Nienasycone kwasy tłuszczowe

Jest rybą niskotłuszczową, zawiera niecałe 2g tłuszczu w 100 gramach i cechuje się, jak większość ryb, dobrym składem kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy, że nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie te z rodziny omega 3, są niezwykle ważne dla rozwoju dziecka. Haibut na tym polu wypada przeciętnie w stosunku do innych ryb. W 100 g produktu jadalnego znajdziemy 0,37-0,61 g kwasów omega 3. Dla porównania dobrej jakości łosoś zawiera odpowiednio ok. 2,1 g, a pstrąg tęczowy ok. 1,75g tych kwasów. Jednak, gdy zestawimy te dane z wartościami dla pokarmów innych niż ryby, halibut okazuje się być dobrym źródłem kwasów z rodziny omega 3. Należy pamiętać, ze ryby zawierają głównie kwas EPA i DHA, a więc te, które są najlepiej wykorzystywane przez nasz organizm i są niezbędne do prawidłowego płodu. Kwasy omega 3 pochodzenia roślinnego muszą być dopiero w naszym organizmie przekształcone do tych kwasów, a wydajność tego procesu jest niska.

Zdrowie w jednej porcji

Przykładowa porcja 150 g halibuta może pokryć zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA na 2-3 dni dla przeciętnej osoby dorosłej. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kobiet w ciąży taka ilość ryby wystarczy nam na krócej, szacunkowo na 1-2 dni. Pamiętajmy, że w zaleceniach Instytut Żywności i Żywienia jest mowa o spożywaniu ryb dwa razy w tygodniu, w tym raz ryby tłustej.

Korzyści w stosunku do zagrożeń

Dostępność informacji i wiedzy na temat zagrożeń związanych z konsumpcją organizmów morskich powoduje, ze coraz więcej osób zadaje pytanie, czy spożywanie ryb jest bezpieczne. Szczególnie często słyszymy takie obawy u kobiet w ciąży. Jest to o tyle istotne, że dla kobiet spodziewających się dziecka zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 jest wyższe w stosunku do ogółu populacji. Równocześnie troska o zdrowie dziecka powoduje duże obawy. Czy ryby rzeczywiście są zanieczyszczone i mogą zaszkodzić rozwojowi dziecka? A może jest zupełnie odwrotnie.

Drapieżny tryb życia oraz duże rozmiary ciała sprawiają, że halibut biały znajduje się wysoko w łańcuchu pokarmowym. Takie ryby mają szczególną tendencję do gromadzenia w swoich tkankach zanieczyszczeń, szczególnie metylortęci. Polscy eksperci klasyfikują halibuta białego jako rybę dopuszczalną do spożycia w okresie ciąży. Dokładnie oznacza to, że jest to ryba, którą należy spożywać w ograniczonej ilości – maksymalnie 1 porcję w tygodniu. Do przygotowania drugiego posiłku rybnego w danym tygodniu powinno się użyć ryb z listy zalecanych np. łososia dobrej jakości (jak go wybrać przeczytasz w moim poprzednim artykule: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jak-wybierac-lososia-w-sklepie-), pstrąga tęczowego, suma, morszczuka. Warto także wybierać owoce morza, polecane są m.in. krewetki, kraby (o wartościach odżywczych skorupiaków przeczytasz tutaj: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/raki–kraby-i-krewetki—–maja-malo-kalorii-i-duzo-kwasow-nienasyconych) oraz ostrygi.

Halibut a inteligencja dziecka

Kobiety w ciąży zainteresuje na pewno ciekawy raport Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), w którym oceniono korzyści i potencjalne problemy związane z jedzeniem ryb podczas ciąży i karmienia piersią. Wyniki przeprowadzonych analiz są bardzo ciekawe. Oszacowano, że ciężarne kobiety spożywające dwa posiłki z ryb i owoców morza (8-12 uncji, czyli ok. 230-340g) tygodniowo mogą zapewnić dziecku dodatkowe 3,3 punktu IQ przed osiągnięciem przez nie 9. roku życia. To bardzo dużo, zważywszy, że średnie IQ w Polsce wynosi ok. 99, a w USA, gdzie przeprowadzono to badanie, 97. Która matka nie chciałaby, aby inteligencja jej dziecka była wyższa od średniej?

Przyjrzyjmy się dokładniej tym danym. W opracowanej liście amerykanie wymienili w kolejności rosnącej ryby, które przynoszą największe korzyści w stosunku do zagrożeń. Spośród 40 gatunków halibut biały zajął 16 miejsce, a więc znalazł się w drugiej („lepszej”) połowie. Z ustaleń naukowców wynika, że porcja, która powoduje najwięcej korzyści to 230g tygodniowo. Spożycie ok. 2,7kg (95 uncji) lub więcej halibuta w tygodniu przyniesie ciężarnej i jej dziecku więcej strat niż pożytku. Oczywiście w takich szacunkach należy uwzględnić również inne ryby spożywane w ciągu tygodnia. Jeśli będziemy spożywać ryby, które charakteryzują się większym stopniem zanieczyszczenia, bezpieczna dawka będzie mniejsza. Wśród ryb o najmniejszym stosunku korzyści do ryzyka znajdują się takie ryby jak płytecznik, miecznik i rekin. Z gatunków bardziej popularnych w Polsce uważać należy także na makrelę królewską i tuńczyka.  Porcja, która nie będzie już mieć korzystnych właściwości w stosunku do niebezpieczeństwa to odpowiednio ok. 900g i 1,7kg.  Pamiętajmy jednak, że są to dane szacunkowe. Zawartość zanieczyszczeń w rybach podlega wahaniom, nie tylko ze względu na gatunek, ale przede wszystkim na warunki środowiskowe, które nie są stałe. Dla bezpieczeństwa zaleca się przyjąć duży margines błędu.

Dane te powinny uspokoić kobiety w ciąży oraz przeciętnych konsumentów. Nie znam nikogo, kto spożywałby 1,7 kg ryb tygodniowo. W przypadku makreli królewskiej przekroczenie bezpiecznych 900g/tydzień wydaje się bardziej realne, ale dalej mało prawdopodobne. Wyjątkowym smakoszom makreli polecam wybierać makrelę hiszpańską, która została oceniona przez FDA na podobnym poziomie jak świeży tuńczyk.