Emilia Kołodziejska - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Jakie składniki znajdują się w soi?

Autor mgr inż. Emilia Kołodziejska | 24.04.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Soja – Glycine max, jest rośliną z rodziny Bobowatych (Fabaceae). Jej część użytkową stanowią nasiona znajdujące się w strąku. Soja od czasów starożytnych uprawiana jest w rejonach Azji Wschodniej, ale obecnie jej głównymi producentami są Stany Zjednoczone, Brazylia i Argentyna. W Polsce roślina ta uprawiana jest na niewielką skalę, chociaż tendencja jest wzrostowa.

Coraz większe zainteresowanie soją spowodowane jest znajdującymi się w niej składnikami oraz szerokimi możliwościami zastosowania jej w przetwórstwie żywności. Stanowi ona doskonały zamiennik mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Większość węglowodanów sojowych natomiast to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.

Tabela 1. Soja, nasiona suche, Glycine max, w 100g

Wartość energetyczna	413 kcal
Białko	34,3 g
Węglowodany	17 g
Tłuszcz	19,6 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	2, 82 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	4, 07 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem	11,29 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3	1,49 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6	9,80 g
Cholesterol	0 mg
Błonnik pokarmowy	15,7 g
Sól	0,003 g
Składniki mineralne
Potas	2132 mg
Fosfor	743 mg
Wapń	240 mg
Magnez	216 mg
Żelazo	8,9 mg
Cynk	3,46 mg
Mangan	2,49 mg
Miedź	1,50 mg
Sód	1 mg
Jod	6,3 µg
Witaminy
Niacyna	1,18 mg
Witamina E	0,78 mg
Witamina B6	0,81 mg
Tiamina	0,690 mg
Ryboflawina	0,189 mg
Foliany	280 µg
Witamina A	2 µg
Β-karoten	12 µg
Witamina C	0 µg
Witamina D	0 µg
Witamina B12	0 µg
Retinol	0 µg
Aminokwasy
Kwas glutaminowy	6353 mg
Kwas asparaginowy	3697 mg
Leucyna	2725 mg
Arginina	2355 mg
Lizyna	2337 mg
Prolina	1950 mg
Walina	1753 mg
Izoleucyna	1712 mg
Fenyloalanina	1670 mg
Seryna	1639 mg
Alanina	1419 mg
Glicyna	1419 mg
Treonina	1359 mg
Tyrozyna	1252 mg
Histydyna	1061 mg
Tryptofan	608 mg
Cystyna	560 mg
Metionina	429 mg

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.

Kłopotliwe wzdęcia

Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować nasilenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, jeśli dana osoba zmagała się z takimi problemami już wcześniej. Ponadto, istnieje możliwość wystąpienia wzdęć u osób, które na co dzień spożywają mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ organizm przystosowuje się z czasem do trawienia błonnika i oligosacharydów. Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia.

Zawartość tłuszczu w soi różni się pomiędzy odmianami, a nawet wśród tej samej odmiany. Średnio jest to około 14% tłuszczów nasyconych, 21% jednonienasyconych oraz 58% wielonienasyconych tłuszczów ogółem. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.

Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny.

Tabela 2. Przybliżona zawartość izoflawonów w produktach sojowych.

Rodzaj produktu sojowego	Ogólna zawartość izoflawonów (mg/100g)	Zawartość genisteiny (mg)	Zawartość daidzeiny (mg)
Mąka sojowa pełnotłusta	177,89	96,83	71,19
Mąka sojowa odtłuszczona	131,19	71,21	57,47
Płatki sojowe pełnotłuste	128,99	79,98	48,23
Ziarno soi	128,34	73,76	46,46
Izolowane proteiny sojowe	97,43	59,62	33,59
Miso mix do zup	60,35	35,46	24,93
Natto – gotowane i fermentowane ziarna soi	58,93	29,04	21,85
Tofu smażone	48,35	28,00	17,83
Błonnik sojowy	44,43	21,68	18,80
Miso	42,55	24,56	16,13
Kiełki sojowe	40,71	21,60	19,12
Tofu świeże przygotowywane z siarczanem wapnia	23,61	13,60	9,02
Mleko sojowe	9,65	6,06	4,45
Makaron sojowy	8,50	3,70	0,90
Ser sojowy Mozzarella	7,70	3,60	1,10
Napój sojowy	7,01	4,60	2,41

Źródło: Kwiatkowska E. Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4. 2007; s. 207-211.

Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje sojowe.

Literatura

Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
[on-line]. Food And Agricultural Organization of United Nations: Economic And Social Department. The Statistical Division. [przeglądany 27 czerwca 2017]. Dostępny w http://www.fao.org.
Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients; 2016. 8: 1-42.
Świetlikowska K., Kazimierczak R., Wasiak-Zys G.: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydanie I. Wydawnictwo SGGW; 2016.
Kwiatkowska E.: Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii; 2007. 8: 207-211.

Polifenole – cierpki smak dla zdrowia

Autor mgr inż. Emilia Kołodziejska | 3.04.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Polifenole to bioaktywne związki roślinne, które nadają roślinom barwę. Są one odpowiedzialne także za ich charakterystyczny cierpki i gorzki smak. Ponadto chronią rośliny przed grzybami, bakteriami, owadami oraz przed promieniowaniem UV.

Jest to bardzo zróżnicowana grupa składników pod względem chemicznym i funkcjonalnym (Tabela 1). Mimo iż należą do jednej rodziny, istnieją między nimi znaczące różnice.

Wszystkie polifenole pełnią w organizmie człowieka bardzo ważną rolę – są antyoksydantami, dzięki czemu mają m.in. działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i hipotensyjne. Stąd też często nazywane są fitaminami. Warto więc sięgać po produkty, w których występują polifenole, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.

Tabela 1. Występowanie wybranych polifenoli.

Grupy polifenoli	Grupy flawonoidów	Rośliny zawierające polifenole
Kwasy fenolowe		maliny, czarne porzeczki, poziomki, czerwona cebula, herbata
Lignany		siemię lniane, ziarna zbóż, kawa
Stilbeny		resweratrol – przeciwutleniacz występujący w owocach, pestkach winogron, winie
Flawonoidy	katechiny	morele, wiśnie, czerwone wino, kakao, zielona herbata
	flawony	seler naciowy, nać pietruszki, ziarna zbóż
	izoflawony	ziarno soi
	flawanony	białe części cytrusów, nasiona brzoskwiń
	flawanole	cebula, herbata
	antocyjany	czerwone wino, ziarna zbóż, winogrona, jagody, żurawina

Źródło: KoszowskaA., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A. i inni (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266.

Literatura

KoszowskaA., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A. i inni (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266,
Jeszka M., Flaczyk E., Kobus-Cisowska J., Dziedzic K., 2010. Związki fenolowe – charakterystyka,
i znaczenie w technologii żywności. Nauka Przyr. Technol. 4, 2, #19,
Majewska M., Czeczot H. (2009). Flawonoidy w profilaktyce i terapii. Farmacja Polska tom 65, nr 5, s. 369-377.

Siemię lniane czy nasiona chia?

Autor mgr inż. Emilia Kołodziejska | 30.01.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity, Zasady zdrowego żywienia

Siemię lniane to potoczne określenie nasion lnu. W sklepie możemy znaleźć zarówno nasiona brązowe, jak i złote. Zawartość składników odżywczych w obu odmianach jest praktycznie identyczna.

Cenna zawartość siemienia lnianego

Te małe, niepozorne nasionka są prawdziwą kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3, a zwłaszcza kwasu α-linolenowego (ALA), będącego prekursorem EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Zawartość kwasów omega 3 w diecie jest zazwyczaj niewystarczająca. Należy pamiętać, że kwasy te wpływają pozytywnie na pracę serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają nowotworom oraz procesom zapalnym.

Siemię lniane jest również jednym z najlepszych źródeł lignanów, czyli fitoestrogenów, które zapobiegają nowotworom piersi, jelita grubego i prostaty. Warto wiedzieć, że siemię lniane zawiera 100 razy więcej SDG (dwuglukozydu sekoizolariciresolu) w porównaniu do innych źródeł żywności. SDG, podobnie jak inne fitoestrogeny, może łagodzić dolegliwości związane z menopauzą oraz poprawiać płodność u kobiet.

Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem siemienia lnianego jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Nasiona lnu są ponadto bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz zawierają dużą ilość białka (Tabela 1).

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych sprawia, że siemię lniane może sprzyjać odchudzaniu u osób z nadwagą. Badania wykazały, że nie ma ono jednak wpływu na masę ciała u osób szczupłych.

Siemię lniane – nie więcej niż 3 łyżki dziennie

Czy nasiona lnu można w takim razie spożywać bez ograniczeń? Niestety nie. Maksymalna dzienna dawka nasion siemienia lnianego to 3 łyżki stołowe. Powodem są niewielkie ilości związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie z nimi skutecznie radzić, ale nie należy przyjmować ich w zbyt dużych dawkach. Drugim powodem, dla którego siemię lniane nie powinno być spożywane w nadmiarze, to duża zawartość błonnika, który może mieć efekt przeczyszczający.

Nasiona należy przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wówczas zachowają najwięcej składników odżywczych.

Tabela 1. Len, nasiona (zawartość w 100g)

Wartość energetyczna (kcal)	481
Białko ogółem (g)	24,5
Tłuszcz (g)	31
Węglowodany (g)	17
– w tym skrobia (g)	16,7
Błonnik pokarmowy (g)	18
Cholesterol (mg)	0
Kwasy tłuszczowe nasycone (g)	2,36
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g)	4,85
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g)	21,39
– w tym n-3 (g)	16,60
– w tym n-6 (g)	4,79
Składniki mineralne
Potas (mg)	762
Fosfor (mg)	722
Magnez (mg)	291
Wapń (mg)	195
Sód (mg)	79
Żelazo (mg)	17,1
Cynk (mg)	7,80
Mangan (mg)	1,20
Miedź (mg)	0,40
Sól (g)	0,198
Witaminy
Niacyna (mg)	1,40
Ryboflawina (mg)	0,16
Witamina E (mg)	0,17
Tiamina (mg)	0,17
Witamina B6 (mg)	0,04
Witamina A (µg)	0
Retinol (µg)	0
β-karoten (µg)	0
Witamina D (µg)	0
Foliany (µg)	0
Witamina B12 (µg)	0
Witamina C (mg)	0
Aminokwasy
Kwas glutaminowy (mg)	4913
Arginina (mg)	2326
Kwas asparaginowy (mg)	2302
Leucyna (mg)	1617
Walina (mg)	1438
Glicyna (mg)	1416
Fenyloalanina (mg)	1262
Seryna (mg)	1260
Alanina (mg)	1255
Izoleucyna (mg)	1180
Treonina (mg)	1026
Prolina (mg)	996
Lizyna (mg)	932
Tyrozyna (mg)	711
Histydyna (mg)	510
Metionina (mg)	489
Cystyna (mg)	472
Tryptofan (mg)	395

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.

Literatura

1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.

2. Ekiert K., Dochniak M. (2015). Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5, 4, s. 401–408.

3. Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z. (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and metaanalysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews, Marzec 2017.

4. Ganorkar P., Jain R. (2013). Flaxseed – a nutritional punch. International Food Research Journal 20(2), s. 519-525.

5. Peterson J., Dwyer J. (2010). Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutrition Reviews 68(10), s. 571–603.

Tajemniczy, orientalny, intensywny – co wiesz o anyżu?

Autor mgr inż. Emilia Kołodziejska | 17.01.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Anyż kojarzy się nam zazwyczaj z przyprawą w kształcie gwiazdy z brązowymi nasionkami w środku, ponieważ ta odmiana jest najczęściej spotykana w sklepach. Jest to anyż gwiaździsty (Illicium verum), który możemy również spotkać pod nazwą anyż gwiazdkowy lub badian.

Anyż z Dalekiego Wschodu

Owoce anyżu zbiera się z niewysokiego, wiecznie zielonego drzewa. Drzewo badian osiąga dojrzałość w wieku 6 lat i może dawać owoce mając nawet 100 lat. Rośnie ono wyłącznie w południowych Chinach i Wietnamie. Owoce badian są powszechnie stosowane na tym terenie.

Anyż gwiaździsty wchodzi w skład przyprawy „pięciu smaków” oraz mieszanki przypraw curry. Nadaje egzotyczny, azjatycki smak potrawom z wieprzowiny, wołowiny, cielęciny i drobiu. Należy go jednak dodawać z umiarem, gdyż ma bardzo intensywny smak. W Polsce natomiast, anyżu gwiaździstego najczęściej używa się do aromatyzowania deserów, cukierków, pierników, grzanego wina i likierów.

Anyż śródziemnomorski i z własnego ogródka

Odmiana anyżu pochodząca z terenów Morza Śródziemnego to Biedrzeniec anyż (Pimpinella anisum, syn. Anisum vulgare). Jest to jednoroczna roślina zielna, która z powodzeniem może być uprawiana również w Polsce, a nawet w przydomowym ogrodzie. Do wzrostu potrzebuje odsłoniętego i nasłonecznionego miejsca. Nasiona wysiewa się pod koniec kwietnia, kiełkowanie następuje po około 2-3 tygodniach. Przyprawę stanowią małe owoce o gruszkowatym kształcie, długości około 3 do 5 mm.

Aromat biedrzeńca i anyżu gwiazdkowego jest bardzo podobny, ponieważ zawierają one tę samą substancję, czyli anetol. Biedrzeniec jest jednak nieco mniej intensywny w smaku. Stosuje się go głównie do gotowanych warzyw, dziczyzny, sosów mięsnych, wypieków, deserów i cukierków przeciwkaszlowych. Jest on jednym ze składników dobrze znanego trunku – absyntu.

Niezależnie od tego, którą odmianę anyżu wybierzemy, uzyskamy z pewnością wyrazisty, orientalny i ciekawy smak potrawy lub deseru.

Orientalny indyk z pomidorami i mleczkiem kokosowym

Przepis na 2 porcje

250 g piersi indyka
120 ml (½ szklanki) passaty (sosu pomidorowego)
200 ml mleka kokosowego w puszce
85 g (½ szklanki) kukurydzy z puszki
1 pomidor
papryczka chili (ilość wg uznania)
1 ząbek czosnku
½ łyżki czerwonego curry
½ łyżeczki ostrej papryki
½ łyżeczki kurkumy
½ łyżki startego imbiru
1 gwiazdka anyżu gwiazdkowego
szczypta cynamonu
½ łyżeczki brązowego cukru
oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
sól i pieprz
100 g ryżu (1 torebka)

Pierś indyka kroimy w kostkę i marynujemy dodając: sól, pieprz, ostrą paprykę, pastę curry kurkumę, imbir, czosnek (drobno starty) i 1 łyżkę oliwy. Zamarynowaną pierś najlepiej włożyć na noc do lodówki, ale jeśli nie mamy tyle czasu, warto odstawić chociaż na godzinę.

Indyka smażymy na rozgrzanym tłuszczu w garnku. Gdy się zarumieni z obu stron, wlewamy passatę, solimy i chwilę gotujemy. Następnie wlewamy mleko kokosowe, dodajemy odsączoną kukurydzę, anyż, cynamon i cukier brązowy. Gotujemy około 20 minut bez przykrycia do momentu zredukowania się sosu. Następnie dodajemy posiekane chili i pomidory. Gotujemy jeszcze przez chwilę. Podajemy z ryżem.

Literatura

1. Kot M. (2008). Anyż – aromatyczny biedrzeniec. Cukiernictwo i Piekarstwo nr 12 (110).

2. K. V. Peter (2012). Handbook of Herbs and Spices. Wydawnictwo Woodhead Publishing.

3. Andrzej J. Sarwa (2013). Wielka encyklopedia roślin leczniczych. Wydawnictwo Armoryka.