Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków
Wyszukiwarka
Home 9 Zdrowe odchudzanie 9 Praktyczne porady 9 Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

Autor

Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków i ich rozkład w ciągu dnia. Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym zarówno na utrzymanie należytej masy ciała jak i na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

Dlaczego ważna jest regularność posiłków?

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Podczas zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co skutkuje, że z kolejnych posiłków organizm gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Nieregularność posiłków może stanowić również ryzyko zmniejszenia wydatków energetycznych, co w rezultacie może przyczynić się do wzrosty masy ciała. Nieregularne spożywanie posiłków wywołuje także momenty głodu, wówczas organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Pomimo spożycia dużej ilości pokarmu trudno jest stłumić uczucie głodu – sprzyja to przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty słodkie i tłuste, a więc bardziej kaloryczne.

Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje

Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja powstawaniu otyłości i skojarzonych z nią zaburzeń metabolicznych. W chwili spożycia obfitego posiłku dochodzi do wzmożonego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny nie tylko utrudnia, a nawet uniemożliwia odchudzanie.

Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia

Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Pamiętać należy również o tym, że składniki pokarmowe dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu zmniejsza również koncentrację, odporność na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość.

Zalecana liczba posiłków i procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia

Rodzaj posiłku

4 posiłki dziennie

5 posiłków dziennie

I śniadanie

25% – 30%

25% – 30%

II śniadanie

5% – 10%

5% – 10%

Obiad

35% – 40%

30% – 35%

Podwieczorek

5% – 10%

Kolacja

25% – 30%

15% – 20%

 

Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1200 kcal

Rodzaj posiłku

4 posiłki dziennie

5 posiłków dziennie

I śniadanie

300 -360 kcal

300 – 360 kcal

II śniadanie

60 – 120 kcal

60 – 120 kcal

Obiad

420 – 480 kcal

360 – 420 kcal

Podwieczorek

60 – 120 kcal

Kolacja

300 – 360 kcal

180 – 240 kcal

 

Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1500 kcal

Rodzaj posiłku

4 posiłki dziennie

5 posiłków dziennie

I śniadanie

375 – 450 kcal

375 – 450 kcal

II śniadanie

75 – 150 kcal

75 – 150 kcal

Obiad

525 – 600 kcal

450 – 525 kcal

Podwieczorek

75 – 150 kcal

Kolacja

375 – 450 kcal

225 – 300 kcal

 

0 komentarzy

Inne nowości z kategorii Zdrowe odchudzanie: