Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć

Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć

Podstawowe informacje na temat tłuszczów – czym są?

Tłuszcze stanowią bardzo zróżnicowaną grupę związków, których wspólną cechą charakterystyczną jest brak rozpuszczalności w wodzie. W kontekście dietetyki zazwyczaj mowa o tłuszczach właściwych, tj. związków składających się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, czyli połączeniu atomów węgla, wodoru i tlenu. Do rodziny tłuszczów zaliczamy też tłuszcze złożone (zawierające dodatkowe związki, np. kwas fosforowy), woski, sterole.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Tłuszcze, jako grupa pełnią niezwykle istotne funkcje w organizmie człowieka:

  • Obok węglowodanów są głównym źródłem energii, dodatkowo najbardziej skoncentrowanym – 1 g tłuszczu wnosi aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal).
  • Są materiałem budulcowym wszystkich komórek, w tym komórek układu nerwowego.
  • Ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K.
  • Pod postacią tkanki tłuszczowej stabilizują położenie narządów w jamie brzusznej i chronią przed nadmierną utratą ciepła.
  • Są nośnikiem smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu.

Tłuszcze właściwe

Tłuszcze właściwe znajdujące się w organizmie pochodzą z pożywienia i syntezy własnej (m.in. w wątrobie i jelitach). Wspomniane kwasy tłuszczowe, które budują tłuszcze właściwe wraz z glicerolem, dzielimy pod względem liczby atomów węgla w łańcuchu na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA (ang. Short Chain Fatty Acids), średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – MCT (ang. Medium Chain Triglicerydes) i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe – LCT (ang. Long Chain Triglicerydes).

Elementami różnicującymi kwasy tłuszczowe są również wiązania. Mogą być one nasycone lub nienasycone*, dodatkowo nienasycone wiązania mogą występować w kwasach tłuszczowych w liczbie od 1 do 6. Na tej podstawie wyróżniamy:

  • Nasycone kwasy tłuszczowe (ang. Saturated Fatty Acids, SFA) – kwasy tłuszczowe, w których wszystkie wiązania są nasycone, co wpływa na stałą konsystencję tłuszczu. Nie pełnią specyficznych funkcji w organizmie, stanowią przede wszystkim źródło energii. Ich wysokie spożycie powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji LDL – szczególnie kwasów mirystynowego, palmitynowego oraz laurynowego, które w największej ilości występują w tłuszczu mlecznym. Ponadto, kwasy mirystynowy (występujący w tłuszczu mlecznym i kokosowym) oraz stearynowy (występujący w maśle i innych produktach zwierzęcych) wykazują działanie prozakrzepowe.
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Monounsaturated Fatty Acids, MUFA) – kwasy tłuszczowe w tej grupie zawierają jedno wiązanie nienasycone. Tę grupę reprezentuje kwas oleinowy, występujący w największej ilości w oliwie z oliwek (69%) oraz oleju rzepakowym bezerukowym (55%), czyli olejach płynnych w temperaturze pokojowej. Ich funkcje fizjologiczne nie zostały jeszcze do końca poznane. Wiadomo jednak, że zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, jednocześnie zwiększając stężenie frakcji HDL.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) – kwasy tłuszczowe należące do tej grupy mają przynajmniej 2 wiązania nienasycone. Znaczenie ma umiejscowienie pierwszego z tych wiązań – między 3 a 4 atomem węgla (kwasy omega-3, n-3) lub między 6 a 7 atomem węgla (kwasy omega-6, n-6):
    • Kwasy omega-3 są przede wszystkim reprezentowane przez kwas alfa-linolenowy (ALA) występujący w oleju lnianym, z pachnotki, rzepakowym, sojowym oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługują też kwasy eikozapentaenowy (EPA), dokozapentaenowy (DPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) znajdujące się w rybach, szczególnie tłustych (np. łosoś, śledź, sardela, stynka, makrela).
    • Kwasy omega-6 najczęściej występują w żywności pod postacią kwasu linolowego (LA), który znajduje się w większości olejów roślinnych (z wyjątkiem kokosowego i palmowego). W tej grupie warto wymienić jeszcze kwas gamma-linolowy występujący w oleju z nasion wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki, oraz kwas arachidonowy występujący w jajkach, rybach i orzeszkach ziemnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są materiałem wyjściowym do syntezy szerokiej grupy hormonów tkankowych, które m.in. rozszerzają naczynia wieńcowe i nasilają skurcz mięśnia sercowego. Ponadto, przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego.

*Nienasycone kwasy tłuszczowe występują pod postacią izomerów cis i trans. Naturalnie są zazwyczaj w konfiguracji cis, a trans powstają na skutek przetwarzania żywności np. utwardzania tłuszczów. Wyjątkiem od tej reguły jest 2% udział tłuszczów trans w tłuszczu mlecznym, mięsie wołowym i łoju. Izomery trans nasilają proces powstawania miażdżycy oraz mogą przyczyniać się do podwyższania stężenia insuliny we krwi i zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego.

Cholesterol

Cholesterol jest wyjątkowym rodzajem tłuszczu. Jest ważnym budulcem dla układu nerwowego, materiałem wyjściowym do syntezy hormonów steroidowych (np. kortyzolu, testosteronu, estrogenów) oraz kwasów żółciowych. Jednak nie stanowi niezbędnego składnika diety, ponieważ jest produkowany w wątrobie. Ponadto, w nadmiernych ilościach nasila proces powstawania miażdżycy, dlatego zalecane jest ograniczanie jego podaży. Źródłami cholesterolu są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie podroby, tłuste mięso i jego przetwory, smalec masło i tłusty nabiał, jajka.

Gdzie znajdują się tłuszcze?

Tłuszcz w produktach spożywczych dzieli się na widoczny i niewidoczny. Źródłami tłuszczu widocznego są oleje, masło, margaryny i smalec. Natomiast niewidoczny tłuszcz występuje w większości produktów spożywczych, m.in. w mięsie i jego przetworach, mleku i produktach mlecznych (w największych ilościach w serach żółtych), awokado, orzechach, nasionach, pestkach, ale też produktach przetworzonych (np. chipsach, ciasteczkach). W przeciętnej polskiej diecie to właśnie niewidoczny tłuszcz stanowi ponad połowę (55%) ogólnego spożycia tłuszczu.

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Odpowiednia podaż tłuszczu w diecie jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Normy na spożycie tłuszczu dla osób dorosłych przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie osób dorosłych.

Składnik Poziomy spożycia
Tłuszcz całkowity 20-35% energii
Nasycone kwasy tłuszczowe
(SFA)
Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
Kwas linolowy
(C18:2 n-6, LA)
4% energii
Kwas α-linolenowy
(C18:3 n-3, ALA)
0,5% energii
Kwas eikozapentaenowy
(C20:5 n-3, EPA)
+
Kwas dokozaheksaenowy
(C22:6 n-3, DHA)
Osoby dorosłe: 250 mg/dobę

Kobiety w ciąży i karmiące piersią:
250 mg/dobę + 100-200 mg DHA/dobę

Izomery trans kwasów tłuszczowych
(Trans Fatty Acids, TFA)
Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową

Skutki za dużej i za małej podaży tłuszczu

Nadmierne spożycie tłuszczu może powodować przekroczenie zapotrzebowania energetycznego, co prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii potrzebna każdego dnia do pokrycia wydatku związanego z funkcjonowaniem organizmu m.in. pracą narządów, utrzymaniem stałej temperatury ciała i aktywnością fizyczną. Jeśli nadmierne spożycie tłuszczu dotyczy przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, prowadzi to do podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi i tym samym zwiększenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Natomiast niedostateczne spożycie tłuszczu może powodować zbyt niską podaż energii, co prowadzi do obniżenia masy ciała i zwiększa ryzyko niedożywienia. Ponadto, mogą wystąpić niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodzin omega-3 i omega-6. Może to prowadzić m.in. do spowolnienia wzrostu u dzieci, zaburzeń funkcjonowania skóry (pojawienia się suchości, stanów zapalnych), zaburzeń funkcjonowania nerek i obniżenia odporności.

Praktyczne wskazówki

Tłuszcz jest elementem pełnowartościowego posiłku według modelu Talerza Zdrowego Żywienia.

Zaleca się dodawanie niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego do posiłków – oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego, orzechów, nasion i pestek, które będą źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Do smażenia wykorzystuj oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
  • Wykorzystuj oleje (np. oliwę z oliwek) do kropienia posiłków ugotowanych, upieczonych lub uduszonych – w ten sposób będą łatwiej strawne.
  • Olej lniany dodawaj do posiłków wyłącznie na zimno – może stanowić dodatek do surówki, sałatki lub pasty warzywnej.
  • Orzechy, nasiona i pestki dodawaj do sałatek, past, jogurtu z dodatkiem płatków zbożowych i owoców. Zalecana dzienna porcja to 30 g (garść).
  • Unikaj olejów tropikalnych (kokosowego i palmowego), które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu w produktach zwierzęcych np. wędlinach i serach oraz wybieraj te chude lub o obniżonej zawartości tłuszczu, dzięki czemu ograniczysz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Ograniczaj spożycie produktów przetworzonych – fast-foodów, słodyczy, które mogą zawierać tłuszcze nasycone oraz izomery trans.

Piśmiennictwo:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.
  2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
  3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych

Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. long chain poliunsaturated fatty acids, LC-PUFA), a szczególnie ich dwie rodziny: omega 3 (n-3) oraz omega 6 (n-6), są niezbędnymi składnikami diety. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka w każdym wieku. Podstawowym ich źródłem są ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, pstrąg, sardynka, makrela, tuńczyk, dorsz), oleje rybne oraz owoce morza.

Dowiedz się więcej: Czy ryby słodkowodne są źródłem cennych kwasów omega 3?

Rodziny kwasów omega 3 i omega 6

Do najważniejszych z LC-PUFA należą kwas linolowy (LA, C18:2 n-6) zbudowany z 18 atomów węgla i mający dwa podwójne wiązania oraz kwas α-linolenowy (ALA, C18:3 n-3) – 18-węglowy związek z trzema wiązaniami podwójnymi. Kwasy te dają początek rodzinom kwasów odpowiednio omega 3 oraz omega 6. W wyniku działania odpowiednich enzymów, LA ulega przemianie do kwasu γ-linolenowego (GLA, 18:3 n-6), dihomo-γ-linolenowego (DGLA, 20:3 n-6) oraz arachidonowego (ARA, C20:4 n-6). Z kolei w torze przemian ALA znajdują się kwasy: eikozapentaenowy (EPA, C20:5 n-3), dokozapentaenowy (DPA, C22:5 n-3) oraz dokozaheksaenowy (DHA, C22:6 n-3).

Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych w pozycji n-6 i n-3 łańcucha węglowego, kwasy linolowy i α-linolenowy nie mogą być syntetyzowane de novo. Mogą jedynie ulegać przebudowie poprzez wydłużanie łańcucha węglowego i wprowadzanie dodatkowych wiązań podwójnych. Ponieważ organizm nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych muszą one być dostarczane z dietą i dlatego określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Funkcje kwasów omega 3 i omega 6 w organizmie człowieka

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikami strukturalnymi fosfolipidów błon komórek nerwowych, biorą udział w regulacji czynności układu nerwowego oraz w komórkowych procesach energetycznych, stanowią substraty (związki chemiczne ulegające przemianie) i produkty licznych przemian metabolicznych oraz są prekursorami syntezy wielu aktywnych składników komórkowych, m.in. prostaglandyn i innych eikozanoidów pełniących funkcje regulacyjne. Odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury oraz funkcji błon komórkowych.

Kwasy omega 3 i omega 6 wspomagają leczenie nowotworów

Podkreśla się również, że obecne w żywności LC-PUFA mogą modyfikować ryzyko wystąpienia nowotworów, szczególnie piersi, okrężnicy i prostaty.

Wyniki badań prowadzonych na zwierzętach potwierdziły, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 są dobrze wchłaniane do szybko rosnących komórek, gdzie mogą wpływać na fizykochemiczne właściwości błon komórkowych. Kwasy te, szczególnie DHA, poprzez wzrost płynności i przepuszczalności błon w istotny sposób zmieniają ich strukturę i funkcję. Błony komórkowe nowotworów stają się wówczas bardziej przepuszczalne dla niektórych leków przeciwnowotworowych (m.in. doksorubicyny, metotreksatu czy mitoksantronu). Wydaje się to wskazywać na możliwość wykorzystania LC-PUFA n-3 we wspomaganiu terapii tymi lekami.

Również liczne eksperymenty z udziałem zwierząt wykazały, że należące do rodziny omega 3 kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy oraz γ-linolenowy i dihromo-γ-linolenowy z rodziny omega 6, a także skoniugowany kwas linolowy (ang. conjugated linoleic acid, CLA) odznaczają się potencjalnymi właściwościami przeciwnowotworowymi – mogą hamować rozwój guzów nowotworowych, namnażanie tkanki nowotworowej i jej rozprzestrzenianie.

Szczególnie duże zainteresowanie budzi należący do rodziny n-6 kwas γ-linolenowy (GLA), którego bogate źródła stanowią m.in. nasiona ogórecznika, czarnej porzeczki czy wiesiołka. W badaniach in vitro wykazano, że kwas ten charakteryzuje się największą cytotoksycznością względem komórek nowotworowych. Ponadto podawanie GLA chorym na nowotwory kości, wątroby czy mózgu we wlewie bezpośrednio do tkanki lub w jej pobliżu skutkowało całkowitym zamknięciem naczyń krwionośnych odżywiających nowotwór. Zdaniem autorów badań zastosowana terapia przedłużyła życie chorym, natomiast kwas γ-linolenowy może być bezpiecznym środkiem przeciwnowotworowym.

Potrzeba dalszych badań nad rolą kwasów omega 3 i omega 6

W świetle dostępnych danych i wyników badań naukowych istnieje potencjalny korzystny wpływ kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 na procesy nowotworowe. Z drugiej strony zdaniem ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) brak jest wystarczających dowodów potwierdzających wyraźny związek pomiędzy spożyciem określonych kwasów tłuszczowych a rozwojem nowotworów i/lub hamowaniem procesu kancerogenezy. Istnieje więc konieczność prowadzenia dalszych badań, dotyczących zwłaszcza mechanizmów przeciwnowotworowego działania LC-PUFA.

Dowiedz się więcej: Jak wybierać łososia w sklepie?

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol (EFSA Journal 2010; 8(3):1461).
  2. WCRF/AICR (World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research), 2007. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.
  3. Prentice RL,et al.: Low-fat dietary pattern and risk of invasive breast cancer: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 2006, 295, 629-642.
  4. Chlebowski RT., et. al.: Dietary fat reduction and breast cancer outcome: interim efficacy results from the Women’s Intervention Nutrition Study. Journal of the National Cancer Institute, 2006. 98, 1767-1776.
  5. Crowe FL., et al.: Dietary fat intake and risk of prostate cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87, 1405-1413.