Autor mgr inż. Paula Nagel | 31.03.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Dużą rolę w pomyślnym i trwałym procesie zmiany nawyków żywieniowych pełni nasze podejście do odżywiania. Istotna jest zmiana myślenia np. na temat węglowodanów czy spożycia słodyczy na diecie redukcyjnej oraz wykazanie się cierpliwością w całym procesie. Zwiększa to szanse na osiągnięcie zamierzonego celu.
Czego sobie zakazujesz – tym później się objadasz
Dostępna literatura dotycząca zmiany nawyków żywieniowych oraz praktyka dietetyczna pokazują, że całkowita eliminacja produktów wysokoprzetworzonych (np. słodyczy) w czasie redukcji masy ciała przynosi krótkotrwały, pożądany efekt. W przystępny sposób proces ten został opisany w drugiej części artykułu.
Badania nad psychologicznym aspektem odżywiania pokazują, że konsekwencją zakazania sobie ulubionego jedzenia (np. słodyczy) jest późniejsze objadanie się nim. Wynika to z faktu, że wykluczenie przez nas lubianych produktów spożywczych powoduje, iż stają się one „owocem zakazanym”, dlatego są bardziej atrakcyjne i chęć na ich spożycie jest coraz większa. Znalezienie balansu jest niezwykle ważne w całym procesie redukcji masy ciała. Im większe restrykcje żywieniowe sobie narzucamy, tym trudniej o prawidłową i zdrową relację z jedzeniem. W 2015 roku powstał obszerny raport oceniający jak przyjąć „umiar” w konsumpcji słodyczy, od skutecznych praktyk rodzicielskich po strategie środowiskowe, które ułatwiają proces zmiany nawyków żywieniowych. Dowody sugerują, że modyfikacja dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych i zmiana w proporcji spożywania produktów spożywczych (tj. bazowanie na produktach o niskim stopniu przetworzenia i od czasu do czasu pozwalanie sobie na produkty wysokoprzetworzone) może być skuteczniejsza niż całkowita eliminacja lub znaczne ograniczenie bardzo lubianej przez nas żywności. Zmniejszenie restrykcji żywieniowych i uwzględnienie w jadłospisie umiarkowanych ilości okazjonalnych smakołyków, wzmacnia długoterminową strategię behawioralną i sprzyja poprawie relacji z jedzeniem.
Słodycze jako element zdrowej diety
Plan naprawczy naszego dotychczasowego jadłospisu powinien być ewolucją, a nie rewolucją. Wbrew pozorom, jeśli przestaniemy słodycze traktować jako produkt zakazany i uznamy, że mogą być częścią naszej diety (bo np. je lubimy i nam smakują), pomoże to w zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych.
Czytaj więcej
W zmianie nawyków żywieniowych często dochodzi do nieprawidłowego zrozumienia pojęcia dotyczącego „ograniczenia wysokoprzetworzonych przekąsek, w tym słodyczy”. Nie chodzi tu o całkowitą eliminację, a o możliwość ich spożywania. Słowo „ograniczać” daje pewną przestrzeń, że ta grupa produktów spożywczych może być dopuszczona w diecie redukcyjnej. W pilotażowym badaniu z udziałem kobiet przed menopauzą z nadwagą i otyłością oceniano wpływ diety o obniżonej kaloryczności na pomiary masy i składu ciała. Dieta obejmowała codzienną przekąskę z ciemnej czekolady lub przekąskę z cukierków. U badanych zaobserwowano zmniejszenie masy ciała, obwodu bioder i talii, masy tkanki tłuszczowej i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, co sugeruje, że poprawę masy ciała i składu ciała można osiągnąć stosując dietę o obniżonej kaloryczności (z odpowiednim deficytem), nawet jeśli codziennie spożywa się słodycze.
Jeśli damy sobie przyzwolenie na słodycze i inne wysokoprzetworzone przekąski (ale nie będzie to równoznaczne z przyzwoleniem na objadanie się nimi!), po pewnym czasie nie będą już dla nas tak „atrakcyjne”, jak w momencie narzuconego reżimu dietetycznego. W pewnym momencie nasze myśli przestaną krążyć wokół ich obecności w jadłospisie. Słodycze staną się dla nas czymś neutralnym i chęć na nie stanie się mniejsza. Dobrze przedstawia to tzw. efekt habituacji. Opisuje on przyzwyczajanie i pamięć do danego bodźca (np. słodyczy) i zmniejszonych reakcji behawioralnych oraz fizjologicznych po jego wielokrotnej prezentacji. Dochodzi do niereagowania na bodziec z pierwotną siłą, ponieważ staje się on elementem przyzwyczajenia. Warto zatem zastanowić się, jaki mamy stosunek do wybranych produktów spożywczych np. słodyczy. Jedno z badań, które dobrze pokazuje efekt habituacji, to badanie, w którym kobiety otyłe i nieotyłe (w wieku 20-50 lat) przez 5 tygodni zostały losowo przydzielone do spożywania makaronu z serem. Jedna grupa respondentek otrzymywała go 5 razy dziennie przez 1 tydzień, a druga 1 raz w tygodniu przez 5 tygodni. Codzienne serwowanie dania z serem, zarówno u kobiet otyłych, jak i nieotyłych, skutkowało szybszym przyzwyczajeniem się do niego, mniejszą porcją jego spożycia w kolejnych dniach oraz zmniejszonym poborem energii ogółem niż podawanie go raz w tygodniu. Jaki z tego wniosek? Spożywanie słodyczy, nawet prawie codziennie, ale w umiarkowanych ilościach, nie musi wiązać się ze wzrostem masy ciała. Mniej restrykcyjne podejście do odżywiania może być pomocne w poprawie zdolności do samoregulacji przyjmowania wybranego rodzaju pokarmu, co może wpłynąć korzystnie na problem przejadania się i poprawę relacji z jedzeniem.
Zmiana nawyków żywieniowych to proces wymagający elastycznego podejścia do samego siebie i swoich potrzeb
Nawet idealnie rozpisany jadłospis czy zamówiony catering dietetyczny może nie spełniać naszych potrzeb i w rezultacie utrudniać proces zmiany. „Książkowy jadłospis” nieuwzględniający naszych preferencji żywieniowych, w tym ulubionych produktów (np. słodyczy), może nie zdać egzaminu, bo po pewnym czasie możemy tęsknić na pewnymi smakami. Nawet najlepsze dietetyczne ciasto bananowe z ksylitolem zamiast cukru nie zastąpi smaku domowego sernika babci. Idealnie wyliczona dieta pudełkowa, stosowana od poniedziałku do piątku, może nie zdać egzaminu, jeśli nie będzie nam smakować i zaczniemy dojadać, co może być przyczyną przekroczenia zalecanego zapotrzebowania energetycznego. Dodatkowo, jeśli nie zastanowimy się nad innymi czynnikami (np. Co jeść, kiedy nie jest dostarczany catering? Jakie posiłki spożywać poza domem, podczas uroczystości i wyjazdów?) może pojawić się poczucie winy, że sobie nie radzimy. To z kolei zwiększa ryzyko tendencji do przejadania się.
Poniżej prezentujemy przykład planu żywieniowego, który uwzględnia preferencje i przyzwyczajenia żywieniowe pacjentki. To co ważne – nie ma tu podziału na produkty „dozwolone” i „zakazane” . Co więcej, jest on zgodny z zasadami zdrowego żywienia.
Opis przypadku – pacjentka Gosia:
- Zapotrzebowanie energetyczne (całkowita przemiana materii) uwzględniające deficyt wynosi ok. 1600 kcal/dzień.
- Regularnie korzysta z pomocy dietetyka i psychodietetyka od 4 miesięcy; zmieniając myślenie nie chce wykluczać całkowicie słodkiego smaku, w tym ulubionej mlecznej czekolady i pizzy, bo wie, że mogą być one elementem zdrowej diety.
- Planuje posiłki tak, aby mieć przygotowany posiłek obiadowy i/lub kolacyjny na następny dzień.
- Lubi mięso i jego przetwory, ale wie, że warto jeść różnorodne produkty spożywcze i stara się dostarczać białko nie tylko z produktów odzwierzęcych, ale i roślinnych. Polubiła się z nasionami roślin strączkowych (tofu, soczewicą, ciecierzycą, hummusem).
- W trudniejszych momentach, kiedy nie dysponuje czasem na gotowanie w domu, korzysta z tzw. „gotowców” np. klopsów roślinnych, gotowych pierogów czy zup krem z udziałem nasion roślin strączkowych.
- Lubi taniec, więc wprowadziła aktywność fizyczną w postaci zumby 1 raz w tygodniu po 45 minut w każdy poniedziałek wieczorem. Na większą ilość ćwiczeń nie może sobie w tym momencie pozwolić, więc stara się chodzić na zajęcia regularnie, raz w tygodniu od dwóch miesięcy.
- Zazwyczaj spożywa 5 posiłków dziennie (4 główne + 1 przekąska), bo taki schemat się u niej najlepiej sprawdza.
- Wprowadziła przekąskę, aby na spokojnie dotrzeć do domu bez uczucia „wilczego głodu” przed obiadem. Pacjentka zauważyła, że bez małej przekąski „rzucała się na jedzenie” i po przyjściu do domu często sięgała po słodycze oraz zjadała większą porcję obiadu.
Przykładowy jadłospis pacjentki będącej w procesie zmiany nawyków na zdrowsze, uwzględniający jej preferencje żywieniowe i styl życia (do pobrania):
Jakie wnioski można wysnuć z tego praktycznego ćwiczenia?
- Jadłospis pacjentki jest różnorodny i nie eliminuje produktów typu comfort food, które pacjentka bardzo lubi (słodycze, pizza, ciasto, cukierki).
- Na śniadanie zazwyczaj spożywa owsiankę, bo jest szybka i smakuje jej pod każdą postacią. Dzięki temu też nie odmawia sobie słodkiego smaku.
- Czasem zdarza się jej korzystać z produktów gotowych (tutaj: gotowe pulpety sojowe, gotowa zupa krem), ale nie kupuje ich za często (tylko wtedy, kiedy ma ciężki dzień i brakuje jej czasu na gotowanie). Po regularnych spotkaniach ze specjalistą wie jak prawidłowo komponować posiłki, aby były zgodne z zaleceniami, a przy tym sycące i odżywcze.
- Wiedząc, że czeka ją wyjście ze znajomymi na pizzę, stara się zadbać, aby posiłki w pierwszej części dnia nie były pomijane i przede wszystkim były prawidłowo zbilansowane, zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia.
- Przerwy pomiędzy posiłkami. Reaguje na sygnały z ciała i nie neguje uczucia głodu. Decyduje się zjeść coś wtedy, kiedy czuje lekkie ssanie w żołądku. Specjalnie pominięto godziny spożycia posiłków. Gosia po spotkaniach ze specjalistą wie, że trzymanie się sztywnych ram czasowych nie zdaje egzaminu. Gosia dba o regularne spożywanie posiłków i nie przekracza odstępu 4 godzin między nimi.
Nawet najmniejsza zmiana nawyków żywieniowych wymaga od nas dobrego planu, czasu oraz zaangażowania. Nic samo z siebie się nie wydarzy, jeśli my sami nie zaaranżujemy procesu zmiany, nie utrzymamy go i nie zastanowimy się nad ewentualnymi trudnościami i tym, jak im zaradzić. Pomoc specjalisty w tej sytuacji jest nieoceniona. Bezpłatną pomoc specjalisty możesz uzyskać w Centrum Dietetycznym Online.
Piśmiennictwo:
1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
2. Duyff R.L., Birch L.L., Byrd-Bredbenner C., et al. Candy consumption patterns, effects on health, and behavioral strategies to promote moderation: summary report of a roundtable discussion. Adv Nutr. 2015; 6(1): 139S-46S. doi: 10.3945/an.114.007302.
3. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Modrzejewska A.: The role of emotional eating and BMI in the context of chocolate consumption and avoiding situations related to body exposure in women of normal weight. Psychiatr. Pol. 2021; 55(4): 915-930. doi: 10.12740/PP/116515.
4. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D.: Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight. Nutr. J. 2018; 17(1): 93. doi: 10.1186/s12937-018-0401-7.
5. Epsteina L.H., Carr K.A. i wsp.: Long-term habituation to food in obese and nonobese women, Am. J. Clin. Nutr. 2011; 94(2): 371-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009035.
6. Epsteina L.H., Carr K.A.: Food reinforcement and habituation to food are processes related to initiation and cessation of eating. Physiol. Behav. 2021; 239: 113512. doi: 10.1016/j.physbeh.2021.113512.
Autor dr inż. Beata Przygoda | 22.12.2021 | Co kryje etykieta
Styl życia, w tym sposób żywienia i aktywność fizyczna są ważnymi czynnikami rozwoju niezakaźnych chorób przewlekłych (dietozależnych). Od wielu lat obserwuje się wzrost występowania nadwagi i otyłości wśród społeczeństwa. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2016 r. ponad 1,9 miliarda (39%) osób dorosłych miało nadwagę, w tym 650 milionów otyłość (13%). W populacji dzieci i młodzieży w wieku 5-19 lat stwierdzono nadwagę u 340 milionów osób, w tym otyłość u 124 milionów. Wysoce niepokojące są informacje dotyczące występowania nadwagi i otyłości wśród najmłodszej populacji – dzieci poniżej 5 r.ż. – szacuje się, że w 2019 r. nadwagę i otyłość miało 38,2 milionów dzieci. Według badań Eurostat w 2019 r. 53% dorosłej populacji mieszkańców Unii Europejskiej miało nadwagę, w tym 17% otyłość. W Polsce dorosłe osoby z nadwagą stanowiły 58% społeczeństwa.
Na rozwój nadwagi i otyłości ma wpływ wiele czynników, m.in. spożywanie wysokoenergetycznych produktów o znacznej zawartości tłuszczu i/lub cukrów oraz brak aktywności fizycznej, wynikającej m.in. z siedzącego trybu życia, postępującej urbanizacji czy zmian zachodzących w transporcie. Otyłość jest przyczyną rozwoju wielu chorób, m.in. układu krążenia, układu mięśniowo-szkieletowego oraz niektórych nowotworów.
Słodzone napoje bezalkoholowe
Wyniki badań wskazują, że jedną z grup żywności, która przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości są słodzone napoje bezalkoholowe, zarówno gazowane, jak i niegazowane. Zalicza się do nich m.in. oranżady, toniki, napoje typu cola, napoje owocowe, napoje o smaku owocowym. Ponadto produkty te zwiększają ryzyko rozwoju próchnicy zębów, zwłaszcza u dzieci. Jak wskazują badania ponad 50% dzieci w wieku 3 lat ma ubytki próchnicze, a u 18-letniej młodzieży występują one już u 96,1% populacji.
Na rynku dostępne są napoje słodzone cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym, cukrem i substancjami intensywnie słodzącymi, syropami glukozowo-fruktozowymi i substancjami intensywnie słodzącymi, cukrem i fruktozą bądź samymi substancjami intensywnie słodzącymi. Są też dostępne produkty, do których nie dodano żadnych składników o właściwościach słodzących. Nie zawierają one cukrów w ogóle albo tylko naturalnie występujące w surowcach, których użyto do wyprodukowania napoju. W znaczącej mierze od zawartości tych składników zależy wartość energetyczna tych produktów.
Wartość energetyczną i zawartość cukrów[1] w 100 ml napoju oraz w jednej porcji (szklanka 200 ml) przedstawiono w tabeli 1.
Tabela 1. Wartość energetyczna i zawartość cukrów w słodzonych napojach bezalkoholowych
| Napój |
Na 100 ml |
Na porcję (1 szklanka 200 ml) |
| Wartość energetyczna
[kcal] |
Cukry
[g] |
Wartość energetyczna
[kcal] |
Cukry
[g] |
| Min. |
Maks. |
Min. |
Maks. |
Min. |
Maks. |
Min. |
Maks. |
| Słodzony cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym |
30 |
52 |
7 |
13 |
60 |
104 |
14 |
26 |
| Słodzony cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym i substancjami intensywnie słodzącymi |
13 |
34 |
3,2 |
7,9 |
26 |
68 |
6,4 |
15,8 |
| Słodzony fruktozą |
35 |
– |
8 |
– |
70 |
– |
16 |
– |
| Słodzony cukrem i fruktozą |
14 |
– |
3,3 |
– |
28 |
– |
6,6 |
– |
| Słodzony cukrem, fruktozą i substancjami intensywnie słodzącymi |
10 |
20 |
2,2 |
4,6 |
20 |
40 |
4,4 |
9,2 |
| Słodzone substancjami intensywnie słodzącymi |
0 |
1 |
0 |
– |
0 |
2 |
0 |
– |
| Bez dodatku składników o właściwościach słodzących |
0
9,3* |
23* |
0
1,2* |
5,5* |
0
18,6* |
46* |
0
2,4* |
11* |
* w przypadku, gdy w skład napoju wchodzą surowce zawierające naturalne cukry
Źródło: opracowanie własne na podstawie badania przeprowadzonego w 2020 r. w ramach realizacji zadania NPZ 3.1.8.[2]
Analiza rynku przeprowadzona w 2020 r. wykazała, że najwyższą wartością energetyczną oraz zawartością cukrów charakteryzowały się napoje słodzone fruktozą oraz cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym. Jedna szklanka takich napojów dostarczała od 60 kcal do 104 kcal oraz zawierała od 14 g do 26 g cukrów, czyli od około 3 do ponad 5 łyżeczek[3] tego składnika. W napojach, w których użyto do słodzenia cukru/syropu glukozowo-fruktozowego/fruktozy oraz substancji intensywnie słodzących wartość energetyczna była niższa i wynosiła od 20 kcal do 68 kcal. Natomiast zawartość cukrów w 1 szklance wahała się w granicach od 4,4 g do 15,8 g. Ta ilość cukrów odpowiada od około 1 do ponad 3 łyżeczek tego składnika. Napoje słodzone substancjami intensywnie słodzącymi nie zawierają cukrów i dostarczają niewielkiej ilości kalorii (0-2 kcal na 200 ml napoju).
„Opłata cukrowa”
Od lat prowadzonych jest, na różnych płaszczyznach, wiele działań zmierzających do zahamowania rozwoju nadwagi i otyłości. Jednym z nich jest polityka fiskalna, polegająca na zwiększeniu podatku od „niezdrowych” produktów spożywczych. Celem wprowadzenia takich regulacji, według ekspertów, jest zwiększenie dochodów budżetu państwa z jednej strony oraz poprawa zdrowia publicznego z drugiej. Oczekiwanym skutkiem ma być zmiana trendów w konsumpcji żywności, np. ograniczenie spożycia określonych produktów bądź zastąpienie mniej „zdrowych” bardziej korzystnymi dla zdrowia. Jak również reformulacja produktów spożywczych dokonana przez producentów. Podatek od cukru został wprowadzony np. na Węgrzech, w Finlandii, we Francji oraz w Meksyku. Dotyczył on m.in. słodyczy, napojów słodzonych, lodów.
W Polsce w 2021 r. na mocy Ustawy o zdrowiu publicznym[4] wprowadzono opłatę m.in. od napojów z dodatkiem substancji o właściwościach słodzących, czyli cukrów będących monosacharydami lub disacharydami oraz środków spożywczych zawierających te substancje, a także substancji słodzących, o których mowa w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności.
Wysokość opłaty wynosi 0,50 zł za litr napoju o zawartości cukrów ≤ 5 g w 100 ml napoju, lub za zawartość w napoju jakiejkolwiek substancji słodzącej bez względu na jej ilość. Przewidziano także opłatę dodatkową w wysokości 0,05 zł za każdy gram cukrów powyżej 5 g w 100 ml napoju – w przeliczeniu na litr napoju. Maksymalna wysokość opłaty wynosi 1,2 zł/litr napoju.
Zgodnie z przepisami opłacie nie podlegają napoje będące: wyrobami medycznymi, suplementami diety, żywnością specjalnego przeznaczenia medycznego, preparatami do początkowego żywienia niemowląt, preparatami do dalszego żywienia niemowląt, wyrobami akcyzowymi, a także napoje w których udział masowy soku owocowego, warzywnego lub owocowo-warzywnego wynosi nie mniej niż 20% składu surowcowego oraz zawartość cukrów jest mniejsza lub równa 5 g w przeliczeniu na 100 ml napoju. Opłacie nie podlegają również napoje będące roztworami węglowodanowo-elektrolitowymi (potoczne zwane izotonikami), w których zawartość cukrów jest mniejsza lub równa 5 g w przeliczeniu na 100 ml napoju oraz napoje będące wyrobami, w których na pierwszym miejscu w wykazie składników znajduje się mleko albo jego przetwory, np. kawy mrożone.
Należy zaznaczyć, że wprowadzona opłata stanowi w 96,5% dochód Narodowego Funduszu Zdrowia i 3,5% dochód budżetu państwa. Ma być wykorzystywana na działania zmierzające do poprawy zdrowia społeczeństwa.
Skutki „opłaty cukrowej”
Wprowadzenie „opłaty cukrowej” poskutkowało wyraźnym wzrostem cen słodzonych napojów bezalkoholowych. Analizy rynku słodzonych napojów bezalkoholowych w okresie styczeń-sierpień 2021 r. (CMR, Centrum Monitorowania Rynku) wykazały, że ceny rok do roku napojów gazowanych wzrosły nawet o 36%, wód smakowych o około 33%, herbat mrożonych o 18%. Jednocześnie odnotowano spadek popytu na te produkty, odpowiednio: o 20% w przypadku napojów gazowanych, 21% wód smakowych oraz 5% herbat mrożonych. Jednakże zmniejszenie sprzedaży eksperci wiążą nie tylko z wprowadzeniem „opłaty cukrowej” (wzrost cen), ale także z trwającą pandemią oraz niższymi temperaturami powietrza w porównaniu do wcześniejszych lat. Tak więc na realną ocenę wpływu „opłaty cukrowej” na konsumpcję słodzonych napojów bezalkoholowych będzie trzeba jeszcze poczekać. Zaś ocenę wpływu na zdrowie będzie można przeprowadzić za kilka, kilkanaście lat. Niemniej jednak, już teraz zauważono pozytywne, z punktu widzenia zdrowia, działania producentów tych wyrobów, prowadzące do obniżenia wysokości „opłaty cukrowej”. Są to: reformulacja produktu – poprzez zmniejszenie zawartości cukrów lub całkowitą rezygnację z ich stosowania, zwiększenie udziału soków w napojach do minimum 20%, intensywna promocja napojów „zero” i „light” bądź wprowadzenie mniejszych opakowań, np. 850 ml, 1200 ml.
Z danych Ministerstwa Finansów przekazanych PAP wynika, że wpływy z „opłaty cukrowej” na dzień 30 września 2021 r. wyniosły ponad 1,08 mld zł.
Piśmiennictwo:
- Badania własne niepublikowane.
- Budna M.: Fiskalne i pozafiskalne konsekwencje wprowadzenia podatku od cukru w polskim systemie podatkowym. Debiuty Naukowe Studentów Wyższej Szkoły Bankowej, 2019, 19, 13-32 DOI 10.26349/dnswsb.0019.01
- https://www.cmr.com.pl
- https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210721-2
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2), 181-186
- Olczak-Kowalczyk D., Jackowska T., Czerwionka-Szaflarska M., Książyk J., Szostak-Węgierek D., Kaczmarek U.: Stanowisko polskich ekspertów dotyczące zasad żywienia dzieci i młodzieży w aspekcie zapobiegania chorobie próchnicowej. Nowa Stomatol. 2015, 20(2), 81-91 DOI: 10.5604/14266911.1158162
- Rynek napojów bezalkoholowych w Polsce. KPMG wrzesień 2016
- Rynek napojów bezalkoholowych w Polsce. Nielsen 2019
- Ustawa z dnia 11 września 2015 r. o zdrowiu publicznym (Dz.U. 2021.1956 t.j.)
[1] Cukry w rozumieniu definicji podanej w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, oznaczają wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych
[2] NPZ 3.1.8 – Przeprowadzenie aktualizacji danych dotyczących składu i wartości odżywczej środków spożywczych dostępnych na rynku i wzorców spożycia, m.in. celem zachęcenia producentów żywności do zmiany składu produktów spożywczych (w tym analiza składu wybranych produktów spożywczych oraz analiza składu wybranych produktów spożywczych na podstawie informacji o wartości odżywczej podawanej na etykietach produktów) w latach 2017 i 2020.
[3] średnio 1 łyżeczka = 5 g cukru
[4] Ustawa z dnia 11 września 2015 r. o zdrowiu publicznym (Dz.U. 2021.1956 t.j.)
Autor prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek | 8.12.2020 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Sól
Sól jest głównym źródłem sodu, który jest niezbędnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Jednakże nadmiar soli jest szkodliwy dla zdrowia. Zgodnie z rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych oraz Norm Żywienia IŻŻ spożycie soli (chlorku sodu) nie powinno przekraczać 5-6 g/dobę (1 płaska łyżeczka od herbaty). W Polsce spożycie soli przekracza 2-krotnie zalecane normy. Źródłem soli jest głównie dodawana do potraw sól kuchenna oraz sól pochodząca z produktów przemysłowo przygotowanych. Nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko udarów mózgu oraz demencji, a także upośledza funkcje poznawcze. Duże spożycie soli zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek, osteoporozy oraz nowotworów, głównie raka żołądka. W badaniach obserwacyjnych i klinicznych wykazano, że zmniejszenie spożycia soli wiąże się ze zmniejszeniem występowania zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych i raka żołądka. W Wielkiej Brytanii w latach 2003-2011 spożycie soli zmniejszyło się o 19%, co wiązało się z redukcją zgonów wieńcowych o 40% i zgonów mózgowych o 42%. Oszacowano, że gdyby w Polsce w ciągu 20 lat zmniejszyło się spożycie soli do 5 g na dobę, to mogłoby to przyczynić się do redukcji udarów mózgu o 23%, choroby niedokrwiennej o 15% oraz zgonów ogółem o 2,3%. Reasumując, aby zmniejszyć spożycie soli, należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych i przetworzonych, zawierających duże ilości soli na rzecz potraw przygotowanych ze świeżych produktów. Zamiast soli można stosować przyprawy ze świeżych ziół.
Cukier
Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej codziennej diety. W praktyce oznacza to, iż osoba dorosła, mało aktywna nie powinna spożywać więcej niż 56 g cukrów wolnych (1 łyżeczka od herbaty to około 5 g), czyli pochodzących z cukiernicy, dodawanych przez producenta oraz cukrów naturalnych występujących w miodzie, sokach owocowych, koncentratach soków.
Cukier dodawany do żywności zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy, a także niekorzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w cukier indukuje zaburzenia lipidowe (głównie podnosi stężenie trójglicerydów i obniża stężenie cholesterolu HDL), upośledza tolerancję glukozy, zwiększa insulinooporność, zwiększa stężenie kwasu moczowego, zmienia funkcjonowanie płytek krwi. Ocenia się, że nadmierne spożycie cukru może 3-krotnie zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ostatnio podkreśla się, iż dużym zagrożeniem dla stanu zdrowia populacji jest narastanie spożycia słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Jest to istotne źródło kalorii w diecie, co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób z tym związanych. W metaanalizie 11 badań prospektywnych z udziałem 310 319 osób wykazano, że wysokie spożycie napojów słodzonych (1-2 porcje/dzień) w porównaniu z małym spożyciem (< 1 porcja/miesiąc) wiązało się ze wzrostem ryzyka cukrzycy o 26% i ryzyka zespołu metabolicznego o 20%. W innej metaanalizie stwierdzono, iż 1 porcja napoju słodzonego dziennie wiązała się ze wzrostem ryzyka udaru mózgu o 13% i zawału serca o 22%. Wśród poważnych zagrożeń dużego spożycia cukru wymieniane są również nowotwory takie jak rak trzustki, rak jelita grubego.
Cukier i produkty zawierające cukier są wysokokaloryczne. Ponadto niektóre słodycze zawierają niezdrowe tłuszcze (nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans). Produkty bogate w cukry dodane zwykle są ubogie w inne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne), co zmniejsza jakość zdrowotną diety.
Tłuszcze
Niekorzystne dla zdrowia jest zwłaszcza nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), źródłem których są tłuste produkty zwierzęce (produkty mleczne, mięso i jego przetwory, smalec, słonina) oraz izomery „trans” nienasyconych kwasów tłuszczowych, źródłem których są margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy, żywność typu „fast food”. Kwasy tłuszczowe nasycone przyspieszają rozwój miażdżycy, co prowadzi do wczesnych zawałów serca i udarów mózgu. Wśród mechanizmów odpowiedzialnych za niekorzystne efekty kliniczne wymienia się: podwyższenie stężenia cholesterolu LDL, zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcja śródbłonka, stymulacja arytmii, wzrost ciśnienia krwi. Ponadto KTN zwiększają ryzyko nowotworów, głównie raka jelita grubego i raka piersi. Z badań obserwacyjnych, klinicznych i metaanaliz wynika, iż zastępowanie KTN przez kwasy tłuszczowe nienasycone zmniejsza ryzyko zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych nawet do 30%. W praktyce oznacza to, że należy ograniczać tłuszcze zwierzęce, a w ich miejsce wprowadzać tłuszcze roślinne. Warto zaznaczyć, że oleje palmowy i kokosowy zawierają znacznie ilości KTN i winny być ograniczone w diecie Należy również zmniejszyć spożycie mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego, którego ilość nie powinna być wyższa niż 500gramów na tydzień. Wskazane jest zastępowanie mięsa czerwonego mięsem białym (drób), produktami strączkowymi, rybami.
Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich (przynajmniej 2 razy w tygodniu), gdyż są źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega 3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jest uzasadnione przyjmowanie suplementów olejów rybnych przez osobę zdrową. Natomiast pod kontrolą lekarza mogą być stosowane suplementy olejów rybnych u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów i wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Reasumując, spożycie tłuszczu ogółem winno być na poziomie 30-35% dziennego spożycia energii, z tym, że jego głównym źródłem powinny być produkty zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekraczać 10% ogółu energii. Ograniczenia NKT wymagają zwłaszcza osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu w surowicy.
Podsumowanie
Z wielu badań klinicznych i obserwacyjnych wynika, iż poprawa sposobu żywienia i korekta czynników ryzyka zmniejsza ryzyko zgonów z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych (choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, nowotwory). Spadek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca obserwowany w ostatnich 3-4 dekadach w wielu krajach, w tym również w Polsce wiązany jest ze zmianą w sposobie żywienia, głównie ze zmniejszonym spożyciem masła i wzrostem spożycia tłuszczów roślinnych oraz wzrostem spożycia warzyw i owoców. Jednakże pomimo istotnych zmian sposób żywienia populacji polskiej odbiega od zaleceń, co wykazano w badaniu WOBASZ. Dowodzi to, że niezbędna jest dalsza edukacja społeczeństwa poprzez promowanie zdrowego stylu życia, a w tym prawidłowego żywienia. Według obecnego stanu wiedzy nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Piśmiennictwo:
1.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
2.Hooper L et al., Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737.
3.Mente A et al, Diet and Health: The Need for New and Reliable Approaches. Eur Heart J. 2020;41(28):2641-2644.
4.Asrtup A et al., Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. JACC 2020, 76, 844-57
5.Johnson RK et al., Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health. A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation,2018, 138, 126-140
6.Adler AJ et al., Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease
Cochrane Database Syst Rev, 12 (2014), Article CD009217
7.Normy Żywienia dla populacji polskiej. Red. M. Jarosz. wyd. IŻŻ, 2017
Autor mgr Diana Wolańska-Buzalska | 5.05.2019 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zaleca się unikanie cukru i słodyczy oraz zastępowanie ich owocami i orzechami. W stosowaniu się do tych zaleceń z pomocą przychodzą tzw. słodycze „raw”, które są łatwe i przyjemne w przygotowaniu. Słodkości te oparte są na orzechach, pestkach, nasionach lub kaszach i suszonych bądź świeżych owocach. Składniki surowych słodyczy dobiera się tak, aby uzyskać atrakcyjny smak i wydobyć z nich słodycz, bazując na naturalnych cukrach zawartych w produktach. Poza walorami smakowymi raw są jednocześnie cennym źródłem witamin i składników mineralnych.
Naturalne tłuszcze jako baza słodyczy raw
W tradycyjnych ciastach czy słodyczach przemysłowych podstawę wypieku zwykle stanowi tłuszcz – są to margaryny twarde, utwardzony olej palmowy lub inne oleje. W „zdrowych” słodyczach, do których należą raw, bazą tłuszczową są orzechy, pestki lub nasiona. Surowe słodycze będą doskonale smakowały, gdy przygotujemy je na bazie zmielonych w blenderze „na mąkę” migdałów, orzechów włoski czy nerkowca. Ta grupa produktów jest bogatym źródłem kwasów omega-3, a także żelaza, magnezu i cynku. A gdy dodamy do nich zmiksowane wiórki kokosowe, wówczas mogą stać się prawdziwą ambrozją na naszym stole.
A może na bazie kaszy?
Do przygotowania słodyczy raw zamiast orzechów można również użyć kaszy. Szczególnie polecana będzie kasza jaglana ugotowana na mleku, napoju roślinnym czy soku w odpowiednich proporcjach – tak, aby podczas gotowania kasza wchłonęła całość płynu. Zastosować można również kaszę manną, amarantus lub komosę ryżową. Te dwie ostatnie odznaczają się znaczną zawartością żelaza i wapnia.
Słodycze raw są słodkie
Owoce suszone to doskonałe źródło błonnika, ale również cukrów prostych, które nadają przyjemnego słodkiego smaku słodyczom raw. Namoczone daktyle, rodzynki, śliwki czy morele mogą być z powodzeniem wykorzystane do przygotowania masy. Podczas zakupu suszonych owoców warto wybierać te niesiarkowane i niekandyzowane. Ze świeżych owoców szczególnie polecany będzie dojrzały banan, który „sklei” poszczególne składniki.
Dodatki dla urozmaicenia
Dodatek kakao do zblendowanej masy składników nada przyjemnie czekoladowego smaku owocom raw. Korzenny aromat można uzyskać dodając cynamon, a obtoczenie ich w wiórkach kokosowych będzie atrakcyjne nie tylko pod względem wyglądu, ale przede wszystkim wzmocni doznania smakowe.
Słodycze raw krok po kroku
Do przygotowania surowych słodyczy przydatny będzie blender o wysokiej mocy (ok.1000 W) i/lub z misą z ostrzem „S”. Początkowym etapem jest zblendowanie na proszek np. orzechów, pestek, nasion. Następnym krokiem jest dodanie owoców suszonych i/lub świeżych (np. banana) oraz dodatków smakowych – kakao, przyprawy np. cynamonu. Jeśli powstała masa jest zbyt wilgotna, wówczas można dodać wiórki kokosowe, które wchłoną nadmiar wody. Tak przygotowana masa jest już gotowa do spożycia. Dodatkowo można włożyć ją do lodówki na ok. 1h, aby masa bardziej stężała.
Przygotowywanie słodyczy raw oparte jest głównie na prawidłowym ugotowaniu kaszy w odpowiedniej ilości płynu, np. napoju roślinnego, który podczas gotowania powinien cały się wchłonąć. Powstała w ten sposób masa jest plastyczna i łatwa do formowania. Można z niej ulepić np. kulki i obtoczyć w dodatkach typu wiórki kokosowe lub kakao.
Koniecznie sprawdź ten przepis:
Czekoladowe kulki
- orzechy nerkowca 200g (ok. 6 garści),
- śliwki suszone 200g (3 duże garści),
- banan 250g (1,5 sztuki),
- wiórki kokosowe 200g (2 szklanki),
- kakao 20g (2 łyżki).
Zblendować na „proszek” nerkowce i miksując kolejno dodawać następne składniki. Po orzechach dodać suszone śliwki, następnie banana, kakao i jako ostatni element wiórki kokosowe. Masa powinna mieć konsystencję plasteliny. Z kawałków masy formułować kuleczki, które obtoczyć w wiórkach koksowych.
Smacznego!
Autor dr inż. Beata Przygoda | 16.11.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity
Do cukrów dodanych zalicza się monosacharydy (np. glukoza i fruktoza), disacharydy (np. sacharoza, cukier rafinowany) dodawane w procesie produkcji, podczas gotowania potraw oraz stosowanych przez konsumentów. Ograniczenie spożycia ma dotyczyć także cukrów występujących naturalnie w miodzie, syropach, sokach owocowych i przetworach owocowych.
Cukier vs. syrop glukozowo-fruktozowy – skład
Pod pojęciem cukier rozumiemy dodawany powszechnie do żywności cukier rafinowany (np. kryształ). Jest to disacharyd (dwucukier) sacharoza składająca się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy połączonych wiązaniem α-1,4-glikozydowym. Stosunek glukozy do fruktozy w sacharozie wynosi 1 : 1.
Syrop glukozowo-fruktozowy (izoglukoza, syrop fruktozowo-glukozowy, syrop wysokofruktozowy) to płynny produkt zawierający wolną glukozę i wolną fruktozę w różnych proporcjach.
Określenie syrop glukozowo-fruktozowy stosowane jest do syropów, w który przeważa glukoza, natomiast gdy zawartość fruktozy stanowi ponad 50% mówimy o syropie fruktozowo-glukozowym.
Produkowane są także wysokofruktozowe syropy kukurydziane (HFCS – z ang. higt fructose corn syrup). Wśród nich wyróżnia się syropy: HFCS-42 (zawierający 42% fruktozy) najczęściej wykorzystywany w Europie; HFCS-55 (zawierający 55% fruktozy) – w USA i Kanadzie; HFCS-90 (90% fruktozy).
Cukier vs. syrop glukozowo-fruktozowy – produkcja
Cukier (sacharoza) otrzymywany jest z trzciny cukrowej lub z buraków cukrowych. W Polsce wytwarzany jest metodą ekstrakcji z buraków.
Syropy glukozowo-fruktozowe produkowane są na drodze hydrolizy kwasowo-enzymatycznej lub enzymatycznej, najczęściej ze skrobi pszennej i kukurydzianej. Skrobia jest rozkładana do glukozy, która następnie w procesie izomeryzacji częściowo przechodzi w fruktozę.
Otrzymane syropy mają następujący skład węglowodanowy: 42% fruktozy, 53% glukozy, pozostałą ilość stanowią inne cukry bądź 55% fruktozy, 40% glukozy, a resztę stanowią inne cukry.
Cukier vs. syrop glukozowo-fruktozowy – zastosowanie
Zarówno cukier jak i syrop glukozowo-fruktozowy wykorzystywane są w produkcji żywności jako środki słodzące. Cukier jest stosowany powszechnie, jednakże w różnych rodzajach produktów spożywczych zastępowany jest coraz częściej przez syrop glukozowo-fruktozowy. Słodkość syropu jest zbliżona do cukru.
W porównaniu z cukrem produkcja syropu glukozowo-fruktozowego jest tańsza. Syropy są także łatwiejsze w użyciu oraz bardziej wydajne. Cechują się dobrą rozpuszczalnością, małą lepkością roztworu oraz wysoką stabilnością mikrobiologiczną. W niektórych przypadkach zastosowanie syropu pozwala na wytworzenie produktów o lepszych cechach sensorycznych niż te wyprodukowane z udziałem cukru. Na przykład w napojach owocowych syrop sprawia, że ich smak i zapach jest bardziej wyraźny, orzeźwiający i trwały. Syropy stosowane są także z uwagi na właściwości wiążące i wypełniające, stabilizujące smak i zapach. Nie ulegają krystalizacji i zapobiegają krystalizacji cukru.
Syropy glukozowo-fruktozowe wykorzystywane są m.in. do produkcji: napojów, lodów, mrożonych deserów, słodyczy, produktów mlecznych, dżemów, owoców kandyzowanych.
Już wkrótce:
Cukier vs syrop glukozowo-fruktozowy. Wpływ na zdrowie (cz. 2), dr Beata Przygoda
