Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 6.06.2024 | Bez kategorii, Płodność i ciąża
Odpowiednia dieta ma duże znaczenie w zapewnieniu właściwego rozwoju płodu. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na energię rośnie w niewielkim stopniu, w drugim jest wyższe z powodu rozwoju tkanek matczynych, a w trzecim jest najwyższe ze względu na intensywny rozwój płodu.
W celu pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki pokarmowe zaleca się stosowanie urozmaiconej diety, opartej na zaleceniach zdrowego żywienia tj. regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. Nie należy podejmować prób redukcji masy ciała w ciąży, ponieważ zwiększa to ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, co może wiązać się z poważnymi zdrowotnymi konsekwencjami m.in. wadami układu nerwowego u płodu.
Wybrane zalecenia dietetyczne w ciąży:
- Spożywaj posiłki regularnie, co około 3 godziny, a ostatni najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Nie pomijaj śniadań.
- Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby około połowę talerza zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości).
- Żywność może być źródłem mikroorganizmów chorobotwórczych niebezpiecznych dla płodu (np. Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella sp., Campylobacter jejuni). Z tego względu zwracaj uwagę czy produkty spożywane na surowo są dokładnie umyte (np. warzywa i owoce). Wybieraj kiszonki odpowiednio przygotowane i przechowywane. Wyeliminuj z diety niepasteryzowane produkty, np. soki, mleko i jego przetwory (informację o wykorzystaniu niepasteryzowanego mleka producent zobowiązany jest zamieścić w składzie produktu). Wyeliminuj z diety również surowe lub niedogotowane mięso, ryby i jaja.
- W ciąży dzienne zapotrzebowanie na płyny zwiększa się średnio o 300 ml. Wybieraj głównie wodę. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, a także lekkimi naparami z herbat i ziół. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty, ponieważ duże ilości kofeiny mają negatywny wpływ na rozwój płodu. Warto dbać o regularne nawadnianie organizmu pijąc małymi porcjami przez cały dzień.
Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis zalecany w ciąży.
Materiały do pobrania:
Ciąża – zalecenia żywieniowe
Autor lic. Marta Kielak | 3.12.2023 | Bez kategorii, Zasady zdrowego żywienia
W kontekście zdrowego odżywiania mówi się głównie o zbilansowanych posiłkach. Niejednokrotnie jednak zapominamy, że jednym z jego elementów jest również to, ile i jakie napoje wypijamy. W gabinecie dietetycznym często obserwuje się, że u pacjentów temat nawadniania schodzi na dalszy plan. Z kolei odpowiednie nawodnienie organizmu ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Optymalne spożycie płynów wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie narządów (np. nerek, mózgu), układu pokarmowego i mięśni oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Warto zatem zadbać zarówno o ilość, jak i jakość spożywanych płynów. W pierwszej kolejności należy sięgać po wodę. Warto wybierać wodę mineralną, która dodatkowo dostarczy organizmowi m.in. jonów magnezu i wapnia. Można także wybierać niesłodzone napary herbaty, kawy i ziół. Dania w formie płynnej, np. koktajle, smoothie czy zupy również dostarczą płynów, jednak nie powinny być podstawową formą dbania o nawodnienie.
Ile należy pić?
Zapotrzebowanie na płyny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Do jego określenia należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak wiek, masa ciała, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy chociażby warunki, w jakich przebywamy (np. temperatura otoczenia, wilgotność powietrza).
Najprostszym sposobem obliczenia zapotrzebowania na płyny jest wykorzystanie wzoru, według którego na każdy kilogram aktualnej lub należnej masy ciała przyjmujemy min. 30 ml wody. Dla przykładu, osoba o masie ciała 60 kg będzie potrzebowała dostarczyć min. 1800 ml płynów dziennie.
masa ciała* (kg) x 30 ml = płyny (ml)
*aktualna lub należna (w przypadku występowania nadwagi lub otyłości)
Niewystarczające nawodnienie organizmu może mieć poważne skutki zdrowotne. Nawet niewielkie niedobory wody mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie, powodować ból głowy, problemy z koncentracją, suchość w ustach, problemy z trawieniem, a także nasilać suchość skóry. Jednak czasem ciężko ocenić czy organizm jest odpowiednio nawodniony. Nie każdy potrafi oszacować swoje zapotrzebowanie na wodę i dostarczać zalecanych porcji płynów lub po prostu o tym zapomina. Dlatego warto pamiętać o pomocnym wskaźniku nawodnienia, którym jest kolor moczu – jego barwa powinna być jasnożółta, słomkowa. Jeżeli jest ciemniejsza, organizm w ostatnich godzinach otrzymał zbyt mało płynów. Szczególnie istotne jest utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia u osób starszych i dzieci, ponieważ te osoby są najbardziej narażone na odwodnienie.
„Puste kalorie” z napojów
Jedną z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania jest niepodjadanie między posiłkami. W tych przerwach warto skupić się na nawadnianiu organizmu. Istotne jest jednak, aby nie gasić pragnienia słodkimi napojami, które dostarczają tzw. „pustych kalorii”, czyli są wysokoenergetyczne i zawierają głównie cukry proste przy znikomej zawartości innych składników odżywczych czy prozdrowotnych. Dla przykładu, wypijając 1 litr napoju gazowanego typu cola dostarczymy nawet 420 kcal. Stanowi to ok. 15–20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię dla osoby dorosłej (przy 2000-2500 kcal dziennie). Praktycznie jest to równowartość dodatkowego posiłku. Wypijając litrowy napój typu cola dostarcza się dużą dawkę cukrów prostych – nawet 106 g, co jest równowartością 21 łyżeczek cukru! Pijąc słodkie napoje łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie cukrów prostych, które według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) powinno być mniejsze niż 10% wartości energetycznej diety. Dla zobrazowania tych zaleceń, przy wartości energetycznej diety wynoszącej 2000 kcal, dziennie spożycie cukrów prostych ze wszystkich źródeł powinno wynosić maksymalnie 50 g. Popijanie słodkich napojów między posiłkami wpływa także niekorzystnie na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Dlatego szczególnie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny wybierać przede wszystkim wodę oraz inne niesłodzone napoje, np. napary herbat.
Kolejnym źródłem „płynnych kalorii” jest alkohol. Puszka jasnego piwa (500 ml) to dodatkowa porcja 200–250 kcal, natomiast taka sama ilość smakowego piwa dostarczy nawet 270 kcal. Zatem wypijając dwa piwa wieczorem dostarczymy sobie równowartość energii porównywalną do dodatkowej kolacji lub nawet obiadu. Według WHO nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, dlatego nie jest on zalecany w ramach zasad zdrowego żywienia. W ostatnich latach niezwykle popularne stały się piwa bezalkoholowe, które są mniej kaloryczne, jednak wciąż dostarczają dodatkowej porcji energii i cukrów prostych. W jednej butelce piwa bezalkoholowego (330–400 ml) jest od ok. 70 do 150 kcal.
Czy soki owocowe należy wykluczyć?
Proces nawodnienia organizmu może być wsparty również przez spożywanie soków owocowych. Warto postawić na odpowiednią jakość i wielkość spożywanych porcji soków. Nie wszystko, co nazywamy potocznie sokiem faktycznie nim jest. Dlatego trzeba uważnie czytać etykiety i wybierać produkty z oznaczeniem „sok 100%”. Dobrym wyborem będą soki świeżo wyciskane, przecierowe lub tłoczone. Zachowują one najwięcej wartości odżywczej i błonnika pokarmowego. Zwolennicy soków nie muszą ich wykluczać z codziennego jadłospisu, jednak mogą wypić maksymalnie jedną szklankę soku dziennie zamiast jednej porcji owoców. Warto jednak podkreślić, że zjedzenie owocu będzie lepszym wyborem, niż wypicie soku. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny z ostrożnością podchodzić do spożywania soków i skonsultować ich porcję ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy warto wybierać płyny dostarczające dodatkowej energii?
Warto podkreślić, że w niektórych sytuacjach dodatek energii w napojach jest korzystny. Szczególnie dotyczy to osób:
- intensywnie uprawiających sport,
- planujących długotrwałą aktywność fizyczną, np. kilkugodzinną jazdę na rowerze, wycieczkę w góry,
- wykonujących ciężką pracę fizyczną,
- narażonych na duże odwodnienie (np. podczas upałów).
Wtedy wręcz polecane są napoje izotoniczne, które mają zbliżoną osmolarność do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki odpowiedniej zawartości sodu i węglowodanów szybko się wchłaniają, przez co wspomagają optymalne nawodnienie organizmu. Izotoniki można zrobić samodzielnie w domu – będziemy mieć wtedy pewność co do ich składu. Gotowe napoje tego typu mogą zawierać również dodatki takie jak barwniki, aromaty czy substancje konserwujące.
Izotoniki polecane są również w przypadku biegunek w celu lepszego nawodnienia organizmu. W aptekach można nabyć specjalne płyny nawadniające lub saszetki z proszkiem o wystandaryzowanym składzie do rozpuszczenia w wodzie. Szczególnie polecane są osobom o największym ryzyku odwodnienia – osobom starszym i dzieciom.
Podsumowanie
Dokonując codziennych wyborów żywieniowych ważne jest, aby wybierać napoje, które nie dostarczą „pustych kalorii”. Ich regularne i nadmierne spożywanie może prowadzić m.in. do zaburzenia metabolizmu glukozy i działania insuliny czy zwiększenia apetytu, a w konsekwencji do większego spożycia energii i zaburzenia bilansu energetycznego organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są w trakcie redukcji masy ciała. Warto zatem przeanalizować ilość „wypijanych kalorii”. Czasem zastąpienie słodkich napojów wodą już spowoduje spory deficyt kaloryczny, co ułatwi osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Piśmiennictwo:
- Armstrong L. E., Johnson E. C.: Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 2018, 10(12), 1928.
- Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2014.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Warszawa, 2019.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, 2020.
The science of hydratation: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/hydration/?level=Health%20professional
Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 20.12.2022 | ABC Żywienia, Aktualności, Bez kategorii, Zasady zdrowego żywienia
Szkolenia w zakresie zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla grup zawodowych zaangażowanych w działania na rzecz walki z nadwagą i otyłością (pracodawcy, przedstawiciele przemysłu spożywczego, menedżerowie zdrowia, przedstawiciele zawodów medycznych, nauczyciele, pracownicy ochrony zdrowia, pracownicy Państwowej Inspekcji Sanitarnej, przedstawiciele jednostek samorządu terytorialnego) w ramach realizacji programu Narodowego Programu Zdrowia na lata 2021-2025 w ramach celu operacyjnego nr 1 – Profilaktyka nadwagi i otyłości.
Tegoroczny kurs w formie e-learningu skierowany był do przedstawicieli następujących grup:
– pracowników ochrony zdrowia
– pracowników Państwowej Inspekcji Sanitarnej
– nauczycieli
– przedstawicieli przemysłu spożywczego
Wszystkich zainteresowanych zapraszamy do pobrania streszczeń poszczególnych modułów szkoleniowych realizowanych ramach kursu:
Streszczenia – szkolenie dla pracowników ochrony zdrowia
Streszczenia – szkolenie dla pracowników Państwowej Inspekcji Sanitarnej
Streszczenia – szkolenie dla nauczycieli
Streszczenia – szkolenie dla przedstawicieli przemysłu spożywczego
Autor dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. NIZP-PZH | 15.12.2021 | Bez kategorii
Choroba Covid-19, wywoływana przez koronawirusa SARS-CoV-2, charakteryzuje się różnym przebiegiem, od łagodnego do bardzo ciężkiego. Do najczęściej opisywanych objawów należą podwyższona temperatura ciała (powyżej 38 stopni C), suchy kaszel, duszności, niedotlenienie, brak węchu i smaku, zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ciężki przebieg choroby może doprowadzić do ostrej niewydolności oddechowej i dysfunkcji wielonarządowej, której efektem może być zgon pacjenta. Poważne komplikacje związane z chorobą Covid-19 są w znaczącym stopniu spowodowane szybkim podwyższeniem poziomu cytokin zapalnych, w tym TNF-alfa, IL-1β i IL-6, co w efekcie prowadzi do zespołu uwalniania cytokin określanego jako „burza cytokin” („cytokine storm”). Zbyt silna odpowiedź zapalna, nazywana „burzą cytokinową”, uznawana jest za podstawowy mechanizm ciężkiej postaci COVID-19. Zatem „wyciszenie burzy cytokinowej”, przez układ odpornościowy pacjenta, może być czynnikiem łagodzącym przebieg choroby i być może ułatwiającym rekonwalescencję.
W tym kontekście pojawiają się pierwsze doniesienia o możliwym korzystnym działaniu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (LC-PUFA) z rodziny omega-3, przede wszystkim kwasu dokozaheksaenowego (DHA, 22:6 n-3) i eikozapentaenowego (EPA, 20:5 n-3) w łagodzeniu objawów choroby. W pilotażowych badaniach, opublikowanych na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” (www.elsevier.com/locate/plefa), autorzy pracy stwierdzili mniej przypadków zgonów w grupie pacjentów z Covid-19, u których stwierdzono wyższy współczynnik kwasów omega-3 (Omega-3 Index), wskazujący na większe stężenie kwasów EPA i DHA we krwi, w porównaniu z pacjentami o mniejszym stężeniu RBC EPA+DHA. Chociaż uzyskane wyniki nie były istotne statystycznie, to zdaniem autorów wskazują na ważny trend, który należy potwierdzić w kolejnych badaniach z randomizacją. Zaprezentowane pilotażowe badania budzą spore nadzieje związane ze spożyciem ryb i owoców morza i/lub suplementów olejów rybnych, jako źródeł kwasów omega-3 w profilaktyce i leczeniu Covid-19.
Kwasy omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z trzema nienasyconymi wiązaniami pomiędzy atomami węgla w łańcuchu, z których pierwszy jest położony przy 3 węglu, licząc od węgla terminalnej grupy metylowej (-CH3), który nazywany jest węglem omega. Prekursorem rodziny kwasów n-3 (omega-3) jest kwas alfa-linolenowy (ALA, 18:3 n-3), który jest obok kwasu linolowego (LA, 18:2 n-6) prekursora kwasów z rodziny n-6 (omega- 6), zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Obydwa kwasy ALA i LA muszą być dostarczane z żywnością, ponieważ organizm człowieka nie posiada układów enzymatycznych zdolnych do ich syntezy de novo. ALA występuje w zielonych częściach roślin, orzechach i olejach roślinnych, z których najbogatszym jego źródłem jest olej lniany i rzepakowy. LA jest bardziej rozpowszechniony w przyrodzie i jest obecny zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Obydwa kwasy w organizmie człowieka ulegają przemianom katalizowanym przez wiele enzymów, które wydłużają ich strukturę (elongazy) oraz tworzą kolejne podwójne wiązania (desaturazy). Miejscem metabolicznych przemian ALA i LA jest siateczka śródplazmatyczna (reticulum endoplazmatyczne) komórek. W wyniku działania enzymów (Δ5- i Δ6-desaturaz oraz elongaz), poprzez kolejne przemiany, ALA tworzy kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5 n-3), kwas dokozapentaenowy (DPA, C22:5 n-3) a następnie kwas dokozaheksaenowy (DHA, C22:6 n-3). Z kolei z LA powstaje kwas arachidonowy (ARA, C20:4 n-6). Jednak zakres przemian ALA do EPA i DHA jest stosunkowo niewielki i wynosi od poniżej 1% do zaledwie kilku %. Dodatkowo należy pamiętać, że w przemianach metabolicznych obydwu grup kwasów omega-3 i omega-6 uczestniczą te same układy enzymatyczne, zatem nadmiar kwasu linolowego w diecie będzie skutkował m.in. obniżeniem poziomu DHA w ustroju.
Jak się wydaje ilości LC-PUFA n-3 powstające w wyniku przemian metabolicznych z ALA są niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania organizmu człowieka. Dlatego niezbędne jest dostarczanie DHA i EPA z dietą a ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Ryby nie syntetyzują kwasów omega 3, ale żywią się fitoplanktonem morskim bogatym w te kwasy, które następnie są magazynowane w mięśniach i wątrobie ryb. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno z rodziny omega-3 (EPA i DHA), jak i z rodziny omega-6 (ARA) są z kolei substratami do dalszych przemian, w wyniku których powstają protaglandyny, leukotrieny, tromboksany i inne eikozanoidy różnych serii, określane często, jako hormony tkankowe. Działanie tych związków, w zależności od tego czy są metabolitami EPA i DHA czy ARA, jest często przeciwstawne.
W kontekście wskazywanego obecnie korzystnego działania LC-PUFA n-3 w chorobie Covid-19 zwraca się uwagę na ich wpływ na proces zapalny. Wśród różnych mechanizmów działania przeciwzapalnego kwasów omega-3 wymienia się po pierwsze działanie kompetycyjne kwasów z rodziny omega-3 i omega-6. Zatem większa zawartość kwasów omega-3 w diecie będzie skutkowała zmniejszeniem powstawania prozapalnych prostaglandyn i leukotrienów kwasu arachidonowego z rodziny omega-6. Zwiększone spożycie DHA zmniejsza również udział ARA w błonach komórek odpornościowych, czego następstwem jest zmniejszenie wrażliwości komórek na bodźce egzogenne, w tym czynniki prozapalne. Z kolei wygaszanie stanu zapalnego może przebiegać poprzez zmniejszenie ilości czynników prozapalnych lub zwiększenie aktywności czynników przeciwzapalnych, prowygaszeniowych. Do tych ostatnich należą m.in. rezolwiny, pochodne EPA i DHA oraz pochodne DHA, takie jak protektyny i marezyny wykazujące działanie prowygaszeniowe w miejscu zapalenia. W efekcie działania kwasów omega-3 następuje zmniejszenie produkcji cytokin, wyciszenie „burzy cytokinowej” i ustępowanie ostrego stanu zapalnego. Prezentowane po raz pierwszy wyniki pilotażowych badań klinicznych wydają się obiecujące, wymagają jednak potwierdzenia w kolejnych badaniach. Niezależnie jednak od ich wyników, należy podkreślić korzystne wielokierunkowe działanie kwasów omega-3 na zdrowie i potrzebę odpowiedniego ich spożycia z codzienną dietą.
Piśmiennictwo
- Asher A., Tintle N. L., Myers , Lockshon L., Bacareza H., Harris W. S.: Blood omega-3 fatty acids and death from COVID-19: A pilot study, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 166, 2021;
- Hathaway III D., Pandav K., Patel M. et al.: Omega 3 Fatty Acids and COVID-19: A Comprehensive Review, Infect Chemother. 2020 Dec;52(4):478-495;
- Klemens C.M., Berman D.R., Mozurkewich E.L.: The effect of perinatal omega-3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review, Int J Obst Gynecol, 2011: 916 – 923.
