Mit 1: Produkty mleczne mają działanie prozapalne
Szukając informacji na temat wpływu mleka na stan zapalny w organizmie można znaleźć sprzeczne dane. Jednak badania naukowe dowodzą, że spożycie mleka i produktów mlecznych nie wykazuje działania prozapalnego. Dzieje się tak w przypadku osób zdrowych, nie posiadających alergii na białka mleka krowiego. Markery stanu zapalnego nie były podniesione także u osób z nadwagą, otyłością raz cukrzycą typu II i zespołem metabolicznym, u których w związku z procesami chorobowymi stan zapalny może być nasilony. Włączenie produktów mlecznych fermentowanych takich jak kefir czy jogurt do diety wiązało się ze zmniejszeniem stanu zapalnego u osób zdrowych. Inne badania sugerują, że włączenie produktów mlecznych do diety może mieć długoterminowy korzystny wpływ polegający na zmniejszeniu stanu zapalnego. Istotne jest aby wybierać mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%) i produkty mleczne do 3% zawartości tłuszczu np.: naturalne (bez dodatku cukru) jogurty, kefiry, maślanki, skyr, serki ziarniste, chude i półtłuste sery twarogowe. Dodatkowo fermentowane produkty mleczne korzystnie wpływają na skład mikrobioty jelit i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Mit 2: Gluten nasila stan zapalny
Często można się spotkać ze stwierdzeniem, że dieta bezglutenowa jest zalecana osobom z chorobami autoimmunologicznymi, w których może dochodzić do podwyższonego stanu zapalnego, takich jak np.: choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) czy łuszczyca. Wykluczenie glutenu z diety wskazane jest jedynie u osób ze zdiagnozowaną celiakią i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS), alergią na pszenicę lub alergią na gluten. Bez postawionej diagnozy nie należy rezygnować ze spożycia glutenu w diecie. Nieuzasadniona eliminacja może być niekorzystna dla organizmu, szczególnie przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie bezglutenowej. Nie ma jednoznacznych badań potwierdzających zasadność wprowadzenia diety bezglutenowej u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne. Jednocześnie choroby autoimmunologiczne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia innej tego typu choroby np. celiakii ale w takim przypadku należy potwierdzić ją odpowiednią diagnozą i dopiero potem wprowadzić dietę bezglutenową. Należy pamiętać, że dieta bezglutenowa może przyczyniać się do niekorzystnych zmian składu mikrobioty jelitowej. Podczas jej stosowania zarówno u osób z celiakią, jak i u osób zdrowych, może dochodzić do zmniejszenia korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Dowody naukowe nie wykazują również zwiększenia stężenia markerów stanu zapalnego (np. CRP) u osób spożywających produkty zbożowe zawierające gluten. Podwyższenie stanu zapalnego obserwuje się jedynie u osób z alergią na pszenicę lub gluten oraz osób z celiakią. Wyniki badań wskazują, że stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (m.in. zbożowych pełnoziarnistych), zalecane w diecie przeciwzapalnej, przyczynia się do trwałego obniżenia stężenia CRP oraz wpływa pozytywnie na glikemię poposiłkową. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej polifenoli, które mogą wykazywać działanie przeciwzapalne. Natomiast produkty zbożowe oczyszczone, wysokoprzetworzone jakie często są podstawą diety bezglutenowej nie wykazują takiego działania.Podsumowując dieta bezglutenowa nie powinna być stosowana profilaktycznie u osób zdrowych, a jej wdrożenie zalecane jest tylko osobom po odpowiedniej diagnozie i po konsultacji z lekarzem.
Fakt 1: Mięso czerwone przyczynia się do zwiększenia stanu zapalnego
W diecie przeciwzapalnej zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego jak wieprzowina, wołowina, czy baranina). Jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie prozapalne. Badania dowodzą, że nadmierne spożycie mięsa czerwonego wiąże się z wyższym stężeniem CRP w osoczu. Dodatkowo mięso czerwone i podroby zawierają duże ilości żelaza hemowego, które w nadmiarze może przyczyniać się do zwiększenia stresu oksydacyjnego. Dane naukowe potwierdzają, że u osób zdrowych mięso czerwone ma bardziej prozapalne działanie w porównaniu z mięsem drobiowym i zwiększa stężenie cytokin prozapalnych takich jak IL-6 czy TNF-α. Ponadto Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem opublikowała raport, w którym stwierdzono, że regularne spożywanie wieprzowiny, wołowiny i innych gatunków czerwonego mięsa może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka rozwoju niektórych nowotworów. Ograniczenie spożycia mięsa czerwonego zaleca się również ze względu na profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego. Zwiększone spożycie mięsa czerwonego związane jest z częstszym występowaniem hipertriglicerydemii i zespołu metabolicznego. Dieta przeciwzapalna dopuszcza spożycie pewnych ilości mięsa, jednak powinno być to mięso chude z przewagą drobiowego, zawierające mniej tłuszczu i jednocześnie będące lepszym źródłem białka niż mięso czerwone. W diecie przeciwzapalnej mięso warto zastąpić nasionami roślin strączkowych i rybami.
Fakt 2: Tłuszcze roślinne mają działanie przeciwzapalne
Ważnym czynnikiem mającym wpływ na stan zapalny jest rodzaj spożywanych tłuszczów Cechą charakterystyczną diety przeciwzapalnej jest większy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych, kosztem nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wyraźnie wiąże się ze wzrostem markerów stanu zapalnego. Oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych, silny wpływ na stan zapalny mają kwasy tłuszczowe typu trans. Ich głównym źródłem jest przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona, do której zaliczamy m.in. dania gotowe, żywność typu fast food, słone i słodkie przekąski czy wyroby cukiernicze. Z tego powodu wybieranie produktów bogatych w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ryby, orzechy i nasiona, będzie przyczyniało się do obniżenia stanu zapalnego oraz zmniejszenia ryzyka chorób z nim związanych. Warto zadbać o odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z rodziny omega-3, w tym kwasu dekozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), których głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Zgodnie z zaleceniami Talerza Zdrowego Żywienia ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, w tym minimum raz ryby tłuste takie jak makrela, łosoś, śledź czy pstrąg. Jeżeli chodzi o spożycie orzechów to zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji orzechów tygodniowo, gdzie 1 porcja to 30 g. Korzyści zdrowotne, w tym obniżenie stanu zapalnego, zaobserwowano przy spożyciu 14-30 g orzechów, 5 razy w tygodniu. Przy spożyciu produktów będących źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należy zwrócić uwagę na ilości. Pomimo, że wykazują one działanie prozdrowotne, to nadal charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną. Oznacza to, że w małej porcji zawierają dużą ilość kalorii, co może być istotne w procesie redukcji masy ciała.
Powyższy artykuł nie wyczerpuje listy faktów i mitów w diecie przeciwzapalnej. Szukając informacji zawsze warto korzystać z rzetelnych źródeł. Więcej na temat diety przeciwzapalnej znajdziesz w artykule Dieta przeciwzapalna.
Literatura:
- Ulven SM, Holven KB, Gil A, Rangel-Huerta OD. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S239-S250
- Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J, Simpson W. G, Duthie, S., Thies F. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. The American Journal of clinical Nutrition 2010, 92(4), 733-740.
- De Punder K, Pruimboom L.The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients 2013, 5(3), 771-787. https://doi.org/10.3390/nu5030771
- Behrendt I, Fasshauer M, Eichner G. Gluten intake and metabolic health: conflicting findings from the UK Biobank. European Journal of Nutrition 2021, 60(3), 1547-1559.
- Michałowska J, Pastusiak K, Bogdanski P. Varia Medica 2018 tom 2, nr 1, strony 13–19. [dostęp: 04.09.2025] Dostępny w: https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/view/57520/43319
- IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 240, 26.10.2015 Dostępny w: https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
- Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini SDCC. Dietary Pattern and Macronutrients Profile on the Variation of Inflammatory Biomarkers: Scientific Update. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575.
- Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325.
