Praktyczne wskazówki żywieniowe dla biegaczy

Osoby, które trenują bieganie lub zamierzą zacząć trenować powinny pamiętać o kilku rzeczach związanych z odżywianiem. Informacje te zostały zebrane w tym artykule, a jego celem jest przekazanie ich w jak najbardziej praktyczny sposób.

1.    Nawodnij się!

Odpowiednie nawodnienie ma ogromny wpływ na naszą wydolność i zdrowie. Niestety łatwo jest zapomnieć o odpowiednim spożyciu płynów. Oczywistym sygnałem, że powinniśmy się napić jest suchość w ustach, ale pojawia się ona dopiero kiedy odwodnienie na poziomie 1-2% już się pojawiło. Dlatego warto monitorować kolor moczu – jeśli jest ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego to prawdopodobnie jesteśmy odwodnieni. Aczkolwiek trzeba pamiętać, że niektóre suplementy (szczególnie witamina C i witaminy z grupy B) zamieniają kolor moczu.

2.    Pamiętaj o napojach w czasie treningu

Udowodniono, że osoby odwodnione gorzej tolerują wysiłek niż osoby dobrze nawodnione. Dlatego jeśli idziemy biegać będąc odwodnionymi prawdopodobnie zrobimy gorszy trening niż ktoś kto zadbał o nawodnienie. Przy krótkim wysiłku (do 45-60 min), jeśli pogoda nie jest upalna, wystarczy upewnić się, że jesteśmy dobrze nawodnieni przed treningiem i uzupełnimy płyny po powrocie z treningu.

Dłuższy wysiłek wymaga picia płynów. Przy umiarkowanym czasie trwania wysiłku (60-90 minut) wystarczy zwykła woda, chociaż nie zaszkodzi skorzystać z napojów izotonicznych lub zawierających węglowodany. Użycie takich napojów korzystnie wpływa na percepcję wysiłku i pozwala utrzymać wysoką intensywność przez cały trening. Dłuższe wysiłki (ponad 90 minut) bezwzględnie wymagają spożywania napojów izotonicznych, podobnie jak treningi przy upalnej pogodzie.

3.    Jeśli trenujesz na czczo rób to z głową

Treningi na czczo cieszą się popularnością – niektórzy wolą trenować rano, inni mają czas tylko przed pracą, jeszcze inni uważają takie treningi za bardziej efektywne. Trenowanie na czczo nie jest przeciwskazane, należy jednak znać niebezpieczeństwa, które się z nim wiążą. Jednym z nich jest ryzyko hipoglikemii – czyli obniżonego poziomu cukru we krwi. Po nocnym poście zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane i wynoszą około 20% tego co zwykle. Ta ilość często nie wystarczy do potrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, dlatego dochodzi do hipoglikemii. Skutkiem tego jest złe samopoczucie, uczucie niepokoju i zimna, grosza wydolność, a w skrajnych sytuacjach omdlenie. Zapobiec temu może niewielka przekąska przed lub w trakcie wysiłku – np. banan, batonik energetyczny, żel węglowodanowy. Oczywiście taki trening przestaje być treningiem na czczo, jeśli naszym celem było trenowanie bez jedzenia. Natomiast może bardzo pomóc, jeśli trenujemy tak z wygody.

Tego typu treningi zwykle są mniej intensywne niż treningi w ciągu dnia, co może limitować rozwój sportowy, jeśli wyłącznie w ten sposób trenujemy. Nie mniej, przemyślane włączanie treningów tego typu jest skutecznym sposobem na poprawę wydolności w opinii wielu trenerów.

Trenując wcześnie rano trzeba też pamiętać, że po nocy jesteśmy zwykle odwodnieni. Dlatego spożycie płynów przed i w trakcie wysiłku jest bardzo ważne. Szczególnie pomocna będzie kawa, która jest znana ze swoich pobudzających właściwości.

4.    Nie wychodź biegać od razu po jedzeniu

Ogólna zasada mówi o tym, że ostatni duży posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem biegowym. Mniejsza przekąska może być zjedzona znacznie później, ale każde jedzenie na pół godziny i mniej przed treningiem powinno być dobrze rozważone. W większości przypadków jeden banan nawet tuż przed biegiem nie będzie problemem, ale bardziej ciężkostrawne owoce (np. jabłka) mogą spowodować dolegliwości.

5.    Przemyśl odżywianie w czasie treningu

Jeśli trenujesz do godziny i przed treningiem zjadłeś odpowiedni posiłek to odżywienie w czasie treningu nie jest niezbędne ani wskazane. Jeśli jednak trenujemy dłużej niż godzinę to warto zastanowić się nad zjedzeniem czegoś w trakcie.

Trenując ponad godzinę warto sięgnąć po żel energetyczny lub napój z węglowodanami, żeby uzupełnić energię i utrzymać intensywność treningu na wysokim poziomie. Człowiek jest w stanie zabsorbować 60 gramów węglowodanów w czasie godziny kiedy jest to sama glukoza i do 90 gramów węglowodanów kiedy jest to glukoza i fruktoza w proporcji 2 do 1. Lepiej nie przekraczać tych ilości, ponieważ naraża nas to na kłopoty z układem pokarmowym.

6.    Policz swoje zapotrzebowanie na kalorie i prowadź dziennik żywieniowy

Bieganie niestety nie sprawia, że możemy jeść wszystko i każdy żywieniowy błąd zostanie nam wybaczony. Wielu biegaczy ma problem z nadwagą lub odwrotnie, z dostarczaniem zbyt wielu kalorii. Często wynika to z przeszacowania wydatków energetycznych oraz niedoszacowania swojego zapotrzebowania na energię.

Następnie przez przynajmniej kilka dni notuj to co jesz i sprawdzaj jaką ma zawartość kalorii i makroskładników. Wygodnie jest to zrobić przy pomocy aplikacji na smartfona. Takie postępowanie pozwala wyrobić sobie nawyk tego jak w przybliżeniu powinna wyglądać dieta i gdzie kryją się pułapki dietetyczne. Jednocześnie z notatek łatwo wyłapać błędy w żywieniu, które trudno zauważyć na pierwszy rzut oka.

 

1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia:

Zapisz się do naszego newslettera

Get updates direct to your inbox.

Send me your newsletter (you can unsubscribe at any time).

Send me your newsletter (you can unsubscribe at any time).