Kontrast
Centrum Dietetyczne Online
Centrum Dietetyczne Online
Jakie składniki znajdują się w soi?

Jakie składniki znajdują się w soi?

Autor | 24.04.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Soja – Glycine max, jest rośliną z rodziny Bobowatych (Fabaceae). Jej część użytkową stanowią nasiona znajdujące się w strąku. Soja od czasów starożytnych uprawiana jest w rejonach Azji Wschodniej, ale obecnie jej głównymi producentami są Stany Zjednoczone, Brazylia i Argentyna. W Polsce roślina ta uprawiana jest na niewielką skalę, chociaż tendencja jest wzrostowa.

Coraz większe zainteresowanie soją spowodowane jest znajdującymi się w niej składnikami oraz szerokimi możliwościami zastosowania jej w przetwórstwie żywności. Stanowi ona doskonały zamiennik mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Większość węglowodanów sojowych natomiast to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.

 

Tabela 1. Soja, nasiona suche, Glycine max, w 100g

Wartość energetyczna

413 kcal

Białko

34,3 g

Węglowodany

17 g

Tłuszcz

19,6 g

Kwasy tłuszczowe nasycone

2, 82 g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

4, 07 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem

11,29 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3

1,49 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6

9,80 g

Cholesterol

0 mg

Błonnik pokarmowy

15,7 g

Sól

0,003 g

Składniki mineralne

Potas

2132 mg

Fosfor

743 mg

Wapń

240 mg

Magnez

216 mg

Żelazo

8,9 mg

Cynk

3,46 mg

Mangan

2,49 mg

Miedź

1,50 mg

Sód

1 mg

Jod

6,3 µg

Witaminy

Niacyna

1,18 mg

Witamina E

0,78 mg

Witamina B6

0,81 mg

Tiamina

0,690 mg

Ryboflawina

0,189 mg

Foliany

280 µg

Witamina A

2 µg

Β-karoten

12 µg

Witamina C

0 µg

Witamina D

0 µg

Witamina B12

0 µg

Retinol

0 µg

Aminokwasy

Kwas glutaminowy

6353 mg

Kwas asparaginowy

3697 mg

Leucyna

2725 mg

Arginina

2355 mg

Lizyna

2337 mg

Prolina

1950 mg

Walina

1753 mg

Izoleucyna

1712 mg

Fenyloalanina

1670 mg

Seryna

1639 mg

Alanina

1419 mg

Glicyna

1419 mg

Treonina

1359 mg

Tyrozyna

1252 mg

Histydyna

1061 mg

Tryptofan

608 mg

Cystyna

560 mg

Metionina

429 mg

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.

 

Kłopotliwe wzdęcia

Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować nasilenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, jeśli dana osoba zmagała się z takimi problemami już wcześniej. Ponadto, istnieje możliwość wystąpienia wzdęć u osób, które na co dzień spożywają mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ organizm przystosowuje się z czasem do trawienia błonnika i oligosacharydów. Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia.

Zawartość tłuszczu w soi różni się pomiędzy odmianami, a nawet wśród tej samej odmiany. Średnio jest to około 14% tłuszczów nasyconych, 21% jednonienasyconych oraz 58% wielonienasyconych tłuszczów ogółem. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.

Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny.

 

Tabela 2. Przybliżona zawartość izoflawonów w produktach sojowych.

Rodzaj produktu sojowego

Ogólna zawartość izoflawonów

(mg/100g)

Zawartość genisteiny

(mg)

Zawartość daidzeiny

(mg)

Mąka sojowa pełnotłusta

177,89

96,83

71,19

Mąka sojowa odtłuszczona

131,19

71,21

57,47

Płatki sojowe pełnotłuste

128,99

79,98

48,23

Ziarno soi

128,34

73,76

46,46

Izolowane proteiny sojowe

97,43

59,62

33,59

Miso mix do zup

60,35

35,46

24,93

Natto – gotowane i fermentowane ziarna soi

58,93

29,04

21,85

Tofu smażone

48,35

28,00

17,83

Błonnik sojowy

44,43

21,68

18,80

Miso

42,55

24,56

16,13

Kiełki sojowe

40,71

21,60

19,12

Tofu świeże przygotowywane z siarczanem wapnia

23,61

13,60

9,02

Mleko sojowe

9,65

6,06

4,45

Makaron sojowy

8,50

3,70

0,90

Ser sojowy Mozzarella

7,70

3,60

1,10

Napój sojowy

7,01

4,60

2,41

Źródło: Kwiatkowska E. Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4. 2007; s. 207-211.

 

Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje sojowe.

  1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
  2. [on-line]. Food And Agricultural Organization of United Nations: Economic And Social Department. The Statistical Division. [przeglądany 27 czerwca 2017]. Dostępny w http://www.fao.org.
  3. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients; 2016. 8: 1-42.
  4. Świetlikowska K., Kazimierczak R., Wasiak-Zys G.: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydanie I. Wydawnictwo SGGW; 2016.
  5. Kwiatkowska E.: Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii; 2007. 8: 207-211.
Polifenole – cierpki smak dla zdrowia

Polifenole – cierpki smak dla zdrowia

Autor | 3.04.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Polifenole to bioaktywne związki roślinne, które nadają roślinom barwę. Są one odpowiedzialne także za ich charakterystyczny cierpki i gorzki smak. Ponadto chronią rośliny przed grzybami, bakteriami, owadami oraz przed promieniowaniem UV.

Jest to bardzo zróżnicowana grupa składników pod względem chemicznym i funkcjonalnym (Tabela 1). Mimo iż należą do jednej rodziny, istnieją między nimi znaczące różnice.  

Wszystkie polifenole pełnią w organizmie człowieka bardzo ważną rolę – są antyoksydantami, dzięki czemu mają m.in. działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i hipotensyjne. Stąd też często nazywane są fitaminami. Warto więc sięgać po produkty, w których występują polifenole, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.

 

Tabela 1. Występowanie wybranych polifenoli.

Grupy polifenoli

Grupy flawonoidów

Rośliny zawierające polifenole

Kwasy fenolowe

 

maliny, czarne porzeczki, poziomki, czerwona cebula, herbata

Lignany

 

siemię lniane, ziarna zbóż, kawa

Stilbeny

 

resweratrol – przeciwutleniacz występujący w owocach, pestkach winogron, winie

Flawonoidy

katechiny

morele, wiśnie, czerwone wino, kakao, zielona herbata

flawony

seler naciowy, nać pietruszki, ziarna zbóż

izoflawony

ziarno soi

flawanony

białe części cytrusów, nasiona brzoskwiń

flawanole

cebula, herbata

antocyjany

czerwone wino, ziarna zbóż, winogrona, jagody, żurawina
Źródło: KoszowskaA., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A. i inni (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266.

  1. KoszowskaA., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A. i inni (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266,
  2. Jeszka M., Flaczyk E., Kobus-Cisowska J., Dziedzic K., 2010. Związki fenolowe – charakterystyka,
  3. i znaczenie w technologii żywności. Nauka Przyr. Technol. 4, 2, #19,
  4. Majewska M., Czeczot H. (2009). Flawonoidy w profilaktyce i terapii. Farmacja Polska tom 65, nr 5, s. 369-377.
Siemię lniane czy nasiona chia?

Siemię lniane czy nasiona chia?

Autor | 30.01.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity, Zasady zdrowego żywienia

Siemię lniane to potoczne określenie nasion lnu. W sklepie możemy znaleźć zarówno nasiona brązowe, jak i złote. Zawartość składników odżywczych w obu odmianach jest praktycznie identyczna.

Cenna zawartość siemienia lnianego

Te małe, niepozorne nasionka są prawdziwą kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3, a zwłaszcza kwasu α-linolenowego (ALA), będącego prekursorem EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Zawartość kwasów omega 3 w diecie jest zazwyczaj niewystarczająca. Należy pamiętać, że kwasy te wpływają pozytywnie na pracę serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają nowotworom oraz procesom zapalnym.

Siemię lniane jest również jednym z najlepszych źródeł lignanów, czyli fitoestrogenów, które zapobiegają nowotworom piersi, jelita grubego i prostaty. Warto wiedzieć, że siemię lniane zawiera 100 razy więcej SDG (dwuglukozydu sekoizolariciresolu) w porównaniu do innych źródeł żywności. SDG, podobnie jak inne fitoestrogeny, może łagodzić dolegliwości związane z menopauzą oraz poprawiać płodność u kobiet.

Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem siemienia lnianego jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Nasiona lnu są ponadto bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz zawierają dużą ilość białka (Tabela 1).

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych sprawia, że siemię lniane może sprzyjać odchudzaniu u osób z nadwagą. Badania wykazały, że nie ma ono jednak wpływu na masę ciała u osób szczupłych.

Siemię lniane – nie więcej niż 3 łyżki dziennie

Czy nasiona lnu można w takim razie spożywać bez ograniczeń? Niestety nie. Maksymalna dzienna dawka nasion siemienia lnianego to 3 łyżki stołowe. Powodem są niewielkie ilości związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie z nimi skutecznie radzić, ale nie należy przyjmować ich w zbyt dużych dawkach. Drugim powodem, dla którego siemię lniane nie powinno być spożywane w nadmiarze, to duża zawartość błonnika, który może mieć efekt przeczyszczający.

Nasiona należy przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wówczas zachowają najwięcej składników odżywczych.

 

Tabela 1. Len, nasiona (zawartość w 100g)

Wartość energetyczna (kcal)

481

Białko ogółem (g)

24,5

Tłuszcz (g)

31

Węglowodany (g)

17

– w tym skrobia (g)

16,7

Błonnik pokarmowy (g)

18

Cholesterol (mg)

0

Kwasy tłuszczowe nasycone (g)

2,36

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g)

4,85

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g)

21,39

– w tym n-3 (g)

16,60

– w tym n-6 (g)

4,79

Składniki mineralne

 

Potas (mg)

762

Fosfor (mg)

722

Magnez (mg)

291

Wapń (mg)

195

Sód (mg)

79

Żelazo (mg)

17,1

Cynk (mg)

7,80

Mangan (mg)

1,20

Miedź (mg)

0,40

Sól (g)

0,198

Witaminy

 

Niacyna (mg)

1,40

Ryboflawina (mg)

0,16

Witamina E (mg)

0,17

Tiamina (mg)

0,17

Witamina B6 (mg)

0,04

Witamina A (µg)

0

Retinol (µg)

0

β-karoten (µg)

0

Witamina D (µg)

0

Foliany (µg)

0

Witamina B12 (µg)

0

Witamina C (mg)

0

Aminokwasy

 

Kwas glutaminowy (mg)

4913

Arginina (mg)

2326

Kwas asparaginowy (mg)

2302

Leucyna (mg)

1617

Walina (mg)

1438

Glicyna (mg)

1416

Fenyloalanina (mg)

1262

Seryna (mg)

1260

Alanina (mg)

1255

Izoleucyna (mg)

1180

Treonina (mg)

1026

Prolina (mg)

996

Lizyna (mg)

932

Tyrozyna (mg)

711

Histydyna (mg)

510

Metionina (mg)

489

Cystyna (mg)

472

Tryptofan (mg)

395

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.

1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.

2. Ekiert K., Dochniak M. (2015). Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5, 4, s. 401–408.

3. Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z. (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and metaanalysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews, Marzec 2017.

4. Ganorkar P., Jain R. (2013). Flaxseed – a nutritional punch. International Food Research Journal 20(2), s. 519-525.

5. Peterson J., Dwyer J. (2010). Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutrition Reviews 68(10), s. 571–603.

Tajemniczy, orientalny, intensywny – co wiesz o anyżu?

Tajemniczy, orientalny, intensywny – co wiesz o anyżu?

Autor | 17.01.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Anyż kojarzy się nam zazwyczaj z przyprawą w kształcie gwiazdy z brązowymi nasionkami w środku, ponieważ ta odmiana jest najczęściej spotykana w sklepach. Jest to anyż gwiaździsty (Illicium verum), który możemy również spotkać pod nazwą anyż gwiazdkowy lub badian.

 

Anyż z Dalekiego Wschodu

Owoce anyżu zbiera się z niewysokiego, wiecznie zielonego drzewa. Drzewo badian osiąga dojrzałość w wieku 6 lat i może dawać owoce mając nawet 100 lat. Rośnie ono wyłącznie w południowych Chinach i Wietnamie. Owoce badian są powszechnie stosowane na tym terenie.

Anyż gwiaździsty wchodzi w skład przyprawy „pięciu smaków” oraz mieszanki przypraw curry. Nadaje egzotyczny, azjatycki smak potrawom z wieprzowiny, wołowiny, cielęciny i drobiu. Należy go jednak dodawać z umiarem, gdyż ma bardzo intensywny smak. W Polsce natomiast, anyżu gwiaździstego najczęściej używa się do aromatyzowania deserów, cukierków, pierników, grzanego wina i likierów.

 

Anyż śródziemnomorski i z własnego ogródka

Odmiana anyżu pochodząca z terenów Morza Śródziemnego to Biedrzeniec anyż (Pimpinella anisum, syn. Anisum vulgare). Jest to jednoroczna roślina zielna, która z powodzeniem może być uprawiana również w Polsce, a nawet w przydomowym ogrodzie. Do wzrostu potrzebuje odsłoniętego i nasłonecznionego miejsca. Nasiona wysiewa się pod koniec kwietnia, kiełkowanie następuje po około 2-3 tygodniach. Przyprawę stanowią małe owoce o gruszkowatym kształcie, długości około 3 do 5 mm.

Aromat biedrzeńca i anyżu gwiazdkowego jest bardzo podobny, ponieważ zawierają one tę samą substancję, czyli anetol. Biedrzeniec jest jednak nieco mniej intensywny w smaku. Stosuje się go głównie do gotowanych warzyw, dziczyzny, sosów mięsnych, wypieków, deserów i cukierków przeciwkaszlowych. Jest on jednym ze składników dobrze znanego trunku – absyntu.

Niezależnie od tego, którą odmianę anyżu wybierzemy, uzyskamy z pewnością wyrazisty, orientalny i ciekawy smak potrawy lub deseru.

 

Orientalny indyk z pomidorami i mleczkiem kokosowym

Przepis na 2 porcje

  • 250 g piersi indyka
  • 120 ml (½ szklanki) passaty (sosu pomidorowego)
  • 200 ml mleka kokosowego w puszce
  • 85 g (½ szklanki) kukurydzy z puszki
  • 1 pomidor
  • papryczka chili (ilość wg uznania)
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ łyżki czerwonego curry
  • ½ łyżeczki ostrej papryki
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżki startego imbiru
  • 1 gwiazdka anyżu gwiazdkowego
  • szczypta cynamonu
  • ½ łyżeczki brązowego cukru
  • oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
  • sól i pieprz
  • 100 g ryżu (1 torebka)

Pierś indyka kroimy w kostkę i marynujemy dodając: sól, pieprz, ostrą paprykę, pastę curry kurkumę, imbir, czosnek (drobno starty) i 1 łyżkę oliwy. Zamarynowaną pierś najlepiej włożyć na noc do lodówki, ale jeśli nie mamy tyle czasu, warto odstawić chociaż na godzinę.

Indyka smażymy na rozgrzanym tłuszczu w garnku. Gdy się zarumieni z obu stron, wlewamy passatę, solimy i chwilę gotujemy. Następnie wlewamy mleko kokosowe, dodajemy odsączoną kukurydzę, anyż, cynamon i cukier brązowy. Gotujemy około 20 minut bez przykrycia do momentu zredukowania się sosu. Następnie dodajemy posiekane chili i pomidory. Gotujemy jeszcze przez chwilę. Podajemy z ryżem.

 

1. Kot M. (2008). Anyż – aromatyczny biedrzeniec. Cukiernictwo i Piekarstwo nr 12 (110).

2.  K. V. Peter (2012). Handbook of Herbs and Spices. Wydawnictwo Woodhead Publishing.

3. Andrzej J. Sarwa (2013). Wielka encyklopedia roślin leczniczych. Wydawnictwo Armoryka.