Dużą rolę w pomyślnym i trwałym procesie zmiany nawyków żywieniowych pełni nasze podejście do odżywiania. Istotna jest zmiana myślenia np. na temat węglowodanów czy spożycia słodyczy na diecie redukcyjnej oraz wykazanie się cierpliwością w całym procesie. Zwiększa to szanse na osiągnięcie zamierzonego celu.

Czego sobie zakazujesz – tym później się objadasz

Dostępna literatura dotycząca zmiany nawyków żywieniowych oraz praktyka dietetyczna pokazują, że całkowita eliminacja produktów wysokoprzetworzonych (np. słodyczy) w czasie redukcji masy ciała przynosi krótkotrwały, pożądany efekt. W przystępny sposób proces ten został opisany w drugiej części artykułu.

Badania nad psychologicznym aspektem odżywiania pokazują, że konsekwencją zakazania sobie ulubionego jedzenia (np. słodyczy) jest późniejsze objadanie się nim. Wynika to z faktu, że wykluczenie przez nas lubianych produktów spożywczych powoduje, iż stają się one „owocem zakazanym”, dlatego są bardziej atrakcyjne i chęć na ich spożycie jest coraz większa. Znalezienie balansu jest niezwykle ważne w całym procesie redukcji masy ciała. Im większe restrykcje żywieniowe sobie narzucamy, tym trudniej o prawidłową i zdrową relację z jedzeniem. W 2015 roku powstał obszerny raport oceniający jak przyjąć „umiar” w konsumpcji słodyczy, od skutecznych praktyk rodzicielskich po strategie środowiskowe, które ułatwiają proces zmiany nawyków żywieniowych. Dowody sugerują, że modyfikacja dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych i zmiana w proporcji spożywania produktów spożywczych (tj. bazowanie na produktach o niskim stopniu przetworzenia i od czasu do czasu pozwalanie sobie na produkty wysokoprzetworzone) może być skuteczniejsza niż całkowita eliminacja lub znaczne ograniczenie bardzo lubianej przez nas żywności. Zmniejszenie restrykcji żywieniowych i uwzględnienie w jadłospisie umiarkowanych ilości okazjonalnych smakołyków, wzmacnia długoterminową strategię behawioralną i sprzyja poprawie relacji z jedzeniem.

Słodycze jako element zdrowej diety

Plan naprawczy naszego dotychczasowego jadłospisu powinien być ewolucją, a nie rewolucją. Wbrew pozorom, jeśli przestaniemy słodycze traktować jako produkt zakazany i uznamy, że mogą być częścią naszej diety (bo np. je lubimy i nam smakują), pomoże to w zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Czytaj więcej

W zmianie nawyków żywieniowych często dochodzi do nieprawidłowego zrozumienia pojęcia dotyczącego „ograniczenia wysokoprzetworzonych przekąsek, w tym słodyczy”. Nie chodzi tu o całkowitą eliminację, a o możliwość ich spożywania. Słowo „ograniczać” daje pewną przestrzeń, że ta grupa produktów spożywczych może być dopuszczona w diecie redukcyjnej. W pilotażowym badaniu z udziałem kobiet przed menopauzą z nadwagą i otyłością oceniano wpływ diety o obniżonej kaloryczności na pomiary masy i składu ciała. Dieta obejmowała codzienną przekąskę z ciemnej czekolady lub przekąskę z cukierków. U badanych zaobserwowano zmniejszenie masy ciała, obwodu bioder i talii, masy tkanki tłuszczowej i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, co sugeruje, że poprawę masy ciała i składu ciała można osiągnąć stosując dietę o obniżonej kaloryczności (z odpowiednim deficytem), nawet jeśli codziennie spożywa się słodycze.

Jeśli damy sobie przyzwolenie na słodycze i inne wysokoprzetworzone przekąski (ale nie będzie to równoznaczne z przyzwoleniem na objadanie się nimi!), po pewnym czasie nie będą już dla nas tak „atrakcyjne”, jak w momencie narzuconego reżimu dietetycznego. W pewnym momencie nasze myśli przestaną krążyć wokół ich obecności w jadłospisie. Słodycze staną się dla nas czymś neutralnym i chęć na nie stanie się mniejsza. Dobrze przedstawia to tzw. efekt habituacji. Opisuje on przyzwyczajanie i pamięć do danego bodźca (np. słodyczy) i zmniejszonych reakcji behawioralnych oraz fizjologicznych po jego wielokrotnej prezentacji. Dochodzi do niereagowania na bodziec z pierwotną siłą, ponieważ staje się on elementem przyzwyczajenia. Warto zatem zastanowić się, jaki mamy stosunek do wybranych produktów spożywczych np. słodyczy. Jedno z badań, które dobrze pokazuje efekt habituacji, to badanie, w którym kobiety otyłe i nieotyłe (w wieku 20-50 lat) przez 5 tygodni zostały losowo przydzielone do spożywania makaronu z serem. Jedna grupa respondentek otrzymywała go 5 razy dziennie przez 1 tydzień, a druga 1 raz w tygodniu przez 5 tygodni. Codzienne serwowanie dania z serem, zarówno u kobiet otyłych, jak i nieotyłych, skutkowało szybszym przyzwyczajeniem się do niego, mniejszą porcją jego spożycia w kolejnych dniach oraz zmniejszonym poborem energii ogółem niż podawanie go raz w tygodniu. Jaki z tego wniosek? Spożywanie słodyczy, nawet prawie codziennie, ale w umiarkowanych ilościach, nie musi wiązać się ze wzrostem masy ciała. Mniej restrykcyjne podejście do odżywiania może być pomocne w poprawie zdolności do samoregulacji przyjmowania wybranego rodzaju pokarmu, co może wpłynąć korzystnie na problem przejadania się i poprawę relacji z jedzeniem.

Zmiana nawyków żywieniowych to proces wymagający elastycznego podejścia do samego siebie i swoich potrzeb

Nawet idealnie rozpisany jadłospis czy zamówiony catering dietetyczny może nie spełniać naszych potrzeb i w rezultacie utrudniać proces zmiany. „Książkowy jadłospis” nieuwzględniający naszych preferencji żywieniowych, w tym ulubionych produktów (np. słodyczy), może nie zdać egzaminu, bo po pewnym czasie możemy tęsknić na pewnymi smakami. Nawet najlepsze dietetyczne ciasto bananowe z ksylitolem zamiast cukru nie zastąpi smaku domowego sernika babci. Idealnie wyliczona dieta pudełkowa, stosowana od poniedziałku do piątku, może nie zdać egzaminu, jeśli nie będzie nam smakować i zaczniemy dojadać, co może być przyczyną przekroczenia zalecanego zapotrzebowania energetycznego. Dodatkowo, jeśli nie zastanowimy się nad innymi czynnikami (np. Co jeść, kiedy nie jest dostarczany catering? Jakie posiłki spożywać poza domem, podczas uroczystości i wyjazdów?) może pojawić się poczucie winy, że sobie nie radzimy. To z kolei zwiększa ryzyko tendencji do przejadania się.

Poniżej prezentujemy przykład planu żywieniowego, który uwzględnia preferencje i przyzwyczajenia żywieniowe pacjentki. To co ważne – nie ma tu podziału na produkty „dozwolone” i „zakazane” . Co więcej, jest on zgodny z zasadami zdrowego żywienia.

Opis przypadku – pacjentka Gosia:

• Zapotrzebowanie energetyczne (całkowita przemiana materii) uwzględniające deficyt wynosi ok. 1600 kcal/dzień.
• Regularnie korzysta z pomocy dietetyka i psychodietetyka od 4 miesięcy; zmieniając myślenie nie chce wykluczać całkowicie słodkiego smaku, w tym ulubionej mlecznej czekolady i pizzy, bo wie, że mogą być one elementem zdrowej diety.
• Planuje posiłki tak, aby mieć przygotowany posiłek obiadowy i/lub kolacyjny na następny dzień.
• Lubi mięso i jego przetwory, ale wie, że warto jeść różnorodne produkty spożywcze i stara się dostarczać białko nie tylko z produktów odzwierzęcych, ale i roślinnych. Polubiła się z nasionami roślin strączkowych (tofu, soczewicą, ciecierzycą, hummusem).
• W trudniejszych momentach, kiedy nie dysponuje czasem na gotowanie w domu, korzysta z tzw. „gotowców” np. klopsów roślinnych, gotowych pierogów czy zup krem z udziałem nasion roślin strączkowych.
• Lubi taniec, więc wprowadziła aktywność fizyczną w postaci zumby 1 raz w tygodniu po 45 minut w każdy poniedziałek wieczorem. Na większą ilość ćwiczeń nie może sobie w tym momencie pozwolić, więc stara się chodzić na zajęcia regularnie, raz w tygodniu od dwóch miesięcy.
• Zazwyczaj spożywa 5 posiłków dziennie (4 główne + 1 przekąska), bo taki schemat się u niej najlepiej sprawdza.
• Wprowadziła przekąskę, aby na spokojnie dotrzeć do domu bez uczucia „wilczego głodu” przed obiadem. Pacjentka zauważyła, że bez małej przekąski „rzucała się na jedzenie” i po przyjściu do domu często sięgała po słodycze oraz zjadała większą porcję obiadu.

Przykładowy jadłospis pacjentki będącej w procesie zmiany nawyków na zdrowsze, uwzględniający jej preferencje żywieniowe i styl życia (do pobrania):

Jakie wnioski można wysnuć z tego praktycznego ćwiczenia?

• Jadłospis pacjentki jest różnorodny i nie eliminuje produktów typu comfort food, które pacjentka bardzo lubi (słodycze, pizza, ciasto, cukierki).
• Na śniadanie zazwyczaj spożywa owsiankę, bo jest szybka i smakuje jej pod każdą postacią. Dzięki temu też nie odmawia sobie słodkiego smaku.
• Czasem zdarza się jej korzystać z produktów gotowych (tutaj: gotowe pulpety sojowe, gotowa zupa krem), ale nie kupuje ich za często (tylko wtedy, kiedy ma ciężki dzień i brakuje jej czasu na gotowanie). Po regularnych spotkaniach ze specjalistą wie jak prawidłowo komponować posiłki, aby były zgodne z zaleceniami, a przy tym sycące i odżywcze.
• Wiedząc, że czeka ją wyjście ze znajomymi na pizzę, stara się zadbać, aby posiłki w pierwszej części dnia nie były pomijane i przede wszystkim były prawidłowo zbilansowane, zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia.
• Przerwy pomiędzy posiłkami. Reaguje na sygnały z ciała i nie neguje uczucia głodu. Decyduje się zjeść coś wtedy, kiedy czuje lekkie ssanie w żołądku. Specjalnie pominięto godziny spożycia posiłków. Gosia po spotkaniach ze specjalistą wie, że trzymanie się sztywnych ram czasowych nie zdaje egzaminu. Gosia dba o regularne spożywanie posiłków i nie przekracza odstępu 4 godzin między nimi.

Nawet najmniejsza zmiana nawyków żywieniowych wymaga od nas dobrego planu, czasu oraz zaangażowania. Nic samo z siebie się nie wydarzy, jeśli my sami nie zaaranżujemy procesu zmiany, nie utrzymamy go i nie zastanowimy się nad ewentualnymi trudnościami i tym, jak im zaradzić. Pomoc specjalisty w tej sytuacji jest nieoceniona. Bezpłatną pomoc specjalisty możesz uzyskać w Centrum Dietetycznym Online.

Piśmiennictwo:

1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
2. Duyff R.L., Birch L.L., Byrd-Bredbenner C., et al. Candy consumption patterns, effects on health, and behavioral strategies to promote moderation: summary report of a roundtable discussion. Adv Nutr. 2015; 6(1): 139S-46S. doi: 10.3945/an.114.007302.
3. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Modrzejewska A.: The role of emotional eating and BMI in the context of chocolate consumption and avoiding situations related to body exposure in women of normal weight. Psychiatr. Pol. 2021; 55(4): 915-930. doi: 10.12740/PP/116515.
4. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D.: Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight. Nutr. J. 2018; 17(1): 93. doi: 10.1186/s12937-018-0401-7.
5. Epsteina L.H., Carr K.A. i wsp.: Long-term habituation to food in obese and nonobese women, Am. J. Clin. Nutr. 2011; 94(2): 371-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009035.
6. Epsteina L.H., Carr K.A.: Food reinforcement and habituation to food are processes related to initiation and cessation of eating. Physiol. Behav. 2021; 239: 113512. doi: 10.1016/j.physbeh.2021.113512.