Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 4.06.2025 | Bez kategorii
Najczęstsze trudności
Praca zdalna wiąże się z wieloma wygodami, jak np. brak konieczności poświęcania czasu na dojazd do pracy i dzięki temu więcej czasu na sen, bardziej elastyczne dostosowanie obowiązków domowych do zawodowych czy możliwość pracy z dowolnego miejsca. Jednak wykonywanie obowiązków zawodowych w domu wymaga większej samokontroli oraz umiejętnego, samodzielnego zarządzania czasem. Praca w biurze wyznacza pewne stałe punkty, takie jak dojazd czy wspólne przerwy na posiłki ze współpracownikami. Pracując z domu często brakuje sztywnych ram, co może skutkować tym, że granica między pracą a obowiązkami domowymi zaciera się. Dotyczy to również spożywanych posiłków.
Możliwe problemy związane z dietą, z którymi mierzą się pracownicy zdalni to m.in.:
- brak przerwy na posiłek,
- podjadanie między posiłkami,
- spożywanie posiłków przy komputerze,
- nieregularne jedzenie,
- znużenie, zmęczenie = sięganie po przekąski,
- niższa aktywność fizyczna.
Wymienione wyżej trudności łączą się ze sobą, jedno działanie często początkuje kolejne. Przykładowo: brak przerwy w pracy na konkretny posiłek często skutkuje podjadaniem na szybko np. słodkich przekąsek, a to z kolei może prowadzić do szybkiego wzrostu i spadku stężenia glukozy we krwi i ponownej chęci na coś słodkiego. I tak tworzy się błędne koło podjadania, które często może być dodatkowo wzmacniane poprzez znużenie, zmęczenie czy towarzyszący pracy stres. Znajome?
Jak poradzić sobie z tymi trudnościami?
Zaplanuj przerwę
Pracując, nie tylko zdalnie, bardzo ważne jest, aby w trakcie pracy zrobić przerwę. Nawet kilkuminutowa pauza między obowiązkami wpływa korzystnie na koncentrację i efektywność wykonanych zadań. Brak przerw w trakcie pracy może skutkować wzmożonym zmęczeniem, spadkiem kreatywnego i logicznego myślenia oraz znużeniem, a to często prosta droga do… lodówki. Niestety podjadanie przekąsek w sytuacji zmęczenia może być traktowane jako forma rozrywki, oderwania się od obowiązków lub jako sposób na poprawę nastroju.
Wskazówka: Przejrzyj z wyprzedzeniem swoją listę zadań na dany dzień, postaraj się zaplanować przerwę na spożycie konkretnego, pełnowartościowego posiłku. Jeśli twój grafik pracy jest napięty, przygotuj posiłek wcześniej tak, aby o wyznaczonej porze zjeść go na spokojnie, bez konieczności poświęcania czasu na gotowanie.
Zaplanuj posiłki i korzystaj z prostych rozwiązań
Częstym powodem pojawiających się trudności w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych jest brak planowania. Plan, nawet luźny, schematyczny, daje poczucie większego bezpieczeństwa. Mając plan/pomysł na posiłki oraz niezbędne zaopatrzenie w kuchni istnieje mniejsze ryzyko pominięcia posiłku lub podjadania niekoniecznie zdrowych przekąsek.
W przygotowaniu pełnowartościowych dań warto kierować się modelem Talerza Zdrowego Żywienia. Część posiłków, jak np. danie jednogarnkowe, pasta kanapkowa czy zupa, warto przygotować w większej ilości na kilka dni. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie przed rozpoczęciem pracy pudełka warzyw, które dołożone do posiłków zwiększą wartość odżywczą i wydłużą uczucie sytości. Do pudełka warto włożyć warzywa, które będą gotowe do spożycia np. pokrojone w słupki marchewki, ogórki, papryka; pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, plastry kalarepy. Dobrym pomysłem na śniadanie może być przygotowana wieczorem nocna owsianka, smoothie czy ugotowana dzień wcześniej kasza, do której na szybko doda się tuńczyka z puszki i ulubione warzywa.
Wskazówka: Stwórz luźny plan posiłków i na podstawie niego listę zakupów. Przydatna może być również lista pomysłów na szybkie posiłki do przygotowania w kilka minut. Kilka propozycji przedstawiono poniżej:
- serek wiejski/gotowy hummus, warzywa, pieczywo razowe, garść orzechów
- gotowa granola, jogurt naturalny, świeże lub mrożone owoce
- pełnoziarnista tortilla, serek kanapkowy, warzywa
- mix sałat, mini kulki mozzarelli, pieczywo razowe, nasiona/orzechy
- smoothie na bazie jogurtu naturalnego skyr, z owocami, płatkami zbożowymi i nasionami
Więcej na temat planowania posiłków i szybkiego gotowania przeczytasz w artykule Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady.
Jedz przy stole, nie przy komputerze
Jedzenie w trakcie wykonywania innych czynności, np. pracy przy komputerze, sprzyja przejadaniu się. Spożywając posiłek w obecności dystraktorów (rozpraszaczy) mniejszą uwagę przywiązujemy do sygnałów płynących z ciała (głód, sytość). Jemy również szybciej, przez co mniej dokładnie przeżuwamy pokarm. Jedząc przy komputerze mózg nadal jest skupiony na pracy, a nie na sytości. Dobrą praktyką jest spożywanie posiłków przy stole i skupianie się tylko na tej czynności. Więcej na temat uważnego jedzenia przeczytasz w artykule Uważne jezdnie – teoria i praktyka.
Jedz regularnie
Jedzenie posiłków w pracy jest bardzo ważne, ponieważ mózg do efektywnego działania potrzebuje niezbędnej energii, bez której jego wydolność spada. Pomijanie posiłków w ciągu dnia może być również jedną z przyczyn wieczornego objadania. Warto spożywać posiłki co 3-4 godziny.
Nie podjadaj
W trakcie pracy zdalnej istnieje ryzyko podjadania, które istotnie zwiększa fakt, że kuchnia jest kilka kroków od komputera. Jednak zanim sięgniesz po kolejną przekąskę warto zastanowić się, czy potrzeba jedzenia wynika z głodu czy jedynie jest zachcianką. Głód to znak, że nasz organizm potrzebuje uzupełnić energię, narasta powoli i stopniowo. Objawia się zmęczeniem, spadkiem energii, a przy dużym nasileniu również bólem głowy i brzucha. Zachcianka nie daje takich objawów, pojawia się nagle i jest ukierunkowana na konkretny produkt spożywczy np. coś ulubionego, słodkiego czy słonego. Jedzenie może być czasem traktowane również jako forma „rozrywki”, zwłaszcza podczas długiej pracy przy komputerze, gdy dopada nas znużenie i zmęczenie. W takiej sytuacji organizm nie potrzebuje jedzenia, a odpoczynku.
Wskazówka: Jeśli w trakcie pracy nagle pojawia się nieodparta chęć jedzenia, zastanów się czy wynika ona z głodu, zachcianki czy z niezaspokojenia innej potrzebny, np. potrzeby odpoczynku.
Podsumowanie
Praca zdalna nie musi wiązać się z trudnościami w zakresie utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych, o ile m.in. zostanie odpowiednio zaplanowana. Dobry plan powinien przede wszystkim zakładać czas na spokojne spożywanie posiłków bez rozpraszaczy. Jeśli masz trudność z planowaniem, brakuje ci pomysłów na pełnowartościowe posiłki, skorzystaj z bezpłatnej konsultacji w Centrum Dietetycznym Online. Podczas spotkania z dietetykiem wspólnie omówicie trudności i możliwe rozwiązania.
Piśmiennictwo
- Olearczyk A., Walewska-Zielecka B.: Wpływ pandemii COVID-19 na wybrane obszary zdrowia, stylu życia i samopoczucia pracowników w Polsce. Zdrowie i style życia. Ekonomiczne, społeczne i zdrowotne skutki pandemii. Uniwersytet Wrocławski, 2021, s. 59-69. [dostęp 29.05.2025].
- Prochaska J.O., Norcross J.C.,DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Instytut Amity, Warszawa, 2008
- Pawluk I., Gosa P., Jodkiewicz M i wsp.: Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, 2022, s. 64-67. [dostęp: 30.04.2025]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf
- Miller W. R., Rollnick R.: Dialog motywujący. Jak pomóc ludziom w zmianie. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2014.
- Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i zachować spokój. Publicat, 2021.
Autor lic. Marta Kielak | 3.12.2023 | Bez kategorii, Zasady zdrowego żywienia
W kontekście zdrowego odżywiania mówi się głównie o zbilansowanych posiłkach. Niejednokrotnie jednak zapominamy, że jednym z jego elementów jest również to, ile i jakie napoje wypijamy. W gabinecie dietetycznym często obserwuje się, że u pacjentów temat nawadniania schodzi na dalszy plan. Z kolei odpowiednie nawodnienie organizmu ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Optymalne spożycie płynów wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie narządów (np. nerek, mózgu), układu pokarmowego i mięśni oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Warto zatem zadbać zarówno o ilość, jak i jakość spożywanych płynów. W pierwszej kolejności należy sięgać po wodę. Warto wybierać wodę mineralną, która dodatkowo dostarczy organizmowi m.in. jonów magnezu i wapnia. Można także wybierać niesłodzone napary herbaty, kawy i ziół. Dania w formie płynnej, np. koktajle, smoothie czy zupy również dostarczą płynów, jednak nie powinny być podstawową formą dbania o nawodnienie.
Ile należy pić?
Zapotrzebowanie na płyny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Do jego określenia należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak wiek, masa ciała, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy chociażby warunki, w jakich przebywamy (np. temperatura otoczenia, wilgotność powietrza).
Najprostszym sposobem obliczenia zapotrzebowania na płyny jest wykorzystanie wzoru, według którego na każdy kilogram aktualnej lub należnej masy ciała przyjmujemy min. 30 ml wody. Dla przykładu, osoba o masie ciała 60 kg będzie potrzebowała dostarczyć min. 1800 ml płynów dziennie.
masa ciała* (kg) x 30 ml = płyny (ml)
*aktualna lub należna (w przypadku występowania nadwagi lub otyłości)
Niewystarczające nawodnienie organizmu może mieć poważne skutki zdrowotne. Nawet niewielkie niedobory wody mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie, powodować ból głowy, problemy z koncentracją, suchość w ustach, problemy z trawieniem, a także nasilać suchość skóry. Jednak czasem ciężko ocenić czy organizm jest odpowiednio nawodniony. Nie każdy potrafi oszacować swoje zapotrzebowanie na wodę i dostarczać zalecanych porcji płynów lub po prostu o tym zapomina. Dlatego warto pamiętać o pomocnym wskaźniku nawodnienia, którym jest kolor moczu – jego barwa powinna być jasnożółta, słomkowa. Jeżeli jest ciemniejsza, organizm w ostatnich godzinach otrzymał zbyt mało płynów. Szczególnie istotne jest utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia u osób starszych i dzieci, ponieważ te osoby są najbardziej narażone na odwodnienie.
„Puste kalorie” z napojów
Jedną z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania jest niepodjadanie między posiłkami. W tych przerwach warto skupić się na nawadnianiu organizmu. Istotne jest jednak, aby nie gasić pragnienia słodkimi napojami, które dostarczają tzw. „pustych kalorii”, czyli są wysokoenergetyczne i zawierają głównie cukry proste przy znikomej zawartości innych składników odżywczych czy prozdrowotnych. Dla przykładu, wypijając 1 litr napoju gazowanego typu cola dostarczymy nawet 420 kcal. Stanowi to ok. 15–20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię dla osoby dorosłej (przy 2000-2500 kcal dziennie). Praktycznie jest to równowartość dodatkowego posiłku. Wypijając litrowy napój typu cola dostarcza się dużą dawkę cukrów prostych – nawet 106 g, co jest równowartością 21 łyżeczek cukru! Pijąc słodkie napoje łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie cukrów prostych, które według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) powinno być mniejsze niż 10% wartości energetycznej diety. Dla zobrazowania tych zaleceń, przy wartości energetycznej diety wynoszącej 2000 kcal, dziennie spożycie cukrów prostych ze wszystkich źródeł powinno wynosić maksymalnie 50 g. Popijanie słodkich napojów między posiłkami wpływa także niekorzystnie na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Dlatego szczególnie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny wybierać przede wszystkim wodę oraz inne niesłodzone napoje, np. napary herbat.
Kolejnym źródłem „płynnych kalorii” jest alkohol. Puszka jasnego piwa (500 ml) to dodatkowa porcja 200–250 kcal, natomiast taka sama ilość smakowego piwa dostarczy nawet 270 kcal. Zatem wypijając dwa piwa wieczorem dostarczymy sobie równowartość energii porównywalną do dodatkowej kolacji lub nawet obiadu. Według WHO nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, dlatego nie jest on zalecany w ramach zasad zdrowego żywienia. W ostatnich latach niezwykle popularne stały się piwa bezalkoholowe, które są mniej kaloryczne, jednak wciąż dostarczają dodatkowej porcji energii i cukrów prostych. W jednej butelce piwa bezalkoholowego (330–400 ml) jest od ok. 70 do 150 kcal.
Czy soki owocowe należy wykluczyć?
Proces nawodnienia organizmu może być wsparty również przez spożywanie soków owocowych. Warto postawić na odpowiednią jakość i wielkość spożywanych porcji soków. Nie wszystko, co nazywamy potocznie sokiem faktycznie nim jest. Dlatego trzeba uważnie czytać etykiety i wybierać produkty z oznaczeniem „sok 100%”. Dobrym wyborem będą soki świeżo wyciskane, przecierowe lub tłoczone. Zachowują one najwięcej wartości odżywczej i błonnika pokarmowego. Zwolennicy soków nie muszą ich wykluczać z codziennego jadłospisu, jednak mogą wypić maksymalnie jedną szklankę soku dziennie zamiast jednej porcji owoców. Warto jednak podkreślić, że zjedzenie owocu będzie lepszym wyborem, niż wypicie soku. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny z ostrożnością podchodzić do spożywania soków i skonsultować ich porcję ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy warto wybierać płyny dostarczające dodatkowej energii?
Warto podkreślić, że w niektórych sytuacjach dodatek energii w napojach jest korzystny. Szczególnie dotyczy to osób:
- intensywnie uprawiających sport,
- planujących długotrwałą aktywność fizyczną, np. kilkugodzinną jazdę na rowerze, wycieczkę w góry,
- wykonujących ciężką pracę fizyczną,
- narażonych na duże odwodnienie (np. podczas upałów).
Wtedy wręcz polecane są napoje izotoniczne, które mają zbliżoną osmolarność do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki odpowiedniej zawartości sodu i węglowodanów szybko się wchłaniają, przez co wspomagają optymalne nawodnienie organizmu. Izotoniki można zrobić samodzielnie w domu – będziemy mieć wtedy pewność co do ich składu. Gotowe napoje tego typu mogą zawierać również dodatki takie jak barwniki, aromaty czy substancje konserwujące.
Izotoniki polecane są również w przypadku biegunek w celu lepszego nawodnienia organizmu. W aptekach można nabyć specjalne płyny nawadniające lub saszetki z proszkiem o wystandaryzowanym składzie do rozpuszczenia w wodzie. Szczególnie polecane są osobom o największym ryzyku odwodnienia – osobom starszym i dzieciom.
Podsumowanie
Dokonując codziennych wyborów żywieniowych ważne jest, aby wybierać napoje, które nie dostarczą „pustych kalorii”. Ich regularne i nadmierne spożywanie może prowadzić m.in. do zaburzenia metabolizmu glukozy i działania insuliny czy zwiększenia apetytu, a w konsekwencji do większego spożycia energii i zaburzenia bilansu energetycznego organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są w trakcie redukcji masy ciała. Warto zatem przeanalizować ilość „wypijanych kalorii”. Czasem zastąpienie słodkich napojów wodą już spowoduje spory deficyt kaloryczny, co ułatwi osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Piśmiennictwo:
- Armstrong L. E., Johnson E. C.: Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 2018, 10(12), 1928.
- Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2014.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Warszawa, 2019.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, 2020.
The science of hydratation: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/hydration/?level=Health%20professional
