Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Produkty proteinowe – czy warto wybierać zamienniki ze zwiększoną ilością białka

Produkty proteinowe – czy warto wybierać zamienniki ze zwiększoną ilością białka

Białko w diecie – znaczenie i zapotrzebowanie

Białko, obok węglowodanów i tłuszczów, to jeden z podstawowych składników odżywczych dostarczanych z dietą. Spożycie białka w odpowiedniej ilości jest niezbędne do prawidłowego działania organizmu człowieka, ponieważ składnik ten pełni wiele istotnych funkcji m.in. stanowi najważniejszy materiał budulcowy. Zgodnie z normami żywienia dla populacji polskiej zalecane spożycie białka dla osoby dorosłej to 0,9 g/kg masy ciała/dobę. Oznacza to, że np. mężczyzna ważący 85 kg powinien dziennie spożywać 76,5 g białka. Zapotrzebowanie na białko jest jednak zależne od wielu czynników i zwiększa się w określonych przypadkach np. u kobiet w ciąży, osób w okresie rekonwalescencji pooperacyjnej, czy u dzieci w okresie intensywnego wzrostu.  Więcej na temat roli białka w organizmie oraz zapotrzebowania na ten składnik znajdziesz w artykule naszego eksperta.

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka z dietą nie powinno być trudne, jeśli w posiłkach obecne są produkty naturalnie będące źródłem tego składnika takie jak: mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso, ryby, czy nasiona roślin strączkowych. Przykładowo wcześniej wymieniony ważący 85 kg mężczyzna powinien zjeść w ciągu dnia: 90 g twarogu półtłustego (1/2 kostki), 200 g mięsa z piersi kurczaka (1 pojedyncza pierś), 50 g hummusu (2 łyżki) oraz 2 jaja kurze by uzyskać w ten sposób ok. 78 g białka. Dodatkowo, pewne ilości tego składnika będą pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych np. pieczywa, kasz, makaronów, które także powinny znaleźć się w posiłkach skomponowanych zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia. Mimo to produkty wysokobiałkowe zyskują coraz większą popularność. Często sięgają po nie osoby chcące zmniejszyć masę ciała, zdrowo się odżywiać, czy uprawiające sport. Czy w takich przypadkach produkty proteinowe będą dobrym wyborem?

Zwiększona ilość białka a odchudzanie

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Dietetyki dostępne dowody naukowe nie wykazują wyższości diet ze zwiększoną ilością białka w porównaniu do innych modeli żywieniowych stosowanych w celu redukcji masy ciała. Zaleca się by białko w diecie osób odchudzających się dostarczało 15-35% energii. Najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na zmniejszenie masy ciała pozostaje uzyskanie i odpowiednio długie utrzymanie deficytu energetycznego.

Jednak wiele badań wykazuje jednocześnie, że zwiększona ilość białka w diecie może prowadzić do uzyskania większego uczucia sytości i pozwolić na utrzymanie go dłużej po posiłku. Spożycie posiłku z wysoką zawartością białka prowadzi bowiem do zmniejszenia wydzielania greliny (tzw. hormonu głodu), a zwiększenia wydzielania hormonów sytości, czyli GLP-1 oraz cholecystokininy. Ponadto osoby biorące udział w badaniach po posiłkach wysokobiałkowych zgłaszały większe uczucie sytości i zmniejszenie apetytu, przez co spożywały mniejszy kolejny posiłek w porównaniu do osób, którym podano mniej białka. Wpływ białka na apetyt może zatem znacząco ułatwiać utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych i zapobiegać np. podjadaniu. Dodatkowo część badań wykazuje także pozytywny wpływ zwiększonej ilości białka w diecie na kompozycję ciała. W trakcie odchudzania wraz ze zmniejszeniem masy ciała dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej, a jednocześnie również beztłuszczowej masy ciała, w tym mięśni szkieletowych. Diety wysokobiałkowe mogą pomagać w zminimalizowaniu strat masy mięśniowej w trakcie redukcji masy ciała.

Zwiększona ilość białka a sport

W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, nawet kilka razy w tygodniu, nie ma potrzeby zwiększenia ilości  białka w diecie. Zabieg taki może jednak przynieść korzyści w przypadku osób chcących zwiększać masę mięśniową czy nastawionych na poprawę wyników sportowych np. przygotowujących się do udziału w zawodach. Dla intensywnie trenujących siłowo kulturystów zapotrzebowanie na białko może wynieść nawet ok. 2 g/kg m.c./dobę, czyli dwukrotnie więcej niż zalecenia dla osób dorosłych zawarte w normach żywienia. Jednak w większości przypadków już ilości rzędu 1,2-1,6 g/kg m.c./dobę są wystarczające, by osiągnąć zamierzone efekty. Więcej na temat białka w diecie sportowca przeczytasz w artykule naszego eksperta.

Nawet w przypadku zwiększonej ilości białka możliwe jest jego zapewnienie z dietą bez wprowadzania do niej odżywek białkowych, czy produktów proteinowych. Użycie dobrej jakości produktów proteinowych może jednak ułatwiać realizację założeń diety, zwłaszcza przy jej wysokiej wartości energetycznej i konieczności spożywania dużych ilości jedzenia w ciągu dnia. Jednocześnie długotrwałe nadmierne spożycie białka może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Choć nie określono maksymalnego bezpiecznego poziomu białka wiadomo, że jego nadmierne spożycie (powyżej 2 g/kg należnej masy ciała/dobę) może zwiększać ryzyko m.in. osteoporozy czy powstawania kamieni nerkowych.

Produkty proteinowe – co wybrać

Tak samo jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, również przed zakupem produktu proteinowego warto zapoznać się z jego etykietą. Należy sprawdzić skład produktu, a także tabelę wartości odżywczych. Ważne by jak najczęściej wybierać produkty jak najmniej przetworzone, z krótką listą składników i bez dodatków do żywności takich jak barwniki, konserwanty, czy wzmacniacze smaku.  Warto na co dzień wybierać produkty z mniejszą zawartością tłuszczu (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz soli i cukru (przede wszystkim dodanego, a nie tego naturalnie występującego w produkcie). W praktyce jeśli użyjesz sera proteinowego zamiast zwykłego prawdopodobnie będzie to zamiana, która pozwoli Ci „zaoszczędzić” nieco kilokalorii, zwłaszcza jeśli produkt ten często pojawia się w twoich posiłkach. Warto jednak mieć na uwadze, że produkty oznaczone jako proteinowe to często wyłącznie chwyt marketingowy. Przykładowo mozzarella light, czy parówki z piersi kurczaka z dużą zawartością mięsa (100 g mięsa na 100 g produktu), będą charakteryzowały się niemal identyczną wartością odżywczą i składem, co ich odpowiedniki oznaczone przez producenta jako „high protein”. Zbliżone wartości w tabeli znajdziemy także w przypadku jogurtu typu skyr i jogurtu naturalnego proteinowego. Z tego względu przy wyborze danego produktu nie należy się kierować wyłącznie deklaracją producenta o wysokiej zawartości białka.

Tabele 1-3. Porównanie wartości odżywczych wybranych produktów tego samego typu ze standardową i celowo zwiększoną ilością białka

Tabela 1:

Wartość odżywcza na 100 g produktu Ser w plastrach typu edam Ser w plastrach proteinowy
Wartość energetyczna (kcal) 355 198
Tłuszcz (g) 27 8,2
W tym kwasy tłuszczowe nasycone (g) 17,6 5,9
Węglowodany (g) 2 0
W tym cukry  (g) 0 0
Białko (g) 26 31
Sól (g) 1,1 1,2

Tabela 2:

Wartość odżywcza na 100 g produktu Jogurt naturalny Jogurt naturalny proteinowy Jogurt typu skyr
Wartość energetyczna (kcal) 67 79 64
Tłuszcz (g) 3,1 0,3 0
W tym kwasy tłuszczowe nasycone (g) 2,1 0,2 0
Węglowodany (g) 4 6,6 4,1
W tym cukry  (g) 4 6,6 4,1
Białko (g) 4,8 11,3 12
Sól (g) 0,17 0,24 0,1

Warto pamiętać, że produkty takie jak batony, chipsy, granola czy słodkie puddingi, nawet mimo zwiększonej ilości białka dalej będą należały do kategorii żywności wysokoprzetworzonej i nie powinny stanowić codziennego elementu jadłospisu.  Mogą one być lepszą alternatywą dla ich tradycyjnych odpowiedników, jeśli oprócz zwiększonej ilości białka będą też charakteryzowały się np. mniejszą zawartością cukru, czy obniżoną wartością energetyczną. Pamiętaj jednak, że nawet wtedy powinno się zwracać uwagę na wielkość porcji czy częstość spożywania takich produktów. Dodatkowy problem może stanowić obecność w nich substancji słodzących (m.in. z grupy polioli), które u niektórych osób mogą przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takich jak biegunki, czy wzdęcia. Obecnie brakuje długoterminowych badań określających wpływ regularnego spożywania substancji słodzących np. na stan mikrobioty jelit, czy ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Nie należy zatem tego typu produktów traktować jako podstawowego źródła białka w diecie, a raczej jako produkty tzw. rekreacyjne, które powinny stanowić niewielki procent spożywanej żywności.

Tabela 3:

Wartość odżywcza na 100 g produktu Deser czekoladowy z bitą śmietaną Pudding czekoladowy proteinowy
Wartość energetyczna (kcal) 93 80
Tłuszcz (g) 2,4 1,5
W tym kwasy tłuszczowe nasycone (g) 1,6 1
Węglowodany (g) 16,4 5,8
W tym cukry  (g) 13 4,2
Białko (g) 1,2 10
Sól (g) 0,07 0,14

Podsumowanie

Spożywanie odpowiedniej ilości białka to wyłącznie jeden z kilku istotnych elementów prawidłowego żywienia. Równie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, czy dbanie o regularne, prawidłowo zbilansowane posiłki. Modne produkty, w tym produkty wysokobiałkowe, nie są niezbędnym elementem diety i nie musisz z nich korzystać. Jeśli jednak jesteś w trakcie redukcji masy ciała lub intensywnie trenujesz i chcesz zwiększyć masę mięśniową, wspieranie diety dobrej jakości produktami wysokobiałkowymi może być pomocne. Dobrym wyborem będą przede wszystkim niskoprzetworzone naturalne produkty mleczne takie jak sery, jogurty, czy kefiry. Produkty wysokoprzetoworzone typu batony, granola, czy puddingi nie powinny być traktowane jako podstawowe źródło białka, a wyłącznie jako dodatek do diety i należy je spożywać w ograniczonych ilościach.

 

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  2. Kohanmoo A., Faghih S., Akhlaghi M.: Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Physiology & Behavior, Volume 226, 2020, 113-123, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
  3. Gajewska D., Lange E., Kęszycka P. i wsp.: Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics, J Health Inequal 2024; 10 (1): 22–47, https://doi.org/10.5114/jhi.2024.141201
  4. Ruiz-Ojeda F.J., Plaza-Díaz J., Sáez-Lara M.J., Gil A.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials, Adv Nutr 2019;10:S31–S48; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmy037.
Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe

Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe

Budowa i rola białka w organizmie człowieka

Białko jest najważniejszym materiałem budulcowym ludzkiego organizmu, ale pełni też funkcje transportowe (np. jako hemoglobina, transferryna), regulujące (np. hormony, enzymy), bierze udział w reakcjach układu odpornościowego (np. pod postacią przeciwciał) i wielu innych procesach. Białko jest substancją złożoną o dużej masie cząsteczkowej. Składa się przede wszystkim z węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki, ale niektóre białka zawierają też inne pierwiastki jak fosfor czy żelazo. Podstawową strukturą budującą białko są aminokwasy. W białkach zwierzęcych występuje 20 różnych aminokwasów, które dzieli się na :

  • egzogenne, tzw. niezbędne, które nie mogą zostać wyprodukowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane z diety,
  • endogenne, które mogą być wytwarzane w organizmie człowieka,
  • warunkowo niezbędne, które są syntetyzowane z aminokwasów egzogennych.

Białko ustrojowe podlega ciągłemu obrotowi i codziennie tracona jest pewna jego część, m.in. na skutek procesów przemian metabolicznych, złuszczania się naskórka, wzrostu włosów i paznokci. Straty te ulegają zwiększeniu w sytuacji wystąpienia, np. oparzeń skóry czy krwotoków. Rolą diety jest pokrycie zapotrzebowania na składniki pokarmowe, w tym białko. Z tego powodu nie tylko dzieci i młodzież potrzebują jego odpowiedniej podaży, ale też osoby dorosłe.

Od czego zależy zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest zależne od wielu czynników. Wśród najważniejszych są:

  • Realizacja zapotrzebowania na energię – zapewnienie organizmowi energii do pracy ma nadrzędne znaczenie, dlatego w sytuacji niewystarczającego spożycia węglowodanów (głównego źródła energii) oraz tłuszczów, białko staje się zastępczym źródłem energii, co zmienia jego gospodarkę. Niektóre aminokwasy mogą zostać przekształcone w cukry, inne w ciała ketonowe.
  • Wiek i odmienne stany fizjologiczne – wzrost organizmu wymaga zwiększonej podaży białka, dlatego dzieci i młodzież mają wyższe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Dotyczy to też kobiet w ciąży i karmiących, u których podaż białka powinna wynosić odpowiednio 1,2 g/kg mc./dobę oraz 1,45 g/kg mc./dobę. Ponadto osoby starsze (≥ 65 roku życia) w celu utrzymania masy mięśniowej powinny spożywać białko w większych ilościach, tj. 1,2 g/kg mc./dobę, jeśli nie występują stany chorobowe wymagające jego podaży na innym poziomie.
  • Stan zdrowia – wiele chorób wiąże się z ubytkiem beztłuszczowej masy ciała (przede wszystkim tkanki mięśniowej), dlatego w okresie rekonwalescencji, kiedy jest ona odbudowywana, zapotrzebowanie na białko wzrasta.
  • Masa ciała – stanowi podstawowy przelicznik zapotrzebowania na białko. Warto pamiętać, że do wyliczeń wykorzystuje się aktualną masę ciała, kiedy jest ona prawidłowa (przy BMI w zakresie 18,5-24,9) lub należną masę ciała, kiedy aktualna jest poniżej lub powyżej prawidłowego zakresu BMI. Najprostszym sposobem obliczenia należnej masy ciała jest wzór Broca, czyli: wzrost (cm) – 100
  • Aktywność fizyczna – poprzez wysiłek fizyczny stymuluje się przyrost tkanki mięśniowej, co wymaga zwiększonej podaży białka. Powinna pokryć też straty spowodowane regeneracją uszkodzeń mięśni. Warto zaznaczyć, że rekreacyjne uprawianie sportu i treningi o niewielkim obciążeniu nie wymagają zwiększenia podaży białka w diecie. W przypadku sportowców intensywnie trenujących dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe proponowana norma na białko zakłada 1,2 do 1,6–1,7 g/kg mc./dobę.

Zapotrzebowanie na białko w populacji polskiej wynosi średnio 0,9 g/kg mc./dobę.
W praktyce, np. kobieta ważąca 65 kg powinna spożywać średnio 58,5 g białka dziennie. Niedostateczna podaż białka prowadzi do rozpadu białka ustrojowego i niedożywienia. Z drugiej strony nadmiar białka staje się źródłem energii i może powodować przyrost masy ciała oraz obciążać wątrobę i nerki odpowiedzialne za neutralizację i wydalanie produktów przemiany materii.

Białko a aminokwasy

Pojęcie zapotrzebowania na białko jest pewnym uproszczeniem, ponieważ w rzeczywistości organizm nie wykorzystuje białka dostarczonego z pożywienia, ale aminokwasy. Dieta powinna dostarczać różnych aminokwasów, z których później w organizmie człowieka mogą powstać nowe białka. Najważniejsze jest jednak dostarczenie aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości i proporcjach. Białko jest składnikiem występującym w szerokiej gamie produktów spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Istnieje niewiele produktów całkowicie od niego wolnych. Są to m.in. oleje roślinne, margaryna oraz cukier. Jednak sama obecność białka w produkcie nie czyni go jego dobrym źródłem. W zależności od jego pochodzenia (kurczak, biała fasola czy pomidor), skład aminokwasów będzie różny. Najbardziej zbliżony do ludzkiego występuje w produktach zwierzęcych, co przekłada się na ich lepsze wykorzystanie, tzw. wysoką wartość odżywczą. Warto jednak pamiętać, że odpowiednią pulę aminokwasów można uzyskać również poprzez kombinację produktów roślinnych.

Źródła białka w diecie

Dobre źródła białka cechują się jego wysoką wartością odżywczą. Są to:

  1. Spośród produktów zwierzęcych: jajka, mleko i produkty mleczne, mięso (z wyłączeniem tkanki łącznej, np. chrząstek), ryby.
  2. Spośród produktów roślinnych: nasiona roślin strączkowych, tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób.

Większość produktów roślinnych cechuje się niską zawartością niektórych aminokwasów egzogennych, np. w przypadku produktów zbożowych jest to lizyna. Niedostateczna podaż jednego z aminokwasów ogranicza wykorzystanie białka, nawet jeśli zostało ono spożyte w dużej ilości. Z tego powodu warto jest łączyć produkty roślinne, np. zboża z nasionami roślin strączkowych, co spowoduje uzupełnienie brakujących aminokwasów i umożliwi organizmowi wykorzystanie ich do wytworzenia białek ustrojowych. Inną strategią jest łączenie produktów roślinnych ze zwierzęcymi, np. zbóż z mlekiem, co również zwiększa wykorzystanie zawartego w nich białka.

Aktualnie rekomenduje się zwiększanie udziału produktów roślinnych, a więc i białka roślinnego w diecie, z powodu ich pozytywnego wpływu na zdrowie człowieka i planetę.

Więcej na temat białka roślinnego dowiesz się z artykułu: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-roslinne-czy-jest-wartosciowe/

Gdzie szukać informacji na temat zawartego w produkcie białka?

Produkty spożywcze mają określoną wartość odżywczą, która jest podana w formie tabelki na opakowaniu (np. jogurtu) lub w przypadku produktów kupowanych na wagę bez opakowania (np. świeże mięso) jest ona do znalezienia w Tabelach wartości odżywczych.

Przykład: Ser twarogowy półtłusty

Skład: mleko pasteryzowane, kultury bakterii mlekowych.
Wartości odżywcze:

Wartości odżywcze Na 100 g
Wartość energetyczna 485 kJ/115 kcal
Tłuszcz 4 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone 2,4 g
Węglowodany 3,8 g
w tym cukry 3,8 g
Białko 16 g
Sól 0,11 g

Przykłady porcji produktów białkowych i ich zawartość białka

Tabela 1. Zawartość białka w porcjach wybranych produktów spożywczych

Produkt Porcja Zawartość białka
w porcji (g)
Kotlet schabowy 1 średnia porcja, 130 g 19,2
Pierś z kurczaka 1 cała, 170 g 55,9
Szynka drobiowa 2 plasterki, 30 g 5,5
Kiełbasa krakowska 4 plasterki, 20 g 5,1
Parówka 1 sztuka, 30 g 4,4
Tuńczyk w sosie własnym 1 puszka, 120 g 30,1
Filet z łososia 1 kawałek, 150 g 29,9
Śledź 1 płat, 100 g 19,8
Mleko 2% 1 szklanka, 230 g 7,6
Ser twarogowy półtłusty 2 plastry, 60 g 11
Serek wiejski naturalny 1 opakowanie, 200 g 22
Ser Gouda Plaster, 25 g 6,8
Jogurt naturalny Małe opakowanie, 210 g 9,5
Jajko 1 sztuka L, 56 g 7
Tofu 4 plastry, 100 g 12
Hummus 2 łyżeczki, 30 g 1,8
Fasolka po bretońsku 1 porcja, 200 g 18,8
Zupa grochówka 1 porcja, 300 ml 13,2

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M, Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
  3. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.
  4. Ferrari L, Panaite SA, Bertazzo A, Visioli F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5115.
  5. Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184.

 

 

 

 

Białko roślinne – czy jest wartościowe?

Białko roślinne – czy jest wartościowe?

Rola i źródła białka roślinnego

Białko to podstawowy materiał budulcowy w organizmie. Odgrywa role m.in. w przemianach metabolicznych, regeneracji, wchodzi w skład enzymów, hormonów i komórek odpornościowych. Odpowiednia dobowa podaż białka warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Istotne jest zatem jakie źródła tego składnika w diecie wybieramy.

Odzwierzęce źródła białka to m.in.: mięso czerwone, drób, ryby, mleko i produkty mleczne i jaja. Do produktów będących najlepszym źródłem białka roślinnego zalicza się grupę nasion roślin strączkowych. W mniejszej ilości znajduje się także w produktach zbożowych (kasze, makarony, pieczywo, płatki), orzechach, pestkach, nasionach i wybranych warzywach.  Poniżej przedstawiono przykłady zawartości tego składnika na 100 g produktów roślinnych z różnych grup.

Nazwa produktu

Zawartość białka (g) na 100 g produktu

Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory

Soja * 15,4
Soczewica * 11,4
Groch * 10,3
Ciecierzyca * 8,4
Fasola * 7,2
Bób * 6,39
Tempeh 20,3
Natto 19,4
Tofu 12,7
Makaron z soczewicy* 6,7
Napój sojowy 3,6
Jogurt sojowy 2,6
Izolat białka sojowego 80

Produkty zbożowe

Mąka owsiana pełnoziarnista 14
Kasza gryczana* 4,4
Kasza jaglana* 3,4
Makaron pełnoziarnisty* 4,9
Komosa ryżowa* 5,9
Chleb żytni razowy 5,9

Orzechy, pestki, nasiona

Migdały 20
Pistacje 20,5
Krem orzechowy z orzeszków ziemnych 24
Pestki dyni 24,5

Warzywa

Brokuł* 2,2
Brukselka* 4,2
Groszek zielony* 6
Boćwina 2,1

*wartość odżywcza podana na ugotowany produkt

Białko zwierzęce vs roślinne

Białko zbudowane jest z pojedynczych cegiełek zwanych aminokwasami. Część z nich zaliczana jest do grupy aminokwasów egzogennych: cysteina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, tryptofan, treonina, fenyloalanina i walina.  Wymienione aminokwasy muszą być dostarczane z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. Białko zwierzęce uznawane jest za białko pełnowartościowe, ponieważ w jego skład wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Dodatkowo strawność białka zwierzęcego, czyli jego dostępność dla enzymów trawiennych, szacuje się na około 90-95%. Natomiast białko roślinne nazywane jest białkiem niepełnowartościowym, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych egzogennych aminokwasów np. leucyny czy metioniny. Ponadto strawność białka roślinnego szacuje się na poziomie około 80-85%.

Według aktualnych zaleceń zdrowego żywienia dla populacji polskiej, przedstawionych na modelu Talerza Zdrowego Żywienia, rekomenduje się częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych. Wartość odżywcza białka roślinnego z nasion roślin strączkowych jest porównywalna do źródeł odzwierzęcych i istnieją sposoby na zwiększenie wartości biologicznej białka w roślinnym posiłku poprzez m.in. spożywanie białek wzajemnie komplementarnych. Najwyższą wartość odżywczą ma białko zawarte w nasionach soi, a następnie ciecierzycy, soczewicy i grochu.

Czy białko roślinne może w pełni zastąpić białko odzwierzęce w diecie?

Białko roślinne może w pełni zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. Według światowych stanowisk naukowych dobrze zbilansowana dieta roślinna może przynosić korzyści dla zdrowia. Komponując roślinny jadłospis należy pamiętać, aby korzystać z różnorodnych źródeł białka roślinnego do zapewnienia dobowej podaży wszystkich aminokwasów egzogennych.

Stosując dietę roślinną ważne jest aby w ciągu dnia zwiększać wartość biologiczną białka roślinnego poprzez stosowanie zasady komplementarności białek. Białka obecne w nasionach roślin strączkowych, orzechach i produktach zbożowych uzupełniają się wzajemnie pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że jeśli w ciągu dnia weganin korzysta z odpowiedniej porcji różnych źródeł białka roślinnego, to zostanie ono efektywniej wykorzystane w organizmie. Dodatkowo warto poprawiać strawność produktów roślinnych poprzez moczenie i odpowiednie gotowanie nasion roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie na białko dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 0,9 g/kg należnej masy ciała, jednak może się zmieniać w zależności od m.in. stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Niekiedy całkowite zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym będzie trudne do osiągnięcia. Do takiej sytuacji dochodzi na przykład przy występujących chorobach układu pokarmowego, które wymagają ścisłego przestrzegania diety lekkostrawnej z kontrolowaną ilością błonnika pokarmowego. To ważne, aby każdego dnia na diecie zarówno tradycyjnej, jak i roślinnej dostarczać odpowiednią ilość białka z uwzględnieniem dobrze tolerowanych produktów.

Przykłady posiłków z zachowaniem zasady komplementarności białka roślinnego

  1. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z tofu, suszonych pomidorów i pestek dyni, podane z sałatką z pomidorów i papryki
  2. Sałatka z kaszą bulgur, soczewicą zieloną, kaparami, cukinią, pomidorami, oliwą z oliwek i pestkami dyni
  3. Kasza gryczana podana z pulpetami z fasoli czerwonej i surówką z młodej kapusty
  4. Koktajl na kokosowym jogurcie pitnym z izolatem białka sojowego, borówkami, truskawkami, płatkami owsianymi i migdałami.

Białko roślinne – korzyści dla zdrowia i planety

Zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie niesie za sobą korzyści zarówno dla środowiska, jak i dla zdrowia. Wiele dostępnych badań wskazuje, że wysokie spożycie białka roślinnego wiąże się z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych chorób metabolicznych np. otyłości czy cukrzycy.  W produktach roślinnych oprócz białka występuje też szereg innych prozdrowotnych związków, które wspierają m.in. utrzymanie prawidłowej masy ciała, parametrów lipidowych, pracę układu pokarmowego i zapobiegają rozwojowi wielu chorób zależnych od stylu życia.

Wzrost spożycia białka roślinnego i ograniczenie białka pochodzenia zwierzęcego to jedno z głównych założeń diety planetarnej, czyli diety mającej na uwadze wpływ żywienia na środowisko. Eksperci wskazują, że produkcja i utrzymanie hodowli zwierząt zostawia duży ślad węglowy, a tym samym ma ona negatywny wpływ na środowisko. Wyprodukowanie 100 g białka z wołowiny generuje blisko 62 razy więcej gazów cieplarnianych w porównaniu do nasion roślin strączkowych. Podobną zależność obserwuje się w zużyciu wody pitnej, gdzie najmniej pochłania produkcja produktów będących źródłem białka roślinnego, a najwięcej produkcja mięsa.

Białko roślinne to wartościowa alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego i w prawidłowo zbilansowanej diecie może całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Według aktualnie obowiązujących zaleceń zdrowego żywienia białko odzwierzęce powinno być częściowo zastąpione źródłami roślinnymi ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie i środowisko.

 

Piśmiennictwo:

  1. Ferrari L, Panaite SA, Bertazzo A, Visioli F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. 2022 Dec 1;14(23):5115. doi: 10.3390/nu14235115. PMID: 36501146; PMCID: PMC9741334.
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.
  3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  4. USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 10.06.2024]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/
  5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017
  6. Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Am. Diet. Assoc. 2009, 109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.
Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?

Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?

Soja jest produktem dość tanim i powszechnie dostępnym, wokół którego w ostatnim czasie wzrasta zainteresowanie nie tylko ze względu na liczne kontrowersje, ale także ze względu na rosnący trend związany ze stosowaniem diet roślinnych. Oprócz klasycznych nasion soi na rynku mamy również różnego rodzaju produkty sojowe, do których zaliczyć możemy te najbardziej znane w Polsce jak tofu, kotlety sojowe czy pasztety sojowe oraz te mniej znane przez konsumentów jak miso czy tempeh. Sama soja słynie przede wszystkim z tego, że jest znakomitym źródłem białka, co sprawia, że stanowi idealny zamiennik dla mięsa. Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B i wielu składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Większość obaw dotyczących spożycia soi i jej produktów wynika jednak z występujących w niej izoflawonów sojowych.

 

Izoflawony sojowe – co to takiego?

Izoflawony znajdujące się w soi i otrzymanych z niej produktach to przede wszystkim daidzeina i genisteina. Należą do flawonoidów, czyli polifenoli, które są bardzo rozpowszechnionymi związkami w świecie roślinnym. Wykazują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną, co oznacza, że mają zdolność do „wymiatania” nadmiaru wolnych rodników tlenowych w organizmie wykazując tym samym ochronny wpływ na tkanki wobec czynników stresu oksydacyjnego. Sprawia to, że regularne spożycie tych związków może zmniejszać ryzyko występowania  niektórych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

 

Izoflawony a żeńskie hormony płciowe

Izoflawony są często wymiennie nazywane również fitoestrogenami. Dlaczego? Dlatego, że przypominają swoją budową żeńskie hormony płciowe i wykazują w związku z tym aktywność estrogenową. Informacja ta niesie ze sobą pewne obawy, ale powinna nieść także pewne nadzieje.

Wspomniane właściwości izoflawonów sprawiają, że mogą być potencjalnie wykorzystywane jako związki obniżające ryzyko chorób hormonozależnych. I faktycznie badania wskazują, że regularnie spożycie soi i otrzymywanych z niej produktów może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu piersi u kobiet oraz może mieć zastosowanie w profilaktyce i łagodzeniu objawów menopauzalnych. A co z mężczyznami? Istnieją pewne doniesienia związane z wpływem spożycia soi i produktów sojowych również na męską gospodarkę hormonalną.

 

Soja – czy mężczyźni powinni się bać?

Obawy dotyczące spożycia soi przez mężczyzn odżyły po publikacji badań dotyczących szkodliwego działania na rozrodczość u szczurów. Wzmocniły one dyskusję na temat estrogenowych skutków spożywania izoflawonów pochodzących z produktów sojowych. Przy tej okazji należy wspomnieć, że wnioski wynikające z badań na zwierzętach nie zawsze można przekładać bezpośrednio na zalecenia dla ludzi i tak jest również i w tym przypadku. Szukając badań przeprowadzonych na mężczyznach można natknąć się na nieliczne dane literaturowe w tym zakresie, wskazujące na symptomy feminizacji, na przykład na ryzyko wystąpienia ginekomastii będącej efektem spożycia soi. Przykładowo jednym z opisanych w literaturze przypadków klinicznych dotyczących negatywnego wpływu spożycia soi i jej produktów na męską gospodarkę jest opis 19 letniego mężczyzny stosującego nieprawidłowo zbilansowaną dietę wegańską wręcz obfitującą w produkty sojowe. U pacjenta doszło do nagłej utraty libido oraz wystąpienia zaburzeń erekcji, co faktycznie było spowodowane zbyt dużym spożyciem izoflawonów sojowych przyczyniających się do wystąpienia zaburzeń hormonalnych i doprowadziło m.in. do obniżenia poziomu testosteronu i pojawienia się ginekomastii. Średnia ilość produktów sojowych spożywanych przez młodego mężczyznę była jednak ogromna – przykładowo odpowiadała kilkunastu szklankom napoju sojowego dziennie. Po wdrożeniu odpowiedniego leczenia i ograniczeniu spożycia produktów sojowych w diecie w ciągu roku wszystkie parametry uległy normalizacji i została odzyskana pełna funkcja seksualna.

 

Kiedy spożycie soi może być groźne dla mężczyzn?

Potencjalnie wtedy, kiedy spożywają każdego dnia kilkanaście lub kilkadziesiąt szklanek mleka sojowego lub jedzą ponad kilogram tofu dziennie. Takie spożycie nie jest typowe nawet dla krajów azjatyckich, w których spożycie soi i produktów z niej otrzymywanych jest bardzo popularne. Aby soja stanowiła zagrożenie dla męskiej płodności i zdrowia seksualnego mężczyźni z Europy musieliby spożywać jej praktycznie 40 razy więcej niż dotychczas i to praktycznie każdego dnia.

Biorąc pod uwagę niewystarczające dane literaturowe dotyczące potencjalnie negatywnego wpływu spożycia soi i jej produktów na męską gospodarkę hormonalną większość naukowców zajmująca się tym tematem doszła do wniosku, że izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn spożywających je regularnie, nawet w większych ilościach. Zatem nauka sugeruje, że nie ma się czego obawiać, a my pamiętać musimy zarówno w przypadku soi, jak i innych produktów spożywczych, że kluczem do sukcesu jest umiar i urozmaicenie pozwalające na kompozycje dobrze zbilansowanej diety.

1. Okręglicka K., Skwierczyńska Ż., Wiśniewska K.: Rola wybranych czynników żywieniowych w zaburzeniach erekcji. Seksuologia Polska. 2016; 14(2): 1-9.
2. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
3. Cassidy A., Franz M., Rimm E.B. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 534–541.
4. Szostak-Węgierek D.: Sposób żywienia a płodność. Med Wieku Rozwoj. 2011; 432-433.
5. Messina M. A brie historical overview of the past decades of soy and isoflavone research. J. Nutr. 2010; 140: 1350S−1354S.
6. Wu A.H., Yu M.C., Tseng C.C., Stanczyk F.Z., Pike M.C. Dietary patterns and breast cancer risk in Asian American women. Am. I. Chin. Nutr. 2009; 89: 1145−1154.
7. Sherrill J.D., Sparks M., Dennis J. i wsp. Developmental exposures of Male rats to soy isoflavones impast Leydig cell differentiatiion. Biol. Reprod. 2010; 83: 488−501.
8. Chavarro J.E., Toth T.L., Sadio S.M., Hauser R. Soy food and isoflavones intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum. Reprod. 2008; 23: 2584−2560.
9. Mertinez J., Lewi J.E. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr. Pract. 2008; 14: 415−418.
10. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil. Steril. 2010; 93: 2095−2104.
11. Siepmann Tiemo M.D., Roofeh J., Kiefer W.F., Edelso G. David M.D. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition 2011; 27: 859−862.
12. Van Erp-Baart M.A., Brants H.A., Kiely M. i wsp. Isoflavone intake in four different European countries: the VENUS approach. Br. J. Nutr. 2003; 89: S25−30.

 

Białko w diecie sportowca

Białko w diecie sportowca

Zapotrzebowanie na białko osoby nieaktywnej fizycznie wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała (g/kg mc), natomiast u niektórych osób trenujących celowe jest zwiększenie białka do około 2 g/kg mc. Nie znaczy to że osoby, które zaczynają trenować powinny spożywać 2 razy więcej produktów białkowych oraz dodać do diety odżywki białkowe. Większość ludzi je więcej białka niż potrzebuje i spożywa go około 1,5 g/kg mc. Są to ilości zbliżone do rekomendacji dla osób aktywnych fizycznie. Wartości te zostały przedstawione w tabeli.

 

Zapotrzebowanie na białko

Rodzaj aktywności

Przykład

około 1 g/kg mc

brak

osoba nieaktywna fizycznie

1,2 – 1,4 g/kg mc

wytrzymałościowy

bieganie, kolarstwo, pływanie

1,2 – 1,7 g/kg mc

siłowy
i wytrzymałościowo-siłowy

dwubój i trójbój siłowy, sport walki,

1,6 – 2,2 g/kg

trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej

trening kulturystyczny

 

Dlatego większość osób zaczynająca aktywność fizyczną, szczególnie na poziomie rekreacyjnym, nie musi martwić się o zwiększenie podaży białka. Wyjątkiem będą osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, u takich osób rzeczywiście może być potrzebne pewne (ale nie dwukrotne!) zwiększenie podaży białka. Ważne są natomiast inne aspekty związane z podażą białka – jakość produktów białkowych oraz dystrybucja białka w ciągu dnia.

Ważnym problem jest dostarczanie białka w postaci korzystnych żywieniowo produktów. Szczególnie jeśli zależy nam nie tylko na dobrej wydolności fizycznej, ale również długoterminowym zdrowiu. Częstym błędem jest dostarczanie białka w postaci przetworzonego mięsa (wędlin, parówek, kiełbas), tłustych kawałków mięsa i tłustych gatunkach nabiału oraz tzw. „fit-słodyczy”, które nie zawsze są lepszym wyborem niż zwykłe słodycze. Mniejszym, ale również widocznym problemem jest dostarczanie nadmiernych ilości białka w postaci odżywek białkowych.

 

Co jest źródłem białka?

Dobrymi źródłami białka w diecie osoby aktywnej fizycznie są ubogie w tłuszcz i niedosładzane produkty mleczne (nie muszą być o zerowej zawartości tłuszczu, ani oznaczone jako lekkie), chude gatunki mięs, ryby (w tym ryby tłuste) oraz w ograniczonych ilościach jaja. Nie wolno też zapominać o produktach roślinnych bogatych w białko. Warzywa roślin strączkowych, szczególnie soja i jej przetwory, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie dostarczają wielu substancji o działaniu prozdrowotnym takich jak izoflawony, witaminy z grupy B, składniki mineralne, błonnik i skrobia oporna.

Wracając do kwestii odżywek białkowych. Nie są one niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. Jednak mogą być wygodnym sposobem dostarczenia białka. Zdarza się to szczególnie podczas podróży lub gdy próbujemy zjeść coś zdrowego będąc poza domem. Podobną rolę spełniają jogurty proteinowe, które stają się coraz popularniejsze. Należy przy tym mieć na względzie, że wysokie spożycie odżywek białkowych może doprowadzić do nadmiernego spożycia białka.

 

Dystrybucja białka

Ważną kwestią jest też dystrybucja białka w ciągu dnia. Najnowsze publikacje wskazują, że organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny. Przy tym wiele osób zapomina uwzględnić źródła białka w posiłkach porannych (śniadanie i II śniadanie), natomiast przyjmuje duże ilości białka na obiad oraz kolację. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości białka w tych posiłkach a dostarczenie jego porcji na śniadanie i II śniadanie. Zabieg taki ułatwi optymalne wykorzystanie białka przez tkanki, a co za tym idzie regenerację po wysiłku. Przykładem może być zmniejszenie spożycia mięsa na obiad, a w zamian za to dołożenie serka wiejskiego do owsianki na śniadanie.

 

Podsumowanie

Dobierając ilość i źródła białka w diecie należy mieć na uwadze rodzaj wysiłku jaki uprawiamy oraz jakość zdrowotną produktów, które wykorzystamy w diecie. Równocześnie warto pamiętać, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna i nie daje dodatkowych korzyści.

 

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77. doi:10.1186/S12970-017-0177-8.

4. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8. doi:10.1139/apnm-2015-0550.