Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Co jeść, by mieć zdrową cerę?

Co jeść, by mieć zdrową cerę?

Codzienna dieta ma znaczenie dla zachowania odpowiedniego stanu zdrowia i utrzymania naszej skóry we właściwej kondycji.  Nieodpowiednia kompozycja diety oraz niedobory niektórych składników mogą w postaci pierwszych symptomów objawiać się problemami skórnymi. Istnieją też pewne składniki, na które powinny zwrócić szczególną uwagę osoby zmagające się z niedoskonałościami skóry. Wśród nich wymienia się witaminę C, witaminę A, witaminę E, witaminę D, witaminę PP, cynk, siarkę, miedź oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta pełna warzyw

Codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w warzywa. Można dodawać je praktycznie do każdego posiłku. Minimalna ilość warzyw w ciągu dnia to 400 g, ale rekomenduje się nawet ich wyższe spożycie – około 700 g. W ten sposób dostarczymy wiele składników odżywczych pozytywnie wpływających na cerę bez konieczności spożywania suplementów diety. Swoje miejsce w codziennej diecie powinny mieć również owoce, spożywane nieco rzadziej niż warzywa. Należy mieć na uwadze, że warzywa i owoce są  bogatym źródłem antyoksydantów (witaminy  A, C, E, beta-karotenu, selenu oraz flawonoidów), które chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Ważne jest urozmaicenie warzyw i owoców pod względem koloru. Każda z grup: zielone, żółte, czerwone, niebiesko-purpurowe oraz białe charakteryzuje się zawartością różnych substancji bioaktywnych cennych dla stanu naszej skóry.

 

Witamina C dla kolagenu

Witamina C oprócz swoich właściwości przeciwutleniających bierze udział w syntezie kolagenu oraz wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry często występujących przy zmianach trądzikowych. By wzbogacić codzienną dietę w witaminę C  i dostarczyć jej ilość zgodnie z zapotrzebowaniem (75 mg)* wystarczy zjeść:

  • średnią paprykę (ok. 140g), lub
  • szklankę truskawek (ok. 150g), lub
  • średnią pomarańczę (ok. 200g).

Warto również sięgać po inne dobre źródła tej witaminy, które przedsatwione zostały na poniższym rysunku. Wśród tych najbogatszych źródeł witaminy C wymienia się: porzeczki, natkę pietruszki, paprykę i jarmuż.

Rys. 1

 

Nie trać witaminy C

Niektóre czynniki obniżają zawartość witaminy C w produktach. Należą do nich wysoka tempera (już 70oC powoduje straty witaminy C) oraz zaawansowana obróbka  (długotrwałe gotowanie czy obieranie warzyw i owoców ze skórki). Aby zminimalizować straty witaminy C warto:

  • skrócić czas gotowania do minimum,
  • starać się jeść surowe warzywa i owoce zamiast gotowanych,
  • gotować produkty zawsze od wrzącej wody,
  • gotować na parze -straty witaminy C w przypadku gotowania na parze są dużo mniejsze i wahają się w granicach 20 – 30%, w porównaniu do tradycyjnego gotowania w wodzie,
  • jadać większość warzyw i owoców ze skórką – zawierają one wiele składników odżywczych oraz błonnik pokarmowy poprawiający perystaltykę jelit,
  • przechowywać warzywa i owoce w zaciemnionym miejscu, tak aby nie dochodziło do utleniania się witamin pod wpływem promieni słonecznych.

 

Witamina A – doskonały koloryt skóry

Witamina A łącznie z jej prowitaminą (β-karoten) jest jedną z ważniejszych witamin wpływających na stan skóry, ponieważ odpowiada za normalizację wydzielania łoju oraz stan nawilżenia skóry. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych, powodując suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie komórek i złuszczanie naskórka. Wykorzystanie witaminy A oraz jej pochodnych jest niezwykle efektywne w terapii trądziku pospolitego.

By uzyskać  pozytywne efekty działania tej witaminy i dostarczyć ilość tej witaminy zgodnie z zaleceniami (700 µg)  wystarczy spożyć dziennie (Rysunek 2):

  • 1 średnią surową marchew (ok. 45g),
  • 5-6 suszonych moreli,
  • średnią papryka (ok. 140g),
  • porcję 100g tuńczyka + 2 garście świeżego szpinaku(ok. 50g).

Rys. 2

 

Witamina D i E – nawilżenie skóry

Witamina D wpływa na stan skóry zmniejszając produkcję sebum. Wykazano, że jedną z przyczyn powstawania trądziku może być bakteria gram dodatnia – Propinibacteriumacnes. Jej rozrost może być jednak hamowany przez witaminę D. Najwięcej witaminy D pozyskujemy poprzez ekspozycję skóry na promieniowanie słoneczne. Jednocześnie ważne, by pamiętać o stosowaniu kremów z filtrem UV. Godne polecenia źródła pokarmowe witaminy D zostały przedstawione w tabeli 3. Dla osób z problemami skórnymi szczególnie polecane będą ryby (np. śledź, pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk), które jednocześnie będą dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witaminy E. Substancje te wpływają na nawilżenie skóry oraz łagodzą stany zapalne.

Zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem na witaminę D wystarczy spożyć:

  • 80 g śledzi lub
  • 110 g pstrąga łososiowego lub
  • 115 g łososia lub
  • Pastę z makreli i jaja: 90g makreli wędzonej + 2 jaja.

 

Rys. 3

Dla zapewnienia rekomendowanej ilości witaminy E wystarczy spożyć w ciągu dnia:

  • łyżkę oleju słonecznikowego+ kilka orzechów laskowych,
  • łyżeczkę nasion słonecznika+ garść pestek dyni + garść migdałów
  • porcję 80 g węgorza+średnią paprykę (ok. 140g) + łyżeczkę oliwy z oliwek.

Rys. 4

Warto również pamiętać, że witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego w codziennym komponowaniu posiłków istotne jest uwzględnienie kilku prostych zasad:

  • Do surówek i sałatek dodawać odrobinę jogurtu lub oleju roślinnego, np. oliwy z oliwek.
  • posypać danie garścią orzechów, pestek dyniczy nasion słonecznika.
  • Ryby będące źródłem tłuszczów oraz inne produkty białkowe łączyć z dużą ilością warzyw.

 

Witamina PP – właściwości złuszczające

Witamina PP (niacyna, witamina B3) znana również jako kwas nikotynowy czy nikotynamid posiada właściwości złuszczające i przeciwzapalne. Ponadto podobnie jak witamina D może hamować rozwój bakterii Propionibacteriumacnes. Bardzo dobre efekty dają również miejscowo stosowane maści z nikotynamidem. By dostarczyć z codzienną dietą odpowiednią ilość tej witaminy możesz spożyć na przykład:

  • ok. 100 g ryżu brązowego + 70 g tuńczyka (zamiennie 115 g makreli wędzonej lub 120g łososia) lub
  • ok. 100 g tuńczyka + łyżkę nasion słonecznika.

Dobrym źródłem tej witaminy są również ryby takie jak makrela, tuńczyk i łosoś  oraz morele suszone (rysunek 5).

 

Rys. 5

Składniki mineralne dla zdrowej cery

Składnikami mineralnymi, które mogą wspomagać leczenie trądziku są cynk, selen, krzem oraz siarka. Cynk wykazuje działanie bakteriostatyczne, absorbuje nadmiar serum wspomagając leczenie łojotoku. Selen jest substancją antyseptyczną, przeciwutleniającą oraz przeciwzapalną, a krzem i siarka przyspieszają złuszczanie naskórka. Dla zwiększenia ilości spożytych składników mineralnych pozytywnie wpływających na stan skóry, wystarczy sięgać po dobre ich źródła. Dla zapewnienia odpowiedniej ilości cynku wystarczy spożyć:

  • 2 duże kromki chleba pełnoziarnistego + 1 jajo + 2 garście pestek dyni,
  • porcja 100 g soczewicy czerwonej + garść migdałów + 1 jajo.

 Kompozycją dostarczającą zalecane ilości miedzi może być:

  • Porcja 100 g soczewicy czerwonej + łyżeczka nasion słonecznika,
  • Porcja 100 g kaszy jaglanej + 2 suszone morele, Owsianka:3 łyżki płatków owsianych + garść pestek dyni + łyżka nasion słonecznika + 3-4 suszone śliwki + 3-4 suszone morele.

Rys. 6

Tylko zdrowe tłuszcze

Dieta korzystna dla zdrowej cery powinna bazować głównie na tłuszczach pochodzenia roślinnego i źródłach pokarmowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tym samym istotne jest ograniczenie spożycia źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych głównie w wysokotłuszczowych produktach odzwierzęcych.  Dla dobrej kondycji skóry warto zjeść dziennie garść orzechów włoskich, skomponować posiłek na bazie soi czy do sałatki dodać olej lniany lub z wiesiołka. Zawarty w produktach kwas ALA (alfa linolenowy) może korzystnie wpływać na wygląd skóry regulując gospodarkę lipidową naskórka, wykazuje także działanie przeciwstarzeniowe. W celu wzbogacenia diety w kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na kondycję cery warto w codziennej diecie uwzględniać najbogatsze źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przedstawionych poniżej.

WNKT – Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Ryc. 1.Źródła pokarmowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT)

 

 

  1. Divya SA, Sriharsha M, Narotham RK, Krupa SN, Siva TRK (2015) Role of Diet in Dermatological Conditions. J Nutr Food Sci 5: 400.
  2. Pullar, J.M.; Carr, A.C.; Vissers, M.C.M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9, 866.
  3. J. Dawidziak, M.Balcerkiewicz ,,Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) część II Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja współczesna 2016; 9: 67-72
  4. A. Kamm, W. Barańska-Rybak ,,Wpływ żywienia jako czynnika środowiskowego na poprawę kondycji skóry wśród dorosłych kobiet z trądzikiem pospolitym’’ Żywienie a środowisko. Gdańsk 2016
Czy owoce można jeść wieczorem?

Czy owoce można jeść wieczorem?

Nie trzeba nikogo przekonywać, że owoce są źródłem bezcennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Codzienne spożywanie owoców w odpowiedniej ilości może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów właśnie za sprawą bioaktywnych składników o działaniu przeciwutleniającym. Owoce zawierają też naturalne cukry proste: glukozę, fruktozę i sacharozę. I właśnie zawartość cukrów prostych oraz wysoki indeks glikemiczny niektórych owoców stanowi punkt wyjścia do tworzenia mitów na temat optymalnych pór ich spożywania.

 

Wartość odżywcza owoców

Należy podkreślić, że większość świeżych owoców zawiera niewielką ilość energii w porównaniu z innymi grupami produktów spożywczych: ilość ta waha się średnio między 30 a 70 kcal na 100 g owoców. Są oczywiście wyjątki, np. winogrona, banany, daktyle czy awokado z tą samą ilością 100 g mogą dostarczyć nawet 170 kcal. Ze względu na tak duże różnice w wartości odżywczej jako 1 porcję owoców uznaje się objętość o podobnej ilości energii (kalorii), węglowodanów lub tłuszczów. Dla przykładu: 1 porcję owoców stanowi około ¼ małego awokado lub ½ małego banana lub 1/3 szklanki czereśni lub ½ średniego jabłka lub 2/3 szklanki malin. Zatem jeśli w ciągu dnia spożywamy ilość porcji owoców odpowiednią dla naszego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i przestrzegamy pozostałych zasad zdrowego żywienia, odnosimy korzyści zdrowotne. Co więcej, wyniki wielu badań wskazują, że u osób spożywających rekomendowaną ilość owoców stwierdza się mniejszy stopień otłuszczenia ciała.

Jeśli natomiast codziennie zjadamy po 0,5 kg owoców jednorazowo i nasz bilans energetyczny jest przez to dodatni (więcej kilokalorii spożywamy niż zużywamy) nie powinniśmy mieć złudzeń, że po pewnym czasie taki nawyk może skutkować wzrostem masy ciała.

 

Jedzenie owoców na noc

Warto również pamiętać, że wieczorem, gdy aktywność fizyczna i umysłowa są mniejsze, duża ilość cukrów prostych dostarczona np. z większą ilością owoców zużywana jest wolniej. W konsekwencji cukry te mogą fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, po pierwsze należy kontrolować wielkość porcji, a po drugie owoce można dodać np. do jogurtu naturalnego lub kefiru, ponieważ obecność białka i tłuszczu obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.

Nie bez znaczenia jest fakt, że niezależnie od tego, co spożywany na ostatni posiłek, powinien być on zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać. Spożywanie owoców wieczorem, zwłaszcza na czczo jest przeciwwskazane u osób z cukrzycą oraz cierpiących na niektóre choroby przewodu pokarmowego (m.in.: chorobę refluksową, wrzodową, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie owoców w ciągu dnia, równomierne rozkładanie ich pomiędzy posiłkami i unikanie zjadania dużych porcji jednorazowo. Na zjedzenie porcji owoców wieczorem mogą sobie pozwolić osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Dzięki wysiłkowi cukier zawarty w owocach zostanie szybciej zużyty. U osób z niską aktywnością fizyczną nadmiar cukrów, nawet jeśli są to naturalne cukry zawarte w owocach czy sokach owocowych, może odkładać się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, niezależnie od pory ich spożywania. Dlatego ważne jest przede wszystkim, aby jeść owoce codziennie w odpowiedniej ilości do zapotrzebowania energetycznego, natomiast pora ich spożycia dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie ma drugorzędne znaczenie. 

  1. Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4). e018060. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018060.
  2. Schwingshackl L., Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T. et al.: Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE; 2015. 16. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0140846.
  3. Conner T.S., Brookie K.L., Carr A.C., et al.: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLOS ONE; 2017. 3. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0171206.
Suplementy diety – moda czy konieczność?

Suplementy diety – moda czy konieczność?

Co to jest suplement diety?

Suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie codziennej diety. Mogą być one skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących wartość odżywczą czy wywołujących określony efekt fizjologiczny.

Suplementy diety sprzedawane są w formie umożliwiającej dawkowanie – najczęściej są to kapsułki, tabletki, drażetki, saszetki z proszkiem, ampułki z płynem, butelki z kroplomierzem lub inne postaci płynów czy proszków przeznaczonych do spożywania w małych odmierzonych ilościach jednostkowych.

 

Składniki suplementów diety

Istnieje wiele substancji, które mogą występować w suplementach diety. Największą grupę stanowią produkty witaminowo-mineralne. Często składnikami suplementów diety są również aminokwasy, kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, luteina, probiotyki i prebiotyki oraz produkty pochodzenia roślinnego.

Suplementy diety mogą stanowić jeden ze sposobów racjonalizacji żywienia, w szczególności zaś wykorzystywany do zwalczania niedoborów witamin i składników mineralnych.

Należy jednak podkreślić, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety.

Sposób znakowania, prezentacja i reklama suplementów diety nie mogą przypisywać tym produktom właściwości zapobiegania, leczenia lub wyleczenia chorób człowieka, ani sugerować takich właściwości.

 

Kiedy stosować suplementy diety?

Na podstawie obecnego stanu wiedzy można rozważyć przyjmowanie suplementów diety przez:

  • osoby dorosłe spożywające diety niskoenergetyczne;
  • osoby starsze i osoby stosujące diety z ograniczeniami bądź wyłączeniem z diety niektórych składników pokarmowych;
  • kobiety po menopauzie (przy niedoborze wapnia i witaminy D);
  • kobiety ciężarne – zaleca im się suplementację diety w kwas foliowy, żelazo i jod oraz w uzasadnionych przypadkach inne witaminy i składniki mineralne. Ponadto u kobiet spożywających np. małe ilości ryb zaleca się suplementację diety w kwas dokozaheksaenowy – DHA.

 

Witamina D dla wszystkich

Warto także zaznaczyć, że w 2013 r. opublikowano wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D dla ogólnej populacji. Zgodnie z aktualnymi wskazaniami zaleca się suplementację witaminy D zarówno u niemowląt, jak i dzieci, młodzieży oraz u osób dorosłych w różnych dawkach w zależności m.in. od wieku, masy ciała, spożywanej diety, syntezy skórnej.

 

Dowiedz się więcej o suplementach diety

 

 

Witaminy i składniki mineralne w suplementach diety – czy więcej znaczy lepiej?

Witaminy i składniki mineralne w suplementach diety – czy więcej znaczy lepiej?

Witaminy i składniki mineralne to związki chemiczne niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.

Jakich ilości witamin i minerałów potrzebuje nasz organizm

Naukowcy badają i opracowują tzw. normy dziennego spożycia dla różnych składników żywności, w tym m.in. dla witamin i składników mineralnych. Do celów znakowania żywności zostały opracowane dzienne referencyjne wartości spożycia niektórych witamin i składników mineralnych. Są to naukowe zalecenia dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i normalnym poziomie aktywności fizycznej.

Zalecane dzienne spożycie witamin i składników mineralnych

Witamina A 800 μg
Witamina D 5 μg
Witamina E 12 mg
Witamina K 75 μg
Witamina C 80 mg
Tiamina 1,1 mg
Ryboflawina 1,4 mg
Niacyna 16 mg
Witamina B6 1,4 mg
Kwas foliowy 200 μg
Witamina B12 2,5 μg
Biotyna 50 μg
Kwas pantotenowy 6 mg
Potas 2000 mg
Chlorki 800 mg
Wapń 800 mg
Fosfor 700 mg
Magnez 375 mg
Żelazo 14 mg
Cynk 10 mg
Miedź 1 mg
Mangan 2 mg
Fluorki 3,5 mg
Selen 55 μg
Chrom 40 μg
Molibden 50 μg
Jod 150 μg

Suplementy diety: ostrożnie, nie przedawkować

Witaminy i składniki mineralne to bardzo często składniki suplementów diety. Należą do nich: witamina A, D, E, K, B1, B2, niacyna, kwas pantotenowy, B6, kwas foliowy, B12, biotyna, witamina C, oraz składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluorki, chlorki, fosfor, bor i krzem.

Suplementy mogą być skutecznym uzupełnieniem składników w diecie, ale nie należy kierować się zasadąim więcej tym lepiej”. Pamiętajmy o istniejącym ryzyku spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych. Stosowanie dużych dawek niektórych witamin nie przynosi korzyści, a może być nawet szkodliwe dla zdrowia.

Niewłaściwe stosowanie suplementów diety np. nieuzasadniona suplementacja,  możliwości interakcji z innymi składnikami żywności lub lekami oraz stosowanie większej ilości suplementów diety jednocześnie może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niekorzystnych działań.

Nadmiar niektórych witamin – ryzyko dla zdrowia

W krajach europejskich wśród składników, dla których istnieje ryzyko związane z nadmiernym spożyciem i przekroczeniem górnych bezpiecznych poziomów, wymienia się witaminę A, β-karoten, miedź, fluor, jod, żelazo. Należy pamiętać, iż ryzyko zależy od wielu czynników. Może się zmieniać w zależności od czynników środowiskowych, jak i indywidualnych. Stwierdzono np., że u osób palących papierosy suplementacja β-karotenem zwiększała ryzyko występowania raka płuc.

Naukowcy wskazują, iż suplementacja z udziałem Β-karotenu, witaminy E oraz wysokich dawek witaminy A może stwarzać ryzyko dla zdrowia. Inne antyoksydanty, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz suplementy multiwitaminowe i mineralne są nieskuteczne w zapobieganiu śmiertelności lub zachorowalności z powodu chorób przewlekłych.

Należy więc być ostrożnym i świadomym konsumentem, szczególnie gdy stosujemy suplementy diety. Ważne jest uzasadnienie, w tym indywidualna potrzeba dodatkowego uzupełniania naszej diety w witaminy i składniki mineralne.

Wzbogacane produkty spożywcze

Pamiętajmy także, że produkty spożywcze są czasami wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Przykładami mogą być zbożowe produkty śniadaniowe, do których dodawane są najczęściej witaminy grupy B, witamina C, witamina E, wapń i żelazo; produkty mleczne, szczególnie te o obniżonej zawartości tłuszczu, do których dodawane są głównie witaminy A i D oraz wapń.

Urozmaicone posiłki, więcej warzyw i owoców

Decyzja o zażywaniu suplementów powinna być skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Wiemy na pewno, że racjonalny, urozmaicony sposób żywienia powinien być podstawowym źródłem składników pokarmowych, np. podstawowym źródłem witamin antyoksydacyjnych powinny być warzywa i owoce spożywane kilka razy dziennie.

  1. Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud C., Antioxidant supplements to prevent mortality. JAMA 2013 310 1178-9

.