Aktywny styl życia podczas menopauzy może nie tylko skutecznie wspomagać dobrą kondycję organizmu, lecz także zmniejszać nieprzyjemne dolegliwości. W ślad za wynikami badań naukowych Światowa Organizacja Zdrowia zapewnia, że odpowiednia dawka ruchu łagodzi np. uderzenia gorąca i zwalcza stałe uczucie zmęczenia.

Co więcej, wybrane ćwiczenia fizyczne pomagają ponadto w leczeniu delikatnych i kłopotliwych schorzeń, takich jak inkontynencja, czyli nietrzymanie moczu. Pewne jest też, że osoby aktywne fizycznie mają poza tym więcej energii na co dzień i rzadziej chorują. W każdym przypadku wykonywanie ćwiczeń fizycznych powinno być przede wszystkim bezpieczne i dostosowane do wieku oraz możliwości ćwiczących. W każdym wieku polecany jest aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. 
 

Aktywność fizyczna w okresie menopauzalnym

Specjaliści podkreślają szczególną wagę tzw. aktywności lokomocyjnej, czyli np. chodzenia oraz wchodzenia po schodach. To ruch, który jest dostępny dla każdej kobiety w wieku okołomenopauzalnym, menopauzalnym i pomenopauzalnym, i nic nie kosztuje, a nie tylko chroni układ krążenia, lecz także pozwala zmniejszyć tempo utraty masy kostnej i stanowi skuteczną profilaktykę przed chorobami wieku starszego.

Dlatego szczególnie polecaną przez ekspertów ogólnodostępną formą aktywności dla kobiet w wieku menopauzalnym jest marsz. Jego główną korzyścią zdrowotną jest poprawa wydolności. Popularna w ostatnim czasie forma marszu z „kijami”, czyli nordic walking, stanowi atrakcyjną odmianę spaceru intensywniej angażującą nasz organizm i odpowiednią dla wszystkich.  Polecane kobietom w okresie menopauzy jest także pływanie, które zapewnia dobrą kondycję i pozwala wzmocnić i wysmuklić ciało w warunkach odciążenia kręgosłupa i często przeciążonych stawów kończyn dolnych.

Aby wzmocnić mięśnie, warto ćwiczyć z taśmami czy lekkimi hantelkami (obciążnikami). Należy jednak zwrócić dużą uwagę na prawidłowe wykonanie ruchu i nie ćwiczyć w pełnym wyproście w stawach. Nie należy zapominać o ćwiczeniach równoważnych i gibkościowych, zwiększających zakres ruchu w stawie. Mogą to być np. odpowiednie ćwiczenia strechingu czy joga.

Zajęcia w grupie – solidna dawka ruchu i dobra zabawa

Zajęcia grupowe pod okiem wykwalifikowanego instruktora to doskonała forma ćwiczeń dająca dodatkowo możliwość kontaktu z innymi uczestnikami, nawiązania nowych znajomości, przyjaźni i lepszej motywacji do systematycznych ćwiczeń. Można ćwiczyć w wodzie i na lądzie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają poprawić równowagę bez ryzyka upadku, zwiększyć siłę mięśni i koordynację. Do wyboru jest tu tzw. aqua walking (swobodne ćwiczenia w wodzie oparte na marszu) i aqua pilates (połączenie ćwiczeń gimnastyki w wodzie z wybranymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała).

Z kolei efekty ćwiczeń z dużymi piłkami to smuklejsza, stabilna mięśniowo sylwetka. Odpowiednie dla kobiet dojrzałych są również zajęcia z muzyką. Ostatnio popularność zdobywa jedna z nowszych form zumba gold ze specjalnie opracowanym programem ćwiczeń taneczno-ruchowych przy energicznej, wesołej muzyce.

Nie należy zapominać o ćwiczeniach adresowanych wprost do kobiet dojrzałych, ukierunkowanych na wzmocnienie mięśni dna miednicy, które odgrywają dużą rolę w profilaktyce nietrzymania moczu. Tu dobrze sprawdzają się ćwiczenia z piłkami, a także elementy jogi i tai chi.

Jakich ćwiczeń unikać?

Nie wszystkie dostępne formy ruchu są odpowiednie dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym i menopauzalnym. Należy unikać zbyt dynamicznych ćwiczeń. Przeciwwskazane będą również ćwiczenia wykonywane zbyt obszernie (za duże ruchy ramionami, tułowiem), a szczególnie zbyt duże ruchy głową (skręty czy zgięcia). W trakcie wykonywania ćwiczeń ważna jest duża dbałość o prawidłową postawę ciała i odpowiednie oddychanie.Należy pamiętać, że aktywność fizyczna, jako stały element dnia codziennego, warunkuje dobre zdrowie i pozwala na zachowanie sprawności fizycznej i samodzielnego funkcjonowania kobiet do późnych lat życia. Skutecznie też poprawia samopoczucie.