Otyłość – zalecenia i jadłospis

Otyłość – zalecenia i jadłospis

Sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała powinien być różnorodny oraz dopasowany do potrzeb i preferencji żywieniowych. Aby stopniowo zredukować masę ciała, z pomocą specjalisty, należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal na dobę. Jest ono zależne m.in. od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Proces redukcji masy ciała powinien obejmować edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała, może prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.

Wybrane zalecenia dietetyczne w otyłości:

1. Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi posiłkami. Nie pomijaj śniadań. Kolację zjedz 2-3 godziny przed snem.
2. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze pozwalającej na dokładne przeżuwanie każdego kęsa – odczucie sytości może pojawić się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
3. Komponuj posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym.
4. Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy. Wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała.
5. Zwróć uwagę na spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze). Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw. Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w otyłości.

Materiały do pobrania:
Otyłość – zalecenia i jadłospis

Czy (nie) warto się ważyć?

Czy (nie) warto się ważyć?

Fakty i mity na temat ważenia się

 

Waga jest istotnym narzędziem do kontroli masy ciała – PRAWDA

Czy warto się ważyć ? Kontrola masy ciała poprzez ważenie się, jest stosowana przez lekarzy, dietetyków, trenerów, jak również indywidualnie przez wiele osób w domowym zaciszu. Niejednokrotnie jest podstawowym narzędziem pomiaru postępów w drodze do osiągnięcia określonego celu. Sprawdzanie wagi stanowi ważny element kontroli masy ciała, a wynik pojawiający się na wadze jest m.in. informacją zwrotną o stopniu skuteczności prozdrowotnych zmian wprowadzanych w stylu życia.

Najlepiej ważyć się codziennie rano – PÓŁPRAWDA

Kiedy najlepiej się ważyć i czy musimy to robić każdego dnia? Nie ma potrzeby ważyć się codziennie. W większości przypadków zaleca się ważenie nie częściej niż raz w tygodniu. Istotnie, na wagę najlepiej wchodzić rano, kiedy jesteśmy na czczo. Aby zminimalizować wpływ różnych czynników (zmiennych) na pomiar masy ciała warto przestrzegać stałych zasad. Najlepiej ważyć się zawsze o tej samej porze dnia, w tych samych ubraniach i w ten sam sposób. Zachowanie powtarzalnych warunków pomiarów umożliwia uzyskanie rzetelniejszych wyników.

Waga pokazuje 2 kg więcej niż ostatnio – na pewno przytyłam/em! – FAŁSZ

Wahania wagi w ciągu doby oraz z dnia na dzień są zupełnie normalnym, fizjologicznym zjawiskiem. Różnica wagi rano i wieczorem u dorosłego człowieka, może wynosić nawet do 2 kg, a wpływa na to wiele czynników, m.in. zawartość wody w organizmie. Ze względu na mniejszą retencję wody, kobiety powinny się ważyć w pierwszej połowie cyklu miesiączkowego. Co ważne, istotna jest ogólna tendencja, nie pojedyncze pomiary! Dzienne wahania wagi, przy których zauważamy przykładowo 2 kg więcej niż poprzedniego poranka, mogą wynikać również z większej zawartości treści pokarmowej w jelitach. Szacuje się, że aby zwiększyć masę ciała o 2 kg tłuszczu, należałoby zjeść dodatkowo blisko 15 000 kcal!

Moja waga pokazuje prawidłową masę ciała, więc nie mam się czym martwić – FAŁSZ

Ważenie się jest prostą i łatwo dostępną metodą kontroli masy ciała. Prawidłowa wartość BMI nie zawsze jest jednak gwarantem zdrowia.

Zdarza się, że osoby z prawidłową masą ciała mają zbyt duży procentowy udział masy tkanki tłuszczowej – typ takiej sylwetki określa się jako „skinny fat”.

Osoby takie mają zwiększone ryzyko wystąpienia licznych schorzeń jak np. miażdżyca czy cukrzyca (podobnie jak osoby otyłe). Aby kontrolować to ryzyko warto skorzystać z analizy składu ciała metodą pomiaru BIA (bioimpedancji elektrycznej). Taki pomiar wraz z interpretacją można otrzymać w większości gabinetów dietetycznych. 

Codzienne ważenie zmotywuje mnie do dalszego odchudzania – PÓŁPRAWDA

Wchodząc codziennie na wagę i widząc określone liczby będziemy odczuwali spokój, ale prawdopodobnie tylko wtedy, kiedy liczby te nie będą ulegać zmianie lub będą się zmniejszać. Codzienne ważenie może dawać poczucie kontroli, bywa ono jednak złudne. Na to, co pokazuje waga mamy bowiem wpływ tylko pośredni. Lepszym rozwiązaniem jest skoncentrowanie się na działaniach bezpośrednich, takich jak stosowanie zbilansowanej diety i regularna aktywność fizyczna. Co więcej, codzienne ważenie może niekorzystnie wpływać na osoby ze skłonnością do nadmiernej kontroli, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych czy zaburzeń odżywiania. 

Jak ważenie wpływa na myślenie?

Nie da się zaprzeczyć, że wartość pojawiająca się na wadze daje ważną informację zwrotną, umożliwia ocenę postępów i obranie odpowiedniej strategii do osiągnięcia założonego celu jakim jest normalizacja masy ciała. Jednak liczba kilogramów jest nie tylko wskaźnikiem skuteczności odchudzania, ale często również wyzwalaczem negatywnych myśli.

W badaniach udowodniono, że nawet u 80% kobiet, które często się ważyły, istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń odżywiania.

Częstsze ważenie wiąże się ze zwiększonym występowaniem niepokoju. Wynika to często z błędnego założenia, że masa ciała zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, bo masz na nią bezpośredni wpływ. Wbrew pozorom ważenie się nie zawsze jest jedynie rutynową czynnością. Wiąże się niejednokrotnie z silnymi emocjami. Trudno być obojętnym na wynik/liczbę na wadze – wejście na wagę traktujesz jak kartkówkę czy egzamin, bo efektem nie jest zwykła liczba, a ocena.

Przykład

Wchodzisz na wagę. Jeśli wynik będzie niższy (lub ten sam, ale lepiej niższy) co ostatnio – możesz odetchnąć z ulgą. Jednak po wejściu na wagę ukazuje się wynik wyższy niż ostatnio. Wywołuje to w Tobie silną reakcję emocjonalną, w związku z czym przestajesz myśleć racjonalnie. W wyniku tego możliwe są dwa scenariusze:

  1. Pojawia się przekonanie: „Muszę starać się jeszcze bardziej”, w związku z czym pojawia się nadmierna kontrola przejawiająca się zarówno w częstym ważeniu (nawet kilka razy dziennie), jak i wzrostem restrykcji żywieniowych.
  2. Pojawia się przekonanie: „Jakiekolwiek moje starania są na nic”, co powoduje poczucie bezradności i zmniejszenie poczucia własnej skuteczności, może pojawiać się lęk przed wejściem na wagę i całkowite unikanie ważenia. Dodatkowo może pojawić się skłonność do przejadania na skutek rezygnacji z dotychczasowych założeń diety.

Zauważ jakie myśli pojawiają się po zważeniu? Jakie są Twoje reakcje? Warto „wyłapać” negatywne myśli i przeanalizować je. Czy są one prawdziwe? Jaki mam na nie wpływ?  O wiele lepiej skupić się na myślach i emocjach jakie waga/ważenie powoduje, niż na samym wyniku pomiaru. Przywiązywanie się do liczby na wadze może prowadzić do obsesji na punkcie jedzenia i własnego ciała, obniżenia samooceny, negatywnego obrazu ciała, wahań masy ciała czy zaburzeń odżywiania. Może również odwracać uwagę od innych celów zdrowotnych. Kiedy spędzasz  dużo czasu koncentrując się  na liczbie na skali, masz mniej czasu na zmianę zachowań, które faktycznie mogą pomóc Twojemu zdrowiu. Nie warto „walczyć z wagą” tylko zaakceptować liczby, które pokazuje. Akceptacja umożliwi redukcję napięcia i negatywnych emocji, dzięki czemu będzie można się skupić na kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że koncentrowanie się na liczbie kilogramów nie sprawi, że staniesz się szczuplejszy czy zdrowszy.

Jeśli nie waga – to co?

Nie chodzi tutaj o wyrzucenie wagi i zastąpienie jej centymetrem czy ubraniami z naszych „szczupłych” lat. Dobra praktyka ważenia to m.in. określanie priorytetów w odchudzaniu. Czy ważniejsze jest dla Ciebie schudnięcie 10 kilogramów, czy może osiągnięcie prawidłowych wartości cholesterolu i poprawa tolerancji glukozy? A może poprawa jakości snu czy zredukowanie niepokoju i odczuwanie większej przyjemności z jedzenia? Ważenie się jest ważne dla monitorowania efektów i oceny skuteczności działania. Zazwyczaj jednak przeceniamy znaczenie wagi, zapominając o innych, istotnych obszarach. Jak inaczej mierzyć skuteczność diety? Na co warto zwrócić uwagę?

  • Masz więcej energii. Masz chęć wykonywać swoje obowiązki w ciągu dnia. Twój organizm otrzymuje zbilansowaną dietę, jest lepiej odżywiony. Chętniej ćwiczysz,
    bo masz na to siłę.
  • Masz lepsze samopoczucie. Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz regularny ruch powodują, że czujesz się lepiej. Rzadziej chorujesz, masz mniej dolegliwości.
  • Masz lepszą koncentrację. Twój mózg lepiej funkcjonuje, gdy dostaje odpowiednią ilość energii, składników mineralnych, witamin oraz dawkę ruchu.
  • Poprawiają Ci się wyniki badań krwi. Zmniejszają się wartości cholesterolu całkowitego i/lub LDL, triglicerydów. Poprawia się tolerancja glukozy, zmniejsza insulinooporność. Normuje się gospodarka hormonalna tarczycy.
  • Lepiej śpisz. Rano wstajesz bez większego wysiłku, w ciągu dnia masz więcej energii, nie masz problemu z zasypianiem. Rzadziej wybudzasz się w nocy.
  • Nie odkładasz aktywności fizycznej „na później”. Regularnie i chętnie ćwiczysz. Poprawiła się twoja sprawność fizyczna. Jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar.
  • Jesz różnorodnie. Sięgasz po nowe produkty, których wcześniej nie jadłeś. Rozszerza się lista produktów, z których korzystasz na co dzień. Jesz różnokolorowe warzywa i owoce. Eksperymentujesz z różnymi rodzajami kasz, ryżu, makaronu.
  • Jesz bardziej uważnie. Jesz przy stole, delektujesz się każdym kęsem. Podczas posiłku nie rozpraszasz się, skupiasz się na zapachu, teksturze, smaku i odczuciach. Odróżniasz głód od zachcianki. Przestajesz podjadać w sposób niekontrolowany (o uważnym jedzeniu dowiesz się z artykułu: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/).
  • Rzadziej się objadasz. Pozwalasz sobie na jedzenie wszystkich grup produktów, jesz regularnie. Nie „ciągnie cię” do jedzenia tylko dlatego, że masz do niego łatwy dostęp. Zaczynasz zauważać, że przez to nie przejadasz się.
  • Traktujesz jedzenie bardziej neutralnie. Zamiast ciągle myśleć o jedzeniu i planowaniu posiłków, co, kiedy i ile zjesz, po prostu zaczynasz czuć przyjemność z jedzenia. Nie myślisz w „czarno-biały” sposób, przestajesz dzielić jedzenie na kategorie „dobre” i „złe”.
  • Nie masz poczucia winy po posiłku. Rozumiesz, że podstawową funkcją jedzenia jest dostarczanie energii, składników pokarmowych i nie powinieneś go sobie odmawiać.
  • Odczuwasz więcej przyjemności z jedzenia i ruchu. Jesz i ćwiczysz dlatego, że sprawia Ci to przyjemność. Wysiłek fizyczny i diety przestały być formą kary. Nie możesz doczekać się zaplanowanego, zdrowego i smacznego posiłku czy ulubionej aktywności – spaceru, pływania, jogi czy tańca.
  • Jesteś bardziej pewny siebie. Masz bardziej adekwatny obraz własnego ciała, zwiększyło się poczucie własnej skuteczności. Pewność siebie w tych obszarach wpływa również na poprawę relacji zarówno w życiu prywatnym, jak również zawodowym.
  • Zaczynasz akceptować swoje ciało. Wiesz już, że nie masz bezpośredniego wpływu na to, jak wyglądasz. Pracujesz nad poczuciem własnej wartości. Skupiasz się bardziej na aspekcie zdrowotnym niż estetycznym. Doceniasz swoje ciało i dbasz o siebie z troski o nie.

Warto stopniowo neutralizować negatywne emocje towarzyszące ważeniu. Dobrym sposobem może okazać się dostrzeżenie wielu innych obszarów, w których osiągamy sukces i korzyści dla zdrowia, i samopoczucia podczas odchudzania.

Piśmiennictwo:

  1. Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój. Wydawnictwo Publicat, Poznań, 2021.
  2. Hahn S.L., Pacanowski C.R., Loth K.A., Miller J., Eisenberg M.E., Neumark-Sztainer D.: Self-weighing among young adults: who weighs themselves and for whom does weighing affect mood? A cross-sectional study of a population-based sample. J. Eat. Disord. 2021, 9(1): 37. doi: 10.1186/s40337-021-00391-y.
  3. Ciarrochi J., Bailey A., Harris R.: Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. GWP, Sopot, 2019.
  4. Bhutani S., Kahn E., Tasali E., Schoeller D.A.: Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol. Rep. 2017, 5(13): e13336. doi:10.14814/phy2.13336
  5. Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
  6. Thomas D.M., Ciesla A., Levine J.A., Stevens J.G., Martin C.K.: A mathematical model of weight change with adaptation. Math. Biosci. Eng. 2009, 6(4): 873-887. doi:10.3934/mbe.2009.6.873

Mądre odchudzanie? Postaw na śniadanie!

Mądre odchudzanie? Postaw na śniadanie!

Śniadaniem nazywamy pierwszy posiłek po przerwie nocnej dostarczający organizmowi energii, niezbędnej do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby zostało ono zjedzone w domu, w ciągu pierwszych godzin po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a także zabezpieczyć przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Pierwsze śniadanie to jeden z trzech głównych posiłków w ciągu dnia, dlatego warto zaplanować poranek tak, aby znaleźć czas na jego zjedzenie.

 

Wpływ śniadania na pracę organizmu

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, a dodatkowo pozytywnie wpływa m.in. na odporność organizmu. Mimo to, szacuje się, że ok. 20-30% ludzi na świecie nie jada śniadań. Częste ich pomijanie może negatywnie wpływać na organizm. Warto podkreślić, że systematyczne spożywanie śniadań przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy, insuliny oraz cholesterolu ogółem oraz frakcji „złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Czynniki te mają istotne znaczenie w profilaktyce cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, częste pomijanie śniadań utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a tym samym sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. W badaniach naukowych wykazano, że dieta osób, które regularnie jedzą śniadania zazwyczaj dostarcza więcej składników pokarmowych m.in. błonnika pokarmowego, żelaza czy witamin z grupy B. Dodatkowo spożywanie odpowiednio zbilansowanych śniadań wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, przez zapewnienie odpowiedniej ilości glukozy – składnika niezbędnego dla pracy mózgu. Skutkuje to poprawą pamięci, koncentracji, funkcji poznawczych oraz polepszeniem nastroju.

 

Śniadanie na dobry początek dnia

Śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym, dlatego warto aby nie zabrakło w nim pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym bogatych w błonnik pokarmowy, produktów zawierających białko takich jak ryby, jaja, chude wędliny, naturalne produkty mleczne czy nasiona roślin strączkowych oraz świeżych warzyw lub owoców. Śniadanie powinno dostarczać około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

 

Śniadanie a odchudzanie

Warto podkreślić, że nie tylko całodniowa wartość energetyczna diety jest istotna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale również odpowiednie rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki. Większe sycące śniadania na dłużej zapewniają uczucie sytości, co przyczynia się do zwiększenia wydajności umysłowej w ciągu kolejnych godzin. W badaniach wykazano, że osoby z nadwagą i otyłością będące na diecie odchudzającej (1400 kcal), w celu osiągnięcia lepszych efektów zmniejszenia masy ciała, powinny spożywać wysokokaloryczne śniadania w połączeniu z niskokaloryczną kolacją. U osób stosujących powyższą zasadę zaobserwowano znacznie większy spadek masy ciała oraz bardziej istotne zmniejszenie obwodu talii w stosunku do osób spożywających śniadania niskokaloryczne, a kolacje wysokokaloryczne. Dodatkowo wykazano bardziej istotny spadek poziomu glukozy, insuliny oraz greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu) na czczo. Również w tej grupie poziom triglicerydów uległ zmniejszeniu o 33,6%, natomiast o u osób jedzących mniejsze śniadanie, a obfite kolacje wzrósł o 14,6%.

Należy jednak pamiętać, że przyjęta przez autorów wartość energetyczna diety nie jest uniwersalną kalorycznością, którą powinna stosować każda osoba będąca na diecie odchudzającej. W każdym przypadku należy dostosować ją do aktualnych potrzeb organizmu, najlepiej w trakcie rozmowy z dietetykiem. W tym celu zapisz się na bezpłatną konsultację dietetyczną online na stronie www.poradnia.ncez.pl.

 

Kompozycja śniadania a odchudzanie

Zarówno wartość energetyczna śniadania, jak i jego skład mogą mieć wpływ na poziom greliny (hormonu głodu) oraz utratę masy ciała u osób dorosłych z nadwagą i otyłością. Stężenie greliny wzrasta w trakcie i po zakończeniu diety odchudzającej, co nasila apetyt i zwiększa ochotę na przyjmowanie pokarmu, przez co może przyczyniać się do wystąpienia efektu jo-jo.

W badaniach wykazano, że stosując podobny system rozłożenia kaloryczności na posiłki w diecie odchudzającej u osób otyłych, ważne jest również, aby śniadanie zawierało odpowiednie proporcje makroskładników. Porównano dwa rodzaje śniadań – pierwsze wysokokaloryczne, prawidłowo zbilansowane, zawierające zbliżone ilości węglowodanów, białka i tłuszczu (W 40%, B 30%, T 30%), drugie zaś niskokaloryczne białkowo–tłuszczowe z ograniczoną ilością węglowodanów (W 12%, B 40%, T 48%). Utrata masy ciała w obu grupach była podobna, natomiast spożywanie zbilansowanych śniadań przyczyniło się do dalszej utraty nadmiernych kilogramów (-7 kg w 4 miesiące), podczas gdy osoby z drugiej grupy w tym samym czasie odzyskały niemal wszystkie stracone kilogramy (+11 kg). Podobne zależności zaobserwowano w poziomie glukozy i insuliny na czczo – parametry te uległy poprawie w obu grupach, niestety nie utrzymały się w grupie spożywającej niskokaloryczne, białkowo-tłuszczowe śniadania i powróciły do początkowych wartości. Zdecydowanie lepsze efekty zaobserwowano także w poziomie odczuwania sytości po spożywaniu zbilansowanych śniadań, co wiązało się z niższym poziomem greliny i mniejszym odczuwaniem głodu.

Warto więc zwrócić uwagę, aby także podczas odchudzania śniadanie było oparte na produktach bogatych w węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, dobre jakościowo tłuszcze roślinne oraz warzywa lub owoce.

Podsumowując, coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na to, że korzyści wynikające ze spożywania śniadań są szczególnie istotnym narzędziem w walce z otyłością i często towarzyszącymi jej chorobami. Odpowiednio skomponowane może wpływać na dłuższe odczuwanie sytości, poprawę wyników badań laboratoryjnych oraz zmniejszenie masy ciała. Należy jednak podkreślić, że właściwie zbilansowane śniadanie powinno stanowić element zróżnicowanej diety, a w połączeniu z trwałą zmianą nawyków żywieniowych pomoże w osiągnieciu upragnionych rezultatów.

  1. Adolphus K., Lawton, C.L. i Dye, L.: The effects of breakfaston behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers In Human Neuroscience, 2013, 7: 1–28.
  2. Codella, R., Benedini, S., Paini, S., Caumo, A., Adamo, M., Terruzzi, I., Ferrulli, A., Macrì, C., Andreoni, L., Sterlicchio, M. i Luzi, L.: Effect of Sugar versus Mixed Breakfast on Metabolic and Neurofunctional Responses in Healthy Individuals. Journal of Diabetes Research, 2017
  3. Deshmukh-Taskar, P.R., Nicklas, T.A., O’Neil, C.E., Keast, D.R., Radcliffe, J.D., i Cho, S.: The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010, 110, 6:869-878.
  4. Gibson, S.: Micronutrient intakes, micronutrient status and lipid profiles among young people consuming different amounts of breakfast cereals: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Public Health Nutrition, 2003, 6: 815–820.
  5. Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013, 21, 12: 2504-2512.
  6. Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J., Boaz M.: Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012, 77, 4: 323-331.
  7. Kowalkowska, J., Wadolowska, L., Wuenstel, J.W., Słowińska, M.A. i Niedźwiedzka, E.: Socioeconomic Status and Overweight Prevalence in Polish Adolescents: The Impact of Single Factors and a Complex Index of Socioeconomic Status in Respect to Age and Sex. Iran J Public Health. 2014, 43, 7:913-925.
  8. Monteagudo, C., Palacín‑Arce, A., Bibiloni, M.M., Pons, A., Tur, J.A., Olea‑Serrano, F. i Ma­riscal‑Arcas, M.: Proposal for a Breakfast Quality Index (BQI) for children and adolescents. Public Health Nutrition, 2013, 16, 4: 639–644.
  9. Polińska B., Matowicka-Karna J., Kemona H.: Rola greliny w organizmie. Postepy Hig Med Dosw. 2011, 65: 1-7.
  10. Rampersaud, G.C., Pereira, M.A., Girard, B.L., Adams, J. i  Metzl, J.D.: Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of American Dietetic Association, 2005, 105: 743–760.
  11. Sakurai M.Yoshita K.Nakamura K.Miura K.Takamura T.Nagasawa SYMorikawa Y.Kido T.Naruse Y.Nogawa K.Suwazono Y.Sasaki S.Ishizaki M.Nakagawa H.: Skipping breakfast and 5-year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women. Obes Sci Pract. 2017, 3, 2: 162-170.
  12. Szajewska, H. i Ruszczynski, M.: Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Review of Food Science and Nutrition, 2010, 50, 2: 113–119.
  13. World Health Organization (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series, 916.
Czy słodycze mogą być zdrowe?

Czy słodycze mogą być zdrowe?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zaleca się  unikanie cukru i słodyczy oraz zastępowanie ich owocami i orzechami. W stosowaniu się do tych zaleceń z pomocą przychodzą tzw. słodycze „raw”, które są łatwe i przyjemne w przygotowaniu. Słodkości te oparte są na orzechach, pestkach, nasionach lub kaszach i suszonych bądź świeżych owocach. Składniki surowych słodyczy dobiera się tak, aby uzyskać atrakcyjny smak i wydobyć z nich słodycz, bazując na naturalnych cukrach zawartych w produktach. Poza walorami smakowymi raw są jednocześnie cennym źródłem witamin i składników mineralnych.

Naturalne tłuszcze jako baza słodyczy raw

W tradycyjnych ciastach czy słodyczach przemysłowych podstawę wypieku zwykle stanowi tłuszcz – są to margaryny twarde, utwardzony olej palmowy lub inne oleje. W „zdrowych” słodyczach, do których należą raw, bazą tłuszczową są orzechy, pestki lub nasiona. Surowe słodycze będą doskonale smakowały, gdy przygotujemy je na bazie zmielonych w blenderze „na mąkę” migdałów, orzechów włoski czy nerkowca. Ta grupa produktów jest bogatym źródłem kwasów omega-3, a także żelaza, magnezu i cynku. A gdy dodamy do nich zmiksowane wiórki kokosowe, wówczas mogą stać się prawdziwą ambrozją na naszym stole.

A może na bazie kaszy?

Do przygotowania słodyczy raw zamiast orzechów można również użyć kaszy. Szczególnie polecana będzie kasza jaglana ugotowana na mleku, napoju roślinnym czy soku w odpowiednich proporcjach – tak, aby podczas gotowania kasza wchłonęła całość płynu. Zastosować można również kaszę manną, amarantus lub komosę ryżową. Te dwie ostatnie odznaczają się znaczną zawartością żelaza i wapnia.

Słodycze raw są słodkie

Owoce suszone to doskonałe źródło błonnika, ale również cukrów prostych, które nadają przyjemnego słodkiego smaku słodyczom raw. Namoczone daktyle, rodzynki, śliwki czy morele mogą być z powodzeniem wykorzystane do przygotowania masy. Podczas zakupu suszonych owoców warto wybierać te niesiarkowane i niekandyzowane. Ze świeżych owoców szczególnie polecany będzie dojrzały banan, który „sklei” poszczególne składniki.

Dodatki dla urozmaicenia

Dodatek kakao do zblendowanej masy składników nada przyjemnie czekoladowego smaku owocom raw. Korzenny aromat można uzyskać dodając cynamon, a obtoczenie ich w wiórkach kokosowych będzie atrakcyjne nie tylko pod względem wyglądu, ale przede wszystkim wzmocni doznania smakowe.

Słodycze raw krok po kroku

Do przygotowania surowych słodyczy przydatny będzie blender o wysokiej mocy (ok.1000 W) i/lub z misą z ostrzem „S”. Początkowym etapem jest zblendowanie na proszek np. orzechów, pestek, nasion. Następnym krokiem jest dodanie owoców suszonych i/lub świeżych (np. banana) oraz dodatków smakowych – kakao, przyprawy np. cynamonu. Jeśli powstała masa jest zbyt wilgotna, wówczas można dodać wiórki kokosowe, które wchłoną nadmiar wody. Tak przygotowana masa jest już gotowa do spożycia. Dodatkowo można  włożyć ją do lodówki na ok. 1h, aby masa bardziej stężała.

Przygotowywanie słodyczy raw oparte jest głównie na prawidłowym ugotowaniu kaszy w odpowiedniej ilości płynu, np. napoju roślinnego, który podczas gotowania powinien cały się wchłonąć. Powstała w ten sposób masa jest plastyczna i łatwa do formowania. Można z niej ulepić np. kulki i obtoczyć w dodatkach typu wiórki kokosowe lub kakao.

Koniecznie sprawdź ten przepis:

Czekoladowe kulki

  • orzechy nerkowca 200g (ok. 6 garści),
  • śliwki suszone 200g (3 duże garści),
  • banan 250g (1,5 sztuki),
  • wiórki kokosowe 200g (2 szklanki),
  • kakao 20g (2 łyżki).

Zblendować na „proszek” nerkowce i miksując kolejno dodawać następne składniki. Po orzechach dodać suszone śliwki, następnie banana, kakao i jako ostatni element wiórki kokosowe. Masa powinna mieć konsystencję plasteliny. Z kawałków masy formułować kuleczki, które obtoczyć w wiórkach koksowych.

Smacznego!

 

Paszkowski J.: Raw food. Firma Księgarska Olesiejuk, Warszawa

Co zrobić gdy motywacja podczas odchudzania spada?

Co zrobić gdy motywacja podczas odchudzania spada?

Skąd się bierze spadek motywacji?

Poziom motywacji w czasie osiągania celu jest zmienny, co oznacza, że będzie on różny na początku działania, w jego trakcie i na końcu.

Dlatego spadek poziomu motywacji na różnych etapach zmiany jest całkowicie normalny. Niebezpieczeństwo polega na tym, że podczas tych właśnie spadków jesteśmy bardziej podatni na porzucenie dalszych starań i rezygnację z dążenia do celu. Jeżeli tak się stanie to na swoim koncie odnotujemy porażkę, która w szerszej perspektywie wpływa na ewentualne dalsze próby osiągnięcia zmiany. Dlatego, aby temu zapobiec warto znać potencjalne przyczyny, które mogą spowodować u nas spadek poziomu motywacji w trakcie procesu zmiany. Za spadek ten może być odpowiedzialny:

#1. Źle sformułowany cel

Ten problem zdarza się dosyć powszechnie. W momencie przechodzenia na dietę redukcyjną wielu z nas nie konkretnie określa swój cel, myśląc: „robię to, bo chcę schudnąć”. Nie zastanawiamy się  jaki dokładnie spadek masy ciała nas usatysfakcjonuje i po czym poznamy, że pozbyliśmy się zbędnych kilogramów. Brak takich szczegółów sprawia, że po pewnym czasie sami nie wiemy do czego dążymy, nasz cel się rozmywa i traci na wartości. Kolejnym problemem może okazać się obranie celu, który jest niedopasowany do naszych obecnych możliwości i zasobów, co sprawia, że na dany moment cel nie jest dla nas realny do osiągnięcia.

#2. Zmęczenie i spadek nastroju

Zmęczenie i chwilowy spadek nastroju dopada każdego z nas z różnych powodów. Pogoda, stres i dużo obowiązków w pracy, zadania domowe, choroba. Zazwyczaj są to momenty przejściowe i niezależne od nas. Często też takie czynniki, mimo że nie są bezpośrednio związane z celem,  potrafią skutecznie obniżyć poziom motywacji. Najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach jest akceptacja stanu obecnego oraz poczekanie aż przeminie.

#3. Chwilowy brak efektów   

Na początku stosowania diety odchudzającej dość szybko można zauważyć pierwsze efekty. Jednak po pewnym czasie masa naszego ciała przestaje spadać. To trudny moment ponieważ, gdy przestajemy widzieć efekty dość radykalnie obniża się poziom motywacji. Wbrew pozorom jednak brak spadku masy na pewnym etapie jest zjawiskiem całkowicie normalnym, a wręcz pożądanym. Oznacza bowiem, że nasz organizm pozbył się wody i cukrów, które zdecydowanie łatwiej spalić i zaczyna redukować tkankę tłuszczową.

#4. Niepowodzenie

Niepowodzenia to dość skuteczny demotywator. Gdy próbujemy zrzucić zbędne kilogramy i zdarzy nam się ulec pokusie, często zaczynamy to przekładać na cały efekt naszej diety. Jednostkowe niepowodzenie powoduje, że tracimy wiarę we własne siły, możliwości i  zaczyna nam się wydawać, że jesteśmy za słabi, by założony cel osiągnąć.

 

Co zrobić by przetrwać chwilowy spadek motywacji?

Jak już wiadomo zmiany w poziomie motywacji w trakcie dążenia do celu są całkowicie normalne. Jednak co zrobić by przetrwać i poradzić sobie w tych trudnych momentach, w których poziom ten jest niższy niż byśmy chcieli? Poniżej kilka wskazówek:

1. Zastanów się co może być powodem spadku motywacji.

Najważniejsze to znaleźć źródło problemu. Dzięki temu będziemy wiedzieli jak możemy z nim walczyć. Dlatego ważne, abyśmy zastanowili się z czego wynika aktualny spadek poziomu Twojej motywacji? Czy jest to wina chwilowego zmęczenia, braku efektów czy może to coś innego wpływa na nasz stan, niekoniecznie związanego z samą motywacją?

2. Jeszcze raz przyjrzyj się celowi.

Dobrze sformułowany cel dopasowany do naszych indywidualnych zasobów i możliwości to absolutna podstawa w procesie zmiany odpowiadająca w dużej mierze za poziom motywacji. Dlatego przypomnij sobie wcześniej ustalony cel i zastanów się czy spełnia on te kryteria:

  • jest jasno sformułowany i zrozumiały?
  • jest konkretny i szczegółowy? (w przypadku redukcji masy ciała czy ustaliłeś dokładnie ile kilogramów chcesz zgubić?
  • jest mierzalny (po czym poznasz, że cel został osiągnięty?)
  • jest dla ciebie ważny?
  • jest dla ciebie realny do wykonania?

Jeżeli odpowiedź na wszystkie te pytania brzmi „tak” oznacza to, że cel jest poprawnie sformułowany.

3. Daj sobie prawo do jednorazowych niepowodzeń.

Gdy chcemy osiągnąć jakiś cel przeważnie zawsze zakładamy, że od momentu podjęcia działania wszystko będzie szło zgodnie z planem. Rzadko kiedy bierzemy pod uwagę momenty, w których coś nam nie wyjdzie. I kiedy przestaje wychodzić, często stwierdzamy, że ta zmiana jest nie dla nas. To błąd, ponieważ zmiana to trudny proces, w którym uczymy się nowych, często nieznanych dla nas zachowań. Dlatego powinniśmy mieć świadomość, że nie zawsze wszystko wyjdzie zgodnie z założeniami. Niepowodzenia w procesie zmiany są całkowicie naturalne i normalne. Jeżeli nam się zdarza, powinniśmy to przyjąć i zastanowić się jak w przyszłości tego uniknąć.  

4. Ustal plan naprawczy.

Jeżeli już niepowodzenia się zdarzyły, warto być na nie przygotowanym i wiedzieć co zrobić w tej sytuacji, abyśmy chronili się przed poczuciem winy i innymi obciążającymi nas emocjami. Dlatego, gdy planujesz przejść na dietę odchudzającą zastanów się z jakimi trudnościami możesz się zmierzyć w czasie jej trwania i jak sobie z nimi poradzisz. Na przykład co zrobisz gdy pewnego dnia ulegniesz pokusie i zjesz zakazane ciasto? Dzięki temu jak taka sytuacja się zdarzy będziesz na nią przygotowany i nie zaburzy ona Twojego ustalonego planu. Będziesz wiedział co masz robić.

5. Nagradzaj się za wysiłek.

Na koniec jeden z najważniejszych czynników podtrzymujących poziom motywacji, czyli nagrody za wysiłek i realizowanie planu. Mimo, że w życiu lubimy być nagradzani, to już  w procesie zmiany często zapominamy, aby uwzględnić system nagród. Warto to zrobić, ponieważ nawet mała nagroda (może to być np. kąpiel w wannie czy więcej czasu na odpoczynek) wzmocni zachowanie, które nagrodziliśmy i dzięki temu będziemy chętniej powtarzać je w przyszłości.

 

Podsumowanie

Poziom motywacji nie jest stały na wszystkich etapach zmiany. Zależy on od wielu czynników, a jego wahania są całkowicie normalne i naturalne. Ważne jest, aby pojedynczy spadek motywacji nie determinował naszej decyzji o rezygnacji z dążenia do celu. Dlatego warto przygotować się na niego, w taki sposób, aby móc przetrwać ten trudny czas.

  1. Miller W.R., Rollnick S., Wywiad Motywujący. Jak przygotować ludzi do zmiany, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kraków; 2010.