Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 12.06.2024 | Zasady zdrowego żywienia
Dieta roślinna może przynieść wiele korzyści dla zdrowia m.in. zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, a także poprawiać parametry lipidowe i obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Korzyści te można uzyskać jedynie pod warunkiem jej prawidłowego zbilansowania i odpowiedniego doboru produktów. Nie każda dieta roślinna z założenia jest „zdrowa”.
Wybrane zalecenia dietetyczne w diecie roślinnej:
- Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Nie pomijaj śniadań.
- Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Zachowuj zalecane proporcje i łącz ze sobą poszczególne grupy produktów spożywczych. Staraj się, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej.
- Produkty będące źródłem białka roślinnego, głównie nasiona roślin strączkowych (w tym produkty sojowe) oraz uzupełniająco niektóre orzechy, pestki i nasiona (ze względu na jednocześnie wysoką zawartość tłuszczu) powinny zajmować około ¼ objętości talerza. Białko zawarte w nasionach roślin strączkowych ma skład aminokwasowy zbliżony do białka zwierzęcego, jednak różni się zawartością niektórych aminokwasów – zawiera mniej metioniny, zaś więcej lizyny i tryptofanu. Z tego powodu łączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi i orzechami pozwala uzyskać pełną pulę aminokwasów i tym samym pełnowartościowe białko.
- Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z grupy omega-3: kwasu alfa-linolenowego (ALA), dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Kwas alfa-linolenowy występuje w dużej ilości w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, oleju lnianym oraz oleju rzepakowym. Spożywaj te produkty każdego dnia, najlepiej na surowo. W celu zwiększenia dostępności składników odżywczych z nasion lnu i chia, zmiel je lub namocz przed spożyciem. Roślinnymi źródłami kwasów EPA i DHA są głównie algi morskie.
- Zadbaj o odpowiednią podaż żelaza, które w produktach roślinnych ma formę niehemową. Pod tą postacią jest ono dużo bardziej wrażliwe na czynniki ograniczające jego wchłanianie – m.in. wapń i substancje antyodżywcze (garbniki, taniny, szczawiany). Przyswajalność żelaza możesz zwiększyć m.in. przez dodatek do posiłków produktów bogatych w witaminę C, produktów fermentowanych oraz tych na zakwasie. Warto kierować się zasadą Talerza Zdrowego Żywienia i łączyć roślinne źródła białka oraz żelaza (np. nasiona roślin strączkowych) z warzywami lub owocami (źródła witaminy C) oraz produktami zbożowymi. Nie należy popijać posiłków mocną herbatą czy kawą.
- Konieczne jest wprowadzenie suplementacji witaminą B12. Na rynku spożywczym dostępne są produkty wzbogacane w witaminę B12 (m.in. napoje roślinne, jogurty), jednak ich spożycie nie daje pewności co do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Niedobór witaminy B12 wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowia i samopoczucia, dlatego konieczne jest wprowadzenie suplementacji tuż po rozpoczęciu stosowania diety roślinnej.
Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę potencjalnie niedoborowych składników odżywczych i ich źródeł oraz przykładowy jadłospis zalecany w diecie roślinnej.
Materiały do pobrania:
Dieta roślinna – zalecenia żywieniowe
Autor mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka | 23.12.2022 | Co kryje etykieta
Spożycie mięsa
Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2021 roku, konsumpcja mięsa w Polsce zmniejsza się, szczególnie w grupie młodych osób w wieku 15-29 lat. Młodzi Polacy deklarują również, że chcą ograniczać spożycie mięsa w przyszłości. W grupie badanej 44% osób deklaruje, że ograniczyło spożycie mięsa, a 8% całkowicie wyeliminowało mięso ze swojej diety i stosuje dietę wegetariańską lub wegańską. W grupie osób w przedziale wiekowym 18-24 lat 10% jest na diecie bezmięsnej.
Ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie wśród młodych osób, związane jest z większą świadomością dotyczącą korzyści, wynikających ze zmniejszenia konsumpcji mięsa. Coraz częściej są to powody ekologiczne i etyczne, ale też związane z potencjalnie negatywnymi skutkami zdrowotnymi wysokiego spożycia mięsa.
Gotowe roślinne zamienniki mięsa w ograniczonych ilościach
Osoby ograniczające lub eliminujące mięso ze swojej diety coraz częściej sięgają po gotowe zamienniki mięsa dostępne w sklepach. Tego typu produkty, chociaż ułatwiają przygotowanie posiłku, powinny być spożywane z umiarem. Jeżeli już decydujemy się na taką alternatywę, warto abyśmy uważnie czytali informacje o składzie produktu, zamieszczone na jego etykiecie.
Czytaj etykiety
Aby wybrać dobrej jakości produkt spożywczy, warto uważnie przyjrzeć się etykiecie. Skład produktu powinien być jak najkrótszy. Ważna jest też kolejność wymienionych składników. Jeżeli składnik wymieniany jest na początku, oznacza to, że jest go najwięcej. Natomiast im dalsze miejsce zajmuje, tym mniejsza jest jego zawartość w produkcie. Warto zwrócić też uwagę na wartość odżywczą produktu. Zazwyczaj podawana jest ona na 100 g produktu lub/i na porcję. Ta informacja jest istotna przy produktach, które występują w większych opakowaniach jednostkowych np. 200 g. Wtedy okazuje się, że zawartość soli lub cukru w produkcie stanowi dwukrotność wartości podanej w tabeli na opakowaniu. Często w gotowych produktach roślinnych znajduje się wysoka ilość soli, tłuszczu czy cukru. Większa zawartość tłuszczu wpływa na wartość energetyczną produktu, czyniąc go bardziej kalorycznym. Częste sięganie po wysokokaloryczne produkty może przyczyniać się do rozwoju nadmiernej masy ciała. Z kolei większa zawartość soli spożywanej wraz z tego typu produktami może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego czy chorób układu krążenia.
Przy wyborze gotowych, roślinnych produktów warto zwrócić uwagę na zawartość białka, która znajduje się w tabeli wartości odżywczych. Jest to istotne głównie ze względu na to, że w takim produkcie nie powinno być go zbyt mało. Mięso i produkty mięsne są jednym z podstawowych źródeł białka w diecie, a szukając dla nich alternatywy powinniśmy wybierać takie produkty, które nam tę lukę uzupełnią.
Oprócz tego należy unikać produktów, na których etykiecie widnieje w składzie olej palmowy lub kokosowy. Są to oleje tropikalne, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne m.in. za podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi. Lepszą alternatywą dla tych olejów będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub olej lniany.
Przy wyborze gotowych, roślinnych zamienników mięsa należy sporadycznie wybierać produkty w panierkach, ponieważ dostarczają one m.in. większej ilości tłuszczu. Produkty te najczęściej wymagają obróbki termicznej przed spożyciem, dlatego wtedy warto wybrać formę przygotowania, która nie będzie wymagała użycia dodatkowej porcji tłuszczu. Najodpowiedniejsze będzie pieczenie, grillowanie lub smażenie na dobrej jakości patelni bez dodatku tłuszczu.
Wybierając gotowe, roślinne zamienniki mięsa warto porównywać ze sobą składy produktów dostępnych na półkach sklepowych. Najlepsze są te o mniejszej zawartości soli, cukru i tłuszczu, a większej ilości białka.
Gotowe produkty roślinne mogą stanowić okazjonalną, dobrą alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak na co dzień warto wybierać mniej przetworzone produkty takie jak suche nasiona roślin strączkowych czy tofu.
Piśmiennictwo:
- Chemnitz Ch., Becheva S., Jakubowska A., Kassenberg A.: Atlas mięsa 2022. Fakty i dane na temat zwierząt, które zjadamy [online]. Warszawa: Fundacja im. Heinricha Bölla; Fundacja Instytut na rzecz Ekorozwoju; 2022 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://pl.boell.org/sites/default/files/2022-02/Atlas%20mi%C4%99sa.pdf
- Kibil I., Gajewska D.(red.): Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL, Warszawa, 2018.
