Klara Piotrowska - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Raki, kraby i krewetki – mają mało kalorii i dużo kwasów nienasyconych

Autor mgr inż. Klara Zglińska (Piotrowska) | 17.07.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Konsumpcja raków w Europie, w tym w Polsce, ma bardzo długą tradycje. W państwach skandynawskich są one dalej popularne, jednak w naszym kraju stanowią rzadki składnik menu. Według najnowszych badań (Piotrowska i wsp.), krewetki spożywało choć raz 71% respondentów, a raki – jedynie 23%.

Na rynku skorupiaki dostępne są w postaci świeżej oraz jako składnik żywności przetworzonej – w różnego rodzaju pastach kanapkowych czy przekąskach.

Stosunkowo nowym produktem na rynku jest kryl morski. Ten niewielki skorupiak nie był tradycyjnym pokarmem dla ludzi, ale ostatnimi czasy dostępne są już oleje z kryla oraz kryl sproszkowany.

Polskie raki: szlachetne, błotne i pręgowane

Gdy myślimy o rakach, w naszej wyobraźni pojawiają się przede wszystkim kryształowo czyste strumyki górskie i jesteśmy przekonani, że raki żyją tylko w czystej wodzie.

Niewielu z nas wie jednak, że takie warunki są konieczne przede wszystkim dla raka szlachetnego, który jest obecnie pod ochroną i nie jest spożywany w celach konsumpcyjnych. Dużo mniejsze wymagania ma natomiast równie duży rak błotny. W polskich wodach bez problemu możemy też napotkać i odławiać raka pręgowanego (Orconectes limosus).

W sklepach i restauracjach oferowane są głównie raki błotne pochodzące z polskich hodowli lub importowane z zagranicy.

Dlaczego warto jeść raki?

Skorupiaki, w tym raki, są źródłem wielu cennych składników odżywczych, do których zaliczamy zarówno łatwostrawne białko o cennym składzie aminokwasowym, jak i tłuszcz bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe. Ze skorupiaków pozyskiwane są także liczne składniki bioaktywne, takie jak chityna czy karotenoidy.

Mięso skorupiaków zawiera białko cechujące się wysoką strawnością, a także odpowiednim składem aminokwasów. W mięśniach skorupiaków przeważają wolne aminokwasy, takie jak tauryna, glicyna, prolina i alanina. Poza budowaniem białek organizmu aminokwasy te pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Szczególnie ważna jest tauryna, która jest związkiem o szerokim działaniu biologicznym, wpływa m.in. na modulację wewnątrzkomórkowej homeostazy wapnia, stabilizację błon komórkowych oraz ochronę komórek nerwowych przed uszkodzeniami. Ponadto jest ona aminokwasem, który nasz organizm wytwarza w niewielkim zakresie, niepokrywającym potrzeb organizmu, w związku z czym musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.

Skorupiaki zawierają mało tłuszczu i ma on korzystny skład

Mięso raków jest pokarmem o stosunkowo niskiej wartości energetycznej: zawiera jedynie 77 kcal w 100 g. Cechuje się niską zawartością tłuszczu. Badania wskazują, że zawartość tłuszczu w mięsie skorupiaków rodzimych zależy od terminu połowu. Analizy wykazały, że mięso raków odłowionych wiosną posiadało większą ilość tłuszczu (1,09% u osobników 3-letnich i 1,10% u raków starszych) niż u osobników pozyskanych latem, odpowiednio wynosiło 0,92% i 1,05%. Jest to ilość nieznacznie większa niż odnotowana w badaniach (Zdrojewska i wsp.) zawartość tłuszczu w krewetkach dostępnych na polskim rynku, która wynosiła średnio 0,57%.

Mimo stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu w organizmach skorupiaków, jest on ważnym składnikiem, ponieważ cechuje się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. W tłuszczu uzyskanym z raków pręgowatych nawet połowę tłuszczu stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Jest to wartość porównywalna z najwyższej jakości łososiem.

Kolejnym walorem zdrowotnym związanym z tłuszczem skorupiaków jest zawartość w nim witamin. W tłuszczu raków błotnych stwierdzono m.in. zawartość witaminy A, D₂, D_3, E i K.

Dane dotyczące zawartości składników mineralnych w skorupiakach są ograniczone, jednak te, które możemy znaleźć w czasopismach naukowych, są bardzo obiecujące. Należy jednak pamiętać, że większość z tych składników odkłada się w pancerzach. Przykładowo Jussila i wsp. stwierdzili, że rak szlachetny charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia, magnezu i manganu, a Chen i wsp., że chiński krab morski ma duże ilości cynku, żelaza, miedzi i fosforu.

Podsumowanie

Mięso skorupiaków cechuje się licznymi właściwościami zdrowotnymi. Jest ono pokarmem, który śmiało można uwzględnić w diecie odchudzającej ze względu na niewielką zawartość kalorii, tłuszczu oraz łatwostrawne białko. Tłuszcz tych zwierząt cechuje się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Dodatkowo w mięsie skorupiaków znajdziemy również liczne składniki mineralne i witaminy.

Literatura

1.   K. Piotrowska, R. Maciaszek. Konsumpcja bezkręgowców wodnych w Polsce. Materiały Konferencyjne I Ogólnopolskiej Konferencji Przyrodniczej „Skumaj się z Naturą!”. 27 stycznia 2018 r. Instytut Biologii Uniwersytetu w Białymstoku.
2.   D.W. Chen, M. Zhang, S. Shrestha, Compositional characteristics and nutritional quality of Chinese mitten crab (Eriocheir sinensis), Food Chem.; 2007. vol. 103, no. 4, pp. 1343–1349.
3.   I Zdrojewska, A Lebiedzinska, P Szefer. Wybrane owoce morza jako składniki diety o wysokiej wartości odżywczej. Roczniki PZH; 2005. 56. 2. 131-137.
4.   M. Stanek, Z. Borejszo, J. Dąbrowski, and B. Janicki, ‘Fat and cholesterol content and fatty acid profiles in edible tissues of spiny-cheek crayfish, Orconectes limosus (Raf.) from Lake Gopło (Poland)’, Arch. Pol. Fish.; 2012. vol. 19. no. 4. pp. 241–248.
5.   J. Jussila, P. Henttonen, J. Huner. Calcium, magnesium and manganese content of noble crayfish (Astacus astacus L) brancial carapace and its relationship to water and sediment mineral contents of two ponds and one lake in Central Finland. Freshwater Crayfish; 1995. 10. 230-238.

Tłuszcz palmowy – mity i fakty

Autor mgr inż. Klara Zglińska (Piotrowska) | 16.08.2017 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Wszystkie tłuszcze składają się w przeważającej części z kwasów tłuszczowych. Rozróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone (SFA, ang. saturated fatty acid), jednonienasycone (MUFA, ang. monounsaturated fatty acids) oraz wielonienasycone (PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids). Tłuszcze jadalne są mieszaniną różnych kwasów tłuszczowych, jednak rodzaj dominującej grupy decyduje w znacznym stopniu o ich właściwościach.

Kwasy tłuszczowe nasycone są składnikiem, który większość ludzi spożywa w nadmiarze. Wiąże się to z wieloma negatywnymi skutkami, przede wszystkim z otyłością i zagrożeniem chorobami sercowo-naczyniowymi. Dlatego, mimo że tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie, należy kontrolować ich spożycie i nie przekraczać zalecanych ilości. Zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych nienasyconymi przynosi pozytywne skutki zdrowotne.

Olej palmowy bardzo nasycony

Tłuszcze roślinne są z reguły olejami o wysokiej zawartości pożądanych kwasów tłuszczowych nienasyconych. Wyjątkiem są oleje z roślin tropikalnych – kokosowy i palmowy. Olej palmowy ma ok. 50% kwasów tłuszczowych nasyconych, kokosowy ok. 90%. Porównajmy – olej rzepakowy zawiera ich tylko ok. 7%.

Wysoka zawartość SFA w oleju palmowym sprawia, że jego nadmierne spożycie, podobnie jak tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu, otyłości i zwiększać ryzyko m.in. chorób sercowo-naczyniowych.

Różne tłuszcze palmowe

Potoczne określenie „tłuszcz palmowy” może oznaczać:

1. Olej z ziarna palmy oleistej (ang. palm kernel oil), który powstaje z dużej, jasnej pestki owocu palmowego, ma żółtawy kolor i przypomina olej kokosowy.

2. Olej z miąższu palmy oleistej (ang. palm oil), surowy ma kolor pomarańczowo-czerwony, ponieważ zawiera dużo karotenoidów, a także spore ilości witaminy E oraz steroli. Po rafinacji staje się białawy i traci część tych składników. W tej postaci może być używany w kuchni, jednak do zastosowań przemysłowych często dzieli się go na frakcje:

oleinę palmową (ang. palm olein), która jest ciekła w temperaturze pokojowej i odznacza się wyższą zawartością kwasów nienasyconych – szczególnie jednonienasyconego kwasu oleinowego;
stearynę palmową (ang. palm stearyn), która odznacza się dużą zawartością nasyconego kwasu stearynowego (ok. 60%) i w związku z tym w temperaturze pokojowej ma postać stałą.

3. Częściowo uwodorniony (utwardzony) tłuszcz palmowy – diametralnie różni się właściwościami – ma stałą konsystencję, jest stabilny, wolniej się utlenia i ma większą odporność na wysoką temperaturę. Proces uwodornienia powoduje, że powstają kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, które mają udowodnione negatywne działanie na zdrowie. Zaleca się ograniczenie ich spożycia do minimum, nie powinny przekraczać 1% wartości energetycznej diety.

Tłuszcze nasycone – alternatywa dla szkodliwych tłuszczów trans

Producenci chętnie używają uwodornionych olejów, gdyż przybierają one konsystencję stałą, nadają gotowym produktom pożądaną teksturę, a także są odporne na długotrwałe smażenie. Proces uwodornienia na dużą skalę rozprzestrzenił się przy produkcji margaryn – płynna konsystencja oleju roślinnego po uwodornieniu staje się podobna do masła.

Większość producentów margaryn odeszła już od tego sposobu, stosując mieszanki olejów płynnych i właśnie oleju palmowego, który ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych ma z natury konsystencję stałą i nie wymaga utwardzania poprzez uwodornianie.

Ale uwaga! Powstająca podczas frakcjonowania oleina w temperaturze pokojowej jest płynna. Z tego względu jest często utwardzana poprzez uwodornianie.

Jeszcze lepszym, pod względem technologicznym, zamiennikiem tłuszczu palmowego mógłby być jego bliski krewny, tłuszcz kokosowy. Jest on rekordzistą jeśli chodzi o zawartość kwasów nasyconych – ma ich ponad 90% i przewyższa masło czy łój. Olej palmowy zawiera ok. 50% SFA i jest to wartość porównywalna ze smalcem. Tłuszcz kokosowy jest jednak wielokrotnie droższy, dlatego wybór większości producentów jest oczywisty.

Zalety i wady oleju palmowego

Olej palmowy ma swoje wady i zalety. Ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powinien być spożywany z umiarem. Gdy jednak w produktach spożywczych, takich jak margaryny czy wyroby cukiernicze, zastępuje częściowo uwodornione oleje, powoduje pozytywny skutek poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów trans.

Należy jednak zwracać uwagę na jakość tłuszczu palmowego. Zalecane jest unikanie produktów, które zawierają utwardzony olej palmowy (tak, jak i innych tłuszczów poddanych temu procesowi), z kolei najkorzystniejszy, ale i najrzadszy, jest surowy olej palmowy, który zawiera dużą ilość witamin, karotenoidów i antyoksydantów.

Rafinowany olej palmowy również może być elementem zbilansowanej diety. Tak jak tłuszcze zwierzęce, jest on bogatym źródłem energii oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Tłuszcze powinny dostarczać łącznie do 30% wartości energetycznej diety osób dorosłych, ale kwasów tłuszczowych nasyconych powinno być nie więcej niż 20 g.

Dowiedz się więcej: Olej kokosowy a choroby sercowo-naczyniowe

Piśmiennictwo

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012, Warszawa
Kowalska M. i wsp. Olej palmowy – tańsza i zdrowsza alternatywa. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 171–180
European Palm Oil Alliance
Tarja Laaninen. Trans Fats – Overview of recent developments., 2016, European Parliamentary Research Service.

Szczególne właściwości kwasu mirystynowego

Autor mgr inż. Klara Zglińska (Piotrowska) | 24.07.2017 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności należy ograniczać spożycie wszystkich kwasów nasyconych, zawartych głównie w tłuszczach zwierzęcych oraz olejach z roślin tropikalnych, zastępując je tłuszczami nienasyconymi znajdującymi się w pozostałych olejach roślinnych oraz w tłuszczu ryb. Przeprowadzone niedawno na zwierzętach badania wskazują jednak, że być może nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe mają taki sam wpływ na organizm.

Dieta wzbogacona kwasem mirystynowym może zwiększać poziom DHA

Jednym ze szczególnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) jest kwas mirystynowy, którego cząsteczka zawiera 14 atomów węgla, a wszystkie ich wiązania są pojedyncze, dlatego opisuje się go jako C14:0. Jego nazwa systematyczna (chemiczna) to kwas tetradekanowy. Znajduje się on w dużych ilościach w roślinach z rodziny muszkatołowcowatych (Myristicaceae), stąd nazwa tradycyjna „mirystynowy”, a wśród tłuszczów jadalnych najwięcej jest go w oleju kokosowym i palmowym, a także w tłuszczu mlecznym.

Szczególne właściwości kwasu mirystynowego zbadali naukowcy z Francji. Zespół Philippe’a Legranda sprawdzał, jak zwiększyć zawartość w tkankach kwasów z rodziny omega 3 (szczególnie DHA) poprzez wpływ na dietę. Naukowcy przeprowadzili doświadczenie, w którym duże ilości kwasu mirystynowego podawano szczurom. Dawki pokarmowe zwierząt z grupy kontrolnej i badawczej zawierały taką samą ilość kwasu a-linolenowego (1,3% kwasów tłuszczowych w diecie, to znaczy 0,3% energii z diety) i kwasu linolowego (7,0% kwasów tłuszczowych, to znaczy 1,5% energii), by wykluczyć ich wpływ na wyniki. Po 8 tygodniach okazało się, że w mózgu oraz we krwi szczurów, które zjadały pokarm z zawartością kwasu mirystynowego wynoszącą 30% wśród wszystkich kwasów tłuszczowych, znacząco wzrósł poziom DHA. Kolejne badania tego zespołu wskazują, że prawdopodobnie kwas mirystynowy wpływa na działanie desaturaz. Te zaś enzymy są katalizatorami reakcji syntezy, w której powstają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta wzbogacona krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi może zwiększać poziom omega 3

Badacze sprawdzali również wpływ diety bogatej zarówno w kwas mirystynowy, jak i krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe. Są to związki, które zawierają w swojej cząsteczce od 4 do 10 atomów węgla i nie mają wiązań podwójnych (C4:0-C10:0). Podczas tego eksperymentu dieta szczurów ze wszystkich grup doświadczalnych była identyczna pod względem zawartości kwasów a-linolenowego i linolowego. Również zawartość kwasu mirystynowego była taka sama, gdyż tym razem badacze chcieli się skupić głównie na krótkołańcuchowych nasyconych kwasach tłuszczowych.

Eksperyment wykazał, że zwierzęta, które spożywały dietę bogatą w krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, charakteryzowały się większą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach.

To bardzo ciekawe wyniki, wskazują one bowiem, że zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 w diecie nie jest jedynym sposobem zwiększenia ich zawartości w organizmie.

Kwas mirystynowy a poziom cholesterolu HDL

Ostatnie badania przeprowadzone na mieszkańcach południowych Włoch wskazują jednak, że kwas mirystynowy może wpływać na obniżenie poziomu „dobrego cholesterolu” HDL. Ponieważ wcześniej pojawiały się sprzeczne informacje dotyczące wpływu tego kwasu na poziom HDL, włoscy naukowcy przeprowadzili szczegółowe obserwacje, wykorzystując do tego model in vitro komórek wątroby. Wykazali, że kwas mirystynowy modyfikuje niespecyficzne wiązanie cholesterolu HDL do komórek wątroby.

Wnioski te wymagają jednak potwierdzenia w kolejnych badaniach. Konieczne jest również sprawdzenie, czy wyniki uzyskane w doświadczeniach na zwierzętach oraz na modelach komórkowych in vitro potwierdzą się w badaniach klinicznych z udziałem ludzi.

Trzeba również pamiętać, że wraz z produktami spożywczymi spożywamy mieszaninę kwasów tłuszczowych, a nie poszczególne ich rodzaje. Dla przykładu w oleju kokosowym znajduje się mniej więcej taka sama ilość kwasu mirystynowego, co palmitynowego, o którym wiadomo, że jest niekorzystny dla zdrowia. Na razie nie ma więc jeszcze podstaw, by zmieniać zalecenia dotyczące ograniczania spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

Literatura

Noto D., Fayer F, Cefalù A. i wsp. Myristic acid is associated to low plasma HDL cholesterol levels in a Mediterranean population and increases HDL catabolism by enhancing HDL particles trapping to cell surface proteoglycans in a liver hepatoma cell model. Atherosclerosis 2016; 246: 50-56
Rioux V, Pédrono F, Legrand P. Regulation of mammalian desaturases by myristic acid: N-terminal myristoylation and other modulations. Biochim Biophys Acta. 2011; 1811 (1): 1-8.
Legrand P, Beauchamp E, Catheline D, Pédrono F, Rioux V. Short chain saturated fatty acids decrease circulating cholesterol and increase tissue PUFA content in the rat. Lipids. 2010; 45(11): 975-86.
Beauchamp E, Rioux V, Legrand P. New regulatory and signal functions for myristic acid. Med Sci (Paris). 2009; 25 (1): 57-63.