Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 13.07.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Czym są superfoods? Czy istnieje naukowa definicja?
W literaturze naukowej nie ma definicji słowa superfoods. Określenie to zostało stworzone na potrzeby marketingu i jest używane głównie w celu promocji produktów. Wiele lat temu powstała natomiast definicja żywności funkcjonalnej, która jest cytowana w wielu publikacjach naukowych. Według Europejskiego Konsensusu Naukowej Koncepcji Żywności, żywność funkcjonalna musi spełnić kilka ściśle określonych warunków, m.in.:
– Posiadać udowodniony naukowo korzystny wpływ na kilka funkcji organizmu ponad efekt odżywczy.
– Powinna przypominać żywność konwencjonalną, która jest częścią normalnej diety i jest przeznaczona do codziennego stosowania. Nie może być spożywana w postaci tabelek, proszku do rozpuszczenia itp.
Produkty potocznie nazywane „superżywnością” nie spełniają tak ściśle określonych warunków. Nie można zatem stosować określenia superfoods i żywności funkcjonalnej zamiennie. Powszechnie, w mediach, reklamach, mianem „superżywności” określa się produkty spożywcze szczególnie bogate w składniki wykazujące istotny, pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Popularne superfoods to m.in. spirulina, chlorella, algi czy młody jęczmień, które stanowią zazwyczaj dodatek do posiłku, np. do koktajli. Produkty te mogą być urozmaiceniem codziennej diety.
Warto jednak wiedzieć, że w Polsce dostępna jest cała gama produktów spożywczych, które ze względu na wysoką wartość odżywczą z powodzeniem możemy zaliczyć do grupy „supeżywności”.
Mowa głównie o:
- różnorodnych, świeżych warzywach m.in. zielonolistnych, krzyżowych, czosnku,
- różnorodnych, świeżych owocach, szczególnie jagodowych m.in. aronii, jagodach, malinach, czarnej porzeczce,
- niesolonych orzechach i nasionach np. orzechach włoskich, siemieniu lnianym,
- pełnoziarnistych produktach zbożowych np. komosie ryżowej,
- nasionach roślin strączkowych.
Produkty te znajdziemy od wielu lat w zaleceniach zdrowego żywienia, w tym na Talerzu Zdrowego Żywienia. Komponowanie posiłków z ich udziałem przynosi wiele korzyści dla zdrowia.
Doceń polskie superfoods – owoce jagodowe
Owoce razem z warzywami zajmują największą część Talerza Zdrowego Żywienia. Zalecenia mówią, aby każdego dnia spożywać minimum 400 g różnorodnych warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Większe spożycie tych produktów przyniesie dalsze korzyści dla zdrowia. W Polsce na szeroką skalę uprawia się m.in. jabłka, gruszki, śliwki, a także owoce jagodowe. Owoce jagodowe są niskoenergetyczne (wbrew powszechnej opinii), stanowią bogactwo witamin, składników mineralnych i bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Przy niskiej wartości energetycznej zawierają wiele składników pełniących istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Mają wysoką zawartość wody, więc ich regularne spożywanie może wspomóc odpowiednie nawodnienie organizmu.
Szczególnie cenne dla zdrowia są owoce jagodowe, do których zaliczamy truskawki, poziomki, maliny, borówki, jeżyny, jagody (w tym jagodę kamczacką), aronie, porzeczki oraz żurawinę.
Największą popularnością w okresie letnim wśród polskich konsumentów cieszą się owoce jagodowe, takie jak maliny oraz truskawki. Wynika to m.in. z przyjemnego, słodkiego smaku, a także z łatwości uprawy w przydomowych ogródkach, a nawet na balkonie. Warto zapoznać się z wartością odżywczą pozostałych owoców z tej grupy m.in. aronii, czarnej porzeczki oraz jagody kamczackiej. Ciemna barwa tych produktów wynika z wysokiej zawartości polifenoli, a dokładniej antocyjanów, wykazujących działanie antyoksydacyjne.
Polifenole – co to takiego i dlaczego są tak cenne dla naszego zdrowia?
Polifenole to bioaktywne związki powszechnie występujące w świecie roślin. Stanowią bardzo liczną grupę, do której zaliczamy kwasy fenolowe, lignany, stilbeny oraz flawonoidy. Flawonoidy dzielimy dodatkowo na: katechiny, antocyjany, flawony, izoflawony, flawanole i flawanony. Podstawowym źródłem polifenoli są różnorodne warzywa, owoce, a także herbata, kakao, nasiona roślin strączkowych i zioła. Produkty spożywcze bogate w polifenole potocznie określane są mianem „bomby antyoksydantów”. Nie bez powodu – składniki te wykazują silne działanie antyoksydacyjne. W praktyce oznacza to, że zmniejszają aktywność enzymów, które biorą udział w wytwarzaniu wolnych rodników oraz uczestniczą w „unieczynnieniu” już powstałych. Jest to bardzo korzystne działanie, szczególnie istotne m.in. w profilaktyce rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, neurodegeneracyjnych i nowotworowych oraz we wsparciu odporności organizmu.
Owoce jagodowe uważane są za jedno z najlepszych źródeł pokarmowych polifenoli (w tym antocyjanów) w diecie. Ciemnogranatowe oraz fioletowe owoce charakteryzują się wyższą zawartością polifenoli niż wszystkim znane truskawki i maliny.
Mniej popularne, a bardzo wartościowe owoce jagodowe
Jagoda kamczacka
Owoce jagody kamczackiej są koloru czarnego z lekkim niebieskim nalotem. Barwa ta wynika z wysokiej zawartości związków bioaktywnych, głównie antocyjanów. Wartość odżywcza oraz smak owoców jagody kamczackiej różni się na przestrzeni sezonu. Z polskich badań wynika, że dojrzałe owoce z końca sezonu charakteryzują się wyższą zawartością związków bioaktywnych (głównie antocyjanów) oraz mniejszą kwasowością.
Owoce jagody kamczackiej stanowią dobre źródło witaminy C – 100 g owoców może zawierać od 29 mg do nawet 187 mg. Tak szeroki zakres wynika z różnych odmian owoców, warunków uprawy oraz okresu pozyskania materiału do analizy. Jagody zbierane pod koniec sezonu charakteryzują się niższą zawartością witaminy C, mimo tego w porównaniu do malin, truskawek czy cytrusów wciąż stanowią bogatsze źródło.
Wiele badań naukowych sugeruje, że regularne spożywanie owoców jagody kamczackiej oraz preparatów na jej bazie, wpływa korzystnie na zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu, w tym funkcje poznawcze oraz zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Aronia
Owoce aronii posiadają czarną barwę oraz kwaśny, lekko cierpki smak, za który odpowiada wysoka zawartość garbników. Z tego względu są spożywane głównie w przetworzonej formie lub jako dodatek do dania, a nie jako jego podstawa. Na sklepowych półkach znajdziemy głównie przetwory z dodatkiem owoców aronii np. soki i herbatki owocowe. Aronia to kolejne źródło składników wykazujących działanie antyoksydacyjne (polifenoli), a dokładniej m.in.: antocyjanów i flawonoli. Zawartość wszystkich polifenoli w owocach aronii waha się w przedziale od 2000 do 8000 mg/ 100 g suchej masy owocu. Tak szeroki zakres wynika z różnic w odmianie, warunków uprawy oraz pory zbiorów.
Istnieje kilka odmian aronii, czarnoowocowa stanowi jedno z najbogatszych źródeł polifenoli, również wśród wszystkich owoców jagodowych.
Poza polifenolami owoce aronii są źródłem innych składników antyoksydacyjnych, np. witaminy C i E. Aronia dostarcza również błonnika pokarmowego (5,62 g / 100 g owoców), a także składników mineralnych takich jak m.in. miedź i mangan. Z wyników wielu badań naukowych wynika, że za prozdrowotne właściwości owoców aronii odpowiadają głównie polifenole. Regularne spożywanie aronii może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym wpływać pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, wartości lipidogramu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Ze względu na niski indeks glikemiczny są polecane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Czarna porzeczka
Owoce czarnej porzeczki, tak jak pozostałe owoce jagodowe, charakteryzują się niską kalorycznością (51 kcal w 100 g), a wysoką wartością odżywczą. Czarna porzeczka to dobre źródło witaminy C – w 100 g owoców znajdziemy jej aż 182,6 mg. To znacznie więcej niż w przypadku cytrusów, malin czy truskawek. Owoce czarnej porzeczki stanowią także źródło potasu (322 mg/100 g) oraz błonnika pokarmowego (7,9 g/100 g). Ciemny kolor owoców czarnej porzeczki wynika z wysokiej zawartości składników bioaktywnych – polifenoli, a dokładniej antocyjanów. Łączna ilość polifenoli w owocach czarnej porzeczki wynosi 560-885,5 mg/100 g.
Z teorii na talerz
Nie każdemu konsumentowi odpowiada cierpki smak aronii, kwaśny smak czarnej porzeczki czy jagody kamczackiej. Brak przyjemność płynącej ze spożycia tych owoców może znacząco zmniejszać chęć na wprowadzenie ich do codziennej diety. Wyżej wymienione owoce jedzone są najczęściej w formie przetworzonej m.in. dosładzanego dżemu (z czarnej porzeczki), soku (z jagody kamczackiej, aronii), czy nektaru (z czarnej porzeczki). Warto jednak wprowadzić do codziennej diety także nieprzetworzone owoce jagodowe, by w pełni skorzystać z ich dobroci.
Jak polubić mniej popularne owoce jagodowe?
- Zacznij od mniejszych porcji. Dodaj garstkę czarnych porzeczek lub jagody kamczackiej do ulubionej owsianki, dzięki temu łatwiej będzie Ci zaakceptować i polubić ich smak.
- Kwaśne owoce jagodowe łącz w posiłkach z innymi, słodszymi owocami, np. z bananem w owsiance, czy brzoskwinią w koktajlach.
- Udekoruj nimi ulubione słodkie wypieki – dodatek drobnych kwaskowych owoców upiększy ciasto oraz przełamie słodki smak.
- Przygotuj na ich bazie sos (np. porzeczkowy), który wykorzystasz np. jako orzeźwiający dodatek do potraw z grillowanym mięsem. Dzięki temu nadasz potrawie ciekawego i wyrazistego smaku.
W celu szerszego omówienia kompozycji posiłków z udziałem owoców jagodowych warto skorzystać z konsultacji w Centrum Dietetycznym Online. Podczas rozmowy dietetyk może przedstawić ciekawe pomysły na wykorzystanie owoców jagodowych w posiłkach, uwzględniając aktualny stan zdrowia, a także podzielić się przydatnymi wskazówkami żywieniowymi. Wiele inspiracji kulinarnych można również znaleźć w zakładce „przepisy” na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Podsumowanie
Owoce jagodowe to cenne źródło wielu składników wykazujących korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Regularne spożywanie niesłodzonych owoców jagodowych, szczególnie tych ciemnobarwnych, bogatych w składniki bioaktywne, wpływa korzystnie na m.in. pracę serca, układu nerwowego czy odporność organizmu. Poza popularnymi owocami jagodowymi takimi jak truskawki oraz maliny warto wprowadzić na stale do diety również aronię, jagodę kamczacką oraz czarne porzeczki. Owoce te posiadają duży potencjał – wykazują szczególnie pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Warto jednak zadbać o całokształt diety oraz styl życia. Spożywanie jedynie wybranych produktów określanych jako „superfoods” nie przyniesie korzyści zdrowotnych, gdy stosowana przez nas dieta nie jest prawidłowo zbilansowana.
Piśmiennictwo
- Jurikova T., Mlcek J., Skrovankova S. i wsp.: Fruits of black chokeberry aronia melanocarpa in the prevention of chronic diseases. Molecules. 2017, 22(6), 944. doi.org/10.3390/molecules22060944
- Sidor A., Michałowska-Gramza A.: Black chokeberry aronia melanocarpa L.- a qualitative composition, phenolic profile and antioxidant potential. Molecules. 2019; 15; 24(20): 3710. doi: 10.3390/molecules24203710.
- Kasprzak-Drozd K., Oniszczuk T., Soja J. i wsp.: The efficacy of black chokeberry fruits against cardiovascular diseases. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(12), 6541. doi.org/10.3390/ijms22126541
- Kula M., Krauze-Baranowska M.: Jagoda kamczacka (Lonicera caerulea L.) – aktualny stan badań fitochemicznych i aktywności biologicznej. Post Fitoter. 2016; 17(2): 111-118.
- Białek M., Rutkowska J., Hallmann E.: Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012; 6 (85), 21 – 30.
- Olechno E., Puścion-Jakubik A., Zujko M. E.: Chokeberry (A. melanocarpa (Michx.) Elliott)- a natural product for metabolic disorders? Nutrients. 2022, 7, 28; 14(13): 2688. doi: 10.3390/nu14132688.
- Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K.: Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych. 2018, 67; 2(319): 415-423.
Autor mgr inż. Małgorzata Mękus | 15.05.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Czy możemy do tej grupy – określanej mianem super żywności – zaliczyć również kiełki?
Oczywiście, że tak, gdyż kiełki zawierają wszystko, co najlepsze dla naszego organizmu i to w dodatku w całkiem sporych dawkach!
Narodziny kiełków jako produktu spożywczego
Może nie wszyscy o tym wiedzą, ale kiełki nie są wcale „wynalazkiem” naszych czasów. Tradycja wykorzystywania kiełków w żywieniu oraz w medycynie pochodzi z Dalekiego Wschodu i liczy sobie ponad 5000 lat. Jedno ze starochińskich podań sugeruje, że kiełki zostały odkryte zupełnie przypadkowo przez żeglarzy: mianowicie w czasie długiego rejsu, gdy zaczęły kończyć się zapasy żywności jedyne co zostało, to ziarna suszonej fasoli, które pod wpływem wilgoci zaczęły kiełkować. I w taki właśnie prozaicznie prosty sposób w azjatyckim menu pojawiła się nowa potrawa.
Do Europy kiełki zawitały stosunkowo niedawno, bo dopiero w XVIII wieku i początkowo były traktowane jako doskonałe lekarstwo na szkorbut w czasie wielomiesięcznych rejsów.
Obecnie powodem tak dużej popularności kiełków jest przeświadczenie, że są one niezastąpionym źródłem wielu cennych składników odżywczych.
Można kupować gotowe kiełki lub samemu je wyhodować
Do produkcji kiełków zazwyczaj wykorzystuje się nasiona roślin strączkowych oraz niektóre gatunki zbóż. Asortyment nasion, z których można wyhodować kiełki, jest bardzo szeroki. Najpopularniejsze dostępne na rynku to kiełki: lucerny, brokuła, buraka, fasoli mung, pszenicy, owsa, prosa, rzeżuchy (pieprznicy siewnej), rzodkiewki, słonecznika, soczewicy i soi. Do mniej popularnych możemy zaliczyć kiełki: cebuli, pora, fasoli adzuki, gorczycy, gryki, grochu, kapusty, koniczyny, kozieradki, kukurydzy, ryżu, sezamu.
Do samodzielnego hodowania kiełków zachęcają nie tylko kwestie zdrowotne, ale również różnorodność nowych smaków oraz niskie koszty. Hodowla kiełków jest niezwykle prosta. Należy tylko przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim trzeba kupić odpowiednie do kiełkowania nasiona, które nie zawierają żadnych środków chemicznych (nasiona, które wcześniej były poddane jakiejkolwiek obróbce chemicznej, nie nadają się do kiełkowania).
Kiełki przeznaczone do kiełkowania najlepiej kupić w sklepach ze zdrową żywnością, a nie w sklepach ogrodniczych. Nasiona należy starannie przepłukać, aby pozbyć się jakichkolwiek zanieczyszczeń. Następnie nasiona pozostawić w naczyniu z wodą, aby napęczniały – średnio trwa to od 4 do 12 godzin. Po tym czasie nasiona płuczemy i wykładamy do naczynia do kiełkowania.
Kiełki lubią półmrok, absolutnie nie powinno się ich trzymać na parapecie w pełnym słońcu. Najlepszą temperaturą do kiełkowania jest ok. 18-21 st. C. W zależności od gatunku kiełków, który hodujemy, czas wzrostu waha się od 2 do 5 dni. Po tym okresie kiełki są gotowe do jedzenia.
Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie kiełki nadają się do jedzenia na surowo. Wskazane jest, aby obróbce termicznej zostały poddane kiełki soi, ciecierzycy, pszenicy, a także wszystkich odmian fasoli. Dzięki działaniu wysokiej temperatury inaktywacji ulegają niekorzystnie wpływające na organizm białka tj. fazyna i fazeolotoksyna.
Wartość odżywcza kiełków
Kiełki są zaliczane do żywności o bardzo wysokiej wartości odżywczej, tak więc możemy śmiało powiedzieć, że są żywnością superfood. Są one w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych substancji odżywczych.
Kiełki stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka, błonnika oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również skoncentrowanym źródłem witamin. W zależności od rodzaju zawierają one w różnych proporcjach witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B i kwas foliowy. Kiełki są bogatym źródłem mikro i makro elementów. Znajdziemy w nich potas, wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk, magnez oraz selen i mangan. Niewątpliwie zaletą jest też ich niska wartość energetyczna oraz wysoka zawartość błonnika pokarmowego, co bez wątpienia ucieszy osoby dbające o linię.
W zestawieniu z innymi naturalnymi surowcami kiełki mają obniżoną zawartość niekorzystnych składników, takich jak inhibitory enzymów proteolitycznych czy kwasu fitynowego. Warto zaznaczyć, że kiełki w porównaniu z suchymi nasionami zawierają znacznie mniejsze ilości związków wywołujących wzdęcia (w kiełkach zawartość rafinozy spada o 75-100%).
W czasie kiełkowania nasion uaktywnia się enzym fitaza, który znacząco zwiększa biodostępność zawartych w żywności składników mineralnych.
Jak więc widać, kiełki są niezwykle wartościowe, dlatego też powinny gościć na naszych talerzach nie tylko wiosną, ale także przez cały rok.
Wartość odżywcza wybranych nasion i kiełków (ilość w 100g produktu)
Składnik
|
Soja
|
Soczewica
|
Fasola mung
|
|
Nasiona suche
|
Kiełki
|
Nasiona suche
|
Kiełki
|
Kiełki
|
Energia (kcal)
|
382
|
141
|
327
|
119
|
29
|
Woda (g)
|
8,1
|
69
|
11,9
|
67,3
|
90
|
Białko (g)
|
34,3
|
13,1
|
25,4
|
9
|
3
|
Tłuszcz (g)
|
19,6
|
6,7
|
3
|
0,6
|
0,4
|
Węglowodany (g)
|
32,7
|
9,6
|
57,5
|
22,1
|
6,2
|
Skrobia (g)
|
4,8
|
1
|
44,5
|
1
|
1,8
|
Błonnik pokarmowy (g)
|
15,7
|
2,6
|
8,9
|
3
|
3
|
Sód (mg)
|
1
|
14
|
2
|
9
|
2
|
Potas (mg)
|
2132
|
484
|
874
|
292
|
132
|
Wapń (mg)
|
240
|
67
|
46
|
29
|
13
|
Fosfor (mg)
|
743
|
164
|
301
|
156
|
45
|
Magnez (mg)
|
216
|
72
|
71
|
43
|
17
|
Żelazo (mg)
|
8,9
|
2,1
|
5,8
|
2,9
|
0,7
|
Cynk (mg)
|
3,46
|
1,2
|
3,34
|
1,52
|
0,47
|
Miedź (mg)
|
1,5
|
0,23
|
0,85
|
0,36
|
0,1
|
Mangan (mg)
|
2,49
|
0,17
|
1,35
|
0,51
|
0,12
|
Jod (µg)
|
6,3
|
0
|
2
|
1
|
0
|
Witamina A (µg)
|
2
|
1
|
10
|
5
|
2
|
Β-karoten (µg)
|
12
|
6
|
60
|
30
|
12
|
Witamina E (mg)
|
0,78
|
0,2
|
0,22
|
0,4
|
0,2
|
Witamina B1 (mg)
|
0,69
|
0,34
|
1,072
|
0,23
|
0,08
|
Witamina B2 (mg)
|
0,189
|
0,12
|
0,446
|
0,13
|
0,12
|
Niacyna (PP) (mg)
|
1,18
|
1,1
|
2,4
|
1,1
|
0,07
|
Biotyna (B6) (mg)
|
0,81
|
0,18
|
0,6
|
0,19
|
0,09
|
Foliany (µg)
|
280
|
160
|
36
|
84
|
61
|
Witamina C (mg)
|
0
|
15
|
3
|
17
|
13
|
Opracowanie własne na podstawie Tabel składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ
Kiełki – żywność czy lek?
Kiełki, jak już wcześniej wspomniano, to niezwykle cenna żywność, ale czy aby na pewno „tylko” żywność?
Już w czasach starożytnych chińscy uczeni starali się wykorzystać lecznicze właściwości kiełków, stosując je przy różnorakich schorzeniach i dolegliwościach. Kiełkujące zboża stanowiły również podstawę żywieniową u Huzonów, plenienia żyjącego w północnych Indiach, słynącego z długowieczności i doskonałego zdrowia.
Przed kilkunastu laty szczególne właściwości kiełków zostały ponownie odkryte w USA. Podobnie jak przed pięcioma tysiącami lat, amerykańscy naukowcy stwierdzili, że kiełki to nie tylko smakowite pożywienie, ale również bardzo dobre lekarstwo na różnego rodzaju dolegliwości. Swego czasu podjęto nawet próby leczenia niektórych chorób cywilizacyjnych za pomocą diet bazujących na kiełkach i zarodkach różnych roślin. W wielu przypadkach udało się złagodzić skutki, a nawet powstrzymać postępowanie chorób, jednak nadal wymaga to wnikliwych badań i analiz.
Jak możemy wykorzystać kiełki, czyli: zdrowa kuchnia z kiełkami
Kiełki możemy spożywać w rozmaity sposób. Są doskonałym dodatkiem do surówek, sałatek i zup. Ponadto fantastycznie komponują się z twarożkiem oraz wszelkiego rodzaju kanapkami czy koktajlami. Pełnią również niezwykle dekoracyjną funkcję w wielu daniach i potrawach. Eksperymentujmy więc z kiełkami, bo może dzięki temu odkryjemy zupełnie nowe, zaskakujące smaki!
Kiełki można przechowywać w lodówce, ale nie dłużej niż kilka dni, gdyż są one produktem nietrwałym i szybko tracą swoją wartość odżywczą. Przed schowaniem ich do lodówki, należy dobrze je osuszyć, a następnie umieścić w pojemniku z przykrywką. Pamiętaj – nigdy nie przechowuj kiełków w foliowej torebce!
- Majewska B.: Kiełki – najdoskonalszy pokarm na ziemi? Zdrowa Żywność; 1994. 16-17.
- Piesiewicz H., Mielcarz M.: Kiełki w żywieniu człowieka. Przegl. Piek. Cuk.; 2001. ). 10-14.
- Lewicki P.: Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 2010. 18-33.
- Kozłowska H., Zieliński H., Buciński A., Piskuła M.K.: Składniki biologicznie czynne w kiełkach nasion rzepaku. Rośliny Oleiste – Oilseed Crops; 2003. XXIV. 23-32.
- Samotyja U., Zdziebłowski T., Szlachta M., Małecka M.: Przeciwutleniające właściwości ekstraktów z kiełków roślin. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 2007. 5 (54). 122-128.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL. Wydanie II zmienione; 2017.
- Bustorf-Hirsch M. Kiełki. Żywność i lek w naszej kuchni. Oficyna Wydawnicza „Interspar”; 2007.
- Banach K., Rutkowska B., Glibowski P.: Polska „SUPERŻYWNOŚĆ” w prewencji chorób nowotworowych. Bromat. Chem. Toksykol. L.; 2017. 2. 106-114.
Autor mgr inż. Maciej Ołtarzewski | 27.09.2017 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Jarmuż jest odmianą kapusty i jedną z najstarszych form użytkowych kapusty dzikiej, od której się wywodzi. Pochodzi z terenów europejskich, co sprawia, że jest bardzo wskazany w naszej diecie. Był warzywem znanym już w starożytnej Grecji i Rzymie, a do Polski dotarł pod koniec XIV wieku. Jest jednak zdecydowanie bardziej popularny i często stosowany w USA.
Jarmuż – kędzierzawa kapusta
Jadalną część jarmużu stanowią długie, owalne, klinowate i kędzierzawe liście. Roślina ma ich od 25 do 40. Są ubarwione na zielono lub w różnych odcieniach, najlepiej jednak spożywać te liście, które mają kolor zielony. Jarmuż w Polsce uprawiany jest na zbiór późnojesienny oraz zimowy i może pozostawać w gruncie ze względu na jego mrozoodporność.
Wartości odżywcze i zdrowotne jarmużu
Jarmuż ma przede wszystkim dużą zawartość β-karotenu (ponad 5 mg w 100 g produktu) oraz witaminy C (120 mg w 100 g), a także folianów (120 µg w 100 g). Inne zalety jarmużu to wysoka zawartość potasu (530 mg/100 g) oraz wapnia (157 mg/100 g). Warzywo to zawiera także sulforafan – ta substancja ma właściwości przeciwnowotworowe, działa również antybakteryjne i niszczy bakterie Helicobacter pylori. Wstępne badania wykazały też, że w przypadku rozwiniętego procesu nowotworowego sulforafan może wykazywać działanie hamujące rozwój nowotworu oraz powstanie przerzutów.
Jarmuż plasuje się na wysokiej pozycji na liście pokarmów mających właściwości zmniejszające ryzyko niektórych nowotworów. W licznych badaniach wykazano, że częste jedzenie tego warzywa, wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita grubego. Może zmniejszać także znacząco ryzyko raka odbytu, gruczołu krokowego i pęcherza moczowego.
Jarmuż, podobnie jak inne ciemnozielone i ciemnopomarańczowe warzywa, może wpływać na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka płuc u byłych palaczy. Poza tym zawiera flawonoidy, przeciwutleniacze pomocne przy zapobieganiu procesom starzenia, czy polisacharydy i polifenole używane w leczeniu alergii.
Jak przyrządzać potrawy z jarmużu
Jarmuż możemy spożywać na surowo lub po ugotowaniu. Liście posiekane na drobne kawałki stanowią świetny dodatek do zup warzywnych.
Jedną z przykładowych potraw jest jarmuż duszony. Liście siekamy, po czym parzymy wodą. Sparzony jarmuż gotujemy w wywarze drobiowym lub warzywnym, aż będzie chrupiący. Następnie po odsączeniu łączymy go z zeszkloną szalotką i czosnkiem.
Możemy także przygotować zupę krem z jarmużu. Do zagotowanej wody wsypujemy podsmażoną wcześniej na tłuszczu cebulę oraz czosnek. Pod koniec gotowania dodajemy posiekany jarmuż. Następnie całość miksujemy.
Innym przykładem może być lazania z jarmużem. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy przeciśnięty w prasce czosnek i chwilę smażymy. Następnie wrzucamy rozdrobnione liście jarmużu i smażymy, aż zmniejszą objętość. Na drugiej patelni przesmażamy mięso, rozdrabniając drewnianą łopatką, a potem wrzucamy pokrojoną paprykę i cebulę, i dodajemy pomidory, przyprawy i zioła. Na dno naczynia żaroodpornego wylewamy 2-3 łyżki beszamelu i wykładamy makaron. Nakładamy sos mięsny na przemian z makaronem i jarmużem, polewając beszamelem. Wierzch posypujemy serem tartym. Pieczemy około 30-35 minut w temperaturze 190 stopni.
Jarmuż należy do warzyw o najwyższej wartości odżywczej, ze względu na dużą zawartość ważnych witamin i substancji czynnych, co sprawia, że ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne.
Autor mgr inż. Maciej Ołtarzewski | 20.09.2017 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
W tym artykule skupimy się na dyni olbrzymiej, czyli tej, którą w handlu nazywamy po prostu dynią.
Dynia – danie Inków
Warzywo to do czasów Krzysztofa Kolumba nie było znane w Europie i trafiło na Stary Kontynent dopiero 50 lat po odkryciu Ameryki. Najprawdopodobniej roślina ta wywodzi się od podobnych do tykwy owoców o gorzkim miąższu i jadalnych nasionach. Indianie zaczęli je uprawiać właśnie ze względu na bogate w oleje i białko ziarna. W diecie Inków dynia stanowiła jedno z podstawowych dań.
Do Polski trafiła w XVI w. i początkowo była używana jako roślina lecznicza.
Dynia olbrzymia potrafi osiągnąć wagę prawie 400 kg, przynajmniej tyle ważyła dotychczas odnotowana „rekordzistka”.
Wartości odżywcze dyni
Dynia, a ściślej jej miąższ, to przede wszystkim duże źródło β-karotenu, którego zawartość sięga 3 mg na 100 g. Zawiera także 2 mg witaminy C w 100 g produktu. Ponadto zawiera w dość dużych ilościach witaminę E i potas.
Za sprawą dużej ilości wody (90%) jest niskoenergetyczna, dostarczając organizmowi w 100 g porcji 28 kcal. Charakteryzuje się również znaczną zawartością błonnika pokarmowego (3g/100g).
Poza miąższem dyni, istotne znaczenie w diecie człowieka mają jej pestki, głównie za sprawą dużej ilości zawartego w nich tłuszczu roślinnego (46%). Przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a konkretnie kwas linolowy, który w organizmie człowieka jest potrzebny do tworzenia kwasu γ-linolenowego. Brak tego kwasu może sprawić, że skóra staje się sucha i straci elastyczność, co znacznie przyspiesza tworzenie się zmarszczek. Ponadto może to spowodować osłabienie naturalnej odporności skóry na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, co między innymi powoduje trudniejszy proces gojenia się pęknięć naskórka.
Pestki z dyni dostarczają ponadto duże ilości potasu, magnezu, a przede wszystkim cynku, który potrzebny jest włosom i paznokciom, przyspiesza gojenie się ran. Spożywanie pestek z dyni – na przykład całej paczki 100 g w ciągu dnia – dostarcza 30% zapotrzebowania na niacynę.
W jaki sposób przyrządzić dynię
Możemy dynię pokroić i zamarynować w occie, po uprzednim ugotowaniu razem z miodem, goździkami i cynamonem. Po przełożeniu do wyparzonych słoików i mocnym zakręceniu – chwilę pasteryzujemy. Taki produkt możemy z powodzeniem stosować jako dodatek do mięs i wędlin. Oczywiście osoby, które nie lubią prac kuchennych – mogą takie przetwory po prostu kupić.
Drugą potrawą, bardziej znaną jest zupa krem z dyni. Przygotowujemy go w proporcjach ½ kg dyni na 1 l wody lub wywaru drobiowego. Po podduszeniu pokrojonej dyni z masłem, dodajemy wodę lub wywar i gotujemy, aż dynia będzie się rozpadać. Po zmiksowaniu gotowy krem możemy podawać z grzankami. Taka zupa może być też spożywana na zimno.
Ponadto dynię możemy wykorzystywać do wszelkiego rodzaju dań duszonych w połączeniu z innymi warzywami lub w daniach mięsno-warzywnych, np. dynia duszona z kurczakiem, dynia duszona z cebulą, marchwią i pomidorami.
Dynia to bardzo pożądane w diecie warzywo, źródło wielu ważnych makro- i mikroelementów, choć niestety dostępne jedynie jesienią, co nie oznacza, że ma być tylko jako ozdoba na Halloween.
Przeczytaj również inne artykuły z cyklu o superfoods
- Świetlikowska K. Warzywa. W: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Świetlikowska K. [red]. Wydawnictwo SGGW. Warszawa 2006, s. 147-149
- Kucharz & Gastronom Vademecum. Wydawnictwo Rea s.j. Warszawa 2001
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo lekarskie PZWL. Warszawa 2005, s.
Autor mgr inż. Maciej Ołtarzewski | 13.09.2017 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Bataty, które są znane także jako wilce ziemniaczane, należą do najstarszych warzyw znanych człowiekowi. Uważa się, że pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie na ścianach jednej z prehistorycznych jaskiń dostrzeżono rysunki roślin przypominających te byliny. Uprawa tego warzywa została rozpowszechniona od czasów odkrycia Ameryki przez Krzysztofa Kolumba. Wówczas te słodkie ziemniaki dotarły do Europy, skąd transportowano je do hiszpańskich i portugalskich kolonii. Tym samym, uprawa batatów rozprzestrzeniła się na większość kontynentów.
Obecnie największymi producentami batatów są Chiny oraz kraje Afryki i Ameryki Południowej. W uprawie jest około 400 odmian tego warzywa, o różnym kolorze skórki, od fioletowego, przez czerwony, pomarańczowy i żółty, do białego. Również miąższ może mieć różną barwę, w zależności od odmiany – białą, pomarańczową, czerwoną, fioletową lub żółtą. Największym producentem batatów na świecie są Indie.
Wartość odżywcza batatów
Bataty zawierają spore ilości węglowodanów (21,69 mg/100 g), a przede wszystkim cukru (12,05 mg/100 g). W 100 gramach tego produktu znajduje się 12 mg wapnia oraz 11 mg witaminy C. Słodkie ziemniaki zawierają też mangan, potas i fosfor, natomiast ich pomarańczowy miąższ – bardzo duże ilości karotenoidów, szczególne beta-karotenu.
Czerwona odmiana batatów to doskonałe źródło likopenu, a fioletowa zawiera antocyjany (obie te substancje jako przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego). Poza tym bulwy batatów zawierają witaminy z grupy B, takie jak: tiamina (witamina B1), biotyna (witamina H), kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), niacyna i ryboflawina.
Znaczenie zdrowotne batatów
Występujące w batatach antocyjany mają istotne znaczenie w przeciwzapalne, w tym w przypadku przeciwdziałania zespołowi metabolicznemu. W wyniku badań na myszach stwierdzono, że fioletowy kolor słodkich ziemniaków skutecznie poprawił stan zdrowia badanych zwierząt, obniżając ryzyko stresu oksydacyjnego. Warto dodać, że wspominane związki zawarte w batatach mają właściwości hamujące rozwój komórek nowotworowych i stymulują apoptozę.
Spożycie batatów
W Polsce spożycie batatów, według danych FAOSTAT za 2013 rok, jest bardzo niewielkie i w przeliczeniu na jednego mieszkańca wynosi 0,03 kg/rok. Średnio w Unii Europejskiej jest to wartość 0,09 kg/rok. Dla porównania w Indiach, które są liderem w uprawie tego produktu, roczne spożycie na jednego mieszkańca wynosi 0,86 kg/rok, zaś w Stanach Zjednoczonych wartość ta wynosi 2,79 kg/rok..
Jak jeść bataty
Bataty można jeść pieczone, grillowane i ugotowane ze skórką. Można je wykorzystać do przygotowania zapiekanek i zup. Warzywa te mogą posłużyć także do upieczenia ciasta batatowego oraz przyrządzenia budyniu, produktów szczególnie lubianych przez dzieci.
Z batatów można przyrządzić purée, które można potem wykorzystać do zrobienia pysznej kanapki. Wystarczy przykładowo rozsmarować je na chlebie, na to nałożyć warstwę masła orzechowego i plastry jabłka.
Bataty są ciekawym zamiennikiem ziemniaków w naszej diecie. Ich zaletą jest to, że świetnie nadają do przygotowywania deserów. Są przykładem szerokich możliwości, jakie niesie spożywanie warzyw bulwiastych. Duże znaczenie ma również bogata wartość odżywcza tego egzotycznego produktu.
Przeczytaj również inne artykuły z cyklu o superfoods
- USDA Food Composition Databases
- GLOBAL PRODUCTION AND CONSUMPTION OF ROOTS AND TUBERS
- Zbigniew Podbielkowski: Słownik roślin użytkowych. Warszawa: PWRiL, 1989.
- Statystyki FAO dotyczące batatów
- Wang S., Nie S., Zhu F., Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Res Int. 2016 Nov;89(Pt 1):90-116. doi: 10.1016/j.foodres.2016.08.032. Epub 2016 Aug 27.
- Chen C.M., Lin Y.L., Chen C.Y., Hsu C.Y., Shieh M.J., Liu J.F., Consumption of purple sweet potato leaves decreases lipid peroxidation and DNA damage in humans, Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(3):408-14.
- Wang X., Zhang Z.F., Zheng G.H., Wang A.M., Sun C.H., Qin S.P., Zhuang J., Lu J., Ma D.F., Zheng Y.L., The Inhibitory Effects of Purple Sweet Potato Color on Hepatic Inflammation Is Associated with Restoration of NAD⁺ Levels and Attenuation of NLRP3 Inflammasome Activation in High-Fat-Diet-Treated Mice. Molecules. 2017 Aug 8;22(8). pii: E1315. doi: 10.3390/molecules22081315.