Choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią powszechny problem współczesnego społeczeństwa i są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce. Główną przyczyną tych chorób jest miażdżyca, której cechą charakterystyczną jest ogniskowe śródścienne zgrubienie pod błoną wewnętrzną ściany naczyń tętniczych, przyczyniające się do zwężenia światła naczynia i powodujące jego częściową lub całkowitą niedrożność. W ten sposób dochodzi do powstania blaszki miażdżycowej, która zbudowana jest z lipidów, głównie lipoprotein frakcji LDL cholesterolu, tkanki łącznej, komórek mięśni gładkich i glikozoaminoglikanów. Początkowe zmiany miażdżycowe mogą rozwinąć się nawet w okresie dzieciństwa, ale mogą być odwracalne lub przez lata pozostać w stanie niezmienionym. Z czasem jednak blaszka miażdżycowa ulega zwapnieniu powodując usztywnienie naczynia i jego zwężenie, prowadząc do niedokrwiennej choroby serca czy miażdżycy naczyń obwodowych. Przyczyną niedokrwiennej choroby serca jest w ponad 90% miażdżyca tętnic wieńcowych. W Polsce choroby układu sercowo-naczyniowego przyczyniają się do 50% zgonów wśród kobiet i 40% wśród mężczyzn.
Czynniki ryzyka rozwoju i powikłań miażdżycy
Głównymi czynnikami ryzyka są:
- zaburzenia lipidowe (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu, trójglicerydów oraz zmniejszenie stężenia frakcji HDL cholesterolu we krwi)
- nadciśnienie tętnicze
- palenie tytoniu
- cukrzyca
- otyłość
Większość czynników ryzyka można kontrolować, a powstanie miażdżycy można opóźnić lub jej zapobiec.
Sposób żywienia w chorobie i profilaktyce
Leczenie miażdżycy i jej profilaktykę należy zacząć od zmiany stylu życia w tym zmiany nawyków żywieniowych. W ostatnich dekadach badania epidemiologiczne, kliniczne i eksperymentalne wykazały, że dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu miażdżycy. W dalszej części artykułu zostały przedstawione najważniejsze grupy produktów, mające istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.
Warzywa i owoce
Według aktualnych danych częstość występowania zdarzeń związanych z chorobą niedokrwienną jest o 8–18% niższa u osób spożywających duże ilości warzyw, a najniższe ryzyko (o 18–21%) zaobserwowano przy dziennym spożyciu 400 g. Ilość ta jest zgodna z rekomendacjami Talerza Zdrowego Żywienia, które zalecają spożycie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, w ilości ok. ½ objętości talerza w posiłkach. Większość zalecanej porcji (¾) powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Przy takiej ilości warzyw i owoców zmniejszenie śmiertelności z powodu choroby wieńcowej wyniosło 34%. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców (około 80 g/ dzień) zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 4%, a udaru mózgu o 5%.
W przypadku warzyw i owoców istotną rolę odgrywa wysoka zawartość błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik pokarmowy może wpływać na główne czynniki ryzyka miażdżycy takie jak: stężenie lipidów i glukozy we krwi oraz wrażliwość na insulinę. Korzystne właściwości antyoksydacyjne wykazują również polifenole, które mogą poprawiać profil lipidowy i przyczyniać się do zmniejszenia ogólnego stanu zapalnego.
Dostępne dowody jednoznacznie wskazują na konieczność spożywania dużej ilości warzyw i owoców. Najlepiej, jeśli warzywa i/lub owoce będą obecne w każdym posiłku w ciągu dnia.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty zbożowe mogą znacznie różnić się szybkością trawienia i wchłaniania węglowodanów, co wpływa na glikemię poposiłkową. Określa się to za pomocą indeksu glikemicznego (IG), powszechnie uznawanego za wskaźnik informujący o tym, w jaki sposób spożycie danego produktu wpływa na stężenie glukozy we krwi. Więcej na temat indeksu glikemicznego przeczytasz w artykule: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wykorzystanie-indeksu-i-ladunku-glikemicznego-w-praktyce/. Metaanalizy, oceniające związek między IG diety, a chorobą wieńcową wskazują na zwiększone ryzyko miażdżycy u osób, których sposób żywienia oparty jest na produktach o wysokim IG. Dzienne spożycie 98 g węglowodanów w postaci produktów zbożowych o wysokim IG (tj. 80 g białego chleba i 50 g białego ryżu) jest istotnie związane z 66% wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Jeśli chodzi o produkty zbożowe pełnoziarniste, w kilku metaanalizach stwierdzono, że ich regularne spożycie prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej o 25-34%. Każde dodatkowe spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych w ilości 30 g/dzień powoduje zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób układu krążenia o 8%.
Korzyści płynące z regularnego spożywania produktów pełnoziarnistych wynikają z poprawy wielu czynników ryzyka miażdżycy, takich jak insulinooporność, dyslipidemia i stany zapalne. Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego, z tego powodu charakteryzują się dobrą sytością i niską gęstością energetyczną, co może zapobiegać przyrostowi i wspomagać redukcję masy ciała.
Zgodnie z zaleceniami Talerza Zdrowego Żywienia zaleca się, aby produkty zbożowe pełnoziarniste stanowiły ¼ objętości talerza. Warto wybierać takie produkty jak: pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie i graham, gruboziarniste płatki, np. owsiane górskie, żytnie, jęczmienne, gryczane, otręby, np. żytnie, owsiane, pszenne, kasze gruboziarniste, np. jęczmienna, pęczak, gryczana, ryż brązowy, makarony razowe, mąkę razową, pełnoziarnistą.
Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych oprócz wysokiej zawartości białka, są dobrym źródłem błonnika. Co więcej, nasiona roślin strączkowych bogate są między innymi w polifenole, które mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania roślin strączkowych wynikają częściowo z faktu, że często stosowane są jako alternatywy dla mięsa, zbóż o wysokim indeksie glikemicznym (IG), produktów skrobiowych i produktów bogatych w cukier.
Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych w ilości 4 porcji po 180 g tygodniowo, stanowi jedną z najbardziej potwierdzonych naukowo metod obniżających ryzyko miażdżycy. Zalecane jest, aby minimum 2 razy w tygodniu zastąpić mięso nasionami roślin strączkowych.
Ryby
Wyniki badań są zgodne i wskazują, że umiarkowane spożycie ryb wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania i śmiertelnością z powodu choroby wieńcowej. Korzyści ze spożycia ryb w kontekście profilaktyki miażdżycy przypisuje się wysokiej zawartości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do kontroli stężenia trójglicerydów w osoczu, poprawiają płynność błon komórkowych oraz działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.
Obecne dowody naukowe wskazują na to, że spożycie ryb w ilości od 2 do 4 porcji po 150 g tygodniowo przyczynia się do zapobiegania miażdżycy i jest związane z niższym o 6% ryzykiem udaru. Spożywanie tłustych ryb przynajmniej 1 raz w tygodniu, przyczynia się do obniżenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 16 %.
Orzechy
Metaanalizy wykazały średnio 25% redukcję zachorowalności na chorobę niedokrwienną serca przy spożyciu 28 g orzechów dziennie. Orzechy są bogate w błonnik i kwas linolowy, który, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób serca i układu krążenia. Zgodnie z aktualnymi danymi zaleca się codzienne spożywanie orzechów niesolonych w ilości około 30 g.
Tłuszcze
Kwasy tłuszczowe trans
Istnieją bardzo spójne dowody wskazujące, że spożywanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe trans, wiąże się z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia i nagłej śmierci. Metaanaliza czterech prospektywnych badań kohortowych wykazała, że 2% wzrost spożycia kwasów tłuszczowych trans zwiększa o 23% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej. Źródłami tłuszczów trans są produkty cukiernicze i piekarnicze takie jak: ciasta, ciastka, słodkie i słone przekąski, produkty typu fast-food, dania gotowe np. gotowe zupy, sosy.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Nasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie prozakrzepowe, proartymiczne oraz przede wszystkim przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL. Znajdują się one w maśle, oleju kokosowym, palmowym, produktach pochodzenia zwierzęcego np. tłusta wołowina, wieprzowina, tłustych wędlinach np. w kiełbasie.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL i nie wpływają na stężenie cholesterolu frakcji HDL. Dodatkowo związane są ze zmniejszeniem stężenia trójglicerydów oraz glukozy we krwi, a także ciśnienia tętniczego u chorych na cukrzycę typu 2. Wykazują też działanie przeciwkrzepliwe, a ich źródłem jest oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Spożywanie produktów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniża ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Ich odpowiednie spożycie w diecie obniża też ryzyko wystąpienia udaru mózgu i śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w oleju lnianym, rzepakowym, sojowym oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Źródłem kwasów omega-3 czyli kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) są ryby szczególnie tłuste (np. łosoś, śledź, sardela, stynka, makrela). Z kolei kwasy omega-6 znajduje się w większości olejów roślinnych (z wyjątkiem kokosowego i palmowego).
Podsumowując, tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy są zawsze lepszym wyborem niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np. masło, tłuste mięso czy oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy) bogate w tłuszcze nasycone.
W kontekście pierwotnej profilaktyki miażdżycy, spośród źródeł tłuszczów nienasyconych szczególny nacisk należy położyć na oliwę z oliwek extra virgin. Więcej na temat tłuszczów dowiesz się z artykułów:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-1-czym-sa-dlaczego-sa-potrzebne-i-gdzie-je-znalezc/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-3-kontrola-ilosci-i-rodzaju-tluszczu-w-diecie-praktyczne-porady-i-przyklad-zbilansowanego-jadlospisu/
Mięso
W świetle aktualnych badań naukowych spożycie mięsa zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej oraz śmiertelność z jej powodu. Każde dodatkowe 100 g mięsa dziennie powoduje 25% wzrost częstości występowania choroby niedokrwiennej oraz innych chorób serca.
Mięso jest klasyfikowane ze względu na zawartość tłuszczu, cholesterolu i żelaza na czerwone (tj. wołowina, wieprzowina i jagnięcina) i białe (tj. kurczak, indyk). Dodatkowo mięso może być spożywane w formie przetworzonej z dodatkiem soli i substancji konserwujących. Te istotne różnice w wartościach odżywczych mogą wpływać na stan zdrowia, dlatego też związek z ryzykiem miażdżycy należy oceniać oddzielnie dla poszczególnych rodzajów mięsa.
Wykazano, że spożycie mięsa przetworzonego (np. bekonu, kiełbas i salami) jest ściśle związane z wystąpieniem chorób układu krążenia. Spożycie 50 g przetworzonego mięsa dziennie wiąże się z 27-44% wzrostem częstości występowania chorób układu krążenia.
W odniesieniu do spożycia białego mięsa, nie wykazano żadnego istotnego związku w kontekście zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Mięso drobiowe, w porównaniu z mięsem czerwonym, charakteryzuje się niższą zawartością tłuszczu, korzystniejszym profilem kwasów tłuszczowych (tj. niższym stosunkiem kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych) oraz niższą zawartością żelaza hemowego. Zarówno nasycone kwasy tłuszczowe, jak i żelazo hemowe wiążą się z wyższym ryzykiem miażdżycy, ponadto dodatki, takie jak sód i azotany – powszechnie stosowane w produkcji mięsa przetworzonego, zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego, insulinooporności i dysfunkcji śródbłonka, które są czynnikami ryzyka chorób układu krążenia.
Na podstawie spójnych dowodów wyraźnie zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych związanego ze spożyciem przetworzonego mięsa, powinno być ono spożywane tylko okazjonalnie. Według zaleceń Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem spożycie czerwonego mięsa warto ograniczyć do 350–500 g tygodniowo. Mięso drobiowe może być spożywane w umiarkowanych ilościach (do trzech porcji po 100 g tygodniowo), w oparciu o jego neutralny związek z ryzykiem miażdżycy i może stanowić zdrowszą i bardziej ekologiczną alternatywę dla czerwonego mięsa, wraz z roślinnymi źródłami białka.
Jaja
Badania wskazują na brak istotnego związku między umiarkowanym spożyciem jaj (do 1 jajka dziennie), a chorobą wieńcową. W przeszłości większa ostrożność w spożyciu jaj była argumentowana wysoką zawartością cholesterolu, która może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi.
Dlatego też, w oparciu o dostępne dowody, umiarkowane spożycie jaj (do 3 porcji 2 jaj tygodniowo lub 1 jajka dziennie) jest dozwolone. Może to nie dotyczyć osób z hiperlipidemią lub cukrzycą, u których wskazane jest zachowanie większej ostrożności. Podobna ostrożność byłaby wskazana w populacjach o zachodnim sposobie odżywiania, bogatym w żywność o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, w takim przypadku rozsądne może być nieprzekraczanie spożycia 3 jaj tygodniowo.
Produkty mleczne
Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych związane jest z mniejszym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn w tym chorób sercowo-naczyniowych. W licznych badaniach potwierdzono korzystną rolę fermentowanych produktów mlecznych w odniesieniu do ryzyka miażdżycy, prawdopodobnie ze względu na ich działanie probiotyczne. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych odgrywa istotną rolę w poprawie mikrobioty jelitowej, sprzyjając rozwojowi pożytecznych bakterii i zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia. Probiotyki mają właściwości antyoksydacyjne, hamujące agregację płytek krwi i przeciwzapalne, a także mogą obniżać stężenie cholesterolu i ciśnienie krwi. Aktualne dane rekomendują włączenie do codziennej diety niskotłuszczowych produktów mlecznych takich jak: jogurt naturalny, kefir, ser twarogowy chudy lub półtłusty, mleko do 2% tłuszczu, a ograniczenie spożycia tłustych produktów mlecznych np. pełnotłuste mleko, sery żółte, pleśniowe, topione.
Sól
Badania naukowe pokazują, że w porównaniu z osobami o niskim spożyciu sodu, osoby o wysokim spożyciu mają wyższe ryzyko chorób układu krążenia. Ryzyko chorób układu krążenia wzrasta do 6% na każdy 1 g wzrostu spożycia sodu w diecie. Wysokie spożycie sodu ma silny negatywny wpływ na mechanizmy chorób układu krążenia. Oprócz udokumentowanych skutków dla ciśnienia krwi, jednego z głównych czynników ryzyka miażdżycy, wysokie spożycie soli ma niekorzystny wpływ na masę lewej komory serca, sztywność tętnic czy funkcję nerek. Przyczyną tych dysfunkcji jest nadmierny stan zapalny i stres oksydacyjny. W dwóch badaniach dotyczących zapobiegania nadciśnieniu poprzez interwencję w stylu życia, długoterminowa obserwacja wykazała, że osoby ograniczające sód doświadczają o 25–30% niższego ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych 10–15 lat po zakończeniu badania.
Obecnie zaleca się zdrowym osobom dorosłym średnie spożycie poniżej 5 g soli dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki (co odpowiada ~2,3 g sodu), ale Ilość ta jest znacznie przekraczana w większości populacji. W krajach zachodnich około 80% spożywanej soli znajduje się w przetworzonej i konserwowanej żywności, takiej jak np. przetworzone mięso.
Napoje słodzone
Wykazano, że codzienne spożywanie 1 porcji (250 ml) napojów słodzonych cukrem wiąże się z 15–22% wyższą częstością występowania choroby wieńcowej oraz śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
Jako alternatywa dla napojów z cukrem, coraz częściej spożywane są napoje słodzone o niższej wartości energetycznej, zawierające słodziki, takie jak acesulfam K, aspartam i sukraloza. Mimo że spożywanie napojów ze słodzikami zamiast napojów z cukrem może wydawać się zdrowszym wyborem, ich regularne stosowanie nie przynosi korzyści w dłuższej perspektywie. Najnowsze metaanalizy wykazały istotny związek spożywania 1 porcji napojów słodzonych słodzikami dziennie ze zwiększoną częstością występowania chorób serca i układu krążenia oraz zwiększoną śmiertelnością z ich. Dlatego w świetle dostępnych danych, wskazane jest ograniczenie spożycia wszystkich napojów gazowanych.
Rysunek 1.Sugerowane spożycie żywności, zgodnie z dostępnymi dowodami dotyczącymi związku między wyborami żywieniowymi a ryzykiem miażdżycy. Kolor czerwony oznacza związek z wyższym ryzykiem miażdżycy; kolor żółty oznacza neutralny związek z ryzykiem miażdżycy przy umiarkowanym spożyciu; kolor zielony oznacza związek z niższym ryzykiem miażdżycy. Ilość może się różnić w zależności od zapotrzebowania energetycznego.
Piśmiennictwo:
- Gabriele Riccardi, Annalisa Giosuè, Ilaria Calabrese, Olga Vaccaro, Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis, Cardiovascular Research, Volume 118, Issue 5, April 2022, Pages 1188–1204.
- Torres, N., Guevara-Cruz, M., Velázquez-Villegas, L. A., & Tovar, A. R. (2015). Nutrition and Atherosclerosis. Archives of medical research, 46(5), 408–426.
- 3.Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227-3337.
- Włodarek D., Lange E.: Współczesna dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2023.
