Dietetyk i psychodietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej. Koordynator merytoryczny Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – PIB. Wykładowca Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Promotor zasad zdrowego żywienia i praktycznego podejścia do zmian nawyków żywieniowych. Pasjonat gotowania i medycyny kulinarnej.
Magister fizjoterapii, absolwent Akademii Medycznej w Lublinie i Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Certyfikowany terapeuta manualny wg. standardów IFOMPT (International Federation of Orthopaedic Manipulative Physical Therapists), członek Zarządu Stowarzyszenia UrazSzyjny.pl. Uczestnik wielu kursów i szkoleń z zakresu medycyny manualnej, medycznego treningu terapeutycznego i osteopatii. Swoje doświadczenie zdobywał pracując w szpitalach, prywatnych klinikach i na uczelni. Stale poszerza swoją wiedzę na licznych szkoleniach i konferencjach. Propagator aktywnego i zdrowego stylu życia.
E-booki na temat zaleceń żywieniowych w nadciśnieniu tętniczym, zaburzeniach lipidowych oraz chorobie refluksowej przełyku.
Pobierz e-booki:
Zalecenia żywieniowe w nadciśnieniu tętniczym
Dieta w zaburzeniach lipidowych
„Gdy dokucza zgaga…” – Zalecenia dotyczące żywienia i stylu życia w chorobie refluksowej przełyku
W kontekście zdrowego odżywiania mówi się głównie o zbilansowanych posiłkach. Niejednokrotnie jednak zapominamy, że jednym z jego elementów jest również to, ile i jakie napoje wypijamy. W gabinecie dietetycznym często obserwuje się, że u pacjentów temat nawadniania schodzi na dalszy plan. Z kolei odpowiednie nawodnienie organizmu ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Optymalne spożycie płynów wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie narządów (np. nerek, mózgu), układu pokarmowego i mięśni oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Warto zatem zadbać zarówno o ilość, jak i jakość spożywanych płynów. W pierwszej kolejności należy sięgać po wodę. Warto wybierać wodę mineralną, która dodatkowo dostarczy organizmowi m.in. jonów magnezu i wapnia. Można także wybierać niesłodzone napary herbaty, kawy i ziół. Dania w formie płynnej, np. koktajle, smoothie czy zupy również dostarczą płynów, jednak nie powinny być podstawową formą dbania o nawodnienie.
Zapotrzebowanie na płyny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Do jego określenia należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak wiek, masa ciała, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy chociażby warunki, w jakich przebywamy (np. temperatura otoczenia, wilgotność powietrza).
Najprostszym sposobem obliczenia zapotrzebowania na płyny jest wykorzystanie wzoru, według którego na każdy kilogram aktualnej lub należnej masy ciała przyjmujemy min. 30 ml wody. Dla przykładu, osoba o masie ciała 60 kg będzie potrzebowała dostarczyć min. 1800 ml płynów dziennie.
masa ciała* (kg) x 30 ml = płyny (ml)
*aktualna lub należna (w przypadku występowania nadwagi lub otyłości)
Niewystarczające nawodnienie organizmu może mieć poważne skutki zdrowotne. Nawet niewielkie niedobory wody mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie, powodować ból głowy, problemy z koncentracją, suchość w ustach, problemy z trawieniem, a także nasilać suchość skóry. Jednak czasem ciężko ocenić czy organizm jest odpowiednio nawodniony. Nie każdy potrafi oszacować swoje zapotrzebowanie na wodę i dostarczać zalecanych porcji płynów lub po prostu o tym zapomina. Dlatego warto pamiętać o pomocnym wskaźniku nawodnienia, którym jest kolor moczu – jego barwa powinna być jasnożółta, słomkowa. Jeżeli jest ciemniejsza, organizm w ostatnich godzinach otrzymał zbyt mało płynów. Szczególnie istotne jest utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia u osób starszych i dzieci, ponieważ te osoby są najbardziej narażone na odwodnienie.
Jedną z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania jest niepodjadanie między posiłkami. W tych przerwach warto skupić się na nawadnianiu organizmu. Istotne jest jednak, aby nie gasić pragnienia słodkimi napojami, które dostarczają tzw. „pustych kalorii”, czyli są wysokoenergetyczne i zawierają głównie cukry proste przy znikomej zawartości innych składników odżywczych czy prozdrowotnych. Dla przykładu, wypijając 1 litr napoju gazowanego typu cola dostarczymy nawet 420 kcal. Stanowi to ok. 15–20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię dla osoby dorosłej (przy 2000-2500 kcal dziennie). Praktycznie jest to równowartość dodatkowego posiłku. Wypijając litrowy napój typu cola dostarcza się dużą dawkę cukrów prostych – nawet 106 g, co jest równowartością 21 łyżeczek cukru! Pijąc słodkie napoje łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie cukrów prostych, które według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) powinno być mniejsze niż 10% wartości energetycznej diety. Dla zobrazowania tych zaleceń, przy wartości energetycznej diety wynoszącej 2000 kcal, dziennie spożycie cukrów prostych ze wszystkich źródeł powinno wynosić maksymalnie 50 g. Popijanie słodkich napojów między posiłkami wpływa także niekorzystnie na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Dlatego szczególnie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny wybierać przede wszystkim wodę oraz inne niesłodzone napoje, np. napary herbat.
Kolejnym źródłem „płynnych kalorii” jest alkohol. Puszka jasnego piwa (500 ml) to dodatkowa porcja 200–250 kcal, natomiast taka sama ilość smakowego piwa dostarczy nawet 270 kcal. Zatem wypijając dwa piwa wieczorem dostarczymy sobie równowartość energii porównywalną do dodatkowej kolacji lub nawet obiadu. Według WHO nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, dlatego nie jest on zalecany w ramach zasad zdrowego żywienia. W ostatnich latach niezwykle popularne stały się piwa bezalkoholowe, które są mniej kaloryczne, jednak wciąż dostarczają dodatkowej porcji energii i cukrów prostych. W jednej butelce piwa bezalkoholowego (330–400 ml) jest od ok. 70 do 150 kcal.
Proces nawodnienia organizmu może być wsparty również przez spożywanie soków owocowych. Warto postawić na odpowiednią jakość i wielkość spożywanych porcji soków. Nie wszystko, co nazywamy potocznie sokiem faktycznie nim jest. Dlatego trzeba uważnie czytać etykiety i wybierać produkty z oznaczeniem „sok 100%”. Dobrym wyborem będą soki świeżo wyciskane, przecierowe lub tłoczone. Zachowują one najwięcej wartości odżywczej i błonnika pokarmowego. Zwolennicy soków nie muszą ich wykluczać z codziennego jadłospisu, jednak mogą wypić maksymalnie jedną szklankę soku dziennie zamiast jednej porcji owoców. Warto jednak podkreślić, że zjedzenie owocu będzie lepszym wyborem, niż wypicie soku. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny z ostrożnością podchodzić do spożywania soków i skonsultować ich porcję ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Warto podkreślić, że w niektórych sytuacjach dodatek energii w napojach jest korzystny. Szczególnie dotyczy to osób:
Wtedy wręcz polecane są napoje izotoniczne, które mają zbliżoną osmolarność do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki odpowiedniej zawartości sodu i węglowodanów szybko się wchłaniają, przez co wspomagają optymalne nawodnienie organizmu. Izotoniki można zrobić samodzielnie w domu – będziemy mieć wtedy pewność co do ich składu. Gotowe napoje tego typu mogą zawierać również dodatki takie jak barwniki, aromaty czy substancje konserwujące.
Izotoniki polecane są również w przypadku biegunek w celu lepszego nawodnienia organizmu. W aptekach można nabyć specjalne płyny nawadniające lub saszetki z proszkiem o wystandaryzowanym składzie do rozpuszczenia w wodzie. Szczególnie polecane są osobom o największym ryzyku odwodnienia – osobom starszym i dzieciom.
Dokonując codziennych wyborów żywieniowych ważne jest, aby wybierać napoje, które nie dostarczą „pustych kalorii”. Ich regularne i nadmierne spożywanie może prowadzić m.in. do zaburzenia metabolizmu glukozy i działania insuliny czy zwiększenia apetytu, a w konsekwencji do większego spożycia energii i zaburzenia bilansu energetycznego organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są w trakcie redukcji masy ciała. Warto zatem przeanalizować ilość „wypijanych kalorii”. Czasem zastąpienie słodkich napojów wodą już spowoduje spory deficyt kaloryczny, co ułatwi osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Piśmiennictwo:
The science of hydratation: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/hydration/?level=Health%20professional
Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz Studium Europejskiego Uniwersytetu Warszawskiego – Integracja Europejska. Audytor wewnętrzny systemów zarządzania jakością HACCP i ISO 9001-2000. Specjalista ds. żywienia, dietetyk w Zakładzie Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności NIZP-PZH, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki.
Współliderka projektu „Zachowaj równowagę” dotyczącego zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce realizowanego w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy.
Specjalistka z zakresu wdrażania i oceny systemu HACCP w zakładach żywienia zbiorowego.
Współautorka publikacji naukowych dotyczących pobrania substancji dodatkowych z dietą oraz zdrowego żywienia, w tym diet kobiet w ciąży. Autorka publikacji popularnonaukowych i wielu artykułów z dziedziny dietetyki oraz wypowiedzi eksperckich w mediach. <p> Zajmuje się poradnictwem dietetycznym dzieci, młodzieży i osób dorosłych oraz działalnością edukacyjną promującą prawidłowe nawyki żywieniowe i zdrowy styl życia w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH.
Wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny), a także wykładowca akademicki.
Ekspert w zakresie żywienia, ze szczególnym uwzględnieniem diety w okresie ciąży. Inicjator wielu badań naukowych, autor licznych ekspertyz z obszaru bezpieczeństwa żywności i sposobu żywienia.
Wykładowca na ogólnopolskich konferencjach naukowych. W dorobku naukowym ma ponad 60 publikacji, w recenzowanych czasopismach krajowych i zagranicznych. Od lat aktywnie wspiera popularyzację wiedzy naukowej.
Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na kierunku dietetyka.
Dietetyk Centrum Dietetycznego Online działającego od 2017 roku w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej, gdzie od początku jego działania udziela konsultacji dietetycznych indywidualnych oraz rodzinnych.
Swoją wiedzę i praktykę zdobywała w prywatnych poradniach dietetycznych, poradni chorób metabolicznych, szpitalach oraz fundacji zajmującej się promocją zdrowia poprzez prawidłowe żywienie.
Autorka publikacji popularnonaukowych oraz uczestnik konferencji naukowych poświęconych tematyce żywienia. Bierze czynny udział w piknikach i warsztatach organizowanych w ramach działalności Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Ekspertka NIZP PZH – PIB, wieloletnia ekspertka dawnego Instytutu Żywności i Żywienia, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Współrealizatorka zadań w krajowych programach zwalczania nadwagi, otyłości i promowania nawyków prozdrowotnych. Prowadząca i współprowadząca wykłady oraz warsztaty popularyzujące zasady prawidłowego żywienia wśród dzieci, młodzieży i ich rodziców, realizatorów żywienia zbiorowego w przedszkolach i szkołach, pracowników Państwowej Inspekcji Sanitarnej. Autorka i współautorka publikacji naukowych i popularnonaukowych z zakresu dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych oraz prawidłowego żywienia i stanu odżywienia dzieci, młodzieży i dorosłych.
Kierownik Zakładu Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności. Ekspert w grupach roboczych Komisji Europejskiej i Rady Unii Europejskiej z zakresu prawa żywnościowego, suplementów diety, produktów specjalnego przeznaczenia żywieniowego, witamin i składników mineralnych dodawanych do żywności, znakowania żywności.
Uczestniczy w pracach Komitetu Kodeksu Żywnościowego FAO/WHO ds. żywienia oraz żywności specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Jest członkiem sieci naukowej EFSA ds. danych o spożyciu żywności oraz krajowych grup ekspertów m.in. zespołu ds. Suplementów Diety w ramach Rady Sanitarno-Epidemiologicznej przy GIS.
Obszary działań: badania spożycia żywności, ocena spożycia witamin, składników mineralnych, suplementów diety, dodatków do żywności, skład i jakość zdrowotna żywności, programy zmniejszania ryzyka chorób na tle wadliwego żywienia (szczególnie na tle niedoboru jodu,); ocena składu, kwalifikacji i znakowania środków spożywczych, w tym suplementów diety.
Wykładowca SGGW, WUM oraz realizator programów edukacyjnych i szkoleń.
Doświadczenie i umiejętności w pracy z pacjentem zdobyła pracując w przychodniach i poradniach dietetycznych, a także współpracując z fundacjami zajmującymi się edukacją żywieniową.
Nieustannie poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach i szkoleniach poświęconych zagadnieniom żywienia człowieka zdrowego i chorego. Zdobytą wiedzę w praktyczny sposób przekazuje swoim pacjentom. W swojej pracy stawia przede wszystkim na edukację żywieniową, indywidualne podejście do pacjenta. Przedstawia praktyczne zastosowanie zaleceń żywieniowych – z teorii na talerz.
Dietetyk Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, Centrum Dietetycznego Online. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi i Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na kierunku Dietetyka oraz studiów podyplomowych na kierunku Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia. Aktualnie w trakcie studiów podyplomowych na kierunku Psychodietetyka.
Doświadczenie i umiejętności w pracy z pacjentem zdobyła pracując w przychodniach i poradniach dietetycznych, a także współpracując z fundacjami zajmującymi się edukacją żywieniową.
Nieustannie poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach i szkoleniach poświęconych zagadnieniom żywienia człowieka zdrowego i chorego. Zdobytą wiedzę w praktyczny sposób przekazuje swoim pacjentom. W swojej pracy stawia przede wszystkim na edukację żywieniową, indywidualne podejście do pacjenta. Przedstawia praktyczne zastosowanie zaleceń żywieniowych – z teorii na talerz.