Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Posiłki potreningowe

Posiłki potreningowe

Poniżej kilka zasad związanych z posiłkiem potreningowym:

  1. Posiłek potreningowy nie musi być spożyty tuż po wysiłku. W latach 90 obowiązywało przekonanie, że białka i węglowodany muszą być dostarczone natychmiast po zakończeniu treningu. Obecnie wiadomo, że nie jest to prawda. Zarówno białko, jak i węglowodany zostaną dobrze wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte godzinę czy dwie po treningu. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy w ciągu kilku godzin zawodnik musi przystąpić do kolejnego wysiłku. W takiej sytuacji warto uzupełniać węglowodany jak najszybciej. Jednak, jeśli do kolejnej jednostki treningowej minie więcej niż kilkanaście godzin to nie należy się o to martwić.
  2. Posiłek potreningowy może mieć umiarkowany lub niski Ładunek Glikemiczny. Poza sytuacją opisaną wyżej nie ma potrzeby by posiłek potreningowy miał wysoki Ładunek Glikemiczny. Równie optymalnie zostaną wykorzystane węglowodany, które będę wchłaniać się wolniej.
  3. Czasem lepiej odczekać. Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Dlatego po wysiłku ukrwienie przewodu pokarmowego jest gorsze, ale w ciągu 45 minut wraca do normy. W konsekwencji u niektórych osób trawienie i wchłanianie jest znacznie pogorszone przez pierwsze kilkadziesiąt minut. Warto zwrócić na to uwagę i nie wrzucać na siłę posiłku tuż po treningu.
  4. Posiłek potreningowy nie musi być płynny i nie musi być odżywką. Posiłek po treningu może mieć w większości przypadków strukturę normalnego posiłku. Nie może być on ciężko strawny, ale nie musi być płynny, rozdrobniony czy w postaci odżywki. Umiarkowane ilości tłuszczu, błonnika i warzyw też nie będą problemem.
  5. Zadbaj o białko. Obok węglowodanów również białko jest bardzo ważne w posiłku potreningowym, szczególnie jeśli trening miał charakter siłowy. Należy dążyć do około 30 gramów dobrej jakości białka w takim posiłku.
  6. To nie jest tak, że po treningu organizm przepali wszystko. Pojawił się kiedyś popularny mit, że kalorie zjedzone po treningi w zasadzie się nie liczą, że organizm przepali każdą ilość energii. Nie jest to prawda i nadmiar kalorii po treningu działa tak samo jak ich nadmiar o każdej innej porze dnia. Dlatego treningi nie powinien być wymówką do jedzenia ogromnych ilości jedzenia.
  7. Pamiętaj o wodzie. Jeśli straciłeś dużo potu na treningu to posiłek potreningowy jest jedną z okazji, żeby uzupełnić płyny – wykorzystaj ją.

 

Przykłady posiłków potreningowych:

  • Kawałek mięsa lub chudej ryby z kaszą i surówka,
  • Mielone tofu lub mięso z sosem pomidorowym i makaronem,
  • Jogurt naturalny z ryżem i dżemem,
  • Pasta z pomidorów i twarogu z pieczywem,
  • Odżywka białkowa i wafle ryżowe.
  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
Jak dietą zwiększyć wydolność organizmu?

Jak dietą zwiększyć wydolność organizmu?

– zapobieganie niedoborom
Niedobory pokarmowe w zakresie witamin, składników mineralnych i makroskładników niekorzystnie wpływają na wydolność organizmu. Odpowiednio dobrana dieta będzie zapobiegać niedoborom oraz może je wyrównywać, jeśli już wystąpią.
– prewencja i wspomaganie leczenie kontuzji
Zbyt mała podaż energii, białka, zdrowych tłuszczów, wapnia i witaminy D zwiększa ryzyko kontuzji sportowej. W sytuacji, gdy kontuzja już wystąpi odpowiednio dobrana dieta może wspomóc powrót do sprawności i ograniczyć niekorzystny wpływ unieruchomienia.
– mniejsze ryzyko infekcji
Infekcje są dużym problemem w wielu sportach. Niedobory żelaza, cynku, nieodpowiednia podaż energii oraz niska dostępność węglowodanów w czasie wysiłku zwiększają ryzyko infekcji. Jest to kolejny aspekt, w którym dieta może bardzo wspomóc organizm. Dobroczynną rolę w prewencji infekcji odgrywa też podaż niektórych probiotyków.
– lepsza regeneracja
Odpowiednia ilość, jakość i częstotliwość podawania składników odżywczych (głównie białek i węglowodanów) wspiera regenerację po wysiłku – m.in. zaleca się 20 do 40 g białek co 3-4 godziny oraz odpowiednią podaż węglowodanów około treningowo.
– regulowanie masy ciała
W większości sportów jest określona masa ciała, która jest optymalna dla osiąganych wyników. Wielu sportowców boryka się ze zbyt niską lub ze zbyt wysoką masą ciała. Umiejętne manipulowanie kalorycznością diety pozwala zmniejszyć lub zwiększyć masę ciała zawodników, bez negatywnego wpływu na ich samopoczucie i możliwość intensywnego trenowania.
– odpowiednio dużo paliwa
Paliwo dla pracujących mięśni jest niezbędne. Głównym paliwem w większości sportów są węglowodany, zarówno te podawane w czasie wysiłku, jak i w normlanych posiłkach. Zadaniem dietetyka jest opracowanie diety, która pozwoli pokryć zapotrzebowanie na węglowodany, ale nie będzie zbyt wysokoenergetyczna lub niedoborowa w inne składniki.
– nawodnienie
Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w czasie startów w sportach wytrzymałościowych. Z drugiej strony przewodnienie i hiponatremia (niedobór sodu we krwi) również są istotnym problemem. Dlatego dobranie odpowiedniej ilości płynów jest bardzo ważne dla sportowców.
– specjalne potrzeby
Wiele osób aktywnych i sportowców to osoby o specjalnych potrzebach żywieniowych. Są to osoby z chorobami takim jak celiakia lub osoby, które wybrały diety bezmięsne. Bilansowanie takich diet jest wyzwaniem dla dietetyka. Dobrze dobrana dieta może jednak przynieść tym osobom wiele korzyści.
– obalanie mitów
Ważną kwestią w pracy dietetyka jest obalanie mitów i uczenie sportowców krytycznego myślenia nt. tego co do nich dociera, ponieważ wielu sportowców ma błędne przekonania na temat diet.

Alkohol w diecie sportowca

Alkohol w diecie sportowca

Przeprowadzono szereg badań, z których wynika, że spożycie alkoholu negatywnie wpływa na regenerację po wysiłku. Dzieję się tak dlatego, że alkohol obniża zdolność do resyntezy glikogenu, zmniejsza syntezę białek mięśniowych, obniża stężenie hormonów anabolicznych i pogarsza nawodnienie. Paradoksalnie pogarsza też jakość snu. Może wydawać się to dziwne, bo często łatwiej jest zasnąć po kilku drinkach, ale czas spędzony w śnie głębokim jest znacznie krótszy.

Alkohol może też utrudniać zachowanie szczupłej sylwetki. Spożyciu alkoholu zwykle towarzyszy zwiększona konsumpcja jedzenia, a jedocześnie alkohol hamuje wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Sam alkohol jest bardzo kaloryczny. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kcal, to prawie tyle samo co 1 gram tłuszczów. Dodatkowo wiele drinków zawiera cukier lub inne kaloryczne dodatki.

Badania na sportowcach wykazały też, że alkohol zmniejsza zdolności poznawcze i wysiłkowe w dzień po jego spożyciu. Co ważne brak dyspozycji nie musi być związany z tzw. kacem i występuje nawet, jeśli nieprzyjemne objawy spożycia alkoholu się nie pojawiły lub już minęły.

W związku z powyższym należy sądzić, że spożycie alkoholu powinno być ograniczane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, którym zależy na poprawie wyników. Nie oznacza to jednak konieczności absolutnej abstynencji. Male ilości alkoholu, do dwóch drinków, nie powinny mieć istotnego wpływu na wydolność, o ile nie będę spożywane zbyt często. Jako jeden drink rozumiemy – kufel piwa (500 ml), kieliszek wódki lub innego mocnego alkoholu (50 ml), kieliszek wina (175 ml). Jednocześnie warto odsuwać okazje picia od treningów i zawodów, żeby ograniczyć negatywny wpływ na wydolność.

Podsumowując, spożycie alkoholu może negatywnie wpływać na wydolność sportową i warto ograniczać spożycie alkoholu, szczególnie w okolicy treningów i zawodów.

1.       Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS One. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

2.       Wood AM, Kaptoge S, Butterworth AS, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523. doi:10.1016/S0140-6736(18)30134-X.

3.       Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

Nawodnienie w diecie sportowca

Nawodnienie w diecie sportowca

Woda pełni szereg ról w organizmie, ale podczas wysiłku jej kluczową rolą staje się utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu. Pracujące mięśnie generują dużo ciepła i musi być ono uwolnione do środowiska, inaczej dojdzie  do przegrzania organizmu. Wysoka temperatura ciała (ponad 39,5oC) powoduje silne uczucie zmęczenia, a dalsze wzrastanie temperatury jest niebezpieczne dla mózgu, nerek i wątroby. Szacuje się, że przy bardzo intensywnym wysiłku (90% VO2max) temperatura ciała wzrastałaby co 4 do 5 minut, gdyby nie odpowiednie mechanizmy, które temu zapobiegają. Dlatego zaczynami się pocić, żeby ciepło mogło rozproszyć się razem z parującą wodą.

Konsekwencją pocenia jest utrata wody i elektrolitów. W przeciwieństwie do tłuszczu, węglowodanów i białek organizm nie ma żadnych zapasów wody. Natomiast już odwodnienie na poziomie 2% negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe i nie obserwuje się adaptacji do warunków odwodnienia. Dla sportowca o masie ciała 70 kg jest to 1,5 litra i taka strata wody następuje w typowych warunkach (25oC, 50% wilgotności) po 60 minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2max). Aczkolwiek warunki zewnętrzne, ubranie i różnice osobnicze mogą powodować duże różnice w tempie pocenia i może dochodzić do straty nawet do 3 litrów na godzinę.

Odwodnienie jest czymś czemu należy zapobiegać na bieżąco, ponieważ nie da się uzupełnić wody na zapas. Nawadnianie jest rozciągnięte w czasie, a silne odwodnienie spowalnia opróżnianie żołądka co dodatkowo utrudnia nawadnianie.

 

Nawodnienie na co dzień

O nawodnienie warto dbać cały czas, nie tylko w okolicy wysiłku. Na każdą 1 kcal w diecie powinien przypadać 1 ml wody (np. 2000 kcal to 2 litry wody). Zliczanie wody jest trudne, dlatego w codziennych warunkach warto polegać na kolorze moczu oraz po prostu pragnieniu. W drugiej kwestii sprawa jest oczywista. Kolor moczu wymaga trochę uwagi. Kolor strumienia moczu nie powinien być ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego. Przy tym może, ale nie musi być przezroczysty. Warto wspomnieć o tym, że wszystkie płyny działają nawadniająco – kawa i herbat również. Często obwinia się kofeinę w nich zawartą o właściwości odwadniające, ale staje się ona taka dopiero przy dużych dawka – ponad 200 mg na porcję. A takie niezwykle rzadko znajdują się w tych napojach.

 

Nawodnienie przed wysiłkiem

Na 2-3 godziny przed startem warto wypić większą ilość wody, w przybliżeniu 300-500 ml. Taka ilość prawdopodobnie okaże się zbyt duża i będzie konieczne oddanie moczu, ale będzie na to czas. Następnie na około 20 minut przed wysiłkiem warto wypić 120-180 ml płynu, co nie będzie na tyle dużą ilością, żeby wymusić wizytę w toalecie.

 

Nawodnienie w trakcie wysiłku

Tempo nawadniania powinno być związane z tempem pocenia się. Niestety jest to trudne do osiągnięcia. Wypicie 1 litra płynów w ciągu godziny może powodować nieprzyjemne odczucia ze strony układu pokarmowego. Natomiast tempo pocenia jest zazwyczaj wyższe niż 1 litr na godzinę. Dlatego skupiamy się raczej na minimalizacji odwodnienia niż jego całkowitemu zapobieganiu. Przyjmuje się, że ilość dostarczanych płynów powinna wynosić 400-800 ml na godzinę. Warto, żeby płyny dostarczane w czasie wysiłku zawierały glukozę (wspomaga nawodnienie i jest źródeł energii) oraz sód (wspomaga nawodnienie i zapobiega spadkom tego pierwiastka we krwi). Większość napojów dla sportowców tzw. izotoników spełnia te warunki. Przy wysokiej temperaturze warto sięgać po płyny chłodniejsze (około 10-15oC). Należy też wspomnieć, że zazwyczaj uzupełnianie płynów przy wysiłkach poniżej 1 godziny nie jest konieczne, a przy tych krótszych niż 0,5 godziny jest bezzasadne.

 

Po wysiłku

Po zakończeniu wysiłku należy uzupełnić płyny, które zostały utracone podczas wysiłku. Uznaje się, że należy uzupełnić 150% utraconej wody. Najłatwiej jest to wywnioskować z masy ciała przed i po wysiłku. Jeśli zawodnik stracił 1 kg to powinien wypić około 1,5 litra wody w oknie 2-3 godzin po wysiłku. Zwykła woda nadaje się do nawadniania, ale napoje, które zawierają sód i potas i wolniej się wchłaniają będą jeszcze lepszą alternatywą. Dlatego dobrze w tej roli sprawdza się mleko. Zawodnicy chętnie sięgają też po piwo. Jakkolwiek piwo nie jest izotoniczne i nie jest idealnym napojem po wysiłku, tak małe ilości będą sprzyjać nawodnieniu. Jednocześnie większe ilości alkoholu (kilka piw) będą nasilać diurezę i utrudniać prawidłowe nawodnienie.

 

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

 

Suplementacja diety sportowca

Suplementacja diety sportowca

Suplementy dla sportowców cieszą się dużą popularnością, a ich producenci często obiecują bardzo dużo po ich zastosowaniu. Jednocześnie ostatni raport Najwyższej Izby Kontroli wskazuje na duży problem z jakością suplementów. W związku z tym należy ostrożnie wybierać marki i preparaty suplementów oraz stosować tylko te których działanie zostało potwierdzone w dobrze zaprojektowanych badaniach naukowych.

Suplementy diety dla sportowców możemy podzielić na środki ergogeniczne oraz żywność dla sportowców. Kwestia żywności dla sportowców jest dość jasna. Wchodzące w jej skład produkty takie jak słodycze sportowe, żele i batoniki energetyczne, odżywki węglowodanowe i białkowe oraz preparaty tłuszczu. Znajdują one miejsce w diecie sportowca, jeśli jest to podyktowane kontekstem całej diety lub aspektami praktycznymi. Rzadko takie produkty są niezbędne, ale często są przydatne.

Kwestia jest bardziej złożona przy środkach ergogenicznych. Słowo ergogeniczny można przetłumaczyć jako pracotwórczy i tą nazwą określa się substancje, które mogą podnosić wydolność sportowców. Większość z oferowanych suplementów nie wykazuje obiecywanego po nich efektu, dlatego zawsze należy być sceptycznie nastawionym wobec zapewnień producentów i sprzedawców. Suplementy, których skuteczność potwierdzają badania zostały wymienione poniżej.

 

Kreatyna

Jest to substancja, która występuje w mięśniach i po związaniu z fosforem stanowi źródło łatwo dostępnej energii podczas krótkotrwałego wysiłku. Kreatyna znajduje zastosowanie szczególnie w sportach siłowych, ze względu na to, że czas pracy w tych sportach jest bardzo krótki. Przyjmowanie kreatyny sprzyja budowaniu siły i masy mięśniowej. W sportach wytrzymałościowych jej zastosowanie jest dyskusyjne. 

 

Beta-alanina

Beta-alanina jest niezbędna do wytworzenia dipeptydu o nazwie karnozyna. Peptyd ten posiada zdolności antyoksydacyjne i buforujące. Dzięki temu pomaga kontrolować obniżające się w czasie wysiłku pH komórki mięśniowej oraz stres oksydacyjny. Znajduje zastosowanie przede wszystkim w sportach o średnim czasie trwania (m.in. biegach średnich), ale bywa też stosowana w kulturystyce i sportach wytrzymałościowych.

 

Środki alkalizujące

Należy do nich kilka substancji, które pomagają utrzymywać pH krwi na niskim poziomie podczas wysiłku. Najpopularniejszym i najlepiej przebadanym jest wodorowęglan sodu. Mimo udowodnionej skuteczności suplementacja środkami alkalizującymi cieszy się umiarkowaną popularnością, ponieważ wymaga przyjmowania dużych dawek, a to z kolei może powodować kłopoty żołądkowo-jelitowe.

 

Kofeina

Kofeina jest popularną substancją stymulującą. Poza poprawą koncentracji może również korzystnie wpływać na szereg parametrów związanych z wydolnością fizyczną. Kofeina w postaci tabletek lub po prostu kawy jest obecnie stosowana w niemal każdym sporcie.

 

Sok z buraka

Sok z buraka jest stosowany w sporcie ze względu na to, że zawarte w nim azotany są prekursorami tlenu azotu. A tek korzystnie wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, funkcjonowanie mięśni i mitochondriów. Największą popularność azotany zdobyły w sportach wytrzymałościowych, ale najnowsze prace sugerują stosowanie soku z buraka również w sportach siłowych i siłowo-wytrzymałościowych

 

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
  2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-XX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2016;47(1):1-11. doi:10.1007/s40279-016-0571-4.
  3. European Food Safety Authority. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2016;14(2):4400. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400.
  4. Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini DE Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. July 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27377257. Accessed July 11, 2016.
  5. Domínguez R, Cuenca E, Maté-muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes . Nutrients. 2017;9(43):1-18. doi:10.3390/nu9010043.
  6. Ormsbee M, Lox J, Arciero P. Beetroot juice and exercise performance. Nutr Diet Suppl. 2013:27. doi:10.2147/NDS.S52664.
  7. Helms ER, Aragon A a, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
  8. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343.
  9. Krysztofiak H, Krzywański J, Frączek B, et al. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. 2012.
  10. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0.
  11. Domínguez R, Cuenca E, Maté-muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes . Nutrients. 2017;9(43):1-18. doi:10.3390/nu9010043.
  12. Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. J Exerc Nutr Biochem. 2016;44(0):1-42. doi:10.20463/jenb.2016.0031.