Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Jak jeść, aby poczuć sytość?

Jak jeść, aby poczuć sytość?

Wielu osobom uczucie głodu i nienasycenia kojarzy się z byciem na diecie redukcyjnej. Uważają, że nie powinni najadać się do syta. Jednak często skutkuje to chęcią podjadania między posiłkami, co przekłada się na brak deficytu energetycznego niezbędnego w procesie redukcji masy ciała. Tymczasem głód i sytość to podstawowe sygnały, którymi powinniśmy kierować się w spożywaniu posiłków. W celu komponowania odpowiednio zbilansowanych posiłków nie tylko na diecie redukcyjnej, niezbędne jest poznanie właściwości sycących poszczególnych podstawowych składników i ich wpływu na nasz organizm.

Gęstość odżywcza vs gęstość energetyczna

Gęstością odżywczą produktu nazywamy ilość składników odżywczych takich jak błonnik pokarmowy, witaminy czy składniki mineralne Im wyższa gęstość odżywcza produktu, tym bardziej wartościowy jest jego udział w diecie. Gęstość energetyczna natomiast to ilość kalorii na gram produktu. Niską gęstość energetyczną mają produkty, które dostarczają mało kalorii w dużej porcji, np. warzywa. Wysoką gęstością energetyczną charakteryzują się produkty które w małej porcji mają dużo kalorii, np. orzechy. Jeżeli większość posiłków będzie zwierała produkty o wysokiej gęstości odżywczej oraz niskiej gęstości energetycznej łatwiej uzyskamy sytość. Jednocześnie nie spożyjemy zbyt dużej ilości kalorii, co jest istotne w profilaktyce nadwagi i otyłości oraz przy redukcji masy ciała.

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej to nie tylko produkty wysokoprzetworzone takie jak słodycze, słone przekąski (np. chipsy), ale też orzechy, nasiona, pestki, oleje czy masło orzechowe. Jednocześnie to, że produkty dostarczają większej ilości energii nie oznacza, że mamy ich unikać, szczególnie jeżeli mówimy o orzechach, pestkach, nasionach lub olejach. Produkty te powinny być obecne w naszej codziennej diecie, natomiast warto kontrolować ich ilość np. poprzez odmierzanie za pomocą łyżki. Słodycze należą do grupy produktów, których powinniśmy unikać na co dzień. Tym bardziej warto unikać spożywania ich zamiast dobrze skomponowanego posiłku tzn. np. zamiast obiadu. Nie zapewnią nam one uczucia sytości, a dostarczą dużą ilość energii i cukrów prostych.

Odpowiednia kompozycja posiłków – najważniejszy warunek uzyskania sytości

Problem z uzyskaniem pożądanego uczucia sytości jest bardzo powszechny. Szczególnie często zmagają się z nim osoby na diecie redukcyjnej chcące zmniejszyć swoją masę ciała. Wynika to najczęściej z braku wiedzy dotyczącej odpowiedniej kompozycji posiłków. Prawidłowo skomponowany posiłek powinien składać się w odpowiednich proporcjach z warzyw i/lub owoców, produktów będących źródłem białka oraz produktów węglowodanowych, a także zalecanych tłuszczów. Jeżeli w posiłkach, szczególnie tych głównych (śniadanie, obiad, kolacja), zabraknie któregoś z tych elementów możemy nie uzyskać sytości, a także szybciej poczuć głód. Może to przyczynić się do podjadania między posiłkami i spożycia większej ilości energii.

Posiłki warto komponować zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w Talerzu Zdrowego Żywienia. Każdy element talerza pełni istotną rolę w odczuwaniu sytości.

Warzywa i owoce

Odpowiednia ilość warzyw i/lub owoców w posiłku, czyli ok. ½ objętości talerza, jest jednym z istotnych czynników dających uczucie sytości. Jednocześnie, warzywa mają małą gęstość energetyczną, co pozwala na lepszą kontrolę kaloryczności posiłku. Dodatkowo ich odpowiednia ilość w posiłku wpływa na zwiększenie jego objętości, co również przyczynia się do lepszego odczuwania sytości. Tutaj zaprzeczamy zasadzie, że w przypadku diety redukcyjnej powinniśmy spożywać niewielkie objętościowo posiłki. Otóż jeżeli posiłek będzie odpowiednio skomponowany, nawet jego większa objętość nie będzie równała się większej kaloryczności. Warzywa i owoce warto spożywać jak najczęściej (min. 400 g/dzień), najlepiej aby pojawiały się w większości posiłków w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o owoce, to należy je spożywać w mniejszej ilości (3/4 warzywa a owoce 1/4) ze względu na większą zawartość cukrów prostych.

Źródła białka  

Wyniki badań oceniających wpływ białka na odczuwanie sytości wskazują, że ma ono większy wpływ na sytość niż węglowodany lub tłuszcze. Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego przyczynią się do uczucia sytości. Dodatkowo, produkty roślinne bogate w białko są także źródłem błonnika pokarmowego, co także sprzyja uzyskaniu większej sytości. Należą do nich np.: nasiona roślin strączkowych takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czy soja. Jako źródła białka zwierzęcego warto wybierać ryby, półtłuste lub chude mleko i produkty mleczne, jaja, chudy drób (np. kurczak czy indyk).

Źródła tłuszczów

W porównaniu do białka i węglowodanów, wpływ tłuszczu na poziom odczuwania sytości jest najmniejszy. Istotną rolę w mniejszej sytości tłuszczów odgrywa ich wpływ na poposiłkowe wydzielanie hormonów, które uczestniczą w regulacji pobierania pokarmu, czyli grelinę i leptynę. Grelina (inaczej nazywana hormonem głodu) jest produkowana głównie przez komórki żołądka i odpowiada za podbudzanie łaknienia. Z kolei leptyna produkowana jest głównie przez komórki białej tkanki tłuszczowej i odpowiada za hamowanie łaknienia. Wykazano, że po posiłku z dużą zawartością węglowodanów spadek greliny jest większy w porównaniu do posiłku z dużą zawartością tłuszczu. Natomiast stężenie leptyny po posiłku bogatym w tłuszcz jest mniejsze niż po posiłku bogatym w węglowodany. To, że tłuszcz w najmniejszym stopniu wpływa na poziom sytości, może wynikać z jego wpływu na odczuwanie smaku, którego jest nośnikiem. Żywność z dużą zawartością tłuszczu jest najczęściej smaczna, co może prowadzić do jej nadmiernego spożycia przy jednocześnie słabym wpływie na odczuwanie sytości. W prawidłowo zbilansowanej diecie zaleca się głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego takie jak oleje (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy, pestki, nasiona, awokado

Źródła węglowodanów

W zależności od rodzaju spożytych węglowodanów odczucie sytości może być różne. Podstawą odczuwania sytości w przypadku węglowodanów jest poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Węglowodany proste mogą wywołać sytość w bardzo krótkim czasie, ze względu na szybkie tempo trawienia i natychmiastowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi, natomiast z fizjologicznego punktu widzenia reakcja ta jest szybko tłumiona. Wiele badań dotyczących wpływu węglowodanów na odczuwanie sytości skupia się na indeksie glikemicznym (IG). Opóźnione pojawienie się uczucia głodu i zmniejszone spożycie energii związane jest ze spożyciem produktów o niskim IG. Zaobserwowano, że żywność o niskim IG daje większe uczucie sytości w porównaniu do żywości o wysokim IG. Istotnym rodzajem węglowodanów wpływających na uczucie sytości jest błonnik pokarmowy. Żywność bogata w błonnik pokarmowy absorbuje wodę, przez co przyczynia się do zwiększenia objętości pokarmu. W ten sposób dochodzi do zwiększenia wydzielania leptyny odpowiedzialnej za sytość. Z tego względu, aby szybciej uzyskać sytość warto spożywać węglowodany złożone zawierające więcej błonnika pokarmowego. Węglowodany złożone znajdują się przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych takich jak: kasze (np. gryczana, pęczak), ryż brązowy, razowy makaron czy pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki zbożowe np. owsiane górskie, otręby.  W wielu badaniach udowodniono, że produkty pełnoziarniste wzmagają uczucie sytości, szczególnie długotrwałej. Do grupy produktów węglowodanowych zaliczają się także ziemniaki, które nie są już aż tak dobrym źródłem błonnika pokarmowego, ale mają wysoki indeks sytości i jednocześnie są niskokaloryczne.

Im większa zawartość błonnika pokarmowego w posiłku, tym większy wpływ ma on na sytość. Błonnik powoduje wydłużenie procesów żucia i większe wypełnienie żołądka, co przyczynia się do lepszego uczucia sytości. Większy udział produktów bogatobłonnikowych w codziennym żywieniu przyczynia się do długoterminowej kontroli masy ciała. Błonnik pełni istotną rolę także w obniżeniu stężenia cholesterolu i jego frakcji LDL oraz wpływa korzystnie na stężenie glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Produkty bogate w błonnik to nie tylko produkty zbożowe. Do tej grupy zaliczają się też warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.

Uważne jedzenie

Jednym ze sposobów uzyskania uczucia sytości jest uważne spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i nie wykonywanie w tym czasie innych czynności. Skupianie się na odczuciach takich jak smak, zapach czy konsystencja posiłku pozwala na szybsze uzyskanie sytości. Z kolei brak koncentracji na odczuciach towarzyszących spożywaniu posiłku może powodować opóźnienie odczuwania sytości, a tym samym gorszą kontrolę i w rezultacie zjedzenie zbyt dużej porcji. Więcej na temat uważnego jedzenia znajdziesz w artykule: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/

Podsumowanie

Odczuwanie sytości po posiłkach jest jednym z ważnych czynników odgrywających rolę w profilaktyce nadwagi, otyłości oraz redukcji masy ciała, ale także w codziennym zdrowym sposobie żywienia. Prawidłowe komponowanie posiłków istotne jest nie tylko ze względu na sytość, ale także na dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Komponowanie posiłków na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia, z uwzględnieniem produktów o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej wartości odżywczej sprawi, że będą one większe objętościowo i zapewnią dłuższe uczucie sytości.

 

Piśmiennictwo:

  1. Krauss H. (red.), Chęcińska-Maciejewska Z., Maćkowiak P.: Regulacja pobierania pokarmu [w:] Fizjologia żywienia. PZWL, Warszawa, 2019.
  2. Skotnicka M., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45: 79-87.
  3. Pawluk, I., Gosa, P., Jodkiewicz M. i wsp.: Nadwaga i otyłość małymi krokami do zdrowia [e-book]. NCEŻ NIZP PZH – PIB, Warszawa 2022. [dostęp: 08.02.2024]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf
Poczucie winy i brak motywacji w redukcji masy ciała

Poczucie winy i brak motywacji w redukcji masy ciała

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego motywacja i restrykcje żywieniowe to nie wszystko oraz dlaczego zmiana sposobu myślenia o procesie redukcji masy ciała pomaga w uzyskaniu efektu na lata.

Zmiana sposobu odżywiania dotyczy wielu obszarów życia

Osoby podejmujące się redukcji masy ciała to często pacjenci, którzy twierdzą, że bardzo dobrze znają zasady żywienia. Czytają mnóstwo artykułów popularno-naukowych, książek dietetycznych, obserwują profile osób, które dzielą się pomysłami na „odchudzone posiłki”, podejmują wyzwania sportowe – ogólnie rzecz ujmując robią bardzo dużo, żeby osiągnąć sukces. Dlaczego więc nie uzyskują zamierzonego efektu? Pomijanie wielu ważnych kwestii praktycznych: uwzględnienia aktualnej sytuacji życiowej, określenia własnych zasobów, możliwości, preferencji żywieniowych, jak również oceny wcześniejszych nieskutecznych działań są bardzo istotnymi czynnikami, które mają wpływ na (nie)zrealizowanie zamierzonego celu.

Proces redukcji masy ciała to wzloty i upadki

Utrata masy ciała nigdy nie zachodzi liniowo. Jeśli korzystamy z wagi łazienkowej i zauważamy pierwsze zmiany w liczbie kilogramów, to warto być realistą, a nie nadmiernym optymistą. Dlaczego? Pierwsze zmiany jakie zachodzą w organizmie są zawsze związane z ubytkiem wody, a nie tkanki tłuszczowej.

Rys.1 Wykres przedstawiający zmiany w masie ciała pacjenta Centrum Dietetycznego Online, 54-letniego mężczyzny z otyłością 1 stopnia w czasie 4 miesięcy [opracowanie własne]

Ważenie się na urządzeniach łazienkowych, które wyświetlają wartość ogólnej masy ciała jest niemiarodajne np. w ocenie utraty tkanki tłuszczowej. Nie pokazują rzetelnych danych na temat tego, które parametry w ciele ulegają zmianie. Wartościowszym sposobem monitoringu jest korzystanie z urządzeń elektrycznych, dzięki którym możliwa jest analiza składu ciała metodą bioimpedancji.

Rys.2 Przykładowy wydruk z analizatora uwzględniający kompozycję ciała [Piknik „Zdrowe Życie 2023”; materiały własne]

Pomiar polega na pomiarze całkowitego wypadkowego oporu elektrycznego ciała, przy użyciu prądu o niskiej częstotliwości i natężeniu. Dzięki takiemu pomiarowi uzyskujemy dane na temat np. zawartości tkanki tłuszczowej czy mięśniowej. Warto dokonywać pomiarów, kiedy mamy możliwość omówić wyniki ze specjalistą. Uzyskane wartości mogą być cennym punktem odniesienia, jak zaplanować proces redukcji.

Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/czy-nie-warto-sie-wazyc/

Co jednak w przypadku, kiedy staramy się tak bardzo, a masa ciała nie zmienia się? Stosujemy znaczne ograniczenia żywieniowe, wyciskamy siódme poty na siłowni, ale zauważamy też, że coraz ciężej wytrwać nam w tych działaniach. Zaczynamy myśleć, że doświadczamy spadku motywacji, obwiniamy się o brak mobilizacji, a psychicznie czujemy, że jesteśmy słabi i niewystarczający, żeby osiągnąć sukces. W końcu przychodzi moment, że zaprzestajemy dalszych działań.

Czym są dla porażki i niepowodzenia?

Badania naukowe dowodzą, że osoby, które kolejny raz przechodzą na restrykcyjne sposoby odżywiania, doświadczają większego natężenia stresu, spadków nastroju czy nadmiernego myślenia o jedzeniu. Nic dziwnego, ponieważ każde zmiany, których chcemy dokonać wbrew naszej fizjologii i jej naturalnych procesów, organizm „odczuwa” i stara się wrócić do pierwotnego działania, dając o sobie znać np. uczuciem głodu lub zmęczenia. Stosowanie znacznych ograniczeń dietetycznych i prowadzenie nieprawidłowych strategii redukcji masy ciała dodatkowo obciąża nas emocjonalnie. Podczas kolejnych prób bardzo często nie analizujemy naszych niepowodzeń z przeszłości. Przechodząc na „kolejną dietę” ponownie zakazujemy sobie wybranych produktów spożywczych, co wiąże się np. z poczuciem straty, a tym samym pojawianiem się obsesyjnych myśli o jedzeniu, szczególnie tym “zakazanym”. Brak właściwej edukacji żywieniowej (np. powielanie mitu, że od węglowodanów się tyje i zaczynamy je mocno ograniczać) również utrudnia cały proces. Nie dajemy sobie prawa do popełniania błędów, bo przecież trzeba wszystko robić na 101% albo wcale. Błędy i niepowodzenia jakich doświadczamy rodzą w nas niechęć do dalszych działań. W jaki sposób warto odczytywać „porażki”?

Niepowodzenia są normalne. Co więcej są niezbędne, ponieważ stanowią ważną część naszego rozwoju. Kiedy zapomnimy zapłacić za telefon, prawdopodobnie zostaną nam naliczone odsetki. Mądrzejsi o to doświadczenie kolejnym razem będziemy trzymać się terminu spłaty. Jeżeli za długo przetrzymamy posiłek w piekarniku, to go przypalimy i nie zjemy nic smacznego na obiad, a dodatkowo możemy odczuć stratę pieniędzy z zakupów. Niepowodzenia warto potraktować jako drogowskazy, które pokazują czy kierunek naszych działań jest właściwy. Jeśli chcemy zmniejszyć masę ciała i zastosowanie głodowej diety na poziomie 1000-1200kcal/dzień nie przynosi długotrwałych efektów, a nawet pojawia się efekt jo-jo to nie powinniśmy decydować się na to ponownie. Oswojenie się z niepowodzeniami i znormalizowanie ich obecności pozwala na ocenę z szerszej perspektywy tego, co robimy i w jaki sposób. W przypadku chęci redukcji masy ciała znaczna ilość czynników składa się na uzyskanie zamierzonego celu.

Rys. 3 Najczęstsze przyczyny braku zmiany w danym zachowaniu żywieniowym (tzw. „stanie w miejscu”) [opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury]

Do zachowań sprzyjających redukcji masy ciała można zaliczyć m. in. umiejętność samoobserwacji, monitoring spożycia kalorii np. z pomocą aplikacji, samokontrolę, radzenie sobie ze stresem czy umiejętność planowania posiłków.

Udany proces redukcji masy ciała to nie tylko motywacja

Odpowiednia motywacja to ważny warunek do tego, żeby człowiek angażował się w zmianę. Pojawia się pomysł (intencja), który jest dla nas istotny i realny, dlatego chcemy go wdrożyć w życie (np. chodzenie na zajęcia fitness 3x w tygodniu). W fazie motywacyjnej oceniamy zyski i straty z podejmowanego zachowania. Kalkulujemy co i dlaczego chcemy dane zadanie wykonać (np. zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej), co z niego będziemy mieć (np. mniejsze obwody ciała, lepsze samopoczucie) i jak to na nas wpłynie (np. poprawimy wyniki badań, zwiększymy masę mięśniową). Oceniamy nasze możliwości w grafiku, kiedy na te zajęcia możemy uczęszczać (np. 3 dni w tygodniu po godz.18:00). Rozpoczynamy cały proces bardzo zmotywowani, który najczęściej z początku idzie łatwo. Niemniej po pewnym czasie zauważamy coraz mniejszą ochotę do wykonywania danego planu, zniechęcamy się (np. brakiem szybkich efektów) i przestajemy realizować nasze założenia. Często w takich sytuacjach ludzie przychodzą do dietetyka w poszukiwaniu motywacji. Szukają kogoś kto będzie ich pilnował i sprawdzał. Natomiast, czy osoba, która bardzo chce coś zmienić i wdraża wiele zmian w swoim życiu, żeby osiągnąć upragnioną masę ciała nie jest wystarczająco zmotywowana? Otóż jest. Zazwyczaj nie motywacja jest problemem, a zupełnie coś innego.

Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/psychodietetyka/motywacja-czym-wlasciwie-jest-i-jak-ja-utrzymac/

Podjęcie działania i faktyczne wdrożenie go w życie to etap, fachowo określano jako etap wolicjonalny. Pojawia się on po etapie motywacji. Do niego zalicza się m.in. siłę woli, inaczej samokontrolę, a także możliwości i umiejętności człowieka, które pozwalają zrealizować nasze cele. Bardzo często etap ten w zmianie nawyków na zdrowsze jest pomijany, albo nie skupiamy się na nim wystarczająco. Plan działania, który ma pomóc w redukcji masy ciała można przyrównać do opracowanej instrukcji obsługi jakiegoś urządzenia, którego zadaniem jest osiągnięcie wyznaczonego celu. Urządzenie, którego wnętrze i budowa jest skomplikowane (tak jak nasz organizm) przeszło wiele obserwacji, ocen, napraw i inwentaryzacji (różne próby i działania prowadzące do redukcji masy ciała i zmian w sposobie żywienia), aby osiągnięto efekt końcowy zgodny z zaleceniem (wybór najkorzystniejszego sposobu). W sytuacji, kiedy coś dzieje się z urządzeniem, bo nie działa jak należy mamy również opisane w instrukcji środki zaradcze (plany awaryjne), które mogą rozwiązać problem.

Etap wolicjonalny ma szansę na powodzenie nie tylko dzięki motywacji, ale i wiarze w nasze możliwości, wytrwałości i ważności całego procesu. Możemy czuć wielką chęć i motywację do np. spadku nadprogramowych kilogramów i robić mnóstwo rzeczy, ale zamiast sukcesu doświadczamy rozczarowania. Zadajemy sobie pytanie: Jak to możliwe, że tak się starałam/starałem i nic nie wyszło? Pewnie za mało miałem/am motywacji”. Rzadko kiedy zadajemy sobie pytanie: „Dlaczego mi nie wyszło? Co było powodem?” Jeśli nie będziemy wyciągać wniosków z niepowodzeń i nie zmodyfikujemy tego, co odpowiada za brak efektu z wielką trudnością osiągniemy zamierzony cel.

Podsumowanie

Należy dopasować proces redukcji masy ciała do naszych standardów, możliwości i przekonań. Jeśli nie rozróżnimy powyższych dwóch etapów i dalej będziemy uważać, że wszystko zależy od motywacji, to istnieje spora szansa, że przy kolejnym niepowodzeniu powielimy dokładnie tę samą nieskuteczną strategię działania. Dokładnie w taki sposób powstaje błędne koło redukcji masy ciała. W opracowywaniu właściwej strategii i oceny całego procesu cenne jest wsparcie dietetyka. Bezpłatną pomoc w tym zakresie można uzyskać w Centrum Dietetycznym Online https://cdo.pzh.gov.pl .

Piśmiennictwo:

  1. Nowicki G i wsp., Poczucie własnej skuteczności i umiejscowienie kontroli jako zasoby determinujące podejmowanie zachowań związanych ze zdrowiem, ASO.A.10(2)/2017/18-37.
  2. Jędrzejczyk J., Huflejt-Łukasik, Siła woli – modele teoretyczne i ich zastosowanie w coachingu, Coaching Review, 1/2017(9)8–23.
  3. Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL,Warszawa, 2020.
  4. Obara-Gołębiowska M.: Nadwaga otyłość i psychologia. Difin SA, Warszawa, 2020

 

Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz. 2 Przyczyny psychiczne

Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz. 2 Przyczyny psychiczne

Przebodźcowanie informacjami o odżywianiu

W terminologii psychologicznej bodziec to każde zdarzenie wywołujące reakcję organizmu. Przebodźcowanie oznacza zatem, że w naszym otoczeniu jest zbyt wiele czynników, które na nas wpływają. Efektem przebodźcowania jest zmęczenie i irytacja, ponieważ mózg człowieka nie może w spokoju przetworzyć każdej spływającej do niego informacji. W sferze dietetycznej przebodźcować można się chociażby zbyt intensywnym zagłębianiem się w rozmaite źródła wiedzy o odżywianiu, jeżeli nie wyselekcjonujemy, które materiały zostały przygotowane w sposób rzetelny i służą naszemu zdrowiu, także psychicznemu. Należy nadmienić, że wiedza sama w sobie nie jest niczym złym i warto się dokształcać. Jeśli jednak Twoje social media są zdominowane przez rozmaite konta i fora o tematyce żywieniowej, czy dotyczącej odchudzania możesz szybko dojść do wniosku, że w zasadzie nie wiesz już w co wierzyć.

Jeśli uważasz, że ten opis jest o Tobie powinieneś wiedzieć, że bycie codziennie „bombardowanym” przez różne, czasem wykluczające się wzajemnie informacje nie jest dobre dla Twojego procesu odchudzania. Im więcej chaosu w Twojej głowie, tym mniejsza szansa, że utrzymasz motywację do podtrzymania prawidłowych nawyków żywieniowych. W końcu skoro nie możesz pogodzić wszystkich rzeczy, które teoretycznie powinieneś robić, nie warto robić nic. W takiej sytuacji warto korzystać z oficjalnych, naukowych źródeł, obowiązujących w Polsce i na świecie, takich jak materiały NCEŻ.

Podejście „wszystko albo nic”

Skoro o tym mowa, nie można zapomnieć o podejściu zero-jedynkowym. Zakłada ono w zasadzie dwa stany: całkowity sukces oraz kompletną porażkę. Nic pomiędzy nie ma prawa zaistnieć. W kwestii zmiany nawyków, które mają prowadzić do redukcji masy ciała, osoby przyjmujące model „wszystko albo nic” z dnia na dzień postanawiają drastycznie zmienić wszystkie swoje nawyki. Nigdy w życiu nie biegali? Czas zacząć od pokonania od razu 10 kilometrów. Kochają słodycze? Czas się z nimi pożegnać na zawsze! A w zasadzie do najbliższego weekendu, kiedy sfrustrowani zjedzą trzy paczki ciastek leżące na stole u znajomych. W tak zorganizowanym świecie nie ma miejsca na małe zwycięstwa. Jest tylko jeden główny cel, z zasady bardzo odległy i często niezbyt osiągalny. Może być nim sukienka, która była noszona przed pierwszą ciążą, a teraz ma dalej pasować po urodzeniu czwórki dzieci. Albo masa ciała, jaką mieliśmy przed studniówką, chociaż bliżej nam już do emerytury. Nieosiągalnym celem może być też wygląd taki jak koleżanki z pracy, chociaż nie mamy pojęcia, jak wygląda jej życie prywatne i czy nasze codzienności są w ogóle porównywalne.

Jeśli czujesz, że ten opis jest o Tobie zastanów się, czy warto spędzić całe życie goniąc za czymś, co jest trudne do osiągnięcia. Często okazuje się, że małe cele…., bo wcześniej nie były osiągnięte

Odchudzanie jako styl życia

Pracując z osobami, które chcą zmniejszyć masę ciała można zauważyć, że dla wielu z nich odchudzanie jest stałym elementem ich życia. Pierwsza dieta? Liceum. Liczba diet? Trudna do podsumowania. Gdy takiej osobie zada się pytanie: „a co, jak już się uda schudnąć?” z reguły pada odpowiedź, która sugeruje, że będą wtedy szczęśliwe. Szybko jednak pojawia się także problem: dodatkowe kilogramy mogą powrócić. Jest to źródło niewyobrażalnego lęku, ale też niestety, podstawa funkcjonowania wielu osób – w końcu wiedzą co wtedy zrobić, jest to dla nich znana sytuacja.

Jeśli czujesz, że „całe życie” jesteś na diecie, a nawet gdy schudniesz ten proces ciągle trwa w Twojej głowie – zgłoś się do psychologa. Możliwe jest, że tak naprawdę w odchudzaniu nie chodzi o masę ciała, ale o potrzebę kontroli nad własnym życiem. Specjalista uzna, czy problem jest związany wyłącznie z odżywianiem, czy jest głębszy.

„Staram się, ale działam na oślep”

Wiele osób, chcąc zredukować masę ciała, próbuje robić wszystko na raz. Ograniczają każdą rzecz, jaka wydaje im się „niezdrowa”, stosują się do każdej przeczytanej informacji, zmniejszają liczbę  posiłków, wprowadzają okno żywieniowe… Często te zmiany, zwłaszcza stosowane krótkotrwale, nie przynoszą spodziewanego efektu. Budzi to zrozumiałą frustrację. Warto pamiętać, że nie wszystko jest dla każdego i chcąc zmniejszyć masę ciała powinniśmy skonsultować to z dietetykiem. Często wystarczy zacząć od zmiany nawet jednego indywidualnego dla nas elementu, którego kompletnie nie dostrzegamy: nie jemy śniadań, nie pijemy wody, w naszym domu codziennie je się podczas oglądania serialu. Warto dać sobie pomóc i wybrać kogoś, kto wskaże nam właściwą drogę.

Jeśli odchudzasz się, ale nie wiesz jak prawidłowo i zdrowo to zrobić, skorzystaj z pomocy dietetyka Centrum Dietetycznego Online.

Jedzenie, jako forma relaksu

Idealny wieczór? Dobry film,  słodki napój i pizza. Wszystko jednocześnie, oczywiście. Brzmi jak miła wizja, ale szybko można dojść do momentu, kiedy takie wieczorne zachowania staną się rozwiązaniem naszych codziennych stresów i problemów. Możemy jeść coraz więcej, bez poczucia kontroli, czemu sprzyja jedzenie przed TV, a to także prosta droga do braku efektów w procesie redukcji masy ciała.
Jeśli dotyczy Cię ten problem, postaraj się zmienić nawyk i zjadać posiłek przed oglądaniem filmu. Natomiast jeśli widzisz, że zajadanie emocji to Twój sposób na problemy i stres- sięgnij po pomoc specjalisty- psychologa lub psychoterapeuty

„Inni jakoś mogą”, czyli wieczne porównywanie

Człowiek jest istotą społeczną i większość z nas na co dzień otacza się pewną liczbą ludzi. W ostatnich latach o wiele większą niż kiedykolwiek – dzięki mediom społecznościowym możemy bez trudu dowiedzieć się, co robi nasza koleżanka ze szkoły podstawowej i gdzie na wakacjach był kolega z poprzedniej pracy. Czy jednak naprawdę wiemy, jak żyją inni ludzie? Jakie mają problemy, jaką przeszłość? Z reguły nie. Mając w pamięci te pytania można dojść do wniosku, że porównywanie się do innych ludzi, w kwestii masy ciała czy w ogóle wyglądu, jest niezbyt sensowne. Nie wiemy przecież czy nasza koleżanka z pracy schudła tak szybko w zdrowy sposób. Jej masa ciała może być efektem choroby, wyrzeczeń, cierpienia, stresu.

Oczywiście nasi znajomi mogą zmieniać swoje życie w sposób zdrowy i godny szacunku, wtedy warto się nimi inspirować. Zanim jednak postanowisz na kimś się wzorować zastanów się, czy wasze sytuacje są porównywalne i czy chcesz dojść do celu takimi samymi metodami jak ta osoba.

Podsumowanie

Zawsze warto próbować zmienić swoje życie na lepsze. Jeśli redukcja masy ciała Cię uszczęśliwi oraz – co istotne – jest to umotywowane zdrowiem, warto przemyśleć jak chcesz to zrobić. Jeśli odnalazłeś lub odnalazłaś się w tym artykule pomyśl, że wielu innych ludzi czuje to samo co Ty i boryka się z podobnymi problemami. To, jak postanowisz sobie z nim poradzić, zależy jednak tylko od Ciebie. Nie zapominaj, że masz do dyspozycji pomoc specjalistów – CDO

Piśmiennictwo:

  1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
  2. Brytek-Matera A.: Psychodietetyka: PZWL, Warszawa, 2020.
  3. Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa, 2020.
Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz.1. Najczęstsze przyczyny z perspektywy dietetyka

Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz.1. Najczęstsze przyczyny z perspektywy dietetyka

Błędnie oszacowane zapotrzebowanie energetyczne

Ile kilokalorii dziennie należy dostarczać organizmowi, aby zachodziła redukcja masy ciała? W dużym skrócie odpowiedź brzmi: mniej niż Twój organizm zużywa w ciągu doby. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, m.in. płci, masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego czy stanu zdrowia. Punkt wyjścia stanowi ustalenie tzw. podstawowej przemiany materii (PPM). Do obliczenia PPM można wykorzystać wiele różnych metod. Najdokładniejsze są pomiary prowadzone w specjalnych komorach kalorymetrycznych, przy użyciu respirometrów lub metodą podwójnie znakowanej wody. Są to jednak metody niedostępne dla przeciętnej osoby, wykorzystywane przede wszystkim w czasie prowadzenia badań naukowych czy w przygotowaniu zawodowych sportowców. Dostępne są też liczne wzory, do których wystarczy podstawić podstawowe dane takie jak płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Jednak już na tym etapie czyha kilka pułapek.

Można to zobrazować na przykładzie 25 letniej kobiety, o wzroście 165 cm, ważącej 90 kg, dla której PPM wyliczone ze wzorów wyniesie:

Wzór PPM w kcal/dobę
Katch-McArdle 1499
Mifflina-St Jeora 1645
Cunninghama 1650
Harrisa-Benedicta 1704
FAO/WHO/UNU* 1820

*FAO (ang. Food and Agriculture Organization) – Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa; WHO (ang. World Health Organization) – Światowa Organizacja Zdrowia; UNU (ang. United Nations University) – Uniwersytet Narodów Zjednoczonych.

W zależności od użytego wzoru rozbieżność między uzyskanymi wynikami może wynosić nawet ponad 300 kcal/dobę. To równowartość małego posiłku lub dodatkowej przekąski, natomiast w skali tygodnia to różnica aż 2100 kcal. Dla większości osób z prawidłową masą ciała, których wartość wskaźnika BMI mieści się w przedziale od 18,5 do 24,9 kg/m², powinien sprawdzić się wzór Harrisa-Benedicta. Natomiast u osób z BMI wskazującym na nadmierną masę ciała, zwłaszcza powyżej wartości 30 kg/m², może zajść konieczność wykorzystania wzoru skorygowanego dla osób otyłych lub takiego, który uwzględni nie całkowitą masę ciała, a wyłącznie beztłuszczową lub tzw. należną. W celu wyliczenia zapotrzebowania energetycznego można też zapisać się na konsultację dietetyczną w Centrum Dietetycznym Online.

Trudności w prawidłowym wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego wynikają chociażby z faktu, że u osób z nadwagą i otyłością zwykle zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, co skutkuje mniejszym procentowym udziałem tkanki mięśniowej. W uproszczeniu można przyjąć, że to właśnie mięśnie szkieletowe zużywają więcej energii dostarczanej z pożywieniem, podczas gdy tkanka tłuszczowa stanowi głównie jej magazyn. Duży udział tkanki tłuszczowej prowadzi do wielu niekorzystnych zmian w organizmie (m.in. hormonalnych) i zaburza jego funkcjonowanie.

Energia dostarczana z pożywieniem jest przez organizm wykorzystywana przede wszystkim do podtrzymania podstawowych procesów życiowych (np. oddychania, pracy narządów) oraz pracy mięśni szkieletowych (zarówno tej spontanicznej związanej z codziennym życiem, jak i planowanej wynikającej z dodatkowej aktywności fizycznej). Częściowo energia zostaje także rozproroszona w postaci ciepła. W sytuacji dodatniego bilansu energetycznego, czyli nadmiaru dostarczanej energii w stosunku do jej zużycia, dochodzi do zwiększania masy ciała. Analogicznie ujemny bilans energetyczny będzie powodował chudnięcie. Czy to oznacza, że liczenie kalorii na co dzień jest konieczne? Nie! Trzeba jednak przyjąć, że jeśli nie zachodzi redukcja masy ciała, to prawdopodobnie nie udało nam się uzyskać deficytu energetycznego lub utrzymać go wystarczająco długo. Warto wówczas przyjrzeć się całokształtowi swojej diety oraz stylowi życia. W praktyce, do skomponowania diety redukcyjnej bez liczenia kalorii, warto wykorzystać wskazówki zawarte w Talerzu Zdrowego Żywienia. Więcej na ten temat znajdziesz w bezpłatnym e-booku naszych ekspertów.

Nie uwzględnianie stanu zdrowia lub nadmierne skupienie na chorobie 

Jak już wspomniano wcześniej, na podstawową przemianę materii wpływa także stan zdrowia. Warto wziąć pod uwagę czy masz jakieś choroby przewlekłe oraz jakie leki przyjmujesz. Nie oznacza to oczywiście, że będąc chorym nie będziesz w stanie zredukować masy ciała, ale w uzasadnionych przypadkach proces ten może być nieco utrudniony. Zakładanie z góry, że choroba uniemożliwia redukcję masy ciała, nie ma uzasadnienia. Kluczowe jest natomiast zrozumienie zależności między masą ciała, jego składem, stanem odżywienia, a stanem zdrowia. Przykładowo, niewyrównana niedoczynność tarczycy może doprowadzić do obniżenia PPM nawet o 30-40%, a w konsekwencji do zwiększenia masy ciała mimo braku zmiany nawyków żywieniowych. Z kolei odpowiednio leczona niedoczynność tarczycy nie będzie wpływać negatywne na masę ciała. Warto więc regularnie wykonywać badania profilaktyczne, a w razie wystąpienia choroby być pod stałą opieką lekarza i stosować się do jego zaleceń. Najczęściej podstawą leczenia chorób przewlekłych jest odpowiednio dobrana farmakoterapia, natomiast poprawa nawyków żywieniowych i stylu życia ma za zadanie wspomóc proces leczenia oraz zapobiegać nawrotom i zaostrzeniu choroby. W przypadku chorób dietozależnych takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie tętnicze, odpowiednia dieta, zwiększona aktywność fizyczna i spadek masy ciała będą znacząco wpływać na poprawę wyników, co zostało udowodnione w licznych badaniach. Należy docenić zarówno rolę terapeutyczną odpowiednio dobranej farmakoterapii, jak i zmian w żywieniu i stylu życia. Dobrze mieć również świadomość, że niektóre leki (np. przeciwdepresyjne), choć nie wpływają bezpośrednio na tempo przemian metabolicznych, mogą m.in. zwiększać apetyt i przez to prowadzić do przejadania się. Często zapomina się także o tak istotnych kwestiach, jak ilość i jakość snu czy poziom stresu. Wszystkie czynniki prowadzące do jakiegoś rodzaju rozregulowania funkcji organizmu mogą wpływać negatywnie na przemiany metaboliczne, w tym tempo przemiany materii, gromadzenie tkanki tłuszczowej, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i wiele innych. W badaniach wykazano, że osoby niedosypiające mają wyższe stężenie greliny we krwi (nazywanej hormonem głodu), a przez to większy apetyt i wyższe  wartości BMI. Z kolei w wyniku oddziaływania długotrwałego stresu zwiększa się stężenie kortyzolu, którego przewlekle podwyższone stężenie może wpływać m.in. na wzrost łaknienia oraz zwiększenie ryzyka hiperinsulinemii i insulinooporności.

Przeszacowanie wydatków energetycznych

Oprócz znajomości podstawowej przemiany materii, do oszacowania całkowitych wydatków energetycznych organizmu (CPM, całkowita przemiana materii), konieczne jest uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej. Jednym z pozornie prostszych i łatwo dostępnych sposobów jest użycie wskaźnika aktywności fizycznej (PAL, ang. Physical Activity Level). Eksperci FAO/WHO/UNU zalecają zastosowanie następujących wartości:

PAL Dla kogo?
1,2-1,39 Dla osób prowadzących siedzący tryb życia – praktycznie brak aktywności fizycznej (np. w wyniku choroby).
1,4-1,69 Dla osób prowadzących siedzący tryb życia – zawody nie wymagające dużego wysiłku fizycznego (np. pracownik biurowy), znikoma i/lub nieregularna aktywność fizyczna, bierny odpoczynek.
1,7-1,99 Dla osób o umiarkowanej aktywności – zawody wymagające dużego wysiłku fizycznego (np. praca na budowie) lub praca siedząca, ale dodatkowo regularna aktywność fizyczna (godzina dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności, np. bieganie, rower).
2,0-2,4 Dla osób o dużej aktywności – zawody wymagające bardzo dużego wysiłku fizycznego lub intensywne treningi (2 godziny dziennie, np. pływanie).
> 2,4 Dla osób wyczynowo uprawiających sport.

Tu znów mamy jednak wiele zmiennych. Nawet przyjmując, że mamy dwie osoby o tych samych cechach (tj. płeć, wiek, wzrost, masa ciała), każda z nich może zużyć zupełnie inną ilość energii w trakcie wysiłku ze względu na inną intensywność ćwiczeń. Ponadto ludzie różnią się od siebie temperamentem, a przez to inna jest tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Niektórzy żywo gestykulują w trakcie rozmowy, podrygują nogami, są w ciągłym ruchu. Z kolei inni mają bardziej spokojne usposobienie, bez problemu spędzą kilka godzin siedząc bez ruchu, a nawet na pierwsze piętro wolą wjechać windą, zamiast wejść po schodach. Mimo tej samej liczby treningów, ich rodzaju i czasu trwania, jedna osoba może bardziej aktywnie spędzać wolny czas, przemieszczać się głównie pieszo, wychodzić na spacer z psem, podczas gdy druga zaraz po treningu ograniczy do minimum inne rodzaje ruchu. Ocenę kosztu energetycznego podejmowanych aktywności, zarówno tych spontanicznych, jak i zaplanowanych, może wspomóc korzystanie z zegarków czy aplikacji mierzących m.in. ilość kroków. Takie urządzenia pomagają także w utrzymaniu codziennej aktywności na odpowiednim poziomie. W praktyce często jednak bywa, że osoby odchudzające się dają sobie przyzwolenie na większą ilość jedzenia czy też spożywanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej (np. słodyczy) po wdrożeniu dodatkowej aktywności. Zakładają, że w czasie wysiłku zużyły ilość energii przewyższającą wartość kaloryczną dodatkowej przekąski. Niestety takie założenie często bywa błędne – w sporcie rekreacyjnym nie ma potrzeby zwiększenia podaży energii, ani składników odżywczych (np. białka). Dodatkowa aktywność fizyczna to szansa na wypracowanie deficytu energetycznego, ale także większej sprawności i lepszego ogólnego funkcjonowania organizmu. Powinna jednak stanowić element zdrowego stylu życia, a nie sposób na rekompensowanie sobie np. braku dbałości o jakość posiłków.

Błędna ocena kaloryczności spożywanych posiłków

Trafna ocena ilości kilokalorii dostarczanych z pożywieniem nie jest łatwa. Trzeba posiadać dość dużą wiedzę żywieniową, ale też umiejętność oceny wielkości porcji. Ile waży średniej wielkości jabłko? Co to znaczy garść makaronu? Bez dokładnego ważenia produktów ciężko ocenić ich ilość. Nie oznacza to jednak, że należy na co dzień wszystko odważać z aptekarską dokładnością. Warto natomiast mieć świadomość, które produkty charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, jakie składniki pożywienia dostarczają największych ilości kalorii oraz jakie są ich źródła. Jako podstawowe makroskładniki zawarte w produktach spożywczych wyróżnia się białka, węglowodany i tłuszcze. Przyjmuje się, że 1 gram zarówno białek, jak i węglowodanów przyswajalnych dostarcza 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczów – 9 kcal. Na co dzień warto wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, chude i półtłuste produkty mleczne, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz oleje roślinne. Z kolei produkty typu słodycze, słone przekąski, tłuste mięsa i przetwory mięsne, tłuste sery (np. żółte, pleśniowe, topione), gotowe sosy (zwłaszcza na bazie majonezu lub tłustej śmietany), gotowe dania czy żywność typu fast food powinny być spożywane okazjonalnie. Tego typu  produkty charakteryzują się większą zawartością tłuszczu i cukru, co przekłada się na wysoką gęstość energetyczną – czyli w małej porcji dostarczają dużej ilości kilokalorii. Dodatkowo często są ubogie w witaminy i składniki mineralne. Mogą także zawierać większe ilości soli oraz dodatki typu konserwanty czy barwniki. W komponowaniu swojego codziennego jadłospisu należy zwrócić szczególną uwagę na wielkość porcji produktów będących źródłem tłuszczów. Przykładowo, jeśli błędnie ocenimy wielkość porcji warzyw, nie wpłynie to znacząco na zwiększenie energetyczności diety, natomiast dodatek zaledwie jednej łyżki majonezu to ok. 150 kcal więcej. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku produktów będących źródłem tłuszczu o korzystnym wpływie na zdrowie (np. olejów roślinnych, orzechów, nasion) – ich spożycie również należy kontrolować. Dla przykładu, trzy łyżki oliwy zamiast jednej to różnica 180 kcal, a dodatkowa garść orzechów to 200 kcal.

Błędne przekonanie o niskiej kaloryczności stosowanej diety często wynika z braku regularności spożywanych posiłków, a co za tym idzie dużej ilości mniejszych przekąsek oraz niewliczania w bilans energetyczny niektórych produktów (np. napojów). W wyniku nieregularnego spożywania posiłków bądź ich małej ilości w ciągu dnia zwiększa się prawdopodobieństwo sięgania po przekąski. Najczęściej są to produkty, które wydają się szybko dostarczyć energii, a dodatkowo nie wymagają przygotowania przed spożyciem (np. słodycze). Problematyczne może okazać się jednak to, że często nie zwracamy uwagi na pojawiające się w ciągu dnia drobne przekąski typu jeden cukierek, plasterek wędliny czy łyżka zupy spróbowanej podczas gotowania, ani na napoje z dodatkiem cukru. Słodzona kawa i herbata, wody smakowe, napoje gazowane, owocowe, herbaciane, a nawet soki owocowe (również te świeżo wyciskane, w formie przecierowej czy koktajlu) to solidna dawka dodatkowych kalorii, których spożycia możemy nie odczuć ze względu na płynną formę. Głównym napojem spożywanym w ciągu dnia powinna być woda, dodatkowo możesz sięgać po niesłodzone napary kawy i herbaty. Natomiast owoce, niezależnie od formy podania (w tym soki i przeciery), powinny stanowić element posiłku. Dobrym sposobem na uświadomienie sobie, ile jesz i pijesz w ciągu dnia jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Można go z powodzeniem wykorzystać także do obserwacji odczuwania głodu i sytości, ogólnego samopoczucia czy dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym (np. wzdęć, zgagi, rytmu wypróżnień). Nie jest konieczne prowadzenie go przez cały czas, ale w początkowym okresie zmiany nawyków żywieniowych może to być bardzo pomocne narzędzie.

Dieta od poniedziałku do piątku

Za niewystarczającą wiedzą żywieniową może też iść przyzwolenie na większą ilość jedzenia lub posiłki o odmiennej jakości jedzone w dni wolne od pracy, w czasie wyjść ze znajomymi, świąt czy na wakacjach. Oczywiście nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś „mniej zdrowego” raz na jakiś czas, ale ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji. Zakładając, że od poniedziałku do piątku udaje Ci się utrzymywać ok. 500 kcal deficytu dziennie, teoretycznie masz 2500 kcal „w zapasie”. Choć może się wydawać, że to dużo, wcale nietrudno zapełnić tę energetyczną lukę. Wystarczy kilka drinków i duży posiłek zjedzony na mieście w sobotę oraz porcja słodyczy lub słonych przekąsek i słodka kawa z dodatkami w niedzielę. Również w dni wolne od pracy i wakacje powinno się mieć na uwadze zasady zdrowego żywienia, ponieważ znaczące od nich odstępstwa mogą skutkować brakiem efektów diety redukcyjnej. Na poniższej grafice znajdują się przykłady przekąsek i napojów o wysokiej gęstości energetycznej.

Nawet jeżeli posiłek kupiony na mieście wydaje się względnie zdrowy (np. sałatka, dania wegetariańskie i wegańskie) zdarza się, że jego kaloryczność jest zaskakująco wysoka. Zwykle przyczyniają się do tego sosy i dressingi, produkty smażone lub dodatki takie jak ser czy grzanki. Oczywiście kaloryczność to nie wszystko, warto wziąć pod uwagę także wartość odżywczą i ogólną jakość dania. Sałatka, nawet jeśli będzie wysokokaloryczna z powodu dodatków, prawdopodobnie będzie lepszym wyborem niż hot dog. Ocena kaloryczności dań restauracyjnych jest trudna i obarczona dużym błędem, dlatego jeśli często jadasz na mieście utrzymanie diety z deficytem energetycznym może być wyzwaniem.

Bardzo istotne jest także zwrócenie uwagi na zwyczajowe spożywanie alkoholu. Jeden gram czystego alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal, czyli więcej niż jeden gram białka lub węglowodanów. Dodatkowo, alkohol może powodować zwiększenie apetytu i jednocześnie zmniejszać samokontrolę. Wystarczą 4 półlitrowe piwa, by „uzbierać” 2000 kcal. Warto podkreślić, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu. Jego spożywanie może wpływać negatywnie na zdrowie nasilając objawy związane m.in. z chorobą refluksową czy dną moczanową, a także przyczyniać się do rozwoju wielu chorób takich jak zapalenie trzustki lub nowotwory układu pokarmowego. Alkohol jest także depresantem – jego częste i regularne spożywanie prowadzi do zmniejszenia wydzielania endorfin oraz serotoniny, co w praktyce oznacza obniżenie nastroju.

Podsumowanie

Przy redukcji masy ciała bardzo istotne jest zdroworozsądkowe podejście. Nie należy skupiać się wyłącznie na wskazaniach wagi czy kaloryczności diety. Świadomość i zrozumienie pewnych procesów zachodzących w organizmie człowieka, a także wiedza na temat prawidłowego komponowania posiłków to elementy niezbędne do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Z tego powodu w Centrum Dietetycznym Online stawiamy przede wszystkim na edukację żywieniową – z darmowych spotkań z dietetykiem możesz skorzystać po zarejestrowaniu się na stronie:  https://cdo.pzh.gov.pl/consultancy/#/app/login.

Piśmiennictwo:

  1. Korek E.: Zapotrzebowanie energetyczne organizmu [w:] Fizjologia żywienia, red. Krauss H., PZWL, Warszawa, 2019.
  2. Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Maćkowiak P.: Regulacja masy ciała [w:] Fizjologia żywienia, red. Krauss H., PZWL, Warszawa, 2019.
  3. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości [w:] Dietetyka kliniczna, red. Grzymisławski M., PZWL, Warszawa, 2021.
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, PZWL, Warszawa, 2020.

 

Otyłość – zalecenia i jadłospis

Otyłość – zalecenia i jadłospis

Sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała powinien być różnorodny oraz dopasowany do potrzeb i preferencji żywieniowych. Aby stopniowo zredukować masę ciała, z pomocą specjalisty, należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal na dobę. Jest ono zależne m.in. od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Proces redukcji masy ciała powinien obejmować edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała, może prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.

Wybrane zalecenia dietetyczne w otyłości:

1. Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi posiłkami. Nie pomijaj śniadań. Kolację zjedz 2-3 godziny przed snem.
2. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze pozwalającej na dokładne przeżuwanie każdego kęsa – odczucie sytości może pojawić się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
3. Komponuj posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym.
4. Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy. Wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała.
5. Zwróć uwagę na spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze). Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw. Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w otyłości.

Materiały do pobrania:
Otyłość – zalecenia i jadłospis