Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Pasta kanapkowa z awokado i jajka

Pasta kanapkowa z awokado i jajka

Składniki (2 porcje):

  • 4 kromki chleba razowego
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 jajka
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki szczypiorku
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Awokado umyć, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ.
  2. Dodać sok cytryny i rozdrobnić widelcem.
  3. Jajka wrzucić do wrzątku i ugotować na twardo przez około 4-5 minut. Następnie obrać i pokroić w kostkę. Dodać do awokado, doprawić czosnkiem, szczyptą soli, pieprzu i drobno posiekanym szczypiorkiem.
  4. Podawać z pieczywem i świeżymi warzywami.

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Kanapki z pastą z jajka ze szczypiorkiem i świeżym szpinakiem

Kanapki z pastą z jajka ze szczypiorkiem i świeżym szpinakiem

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka siekanego szczypiorku
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
  • 1 łyżeczka majonezu

Sposób przygotowania:

  1. Jajko ugotować, ostudzić, obrać i pokroić w bardzo drobną kostkę (lub rozdrobnić widelcem w misce).
  2. Do jajka dodać jogurt naturalny, szczypiorek, majonez, przyprawić solą i pieprzem. Następnie dobrze wymieszać.
  3. Pieczywo posmarować pastą jajeczną.
  4. Liście szpinaku ułożyć na talerzu lub na kanapach.

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Cholesterol – jeść dużo czy mało – gdzie leży prawda?

Cholesterol – jeść dużo czy mało – gdzie leży prawda?

U człowieka nie ma zapotrzebowania na cholesterol pokarmowy, co nie oznacza, że cholesterol w organizmie nie jest potrzebny. Jest jednak syntetyzowany głównie w wątrobie i ścianach jelita w ilości (1 g na dobę) zapewniającej wypełnienie ważnych funkcji w organizmie. A przedstawiają się one następująco:

  1. cholesterol jest składnikiem błon komórkowych,
  2. jest substratem do produkcji kwasów żółciowych w komórkach wątroby – hepatocytach,
  3. jest prekursorem hormonów sterydowych,
  4. jest prekursorem witaminy D powstającej w skórze pod wpływem słońca.

Pomimo, że cholesterol nie należy do niezbędnych składników pokarmowych, a więc nie musi być dostarczany z pożywieniem, spożywamy go w wielu produktach. W codziennej diecie są to przede wszystkim żółtko jaj, tłuszcz mleczny i mięso. Ponadto, bogatymi źródłami cholesterolu są podroby, wędliny podrobowe, pasztety czy krewetki.

Cholesterol wchłania się z przewodu pokarmowego razem z tłuszczem i w nabłonku jelita wbudowywany jest w duże cząsteczki lipidowo-białkowe, zwane chylomikronami, które przenikają do krwi. Tylko 40% spożytego cholesterolu wchłania się do krążenia, a 60% wydala się z kałem. Tak więc wchłonięty z przewodu pokarmowego cholesterol wchodzi do puli cholesterolu syntetyzowanego w organizmie.

Cholesterol pokarmowy przyczynia się do zwiększenia zawartości cholesterolu w komórkach wątroby, co powoduje zahamowanie w nich syntezy tego związku (tzw. sprzężenie zwrotne) oraz zmniejszenie liczby receptorów dla cząsteczek lipoprotein LDL, które są głównym nośnikiem cholesterolu we krwi.

Cząsteczki LDL są rozkładane w komórkach wątroby. Duża liczba receptorów dla LDL na powierzchni hepatocytów powoduje szybkie wiązanie się z nimi cząsteczek LDL i przenikanie tych lipoprotein do wnętrza komórek. Konsekwencją jest spadek stężenia cholesterolu LDL. Jeśli w wyniku dużej ilości cholesterolu w hepatocytach zmniejsza się na ich powierzchni liczba receptorów dla LDL, to stężenie cholesterolu LDL we krwi się zwiększa, a jak dobrze wiadomo, jego zwiększone stężenie powoduje rozwój miażdżycy tętnic.

Jednak związek spożycia cholesterolu pokarmowego z miażdżycą tętnic nie jest taki prosty, ponieważ odkryto, że nie wszyscy ludzie reagują jednakowo wzrostem stężenia cholesterolu LDL w odpowiedzi na cholesterol pokarmowy. Istnieje duża zmienność międzyosobnicza. Z badań doświadczalnych wynika, że można wyróżnić tzw. hiperrespondentów, którzy reagują znacznym wzrostem cholesterolu w LDL na cholesterol w diecie oraz hiporespondentów, u których ten wzrost nie jest duży. Odpowiedź zależy od czynnika genetycznego, to jest obecności lub nieobecności pewnej podjednostki białka zwanego apolipoproteiną E. Oczywiście niemożliwe jest u każdego człowieka badanie genetyczne, a nawet wykonanie samego testu ze sprawdzeniem reakcji stężenia cholesterolu LDL na spożycie cholesterolu.

Jednak najważniejsze dla zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL nie jest ograniczenie cholesterolu pokarmowego w diecie, lecz zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce) tłuszczami roślinnymi (olejami za wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego oraz miękkimi margarynami). Dlatego w ostatnich Wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2016 roku na temat postępowania w zaburzeniach lipidowych ograniczenie cholesterolu pokarmowego w diecie znalazło się na dalszym miejscu.

Tym niemniej eksperci napisali „Spożycie cholesterolu w diecie powinno być ograniczone (< 300 mg/dzień), szczególnie u ludzi z dużym stężeniem cholesterolu”. Dobrze jest wiedzieć, że jedno jajko zawiera 180 mg cholesterolu. Ograniczając spożycie tłuszczu zwierzęcego, ograniczamy również spożycie cholesterolu, gdyż towarzyszy on tłuszczom zwierzęcym.

  1. Cybulska B, Szostak WB, Kłosiewicz-Latoszek L. Makroskładniki. W: Patofizjologia. Pod red. S. Maślińskiego, J .Ryżewskiego. Wyd. Lek. PZWL. Warszawa 2012.
  2. Catapano AL., Graham I, De Backer G i wsp. 2016 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). Eur Heart J, 2016; 37: 2999-3058.
  3. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL. Warszawa 2017.
Białkowa moc

Białkowa moc

Czy wiesz, jakie produkty są źródłem białka?

Oczywiście – mięso i ryby! Ale również jajka i… nasiona roślin strączkowych. Pomyśl, co ostatnio jadasz. Dobrze, jeśli wszystkie te produkty były na Twoim talerzu w ostatnim tygodniu. To źródła zarówno pełnowartościowego białka, jak i szeregu wartościowych witamin i składników mineralnych pozwalających zachować zdrowie, sylwetkę i ładną skórę oraz dobre samopoczucie.
 

Czy zatem codziennie na każdy posiłek mamy jeść mięso, ryby, jajka, a na dodatek jeszcze fasolę, groch, i soczewicę? Skądże znowu! Warto, by mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych pojawiały się na talerzu wymiennie i w różnych konfiguracjach. Każdy z tych produktów nadaje się jako element pysznego śniadania, jak i obiadu czy kolacji.

Przykładowo:

  • Śniadanie, kolacja:

    • chuda wędlina lub plasterek pieczonego mięsa do kanapki,

    • jajko na twardo lub na miękko, lub jajecznica na parze, omlet czy pasta jajeczna z dodatkiem oliwy, rzodkiewki, szczypiorku;

    • pasta rybna, np. z sardynek, oliwy, suszonej papryki, natki pietruszki;

    • pasta z nasion roślin strączkowych;

    • sałatka z dodatkiem jajka lub nasion roślin strączkowych.

  • Obiad:

    • mięso pieczone, gotowane, duszone;

    • ryby pieczone, gotowane;

    • potrawy z nasion roślin strączkowych, np. pomidorowy sos z soczewicą do makaronu czy kotlet z ciecierzycy.

 

Uwaga! Nie każde mięso jest dobre!

W przypadku mięsa warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu. Mięso tłuste, tj. wieprzowina (szczególnie boczek, żeberka, golonka, karkówka), gęś, kaczka zawiera dużo tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie działają na nasz układ krążenia. Dlatego posiłki najlepiej urozmaicać i jeść różne rodzaje mięsa, wybierając najczęściej jego chude części. Najprostszym sposobem zmniejszenia zawartości tłuszczu w mięsie jest usuwanie skóry i widocznego tłuszczu przed przygotowaniem. Warto także ograniczyć smażenie na rzecz gotowania i pieczenia. Jeśli wędliny kupujesz w sklepie, to po pierwsze: wybieraj te o najmniejszej zawartości widocznego tłuszczu, a po drugie: pytaj o ich skład, kierując się zasadą – im jest on krótszy, tym lepiej. Najzdrowszym wyborem będzie przygotowanie własnego mięsa do kanapki w postaci np. pieczonej w ziołach piersi indyka czy schabu.

 

Uwaga! Nie każda ryba jest dobra!

Z rybami sytuacja jest nieco inna. Ryby zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli tłuszcze bardzo korzystnie działające na nasz organizm. Dlatego, odwrotnie niż w przypadku mięsa, im tłustsza ryba, tym lepsza, bo ma więcej korzystnych kwasów tłuszczowych. Warto jeść ryby świeże, przygotowane np. na parze lub pieczone, przede wszystkim morskie, natomiast wędzone i „puszkowane” ograniczać ze względu na zawartość soli i innych substancji powstałych w procesie produkcji, niekoniecznie korzystnych dla zdrowia. Zaleca się wybieranie przede wszystkim ryb krótko żyjących bądź młodych, najlepiej niedrapieżnych, ponieważ absorbują one najmniej niekorzystnych dla zdrowia substancji. Mogą być to m.in.: śledź, mintaj, łosoś, dorsz, makrela, sardynka. Najlepiej po prostu urozmaicać swój jadłospis różnymi gatunkami ryb pochodzącymi z różnych obszarów połowowych.

 

Dobre jajka od szczęśliwych kur

Żeby wybrać najlepsze jajka, warto popatrzeć na stempel, który powinien znajdować się na jego skorupce. Ma on postać: X-YY-ZZAABBCC np. 0-PL-01010302. To co najbardziej powinno Cię interesować, to pierwsza cyfra, która oznacza kod systemu chowu kur („0” chów ekologiczny, „1” wolny wybieg, „2” ściółka, „3” klatka). Na pewno domyślasz się, że najlepiej spożywać jajka z oznaczeniem „0”.

Groch z fasolą – czyli dużo dobrego w nasionach roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych, czyli: soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, to unikalne rośliny ze względu na to, że posiadają dużo wartościowego białka. Dlatego jedzą ich dużo osoby, które świadomie rezygnują z mięsa. Dodatkowo zawierają błonnik, który m.in. pozytywnie działa na pracę jelit i ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warto jeść te nasiona wymiennie z mięsem, urozmaicając tym swój jadłospis.

Nie ma róży bez kolców, więc i nasiona strączkowe mają wady: są wzdymające. Żeby zmniejszyć zawartość substancji wzdymających, warto:

  • moczyć nasiona w wodzie przez kilka godzin przed ugotowaniem,

  • gotować w świeżej wodzie, ale pierwsze 10 minut intensywnie bez przykrycia,

  • gotować następnie na słabszym ogniu pod przykryciem.

 

Pamiętaj, białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, bez niego organizm nie mógłby się prawidłowo rozwijać. Nie zapominaj, że białko jest w wielu produktach żywnościowych – rybach, mięsie, jajkach, nasionach roślin strączkowych, również w produktach mlecznych – warto, żeby każdy z nich zagrzał miejsce w Twoim jadłospisie.

 

Jajka na Wielkanoc i na co dzień

Jajka na Wielkanoc i na co dzień

Autorzy artykułu dokonali szerokiego przeglądu literatury naukowej na temat wpływu jajek w żywieniu chorych na cukrzycę typu 2 i osób zagrożonych rozwojem cukrzycy na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Z 1777 artykułów wybrano 10 prac do szczegółowej analizy. Były to tzw. randomizowane kontrolowane badania, w których porównano rezultaty u ludzi spożywających od 6 do 12 jajek tygodniowo (duże spożycie) z wynikami pacjentów spożywających 2 jaja lub mniej w ciągu tygodnia.

Jajka są produktem żywnościowym o wysokiej wartości energetycznej. Są źródłem bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy białka o wysokiej jakości, które jest uznawane za białko wzorcowe. Zawierają witaminy A, D, B12, B1, B2 i żelazo. (Czytaj więcej o wartości odżywczej jaj).

Cholesterol w jajkach

Jajka są także bogate w cholesterol. I właśnie w związku z tym od lat oskarżano je o działanie zwiększające stężenie cholesterolu we krwi i w następstwie tego o wpływ na rozwój miażdżycy tętnic. Miażdżyca tętnic wieńcowych objawia się, jak wiadomo, chorobą wieńcową i w konsekwencji zawałem serca.

Jednak związek ten okazał się nie taki prosty, ponieważ odkryto, że nie wszyscy ludzie reagują jednakowo wzrostem stężenia cholesterolu we krwi na cholesterol pokarmowy. Można wyróżnić tzw. hiperrespondentów, czyli tych, u których stężenie cholesterolu zwiększa się, i hiporespondentów, u których nie ma wzrostu cholesterolu.

Dalsze badania wykazały, że jest to determinowane genetycznie i zależy od obecności lub nieobecności pewnej podjednostki białka zwanego apolipoproteiną E. Zatem u każdej osoby trzeba by sprawdzić reakcję stężenia cholesterolu we krwi, a właściwie „złego” cholesterolu LDL, na cholesterol w diecie (dieta bogato cholesterolowa, właśnie „bogato jajeczna”). Oczywiście nie jest to możliwe.

Sposoby zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu

Dzisiaj w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL kładzie się nacisk głównie na zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce, oleje tropikalne) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze roślinne) oraz na niespożywanie przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. gotowe wyroby cukiernicze). Natomiast mniejszą wagę przywiązuje się do cholesterolu pokarmowego.

W ostatnich wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, dotyczących postępowania w zaburzeniach lipidowych ograniczanie cholesterolu pokarmowego w diecie znajduje się na dalszym miejscu wśród zaleceń żywieniowych w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL. W wytycznych amerykańskich cholesterol pokarmowy w ogóle został pominięty.

Z badań przytoczonych w komentowanym artykule wynika, że spożycie 6-12 jajek tygodniowo nie miało wpływu na stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u chorych na cukrzycę typu 2 lub zagrożonych cukrzycą. Ponadto nie obserwowano zmiany stężenia triglicerydów, glukozy na czczo, insuliny (co oznacza brak niekorzystnego wpływu na gospodarkę węglowodanową) czy białka C-reaktywnego (marker, czyli wskaźnik stanu zapalnego w organizmie).

7 jajek tygodniowo

Pomimo to autorzy pracy podeszli ostrożnie do tych dobrych wyników i ostatecznie napisali, że ograniczenia w analizowanych badaniach (różnorodność ich projektów, populacji uczestników oraz samego postępowania interwencyjnego) nie pozwalają na wyciągnięcie pewnych wniosków.

Co do wpływu jajek (i spożycia cholesterolu pokarmowego) na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, to systematyczne przeglądy badań i metaanalizy (specjalna metoda statystyczna pozwalająca łączyć wyniki wielu badań w jeden rezultat) przynoszą rozbieżne wyniki.

Na zakończenie trzeba powiedzieć, że cholesterol pokarmowy towarzyszy tłuszczom zwierzęcym, a więc ograniczając ich spożycie, ogranicza się także spożycie cholesterolu.

Święta Wielkanocne są dobrą, wynikającą z tradycji, okazją do spożycia jajek i w tych dniach nie ma potrzeby ich ograniczać. Natomiast obecnie w codziennej diecie za rozsądne przyjmuje się spożycie 7 jajek tygodniowo.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

  1. Richard C., Cristall L., Fleming E. et al, Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies, Canadian Journal of Diabetes, 2017, 1-11, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.12.002