Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety
Wyszukiwarka

Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Autor

Wapń jest jednym z podstawowych makroelementów w organizmie człowieka. Jest przede wszystkim budulcem kości i zębów, ale też pełni bardzo istotne funkcje regulacyjne. Zwyczajowe spożycie wapnia w Polsce pokrywa około 60% zapotrzebowania na ten składnik mineralny, a jego głównym źródłem w diecie jest mleko i jego przetwory. Dlaczego prawidłowa podaż wapnia jest tak ważna dla zdrowia i jak ją osiągnąć będąc na diecie mieszanej oraz roślinnej?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Rola wapnia w organizmie człowieka

Wapń pełni rolę budulcową oraz regulacyjną. Jest podstawowym składnikiem kości, zębów oraz chrząstek. Są one jednocześnie magazynem wapnia, z którego jest on uwalniany do krążenia. We krwi jest niezbędny do procesu jej krzepnięcia oraz regulacji ciśnienia. Natomiast w mięśniach bierze udział w mechanizmie skurczu. W przewodzie pokarmowym wapń jest aktywatorem enzymów, a także uczestniczy we wchłanianiu witaminy B12. Na poziomie komórki bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz reguluje przepuszczalność błon komórkowych. Z uwagi na fakt, że wapń jest tak istotny dla funkcjonowania organizmu człowieka, należy dostarczać go codziennie wraz z dietą. Zalecane ilości w zależności od płci i wieku przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci.

Grupa (płeć/wiek, lata) Wapń (mg)
Średnie zapotrzebowanie Zalecane spożycie
Niemowlęta
0-0,5 200 (wystarczające spożycie)
0,5-1 260 (wystarczające spożycie)
Dzieci
1-3 500 700
4-9 800 1000
Chłopcy
10-18 1100 1300
Mężczyźni
19-50 800 1000
>51 1000 1200
Dziewczęta
10-18 1100 1300
Kobiety
19-50 800 1000
>51 1000 1200
Ciąża
<19 1100 1300
≥19 800 1000
Laktacja
<19 1100 1300
≥19 800 1000

Opracowano na podstawie (2). Zapotrzebowanie na poziomie wystarczającego spożycia to wartość określona na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób. Średnie zapotrzebowanie opiera się na wysokości spożycia odpowiedniego dla połowy liczby osób w danej grupie ludności. Natomiast zalecane spożycie to wartość odpowiednia dla niemal wszystkich osób w danej grupie ludności.

Niedobór i nadmiar wapnia

Pomimo, że wapń jest tak ważnym dla zdrowia składnikiem mineralnym, jego niedostateczna podaż nie powoduje zaburzeń procesów, w których pełni funkcję regulacyjną. W dłuższej perspektywie natomiast może prowadzić do zubożenia jego zawartości w kościach osób dorosłych, tj. osteomalacji oraz wzrostu ryzyka wystąpienia osteoporozy. W przypadku dzieci przewlekłe niedobory wapnia mogą prowadzić do krzywicy i zwiększonego ryzyka osteoporozy w późniejszym życiu.

Wapń nie jest jednak składnikiem, który powinien być spożywany w nieograniczonych ilościach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, z ang. European Food Safety Authority) ustalił, że najwyższe tolerowane spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 2500 mg/dobę, a dla osób >50 roku życia – 2000 mg/dobę. Wynika to z obserwacji potencjalnego związku między bardzo wysoką podażą tego składnika mineralnego, a występowaniem nowotworów (m.in. jelita grubego).

Czynniki wpływające na gospodarkę wapniową

Regulacja stężenia wapnia we krwi oraz jego wchłaniania z jelit jest złożona. Wpływają na nią przede wszystkim hormony, ale ważną rolę pełnią też składniki żywności. Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na gospodarkę wapniową są czynniki:

1. Endokrynologiczne
• Witamina D – jest niezbędna do aktywnej absorpcji wapnia w jelitach
• Parathormon – uwalnia wapń z kości i zwiększa wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach
2. Dietetyczne
• Obecność kwasów fitynowego i szczawiowego w żywności pochodzenia roślinnego – łączą w jelitach wapń w nierozpuszczalne związki
• Sól – zwiększa wydalanie wapnia z moczem
3. Pozostałe
• Płeć – żeńskie hormony płciowe, tj. estrogeny hamują uwalnianie wapnia z kości i poprawiają jego absorpcję z jelit
• Wiek – dostępność biologiczna wapnia zmniejsza się wraz z wiekiem. Dodatkowo, kobiety po okresie menopauzy są narażone na wzmożone uwalnianie wapnia z kości.

Wapń w diecie

Wapń jest składnikiem mineralnym powszechnie występującym w żywności (Tabela 2). Jest obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, roślinnego i wodzie. Wśród źródeł odzwierzęcych najbogatsze w wapń jest mleko i jego przetwory. Innym dobrym jego źródłem są ryby jedzone z ościami. Wśród produktów roślinnych najbogatsze w wapń są orzechy, nasiona i pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża. Wzbogacane w wapń napoje roślinne również będą uzupełniały dietę w ten składnik mineralny.

Tabela 2. Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych

Grupa produktów/produkt Zawartość wapnia w 100 g produktu (mg)

Mleko i produkty mleczne

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 118
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 170
Ser, gouda tłusty 807
Ser, parmezan 1380
Ser twarogowy półtłusty 94

Napoje roślinne

Sojowy 25
Sojowy, wzbogacony w wapń 123
Migdałowy 42
Owsiany, wzbogacony w wapń 143

Nasiona i ziarna

Mak niebieski 1266
Sezam, nasiona 114
Słonecznik, nasiona 131
Len, nasiona 195

Orzechy

Migdały 239
Orzechy laskowe 186
Orzechy włoskie 87

Produkty zbożowe

Kasza gryczana 25
Ryż brązowy 32
Chleb żytni pełnoziarnisty 66
Komosa ryżowa, ziarna 61
Płatki owsiane 54

Warzywa

Brokuły 48
Kapusta biała 67
Fasola biała, sucha 163
Jarmuż 157
Natka pietruszki 193
Soja, sucha 240
Szpinak 93

Owoce

Maliny 35
Truskawki 26
Pomarańcza 33
Figi, suszone 203

Ryby

Łosoś, świeży 13
Sardynka w oleju 330

Źródło: (4,5)

Warto zwrócić uwagę również na nietypowe zboża, np. amarantus zawierający 159 mg wapnia w 100 g lub teff (miłka abisyńska) zawierający 180 mg tego składnika mineralnego w 100 g suchego produktu.

Poza zawartością wapnia w produkcie znaczenie ma również jego biodostępność, czyli stopień, w jakim organizm jest w stanie przyswoić dostarczony składnik odżywczy. Jest ona stosunkowo wysoka w przypadku mleka i produktów mlecznych, warzyw kapustnych oraz produktów zbożowych. W przypadku szpinaku biodostępność wapnia jest bardzo niska z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego.

Przykłady realizacji zapotrzebowania na wapń na poziomie 1000-1200 mg

Dieta mieszana

  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 240 ml (szklanka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (małe opakowanie)
  • Ser mozzarella light 60 g (1/2 średniej kuli)
  • Chleb pełnoziarnisty z żyta 70 g (2 kromki)
  • Brukselka 100 g (5-6 sztuk)
  • Mandarynki 130 g (2 sztuki)

Dieta bezmleczna

  • Napój roślinny wzbogacany w wapń 240 ml (szklanka)
  • Tofu 200 g (kostka)
  • Figi, suszone 30 g (garść)
  • Jarmuż 100 g (5 garści)
  • Orzechy laskowe 30 g (garść)
  • Mak niebieski 15 g (duża łyżka)
  • Por 50 g (1/3 sztuki)
  • Fasola biała, nasiona suche 100 g (2/3 szklanki)

Jeśli Twój stan zdrowia wymaga kontroli podaży wapnia w diecie i szukasz pomocy w zmianie stylu życia zarejestruj się na platformie Centrum Dietetycznego Online: https://cdo.pzh.gov.pl/. Uzyskasz tam bezpłatną, fachową opiekę specjalistów: dietetyka, psychodietetyka i specjalisty do spraw aktywności fizycznej.

Piśmiennictwo:

  1. Shlisky J., Mandlik R., Askari S., Abrams S., Belizan J.M., Bourassa M.W., Cormick G., Driller-Colangelo A., Gomes F., Khadilkar A., Owino V., Pettifor J.M., Rana Z.H., Roth D.E., Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1512(1): 10-28. doi: 1111/nyas.14758.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  3. Bourassa M.W., Abrams S.A., Belizán J.M., Boy E., Cormick G., Quijano C.D., Gibson S., Gomes F., Hofmeyr G.J., Humphrey J., Kraemer K., Lividini K., Neufeld L.M., Palacios C., Shlisky J., Thankachan P., Villalpando S., Weaver C.M.: Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1511(1): 40-58. doi: 10.1111/nyas.14743.
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
  5. USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 10.05.2023]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/

 

 

0 komentarzy