Autor dr Katarzyna Wolnicka | 7.12.2021 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
W zaleceniach podkreślono znaczenie zdrowej diety dla układu sercowo-naczyniowego jako całości, a nie jej poszczególnych składników. Zwrócono uwagę na kluczową rolę wdrażania zdrowych dla serca nawyków żywieniowych już we wczesnym okresie życia oraz konieczność edukacji żywieniowej na każdym jego etapie. Nowe wytyczne udostępniono na łamach czasopisma naukowego Circulation. Zalecenia AHA oparte zostały na wynikach najnowszych badań.
Według ekspertów wszyscy możemy odnieść korzyści ze zdrowego dla serca wzorca żywieniowego, niezależnie od etapu życia, i możliwe jest zaprojektowanie takiego, który jest zgodny z osobistymi preferencjami, stylem życia i zwyczajami kulturowymi. Nie musi to być skomplikowane, czasochłonne, drogie czy nieatrakcyjne. Zalecenia zawarte w rekomendacjach mają na celu pomóc w osiągnięciu zdrowych wzorców żywieniowych i zachowania zdrowia.
10 zasad zdrowego żywienia dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
- Utrzymuj prawidłową masę ciała dostosowując ilość spożywanej energii z dietą do jej wydatkowania.
- Jedz dużo różnorodnych owoców i warzyw.
- Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste.
- Wybieraj zdrowe źródła białka: głównie pochodzenia roślinnego, ryby i owoce morza oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Jeśli jesz mięso lub drób, wybieraj chude i nieprzetworzone produkty.
- Używaj olejów roślinnych z wyjątkiem olejów tropikalnych, takich jak kokosowy i palmowy; unikaj częściowo uwodornionych tłuszczów (tłuszcze trans).
- Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną.
- Ogranicz do minimum spożycie napojów i żywności z dodatkiem cukrów.
- Wybieraj i przygotowuj żywność z niewielką ilością soli lub bez soli.
- Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj; jeśli zdecydujesz się na picie alkoholu, ogranicz jego spożycie.
- Należy przestrzegać tych zaleceń niezależnie od miejsca przygotowywania i spożywania posiłków.
Jak zadbać o zdrowie serca?
W wytycznych AHA podkreślono rolę zdrowego żywienia według 10 powyższych zasad przez całe życie w zapobieganiu schorzeniom układu sercowo-naczyniowego, w tym wysokiemu stężeniu cholesterolu LDL, nadciśnieniu tętniczemu, otyłości, cukrzycy typu 2 i zespołowi metabolicznemu.
Autorzy zwracają uwagę, że istnieją dobrze udokumentowane dowody na to, że zapobieganie otyłości dziecięcej jest kluczem do zachowania i przedłużenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ważna jest edukacja żywieniowa dzieci w każdym wieku, aby przechodząc w dorosłość, były w stanie podejmować świadome decyzje żywieniowe.
AHA o zrównoważonym rozwoju.
W aktualnych zaleceniach AHA po raz pierwszy powołano się na związane z żywnością kwestie zrównoważonego rozwoju i ochrony środowiska. Według autorów rekomendacji istnieją coraz większe obawy dotyczące wpływu na środowisko obecnych wzorców żywieniowych i systemów żywnościowych, które sprzyjają produkcji i konsumpcji żywności pochodzenia zwierzęcego i w znacznym stopniu przyczyniają się do emisji gazów cieplarnianych generowanych przez człowieka oraz zużycia wody. Powszechnie spożywane produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności czerwone mięso, mają największy negatywny wpływ na środowisko.
Eksperci podkreślają ponadto, że tworzenie środowiska, które ułatwia, a nie utrudnia, przestrzeganie zdrowych wzorców żywieniowych wśród wszystkich osób jest imperatywem zdrowia publicznego.
Zasady zdrowego żywienia przedstawione przez AHA są zbieżne z zaleceniami dla populacji polskiej zawartymi w Talerzu Zdrowego Żywienia, który został opracowany przez ekspertów NCEŻ NIZP PZH-PIB.
Piśmiennictwo:
Lichtenstein A.H., Appel L.J., Vadiveloo M., Hu F.B., Kris-Etherton P.M., Rebholz C.M., Sacks F.M., Thorndike A.N., Van Horn L., Wylie-Rosett J.: on behalf of the American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Cardiovascular Radiology and Intervention; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council: 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2021,144; doi: 10.1161/CIR.0000000000001031
Autor dr Katarzyna Wolnicka | 7.12.2021 | Choroby układu krążenia, Zasady zdrowego żywienia
Badanie dotyczyło wpływu orzechów włoskich na zdrowe starzenie się i objęło zdrowych, starszych dorosłych mieszkających w dwóch społecznościach. Do badania naukowcy zaprosili 708 dorosłych w wieku od 63 do 79 lat mieszkających w Loma Linda w Kalifornii lub w Barcelonie w Hiszpanii i podzielili ich na dwie grupy. Jedna grupa dodawała do swojej codziennej diety przez dwa lata od ćwierć do pół filiżanki orzechów włoskich, podczas gdy druga grupa nie jadła orzechów włoskich.
Wpływ na poziom cholesterolu i masę ciała
Po dwóch latach, średni poziom niekorzystnego cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) był nieznacznie niższy w grupie spożywających orzechy włoskie. Autorzy zwracają jednak uwagę, że prawie jedna trzecia uczestników badania brała statyny obniżające poziom cholesterolu, więc średni poziom cholesterolu w obu grupach był już w normie. Badacze spekulują, że korzyści z obniżania cholesterolu przez orzechy włoskie mogą być bardziej wyraźne u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Ograniczeniem we wnioskowaniu jest fakt, że nie jest jasne, jakie produkty były zastępowane przez orzechy włoskie w diecie uczestników, co może wpływać na korzyści zaobserwowane przez naukowców. Na przykład, zastąpienie niezdrowych, wysokoprzetworzonych przekąsek orzechami włoskimi prawdopodobnie przyniosłoby większe korzyści.
Badacze przeanalizowali również stężenie i wielkość cząsteczek cholesterolu LDL. Mniejsze, bardziej gęste cząsteczki LDL mają większy wpływ na gromadzenie się blaszki miażdżycowej wewnątrz tętnic i tym samym zwiększenie ryzyka miażdżycy prowadzącej do zawałów lub udarów. Osoby jedzące orzechy włoskie miały niższy poziom tych mniejszych cząsteczek. Miały również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia. Zaobserwowano ponadto, że pomimo, że jedna czwarta filiżanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół filiżanki około 380 kalorii), osoby jedzące orzechy nie przybrały na wadze.
Inne wyniki badań
Wcześniejsze badania również wykazywały, że osoby regularnie jedzące orzechy są mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego. W 2018 r. dr Tobias i współpracownicy opublikowali metaanalizę i systematyczny przegląd badań, które oceniały, jak spożywanie orzechów włoskich wpływa na poziom lipidów we krwi i inne zagrożenia związane z chorobami układu krążenia. Przegląd obejmował 26 kontrolowanych badań z udziałem łącznie ponad 1000 osób. Stwierdzono, że dieta wzbogacona o orzechy włoskie prowadziła do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Z wyników innego badania opublikowanego w 2021 roku wynika, że osoby żyjące dłużej, regularnie jadły orzechy włoskie. Analizą objęto dane uzyskane od 67014 kobiet uczestniczących w badaniu Nurses’ Health Study (1998–2018) i 26326 mężczyzn z badania Health Professionals Follow-up Study (1998–2018). Autorzy analizy wnioskują, że spożycie garści orzechów włoskich kilka razy w tygodniu może być pomocne w zachowaniu zdrowia u osób w starszym wieku.
Jakie składniki znajdziemy w orzechach włoskich?
Chociaż wszystkie orzechy są dobrym źródłem korzystnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych, orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach, które znane są ze swoich właściwości chroniących serce. Nasz organizm przekształca ALA w EPA i DHA, choć efektywność tego procesu jest różna u różnych osób. Orzechy włoskie charakteryzują się także najkorzystniejszym spośród orzechów stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6. Zawierają składniki mineralne takie jak magnez, żelazo, selen. Polifenole zawarte w orzechach włoskich wykazują zdolności antyoksydacyjne, co jest korzystne dla zdrowia tętnic. Orzechy włoskie są również bogate w witaminę E posiadającą właściwości korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Jak włączyć orzechy włoskie do diety?
Orzechy włoskie można dodawać do wielu różnych potraw, od płatków śniadaniowych po sałatki i desery. Można posypać orzechami włoskimi płatki owsiane, jogurty, rozdrobnione wmieszać do naleśników, muffinów albo wrzucić je do warzyw lub sałatek. Są chrupiące, sycące i smaczne – mogą stanowić zdrową przekąskę.
Piśmiennictwo:
– Rajaram S., Cofán M., Sala-Vila A. i wsp.: Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation 2021,144:1083–1085.
– Liu, X., Guasch-Ferré, M., Tobias, D.K., Li, Y.: Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699.
– Guasch-Ferré M. Li J., Hu F.B., Salas-Salvadó J., Tobias D.K.: Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2018, 108(1): 174–187.
