12 wskazówek jak zwiększyć spożycie błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy elementem diety homo sapiens

Błonnik pokarmowy, inaczej nazywany włóknem pokarmowym, stanowi naturalny składnik diety człowieka od początku jego ewolucji. Dane antropologiczne wskazują, że dieta populacji łowiecko-zbierackich, bogata w dzikie rośliny, korzenie, nasiona i ziarna, dostarczała od 70 do 120 g błonnika dziennie.  Jednak rozwój przemysłowego przetwórstwa żywności i wzrost spożycia produktów wysokoprzetworzonych doprowadziły do istotnego ograniczenia jego konsumpcji w diecie człowieka.

Rekomendacje dotyczące spożycia

Błonnik obejmuje zróżnicowaną grupę związków pochodzenia roślinnego, których wspólną cechą jest odporność na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim człowieka. W konsekwencji docierają one do jelita grubego, gdzie w różnym stopniu ulegają fermentacji przez ekosystem jelitowy. Zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego różnią się w poszczególnych krajach. W przypadku osób dorosłych najczęściej mieszczą się w zakresie 18–38 g dziennie. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) wskazują na docelowe spożycie co najmniej 25 g błonnika dziennie. Taka wartość jest również przyjęta w polskich zaleceniach. Niemniej według szacunków, średnie spożycie błonnika pokarmowego w Polsce wynosi 17,5 g/osobę/dobę u kobiet i 20,9 g/osobę/dobę u mężczyzn. Problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości błonnika występuje również w innych krajach. W Stanach Zjednoczonych szacuje się, że zalecaną ilość błonnika spożywa jedynie około 5% dorosłych. Oznacza to, że aż 95 % dorosłych Amerykanów cierpi na niedobór błonnika w diecie. Z kolei do grupy ludzi o najwyższym spożyciu tego składnika należą w Polsce wegetarianie.

Dlaczego warto dbać o błonnik w diecie?

Dieta dostarczająca odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, tj. około 25 g dziennie, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych. Dotyczy to m.in. otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak udar mózgu i nadciśnienie tętnicze, a także chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Odpowiednia podaż błonnika może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. raka jelita grubego i raka piersi.

Błonnik odgrywa również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Odpowiednia ilość i dobór jego frakcji mogą wspierać postępowanie dietetyczne m.in. w przypadku zaparć czy zespołu jelita drażliwego (IBS). Wpływa także na prawidłową pracę jelit i stanowi źródło składników, metabolizowanych przez korzystne mikroorganizmy jelitowe, wspierając utrzymanie prawidłowej mikrobioty jelitowej. Produkty bogate w błonnik zwiększają ponadto uczucie sytości po posiłku, co może ułatwiać kontrolowanie apetytu i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Ciekawostka: Spożywanie trzech porcji (90 gramów) produktów pełnoziarnistych dziennie, takich jak owies, brązowy ryż lub pszenica pełnoziarnista, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 17 %.

Rodzaje błonnika

Błonnik pokarmowy można klasyfikować według różnych kryteriów, takich jak budowa chemiczna, właściwości fizykochemiczne, rozpuszczalność w wodzie, lepkość czy podatność na fermentację przez mikrobiotę jelitową. W praktyce oraz w wielu publikacjach naukowych najczęściej stosowany jest podział oparty na rozpuszczalności, zgodnie z którym wyróżnia się frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Należy jednak podkreślić, że taki podział ma charakter uproszczony, ponieważ właściwości fizjologiczne błonnika zależą również od jego lepkości, zdolności do tworzenia żeli oraz stopnia fermentowalności.

Źródła błonnika w żywności

Źródła pokarmowe błonnika różnią się pod względem jego ilości i składu. Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim większych ilości frakcji nierozpuszczalnej (), natomiast warzywa, owoce i orzechy charakteryzują się wyższym udziałem frakcji rozpuszczalnej. W diecie Polaków głównym źródłem błonnika pozostają zboża i produkty zbożowe, odpowiadające za około 54% jego całkowitej podaży, natomiast warzywa i ziemniaki wnoszą łącznie około 33%. Nieocenionym źródłem błonnika są także nasiona roślin strączkowych. Dostarczając średnio 4-7 g błonnika na 100 g ugotowanego produktu, takiego jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Zawierają one zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne, które wspierają układ pokarmowy.

Tab. 1 Źródła błonnika pokarmowego w żywności z podziałem na frakcje

Ciekawostka: Dane z raportu NIZP PZH-PIB pt. “Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania – 2025″ podają, że wśród osób dorosłych w wieku 18-64 lat spośród zbożowych produktów, najczęściej spożywanym produktem jest pieczywo.

Spośród poszczególnych jego rodzajów, najczęściej jednak jest to pieczywo jasne pszenne. 38,1% mężczyzn oraz 31,3% kobiet spożywało je przynajmniej raz dziennie. Spożycie pieczywa ciemnego razowego było o wiele rzadsze (tylko 3,7% mężczyzn i 10,6% kobiet spożywało je więcej niż raz dziennie). W poszukiwaniu błonnika warto postawić na pieczywo z mąk pełnoziarnistych, aniżeli pszennych oczyszczonych.

Nasiona roślin strączkowych z kolei były spożywane przez mężczyzn rzadziej niż raz w miesiącu (29,5%), natomiast przez kobiety kilka razy w miesiącu (29,5%). Wartym uwagi jest fakt, iż więcej niż 1 na 10 badanych osób nie uwzględniała w swojej diecie produktów z tej grupy. To bardzo niekorzystne statystki w stosunku do tego co cennego zawierają te produkty spożywcze.

Jak zwiększyć ilość błonnika bez problemów trawiennych?

Zwiększając ilość błonnika w codziennej diecie, warto robić to stopniowo i zadbać o odpowiednie nawodnienie. Dzięki temu układ pokarmowy ma czas na przystosowanie się do większej ilości błonnika, a ryzyko wystąpienia dolegliwości trawiennych jest mniejsze.

1. Zwiększaj ilość błonnika stopniowo.
   Jeśli dotychczasowa dieta była uboga w błonnik, nie zwiększaj jego spożycia gwałtownie. Stopniowe wprowadzanie produktów bogatych w błonnik w ciągu 1-2 tygodni pozwala organizmowi lepiej się do nich przyzwyczaić i może ograniczyć występowanie wzdęć, gazów czy uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej.

2. Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów.
   Błonnik, szczególnie jego frakcje rozpuszczalne, wiąże wodę w przewodzie pokarmowym. Dlatego wraz ze zwiększeniem jego ilości w diecie należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Zbyt mała ilość płynów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika może nasilać zaparcia. Pomocne w wypijaniu odpowiedniej ilości płynów są np. bidony z miarką.

3. Rozkładaj spożycie błonnika równomiernie w ciągu dnia.
   Zamiast dostarczać dużą ilość błonnika w jednym posiłku, warto uwzględniać jego źródła zarówno w każdym z głównych posiłków jak i w przekąskach. Takie rozłożenie ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania i może poprawić tolerancję diety o zwiększonej ilości błonnika.

4. Obserwuj reakcję swojego organizmu.
   Przejściowe wzdęcia, gazy lub uczucie pełności mogą pojawić się podczas zwiększania ilości błonnika i zwykle ustępują, gdy organizm się do niego przyzwyczai. Jeśli dolegliwości są nasilone lub utrzymują się przez dłuższy czas, warto zwolnić tempo zwiększania jego ilości i przeanalizować, które produkty mogą być ich przyczyną.

5. Dobieraj źródła błonnika indywidualnie.
   Tolerancja poszczególnych produktów może być różna. Osoby z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, w tym z zespołem jelita drażliwego, mogą wymagać indywidualnego doboru zarówno ilości, jak i rodzaju spożywanego błonnika.

12 wskazówek jak zwiększyć ilość błonnika w diecie

Wiedząc już, które produkty roślinne są dobrym źródłem błonnika, warto zastanowić się, jak w prosty sposób włączyć je do codziennego jadłospisu. Poniżej przedstawiamy 12 praktycznych wskazówek:

1. Włącz do posiłków zielony groszek.
   ½ szklanki ugotowanego zielonego groszku (ok. 80 g) dostarcza około 4,8 g błonnika. Możesz dodać go do sałatki, zupy, potrawki warzywnej lub dania z kaszą.
2. Zwiększaj ilość brokułów w diecie.
   3-4 różyczki brokułu (ok. 90 g) to około 2,3 g błonnika. Brokuły mogą być dodatkiem do obiadu, składnikiem sałatki, makaronu czy potrawki warzywnej.
3. Sięgaj po maliny jako dodatek do posiłków lub przekąskę.
   Jedna filiżanka malin (ok. 120 g) dostarcza około 8 g błonnika. Możesz dodać je do owsianki, jogurtu lub zjeść jako samodzielną przekąskę.
4. Jedz jabłka ze skórką.
   Jedno średnie jabłko ze skórką (ok. 180 g) dostarcza około 3,6 g błonnika. W miarę możliwości nie obieraj jabłek, ponieważ skórka stanowi dodatkowe źródło błonnika.
5. Włączaj ciecierzycę do codziennych posiłków.
   ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy (ok. 80–85 g) dostarcza około 6 g błonnika. Możesz wykorzystać ją do przygotowania hummusu, sałatek, zup, gulaszu lub dań jednogarnkowych.
6. Częściej sięgaj po soczewicę.
   ½ szklanki suchej soczewicy czerwonej (ok. 90 g) dostarcza około 9 g błonnika. Po ugotowaniu możesz wykorzystać ją do zup, sosów, gulaszy czy pasztetów warzywnych.
7. Dodawaj do posiłków orzechy włoskie.
   Garść orzechów włoskich (ok. 30 g) dostarcza około 2,5 g błonnika. Możesz dodawać je do owsianki, jogurtu, sałatki lub spożywać jako przekąskę.
8. Wzbogaj dietę o siemię lniane.
   Jedna łyżka siemienia lnianego (ok. 10 g) dostarcza około 1,8 g błonnika. Najlepiej wykorzystać je jako dodatek do owsianki, jogurtu, koktajlu lub domowego pieczywa.
9. Zamieniaj produkty zbożowe na pełnoziarniste.
   ½ szklanki suchej kaszy pęczak (ok. 80 g) dostarcza około 4,3 g błonnika. Ugotowaną kaszę warto wykorzystywać ją jako dodatek do obiadu, składnik sałatki lub bazę dania jednogarnkowego.
10. Włącz do diety babkę płesznik.
    Jedna łyżka babki płesznik (ok. 10 g) dostarcza około 7 g błonnika. Można dodawać ją do jogurtu, koktajlu lub innych potraw.
11. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.
    Jedna kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 35 g) dostarcza około 3 g błonnika. Warto zastępować nim pieczywo o niższej zawartości błonnika, np. jasne pszenne.
12. Korzystaj z płatków owsianych
    4 łyżki płatków owsianych (ok. 40 g) dostarczają około 3,8 g błonnika. Możesz przygotować z nich owsiankę z owocami, nasionami i orzechami albo wykorzystać je do przygotowania domowej granoli lub ciasteczek.

Bibliografia:

1. Muhlenbrock C, Aronsohn F, Quera R, Madrid AM, The role of dietary fiber in the gastrointestinal tract: when, how and why?, Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, Volume 79, 2025, 102080
2. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A, Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024
3. Kshirsagar, Shubhangi & Takarkhede, Smita & Jha, Anjali & Jain, Ronak & Jadhav, Vedika & Jadhav, Diksha. (2020). A comprehensive review on dietary fiber and their functional properties in human body. World Journal of Biology Pharmacy and Health Sciences. 4. 059-076
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Ebook. Strączkowe są zdrowe. [Internet] Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2021 [Dostęp: 30.07.2026]. Dostępne pod adresem: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/05/zalecenia_dietetycy_dieta-lekkostrawna-28.11.2023.pdf
5. American Institute for Cancer Research. Add More Fiber to Your Diet: 15 Tips from Dietitians. [Internet] AICR; 2026 [Dostęp: 30.07.2026]. Dostępne pod adresem: https://www.aicr.org/resources/blog/add-more-fiber-to-your-diet-15-tips-from-dietitians/
6. Wojtyniak, Bogdan i Smaga, Anna (red.). Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2025. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2025