Autor mgr inż. Sylwia Gugała-Mirosz | 2.01.2017 | Seniorzy, Żywienie osób w wieku starszym
2. Planuj posiłki! Staraj się ustalić harmonogram tego, jak rozłożysz je w ciągu dnia. Jeśli już wszystko zaplanujesz, trzymaj się planu! Nie pomijaj posiłków. Pamiętaj, że w Twojej diecie są 3 główne posiłki: śniadanie, obiad, kolacja oraz 2 mniejsze: II śniadanie i podwieczorek.
3. Rób regularnie zakupy. Zaplanowane posiłki wymagają składników, z których powstanie danie – a jeśli ich zabraknie, może to spowodować, że ominiesz ten konkretny posiłek z prostej przyczyny – nie przygotujesz go. Staraj się tego unikać.
4. Urozmaicaj! Staraj się dania komponować z różnych produktów spożywczych w obrębie danych grup (warzywa i owoce; produkty zbożowe; mleko i przetwory mleczne; mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych; tłuszcze). Dlatego pamiętaj, że każdego dnia możesz wybrać coś innego z danej grupy produktów:
- warzywa i owoce – pamiętaj, aby spożywać różnokolorowe warzywa i owoce,
- produkty zbożowe – to ryże, kasze, płatki, makarony i pieczywo,
- mleko i przetwory – mleko; napoje mleczne, tj. jogurty, maślanki, kefiry, mleko zsiadłe; sery białe twarogowe i sery żółte, produkowane z mleka krowiego, owczego, koziego, a nawet sojowego,
- mięso – drób (kurczak, indyk), wołowina, wieprzowina, cielęcina, dziczyzna,
- ryby – morskie, słodkowodne, w postaci przetworów,
- nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca.
Jeśli postawisz na różnorodne dania – z większą przyjemnością i apetytem będziesz sięgać po jedzenie. A to nie jedyny plus! Pamiętaj, że urozmaicona dieta to źródło wielu cennych składników wpływających pozytywnie na stan Twojego zdrowia.
5. Zestawiaj różne kolory w jednym daniu! Im więcej różnokolorowych produktów na talerzu, tym bardziej atrakcyjne danie. Jemy oczami… Wyobraź sobie duszoną pierś z indyka w sosie warzywnym, z gotowanym brokułem i marchewką, z dodatkiem kaszy gryczanej… Czyż nie jest to przyjemniejszy widok niż duszona pierś z indyka z białym ryżem i kapustą kiszoną?
Pamiętaj, że różne kolory warzyw i owoców niosą ze sobą różne korzyści dla Ciebie. Zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, brokuł) oczyszczą Twój organizm i dodatkowo dostarczą Ci żelaza, które bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, gdyż są najlepszym źródłem tego składnika w świecie roślin. Z kolei czerwone warzywa (pomidor, papryka, czy żurawina) wzmocnią Twoją naturalną barierę ochronną przez wolnymi rodnikami i będą działać przeciwnowotworowo. Pomarańczowe oraz żółte warzywa i owoce to doskonałe źródła witaminy A! Każdy kolor w świecie warzyw i owoców ma swoje cenne właściwości!
Autor mgr inż. Małgorzata Mękus | 7.12.2016 | Praktyczne porady, Zdrowe odchudzanie
Dlaczego ważna jest regularność posiłków?
Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Podczas zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co skutkuje, że z kolejnych posiłków organizm gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Nieregularność posiłków może stanowić również ryzyko zmniejszenia wydatków energetycznych, co w rezultacie może przyczynić się do wzrosty masy ciała. Nieregularne spożywanie posiłków wywołuje także momenty głodu, wówczas organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Pomimo spożycia dużej ilości pokarmu trudno jest stłumić uczucie głodu – sprzyja to przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty słodkie i tłuste, a więc bardziej kaloryczne.
Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje
Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja powstawaniu otyłości i skojarzonych z nią zaburzeń metabolicznych. W chwili spożycia obfitego posiłku dochodzi do wzmożonego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny nie tylko utrudnia, a nawet uniemożliwia odchudzanie.
Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia
Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Pamiętać należy również o tym, że składniki pokarmowe dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu zmniejsza również koncentrację, odporność na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość.
Zalecana liczba posiłków i procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia
|
Rodzaj posiłku
|
4 posiłki dziennie
|
5 posiłków dziennie
|
|
I śniadanie
|
25% – 30%
|
25% – 30%
|
|
II śniadanie
|
5% – 10%
|
5% – 10%
|
|
Obiad
|
35% – 40%
|
30% – 35%
|
|
Podwieczorek
|
–
|
5% – 10%
|
|
Kolacja
|
25% – 30%
|
15% – 20%
|
Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1200 kcal
|
Rodzaj posiłku
|
4 posiłki dziennie
|
5 posiłków dziennie
|
|
I śniadanie
|
300 -360 kcal
|
300 – 360 kcal
|
|
II śniadanie
|
60 – 120 kcal
|
60 – 120 kcal
|
|
Obiad
|
420 – 480 kcal
|
360 – 420 kcal
|
|
Podwieczorek
|
–
|
60 – 120 kcal
|
|
Kolacja
|
300 – 360 kcal
|
180 – 240 kcal
|
Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1500 kcal
|
Rodzaj posiłku
|
4 posiłki dziennie
|
5 posiłków dziennie
|
|
I śniadanie
|
375 – 450 kcal
|
375 – 450 kcal
|
|
II śniadanie
|
75 – 150 kcal
|
75 – 150 kcal
|
|
Obiad
|
525 – 600 kcal
|
450 – 525 kcal
|
|
Podwieczorek
|
–
|
75 – 150 kcal
|
|
Kolacja
|
375 – 450 kcal
|
225 – 300 kcal
|
