Praktyczne wskazówki żywieniowe dla biegaczy

utworzone przez

Osoby, które trenują bieganie lub zamierzą zacząć trenować powinny pamiętać o kilku rzeczach związanych z odżywianiem. Informacje te zostały zebrane w tym artykule, a jego celem jest przekazanie ich w jak najbardziej praktyczny sposób.

1.    Nawodnij się!

Odpowiednie nawodnienie ma ogromny wpływ na naszą wydolność i zdrowie. Niestety łatwo jest zapomnieć o odpowiednim spożyciu płynów. Oczywistym sygnałem, że powinniśmy się napić jest suchość w ustach, ale pojawia się ona dopiero kiedy odwodnienie na poziomie 1-2% już się pojawiło. Dlatego warto monitorować kolor moczu – jeśli jest ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego to prawdopodobnie jesteśmy odwodnieni. Aczkolwiek trzeba pamiętać, że niektóre suplementy (szczególnie witamina C i witaminy z grupy B) zamieniają kolor moczu.

2.    Pamiętaj o napojach w czasie treningu

Udowodniono, że osoby odwodnione gorzej tolerują wysiłek niż osoby dobrze nawodnione. Dlatego jeśli idziemy biegać będąc odwodnionymi prawdopodobnie zrobimy gorszy trening niż ktoś kto zadbał o nawodnienie. Przy krótkim wysiłku (do 45-60 min), jeśli pogoda nie jest upalna, wystarczy upewnić się, że jesteśmy dobrze nawodnieni przed treningiem i uzupełnimy płyny po powrocie z treningu.

Dłuższy wysiłek wymaga picia płynów. Przy umiarkowanym czasie trwania wysiłku (60-90 minut) wystarczy zwykła woda, chociaż nie zaszkodzi skorzystać z napojów izotonicznych lub zawierających węglowodany. Użycie takich napojów korzystnie wpływa na percepcję wysiłku i pozwala utrzymać wysoką intensywność przez cały trening. Dłuższe wysiłki (ponad 90 minut) bezwzględnie wymagają spożywania napojów izotonicznych, podobnie jak treningi przy upalnej pogodzie.

3.    Jeśli trenujesz na czczo rób to z głową

Treningi na czczo cieszą się popularnością – niektórzy wolą trenować rano, inni mają czas tylko przed pracą, jeszcze inni uważają takie treningi za bardziej efektywne. Trenowanie na czczo nie jest przeciwskazane, należy jednak znać niebezpieczeństwa, które się z nim wiążą. Jednym z nich jest ryzyko hipoglikemii – czyli obniżonego poziomu cukru we krwi. Po nocnym poście zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane i wynoszą około 20% tego co zwykle. Ta ilość często nie wystarczy do potrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, dlatego dochodzi do hipoglikemii. Skutkiem tego jest złe samopoczucie, uczucie niepokoju i zimna, grosza wydolność, a w skrajnych sytuacjach omdlenie. Zapobiec temu może niewielka przekąska przed lub w trakcie wysiłku – np. banan, batonik energetyczny, żel węglowodanowy. Oczywiście taki trening przestaje być treningiem na czczo, jeśli naszym celem było trenowanie bez jedzenia. Natomiast może bardzo pomóc, jeśli trenujemy tak z wygody.

Tego typu treningi zwykle są mniej intensywne niż treningi w ciągu dnia, co może limitować rozwój sportowy, jeśli wyłącznie w ten sposób trenujemy. Nie mniej, przemyślane włączanie treningów tego typu jest skutecznym sposobem na poprawę wydolności w opinii wielu trenerów.

Trenując wcześnie rano trzeba też pamiętać, że po nocy jesteśmy zwykle odwodnieni. Dlatego spożycie płynów przed i w trakcie wysiłku jest bardzo ważne. Szczególnie pomocna będzie kawa, która jest znana ze swoich pobudzających właściwości.

4.    Nie wychodź biegać od razu po jedzeniu

Ogólna zasada mówi o tym, że ostatni duży posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem biegowym. Mniejsza przekąska może być zjedzona znacznie później, ale każde jedzenie na pół godziny i mniej przed treningiem powinno być dobrze rozważone. W większości przypadków jeden banan nawet tuż przed biegiem nie będzie problemem, ale bardziej ciężkostrawne owoce (np. jabłka) mogą spowodować dolegliwości.

5.    Przemyśl odżywianie w czasie treningu

Jeśli trenujesz do godziny i przed treningiem zjadłeś odpowiedni posiłek to odżywienie w czasie treningu nie jest niezbędne ani wskazane. Jeśli jednak trenujemy dłużej niż godzinę to warto zastanowić się nad zjedzeniem czegoś w trakcie.

Trenując ponad godzinę warto sięgnąć po żel energetyczny lub napój z węglowodanami, żeby uzupełnić energię i utrzymać intensywność treningu na wysokim poziomie. Człowiek jest w stanie zabsorbować 60 gramów węglowodanów w czasie godziny kiedy jest to sama glukoza i do 90 gramów węglowodanów kiedy jest to glukoza i fruktoza w proporcji 2 do 1. Lepiej nie przekraczać tych ilości, ponieważ naraża nas to na kłopoty z układem pokarmowym.

6.    Policz swoje zapotrzebowanie na kalorie i prowadź dziennik żywieniowy

Bieganie niestety nie sprawia, że możemy jeść wszystko i każdy żywieniowy błąd zostanie nam wybaczony. Wielu biegaczy ma problem z nadwagą lub odwrotnie, z dostarczaniem zbyt wielu kalorii. Często wynika to z przeszacowania wydatków energetycznych oraz niedoszacowania swojego zapotrzebowania na energię.

Następnie przez przynajmniej kilka dni notuj to co jesz i sprawdzaj jaką ma zawartość kalorii i makroskładników. Wygodnie jest to zrobić przy pomocy aplikacji na smartfona. Takie postępowanie pozwala wyrobić sobie nawyk tego jak w przybliżeniu powinna wyglądać dieta i gdzie kryją się pułapki dietetyczne. Jednocześnie z notatek łatwo wyłapać błędy w żywieniu, które trudno zauważyć na pierwszy rzut oka.

 

1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: