Żywienie w czasie pandemii COVID-19 – nowe wyzwania

Żywienie w czasie pandemii COVID-19 – nowe wyzwania

Co ma wpływ na odporność?

Działanie naszego układu odpornościowego jest złożone. Wpływa na nie wiele czynników.  Należą do nich prawidłowo zbilansowana dieta (jako całościowy sposób żywienia, a nie przyjmowanie jednego konkretnego składnika pożywienia) z odpowiednią ilością składników odżywczych, która w połączeniu z czynnikami zdrowego stylu życia takimi jak: odpowiednia długość snu i aktywność fizyczna oraz niski poziom stresu, najskuteczniej przygotowuje organizm do zwalczania infekcji i chorób. Stosowanie określonej diety nie chroni przed zakażeniem, jednak warto zadbać o wzmacnianie organizmu, dzięki urozmaiconemu żywieniu oraz odpowiedniej aktywności fizycznej, szczególnie powinno się zadbać o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.

Czy witamina D wpływa na odporność?

Jednym z takich składników, na które już od wielu lat naukowcy zwracają uwagę, jest witamina D. Jest ona wytwarzana w naszej skórze pod wpływem światła słonecznego,późną zimą i wiosną poziom witaminy D we krwi jest zwykle niski z powodu zmniejszonej ekspozycji na słońce. Przebywanie w pomieszczeniach dodatkowo wpływa na niższy jej poziom we krwi. Niedobory witaminy D na całym świecie są powszechne, w tym także w Polsce. Podczas VI Kongresu Żywieniowego eksperci odpowiedzieli na pytanie, czy aktualnie istnieją dowody na to, że suplementacja witaminą D, zwłaszcza u osób z niskim jej poziomem, może zmniejszać ryzyko zachorowania i/lub ciężkiego przebiegu COVID-19.

Czy stan jelit wpływa na odporność?

Mikrobiom jelitowy.

Innym ciekawym zagadnieniem żywieniowym w kwestii zdrowia i kondycji całego organizmu jest wpływ mikrobiomu w jelitach na zdrowie. Diety z dużym udziałem przetworzonej żywności, cukrów prostych, mięsa i jego przetworów, a jednocześnie z niską zawartością warzyw i owoców oraz produktów zbożowych z pełnego przemiału mogą sprzyjać zaburzeniom flory jelitowej, powodując przewlekłe stany zapalne jelit i związaną z tym obniżoną odporność. Stres, zmęczenie, zła dieta czy antybiotykoterapia mogą zakłócić naturalną równowagę mikroflory jelitowej. Obszarem intensywnych badań jest wpływ mikrobiomu zasiedlającego jelita na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dieta odgrywa dużą rolę w kształtowaniu rodzaju drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach. Wydaje się, że dieta bogata w błonnik roślinny z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych wspomaga wzrost i utrzymanie pożytecznych drobnoustrojów. Dlatego dieta zawierająca pokarmy probiotyczne i prebiotyczne może być korzystna dla zdrowia. Pokarmy probiotyczne zawierają żywe kultury prozdrowotnych bakterii, a pokarmy prebiotyczne zawierają błonnik i oligosacharydy, które stanowią pożywienie dla pożytecznych bakterii  w jelicie.

Czynniki zewnętrzne i wewnętrzne a odporność.

Warto zwrócić uwagę również na czynniki, które mogą osłabiać nasz układ odpornościowy. Z wiekiem nasze narządy wewnętrzne mogą stać się mniej wydajne – grasica lub szpik kostny wytwarzają mniej komórek odpornościowych potrzebnych do zwalczania infekcji. Starzenie się jest czasami związane z niedoborami składników pokarmowych, które mogą pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Toksyny środowiskowe (takie jak dym papierosowy i inne cząsteczki przyczyniające się do zanieczyszczenia powietrza czy  nadużywanie alkoholu) mogą osłabiać lub hamować normalną aktywność komórek odpornościowych.

Otyłość i nadwaga w czasie pandemii.

Bardzo ważnym problemem jest narastająca nadwaga i otyłość. Otyłość jest związana z przewlekłym stanem zapalnym i może przyczyniać się do gorszego przebiegu infekcji, w tym COVID-19. Jak otyłość wpływa na przebieg choroby COVID-19 i jakie wiążą się z nią  wyzwania dla zdrowia publicznego w przyszłości, było kluczowym tematem do dyskusji w czasie VI Narodowego Kongresu Żywieniowego 2021.

Stres a pandemia.

Innym czynnikiem wpływającym na obniżenie odporności jest przewlekły stres. Warto odnotować wpływ pandemii na zdrowie psychiczne i utrwalanie niekorzystnych nawyków żywieniowych. Brak aktywności fizycznej jest kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na zdrowie.  Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o bardzo dużej intensywności.

Higiena żywności.

Wyzwania żywieniowe w dobie pandemii wirusa COVID-19 wiążą się również z kwestią rynku żywności, w tym bezpieczeństwa żywności. Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) nie ma dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia COVID-19 ani, że wirus może być przenoszony przez żywność. Jednak niezależnie od sytuacji zawsze istotne jest przestrzeganie dobrych praktyk higienicznych związanych z produkcją, przetwarzaniem, przechowywaniem i przygotowywaniem żywności do spożycia.

Przed producentami żywności i sieciami handlowymi stoją również nowe wyzwania z zakresu zmiany w preferencjach i wymaganiach żywieniowych konsumentów w czasie pandemii. Warto odpowiedzieć na pytanie czy konsumenci zaczynają utożsamiać wybór żywności ze zdrowiem, a także czy ewentualne nowe potrzeby konsumentów wpłyną na rozwój marek i rynku określonych produktów.

Witamina D a COVID-19. Aktualny stan wiedzy

Witamina D a COVID-19. Aktualny stan wiedzy

Witamina D jest w organizmie bardzo aktywna biologicznie i z tego powodu bywa nazywana prohormonem lub parahormonem. Przypuszcza się, że bezpośrednio lub pośrednio reguluje aktywność 3-5% genomu, a jej receptory – VDR (Vitamin D Receptor) znajdują się w większości narządów człowieka. Oznacza to, że wysycenie organizmu witaminą D może mieć wpływ nie tylko na gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale i na inne ważne funkcje, co jest aktualnie przedmiotem licznych badań naukowych.

Wpływ witaminy D na układ immunologiczny

Witamina D uznawana jest za czynnik immunomodulujący i przeciwzapalny. Jednym z mechanizmów takiego działania jest jej rola w hamowaniu ekspresji cytokin prozapalnych i zwiększeniu ekspresji cytokin przeciwzapalnych. Uważa się też, że witamina ta w znacznym stopniu wpływa na układ renina-angiotensyna i może prowadzić do zmniejszenia odpowiedzi zapalnej organizmu, a także przypisuje się jej korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, zaangażowany w walkę infekcjami. Witamina D, poprzez regulację aktywności enzymów, odpowiedzialnych za neutralizowanie wolnych rodników wzmacnia ponadto system obrony antyoksydacyjnej.

Dotychczasowe badania, dotyczące roli witaminy D w chorobach zakaźnych dają podstawę sądzić, że może ona mieć znaczenie także w zakażeniu SARS-CoV-2. Meta-analiza 25 badań klinicznych z randomizacją wykazała, że ​​suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych o 12%, a u osób z jej głębokim deficytem (stężenie <10 ng/ml) nawet o 70%. Przypuszcza się, że prawidłowe stężenie witaminy D może zmniejszyć skutki niekorzystnych następstw immunologicznych (tzw. burzy cytokinowej), stwierdzanej u pacjentów z COVID-19.

Witamina D vs. koronawirus 

Niedobory witaminy D na całym świecie są powszechne, w tym także w Polsce, zatem nie dziwi fakt, że stwierdza się je także u większości osób zakażonych koronawirusem. Obecnie w badaniach naukowych poszukuje się jednak związków, pomiędzy poziomem stężenia witaminy D we krwi [25(OH)D], a ryzkiem zachorowania na COVID-19 i przebiegiem tej choroby.

Badania w tym zakresie są na razie ograniczone, w większości do tzw. badań obserwacyjnych i retrospektywnych, które to w hierarchii badań naukowych nie są wysoce wiarygodne. W badaniu retrospektywnym, obejmującym 20 krajów europejskich (bez udziału Polski) stwierdzono, że istnieje związek, pomiędzy średnim stężeniem witaminy D w populacji, a liczbą zachorowań na COVID-19 i śmiertelnością spowodowaną tą infekcją. Duże badanie obserwacyjne w USA wykazało, że pozytywny wynik testu na SARS-CoV-2 był stwierdzany rzadziej przy wyższych stężeniach witaminy D i częstość zakażenia wynosiła odpowiednio: 5,9% osób ze stężeniem > 55 ng/ml,  8,1% ze stężeniem 30-34 ng/ml i 12,5% osób ze stężeniem < 20 ng/ml. Podobna sytuacja miała miejsce w Wielkiej Brytanii, gdzie osoby po 65 r.ż. zakażone koronawirusem miały niższe stężenie witaminy D (mediana 10,8 ng/ml), niż osoby z negatywnym wynikiem testu (mediana 20,8 ng/ml). Niektórzy eksperci podkreślają też, że wybuch epidemii i największa liczba zakażeń nakłada się na okres zimowy, kiedy stężenie witaminy D we krwi jest najniższe. Warto podkreślić, że ponad 70% zgonów na COVID-19 odnotowanych w Chicago (USA) dotyczyło populacji Afroamerykanów, którzy mają głębszy niedobór witaminy D, prawdopodobnie z powodu pigmentacji skóry blokującej promieniowanie UVB. Także w Wielkiej Brytanii 1/3 przypadków COVID-19, wymagających intensywnej opieki medycznej dotyczyła osób rasy czarnej, pomimo, że populacja ta stanowi tam tylko około 14%.

W jednym z badań, z udziałem pacjentów z potwierdzonym zakażeniem SARS-CoV-2 wykazano, że stężenie 25(OH)D we krwi u osób w stanie ciężkim było najniższe, natomiast w przypadkach łagodnych najwyższe i wiązało się z ryzykiem zgonu. W grupie pacjentów z deficytem witaminy D śmiertelność wyniosła 21%, a w grupie ze stężeniem prawidłowym 3,1%. W kolejnym badaniu deficyt witaminy D u pacjentów zakażonych koronawirusem miał związek z hospitalizacją i ciężkością choroby. Inni badacze stwierdzili, że u osób starszych z COVID-19, przebywających w domach opieki społecznej podanie witaminy D w jednorazowej wysokiej dawce (tzw. dawka uderzeniowa) wiązało się z mniejszą ciężkością choroby i większym współczynnikiem przeżycia.

Związku witaminy D z zakażeniem koronawirusem i przebiegiem klinicznym choroby nie potwierdzono jednak w wielu innych badaniach, pomimo częstego deficytu witaminy D u pacjentów. Dlatego też wielu autorów wskazuje na teoretyczne istnienie związku i wciąż określa go jako „hipotezę”. Z uwagi na niejednoznaczne wyniki badań eksperci podkreślają potrzebę dalszych, dobrych metodycznie prac, a zwłaszcza badań z randomizacją, dotyczących efektów suplementacji witaminy D.

Jedyne, dostępne obecnie w literaturze badanie z randomizacją, kontrolowane placebo, tzn. takie, w którym chorzy w sposób losowy trafiali do „grupy badanej”, która otrzymywała witaminę D lub do „grupy kontrolnej”, której podawano kapsułkę imitującą witaminę D  przeprowadzone było w Indiach, na grupie 40 osób z pozytywnym wynikiem testu, z wyłączeniem chorych w stanie ciężkim, którzy nie byli w stanie doustnie przyjmować witaminy D. Wykazało ono, że wysoka dawka tej witaminy (60 000 j.m. dziennie, przez 7 dni), podawana w celu szybkiego wzrostu stężenia 25(OH)D do poziomu >50 ng/ml spowodowała zmniejszenie stanu zapalnego oraz skutkowała większym odsetkiem pacjentów z negatywnym, w okresie do 3 tygodniu wynikiem testu SARS-CoV-2 RNA (62.5% pacjentów z grupy badanej vs. 20.8% z grupy kontrolnej).

Stężenie witaminy D we krwi

Stężenie 25(OH)D we krwi ma tendencję do spadku wraz z wiekiem. Po 65 r.ż. następuje czterokrotny spadek syntezy witaminy D w skórze, w porównaniu do osób młodych, a ponadto dochodzą inne czynniki pogarszające status tej witaminy w organizmie, w tym zaburzenia funkcjonowania narządów, przyjmowanie niektórych leków, czy zmiana stylu życia. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest zatem szczególnie ważne u ludzi starszych, u których przebieg kliniczny COVID-19 jest na ogół cięższy, a śmiertelność największa. W tym miejscu należy jednak zwrócić uwagę na niejednomyślne w skali światowej podejście, co do niezbędnego stężenia witaminy D we krwi. W literaturze anglojęzycznej funkcjonuje wiele określeń, dotyczących poziomu witaminy D (optimal, normal, adequate, recommended, sufficient, insufficient, intermediate, suboptimal, hypovitaminosis, deficient, medium deficient, severe deficient), przy różnych, według różnych autorów kryteriach kwalifikacji, co utrudnia porównywanie wyników. Dotyczy to także badań na temat COVID-19, w których za deficyt witaminy D uznawano zarówno jej stężenie poniżej 20 ng/ml, jak i dopiero poniżej 12 ng/ml.

Suplementacja witaminy D

Wobec niejednoznacznych wyników badań opinie, co do przyjmowania witaminy D w prewencji i/lub leczeniu COVID-19 także są podzielone. Niektórzy eksperci na świecie podkreślają, że chociaż na tym etapie wiedzy ewidentna rola witaminy D w infekcji koronawirusem nie jest potwierdzona to suplementacja może przynosić korzyści kliniczne. Inni sądzą, że suplementacja powinna dotyczyć osób przebywających w szpitalach, w tym zarówno pacjentów, jak i całego personelu, tak by podnieść stężenie witaminy D, nawet powyżej 40 ng/ml. Niektóre publikacje kończą się wnioskiem, że w prewencji zakażenia zaleca się przyjmowanie 2000–4000 j.m. witaminy D dziennie, aby osiągnąć jej stężenie powyżej 30 ng/ml, natomiast pacjentom zakażonym należy podać dawkę bolusową (50 000 – 200 000 j.m.), a następnie dostosować dawkę, w taki sposób, by jej stężenie we krwi utrzymywało się w granicach 40-60 ng/ml. Inni badacze sugerują nawet, aby pacjentom z COVID-19, zaraz po stwierdzeniu zakażenia, a nawet osobom w warunkach kwarantanny proponować wysoką dawkę kalcyfediolu (metabolitu witaminy D), znacznie skuteczniejszego we wzroście stężenia 25(OH)D we krwi, w porównaniu z cholekalcyferolem. Jednocześnie w piśmiennictwie naukowym można też napotkać zalecenia, o suplementacji znacznie niższych dawek: 400–800 j.m witaminy D dziennie.

Niektórzy eksperci podkreślają jednak, że aktualnie nie ma wystarczających dowodów, potwierdzających zasadność przyjmowania witaminy D w prewencji i leczeniu zakażenia, wskazując też, że jej stężenie spada podczas ogólnoustrojowego zapalenia organizmu, co może nastąpić u osób z COVID-19 i trudno jest stwierdzić, czy niższe stężenie jest przyczyną, czy skutkiem gorszego przebiegu choroby. Jednakże w większości analizowanego piśmiennictwa pojawia się sugestia, że wysycenie organizmu witaminą D u pacjentów z COVID-19 może złagodzić przebieg choroby, a biorąc pod uwagę powszechne niedobory tej witaminy suplementacja jest prostą metodą, która może wesprzeć walkę z koronawirusem. Szczególnie jest to ważne u osób starszych, niedożywionych, cierpiących na wiele przewlekłych chorób. Zgodnie z opiniami wielu ekspertów bardziej kompleksowe stanowisko będzie możliwe dopiero po ukazaniu się wyników większej ilości badań z randomizacją. Omawiając to niezwykle ważne zagadnienie należy też przytoczyć stanowisko Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych. W wydanych w dniu 13 października 2020 r. zaleceniach, odnośnie postępowania farmakologicznego w poszczególnych stadiach klinicznych zakażenia SARS‑CoV‑2 (leczenie podstawowe i wspomagające) eksperci Towarzystwa podkreślają, że stosowanie witaminy D nie jest wskazane, o ile nie uzasadnia tego inne schorzenie pacjenta. We wnioskach autorzy podają zatem: „stosowanie witaminy D jest bezzasadne w odniesieniu do zakażenia SARS-CoV-2”.

W Polsce ogólne zalecenia suplementacji diety witaminą D funkcjonują od lat, jeszcze sprzed wybuchu epidemii. Należy tu m.in. przytoczyć rekomendacje opracowane przez zespół ekspertów (Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.) oraz  zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia, związane z Piramidą Zdrowego Żywienia dla osób starszych (2018 r.), gdzie jedną z zasad żywienia jest „Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę”). Wszystkie ww. zalecenia wymagają jednak szerokiego upowszechnienia w społeczeństwie, ponieważ konsumenci, czy nawet pacjenci na ogół nie sięgają do opracowań naukowych. W tym miejscu warto zacytować jednak opublikowane ostatnio badanie, dotyczące podejścia do suplementacji diety Polaków w trakcie epidemii koronawirusa, które wykazało że najczęściej stosowanym suplementem była właśnie witamina D, przyjmowana przez 38% ankietowanych w pierwszej fali epidemii i przez 67% podczas drugiej fali. 68% tych osób zadeklarowało, że stosowało witaminę D z własnej inicjatywy.

Mówiąc o witaminie D nie można pominąć podstawowej zasady żywienia, w świetle której głównym źródłem witamin powinna być dieta. Spośród żywności najlepszym źródłem witaminy D, dalece nie zastąpionym przez inne produkty spożywcze są tłuste ryby (średnio 10 µg/100 g vs. 0,4 µg/100 g w przypadku ryb chudych). Ryby popularne w Polsce (m.in. śledź, łosoś, makrela), w przeciwieństwie do dość powszechnej opinii społecznej nie stanowią istotnego zagrożenia, związanego z ich zanieczyszczeniem. Z monitoringu zanieczyszczeń chemicznych żywności, prowadzonych przez ośrodki referencyjne w Polsce wynika, że całkowicie bezpieczne jest spożycie nawet 1 kg takich ryb w tygodniu. Kolejnymi produktami, dostarczającymi witaminy D są jaja (średnio 0,8 µg w jednym jaju) oraz  margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D (maksymalnie 7,5 µg/100 g).

Podsumowanie

W świetle aktualnej wiedzy deficyt witaminy D we krwi, poprzez zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego może pogarszać leczenie COVID-19. Wciąż jednak wiele pytań, na temat skuteczności witaminy D w prewencji i leczeniu tej choroby pozostaje bez odpowiedzi. Sytuacja, odnośnie publikacji naukowych na temat tej witaminy i zakażenia koronawirusem jest bardzo dynamiczna i niemal każdego tygodnia ukazują się nowe prace badawcze. Być może kolejne publikacje, a zwłaszcza wyniki badań z randomizacją dostarczą bardziej rzetelnych wniosków i rozwiązań praktycznych. Warto wspomnieć, że na dzień dzisiejszy nie ukazało się w literaturze żadne badanie polskie, na temat roli witaminy D w zakażeniu koronawirusem, dlatego wszystkie opisane obserwacje opierają się na literaturze światowej.

Literatura:
  • Gröber U. et al.: The coronavirus disease (COVID-19) – a supportive approach with selected micronutrients. Int. J. Vitam. Nutr. Res.,  2021; 25:1-22. doi: 10.1024/0300-9831/a000693.
  • Abraham J. et al.: Can optimum solar radiation exposure or supplemented vitamin D intake reduce the severity of COVID-19 symptoms? Int. J. Environ. Res. Public Health, 2021,18, 740. https://doi.org/10.3390/ijerph18020740
  • Luo X. et al.: Vitamin D deficiency is inversely associated with COVID-19 incidence and disease severity in Chinese people. J. Nutr., 2021,151(1):98-103. doi: 10.1093/jn/nxaa332.
  • Ma H. et al.: Habitual use of vitamin D supplements and risk of coronavirus disease 2019 (COVID-19) infection: a prospective study in UK Biobank. Am. J. Clin. Nutr.,  2021; doi: 10.1093/ajcn/nqaa381.
  • Schmidt Azevedo P. et al.: The evident and the hidden factors of vitamin D status in older people during COVID-19 pandemic. Nutrire, 2021; 46:1 https://doi.org/10.1186/s41110-020-00131-3
  • Hamułka J. et al.: Dietary supplements during COVID-19 outbreak. Results of Google trends analysis supported by PLifeCOVID-19 online studies. Nutrients, 2021; 13, 54. doi.org/10.3390/nu13010054
  • Rastogi A. et al.: Short term, high-dose vitamin D supplementation for COVID-19 disease: a randomised, placebo-controlled study (SHADE study). Postgrad. Med. J., 2020; 0:1–4. doi:10.1136/postgradmedj-2020-139065
  • Grant WB. et al.: Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 2020; 12(4), doi: 10.3390/nu12040988.
  • Aslan MT. et al.: Letter to the Editor: Is vitamin D one of the key elements in COVID-19 days?  J. Nutr. Health Aging, 2020; 24(9): 1038-1039. doi: 10.1007/s12603-020-1413-5.
  • Szeto B. et al.: Vitamin D status and COVID-19. Clinical outcomes in hospitalized patients. Endocr. Res., 2020 Dec 30;1-8.  doi: 10.1080/07435800.2020.1867162.
  • Mercola J. et al.: Evidence regarding vitamin D and risk of COVID-19 and its severity. Nutrients, 2020, 12(11): 3361. doi: 10.3390/nu12113361
  • Wise J.: Covid-19: Evidence is lacking to support vitamin D’s role in treatment and prevention. BMJ, 2020, m4912. doi: 10.1136/bmj.m4912.
  • 13.Ilie PC. et al.: The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality. Ag. Clin. Exp. Res., 2020, doi: 10.1007/s40520-020-01570-8
  • Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419
  • Pizzini A. et al.: Impact of vitamin D deficiency on COVID-19- A prospective analysis from the COVID registry. Nutrients, 2020,12, 2775; doi:10.3390/nu12092775
  • Zalecenia diagnostyki i terapii zakażeń SARS-CoV-2 Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych z dnia 13 października 2020. Aneks 2 do rekomendacji z 31 marca 2020. Med. Prakt. 2020, 11; 51-69
  • Farid N.: Active vitamin D supplementation and COVID-19 infections: review. J. Med. Sc., 2020, doi.org/10.1007/s11845-020-02452-8
  • Vyas N. et al.: Vitamin D in prevention and treatment of COVID-19: current perspective and future prospects. J. Am. Coll. Nutr., 2020; 1:1-14. doi: 10.1080/07315724.2020
  • Teymoori-Rad M. et al.: Vitamin D and Covid-19: from potential therapeutic effects to unanswered questions. Rev. Med. Virol., 2020, e2159. doi: 10.1002/rmv.2159
  • Martineau AR. et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017; 356: i6583
Odżywianie dla budowania odporności

Odżywianie dla budowania odporności

Nasza dieta powinna być urozmaicona, uregulowana, pełnowartościowa. Warto szczególnie zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.

Dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków takich jak np.: antocyjany, flawonoidy, izoflawony. Składniki te m.in. stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Coraz więcej badań wskazuje, że im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Podczas wzmacniania odporności polecane są warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C, która m.in.: wzmacnia system immunologiczny organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem. Dobrym źródłem witaminy C jest: kapusta, papryka, brokuły, kalafior, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi. Ważna jest także witaminę A (β-karoten), która chroni organizm przed infekcjami, odpowiada za dobry wzrok i stan skóry. Warto włączyć do swojego jadłospisu takie produkty jak: dynia, marchew, papryka, pomidory, jarmuż.

Dla budowania odporności ważne jest spożywanie warzyw i owoców sezonowych, ponieważ to one zawierają najwięcej odżywczych składników. W teorii odżywiania sezonowego najważniejsze jest, aby produkty spożywać w ich naturalnym okresie występowania. Wartość odżywcza warzyw i owoców jest wtedy najwyższa. Jesień obfituje w prawdziwe bogactwo warzyw i owoców. Spożywając owoce i warzywa naturalnie występujące w tym okresie wykorzystujemy ich najwyższe walory odżywcze a także smakowe i zapachowe.

Produkty fermentacji mlekowej

W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, zwłaszcza napoje fermentowane a wiec jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Napoje te zawierają bakterie probiotyczne tzw. probiotyki, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu a także regulują pracę układu pokarmowego. Słowo probiotyk pochodzi z języka greckiego i znaczy „pro bios” – dla życia. Probiotyki są to specyficzne szczepy bakterii, które podawane człowiekowi wywierają pozytywny wpływ na jego zdrowie. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) szczepy bakterii mogą być uznawane za probiotyczne tylko wtedy jeśli w badaniach klinicznych udowodniono korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Najczęstsze bakterie probiotyczne to bakterie fermentacji mlekowej z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotyki mają korzystny wpływ na organizm człowieka: wzmacniają odporność, przywracają naturalna mikroflorę jelitową, hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.

Produktami spożywczymi zawierającymi probiotyki są przede wszystkim: jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko. Probiotyki znajdują się także w naturalnych kiszonkach, które powstają w wyniku fermentacji mlekowej: kapuście kwaszonej, ogórkach kwaszonych. Kwaszenie jest jedną z najstarszych metod utrwalania żywności. Kapusta kwaszona, ze względu na częstość jej spożywania w Polsce, stanowi cenne źródło witaminy C. Warzywa kwaszone zawierają kwas mlekowy, regulują więc pracę przewodu pokarmowego.

Nieodpowiednia dieta a także nadużywanie antybiotyków oraz niektórych leków, a także stres  mogą niestety prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach. Dlatego tak ważne jest systematyczne włączanie produktów fermentacji mlekowej do jadłospisu.

Witamina D na odporność

W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa witamina D.

Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela), jaja oraz  margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym mamy mała ekspozycję na światło słoneczne pod wpływem , którego witamina D jest syntezowana w skórze zaleca się suplementacje tej witaminy.

Urozmaicenie podstawą budowania odporności

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka, oleje.

Ważnym elementem diety są produkty zbożowe pełnoziarniste, które dają energię, są źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk) a także błonnika pokarmowego. Do codziennej diety należy włączyć pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe.

Z produktów białkowych wybierać należy tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica), jaja, chude mięsa.

Dbając o odporność nie można zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, najlepiej z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, owoców. Woda gasi pragnienie, poprawia metabolizm, usuwa toksyny i nawilża skórę. Zbyt małe spożycie wody prowadzi do odwodnienia, co za tym idzie do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu: pojawiają się ból i zawroty głowy, zmniejsza się wydolność fizyczna, dochodzi do gorszej koncentracji i wydolności.

Regularne posiłki

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Regularne żywienie zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych, a tym samym przyczynia się do wzmacniania odporności organizmu. Ponad to regularne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej. Szczególnie ważne jest prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym pierwsze śniadanie, które jest niezbędne aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a także zabezpieczyć przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, a dodatkowo pozytywnie wpływa m.in. na odporność organizmu.

Praktyczne rady, jak wzmocnić swoją odporność:

  • do każdego posiłku jedz warzywa lub owoce;
  • codzienne jedz warzywa bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi);
  • codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki), włączaj do swojej diety kiszonki;
  • włączaj do jadłospisu produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja)
  • jedź produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy)
  • jedz posiłki regularnie, nie zapominaj o śniadaniu;
  • stosuj urozmaiconą dietę.

 


Literatura:

  • Lynch S.V., Pedersen O.: The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N. Engl. J. Med., 2016; 375: 2369–2379
  • Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419 
Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni

Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni

Stymulowanie systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z żywności polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów. Możemy tego dokonać wprowadzając do codziennego jadłospisu wybrane produkty, zwracając uwagę na ich sezonowość i pochodzenie.

Produkty fermentowane – zdrowie z kiszonki

Dobrej jakości kiszonki i fermentowane produkty mleczne to źródło probiotyków korzystnie oddziałujących na mikroflorę jelitową. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy: naturalny kefir, maślankę, jogurt oraz mleko acidofilne.

Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides) pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników.

Izotiocyjaniany zawarte w soku z kapusty, zarówno świeżej, jak i kiszonej, działają ochronnie przed nowotworami.

Dowiedz się więcej: Warzywa kapustne i sulforafan przeciwko rakowi

Warzywa sezonowe wspomagają odporność

Wybierając żywność, kierujmy się zasadą sezonowości oraz regionalności. Spożywając produkty pochodzące z upraw naszego regionu, wspieramy polskich producentów oraz dostarczamy organizmowi odpowiedni zestaw wartości odżywczych, zgodny z zapotrzebowaniem w danej porze roku.

Jesienią mamy duży wybór świeżo zebranych warzyw korzeniowych, cebulowych oraz psiankowatych.

Czosnek – naturalny antybiotyk

Czosnek jest warzywem cebulowym, bogatym w fitoncydy – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Dzięki temu zwalcza drobnoustroje i pasożyty, ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybicze. Jego główną zaletą jest utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej jelit – wspomaga odbudowę zniszczonej flory bakteryjnej w jelitach po przebytych kuracjach antybiotykowych. Dodatkowo może być pomocny przy zwalczaniu pasożytów przewodu pokarmowego.

Burak na odporność

Burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Burak zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku wzmacnia odporność organizmu, chroniąc przed chorobami, zwłaszcza o podłożu wirusowym. Bulwy buraka swoją intensywną barwę zawdzięczają betacyjaninom – bioaktywnym pigmentom o właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych oraz chroniących komórki przed uszkodzeniami. Jego właściwości alkalizujące pomagają w zachowaniu odpowiedniego pH w żołądku, natomiast wysoka zawartość żelaza i witamin z grupy B wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek.

Dynia i marchew z prowitaminą A

Dynia oraz marchew to doskonałe, jesienne źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, jest silnym antyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami.

Ponieważ witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, w celu zwiększenia jej przyswajalności, do potraw warzywnych należy dodać odrobinę tłuszczu pod postacią np. oleju, pestek lub orzechów.

Pestki z dyni są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, natomiast duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. To właśnie niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje gorsze gojenie się ran oraz brak łaknienia. 

Włókna błonnika pokarmowego, obecne zarówno w dyni, marchwi, jak i buraku, tworzą podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, przyczyniając się do wzmocnienia odporności. Bakterie jelitowe potrafią regulować układ odpornościowy, dlatego gdy sprawnie spełniają swoją rolę, organizm skutecznie walczy z wszelkimi infekcjami. Pamiętając o urozmaiceniu jesiennego jadłospisu i dostarczeniu wszystkich składników odżywczych, jesteśmy w stanie bez zbędnych suplementów zapobiec jesiennym infekcjom!

  1. Clifford T., Howatson G., West D.J., Stevenson E.J.: The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 2015, 7: 2801-2822.
  2. El-Mosallamy A.E., Sleem A.A., Abdel-Salam O.M., Shaffie N., Kenawy S.A.: Antihypertensive and cardioprotective effects of pumpkin seed oil. J Med Food. 2012, 15, 2:180-189.
  3. Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55–65.
  4. Kau A.L., Ahern P.P., Griffin N.W., Goodman A.L., Gordon J.I.: Human nutrition, the gut microbiome, and immune system: envisioning the future. Nature 2011, 474, 7351: 327-336.
  5. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2: 110-117.
  6. Klewicka E.: Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2012, 2 81: 5 – 21.
  7. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133.
  8. Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., Kobus-Cisowska, J., Kmiecik, D.: Działanie prozdrowotne pestek dyni. Przemysł Spożywczy 2016, 70, 11: 37-39.
  9. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92, 4: 810-812.
  10. Nho C.W., Jeffery E.: The synergistic regulation of phase II detoxifi cation enzymes by glucosinolate breakdown products in cruciferous vegetables. Toxicol. Applied Pharmacol., 2001, 20: 453-458.
  11. Szwejda- Grzybowska J.: Właściwości prozdrowotne kiszonej kapusty. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny 2010, 54, 5: 6-9.
  12. Szwejda- Grzybowska J.: Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2011, XLIV, 4: 1039–1046.
  13. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B.: Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna 2011, 1: 19-23.