PMC3967195.
- Clarys P, Deriemaeker P, Huybrechts I, Hebbelinck M, Mullie P. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutr J. 2013 Jun 13;12:82. doi: 10.1186/1475-2891-12-82. PMID: 23758767; PMCID: PMC3700875.
- Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. PMID: 37450568; PMCID: PMC10516628.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.
- Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349. Epub 2013 Aug 27. PMID: 23988511; PMCID: PMC4081456.
- Pinto AM, Sanders TA, Kendall AC, Nicolaou A, Gray R, Al-Khatib H, Hall WL. A comparison of heart rate variability, n-3 PUFA status and lipid mediator profile in age- and BMI-matched middle-aged vegans and omnivores. Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):669-685. doi: 10.1017/S0007114517000629. Epub 2017 Apr 3. Erratum in: Br J Nutr. 2017 Nov;118(10):877. PMID: 28366178.
- Simopoulos A.P., An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, Nutrients, 2016, 8, 3, 128.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.
Autor mgr Monika Kaczorek | 30.09.2021 | Zasady zdrowego żywienia
Od czego zacząć?
Zmianę diety w kierunku roślinnej warto zacząć od fleksitarianizmu, to znaczy elastycznego wegetarianizmu. W ten sposób wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych następuje stopniowo poprzez zwiększanie udziału produktów roślinnych na miejsce odzwierzęcych. Najlepiej zacząć od zastąpienia mięsa w posiłkach rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych. Mleko i produkty mleczne można w ten sam sposób stosować zamiennie z napojami, jogurtami, serkami roślinnymi.
Nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe pełnoziarniste charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dlatego też wprowadzanie tych produktów stopniowo, małymi porcjami może pomóc przyzwyczaić układ pokarmowy oraz zapobiec wystąpieniu wzdęć. Przy zwiększeniu ilości błonnika w diecie należy wypijać odpowiednie ilości płynów (około 2 litrów na dobę).
Komponowanie posiłków w diecie wegetariańskiej
Należy zwracać uwagę na ilość oraz jakość posiłków w ciągu dnia. Ważne, aby komponować pełnowartościowe posiłki, to znaczy zawierające produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, białka, tłuszczu oraz warzyw i/lub owoców. Na talerzu wegan codziennie powinny pojawiać się kolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory, orzechy, pestki, nasiona, a także różnorodne grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Dodatkiem do posiłku powinny być oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich.
Przede wszystkim w jadłospisie wegańskim należy uwzględnić naturalne roślinne produkty o wysokiej zawartości białka roślinnego m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, komosę ryżową oraz przetwory z nasion roślin strączkowych. Produkty te to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin (m.in. z grupy B, E, beta-karotenu) i składników mineralnych (m.in. żelaza, cynku, miedzi, selenu). Przechodząc na dietę roślinną warto sięgać po przetwory, które są wytwarzane na bazie roślin strączkowych, ponieważ ułatwiają one przygotowywanie posiłków oraz są wzbogacane w składniki odżywcze. Do grupy wegańskich zamienników należą m.in. tofu, tempeh, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, napoje i jogurty roślinne, gotowe produkty wegańskie imitujące mięso.
Kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 zwane są także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ człowiek nie potrafi syntetyzować ich w organizmie. Oznacza to, że muszą być codziennie dostarczone wraz z pożywieniem na odpowiednim poziomie. Wzajemne proporcje tych kwasów w diecie są kluczowe do prawidłowego ich wykorzystania w organizmie. Znaczna przewaga kwasów omega-6 nad kwasami omega-3 może wpływać negatywnie na organizm i działać prozapalnie. Kwasy omega-6 znajdują się w olejach roślinnych (m.in. oleju słonecznikowym, sojowym), nasionach, pestkach, orzechach i nie ma problemu z dostarczeniem ich na odpowiednim poziomie w diecie wegańskiej. Należy jednak zwrócić uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W diecie wegan głównym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3 mogą być: nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. Nasiona lnu najlepiej kupować w całości i mielić tuż przed spożyciem. Zmielone nasiona, podobnie jak olej lniany, powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu. Niedoborowe w diecie wegan mogą być natomiast pozostałe kwasy omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Ich jedynym roślinnym źródłem są algi morskie. W Polsce produkt ten nie jest popularny, dlatego też zaleca się suplementację kwasami DHA, EPA lub stosowanie glonów, oleju z alg morskich w formie dodatku do posiłków.
Żelazo
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza w porównaniu do diety tradycyjnej. Wynika to ze słabszej biodostępności żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego). Wegańskie produkty będące dobrym źródłem żelaza to m.in. tofu, suche nasiona soi, komosa ryżowa, fasola biała, suszone morele, soczewica czerwona, amarantus, figi suszone, kasza gryczana i jaglana. Należy łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C (na przykład: soczewica czerwona + papryka czerwona). Witamina ta zwiększa przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego. Niektóre składniki w pożywieniu (fityniany, polifenole w herbacie, kawie, kakao) obniżają absorpcję żelaza. Aby polepszyć przyswajanie żelaza zaleca się moczenie nasion strączkowych oraz wybieranie chleba na zakwasie. Nie należy też popijać posiłków kawą, herbatą, kakao. Rekomenduje się kontrolę poziomu żelaza w organizmie.
Wapń
Zapotrzebowanie na wapń w diecie tradycyjnej pokrywane jest głównie z produktów mlecznych. W diecie roślinnej natomiast należy sięgać po jego alternatywne źródła, do których należą: mak, sezam, natka pietruszki, amarantus, fasola biała, fasola czerwona, migdały, jarmuż, kapusta, brokuł. W sklepach dostępne są produkty wzbogacane w wapń, takie jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, tofu. Woda wysokozmineralizowana również może stanowić dobre źródło tego składnika mineralnego. W naturalnych roślinnych źródłach bogatych w wapń przyswajalność jest ograniczona ze względu na substancje antyodżywcze (np. szczawiany, fityniany) i błonnik pokarmowy. Osoby stosujące dietę roślinną powinny więc każdego dnia spożywać naturalne produkty roślinne bogate w wapń, a także włączać produkty wegańskie fortyfikowane w ten składnik.
Przykładowe porcje produktów roślinnych bogatych w wapń (około 6 porcji na dzień):
- ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
- 3 łyżki masła migdałowego,
- 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
- 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
- 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
- 5 suszonych fig,
- ¼ szklanki migdałów,
- ¼ szklanki glonów hipiki,
- 80 g tofu z dodatkiem wapnia.
Jod
Źródłem jodu w diecie wegan tak jak w diecie osób pozostających na diecie tradycyjnej jest sól jodowana. Należy pamiętać, aby stosować ją z umiarem – do 5g dziennie. Dodatkowym źródłem może być także woda mineralna z jodem oraz algi morskie. Weganie, którzy nie spożywają tych produktów mogą być narażeni na niedobory jodu.
Witamina B12
Dieta roślinna wymaga suplementacji składników, które nie występują w produktach pochodzenia roślinnego. Pierwszą witaminą, na która należy zwrócić szczególną uwagę jest witamina B12. Do jej naturalnych źródeł zalicza się mięso, ryby, przetwory mięsne i rybne, jaja. Coraz więcej producentów żywności dodaje ją także do produktów roślinnych, takich jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, płatki śniadaniowe, roślinne analogi mięsa. Dieta wegańska dostarcza duże ilości kwasu foliowego, co może maskować objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie. Rekomenduje się zatem kontrolowanie poziomu tej witaminy we krwi, a na podstawie wyników badań dobieranie dawek suplementów.
Witamina D
Zarówno będąc na diecie tradycyjnej, jak i roślinnej należy pamiętać o suplementacji witaminy D. W przeciwieństwie do innych witamin, może być ona wytwarzana w organizmie pod warunkiem wystarczającej ekspozycji na słońce. W okresie od maja do września w Polsce przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10-15 bez kremów z filtrem, zapewnia odpowiednią syntezę witaminy D. Zarówno poza sezonem wiosenno-letnim, jak i w sytuacji, gdy ekspozycja na słońce jest niewielka, rekomendowana jest suplementacja.
Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może spełniać potrzeby żywieniowe. Najważniejsze, aby bazować na produktach niskoprzetworzonych i dbać o jej jak największą różnorodność. Codzienne spożycie produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze oraz stosowanie odpowiednich suplementów diety zapobiega wystąpieniu niedoborów pokarmowych.
Literatura
- Melina V., W. Craig, S. Levin., Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
Autor mgr Justyna Kowalska | 13.06.2019 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Żelazo w produktach roślinnych – czym się różni?
Skąd obawa o niedobór żelaza u wegetarian? Związane jest to w dużej mierze z formą żelaza, w której występuje ono w produktach roślinnych. Żelazo występuje w żywności głównie w dwóch postaciach – jako żelazo hemowe oraz niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy, natomiast w produktach roślinnych występuje wyłącznie żelazo niehemowe. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że także w mięsie ok. 60 % stanowi właśnie żelazo niehemowe. Nie jest więc tak, że mięso dostarcza wyłącznie „tej lepszej” formy żelaza. Jaka jest różnica między tymi dwoma formami? Przede wszystkim postać niehemowa jest dużo bardziej wrażliwa na działanie innych składników żywności (np. błonnika, wapnia, szczawianów), które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z tego powodu żelazo z produktów roślinnych wchłaniane jest 2-3 krotnie gorzej niż z mięsa. Oznacza to, że nawet jeśli dany produkt roślinny zawiera stosunkowo dużo żelaza nasz organizm jest w stanie wykorzystać z niego zaledwie kilka procent. Zależy to jednak od stanu zdrowia oraz kompozycji poszczególnych posiłków i całej diety – żelazo niehemowe jest także wrażliwe na działanie składników poprawiających jego wchłanianie (np. witamina C, kwasy organiczne – obecne m.in. w świeżych warzywach i owocach, produktach fermentowanych i pieczywie na zakwasie).
Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych
Ze względu na formę żelazo niehemowe wchłania się w 1-23%, natomiast hemowe w 15-35%. Pomimo tak dużych różnic we wchłanianiu nie obserwuje się większej częstości występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza wśród wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso. Badania wykazują, że wegetarianie mają co prawda zmniejszone zapasy żelaza w organizmie (niższe stężenia ferrytyny, choć nie poniżej normy), może to mieć jednak ochronny wpływ na zdrowie. Wysoki poziom ferrytyny jest bowiem jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, czy chorób układu krwionośnego. Dodatkowo niższy poziom ferrytyny powoduje, że wchłaniane żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego zwiększa się. Aktualnie coraz częściej badacze sprawdzają nie tylko zawartość żelaza i jego wchłanianie z poszczególnych produktów, ale też wpływ całej diety i stanu zapasów żelaza w organizmie. Wyniki tych badań są bardzo obiecujące – wykazano m.in. że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym zwiększyło się o 40%, a stosowanie diety bogatej w fityniany (grupa związków antyodżywczych) przez 8 tygodni nie wpłynęło na stopień zaopatrzenia organizmu w żelazo. Z kolei u osób z niedoborem żelaza wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększyć się nawet 10-krotnie. Pozwala to wysunąć wnioski, że nasz organizm potrafi się w pewien sposób przystosować do diety wegetariańskiej.
Zawartość żelaza w produktach roślinnych
Ze względu na zróżnicowaną zawartość żelaza w produktach roślinnych, a także obecne w nich substancje mogące wpływać na jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym bardzo istotne jest jak największe urozmaicenie diety. Im więcej różnych produktów w naszym codziennym menu tym większa szansa, że dostarczymy organizmowi wszystkich składników niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Wśród produktów roślinnych największą zawartością żelaza charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, pseudozboża (np. komosa ryżowa, amarantus), pestki, nasiona i orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone figi i morele oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby. Warto również pamiętać o produktach sojowych jak tofu.
Tabela. Zawartość żelaza w wybranych produktach roślinnych.
Bilansowanie diety wegetariańskiej
Towarzystwa naukowe są zgodne co do tego, że dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być bezpiecznie stosowana nawet u dzieci. Wyniki badań z wielu krajów (m.in. Australii, Włoch, czy Wielkiej Brytanii) wykazują, że często również w diecie osób jedzących mięso większa ilość żelaza pochodzi z produktów zbożowych (np. kasz, pieczywa, płatków) niż z mięsa. Podobne wyniki uzyskali również niektórzy polscy badacze. Ile żelaza potrzebujemy i co trzeba byłoby zjeść, żeby dostarczyć jego odpowiednią ilość? Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet w wieku 18-50 lat oraz 10 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia. Poniżej przykładowy jadłospis na 2000 kcal dostarczający aż 25 mg żelaza:
- Śniadanie – pieczywo razowe (2 kromki) z pastą z ciecierzycy (3 łyżki ugotowanej/konserwowej), sezamu (1 łyżka) i suszonych pomidorów (2 plastry) + papryka świeża + kakao (1 łyżka) na napoju sojowym (2/3 szklanki)
- II śniadanie – krem z tofu (2/3 kostki) i fig (3 sztuki) z dodatkiem niebieskiego maku (1 łyżka)
- Obiad – makaron gryczany (2/3 szklanki suchego makaronu) z soczewicą czerwoną (4 łyżki suchych nasion) w sosie pomidorowym (1/2 szklanki)
- Podwieczorek – płatki owsiane na napoju sojowym (1 szklanka) z pomarańczą (2/3 sztuki)
- Kolacja – pieczywo razowe (2 kromki) z jajkiem na twardo (1 sztuka) i sałatą
Jeśli obawiasz się, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana warto wykonywać badania kontrolne np. raz w roku – aby kontrolować poziom żelaza wystarczy badanie jego stężenia we krwi. Dobrym wskaźnikiem jest także stężenie ferrytyny we krwi. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, by pomógł Ci zadbać o jak najlepszą jakość diety. Centrum Dietetyczne Online umożliwia konsultację z dietetykiem nawet bez wychodzenia z domu – wejdź na stronę www.poradnia.ncez.pl i umów się na spotkanie z ekspertem CDO.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 (116): 1970-1980.
- Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2017 (27): 1037-1052.
- Saunders A., Craig W., Baines S., Posen J.: Iron and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia 2012; 1 Suppl 2: 11–16.
- Armah S.M., Boy E., Chen D., Candal P., Reddy M.B.: Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, The Journal of Nutrition 2015; 145(8): 1735-1739.
- Hunt J.R., Roughead Z.K.: Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition 2000; 71(1): 94-102.
- Pieter E.: Ocena spożycia witamin i składników mineralnych przez osoby po 60. roku życia, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2014, 4, 3: 209–217
- http://www.portalspozywczy.pl/owoce-warzywa/wiadomosci/mintel-diety-roslinne-jednym-z-wiodacych-swiatowych-trendow-2017-roku,145072.html
Autor mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga | 21.11.2018 | Dzieci 0-3, Dzieci i młodzież
To dzięki lepszym nawykom żywieniowym i większemu spożyciu błonnika, folianów, witaminy C, a niższej wartości energetycznej jadłospisu i ograniczonej podaży cholesterolu pokarmowego, kwasów tłuszczowych nasyconych czy o konfiguracji trans. Niestety mogą też doprowadzić do niedoboru witaminy B12, żelaza, wapnia i cynku. Kluczowe byłoby więc prawidłowe zbilansowanie diety, poprzez jedzenie różnorodnych produktów i, jeśli jest to konieczne, stosowanie suplementacji. Również dzieci mogłyby jeść (lakto, owo) wegetariańskie posiłki. Warto jednak pilnować regularnych kontroli stanu odżywienia i stopnia rozwoju, a pomoc dietetyka może okazać się bardzo potrzebna.
Dzieci na dietach wegetariańskich mogą mieć wolniejsze tempo wrastania (przede wszystkim wśród wegan), a ich masa ciała mieści się w dolnej granicy normy. Z wiekiem dorównują rówieśnikom lub są nawet wyższe, ale nadal szczuplejsze. Nie stwierdzono różnić pomiędzy gęstością kości i ryzykiem złamań kości wśród dzieci na diecie wegetariańskiej i standardowej. Niemniej jednak wskazuje się, że gęstość kości zależy również od wieku i beztłuszczowej masy ciała, a częstość złamań od spożycia wapnia. W większości przypadków stężenie żelaza i hemoglobiny we krwi mieści się w zakresie norm, jednak stężenie ferrytyny może być obniżone (to jeden z pierwszych czynników wskazujących na niedokrwistość).
W prawidłowo skomponowanej diecie wegetariańskiej należy zwracać uwagę na odpowiednią podaż energii, białka, żelaza, cynku, jodu, witaminy D i B12, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a dodatkowo wapnia przy diecie wegańskiej. Uważa się, że wegetarianie powinni spożywać więcej białka, niż zalecają normy dla populacji ogólnej. W zależności od rodzaju diety może pochodzić z jaj, mleka i produktów mlecznych, roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz zbóż. Aby białko ze źródeł roślinnych zostało lepiej wykorzystane, należy łączyć różne grupy produktów, np. strączki z produktami zbożowymi (jak kasza, ryż, makaron, płatki, pełnoziarniste pieczywo). Roślinnymi źródłami żelaza są nasiona i pestki, produkty zbożowe, warzywa strączkowe, natka pietruszki i morele suszone. Dla lepszego wchłania należy je spożywać w towarzystwie folianów, witaminy C, a także kwasów organicznych (różne warzywa, owoce) i karotenoidów (marchew, bataty, dynia, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka, morele). Przyswajalność żelaza z warzyw strączkowych i zbóż zwiększa również mielenie, moczenie i kiełkowanie oraz używanie zakwasu w produkcji chleba. Wegańskimi źródłami wapnia są soja i jej przetwory, orzechy i nasiona oraz woda mineralna bogata w wapń. Wchłanianie polepsza odpowiednia podaż witaminy D.
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska stosowana u dzieci nie musi wymagać suplementacji witaminy B12, o ile spożywane są nabiał (jaja, mleko, ser, twaróg, jogurt, kefir, maślanka) czy produkty wzbogacane (np. płatki, kaszki). Niedobór witaminy B12 może prowadzić do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej i zwiększenia stężenia homocysteiny we krwi. Jeśli nie uda się zapewnić jej podaży z diety należy sięgnąć po preparaty z hydroksykobalaminą. Dla lepszego przyswajania witaminy można stosować krople, a tabletki rzuć lub rozpuszczać pod językiem. Suplementacja witaminy D powinna być stosowana według zaleceń dla ogólnej populacji.
1. Agnoli C., Baroni L., Bertini I. et al.: Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis.; 2017. Dec. 27(12):1037-1052.
2. Ambroszkiewicz J., Klemarczyk W., Mazur J. i wsp.: Serum Hepcidin and Soluble Transferrin Receptor in the Assessment of Iron Metabolism in Children on a Vegetarian Diet. Biol Trace Elem Res.; 2017. Dec. 180(2):182-190.
3. Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc.; 2009. Jul;109(7):1266-82.
4. Cruchet S., Lucero Y., Cornejo V.: Truths, Myths and Needs of Special Diets: Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, Autism, Non-Celiac Gluten Sensitivity, and Vegetarianism. Ann Nutr Metab.; 2016. 68 Suppl 1:43-50.
5. Menal-Puey S., Marques-Lopes I.: Development of a Food Guide for the Vegetarians of Spain. J Acad Nutr Diet.; 2017. Oct;117(10):1509-1516.
6. Schürmann S., Kersting M., Alexy U.:Vegetarian diets in children: a systematic review. Eur J Nutr.; 2017. Aug;56(5):1797-1817.
7. Desmond M., Książyk J.: Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla dziecka? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
8. Desmond M., Książyk J.: Czy prawdziwy jest pogląd, że u dzieci z rodzin wegetariańskich rzadziej występuje otyłość? Jaki wzrost osiągają te dzieci? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
9. Desmond M., Książyk J.: Czy dziecko na diecie wegetariańskiej wymaga dodatkowej suplementacji (witaminy, minerały)? Czy zależy to od rodzaju diety? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
10. Książyk J.: Czy u dzieci stosujących specjalne diety (np. wegetariańską lub z eliminacją białek mleka krowiego) konieczna jest suplementacja witamin i minerałów? 2014. mp.pl z dnia 31.01.2018.
11. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.
