Posiłki przedtreningowe
W większość przypadków posiłek zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem może być zwykłym posiłkiem, o ile nie jest ciężkostrawny i duży objętościowo. Jednak wielu zawodników preferuje zjedzenie małego posiłku na godzinę lub dwie przed wysiłkiem. W takiej sytuacji posiłek przedtreningowy powinien:
- Zawierać węglowodany – proste lub złożone. Węglowodany są podstawowym paliwem dla intensywnie pracujących mięśni. Dlatego warto zadbać o źródło tego makroskładnika w tym posiłki. Dobrze będą nadawać się łatwotrawione źródła takie jak: biały ryż, biały chleb, drobne kasze, suszone i świeże owoce oraz dżemy.
- Mieć niewielką objętość i być lekkostrawny. Prawie nikt nie lubi trenować z pełnym żołądkiem. Szczególnie jeśli dany wysiłek sam w sobie obciąża układ pokarmowy (np. bieganie). Dlatego w posiłku przed treningowym warto unikać większych ilości tłuszczu i błonnika. W praktyce oznacza to ograniczenie orzechów, pestek, olejów, potraw smażonych oraz większych ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych. W niektórych przypadkach warto też ograniczać produkty wzdymające – np. warzywa kapustne.
- Być rozdrobniony. Nie jest to najważniejsze kryterium, ale posiłek rozdrobniony będzie się dużo lepiej trawił niż ten w całości. Szczególnie przydatnym narzędziem jest blender kielichowy, w którym możemy zmiksować owoce, płatki zbożowe razem z mlekiem i uzyskać smoothie.
- Zawierać porcję białka. Przy treningach wytrzymałościowych nie jest to konieczne, ale przy treningach siłowych może to przynieść korzyści w postaci lepszego rozwoju siły i masy mięśniowej.
- Zawierać wodę. Nawodnienie na treningu jest kwestią kluczową i warto żeby w posiłku przedtreningowym pojawiła się woda. Może to być element koktajlu, woda w owocach lub po prostu szklanka wody.
- Rozważ kawę. Wykazano, że podaż kofeiny przed treningiem korzystnie przekłada się na jego jakość. Dlatego zasadne jest wypicie małej czarnej przed wysiłkiem.
- Zawierać sól – jeśli będziesz intensywnie się pocił. Razem z potem tracimy nie tylko wodę, ale też sód, dlatego szczypta soli jest racjonalna.
Przykłady posiłków przedtreningowych:
- Owsianka: płatki owsiane błyskawiczne, mleko krowie lub napój sojowy, rodzynki i cynamon do smaku.
- Gotowana na parze, mała pierś kurczaka z białym ryżem i niewielką porcją warzyw.
- Smoothie z bananami, odrobiną szpinaku, płatkami ryżowymi i sokiem z cytryny do smaku.
- Mała miarka odżywki białkowej i kilka bananów.
- Jogurt grecki 0% tłuszczu i daktyle.
- Kanapka z wędzonym tofu.
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852