Nietypowe połączenie diety wegańskiej i zasad diety paleo

Dieta pegańska ma łączyć w sobie elementy diety paleo i zasady diety wegańskiej. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie fakt, że założenia diety z paleolitu są przeciwstawne do filozofii diety wegan. Dr Mark Hyman – założyciel tego trendu żywieniowego – uznał, że założenia obydwu tych diet da się mądrze połączyć w całość. Dieta pegańska ma przedłużać życie w zdrowiu, redukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływać na układ hormonalny człowieka i niwelować powstawanie chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, nadwaga i otyłość czy leczyć z niepłodności. Wniosek? Ma te same założenia, co praktycznie większość diet alternatywnych. Poniżej przypominamy główne zasady diety wegańskiej i paleo.

Dieta paleo

W diecie paleolitycznej istnieje przekonanie, że z genetycznego i fizjologicznego punktu widzenia nasz organizm nie jest przystosowany do obecnie dominujących pokarmów (przetworzonego, poddanego obróbce technologicznej pożywienia). Dieta paleo, to dieta ludzi z epoki paleolitu, którzy trudnili się zbieractwem i łowiectwem. Żywność z tamtego okresu cechowała się niskim stopniem przetworzenia i w większości była spożywana na surowo. Głównymi produktami, które można spożywać według twórców tej diety, to przede wszystkim orzechy, jaja, owoce, warzywa korzeniowe i liściaste, ryby, owoce morza, mięso, a także owady i larwy. Zabronione jest spożywanie produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, rafinowanych cukrów, wysoko przetworzonych tłuszczów i alkoholu. Dieta paleo jest zatem dietą bazującą na niskiej podaży węglowodanów.

Dieta wegańska

Dieta wegańska to sposób odżywiania oparty wyłącznie na produktach roślinnych. Bazuje na całkowitym wykluczeniu mięsa i jego przetworów. Koncentruje się na spożywaniu produktów zbożowych, warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Istotne jest, aby stosując dietę wegańską suplementować m.in. witaminę B₁₂, D czy kwasy z rodziny omega-3, ponieważ ich najlepsza przyswajalność pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne uznaje, że „prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Dieta wegańska wbrew pozorom nie jest łatwym modelem żywienia, natomiast przybywa coraz więcej badań naukowych wskazujących, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może zmniejszać ryzyko chorób serca, zapobiegać otyłości czy cukrzycy typu 2.

Tab.1 Wykaz dozwolonych i niedozwolonych produktów na diecie paleo i wegańskiej

Zasady diety pegan

Filary opisujące dietę pegan według dr. Marka Hyman’a:

1.    Zrezygnuj z glutenu – gluten uważany jest na główny czynnik stymulujący produkcję cytokin prozapalnych w organizmie prowadzący do powstawania większości chorób (m.in. nadwagi i otyłości czy chorób autoimmunizacyjnych).

2.    Odstaw mleko i jego przetwory – dr M.Hyman uważa, że białka mleka również odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych, przypisując im działanie  chorobogenne. Ciekawostką jest natomiast, że dopuszcza się spożywanie ich co jakiś czas w postaci mleka koziego lub owczego z zaznaczeniem, że muszą mieć certyfikat produktu ekologicznego.

3.    Trzymaj się z dala od cukru – całkowite odstawienie pokarmów bogatych w cukier, mąkę i rafinowane węglowodany.

4.    Jedz głównie rośliny – 75% diety powinny stanowić warzywa, głównie niskoskrobiowe o niskim indeksie glikemicznym (IG).

5.    Jedz owoce, ale z rozwagą – owoce są dopuszczone  na diecie pegańskiej ale te o niskim IG. Zalecane są m.in. jagody, kiwi, a wykluczone jest spożywanie arbuza, winogron, melona. Dopuszczalne są suszone owoce jako forma słodyczy (zamiennik cukierków) ale spożywanie bardzo okazjonalnie.

6.    Jedz zdrowe tłuszcze – dieta pegańska zaleca tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado, kokosie, nasionach lnu, rybach, będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

7.    Jedz mięso, ale w małej ilości – Według Hyman’a mięso powinno być przystawką na talerzu. Zaleca głównie spożywanie mięsa drobiowego, jagnięciny, czy strusia.

8.    Spożywaj ryby, ale te o niskiej zawartości rtęci – peganizm dopuszcza spożywanie ryb, które są cennym pokarmem dostarczającym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dr Hyman postawił w szczególności na wybieranie sardynek, śledzi i łososia, najlepiej hodowlanych. 

9.    Strączki raz na jakiś czas – nasiona roślin strączkowych, czyli groch, fasola, soczewica czy cieciorka są dozwolone w diecie pegańskiej, ale spożywane sporadycznie.

10. Wyeliminuj produkty wysoce przetworzone – autor peganizmu zaleca wybieranie żywności jak najbardziej naturalnej, organicznej, wolnej od obróbki technologicznej, najlepiej wolnej od pestycydów, antybiotyków, konserwantów, barwników, wolnej od GMO.

Peganizm – poznajmy fakty

Zasady zdrowego żywienia bazują przede wszystkim na różnorodności żywieniowej. Zalecenia opierają się na spożywaniu żywności niskoprzetworzonej, o niskiej podaży cukrów prostych i soli, gdzie nacisk jest położony przede wszystkim na produkty pochodzenia roślinnego. Peganizm daje w efekcie zmodyfikowaną dietę standardową z wykluczeniem glutenu (produkty zbożowe) oraz mleka i jego przetworów. Ma to swoje uzasadnienie jedynie w pewnych jednostkach chorobowych, czy przy stwierdzonych nietolerancjach pokarmowych. Dr Hyman wyklucza z diety gluten, czyli produkty zbożowe, które są cennym źródłem błonnika, witamin z grupy B, czy składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, cynk. Czy jest to sensowne w przypadku zdrowej osoby, która nie cierpi z powodu alergii na białko pszenicy, bądź nie ma stwierdzonej nietolerancji na gluten? Nauka nie daje ku temu podstaw.

Celiakia jest chorobą immunologiczną o podłożu genetycznym, co więcej uważa się, że tylko 1% naszej populacji cierpi na tę chorobę. Trochę więcej, bo prawie 10% polskiego społeczeństwa wykazuje tzw. nieceliakalną nadwrażliwość na pszenicę. Jednak wciąż jest to niewielka ilość chorych, którym zaleca się dietę bezglutenową. Nie ma podstaw naukowych, by wykluczać gluten u osoby zdrowej. Co więcej,  badania potwierdzają, że produkty będące źródłem glutenu (produkty zbożowe) modyfikują skład flory jelitowej. Przegląd badań dotyczący zastosowania diety bezglutenowej u zdrowych osób, opublikowany na łamach czasopisma naukowego Genome Med  z 2016 roku potwierdza, że wystarczy miesiąc diety bezglutenowej, by obniżeniu uległ korzystny ekosystem jelitowy, na który składają się bakterie z rodzaju Bifidobacterium, Clostridium lituseburense , Faecalibacterium prausnitzii, Lactobacillus i Bifidobacterium longum, podczas gdy ilość bakterii Escherichia coli, Enterobacteriaceae i Bifidobacterium angulatum uległ zwiększeniu.

Udowodniono również, że krótkoterminowa dieta bezglutenowa nie wpłynęła na poziomy zapalnych biomarkerów jelita u ochotników badania. Podobnie jest z wykluczeniem mleka i jego przetworów. Nie ma mocnych podstaw, by twierdzić, że mleko i produkty mleczne w dużym stopniu szkodzą osobie zdrowej, która nie ma zdiagnozowanej alergii na białka mleka krowiego, bądź wtórną nietolerancję laktozy. Nieścisłości względem mleka faktycznie można znaleźć wobec ryzyka raka prostaty (dane są niespójne i wymagają dalszych badań i obserwacji względem tego nowotworu).

Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) w raporcie z 2018 roku, umieścił mleko i jego produkty wśród czynników prawdopodobnie zwiększających ryzyko (tylko) nowotworu prostaty, natomiast względem pozostałych nowotworów mleko uważane jest za produkt bezpieczny. Gremia naukowe publikują coraz więcej badań, opisujących korzystny wpływ mleka i jego przetworów przed rozwojem raka jelita grubego, raka piersi czy wspomagające utratę nadmiernej masy ciała, bądź działające ochronnie przed utratą tkanki kostnej.

Warto pamiętać, że warunki życia człowieka pierwotnego, w tym brak higieny, spowodowały, że żył on dużo krócej niż żyjemy obecnie. Dużo wyższa była śmiertelność z powodu różnych chorób. Nieprawdziwym więc jest stwierdzenie, że ludzie pierwotni prowadzili styl życia, który zasługuje na miano prozdrowotnego. Dr Hyman wyklucza zboża w diecie naszych przodków twierdząc, że zboża były pomijane w diecie człowieka z czasów paleolitu. Prace badawcze naukowców jednak temu przeczą. Badanie opublikowane m.in przez Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America podaje, że na uzębieniu (próbkach z kamienia nazębnego) szkieletów Neandertalczyków znaleziono pozostałości fitolitów i ziarenek skrobi. 

Słowem podsumowania

Dieta pegańska odwraca zalecenia opisane w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz także te, na których bazuje dieta DASH i śródziemnomorska, które od 7 lat uznawane są przez ekspertów żywieniowych za najzdrowsze na świecie. Przewlekle prowadzone diety niskowęglowodanowe mogą przyczyniać się do poważnych niedoborów pokarmowych m.in. magnezu, potasu, wapnia, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Dodatkowo, dieta oparta na wysokim spożyciu tłuszczu i białka działa odwadniająco i łatwo o nadmiar szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które są udokumentowanym czynnikiem zapalnym chorób sercowo-naczyniowych. Skoro istnieją bezpieczne rodzaje odżywiania (dieta DASH i dieta śródziemnomorska) i nasz organizm nie manifestuje nadwrażliwości na gluten czy białka mleka, to wydaje się nieuzasadnione stosowanie wątpliwych diet alternatywnych, które nie dość, że są degradowane przez gremia naukowe, to mają nieudokumentowane działanie na ludzki organizm.

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska