Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Rola wapnia w organizmie człowieka

Wapń pełni rolę budulcową oraz regulacyjną. Jest podstawowym składnikiem kości, zębów oraz chrząstek. Są one jednocześnie magazynem wapnia, z którego jest on uwalniany do krążenia. We krwi jest niezbędny do procesu jej krzepnięcia oraz regulacji ciśnienia. Natomiast w mięśniach bierze udział w mechanizmie skurczu. W przewodzie pokarmowym wapń jest aktywatorem enzymów, a także uczestniczy we wchłanianiu witaminy B12. Na poziomie komórki bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz reguluje przepuszczalność błon komórkowych. Z uwagi na fakt, że wapń jest tak istotny dla funkcjonowania organizmu człowieka, należy dostarczać go codziennie wraz z dietą. Zalecane ilości w zależności od płci i wieku przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci.

Grupa (płeć/wiek, lata) Wapń (mg)
Średnie zapotrzebowanie Zalecane spożycie
Niemowlęta
0-0,5 200 (wystarczające spożycie)
0,5-1 260 (wystarczające spożycie)
Dzieci
1-3 500 700
4-9 800 1000
Chłopcy
10-18 1100 1300
Mężczyźni
19-50 800 1000
>51 1000 1200
Dziewczęta
10-18 1100 1300
Kobiety
19-50 800 1000
>51 1000 1200
Ciąża
<19 1100 1300
≥19 800 1000
Laktacja
<19 1100 1300
≥19 800 1000

Opracowano na podstawie (2). Zapotrzebowanie na poziomie wystarczającego spożycia to wartość określona na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób. Średnie zapotrzebowanie opiera się na wysokości spożycia odpowiedniego dla połowy liczby osób w danej grupie ludności. Natomiast zalecane spożycie to wartość odpowiednia dla niemal wszystkich osób w danej grupie ludności.

Niedobór i nadmiar wapnia

Pomimo, że wapń jest tak ważnym dla zdrowia składnikiem mineralnym, jego niedostateczna podaż nie powoduje zaburzeń procesów, w których pełni funkcję regulacyjną. W dłuższej perspektywie natomiast może prowadzić do zubożenia jego zawartości w kościach osób dorosłych, tj. osteomalacji oraz wzrostu ryzyka wystąpienia osteoporozy. W przypadku dzieci przewlekłe niedobory wapnia mogą prowadzić do krzywicy i zwiększonego ryzyka osteoporozy w późniejszym życiu.

Wapń nie jest jednak składnikiem, który powinien być spożywany w nieograniczonych ilościach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, z ang. European Food Safety Authority) ustalił, że najwyższe tolerowane spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 2500 mg/dobę, a dla osób >50 roku życia – 2000 mg/dobę. Wynika to z obserwacji potencjalnego związku między bardzo wysoką podażą tego składnika mineralnego, a występowaniem nowotworów (m.in. jelita grubego).

Czynniki wpływające na gospodarkę wapniową

Regulacja stężenia wapnia we krwi oraz jego wchłaniania z jelit jest złożona. Wpływają na nią przede wszystkim hormony, ale ważną rolę pełnią też składniki żywności. Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na gospodarkę wapniową są czynniki:

1. Endokrynologiczne
• Witamina D – jest niezbędna do aktywnej absorpcji wapnia w jelitach
• Parathormon – uwalnia wapń z kości i zwiększa wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach
2. Dietetyczne
• Obecność kwasów fitynowego i szczawiowego w żywności pochodzenia roślinnego – łączą w jelitach wapń w nierozpuszczalne związki
• Sól – zwiększa wydalanie wapnia z moczem
3. Pozostałe
• Płeć – żeńskie hormony płciowe, tj. estrogeny hamują uwalnianie wapnia z kości i poprawiają jego absorpcję z jelit
• Wiek – dostępność biologiczna wapnia zmniejsza się wraz z wiekiem. Dodatkowo, kobiety po okresie menopauzy są narażone na wzmożone uwalnianie wapnia z kości.

Wapń w diecie

Wapń jest składnikiem mineralnym powszechnie występującym w żywności (Tabela 2). Jest obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, roślinnego i wodzie. Wśród źródeł odzwierzęcych najbogatsze w wapń jest mleko i jego przetwory. Innym dobrym jego źródłem są ryby jedzone z ościami. Wśród produktów roślinnych najbogatsze w wapń są orzechy, nasiona i pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża. Wzbogacane w wapń napoje roślinne również będą uzupełniały dietę w ten składnik mineralny.

Tabela 2. Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych

Grupa produktów/produkt Zawartość wapnia w 100 g produktu (mg)

Mleko i produkty mleczne

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 118
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 170
Ser, gouda tłusty 807
Ser, parmezan 1380
Ser twarogowy półtłusty 94

Napoje roślinne

Sojowy 25
Sojowy, wzbogacony w wapń 123
Migdałowy 42
Owsiany, wzbogacony w wapń 143

Nasiona i ziarna

Mak niebieski 1266
Sezam, nasiona 114
Słonecznik, nasiona 131
Len, nasiona 195

Orzechy

Migdały 239
Orzechy laskowe 186
Orzechy włoskie 87

Produkty zbożowe

Kasza gryczana 25
Ryż brązowy 32
Chleb żytni pełnoziarnisty 66
Komosa ryżowa, ziarna 61
Płatki owsiane 54

Warzywa

Brokuły 48
Kapusta biała 67
Fasola biała, sucha 163
Jarmuż 157
Natka pietruszki 193
Soja, sucha 240
Szpinak 93

Owoce

Maliny 35
Truskawki 26
Pomarańcza 33
Figi, suszone 203

Ryby

Łosoś, świeży 13
Sardynka w oleju 330

Źródło: (4,5)

Warto zwrócić uwagę również na nietypowe zboża, np. amarantus zawierający 159 mg wapnia w 100 g lub teff (miłka abisyńska) zawierający 180 mg tego składnika mineralnego w 100 g suchego produktu.

Poza zawartością wapnia w produkcie znaczenie ma również jego biodostępność, czyli stopień, w jakim organizm jest w stanie przyswoić dostarczony składnik odżywczy. Jest ona stosunkowo wysoka w przypadku mleka i produktów mlecznych, warzyw kapustnych oraz produktów zbożowych. W przypadku szpinaku biodostępność wapnia jest bardzo niska z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego.

Przykłady realizacji zapotrzebowania na wapń na poziomie 1000-1200 mg

Dieta mieszana

  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 240 ml (szklanka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (małe opakowanie)
  • Ser mozzarella light 60 g (1/2 średniej kuli)
  • Chleb pełnoziarnisty z żyta 70 g (2 kromki)
  • Brukselka 100 g (5-6 sztuk)
  • Mandarynki 130 g (2 sztuki)

Dieta bezmleczna

  • Napój roślinny wzbogacany w wapń 240 ml (szklanka)
  • Tofu 200 g (kostka)
  • Figi, suszone 30 g (garść)
  • Jarmuż 100 g (5 garści)
  • Orzechy laskowe 30 g (garść)
  • Mak niebieski 15 g (duża łyżka)
  • Por 50 g (1/3 sztuki)
  • Fasola biała, nasiona suche 100 g (2/3 szklanki)

Jeśli Twój stan zdrowia wymaga kontroli podaży wapnia w diecie i szukasz pomocy w zmianie stylu życia zarejestruj się na platformie Centrum Dietetycznego Online: https://cdo.pzh.gov.pl/. Uzyskasz tam bezpłatną, fachową opiekę specjalistów: dietetyka, psychodietetyka i specjalisty do spraw aktywności fizycznej.

Piśmiennictwo:

  1. Shlisky J., Mandlik R., Askari S., Abrams S., Belizan J.M., Bourassa M.W., Cormick G., Driller-Colangelo A., Gomes F., Khadilkar A., Owino V., Pettifor J.M., Rana Z.H., Roth D.E., Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1512(1): 10-28. doi: 1111/nyas.14758.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  3. Bourassa M.W., Abrams S.A., Belizán J.M., Boy E., Cormick G., Quijano C.D., Gibson S., Gomes F., Hofmeyr G.J., Humphrey J., Kraemer K., Lividini K., Neufeld L.M., Palacios C., Shlisky J., Thankachan P., Villalpando S., Weaver C.M.: Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1511(1): 40-58. doi: 10.1111/nyas.14743.
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
  5. USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 10.05.2023]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/

 

 

Czym skorupka za młodu…

Czym skorupka za młodu…

„Osteon” to po grecku kość, „poros” – otwór. Kość osoby chorej na osteoporozę, której nazwa powstała z połączenia powyższych dwóch wyrazów, pod mikroskopem przypomina sito, którego dziurki nieustannie się powiększają. Nic dziwnego, że taka kość łamie się przy banalnych upadkach lub naciskach.

Kość tworzy się i zużywa

Zapewnienie prawidłowej diety w dzieciństwie i wczesnej młodości chroni przed wieloma chorobami nie tylko w tych okresach życia, lecz i później. Ta zasada dotyczy szczególnie profilaktyki osteoporozy.

Dzieje się tak ze względu na szczególny proces budowy kości w pierwszych dwóch dekadach życia i dalszego, naturalnego, ciągłego procesu przebudowy kości. Dzieciństwo i wiek młodzieńczy (do 20. roku życia) to okres, w którym zwiększa się zawartość wapnia w kości. Między 20. a 40. rokiem życia uzyskuje ona szczytową gęstość – najwyższą zawartość wapnia notowaną w ciągu życia. Im wyższa, tym lepszy prognostyk na przyszłość – kości są po prostu mocne.

Przebudowa kości polega na tym, że nieprzerwanie trwa wymiana starej tkanki kostnej na nową. W tym procesie wapń jest usuwany i zastępowany, ale po okresie młodzieńczym proces usuwania wapnia z kości zaczyna przeważać nad odbudową. Maksymalna potencjalna wartość szczytowa gęstości kości zależy od czynników genetycznych, które od nas nie zależą. Niewłaściwa jednak dieta, którą sami sobie serwujemy, może znacząco zaniżyć gęstość kości.

Ponadto udowodniono, iż epizody niedożywienia w trakcie rozwoju szkieletu owocują osiągnięciem niższej, niż należna, szczytowej masy kostnej. Dlatego tak groźna jest moda na odchudzanie wśród młodych osób, które zrzucenia kilogramów nie potrzebują, a także dieta uboga w wapń.

Budujemy swoje kości

Dieta zdrowa dla kości to w uproszczeniu taka, która dostarcza przede wszystkim odpowiednią zawartość wapnia i witaminy D.

Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne: jogurty czy kefiry, a także sery białe i żółte. Znaczne ilości wapnia zawierają też niektóre konserwy rybne. Produkty roślinne również mają dużo wapnia (np. warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, natka pietruszki, suszone morele), ale nie jest on tak dobrze przyswajany jak z mleka. Spore ilości wapnia znajdują się również w produktach nim wzbogacanych: np. płatki śniadaniowe, soki.

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia po okresie rozwoju jest również niezwykle istotne. Gdy jest go za mało, lub jego utrata wskutek procesów chorobowych jest zbyt duża, wówczas  dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia organizm uruchamia procesy prowadzące do uwalniania tego pierwiastka z kości, traktując je jako swoisty magazyn z częściami zapasowymi. Takie uwalnianie wapnia powoduje, że kości stają się słabsze i rozwija się osteoporoza.

Niezbilansowana dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny czy siedzący tryb życia w znacznym stopniu mogą zaburzyć osiągnięcie maksymalnej masy kości, a także wpływać na zwiększenie utraty masy kości w procesie starzenia i zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Jak pozyskać witaminę D

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz wchłanianie wapnia i fosforu w nerkach. Wpływa też na napięcie i sprawność mięśni, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia złamania kości na skutek upadku. W jej pozyskaniu najważniejsze jest słońce. Ale tu tkwi pułapka.

Niedobór witaminy D u osób młodych utrudnia osiągnięcie możliwie najwyższej (genetycznie uwarunkowanej) szczytowej masy kostnej, a u osób starszych sprzyja utracie masy kostnej. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

W naszym klimacie taka synteza zachodzi najefektywniej, jeśli w miesiącach wiosenno-letnich, niekoniecznie w godzinach południowych, przez minimum 15 minut, na działanie promieni słonecznych będzie wystawione około 20% odsłoniętego ciała (np. odkryte: twarz, ramiona i przedramiona). Przez ten czas nie należy stosować kremów z filtrami ochronnymi.

Witamina D jest o tyle specyficzna, że wprawdzie pewne jej ilości można zjeść razem z różnymi produktami, ale nie jest to ilość wystarczająca. Witamina ta występuje głównie w roślinach i grzybach (jako witamina D2) oraz rybach morskich (jako witamina D3).

Ponieważ udowodniono, że witamina D poprawia wchłanianie wapnia, a jej niedobory są dość powszechne, wzbogaca się tą witaminą niektóre produkty, a przede wszystkim: mleko, przetwory mleczne i margaryny.

W ostatnim czasie lekarze apelują także o suplementację witaminy D, czyli przyjmowanie jej w tabletkach. W ten sposób można uzyskać jej niezbędną zawartość w surowicy krwi. Wielkość przyjmowanej dawki tej witaminy w tabletkach najlepiej określić z lekarzem lub dietetykiem.

Kiedy osteoporoza, niestety, już jest…

Celem leczenia osteoporozy jest uniknięcie pierwszego złamania, a u chorych z przebytym złamaniem – niedopuszczenie do następnego. Osiągnięcie  tego celu wymaga nie tylko stosowania leków modyfikujących metabolizm kostny, lecz także właściwego odżywiania i aktywnego – stosownie do wieku – trybu życia. Ważne też, by pacjenci z osteoporozą tak zaplanowali przestrzeń w miejscu zamieszkania i aktywność, by zmniejszyć ryzyko upadków (np. wieszanie firanek powinno się powierzyć komuś młodszemu).

Podsumowanie, czyli krótka ściągawka, jak mieć zdrowe kości

Do żywieniowych czynników powiązanych z osteoporozą należą:

 

1. Czynniki zwiększające masę kostną
(obniżają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
  • pokrycie zwiększającego się z wiekiem zapotrzebowania organizmów na wapń i witaminę D
  • zgodne z zapotrzebowaniem spożycie witamin: C i K, folianów, B6, B12  oraz flawonoidów oraz składników mineralnych: fosforu, magnezu, potasu, cynku, miedzi, fluoru i manganu
  • odpowiednia proporcja między wapniem a fosforem
  • pokrycie zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe: białko, tłuszcze wielonienasycone omega-3
  • rozważenie ewentualnej suplementacji diety w niedoborowe składniki: wapń i witaminę D (zgodnie z zleceniami ekspertów 2013 r.) – są podstawą w leczeniu osteoporozy

 

2. Czynniki o obniżające masę kostną
(zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
  • nadmiar białka, witaminy A i sodu
  • kofeina
  • alkohol
  • zbyt niska masa ciała (BMI* < 18,5)

*BMI = masa ciała w kg/wysokość ciała w m2

 

Nadciśnienie – więcej wapnia!

Nadciśnienie – więcej wapnia!

Doskonałe źródła wapnia to:

  • jogurty, kefiry i inne mleczne napoje fermentowane. Do śniadania dodaj jogurt, kolację popij kefirem lub maślanką, a sosy i zupy zabielaj jogurtem lub mlekiem;
     
  • ser żółty – to dobre źródło wapnia, ale uważaj! Sery żółte zawierają sporo soli  i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli masz ochotę na ser żółty, wybierz ten z mniejszą ilością soli i tłuszczu. Ich zawartość sprawdzisz na etykiecie;
     
  • ryby, zwłaszcza te, które można jeść z drobnymi ościami, np. śledzie i sardynki, jednocześnie zwiększysz spożycie dobroczynnych kwasów omega-3;
     
  • nasiona roślin strączkowych, na przykład soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja. Potrawy z nich to nie tylko popularna grochówka i fasolka po bretońsku. Poszukaj przepisów na łatwe i smaczne potrawy z tych nasion, np.  humus z ciecierzycy, który z powodzeniem zastąpi wędlinę. Smacznego!