Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022

Autor dr Katarzyna Wolnicka | 7.02.2022 | Skuteczne odchudzanie

Dieta śródziemnomorska już piąty rok z rzędu wygrywa ranking najzdrowszych diet. To, że ten sposób żywienia jest najlepszy, potwierdzają wyniki poprzednich plebiscytów „U.S. News & World Report”, w których również wygrywała dieta śródziemnomorska.

Specjaliści ocenili, czy analizowane diety są:
• łatwe do stosowania;
• pomagają w krótkotrwałej utracie masy ciała;
• pomagają w długotrwałej utracie masy ciała;
• zapewniają kompleksowe odżywianie;
• są bezpieczne;
• mogą zapobiegać cukrzycy i wspomagać chorych na cukrzycę;
• mogą zapobiegać chorobom serca i wspomagać chorych na serce.

Już piąty rok z rzędu z największą liczbą uzyskanych punktów plebiscyt wygrała dieta śródziemnomorska. Tuż za nią znalazła się dieta DASH ex aequo z dietą fleksitariańską. Dieta śródziemnomorska zwyciężyła również w innych kategoriach, w tym: Najlepsze diety oparte na roślinach, Najlepsze diety dla diabetyków, Najlepsze diety zdrowe dla serca (remis z dietą Ornisha), Najlepsze diety dla zdrowego odżywiania i Najłatwiejsze diety do stosowania.
Tymczasem inne popularne diety, w tym dieta ketogeniczna („keto”), zmodyfikowana keto i dieta Dukana, wylądowały na dole listy 40 ocenianych diet ogółem, odpowiednio na 37 (remis) i 39.

Ranking 10 najzdrowszych diet:
• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH i dieta fleksitariańska
• dieta MIND
• dieta Mayo
• dieta TLC
• dieta wolumetryczna
• dieta WW (Strażników Wagi)
• dieta wegetariańska
• dieta nordycka
• dieta Ornisha

Dieta śródziemnomorska — zasady

Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. To nie „dieta cud”, a plan żywieniowy do codziennego stosowania, dobra dla wszystkich — dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób.
Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu: oliwy z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest też spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.

Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej?
• wybieraj świeże owoce i warzywa
• wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
• unikaj czerwonego mięsa
• częściej spożywaj ryby i nasiona roślin strączkowych
• włącz do diety orzechy bez dodatku soli i cukru
• zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne np. oliwę z oliwek
• unikaj produktów przetworzonych
• unikaj słodyczy i wyrobów cukierniczych
• unikaj napojów słodzonych i gazowanych — pij dużo wody i naparów ziołowych

Dieta DASH

Drugie miejsce zajęła diet DASH , która jest planem żywieniowym opracowanym w celu obniżenia ciśnienia krwi i opiera się na warzywach i owocach i niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego przemiału ziarna, chudym mięsie drobiowym i orzechach. W celu zmniejszenia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) stosuje się również wytyczne dotyczące ograniczenia sodu w diecie.

Dieta fleksitariańśka

DASH zajęła równorzędne drugie miejsce z dietą fleksitariańską, innym roślinnym planem żywieniowym, który często określa się mianem „semiwegetariańskiego”. Dieta fleksitariańska Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, doceniają korzyści ze stosowania diety roślinnej ale jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu – ponieważ dieta ta zakład niewielki udział tych produktów. Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie diecie tzw planetarnej, której korzyści dla zdrowia wynikają z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.

Wpływ diet opartych o produkty pochodzenia roślinnego na zdrowie

Warto stosować jedną z tych diet zwycięskich w rankingu diet, ponieważ diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego są bardzo korzystne dla zdrowia. Zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2017 r. w Journal of Geriatric Cardiology, spożywanie diety opartej na roślinach wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca. W badaniu opublikowanym w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association stwierdzono również, że osoby, które ściśle przestrzegały diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego mieli do 25 procent niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegali tego wzoru żywienia.

Ogólny ranking nie zmienił się zbytnio od 2021 roku. Trzy najlepsze diety pozostały na trzech pierwszych miejscach. Diety, które są najwyżej oceniane w rankingu na najlepszą ogólną dietę, najlepszą dietę odchudzającą, najlepszą dietę dla chorych na cukrzycę i najlepszą dietę dla zdrowia serca – to dieta śródziemnomorska, flexitariańska i DASH. Wszystkie opierają się na dużym spożyciu owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego z ograniczonym, niewielkim udziałem produktów będących źródłem białka zwierzęcego takich jak mięso czy produkty mleczne. Ta grupa diet została uznana również za najłatwiejsze do stosowania, co oznacza, że są one łatwiejsze niż większość innych diet, a wybór jednej z nich przynosi największe korzyści zdrowotne.

Według systematycznego przeglądu opublikowanego we wrześniu 2020 r. w Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. przejście na dietę roślinną okazało się być pomocne dla większości badanych w zmniejszeniu masy ciała, prawdopodobnie ze względu na wzrost spożycia błonnika, oraz zmniejszenie tłustych produktów mięsnych.

W badaniu opublikowanym w grudniu 2018 r. w JAMA Network Open na próbie 26 000 kobiet, te, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały do 28 procent niższe ryzyko choroby serca w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegały diety, prawdopodobnie dlatego, że dieta pomogła obniżyć stan zapalny, poprawić działanie insuliny i zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI). Przegląd badań opublikowany w lutym 2019 r. w czasopiśmie Circulation Research wykazał istotną zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru.

Dieta DASH w porównaniu z dietami „zachodnimi” może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także pomóc w utracie masy ciała. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2018 r. w czasopiśmie Medicine przeanalizowano 12 badań z udziałem ponad pół miliona uczestników. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które ściśle przestrzegały diety DASH, miały o 12 procent niższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy jej nie przestrzegali.

Jeśli chodzi o dietę flexitarian, wyniki przeglądu 25 badań w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazały, że ten wzór żywienia pomaga w utracie masy ciała, poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Jej obecność na podium jest w pełni zasłużona a jej elastyczność sprawia, że dieta ta jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższym okresie czasu. Zakłada zwiększenie spożywania warzyw i owoców, co jest naprawdę kluczowe dla zdrowej diety.
Dieta najlepsza dla osób chcących się odchudzić.

Wśród diet najlepszych dla osób , które chcą się odchudzić najwyższe pozycje zajęły diety fleksitariańska, wolumetryczna (volumetrics) i WW (dawniej Weight Watchers) czyli Strażnicy Wagi. Wszystkie trzy zostały sklasyfikowane na pozycji 1 wśród diet odchudzających, a następnie dieta wegańska (czwarte miejsce).

Dieta wolumetryczna (Volumetrics), tzw. dieta objętościowa opiera się na spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli o niewielkiej kaloryczności i jednocześnie o dużej objętości, szybko wypełniającej żołądek (jak np. warzywa ). Dzięki temu można zjeść ich więcej i szybciej osiągnąć uczucie sytości. Ponownie, nacisk kładziony jest na dużą ilość owoców i warzyw – jak to jest w przypadku wszystkich najlepszych diet – które można jeść bez ograniczeń. Dieta Volumetrics (wolumetryczna) opiera się na produktach takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał. Zaleca się natomiast ograniczenie spożywania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak te z dużą zawartością tłuszczów lub cukrów.

Dieta Weight Watchers (Strażnicy Wagi), opiera się na spersonalizowanym systemie punktowym z wykorzystaniem aplikacji, która na bieżąco monitoruje postępy. Każdy produkt, posiłek i napój ma wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję.

Liczbę punktów do wykorzystania w ciągu dnia determinują cztery czynniki: wiek, płeć, masa i wysokość ciała. Przekroczenie maksymalnej liczby dostępnych punktów sugeruje nadmiar spożytej energii i/lub brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej.

Czwarte miejsce zajmuje w tym rankingu dieta wegańska, która eliminuje wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, jaja i nabiał. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców , produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz nasionach roślin strączkowych, pestkach i orzechach. Z tego powodu zawiera mniej kalorii, co pomaga schudnąć.

Jakie diety wypadły w rankingu najgorzej?

Ostatnie miejsca czyli jako najgorsze zostały uznane diety: Dieta paleo (nr 30); dieta opierająca się na surowej żywności – „raw food”, której jednym z rodzajów jest dieta „raw vegan” (nr 32); dieta Atkinsa (nr 34), dieta niskowęglowodanowa „ low-carb” podobna do diety keto; Whole30 (nr 35), keto i zmodyfikowane keto (remis na nr 37) oraz dieta Dukan’a (nr 39). Zamiast skupiać się na zmianach w stylu życia, które można utrzymać przez długi czas, plany te kuszą szybkim efektem, którego z reguły nie da się utrzymać. Te modne diety, eliminują całe grupy produktów lub wymagają ekstremalnych zmian nawyków żywieniowych nie zostały dobrze oceniane przez specjalistów od zdrowia.

Na przykład dieta keto czy jej zmodyfikowane wersja (łagodniejsza) zakładają duży procent energii z tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej. Na zmodyfikowanej wersji, można spożywać 82 procent energii z tłuszczu, podczas gdy na klasycznej diety keto – 90 procent. Diety te stosuje się czasami u chorych we wspomaganiu leczeniu epilepsji. Diety te zawierają duże zawartości tłuszczów i bardzo małe węglowodanów. W rezultacie zachęcają do ograniczania lub eliminowania korzystnych dla zdrowia produktów, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, chude produkty mleczne oraz owoce.

Dwie kolejne diety, które również są nisko w rankingu są nowe na liście: dieta autoimmunologiczna (dieta AIP) i dieta zespołu jelitowo-psychologicznego (dieta GAPS), które plasują się odpowiednio na nr 33 (remis z Atkinsem) i nr 37 (remis z keto). Są to diety restrykcyjne eliminujące szereg grup produktów z jadłospisu. Dieta AIP została zaprojektowana dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, aby wyeliminować produkty mogące powodować stany zapalne, które mogą pogorszyć objawy choroby. Skrót GAPS pochodzi od angielskich słów gut and psychology syndrome, czyli zespół psychologiczno-jelitowy. Dieta GAPS jest dedykowana osobom cierpiącym na zaburzenia psychiczne oraz neurologiczne. Autorka tej diety powiązała występowanie tych zaburzeń z zaburzoną pracą jelit. Główną zasadą tej diety jest usunięcie z jadłospisu węglowodanów złożonych głównie pochodzących z produktów zbożowych. Celem wprowadzonych zasad tej diety jest zmniejszenie stanów zapalnych w jelitach. Zalecane jest mięso, ryby, jaja, fermentowane wyroby mleczne oraz warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe czy kiszone. Diety te są skierowane do określonych grup chorych a nie do całej populacji a z powodu dużych restrykcji i eliminacji szeregu produktów mogą stać się niedoborowe w składniki odżywcze i trudno jest je stosować w dłuższym okresie.

Podsumowanie

Podsumowując, aby dieta skutecznie pomogła poprawić stan zdrowia, musi być trwała przez długi czas – najlepiej przez całe życie. Diety „cud” i ultra-restrykcyjne diety mogą promować szybką utratę masy ciała ale nie są korzystne dla zdrowia i zapobiegania chorobom w dłuższym okresie stosowania. Warto wybrać taki sposób żywienia, który uda się utrzymać bez wysiłku przez wiele lat, a to właśnie przyniesie rezultaty w postaci korzyści dla zdrowia.

Piśmiennictwo:

A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes; J Geriatr Cardiol 2017; 14: 342354.
Hyunju Kim iwsp. : Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults; https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865; Journal of the American Heart Association, 2019
Joseph G. Mancini, BSc: Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, The American Journal of Medicine, Vol 129, No 4, April 2016
Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018;1(8)
Miguel A. Martínez-González i wsp.: The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health
A Critical Review, Circulation Research. 2019;124:779–798

Qinglin Feng, MD, Shibing Fan, MD, […], and Yi Song, MD: Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke. A meta-analysis of prospective studies; Medicine (2018) 97:38(e12450)
Derbyshire EJ (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.
Front. Nutr. 3:55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055