Raki, kraby i krewetki – mają mało kalorii i dużo kwasów nienasyconych

Skorupiaki są cenionym i cennym elementem naszego menu. Cechują się nie tylko oryginalnym smakiem i zapachem, ale również niską zawartością tłuszczu i kalorii. W naszym kraju spożywamy głównie skorupiaki importowane, takie jak krewetki, kraby czy homary. Zapominamy jednak, że w Polsce również mamy własne gatunki skorupiaków, a mianowicie – raki.

 

Konsumpcja raków w Europie, w tym w Polsce, ma bardzo długą tradycje. W państwach skandynawskich są one dalej popularne, jednak w naszym kraju stanowią rzadki składnik menu. Według najnowszych badań (Piotrowska i wsp.), krewetki spożywało choć raz 71% respondentów, a raki – jedynie 23%.

Na rynku skorupiaki dostępne są w postaci świeżej oraz jako składnik żywności przetworzonej – w różnego rodzaju pastach kanapkowych czy przekąskach.

Stosunkowo nowym produktem na rynku jest kryl morski. Ten niewielki skorupiak nie był tradycyjnym pokarmem dla ludzi, ale ostatnimi czasy dostępne są już oleje z kryla oraz kryl sproszkowany.

 

Polskie raki: szlachetne, błotne i pręgowane

Gdy myślimy o rakach, w naszej wyobraźni pojawiają się przede wszystkim kryształowo czyste strumyki górskie i jesteśmy przekonani, że raki żyją tylko w czystej wodzie.

Niewielu z nas wie jednak, że takie warunki są konieczne przede wszystkim dla raka szlachetnego, który jest obecnie pod ochroną i nie jest spożywany w celach konsumpcyjnych. Dużo mniejsze wymagania ma natomiast równie duży rak błotny. W polskich wodach bez problemu możemy też napotkać i odławiać raka pręgowanego (Orconectes limosus).

W sklepach i restauracjach oferowane są głównie raki błotne pochodzące z polskich hodowli lub importowane z zagranicy.

 

Dlaczego warto jeść raki?

Skorupiaki, w tym raki, są źródłem wielu cennych składników odżywczych, do których zaliczamy zarówno łatwostrawne białko o cennym składzie aminokwasowym, jak i tłuszcz bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe. Ze skorupiaków pozyskiwane są także liczne składniki bioaktywne, takie jak chityna czy karotenoidy.

Mięso skorupiaków zawiera białko cechujące się wysoką strawnością, a także odpowiednim składem aminokwasów. W mięśniach skorupiaków przeważają wolne aminokwasy, takie jak tauryna, glicyna, prolina i alanina. Poza budowaniem białek organizmu aminokwasy te pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Szczególnie ważna jest tauryna, która jest związkiem o szerokim działaniu biologicznym, wpływa m.in. na modulację wewnątrzkomórkowej homeostazy wapnia, stabilizację błon komórkowych oraz ochronę komórek nerwowych przed uszkodzeniami. Ponadto jest ona aminokwasem, który nasz organizm wytwarza w niewielkim zakresie, niepokrywającym potrzeb organizmu, w związku z czym musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.

 

Skorupiaki zawierają mało tłuszczu i ma on korzystny skład

Mięso raków jest pokarmem o stosunkowo niskiej wartości energetycznej: zawiera jedynie 77 kcal w 100 g. Cechuje się niską zawartością tłuszczu. Badania wskazują, że zawartość tłuszczu w mięsie skorupiaków rodzimych zależy od terminu połowu. Analizy wykazały, że mięso raków odłowionych wiosną posiadało większą ilość tłuszczu (1,09% u osobników 3-letnich i 1,10% u raków starszych) niż u osobników pozyskanych latem, odpowiednio wynosiło 0,92% i 1,05%. Jest to ilość nieznacznie większa niż odnotowana w badaniach (Zdrojewska i wsp.) zawartość tłuszczu w krewetkach dostępnych na polskim rynku, która wynosiła średnio 0,57%.

Mimo stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu w organizmach skorupiaków, jest on ważnym składnikiem, ponieważ cechuje się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. W tłuszczu uzyskanym z raków pręgowatych nawet połowę tłuszczu stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Jest to wartość porównywalna z najwyższej jakości łososiem.

Kolejnym walorem zdrowotnym związanym z tłuszczem skorupiaków jest zawartość w nim witamin. W tłuszczu raków błotnych stwierdzono m.in. zawartość witaminy A, D2, D3, E i K. 

Dane dotyczące zawartości składników mineralnych w skorupiakach są ograniczone, jednak te, które możemy znaleźć w czasopismach naukowych, są bardzo obiecujące. Należy jednak pamiętać, że większość z tych składników odkłada się w pancerzach. Przykładowo Jussila i wsp. stwierdzili, że rak szlachetny charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia, magnezu i manganu, a Chen i wsp., że chiński krab morski ma duże ilości cynku, żelaza, miedzi i fosforu.

 

Podsumowanie

Mięso skorupiaków cechuje się licznymi właściwościami zdrowotnymi. Jest ono pokarmem, który śmiało można uwzględnić w diecie odchudzającej ze względu na niewielką zawartość kalorii, tłuszczu oraz łatwostrawne białko. Tłuszcz tych zwierząt cechuje się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Dodatkowo w mięsie skorupiaków znajdziemy również liczne składniki mineralne i witaminy.

1.    K. Piotrowska, R. Maciaszek. Konsumpcja bezkręgowców wodnych w Polsce. Materiały Konferencyjne I Ogólnopolskiej Konferencji Przyrodniczej „Skumaj się z Naturą!”. 27 stycznia 2018 r. Instytut Biologii Uniwersytetu w Białymstoku.
2.    D.W. Chen, M. Zhang, S. Shrestha, Compositional characteristics and nutritional quality of Chinese mitten crab (Eriocheir sinensis), Food Chem.; 2007. vol. 103, no. 4, pp. 1343–1349.
3.    I Zdrojewska, A Lebiedzinska, P Szefer. Wybrane owoce morza jako składniki diety o wysokiej wartości odżywczej. Roczniki PZH; 2005. 56. 2. 131-137.
4.    M. Stanek, Z. Borejszo, J. Dąbrowski, and B. Janicki, ‘Fat and cholesterol content and fatty acid profiles in edible tissues of spiny-cheek crayfish, Orconectes limosus (Raf.) from Lake Gopło (Poland)’, Arch. Pol. Fish.; 2012. vol. 19. no. 4. pp. 241–248.
5.    J. Jussila, P. Henttonen, J. Huner. Calcium, magnesium and manganese content of noble crayfish (Astacus astacus L) brancial carapace and its relationship to water and sediment mineral contents of two ponds and one lake in Central Finland. Freshwater Crayfish; 1995. 10. 230-238.

 

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: