Kilka słów o kawie
Palone ziarna kawowca zawierają złożoną mieszaninę ponad 1000 bioaktywnych związków, wśród których wymienia się m.in. kwasy chlorogenowe oraz diterpeny (w tym kafestol i kahweol). Część z tych związków wykazuje m.in. działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne czy przeciwnowotworowe. Jednak zdecydowanie najbardziej charakterystycznym z nich, silnie kojarzonym z kawą, jest kofeina.
Kofeina znana jest szczególnie ze swojego pobudzającego wpływu na ośrodkowy układ nerwowy. Ten związek chemiczny łatwo przechodzi barierę krew–mózg, stąd jego szybkie działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Ma podobną budowę do adenozyny, związku organicznego, który pełni m.in. rolę neuroprzekaźnika i wpływa na narastające uczucie zmęczenia. Kofeina działa na te same receptory w mózgu co adenozyna, blokując jej działanie, a to prowadzi do poprawy funkcji poznawczych. Dzięki temu kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia, a jednocześnie zwiększa poczucie energii, poprawia czujność, koncentrację uwagi, pamięć oraz wydolność fizyczną i koordynację ruchową.
Zwykle także badania naukowe skupiają się właśnie na wpływie kofeiny na poszczególne funkcje organizmu człowieka. We wszelkiego rodzaju rekomendacjach najczęściej znajduje się informacja o dawkach kofeiny podawanych w miligramach lub miligramach na kilogram masy ciała. Tu pojawia się pierwszy problem – jak przełożyć to na zwyczajowo wypijaną każdego dnia kawę? Jak rozumieć filiżankę kawy i czy każdy jej rodzaj dostarcza podobnych ilości kofeiny? W 2024 roku opublikowano wyniki badania przeprowadzonego przez NIZP PZH-PIB, w którym sprawdzono ponad 200 próbek kawy z sieciowych kawiarni, sklepów, piekarni i stacji benzynowych, a także kilkadziesiąt różnych kaw mielonych i rozpuszczalnych. Warto zatem sprawdzić, ile mniej więcej kofeiny może dostarczyć kawa, którą wypijasz na co dzień.
Tabela 1. Średnia zawartość kofeiny w wybranych rodzajach kawy dostępnych na polskim rynku
| Rodzaj kawy | Średnia zawartość kofeiny w 1 porcji |
| Kawy na wynos (z kawiarni, restauracji, stacji benzynowych, piekarni itp.) | |
| Americano | 143 mg |
| Capuccino | 103 mg |
| Latte | 97 mg |
| Espresso | 75 mg |
| Kawy parzone w domu (1 łyżeczka kawy na 160 ml wody) | |
| Kawa rozpuszczalna | 64 mg |
| Kawa mielona | 23 mg |
Zarówno zawartość składników bioaktywnych, jak i kofeiny, w każdym kubku kawy jest zmienna i zależy m.in. od rodzaju ziaren, stopnia ich palenia, metody przygotowania czy stopnia zmielenia ziaren. Dodatkowo każda osoba może reagować na kawę inaczej ze względu na genetyczne uwarunkowania czy skład mikrobiomu jelit. Dlatego na wiele zagadnień związanych z piciem kawy odpowiedzi nie są jednoznaczne. Warto jednak sprawdzić, czy w popularnych mitach o kawie tkwi choć ziarno prawdy.
Czy kawa odwadnia?
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że na każdą wypitą kawę powinno się wprowadzić dodatkową szklankę wody by unikać odwodnienia. Kofeina może rzeczywiście powodować, że krótkotrwale zwiększa się diureza, czyli wydalanie moczu. Zależy to jednak od dawki, ponieważ diuretyczny efekt pojawia się po przekroczeniu 6 mg kofeiny/kg masy ciała lub ok. 400-600 mg kofeiny jednorazowo. Standardowa porcja kawy z reguły dostarcza kilkukrotnie mniejsze ilości kofeiny, a ponad to sama w sobie ma sporo wody. W badaniach wykazano, że spożywanie umiarkowanych ilości kawy w ciągu dnia nie zaburza bilansu wodnego i elektrolitowego, czyli nie powoduje odwodnienia. Co należy rozumieć przez umiarkowane spożycie kawy? Można przyjąć, że to ok. 3-4 filiżanki o pojemności 150-250 ml, które łącznie dostarczają nie więcej niż 400 mg kofeiny. Pamiętaj, że kofeina, odpowiedzialna za zwiększoną diurezę, występuje też w dużych dawkach np. w napojach energetyzujących i suplementach diety.
Czy kawa niszczy zęby?
Jednym z problemów silnie kojarzonym z piciem kawy są przebarwienia zębów. Występują one dość powszechnie i często wynikają z nawyków żywieniowych i stylu życia. Kawa zawiera liczne związki jak garbniki, kwasy chlorogenowe i chromogeny, które odgrywają istotną rolę w powstawaniu przebarwień na zębach. Same przebarwienia nie powodują osłabienia zębów, mogą za to sygnalizować problemy np. z uszkodzeniem szkliwa oraz sprzyjać gromadzeniu się osadu i kamienia nazębnego. Z obecnie dostępnych danych wynika jednak, że umiarkowane spożycie kawy nie jest związane z większym ryzykiem wystąpienia chorób przyzębia. Kawa zawiera zarówno składniki, które mogą mieć korzystny, jak i negatywny wpływ na zdrowie przyzębia. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko powstawania przebarwień i potencjalnie negatywnego wpływu na choroby przyzębia nie wypijaj więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie. Oczywiście nie można też pominąć kluczowego elementu jakim jest odpowiednia higiena tj. szczotkowanie i nitkowanie zębów oraz regularne kontrole stomatologiczne. Zadbaj o nawodnienie – suchość w jamie ustnej sprzyja rozwojowi bakterii. Po wypiciu kawy możesz dodatkowo napić się wody, by skrócić czas kontaktu kawy ze szkliwem zębów.
Czy kawa powoduje odwapnienie kości?
Kofeina spożywana w nadmiarze może prowadzić do zaburzeń gospodarki wapniowej m.in. poprzez zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Dodatkowo zawarte w kawie składniki antyodżwycze, jak taniny i fityniany, mogą powodować zaburzenia wchłaniania tego składnika mineralnego w przewodzie pokarmowym. Wchłanianie wapnia zależy także od zdrowia przewodu pokarmowego (np. różnorodność mikrobioty jelitowej, występowanie stanów zapalnych), czy ogólnej jakości diety. Na stan kości wpływają, poza dietą, elementy stylu życia takie jak aktywność fizyczna, palenie papierosów oraz występujące problemy zdrowotne (np. choroby wymagające stałego przyjmowania leków, czy związane z zaburzeniami hormonalnymi) i czynniki genetyczne. Z tego powodu wpływ regularnego picia kawy na zdrowie kości wciąż nie jest do końca jasny i trudny do ustalenia. W metaanalizie opublikowanej w 2025 roku wywnioskowano jednak, że badania przeprowadzone łącznie pośród ponad pół miliona osób w latach 2008-2024 wskazują wręcz na zmniejszone ryzyko występowania osteoporozy wśród tych, którzy regularnie pili co najmniej jedną kawę dziennie. Jeśli jesteś w grupie ryzyka wystąpienia osteoporozy lub już na nią chorujesz, nie musisz rezygnować z kawy, ale warto wypijać jej umiarkowaną ilość oraz pamiętać o obecności w diecie innych produktów zawierających kofeinę (np. napoje typu cola i napoje energetyzujące, herbata, kakao). Koniecznie zwróć też uwagę na jakość swojej diety m.in. pod kątem produktów bogatych w wapń oraz białko.
Czy kawa źle wpływa na jelita i żołądek?
U osób zdrowych umiarkowane picie kawy nie wiąże się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, ani nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób przewodu pokarmowego, takich jak refluks. Kawa nie pozostaje jednak bez wpływu na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Jej wypicie powoduje pobudzenie jelita grubego, dlatego u części osób pojawia się szybka potrzeba skorzystania z toalety. Nie jest to jednak efekt niekorzystny, a może wręcz zapobiegać zaparciom. Coraz więcej badań wskazuje, że regularne spożywanie kawy (do 4 filiżanek dziennie) może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową poprzez zwiększenie jej różnorodności i liczebności pożytecznych bakterii. Zawarte w kawie substancje aktywne wykazują także działanie przeciwzapalne. Kawa, nawet ta bezkofeinowa, powoduje zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego oraz obniża ciśnienie w dolnej części przełyku. Mając na uwadze wpływ kawy na przewód pokarmowy, osoby u których już występują np. choroba refluksowa przełyku, choroba wrzodowa żołądka, czy zespół jelita nadwrażliwego, powinny uważne obserwować swoją reakcję na jej spożycie. U osób z chorobami przewodu pokarmowego, zwłaszcza w okresie występowania nasilonych objawów, korzystne może być ograniczenie lub wykluczenie kawy.
Czy kawa uzależnia?
W systemie DSM-V, służącym do diagnozowania i klasyfikowania zaburzeń psychicznych, nie ma uwzględnionego uzależnienia od kofeiny jako oddzielnego typu uzależnienia. Można w nim jednak znaleźć zatrucie kofeiną oraz zespół odstawienia kofeiny. Spożycie powyżej 400 mg kofeiny może prowadzić do zatrucia, do objawów którego należą: drżenie mięśni, uczucie lęku, problemy ze snem, częste oddawanie moczu, problemy żołądkowo-jelitowe, nadmierne pobudzenie, a nawet drgawki i zaburzenia układu sercowo-naczyniowego. Psychologiczne lub fizjologiczne uzależnienie od kofeiny można zidentyfikować na podstawie jej wpływu na codzienne funkcjonowanie danej osoby, a nie na podstawie faktycznej ilości kofeiny spożywanej każdego dnia. Gdy spożycie kofeiny przekracza 250 mg dziennie przez dłuższy czas lub przy jej intensywnym stosowaniu, może dojść do fizjologicznego uzależnienia. W efekcie po nagłym odstawieniu mogą pojawić się objawy takie jak: bóle głowy, trudność z koncentracją, zmęczenie, zmiany nastroju (np. rozdrażnienie, frustracja, niepokój), przyspieszone bicie serca oraz ogólnie obniżona sprawność psychomotoryczna. Również w Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 znaleźć można kategorię „Zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania spowodowane używaniem innych substancji stymulujących, w tym kofeiny”, do której zalicza się zespół uzależnienia, zespół abstynencyjny oraz ostre zatrucie. Podobnie w najnowszej wersji systemu, czyli ICD-11, który dopiero jest wprowadzany w Polsce, istnieje kategoria „Zaburzenie związane z używaniem kofeiny”. Kofeina nie jest więc klasyfikowana jak inne substancje uzależniające (np. narkotyki), ale uwzględnia się schemat i konsekwencje nadmiernego lub ciągłego jej używania, jeśli wpływa to niekorzystnie na zdrowie fizyczne lub psychiczne.
Podsumowanie
Jak wynika z badań kawa wypijana w umiarkowanych ilościach, tj. do 3-4 filiżanek na dobę, dostarczających maksymalnie 400 mg kofeiny, nie wykazuje negatywnego wpływu na organizm człowieka w zakresie nawodnienia czy zdrowia kości i zębów. W przypadku chorób przewodu pokarmowego, zwłaszcza w okresie nasilenia objawów, należy ocenić indywidualną tolerancję na kawę i w razie potrzeby ograniczyć lub wykluczyć jej spożycie. Spożycie ponad 400 mg kofeiny może spowodować zatrucie, a regularne spożywanie powyżej 250 mg kofeiny lub jej intensywne stosowanie, może prowadzić do rozwoju cech uzależnienia (np. objawów odstawienia po nagłym zaprzestaniu jej picia). W drugiej części artykułu przeczytasz m.in. o wpływie kawy na wydolność sportową i kontrolę apetytu.
Piśmiennictwo:
- Wierzejska RE, Gielecińska I. Evaluation of the Caffeine Content in Servings of Popular Coffees in Terms of Its Safe Intake-Can We Drink 3-5 Cups of Coffee per Day, as Experts Advise? 2024 Jul 23;16(15):2385. PMID: 39125266.
- Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A i wsp. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4:40. PMID: 28868290.
- Poole R, Kennedy OJ, Roderick P i wsp. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. 2017; 359:j5024. PMID: 29167102.
- Li W, Xie Y, Jiang L. Coffee and tea consumption on the risk of osteoporosis: a meta-analysis. Nutr. 2025, 12:1559835. PMID: 40104819.
- Saygili S, Hegde S, Shi XZ: Effects of Coffee on Gut Microbiota and Bowel Functions in Health and Diseases: A Literature Review. 2024,18;16(18):3155. PMID: 39339755.
- Rhee Y, Choi Y, Park J i wsp. Association between coffee consumption and periodontal diseases: a systematic review and meta-analysis. BMC Oral Health. 2022 5;22(1):272. PMID: 35790921.
- Antonio J, Newmire DE, Stout JR i wsp. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919. PMID: 38466174.
- Amer SA, AlAmri FA, AlRadini FA i wsp. Caffeine addiction and determinants of caffeine consumption among health care providers: a descriptive national study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Apr;27(8):3230-3242. PMID: 37140274.
