Zacznij od podstaw – planuj regularne posiłki
Warto zacząć od przeanalizowania dotychczasowej częstotliwości i pór spożywania posiłków. Pomijanie posiłków w ciągu dnia, w tym śniadań, prowadzi do zwiększonej chęci sięgania po przekąski, a ostatecznie do wieczornego przejadania się. Brak kontroli nad posiłkami w ciągu dnia uniemożliwia osiągnięcie zamierzonej masy ciała. Nieregularny sposób odżywiania może prowadzić do nadmiernego gromadzenia kilogramów, zwiększenia poziomu hormonów głodu, a ostatecznie do zaburzeń metabolicznych mogących zwiększać ryzyko rozwoju m.in. cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Planowanie posiłków i ich regularny rozkład w ciągu dnia to podstawa, od której należy zacząć proces zmiany stylu życia.
Zatem jeżeli pierwszy odżywczy posiłek jadasz w godzinach popołudniowych, to zdecydowanie pora nad tym popracować. Pomoże Ci w tym luźny plan głównych posiłków. Uwzględnij w nim czas na ich przygotowanie, postaraj się działać systematycznie w planowaniu swojego żywienia. Na podstawie planu stwórz listę zakupów. Praca nad zmianą nawyków żywieniowych zaczyna się już na etapie robienia zakupów w sklepie spożywczym. Do Twojego koszyka zakupowego powinny więc głównie trafić te produkty żywnościowe, które pomogą Ci zredukować masę ciała – ich rodzaj i proporcje zostały przedstawione na schemacie Talerza Zdrowego Żywienia.
Zwiększ ilość warzyw i owoców do posiłków, kieruj się zasadą Talerza
Według zaleceń zdrowego żywienia warzywa i owoce powinny stanowić około połowę objętości diety – co najmniej 400 g na dobę, z przewagą warzyw. W praktyce oznacza to, że powinny być obecne we wszystkich głównych posiłkach w ciągu dnia. Warzywa i owoce charakteryzuje niska zawartość kilokalorii na porcję, a zarazem wysoka zawartość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, co czyni je bardzo ważnym elementem diety redukcyjnej. Kierując się proporcjami pomiędzy poszczególnymi grupami produktów żywnościowych przedstawionych na schemacie Talerza Zdrowego Żywienia, możesz w intuicyjny sposób zmniejszyć ilość kilokalorii w swoich posiłkach.
Dokonuj modyfikacji swoich zwyczajowych posiłków, aby w prosty sposób jeść więcej warzyw i owoców. Znaczenie ma także udział błonnika pokarmowego z produktów zbożowych pełnoziarnistych, wybór różnorodnych, chudych źródeł białka, dbanie o kontrolowany dodatek tłuszczów roślinnych. Stopniowo wprowadzaj zmiany w codziennej diecie.
Przykłady z Twojego talerza – zmień swoje posiłki według zaleceń Talerza Zdrowego Żywienia:
2 kromki pieczywa pszennego z masłem, serem żółtym, ketchupem i plasterkiem pomidora zamień na 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą z twarogu i rzodkiewki, słupki z warzyw: 1/3 papryki, 1/3 ogórka, 1 pomidor
Jogurt owocowy o smaku truskawki zamień na jogurt naturalny i szklankę świeżych truskawek
Talerz makaronu spaghetti jasnego z sosem pomidorowym i garścią żółtego sera zamień na ¼ talerza makaronu spaghetti pełnoziarnistego, pół szklanki passaty pomidorowej, 1/3 cukinii i bakłażana, ¼ cebuli, 4 łyżki soczewicy czerwonej i ½ sztuki sera mozzarella light
Kontroluj porcje wysokoenergetycznych produktów
Do produktów o wysokiej gęstości energetycznej zalicza się te, które dostarczają dużo kilokalorii w małej objętości. Zatem biorąc pod uwagę, że w procesie redukcji ważny jest ujemny bilans energetyczny, należy mieć świadomość jakie to produkty i jakie są ich rekomendowane porcje.
Można podzielić je na dwie grupy:
- produkty o właściwościach korzystnych dla naszego zdrowia, będące źródłem tłuszczu roślinnego np.: orzechy, pestki, oleje roślinne, awokado,
- produkty z kategorii żywności wysokoprzetworzonej, które poza kilokaloriami dostarczają też znaczących ilości cukrów prostych, soli, kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans np.: słone przekąski, słodycze, dania typu fast food, tłuste przetwory mięsne.
Obie grupy zawierają sporo energii, jednak w inny sposób oddziałują na zdrowie. Na diecie redukcyjnej warto zadbać o codzienną podaż tłuszczy pochodzenia roślinnego z zachowaniem odpowiedniej porcji. Żywność przetworzoną warto ograniczyć do minimalnego, okazjonalnego spożycia.
Ważną strategią w zmniejszeniu kaloryczności posiłków bez utraty objętości potrawy jest ograniczenie i odmierzanie tłuszczu dodanego podczas przygotowywania. Pomocne będzie korzystanie z narzędzi do odmierzania, które mamy pod ręką w kuchni – łyżka, szklanka. Nie dodawaj tłuszczu prosto z butelki, unikaj jedzenia orzeszków prosto z dużych opakowań. Warto uważnie czytać etykiety i zwracać uwagę także na tłuszcze ukryte w produktach m.in. produktach mlecznych, sosach itp. Można zamienić je na wersję odtłuszczoną oznaczoną na opakowaniu jako „lekki” bądź „light”.
Przykłady 1 porcji tłuszczu do posiłków:
-1 łyżka oliwy z oliwek
-1 łyżka orzechów/pestek/nasion
-1 płaska łyżeczka masła orzechowego
-1 łyżka pesto zielonego
Postaw na aktywność
Ograniczenie czasu siedzenia i regularne dbanie o aktywizację ciała w ciągu dnia, przyczynia się do utrzymania dobrej kondycji, zdrowia oraz osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, który jest ściśle związany z redukcją masy ciała. Jeżeli dotychczas aktywność nie była Twoją codziennością, możesz zacząć od prostych, spontanicznych form ruchu np. wchodzenie po schodach, chodzenie pieszo do sklepu, prace w ogrodzie, sprzątanie, aktywna zabawa z dziećmi. Postaraj się przeznaczać co najmniej 30 minut dziennie na wybraną formę aktywności. Stawiaj sobie realne cele – nie musisz od razu przebiec maratonu. Wprowadź na stałe codzienną dawkę ruchu – liczy się systematyczność i dobre nastawienie do wybranej, ulubionej formy aktywności. Nie traktuj jednak aktywności jako narzędzia do odchudzania – buduj zdrową relację z ruchem i czerp korzyści, jakie przynosi dla Twojego samopoczucia i zdrowia, a nie jedynie redukcji kilogramów.
Wysypiaj się
Jakość i ilość snu ma zdecydowanie większe znaczenie dla skutecznej redukcji masy ciała, niż mogłoby się wydawać. Badania wskazują, że osoby z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) mają niższą jakość snu. Nieefektywny odpoczynek nocny może być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją nadwagi i otyłości. Przeciętnie potrzebujesz około 7,5 godzin snu na dobę, by organizm mógł prawidłowo się regenerować. Wyniki badań pokazują, że osoby śpiące około 7 godzin na dobę są znacznie mniej narażone na rozwój otyłości. Podczas snu zachodzą ważne procesy hormonalne m.in. regulacja poziomu hormonów odpowiadających za uczucie sytości i głodu. Zbyt krótki sen prowadzi do spadku poziomu hormonu sytości i wzrostu hormonu zwiększającego apetyt. Brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że częściej sięgasz po jedzenie, wzrasta zwłaszcza chęć na wysokokaloryczne przekąski. Zadbaj o prawidłową jakość i higienę Twojego snu – w ten sposób wesprzesz swój metabolizm i będziesz łatwiej kontrolować apetyt. Jeżeli zmagasz się z problemami z zasypianiem, bezsennością warto zwrócić się po pomoc do specjalisty.
Podsumowanie
Redukcja masy ciała to proces, który powinien być dobrze przemyślany i dostosowany do możliwości. Warto stawiać realistyczne cele i realizować je metodą małych kroków. To właśnie stopniowa zmiana nawyków zwiększa szansę na utrzymanie długotrwałych efektów. Nie należy skupiać się jedynie na liczeniu kilokalorii. Należy zwrócić uwagę na jakość spożywanych posiłków, odpowiednie dopasowanie diety do stanu zdrowia i zasobów, dbanie o ruch i sen, a nawet uważność w trakcie spożywania posiłków – przeczytaj więcej o uważności w artykule. Pamiętaj także o wykonywaniu regularnych badań profilaktycznych aby na bieżąco monitorować stan swojego zdrowia. Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka skorzystaj z bezpłatnych edukacyjnych konsultacji online w ramach Centrum Dietetycznego Online i zmień swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze.
Piśmiennictwo:
- Pawluk I., Gosa P., Jodkiewicz M., Kaczorek M. i wsp., Nadwaga i otyłość małymi krokami do zdrowia, NIZP PZH-PIB, Warszawa 2022.
- Sykut A., Ślusarska B., Otyłość a zaburzenia snu, zaburzenia wzorca żywienia oraz kontrola czynników związanych ze zdrowiem, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):266-275. eISSN 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.6084/m9.figshare.3382984.
- Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A.: Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. PZWL, Warszawa 2021.
- Paoli A., Tinsley G., Bianco A. i wsp, The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting, Nutrients 2019, 11, 719; doi:10.3390/nu11040719.
