Suplementacja białka – moda czy konieczność?

Rodzaje odżywek białkowych

Na rynku można spotkać preparaty zawierające albuminę jaja kurzego, białko wołowe oraz różne rodzaje białek pochodzenia roślinnego (np. białko sojowe, konopne, grochu, ryżu). Najpopularniejsze są jednak odżywki bazujące na białkach mleka krowiego. Mogą one zawierać białka serwatkowe (stanowiące ok. 20% białek zawartych w mleku) lub kazeinę (główne białko mleka, stanowi ok. 80%). Zarówno białka serwatkowe, jak i kazeina są białkami pełnowartościowymi, czyli zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, będące „cegiełkami” budującymi białko. Są jednak niewielkie różnice w zawartości poszczególnych aminokwasów np. białka serwatkowe zawierają nieco więcej lizyny, leucyny i treoniny, a mniej metioniny i fenyloalaniny. Białka serwatkowe są też inaczej pozyskiwane z mleka niż kazeina. Największa różnica jest jednak związana z odmiennym wchłanianiem tych dwóch frakcji białek mleka. Białka serwatkowe wchłaniają się szybko, powodując intensywny wzrost stężenia aminokwasów we krwi po ok. 2 godz. od spożycia, podczas gdy wchłanianie kazeiny jest bardziej rozłożone w czasie. Zwykle zaleca się stosowanie suplementów na bazie serwatki okołotreningowo, co ma wspomagać budowę masy mięśniowej, natomiast na bazie kazeiny w wieczornym posiłku w celu regeneracji mięśni w nocy.

Wśród preparatów na bazie białek serwatkowych wyróżnia się 3 główne typy odżywek tj. koncentrat (ang. whey protein concentrate – WPC), izolat (ang. whey protein isolate – WPI) oraz hydrolizat (ang. whey protein hydrolysate – WPH). W tabeli poniżesz znajdziesz ich krótkie porównanie.

Tabela 1. Charakterystyka wybranych odżywek na bazie białka serwatkowego.

Odżywki białkowe mogą występować w różnych wariantach smakowych, w związku z czym w ich składzie pojawiają się aromaty, barwniki oraz substancje słodzące. Czasami wzbogacane są także w wybrane składniki mineralne, witaminy czy kreatynę. Zwróć też uwagę, że na rynku dostępne są odżywki białkowo-węglowodanowe typu gainer, które zawierają z reguły mniejsze ilości białka, a większe węglowodanów. Często są do nich dodawane witaminy i składniki mineralne, a nawet substancje o działaniu pobudzającym. Tzw. gainery są wysokokaloryczne i z tego powodu bywają zalecane osobom, które mają problem z uzyskaniem dodatniego bilansu energetycznego (np. w celu zwiększenia masy ciała czy w ramach przygotowania do budowy masy mięśniowej).

Zastosowanie odżywek białkowych

Niezależnie od rodzaju suplementu białkowego nadrzędnym celem jego stosowania jest uzupełnienie diety, jeśli z jakiegoś powodu dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest trudne do zrealizowania. Wbrew pozorom nie jest to aż tak trudne zadanie, ponieważ zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2024 roku wynosi 0,83 grama na kilogram masy ciała na dobę. W przypadku osób o prawidłowej masie ciała daje to stosunkowo niewielkie ilości tj. 53-63 gramów białka u mężczyzn i 47-55 gramów u kobiet w wieku 19-74 lat. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego (GUS) przeciętne dzienne spożycie białka w polskich domach w latach 2021-2022 wynosiło 68 g/osobę. Niedożywienie białkowo-energetyczne stanowi rzadkość w krajach rozwiniętych. Spożycie większej ilości białka w stosunku do norm nie jest błędem i istnieją określone sytuacje w których może to być szczególnie korzystne.

Sportowcy, budowanie masy mięśniowej. W przypadku sportowców i osób intensywnie ćwiczących zalecaną minimalną dawką jest 1,4–2,0 g białka / kg masy ciała / dzień. Osiągniecie takich wartości z dietą, przy jednoczesnym spożywaniu niewielkiej ilości dodatkowych kalorii i bez nadmiernego obciążania przewodu pokarmowego dużymi objętościowo posiłkami, może stanowić wyzwanie dla niektórych osób. Z tego powodu odżywki białkowe są często preferowanym przez sportowców wyborem jako szybki i wygodny sposób na realizację założeń diety. Wyniki wielu badań wskazują, że suplementacja białkiem:

• wywiera niewielki lub umiarkowany wpływ na rozwój siły,
• wywiera pozytywny wpływ na wydolność,
• może zahamować wzrost stężenia białek osocza związany z uszkodzeniem włókien mięśniowych i zmniejszyć uczucie bólu mięśni,
• może sprzyjać zwiększeniu przekroju poprzecznego mięśni szkieletowych i beztłuszczowej masy ciała (w połączeniu z dietą hiperenergetyczną i intensywnym programem treningu wytrzymałościowego).

Przygotowanie do zabiegów operacyjnych, rekonwalescencja i wsparcie w chorobie. Niektóre metody leczenia, zwłaszcza leczenie onkologiczne i operacyjne, wiążą się ze znacznym stresem dla organizmu i koniecznością adaptacji metabolicznych jak wzrost zużycia energii, czy zwiększony metabolizm białek. Pacjenci niedożywieni, ze słabszymi rezerwami energetycznymi i białkowymi, wykazują gorsze działanie układu odpornościowego oraz mają większe ryzyko powikłań pooperacyjnych i dłuższej hospitalizacji. W konsekwencji wyniki leczenia mogą być u nich gorsze. Jednym z elementów prawidłowego przygotowania do leczenia, jak i okresu rekonwalescencji (np. po zabiegach operacyjnych), jest przygotowanie żywieniowe obejmujące zwiększenie podaży białka u pacjentów niedożywionych do 1,2–1,8 g / kg masy ciała / dobę. Jednocześnie osoby z chorobami onkologicznymi czy po zabiegach operacyjnych mogą mieć zmniejszony apetyt lub inne trudności w spożyciu odpowiedniej ilości jedzenia, a co za tym idzie z zapewnieniem właściwej podaży składników pokarmowych, w tym białka. W takich przypadkach suplementacja białka może okazać się niezwykle istotna.

Redukcja masy ciała. Osoby na diecie redukcyjnej mogą odnosić pewne korzyści poprzez zwiększenie spożycia białka. Jego większy udział w diecie sprzyja korzystnym zmianom w składzie ciała w przypadku diety o obniżonej w stosunku do zapotrzebowania kaloryczności. Zwiększone spożycie białka zmniejsza straty beztłuszczowej masy ciała, a zwiększa utratę tkanki tłuszczowej. Jest to dobrze udokumentowane zarówno u osób o prawidłowej masie ciała, aktywnych fizycznie, jak i osób z nadwagą lub otyłością. Dodatkowo wyższe spożycie białka (>1 g / kg masy ciała) powoduje zwiększenie uczucia sytości po posiłkach i dłuższe jego utrzymanie, dzięki czemu może ułatwiać realizowanie założeń diety. Odżywki białkowe mogą zatem pozwalać na dostarczenie większych ilości białka przy jednoczesnym spożywaniu niewielkiej ilości dodatkowych kalorii.

Suplementacja białka a bezpieczeństwo

Obecnie dowody naukowe nie wskazują na istotne ryzyko zdrowotne nawet przy 2-3 krotnie wyższym w stosunku do zaleceń spożyciu białka. Jednak długotrwała i nadmierna suplementacja bez konsultacji ze specjalistą może potencjalnie negatywnie wpływać na niektóre funkcje organizmu. Większe spożycie białka może wpływać na funkcje wątroby i nerek choć nie jest na ten moment jasne, czy mechanizm ten może prowadzić do konkretnych uszkodzeń i jaka jest bezpieczna dawka. Powinny być tego świadome zwłaszcza osoby z chorobami nerek. Niektóre badania wykazują też związek suplementacji białka z nasileniem zmian trądzikowych, czy zmianami w składzie mikrobiomu jelit.

Ze względu na wzrost spożycia suplementów białka istotnego znaczenia nabiera obecność w nich potencjalnych zanieczyszczeń, do których należą najczęściej metale toksyczne takie jak kadm, ołów czy rtęć. Regulacje Unii Europejskiej wyznaczają najwyższe dopuszczalne stężenia ołowiu, kadmu i rtęci w suplementach diety jednak nadal mogą one mieć znaczący udział w narażeniu konsumentów na te metale, a ustanowione maksymalne dopuszczalne stężenia metali toksycznych są w suplementach wyższe niż w innych grupach produktów spożywczych. Badanie suplementów białka dostępnych na polskim rynku z 2020 roku wykazało, że w niemal każdej z 52 przebadanych próbek zawartość rtęci przekraczała najwyższe dopuszczalne stężenie. Choć ocena ryzyka zdrowotnego nie wskazywała istotnego zagrożenia zdrowia przy spożywaniu standardowych porcji odżywek, warto być świadomym możliwych negatywnych skutków zdrowotnych, zwłaszcza przy nadużywaniu tego typu produktów. Zdarzają się również przypadki fałszowania preparatów białkowych dodatkiem mocznika, glicyny, tauryny, melaminy czy steroidów anaboliczno-androgenowych. Wskazuje to na potrzebę działań systemowych jak utworzenie centralnego systemu certyfikacji suplementów diety czy sprecyzowanie i dopasowanie regulacji prawnych jak w przypadku przemysłu farmaceutycznego.

Odżywki białkowe na bazie białek mleka krowiego nie mogą być stosowane przez osoby z alergią na ten rodzaj białek. W przypadku alergii na białka mleka krowiego należy wybierać odżywki bazujące np. na białkach roślinnych. Stosowanie odżywek białkowych może być problematyczne dla osób borykających się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego jak biegunki czy wzdęcia. Obecność laktozy, a w przypadku niektórych odżywek także dodatków jak substancje słodzące, może przyczyniać się do nasilenia objawów. Z tego powodu osoby z nietolerancją laktozy, czy chorujące na zespół jelita nadwrażliwego (IBS) powinny przemyśleć korzyści i zagrożenia wprowadzenia suplementacji białkiem oraz właściwie dobrać preparat (np. unikać wersji smakowych lub użyć izolatu/hydrolizatu zamiast koncentratu).

W przypadku osób w okresie leczenia czy rekonwalescencji bezpieczniejszą opcją od suplementów białka wydaje się być żywność specjalnego przeznaczenia medycznego tzw. FSMP. Preparaty takie podlegają innym, bardziej rygorystycznym regulacjom prawnym niż suplementy diety, mają ściśle określony skład oraz muszą być dostosowane do specjalnych potrzeb żywieniowych wynikających z danej choroby. Dodatkowym atutem będzie także potwierdzenie działania FSMP wynikami badań naukowych oraz gwarancja sterylności i zbilansowany skład. Więcej nt. suplementacji FSMP w chorobie znajdziesz w tym artykule.

Podsumowanie

Dostarczenie z dietą odpowiedniej ilości białka, pokrywającej w pełni zapotrzebowanie na ten składnik, jest jak najbardziej możliwe u większości osób. Wystarczy kierować się zaleceniami zdrowego żywienia i dbać o urozmaicenie diety oraz obecność w niej na co dzień takich produktów jak chude mięsa, naturalne produkty mleczne, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych. Wówczas korzystanie z odżywek białkowych nie jest koniecznie. Jednak w określonych przypadkach spożywanie większej ilości białka może dawać dodatkowe korzyści takie jak mniejsze straty masy mięśniowej i większe uczucie sytości u osób odchudzających się, czy poprawa wyników sportowych w przypadku osób intensywnie trenujących i sportowców. Odżywki białkowe mogą w takich sytuacjach stanowić wygodne rozwiązanie. Suplementacja białkiem może być także kluczowa w przypadku osób w trakcie leczenia lub rekonwalescencji, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, a jednocześnie mogą borykać się z trudnościami w jedzeniu i zmniejszonym apetytem, co może narażać je na niedożywienie.

Piśmiennictwo:

1. Antonio J, Evans C, Ferrando AA i wsp. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2341903. doi: 10.1080/15502783.2024.2341903.
2. Cava E, Padua E, Campaci D, Bernardi M i wsp. Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues. Healthcare (Basel). 2024 Jan 18;12(2):246. doi: 10.3390/healthcare12020246.
3. Chwaszcz K, Dziubanek G, Rogala D. Czy konsumenci dostępnych na rynku odżywek białkowych są narażeni na metale toksyczne? Med Og Nauk Zdr. 2020;26(1):54–59. doi:10.26444/monz/117755.
4. Durbas M. Odżywki białkowe – rodzaje, działanie, czy są bezpieczne? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/338090,odzywki-bialkowe-rodzaje-dzialanie-czy-sa-bezpieczne [dostęp online w dniu 01.04.2026]
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
6. Jodkiewicz M. Prehabilitacja, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/inne/prehabilitacja/ [dostęp online w dniu 09.04.2026]
7. Mogiłko N, Zarzeczny P. Rola dietetyka w prehabilitacji. Postępy Żywienia Klinicznego. 2024;19:100–106. doi:10.5603/pzk.100961.
8. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370.
9. Zapadka M, Rutkowska D, Obońska E, Kupcewicz B. Zagrożenia dla zdrowia związane ze stosowaniem suplementów diety dla sportowców. Farm Pol, 2021, 77 (9): 548– Doi: 10.32383/farmpol/144109.
10. Ziętarska M, Małgorzewicz S. Zastosowanie żywności specjalnego przeznaczenia medycznego (FSMP) w podstawowej opiece zdrowotnej. Forum Medycyny Rodzinnej. 2023;17(5):206–216. doi:10.5603/fmr.96604.