Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 12.08.2022 | Zasady zdrowego żywienia
Letni kolorowy talerz
Warzywa i owoce powinny być stale obecne w naszej codziennej diecie. Produkty te stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika, naturalnych przeciwutleniaczy i innych bioaktywnych związków. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Badania potwierdzają, że im więcej ich jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Latem wyzwanie, jakim jest włączenie warzyw i owoców do każdego posiłku, staje się łatwe i przyjemne.
Przykładem letnich owoców, które warto włączyć do swojego jadłospisu są owoce jagodowe bogate w antocyjany – bioaktywne związki, które nadają fioletową i granatową barwę takim owocom jak: czarne porzeczki, borówki czernice, maliny, jeżyny, wiśnie. Smaczne i bogate w wiele cennych składników owoce jagodowe powinny być stałym elementem naszej diety. Na kolorowym letnim talerzu nie powinno zabraknąć także różnokolorowych warzyw np. zielonych (brokułów, kalafiorów, różnych odmian kapusty, kalarep) czy czerwonych (pomidorów, papryk).
Przykłady warzyw i owoców sezonu letniego
Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, występujące latem czyli: kalafiory, kalarepy, kapusty, należą do warzyw bogatych w składniki biologicznie czynne. W brokułach znajdują się liczne składniki o działaniu prozdrowotnym. Należą do nich m.in. glukozynolany i flawonoidy. Brokuły są istotnym warzywem w profilaktyce chorób nowotworowych. Są także dobrym źródłem witaminy C, która jest naturalnym przeciwutleniaczem.
Pomidory to cenne warzywa o wysokiej wartości odżywczej, wykorzystywane wszechstronnie: na surowo oraz jako składnik past, sosów, ketchupu i soków. Pomidory znane są przede wszystkim jako źródło likopenu, ale zawierają także inne substancje o charakterze antyoksydacyjnym, takie jak: witamina C, witamina E, fenole, flawonoidy i antocyjany. To właśnie likopen w dużej mierze decyduje o zdrowotnych właściwościach pomidorów i jest odpowiedzialny za ich czerwoną barwę. Korzystne właściwości likopenu podkreślane są w aspekcie m.in. profilaktyki chorób nowotworowych.
Ponadto likopen ma zdolność do absorbowania promieniowania, a także „usuwania” wolnych rodników powstałych pod wpływem promieniowania UV. W związku z tym, podobnie jak ß-karoten, chroni skórę przed oparzeniami i określa się go nawet jako fotoochraniacz. Likopen działa także ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych, gdyż poza efektem antyoksydacyjnym wpływa także na metabolizm cholesterolu.
Więcej likopenu niż świeże pomidory, z uwagi na zagęszczenie tego składnika, dostarczają przetwory z pomidorów, takie jak sosy, pasty, soki, czy nawet keczup.
Borówki czernice (inaczej nazywane czarnymi jagodami) to owoce leśne, które doskonale smakują zarówno na surowo, jak i w potrawach jako dodatek do pierogów, ciast, naleśników. Owoce czarnych jagód zawierają duże ilości garbników, antocyjanów oraz flawonoidów. Antocyjany to związki, które m.in. zmniejszają przepuszczalność i kruchość naczyń krwionośnych oraz hamują szereg niekorzystnych reakcji wywołanych przez stres oksydacyjny. Zjawisko to należy do czynników odgrywających istotną rolę w wielu chorobach, m.in. sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych. Poza tym wyciąg z czarnych jagód wykorzystywany jest powszechnie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia chorób oczu – m.in. poprawia widzenie po zmierzchu i przystosowanie do ciemności oraz chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami.
Czarne porzeczki należące do rodziny agrestowatych, to kolejne typowo letnie owoce, które warto wybierać ze względu na obecność wielu cennych składników odżywczych. Czarne porzeczki są bardzo dobrym źródłem witaminy C – w 100 g znajduje się 182,6 mg tej witaminy. To znacznie więcej niż w truskawkach, owocach cytrusowych, a także w porzeczkach białych i czerwonych. Witamina C należy do witamin antyoksydacyjnych. Zapobiega niekorzystnemu działaniu wolnych rodników, zmniejszając liczbę uszkodzeń na poziomie DNA. Witamina C bierze także udział w biosyntezie kolagenu, czyli białka występującego m.in. w skórze, włosach i tkance łącznej. Ponadto zwiększa ona przyswajanie żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych.
Porzeczki czarne zawierają szereg związków aktywnych biologicznie, które mogą występować zarówno w owocach, jak i liściach. W owocach porzeczek czarnych znajdują się polifenole. Do tej grupy związków zalicza się flawonoidy, a wśród nich antocyjany i flawonole o właściwościach przeciwutleniających. Za barwę owoców czarnych porzeczek odpowiadają właśnie wspomniane już antocyjany. Związki te – oprócz nadawania ciemnej fioletowej barwy – odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Soki pozyskiwane z czarnych porzeczek charakteryzuje mniejsza zawartość polifenoli – w porównaniu z całymi owocami. Wiąże się to z faktem, że podczas przetwarzania owoców dochodzi do znaczących strat składników biologicznie czynnych. Antocyjany są ponadto bardzo wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury. Pasteryzacja soku obniża więc ich zawartość.
Wiśnie to soczyste, aromatyczne owoce o dość kwaśnym smaku i pięknej barwie. Można stosować je na surowo oraz w formie przetworów. Świeże wiśnie dość szybko się psują, dlatego konieczne jest ich utrwalenie. Produkty owocowe o wysokim stopniu przetworzenia to dżemy, marmolady, powidła czy soki, które zachowują specyficzną dla użytych owoców barwę, smak i zapach. Charakterystyczna barwa wiśni wynika z obecności antocyjanów, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych. Ponadto owoce wiśni zawierają duże ilości witaminy C, kwasów organicznych oraz błonnika pokarmowego. Podobnie jak owoce czarnej porzeczki wiśnie są niskokaloryczne.
Porady praktyczne w okresie letnim:
- spożywaj różnorodne warzywa i owoce – warto korzystać z bogactwa barw i smaków;
- często sięgaj po fioletowo-niebieskie i czerwone owoce jagodowe (jagody, wiśnie, porzeczki, maliny, jeżyny) – ich barwa związana jest z obecnością antocyjanów zmniejszających ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych;
- często spożywaj warzywa krzyżowe (np. brokuły, kalafiory, kapusty, kalarepy) – zawarte w nich glukozynolany zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych;
- często sięgaj po pomidory oraz przetwory z pomidorów – zawarty w nich likopen zmniejsza ryzyko powstania chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia;
- kupuj lokalnie, odwiedź najbliższy targ lub bazar – kupowanie lokalnych i sezonowych warzyw i owoców to także korzyści dla środowiska.
Piśmiennictwo:
- Drozd J., Anuszewska E.: Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych. Prz. ed.. Uniw. Rzesz. Inst. Leków. 2013; (2): 226–235.
- Gozdecka G., Kaniewska J., Domoradzki M. i wsp.: Ocena zawartości wybranych składników bioaktywnych w przetworach z borówki czernicy. Żywn. Nauka Technol. Jakość. 2015; 1(98): 170–180.
- Banaś A., Korus A.: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni. Med. Rodz. 2016; 19(3): 158-162.
- Kwiatkowska E., Bawa S.: Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych –mechanizmy działania. Rocz. Państ. Zakł. Hig. 2007; 58(1): 7–13.
- Jessa J., Hozyasz K.K.: Czarna porzeczka i olej z jej nasion – fitoterapeutyczne panaceum. Probl. Hig. Epidemiol. 2016; 97(1): 14–23.
- Pinela J., Barros L., Carvalho A.M. i wsp.: Nutritional composition and antioxidant activity of four tomato (Lycopersicon esculentum L.) farmer’ varieties in Northeastern Portugal homegardens. Food Chem. Toxicol. 2012; 50(3-4): 829–834.
7. Wiktorowska-Owczarek A.: Przeciwutleniające właściwości pomidora, Post. Fitoter. 2013; (3): 195–199.
Autor dr inż. Beata Przygoda | 17.05.2019 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Warzywa i owoce oraz ich przetwory, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, należy spożywać kilka razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie, co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę, nie licząc orzechów, ziemniaków ani innych bulw zawierających skrobię, takich jak maniok. Również w Piramidach Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia rekomenduje się spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej i w jak największej ilości. Jedną ich porcję (szklanka 200 ml) mogą stanowić soki, a w przypadku osób starszych nawet 2 porcje.
Soki to atrakcyjna i wartościowa grupa produktów spożywczych, które mogą dostarczyć składników odżywczych znajdujących się w świeżych warzywach i owocach, gdyż ich skład fizykochemiczny jest zbliżony do składu surowców, z których zostały wyprodukowane, z wyjątkiem błonnika pokarmowego w sokach klarownych. Należy zaznaczyć, że do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych środków spożywczych, które stosuje się z uwagi na ich właściwości słodzące, w tym substancji słodzących. Jednakże konsumpcja soków nie powinna całościowo zastępować spożywania świeżych warzyw i owoców.
W Polsce spożycie soków jest stosunkowo niewielkie. Według danych GUS w 2017 r. wynosiło 32,3 ml/dzień/osobę. Polacy najczęściej spożywają soki jabłkowy i pomarańczowy.
Sok pomarańczowy vs. pomarańcza – wartość odżywcza
W poniższej tabeli porównano wartość energetyczną i zawartość wybranych składników w typowych porcjach, tj. jednej szklance (200 ml) soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i jednej dużej pomarańczy (200 g części jadalnych, bez skórki).
Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna.
Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w typowych porcjach soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i pomarańczy
|
Składnik
|
w porcji 200 ml (1 szklana)1
|
w porcji 200 g2, 3
|
|
Wartość energetyczna
|
372 kJ
84 kcal
|
396 kJ
94 kcal
|
|
Cukry
|
17,6 g
|
17,4 g
|
|
Glukoza
|
4,90 g
|
4,60 g
|
|
Fruktoza
|
5,84 g
|
5,00 g
|
|
Sacharoza
|
6,90 g
|
7,80 g
|
|
Błonnik pokarmowy
|
0,8 g
|
3,8 g
|
|
Witamina C
|
70 mg
|
90 mg
|
|
Foliany
|
46 µg
|
60 µg
|
|
Potas
|
372 mg
|
366 mg
|
Źródło: 1Dane Instytutu Biotechnologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach i KUPS, 2010-2017; 2 Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.3 200 g części jadalnych odpowiada jednej całej pomarańczy (produkt rynkowy) o masie około 320 g
Jedna szklanka soku pomarańczowego (200 ml) dostarcza około 90% dziennych referencyjnych wartości spożycia na witaminę C, około 23% referencyjnych wartości spożycia na foliany, około 19% referencyjnych wartości spożycia na potas oraz około 20% referencyjnych wartości spożycia na cukry.
Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego.
Reasumując, sok pomarańczowy może być wartościowym składnikiem diety. Jego skład jest zbliżony do składu pomarańczy, z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Jest on źródłem witaminy C, folianów, potasu oraz polifenoli.
- GUS. Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej lata od 2003 do 2017.
- Jarosz M. [red. naukowa]: Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z Zasadami Zdrowego Żywienia, www.izz.waw.pl.
- Kunachowicz H., Przygoda B.; Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywości. Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
- Aschoff J. K., Kaufmann S., Kalkan O., Neidhart S., Carle R., Schweiggert R. M.: Correction To In Vitro Bioaccessibility Of Carotenoids, Flavonoids, And Vitamin C From Differently Processed Oranges And Orange Juices [Citrus Sinensis (L.) Osbeck], J. Agric. Food Chem., 2015, 63 (2), 578−587.
- Aschoff J. K., Riedl K. M., Cooperstone J. L., Högel J., Bosy-Westphal A., Schwartz S. J., Carle R., Schweiggert R. M.: Urinary Excretion Of Citrus Flavanones And Their Major Catabolites After Consumption Of Fresh Oranges And Pasteurized Orange Juice: A Randomized Cross-Over Study, Mol. Nutr. Food Res., 2016, 60, 2602–2610.
- Assini, J. M., Mulvihill, E. E., Huff, M. W.: Citrus Flavonoids And Lipid Metabolism, Current Opinion In Lipidology, 2013, 24, 34-40.
- Cirmi S., Ferlazzo N., Lombardo G. E., Ventura-Spagnolo E., Gangemi S., Calapai G., Navarra M.: Neurodegenerative Diseases: Might Citrus Flavonoids Play A Protective Role?, Molecules, 2016, 21, 1312.
- Przygoda B., Matczuk E. Stoś K.: Sok pomarańczowy odtworzony z soku zagęszczonego: produkcja, właściwości, wartość odżywcza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.
Autor mgr inż. Iwona Sajór | 8.11.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity
Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają większą ilość naturalnych cukrów prostych, dlatego w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana proporcja owoców do warzyw wynosi ¼ do ¾. Jest to jasny przekaz, że owoce są niezbędnym składnikiem codziennej zdrowej diety, ale ich ilość należy nieco bardziej kontrolować niż ilość warzyw. W żadnym razie nie oznacza to jednak, że należy z nich rezygnować, ponieważ są skarbnicą antyoksydantów, które ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami.
Ile cukrów znajduje się w owocach?
Zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach różni się w zależności od rodzaju a także od stopnia ich dojrzałości. Niewielką ilość cukrów mają: maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, agrest, czarne jagody, wiśnie, jabłka (od 5,3 do 10,1 g w 100 g produktu). Do tych o większej ilości cukrów zalicza się: ananasa, gruszki, czereśnie, winogrona, banany (12,4 – 21,8 g/100 g). Wciąż jednak trudno powiedzieć, że są to olbrzymie ilości fruktozy, glukozy czy sacharozy, jeśli zestawimy je np. z łyżką syropu malinowego, która dostarcza 13 g cukrów lub średniej wielkości jagodzianką – 47,2 g, czy małym opakowaniem żelków – 72,3 g. Zwłaszcza, że większość owoców, w przeciwieństwie do słodyczy, jest jednocześnie niskokaloryczna.
Warto pamiętać, że owoce po ususzeniu zmniejszają swoją objętość, ale nie zawartość cukrów. W tej postaci są skoncentrowanym ich źródłem: 100 g świeżych moreli dostarcza 10,2 g cukrów a ta sama ilość suszonych aż 6 razy więcej (61,9 g). Suszone owoce mogą oczywiście uzupełniać prawidłowo zbilansowaną dietę, zastępować słodycze, ale można je spożywać w niewielkich ilościach.
Jak można wpływać na tempo przyswajania cukrów zawartych w owocach?
Prawdą jest, że cukier pochodzący z owoców jest metabolizowany w naszym organizmie tak samo jak inne cukry proste. Jednak owoce zawierają błonnik pokarmowy, który wydłuża trawienie, spowalnia rozkład cukrów w jelitach i tempo ich wchłaniania do krwioobiegu. Dla przykładu po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku wyciśniętego z tych owoców, gdzie ilość błonnika jest zredukowana obróbką mechaniczną. Słodzone napoje nie zawierają go w ogóle, dlatego cukier wchłania się błyskawicznie.
Dla naszego organizmu najbardziej optymalne jest więc spożywanie owoców w całości, ponieważ nie dochodzi do szybkich zmian stężenia glukozy we krwi a trzustka wytwarza mniejszą ilość insuliny. Ponadto większa ilość błonnika pokarmowego w produkcie zapewnia dłużej trwające uczucie sytości – jeśli ktokolwiek ma wątpliwości, może porównać sytość po zjedzeniu 2 jabłek a następnie po wypiciu soku z 2 jabłek.
Warto pamiętać również, że tempo wchłaniania cukrów prostych będzie znacznie mniejsze, kiedy z owoców przygotujemy sałatkę lub koktajl i dodamy do potrawy orzechy, nasiona i/lub jogurt naturalny. Podobny efekt można osiągnąć, gdy spożywa się owoce jako uzupełnienie posiłku (np. kanapka i pomarańcza lub naleśniki z twarożkiem i musem owocowym) zamiast zjedzenia wyłącznie porcji owoców.
Owoce w codziennej diecie
Z uwagi na duży potencjał antyoksydacyjny owoce powinny stanowić stały i nieodłączny element prawidłowo zbilansowanej diety. Wszystkie dotychczasowe wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że osoby spożywające często owoce rzadziej zapadają na niezakaźne choroby przewlekłe w porównaniu z tymi, których dieta jest uboga w owoce. Ważne, aby spożywane owoce były możliwie jak najbardziej różnokolorowe, bo za każdą barwą kryje się w owocach inna zawartość substancji odżywczych i bioaktywnych. W czerwonych i fioletowych znajduje się dużo witaminy C, antocyjanidynów i antocyjaninów, w pomarańczowych – karotenoidów a w zielonych – kwasu foliowego i chlorofilu. Każdy z tych składników oddziałuje w inny prozdrowotny sposób na organizm człowieka a zatem różnorodność zapewnia mu prawidłowe funkcjonowanie. Druga istotna kwestia to spożywanie odpowiedniej ilości owoców w diecie – oczywistym jest, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna składać się z różnych grup produktów spożywczych a owoce stanowią jedną z nich. Natomiast pamiętajmy, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą mieć konsekwencje zdrowotne.
- Du H., Li L., Bennett D. et al.: Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med., 2017, 11, 14(4), e1002279.
- Sharma S.P.,, Chung H.J., Kim H.J. et al: Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 2016, 8(10), 633, https://doi.org/10.3390/nu8100633.
- Miller V., Mente A., Dehghan M. et al.: Fruit, vegetable and legume intake, and cardiovascular disease and death in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017, 390, 2037-2049.
Autor mgr inż. Iwona Sajór | 29.10.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity
Nie trzeba nikogo przekonywać, że owoce są źródłem bezcennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Codzienne spożywanie owoców w odpowiedniej ilości może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów właśnie za sprawą bioaktywnych składników o działaniu przeciwutleniającym. Owoce zawierają też naturalne cukry proste: glukozę, fruktozę i sacharozę. I właśnie zawartość cukrów prostych oraz wysoki indeks glikemiczny niektórych owoców stanowi punkt wyjścia do tworzenia mitów na temat optymalnych pór ich spożywania.
Wartość odżywcza owoców
Należy podkreślić, że większość świeżych owoców zawiera niewielką ilość energii w porównaniu z innymi grupami produktów spożywczych: ilość ta waha się średnio między 30 a 70 kcal na 100 g owoców. Są oczywiście wyjątki, np. winogrona, banany, daktyle czy awokado z tą samą ilością 100 g mogą dostarczyć nawet 170 kcal. Ze względu na tak duże różnice w wartości odżywczej jako 1 porcję owoców uznaje się objętość o podobnej ilości energii (kalorii), węglowodanów lub tłuszczów. Dla przykładu: 1 porcję owoców stanowi około ¼ małego awokado lub ½ małego banana lub 1/3 szklanki czereśni lub ½ średniego jabłka lub 2/3 szklanki malin. Zatem jeśli w ciągu dnia spożywamy ilość porcji owoców odpowiednią dla naszego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i przestrzegamy pozostałych zasad zdrowego żywienia, odnosimy korzyści zdrowotne. Co więcej, wyniki wielu badań wskazują, że u osób spożywających rekomendowaną ilość owoców stwierdza się mniejszy stopień otłuszczenia ciała.
Jeśli natomiast codziennie zjadamy po 0,5 kg owoców jednorazowo i nasz bilans energetyczny jest przez to dodatni (więcej kilokalorii spożywamy niż zużywamy) nie powinniśmy mieć złudzeń, że po pewnym czasie taki nawyk może skutkować wzrostem masy ciała.
Jedzenie owoców na noc
Warto również pamiętać, że wieczorem, gdy aktywność fizyczna i umysłowa są mniejsze, duża ilość cukrów prostych dostarczona np. z większą ilością owoców zużywana jest wolniej. W konsekwencji cukry te mogą fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, po pierwsze należy kontrolować wielkość porcji, a po drugie owoce można dodać np. do jogurtu naturalnego lub kefiru, ponieważ obecność białka i tłuszczu obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.
Nie bez znaczenia jest fakt, że niezależnie od tego, co spożywany na ostatni posiłek, powinien być on zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać. Spożywanie owoców wieczorem, zwłaszcza na czczo jest przeciwwskazane u osób z cukrzycą oraz cierpiących na niektóre choroby przewodu pokarmowego (m.in.: chorobę refluksową, wrzodową, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie owoców w ciągu dnia, równomierne rozkładanie ich pomiędzy posiłkami i unikanie zjadania dużych porcji jednorazowo. Na zjedzenie porcji owoców wieczorem mogą sobie pozwolić osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Dzięki wysiłkowi cukier zawarty w owocach zostanie szybciej zużyty. U osób z niską aktywnością fizyczną nadmiar cukrów, nawet jeśli są to naturalne cukry zawarte w owocach czy sokach owocowych, może odkładać się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, niezależnie od pory ich spożywania. Dlatego ważne jest przede wszystkim, aby jeść owoce codziennie w odpowiedniej ilości do zapotrzebowania energetycznego, natomiast pora ich spożycia dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie ma drugorzędne znaczenie.
- Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4). e018060. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018060.
- Schwingshackl L., Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T. et al.: Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE; 2015. 16. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0140846.
- Conner T.S., Brookie K.L., Carr A.C., et al.: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLOS ONE; 2017. 3. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0171206.
Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 3.10.2018 | Choroba a dieta, Cukrzyca i insulinooporność, Fakty i mity
W odpowiedzi na to pytanie pomocne będą wskazówki dotyczące zasad diety dla osób z cukrzycą, które przedstawione zostały w dokumencie: „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD)”.
Jak podaje PTD: „nie ma diety uniwersalnej dla wszystkich pacjentów z cukrzycą. Optymalne dla chorego proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu powinny być ustalane indywidualnie z uwzględnieniem wieku, aktywności fizycznej, obecności powikłań cukrzycy, schorzeń dodatkowych.”
Składnikiem żywności, który w największym stopniu wpływa na stężenie glukozy we krwi u osób z cukrzycą są węglowodany, a owoce zawierają duże ilości węglowodanów.
W Zaleceniach PTD zwrócono uwagę, że brak jest wystarczających dowodów naukowych na ustalenie jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie chorych na cukrzycę i podano różne zakresy udziału węglowodanów w diecie dla różnych grup pacjentów − od 25% do 60% całkowitej ilości energii, ale najczęściej zaleca się około 45%.
Ponadto w Zaleceniach podano, że należy ograniczać spożycie fruktozy – a owoce są bogate w ten cukier – i jednocześnie osobom z cukrzycą zalecono spożywanie produktów zawierających dużo błonnika pokarmowego, w szczególności zaś frakcji błonnika pokarmowego, czyli frakcji rozpuszczalnych w wodzie np. pektyny i beta-glukany – a wiele owoców jest bogatym źródłem w pektyny.
Za owocami przemawia nie tylko to, że zawierają błonnik rozpuszczalny (pektyny), ale dostarczają antyoksydantów (przeciwutleniaczy), czyli witamin antyoksydacyjnych C, E i beta-karotenu oraz flawonoidów, a także folianów i potasu. Natomiast przeciwko owocom przemawia fakt, że zawierają dużo cukrów, które szybko i w znacznym stopniu podwyższają stężenie glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
Aby kontrolować ilość spożywanych owoców dobrym sposobem jest włączanie ich do różnych potraw, np. do surówek warzywnych. Łatwiej nam wtedy ustalić ilość owoców, którą dodajemy do danej potrawy i zjeść tylko tę przygotowaną porcję. Jeśli zaś owoce stoją w salaterce często sięgamy po nie nawet nie zdając sobie sprawy, że zjedliśmy już np. pół kilograma śliwek, czy winogron, a tym bardziej truskawek czy czereśni, na które wiosną czekamy z takim utęsknieniem.
Należy przy tym pamiętać, że zdecydowanie niewskazane są dla osób z cukrzycą owoce suszone, kandyzowane, w syropie i inne owoce z dodatkiem cukru.
Dobrą alternatywą dla owoców są warzywa, gdyż zawierają wszystkie takie same witaminy i składniki mineralne jak owoce, a wiele warzyw zawiera również błonnik rozpuszczalny. Przy tym wszystkim warzywa zawierają znacznie mniej węglowodanów niż owoce.
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018.
- Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
