Super żywność na wiosnę – kiełki

Super żywność na wiosnę – kiełki

Czy możemy do tej grupy – określanej mianem super żywności – zaliczyć również kiełki?

Oczywiście, że tak, gdyż kiełki zawierają wszystko, co najlepsze dla naszego organizmu i to w dodatku w całkiem sporych dawkach!

 

Narodziny kiełków jako produktu spożywczego

Może nie wszyscy o tym wiedzą, ale kiełki nie są wcale „wynalazkiem” naszych czasów. Tradycja wykorzystywania kiełków w żywieniu oraz w medycynie pochodzi z Dalekiego Wschodu i liczy sobie ponad 5000 lat. Jedno ze starochińskich podań sugeruje, że kiełki zostały odkryte zupełnie przypadkowo przez żeglarzy: mianowicie w czasie długiego rejsu, gdy zaczęły kończyć się zapasy żywności jedyne co zostało, to ziarna suszonej fasoli, które pod wpływem wilgoci zaczęły kiełkować. I w taki właśnie prozaicznie prosty sposób w azjatyckim menu pojawiła się nowa potrawa.

Do Europy kiełki zawitały stosunkowo niedawno, bo dopiero w XVIII wieku i początkowo były traktowane jako doskonałe lekarstwo na szkorbut w czasie wielomiesięcznych rejsów.

Obecnie powodem tak dużej popularności kiełków jest przeświadczenie, że są one niezastąpionym źródłem wielu cennych składników odżywczych.

 

Można kupować gotowe kiełki lub samemu je wyhodować

Do produkcji kiełków zazwyczaj wykorzystuje się nasiona roślin strączkowych oraz niektóre gatunki zbóż. Asortyment nasion, z których można wyhodować kiełki, jest bardzo szeroki. Najpopularniejsze dostępne na rynku to kiełki: lucerny, brokuła, buraka, fasoli mung, pszenicy, owsa, prosa, rzeżuchy (pieprznicy siewnej), rzodkiewki, słonecznika, soczewicy i soi. Do mniej popularnych możemy zaliczyć kiełki: cebuli, pora, fasoli adzuki, gorczycy, gryki, grochu, kapusty, koniczyny, kozieradki, kukurydzy, ryżu, sezamu.

Do samodzielnego hodowania kiełków zachęcają nie tylko kwestie zdrowotne, ale również różnorodność nowych smaków oraz niskie koszty. Hodowla kiełków jest niezwykle prosta. Należy tylko przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim trzeba kupić odpowiednie do kiełkowania nasiona, które nie zawierają żadnych środków chemicznych (nasiona, które wcześniej były poddane jakiejkolwiek obróbce chemicznej, nie nadają się do kiełkowania).

Kiełki przeznaczone do kiełkowania najlepiej kupić w sklepach ze zdrową żywnością, a nie w sklepach ogrodniczych. Nasiona należy starannie przepłukać, aby pozbyć się jakichkolwiek zanieczyszczeń. Następnie nasiona pozostawić w naczyniu z wodą, aby napęczniały – średnio trwa to od 4 do 12 godzin. Po tym czasie nasiona płuczemy i wykładamy do naczynia do kiełkowania.

Kiełki lubią półmrok, absolutnie nie powinno się ich trzymać na parapecie w pełnym słońcu. Najlepszą temperaturą do kiełkowania jest ok. 18-21 st. C. W zależności od gatunku kiełków, który hodujemy, czas wzrostu waha się od 2 do 5 dni. Po tym okresie kiełki są gotowe do jedzenia.

Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie kiełki nadają się do jedzenia na surowo. Wskazane jest, aby obróbce termicznej zostały poddane kiełki soi, ciecierzycy, pszenicy, a także wszystkich odmian fasoli. Dzięki działaniu wysokiej temperatury inaktywacji ulegają niekorzystnie wpływające na organizm białka tj. fazyna i fazeolotoksyna.

 

Wartość odżywcza kiełków

Kiełki są zaliczane do żywności o bardzo wysokiej wartości odżywczej, tak więc możemy śmiało powiedzieć, że są żywnością superfood. Są one w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych substancji odżywczych.

Kiełki stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka, błonnika oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również skoncentrowanym źródłem witamin. W zależności od rodzaju zawierają one w różnych proporcjach witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B i kwas foliowy. Kiełki są bogatym źródłem mikro i makro elementów. Znajdziemy w nich potas, wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk, magnez oraz selen i mangan. Niewątpliwie zaletą jest też ich niska wartość energetyczna oraz wysoka zawartość błonnika pokarmowego, co bez wątpienia ucieszy osoby dbające o linię.

W zestawieniu z innymi naturalnymi surowcami kiełki mają obniżoną zawartość niekorzystnych składników, takich jak inhibitory enzymów proteolitycznych czy kwasu fitynowego. Warto zaznaczyć, że kiełki w porównaniu z suchymi nasionami zawierają znacznie mniejsze ilości związków wywołujących wzdęcia (w kiełkach zawartość rafinozy spada o 75-100%).

W czasie kiełkowania nasion uaktywnia się enzym fitaza, który znacząco zwiększa biodostępność zawartych w żywności składników mineralnych.

Jak więc widać, kiełki są niezwykle wartościowe, dlatego też powinny gościć na naszych talerzach nie tylko wiosną, ale także przez cały rok.

 

Wartość odżywcza wybranych nasion i kiełków (ilość w 100g produktu)

Składnik

Soja

Soczewica

Fasola mung

 

Nasiona suche

Kiełki

Nasiona suche

Kiełki

Kiełki

Energia (kcal)

382

141

327

119

29

Woda (g)

8,1

69

11,9

67,3

90

Białko (g)

34,3

13,1

25,4

9

3

Tłuszcz (g)

19,6

6,7

3

0,6

0,4

Węglowodany (g)

32,7

9,6

57,5

22,1

6,2

Skrobia (g)

4,8

1

44,5

1

1,8

Błonnik pokarmowy (g)

15,7

2,6

8,9

3

3

Sód (mg)

1

14

2

9

2

Potas (mg)

2132

484

874

292

132

Wapń (mg)

240

67

46

29

13

Fosfor (mg)

743

164

301

156

45

Magnez (mg)

216

72

71

43

17

Żelazo (mg)

8,9

2,1

5,8

2,9

0,7

Cynk (mg)

3,46

1,2

3,34

1,52

0,47

Miedź (mg)

1,5

0,23

0,85

0,36

0,1

Mangan (mg)

2,49

0,17

1,35

0,51

0,12

Jod (µg)

6,3

0

2

1

0

Witamina A (µg)

2

1

10

5

2

Β-karoten (µg)

12

6

60

30

12

Witamina E (mg)

0,78

0,2

0,22

0,4

0,2

Witamina B1 (mg)

0,69

0,34

1,072

0,23

0,08

Witamina B2 (mg)

0,189

0,12

0,446

0,13

0,12

Niacyna (PP) (mg)

1,18

1,1

2,4

1,1

0,07

Biotyna (B6) (mg)

0,81

0,18

0,6

0,19

0,09

Foliany (µg)

280

160

36

84

61

Witamina C (mg)

0

15

3

17

13

 

Opracowanie własne na podstawie Tabel składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ

 

Kiełki – żywność czy lek?

Kiełki, jak już wcześniej wspomniano, to niezwykle cenna żywność, ale czy aby na pewno „tylko” żywność?

Już w czasach starożytnych chińscy uczeni starali się wykorzystać lecznicze właściwości kiełków, stosując je przy różnorakich schorzeniach i dolegliwościach. Kiełkujące zboża stanowiły również podstawę żywieniową u Huzonów, plenienia żyjącego w północnych Indiach, słynącego z długowieczności i doskonałego zdrowia.

Przed kilkunastu laty szczególne właściwości kiełków zostały ponownie odkryte w USA. Podobnie jak przed pięcioma tysiącami lat, amerykańscy naukowcy stwierdzili, że kiełki to nie tylko smakowite pożywienie, ale również bardzo dobre lekarstwo na różnego rodzaju dolegliwości. Swego czasu podjęto nawet próby leczenia niektórych chorób cywilizacyjnych za pomocą diet bazujących na kiełkach i zarodkach różnych roślin. W wielu przypadkach udało się złagodzić skutki, a nawet powstrzymać postępowanie chorób, jednak nadal wymaga to wnikliwych badań i analiz.

 

Jak możemy wykorzystać kiełki, czyli: zdrowa kuchnia z kiełkami

Kiełki możemy spożywać w rozmaity sposób. Są doskonałym dodatkiem do surówek, sałatek i zup. Ponadto fantastycznie komponują się z twarożkiem oraz wszelkiego rodzaju kanapkami czy koktajlami. Pełnią również niezwykle dekoracyjną funkcję w wielu daniach i potrawach. Eksperymentujmy więc z kiełkami, bo może dzięki temu odkryjemy zupełnie nowe, zaskakujące smaki!

Kiełki można przechowywać w lodówce, ale nie dłużej niż kilka dni, gdyż są one produktem nietrwałym i szybko tracą swoją wartość odżywczą. Przed schowaniem ich do lodówki, należy dobrze je osuszyć, a następnie umieścić w pojemniku z przykrywką. Pamiętaj – nigdy nie przechowuj kiełków w foliowej torebce!

  1. Majewska B.: Kiełki – najdoskonalszy pokarm na ziemi? Zdrowa Żywność; 1994. 16-17.
  2. Piesiewicz H., Mielcarz M.: Kiełki w żywieniu człowieka. Przegl. Piek. Cuk.; 2001. ). 10-14.
  3. Lewicki P.: Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 2010. 18-33.
  4. Kozłowska H., Zieliński H., Buciński A., Piskuła M.K.: Składniki biologicznie czynne w kiełkach nasion rzepaku. Rośliny Oleiste – Oilseed Crops; 2003. XXIV. 23-32.
  5. Samotyja U., Zdziebłowski T., Szlachta M., Małecka M.: Przeciwutleniające właściwości ekstraktów z kiełków roślin. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 2007. 5 (54). 122-128.
  6. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL. Wydanie II zmienione; 2017.
  7. Bustorf-Hirsch M. Kiełki. Żywność i lek w naszej kuchni. Oficyna Wydawnicza „Interspar”; 2007.
  8. Banach K., Rutkowska B., Glibowski P.: Polska „SUPERŻYWNOŚĆ” w prewencji chorób nowotworowych. Bromat. Chem. Toksykol. L.; 2017. 2. 106-114.

 

Jarmuż – moc zielonego zdrowia

Jarmuż – moc zielonego zdrowia

Jarmuż jest odmianą kapusty i jedną z najstarszych form użytkowych kapusty dzikiej, od której się wywodzi. Pochodzi z terenów europejskich, co sprawia, że jest bardzo wskazany w naszej diecie. Był warzywem znanym już w starożytnej Grecji i Rzymie, a do Polski dotarł pod koniec XIV wieku. Jest jednak zdecydowanie bardziej popularny i często stosowany w USA.

Jarmuż – kędzierzawa kapusta

Jadalną część jarmużu stanowią długie, owalne, klinowate i kędzierzawe liście. Roślina ma ich od 25 do 40. Są ubarwione na zielono lub w różnych odcieniach, najlepiej jednak spożywać te liście, które mają kolor zielony. Jarmuż w Polsce uprawiany jest na zbiór późnojesienny oraz zimowy i może pozostawać w gruncie ze względu na jego mrozoodporność.

Wartości odżywcze i zdrowotne jarmużu

Jarmuż ma przede wszystkim dużą zawartość β-karotenu (ponad 5 mg w 100 g produktu) oraz witaminy C (120 mg w 100 g), a także folianów (120 µg w 100 g). Inne zalety jarmużu to wysoka zawartość potasu (530 mg/100 g) oraz wapnia (157 mg/100 g). Warzywo to zawiera także sulforafan – ta substancja ma właściwości przeciwnowotworowe, działa również antybakteryjne i niszczy bakterie Helicobacter pylori. Wstępne badania wykazały też, że w przypadku rozwiniętego procesu nowotworowego sulforafan może wykazywać działanie hamujące rozwój nowotworu oraz powstanie przerzutów.

Jarmuż plasuje się na wysokiej pozycji na liście pokarmów mających właściwości zmniejszające ryzyko niektórych nowotworów. W licznych badaniach wykazano, że częste jedzenie tego warzywa, wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita grubego. Może zmniejszać także znacząco ryzyko raka odbytu, gruczołu krokowego i pęcherza moczowego.

Jarmuż, podobnie jak inne ciemnozielone i ciemnopomarańczowe warzywa, może wpływać na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka płuc u byłych palaczy. Poza tym zawiera flawonoidy, przeciwutleniacze pomocne przy zapobieganiu procesom starzenia, czy polisacharydy i polifenole używane w leczeniu alergii.

Jak przyrządzać potrawy z jarmużu

Jarmuż możemy spożywać na surowo lub po ugotowaniu. Liście posiekane na drobne kawałki stanowią świetny dodatek do zup warzywnych.

Jedną z przykładowych potraw jest jarmuż duszony. Liście siekamy, po czym parzymy wodą. Sparzony jarmuż gotujemy w wywarze drobiowym lub warzywnym, aż będzie chrupiący. Następnie po odsączeniu łączymy go z zeszkloną szalotką i czosnkiem.

Możemy także przygotować zupę krem z jarmużu. Do zagotowanej wody wsypujemy podsmażoną wcześniej na tłuszczu cebulę oraz czosnek. Pod koniec gotowania dodajemy posiekany jarmuż. Następnie całość miksujemy.

Innym przykładem może być lazania z jarmużem. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy przeciśnięty w prasce czosnek i chwilę smażymy. Następnie wrzucamy rozdrobnione liście jarmużu i smażymy, aż zmniejszą objętość. Na drugiej patelni przesmażamy mięso, rozdrabniając drewnianą łopatką, a potem wrzucamy pokrojoną paprykę i cebulę, i dodajemy pomidory, przyprawy i zioła. Na dno naczynia żaroodpornego wylewamy 2-3 łyżki beszamelu i wykładamy makaron. Nakładamy sos mięsny na przemian z makaronem i jarmużem, polewając beszamelem. Wierzch posypujemy serem tartym. Pieczemy około 30-35 minut w temperaturze 190 stopni.

Jarmuż należy do warzyw o najwyższej wartości odżywczej, ze względu na dużą zawartość ważnych witamin i substancji czynnych, co sprawia, że ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne.

Dynia – nie tylko na Halloween

Dynia – nie tylko na Halloween

W tym artykule skupimy się na dyni olbrzymiej, czyli tej, którą w handlu nazywamy po prostu dynią.

Dynia – danie Inków

Warzywo to do czasów Krzysztofa Kolumba nie było znane w Europie i trafiło na Stary Kontynent dopiero 50 lat po odkryciu Ameryki. Najprawdopodobniej roślina ta wywodzi się od podobnych do tykwy owoców o gorzkim miąższu i jadalnych nasionach. Indianie zaczęli je uprawiać właśnie ze względu na bogate w oleje i białko ziarna. W diecie Inków dynia stanowiła jedno z podstawowych dań.

Do Polski trafiła w XVI w. i początkowo była używana jako roślina lecznicza.

Dynia olbrzymia potrafi osiągnąć wagę prawie 400 kg, przynajmniej tyle ważyła dotychczas odnotowana „rekordzistka”.

Wartości odżywcze dyni

Dynia, a ściślej jej miąższ, to przede wszystkim duże źródło β-karotenu, którego zawartość sięga 3 mg na 100 g. Zawiera także 2 mg witaminy C w 100 g produktu. Ponadto zawiera w dość dużych ilościach witaminę E i potas.

Za sprawą dużej ilości wody (90%) jest niskoenergetyczna, dostarczając organizmowi w 100 g porcji 28 kcal. Charakteryzuje się również znaczną zawartością błonnika pokarmowego (3g/100g).

Poza miąższem dyni, istotne znaczenie w diecie człowieka mają jej pestki, głównie za sprawą dużej ilości zawartego w nich tłuszczu roślinnego (46%). Przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a konkretnie kwas linolowy, który w organizmie człowieka jest potrzebny do tworzenia kwasu γ-linolenowego. Brak tego kwasu może sprawić, że skóra staje się sucha i straci elastyczność, co znacznie przyspiesza tworzenie się zmarszczek. Ponadto może to spowodować osłabienie naturalnej odporności skóry na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, co między innymi powoduje trudniejszy proces gojenia się pęknięć naskórka.

Pestki z dyni dostarczają ponadto duże ilości potasu, magnezu, a przede wszystkim cynku, który potrzebny jest włosom i paznokciom, przyspiesza gojenie się ran. Spożywanie pestek z dyni – na przykład całej paczki 100 g w ciągu dnia – dostarcza 30% zapotrzebowania na niacynę.

W jaki sposób przyrządzić dynię

Możemy dynię pokroić i zamarynować w occie, po uprzednim ugotowaniu razem z miodem, goździkami i cynamonem. Po przełożeniu do wyparzonych słoików i mocnym zakręceniu – chwilę pasteryzujemy. Taki produkt możemy z powodzeniem stosować jako dodatek do mięs i wędlin. Oczywiście osoby, które nie lubią prac kuchennych – mogą takie przetwory po prostu kupić.

Drugą potrawą, bardziej znaną jest zupa krem z dyni. Przygotowujemy go w proporcjach ½ kg dyni na 1 l wody lub wywaru drobiowego. Po podduszeniu pokrojonej dyni z masłem, dodajemy wodę lub wywar i gotujemy, aż dynia będzie się rozpadać. Po zmiksowaniu gotowy krem możemy podawać z grzankami. Taka zupa może być też spożywana na zimno.

Ponadto dynię możemy wykorzystywać do wszelkiego rodzaju dań duszonych w połączeniu z innymi warzywami lub w daniach mięsno-warzywnych, np. dynia duszona z kurczakiem, dynia duszona z cebulą, marchwią i pomidorami.

Dynia to bardzo pożądane w diecie warzywo, źródło wielu ważnych makro- i mikroelementów, choć niestety dostępne jedynie jesienią, co nie oznacza, że ma być tylko jako ozdoba na Halloween.

Przeczytaj również inne artykuły z cyklu o superfoods

  1. Świetlikowska K. Warzywa. W: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Świetlikowska K. [red]. Wydawnictwo SGGW. Warszawa 2006, s. 147-149
  2. Kucharz & Gastronom Vademecum. Wydawnictwo Rea s.j. Warszawa 2001
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo lekarskie PZWL. Warszawa 2005, s.
Batat – ziemniak na słodko

Batat – ziemniak na słodko

Bataty, które są znane także jako wilce ziemniaczane, należą do najstarszych warzyw znanych człowiekowi. Uważa się, że pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie na ścianach jednej z prehistorycznych jaskiń dostrzeżono rysunki roślin przypominających te byliny. Uprawa tego warzywa została rozpowszechniona od czasów odkrycia Ameryki przez Krzysztofa Kolumba. Wówczas te słodkie ziemniaki dotarły do Europy, skąd transportowano je do hiszpańskich i portugalskich kolonii. Tym samym, uprawa batatów rozprzestrzeniła się na większość kontynentów.

Obecnie największymi producentami batatów są Chiny oraz kraje Afryki i Ameryki Południowej. W uprawie jest około 400 odmian tego warzywa, o różnym kolorze skórki, od fioletowego, przez czerwony, pomarańczowy i żółty, do białego. Również miąższ może mieć różną barwę, w zależności od odmiany – białą, pomarańczową, czerwoną, fioletową lub żółtą. Największym producentem batatów na świecie są Indie.

Wartość odżywcza batatów

Bataty zawierają spore ilości węglowodanów (21,69 mg/100 g), a przede wszystkim cukru (12,05 mg/100 g). W 100 gramach tego produktu znajduje się 12 mg wapnia oraz 11 mg witaminy C. Słodkie ziemniaki zawierają też mangan, potas i fosfor, natomiast ich pomarańczowy miąższ – bardzo duże ilości karotenoidów, szczególne beta-karotenu.

Czerwona odmiana batatów to doskonałe źródło likopenu, a fioletowa zawiera antocyjany (obie te substancje jako przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego). Poza tym bulwy batatów zawierają witaminy z grupy B, takie jak: tiamina (witamina B1), biotyna (witamina H), kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), niacyna i ryboflawina.

Znaczenie zdrowotne batatów

Występujące w batatach antocyjany mają istotne znaczenie w przeciwzapalne, w tym w przypadku przeciwdziałania zespołowi metabolicznemu. W wyniku badań na myszach stwierdzono, że fioletowy kolor słodkich ziemniaków skutecznie poprawił stan zdrowia badanych zwierząt, obniżając ryzyko stresu oksydacyjnego. Warto dodać, że wspominane związki zawarte w batatach mają właściwości hamujące rozwój komórek nowotworowych i stymulują apoptozę.

Spożycie batatów

W Polsce spożycie batatów, według danych FAOSTAT za 2013 rok, jest bardzo niewielkie i w przeliczeniu na jednego mieszkańca wynosi 0,03 kg/rok. Średnio w Unii Europejskiej jest to wartość 0,09 kg/rok. Dla porównania w Indiach, które są liderem w uprawie tego produktu, roczne spożycie na jednego mieszkańca wynosi 0,86 kg/rok, zaś w Stanach Zjednoczonych wartość ta wynosi 2,79 kg/rok..

Jak jeść bataty

Bataty można jeść pieczone, grillowane i ugotowane ze skórką. Można je wykorzystać do przygotowania zapiekanek i zup. Warzywa te mogą posłużyć także do upieczenia ciasta batatowego oraz przyrządzenia budyniu, produktów szczególnie lubianych przez dzieci.

Z batatów można przyrządzić purée, które można potem wykorzystać do zrobienia pysznej kanapki. Wystarczy przykładowo rozsmarować je na chlebie, na to nałożyć warstwę masła orzechowego i plastry jabłka.

Bataty są ciekawym zamiennikiem ziemniaków w naszej diecie. Ich zaletą jest to, że świetnie nadają do przygotowywania deserów. Są przykładem szerokich możliwości, jakie niesie spożywanie warzyw bulwiastych. Duże znaczenie ma również bogata wartość odżywcza tego egzotycznego produktu.

Przeczytaj również inne artykuły z cyklu o superfoods

  1. USDA Food Composition Databases
  2. GLOBAL PRODUCTION AND CONSUMPTION OF ROOTS AND TUBERS
  3. Zbigniew Podbielkowski: Słownik roślin użytkowych. Warszawa: PWRiL, 1989.
  4. Statystyki FAO dotyczące batatów
  5. Wang S., Nie S., Zhu F., Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Res Int. 2016 Nov;89(Pt 1):90-116. doi: 10.1016/j.foodres.2016.08.032. Epub 2016 Aug 27.
  6. Chen C.M., Lin Y.L., Chen C.Y., Hsu C.Y., Shieh M.J., Liu J.F., Consumption of purple sweet potato leaves decreases lipid peroxidation and DNA damage in humans, Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(3):408-14.
  7. Wang X., Zhang Z.F., Zheng G.H., Wang A.M., Sun C.H., Qin S.P., Zhuang J., Lu J., Ma D.F., Zheng Y.L., The Inhibitory Effects of Purple Sweet Potato Color on Hepatic Inflammation Is Associated with Restoration of NAD⁺ Levels and Attenuation of NLRP3 Inflammasome Activation in High-Fat-Diet-Treated Mice. Molecules. 2017 Aug 8;22(8). pii: E1315. doi: 10.3390/molecules22081315.
Burak i jego dobroczynne działanie

Burak i jego dobroczynne działanie

Burak, a ściślej burak ćwikłowy, jest jednym z najczęściej uprawianych warzyw okopowych w Polsce. W roku 2014 zebrano 358 tys. ton buraków, które pod względem wielkości zbiorów zajmują czwarte miejsce po kapuście, cebuli i marchwi. Mimo to, według danych Głównego Urzędu Statystycznego, spożycie buraków przez ostatnie dziesięć lat charakteryzowało się tendencją spadkową, z 9,5 g na osobę dziennie w 2006 r. do 6,6 g na osobę dziennie w 2015 r. Buraki ćwikłowe kupowała mniej niż połowa badanych gospodarstw domowych.

Burak był lekarstwem

Burak ćwikłowy wywodzi się od buraka nadmorskiego. W czasach starożytnych był uprawiany nie tylko w celach spożywczych, lecz także leczniczych. Pierwsze wzmianki o buraku pojawiają się w dokumentach pochodzących z Babilonii. W roku 722 p.n.e. uprawiano go ponoć w ogrodach króla Marduk-apla-iddiny II. Około 400 r. p.n.e. zaczęto uprawiać buraki w Grecji, a 200 lat później dotarły one na tereny Republiki Rzymskiej. W czasach Karola Wielkiego i przez okres średniowiecza burak ćwikłowy uprawiany był jako warzywo liściaste, głównie we Francji i we Włoszech. Jako warzywo okopowe w Europie zaczęto uprawiać buraki, podobnie jak inne warzywa, w XVI w., chociaż są wzmianki z XIV w., jakoby pojawił się na polskich stołach.

Wartości odżywcze buraków ćwikłowych

Burak ćwikłowy swoje korzystne właściwości zawdzięcza w głównej mierze dużej zawartości antocyjanów i flawonoidów (betanina i cholina), czyli barwników, którym przypisuje się właściwości zapobiegające rozwijaniu się nowotworów. Według danych USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) zawartość betaniny w buraku wynosi 128,7 mg/100 g, natomiast choliny 6 mg/100 g.

Zawiera on także dość duże ilości potasu (348 mg w 100 g produktu jadalnego). Pozostałe składniki mineralne zawiera w mniejszych ilościach, a mianowicie wapń (41 mg/100 g) oraz fosfor i magnez (17 mg/100 g). Spośród witamin, na uwagę zasługuje witamina C, której w korzeniu buraka ćwikłowego jest 10 mg/100 g.

Jak jeść buraki ćwikłowe

Korzeń buraka ćwikłowego, a także jego nać w przypadku młodej rośliny, stanowią doskonały dodatek do zup lub dań głównych. Najbardziej rozpoznawalnymi potrawami z buraka ćwikłowego są barszcz czerwony i botwina.

Buraki ćwikłowe możemy jeść w najprostszy sposób – na surowo po obraniu ze skórki. Jeżeli mamy sokowirówkę, uzyskamy wspaniały, pełny wartości odżywczej sok.

Sałatki i sosy z buraków

Kuchnia polska jest bardzo bogata w przepisy na potrawy z użyciem tego warzywa. Są to np. sałatki buraczane, do których używamy uprzednio ugotowanych i obranych buraków. Pokrojone w kostkę buraki możemy połączyć ze śledziami wymoczonymi w mleku – również pokrojonymi w kostkę, a także z czerwoną cebulą. Możemy dodać oleju, octu winnego i miodu. Buraki mogą wchodzić też w skład sosów. Warzywa te po ugotowaniu i pokrojeniu w cienkie słupki, łączymy z odrobiną jogurtu i koncentratem buraczanym.

Przeczytaj również inne artykuły z cyklu o superfoods

  1. Świetlikowska K. Warzywa. W: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Świetlikowska K. [red]. Wydawnictwo SGGW. Warszawa 2006, s. 75-78
  2. Kucharz & Gastronom Vademecum. Wydawnictwo Rea s.j. Warszawa 2001
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL. Warszawa 2005
  4. GUS. Rocznik statystyczny RP 2015. Warszawa 2016. s. 479
  5. GUS. Budżety gospodarstw domowych (za lata 2006-2015)
  6. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych