Cukier – brązowy czy biały?

Cukier – brązowy czy biały?

Cukier spożywczy jest nazwą zarezerwowaną dla sacharozy – dwucukru składającego się z cząsteczki glukozy i fruktozy. W drodze obróbki przemysłowej jest ona pozyskiwana z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.

W codziennej diecie sacharoza występuje przede wszystkim pod postacią cukru białego. Dzięki łatwemu pozyskiwaniu i właściwościom organoleptycznym znalazła szerokie zastosowanie jako składnik produktów cukierniczych, piekarniczych, mlecznych, owocowo-warzywnych, napojów, a nawet produktów mięsnych. W naturze sacharozę znajdziemy także w owocach, niektórych warzywach, ziarnach zbóż czy miodzie. O ile warzywa, owoce, produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste) powinny być stałym elementem naszej codziennej diety, o tyle, w świetle zaleceń żywieniowych, dosładzanie potraw i napojów cukrem oraz stosowanie produktów przetworzonych o znacznej zawartości cukrów powinniśmy ograniczać. Zwyczajem godnym polecenia jest zapoznawanie się z etykietą kupowanych produktów i wybieranie tych, które zawierają cukrów mniej.

 

Cukier biały

Ten najpowszechniejszy rodzaj cukru, będący czystą sacharozą, otrzymywany jest w procesie produkcyjnym, którego istotnym elementem jest oczyszczanie (rafinacja), czyli oddzielenie melasy. Melasa to ciemnobrązowy syrop, który w zależności od produktu wyjściowego zawiera ok. 50% (melasa buraczana) lub 38-40% (melasa trzcinowa) sacharozy, ale także pewne ilości wybranych witamin z grupy B oraz składników mineralnych, np. wapnia, żelaza, magnezu, potasu. Cukier biały dostarcza praktycznie tylko energii – jego 100 g to 399 kcal. Poza wartością energetyczną pochodzącą z sacharozy nie dostarcza żadnych innych składników – dlatego mówimy, że to tzw. puste kalorie.

 

Cukier brązowy

Cukier brązowy to nic innego jak cukier rafinowany zabarwiony na brązowo przez niewielki dodatek melasy lub karmelu. Pod względem żywieniowym nie różni się więc od cukru rafinowanego. Brązowy kolor ma też cukier nierafinowany, czyli taki, który nie został poddany procesowi oczyszczania. Zawiera on niewielkie ilości składników mineralnych, jak wapń, żelazo, magnez, potas. To sanowi o jego nieznacznej przewadze nad cukrem rafinowanym, ale nie decyduje o tym, że jest on korzystniejszy dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że jego głównym składnikiem pozostaje nadal sacharoza.

 

Cukier trzcinowy

W obiegowej opinii cukier trzcinowy jest mniej szkodliwy niż cukier buraczany. Prawdopodobnie dlatego, że często jest to cukier o brązowym zabarwieniu, nierafinowany,  czyli zawierający, niewielkie ilości składników mineralnych (takich jak w melasie). Nie są to jednak ilości, dzięki którym cukier trzcinowy możemy nazwać zdrowym. Jego dominującym składnikiem jest sacharoza.

Cukier – niezależnie od barwy (biały vs brązowy), surowca, z którego go wytworzono (burak cukrowy vs trzcina cukrowa) czy nawet procesu produkcji (oczyszczony vs nieoczyszczony) – to nadal cukier, którego nadmierne spożycie będzie wywierało negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego zamiast skupiać się na wyborze między cukrem białym a brązowym czy trzcinowym, lepiej popracować nad tym, by jeść go po prostu mniej.

 

Czytaj więcej:

Cukry – co trzeba o nich wiedzieć – dr Anna Wojtasik

Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? – prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek

(Nie)słodki odwyk – jak odzwyczaić się od słodkiego smaku? – mgr inż. Anna Taraszewska

Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

  1. Jarosz M., red. nauk.: Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. IŻŻ; 2017.
  2. Gawęcki J., red. nauk.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. Nauk. PWN; 2012.
  3. Jarosz M., red. nauk.: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ; 2017.
  4. Bilek M., Stawarczyk K, Pasternakiewicz A.: Zawartość glukozy, fruktozy i sacharozy w wybranych napojach typu soft drink. Probl Hig Epidemiol; 2014. 95(2): 438-444.
  5. Bednarski W., Reps A., Adamczak M.: . Warszawa: Wydawnictwa Naukowo-Techniczne; 2003.
  6. Waszkiewicz-Robak B.: Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? Prelekcja wygłoszona w ramach Wszechnicy Żywieniowej SGGW. Warszawa; 11.06.2014.
  7. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
  8. Kolanowski W.: Trzcina dająca miód. Przegląd Gastronomiczny; 2013. 7: 11.
  9. Hryszko K., Szajner P.: Sytuacja na światowym rynku cukru i jej wpływ na możliwości uprawy buraków cukrowych w Polsce. Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – Państwowy Instytut Badawczy; 2013.
  10. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release. [online]. [przeglądany 4 kwietnia 2018]. Dostępny w: https://ndb.nal.usda.gov.
Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?

Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?

Jako cukier dodany określa się cukier lub syrop dodawany w procesie produkcji żywności oraz ten dostępny na naszym stole. Cukrem dodanym może być cukier biały i brązowy, syrop kukurydziany, fruktozowy i klonowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna i miód.

Najwięcej cukru wypijamy

W ostatnich latach spożycie cukru dodanego bardzo wzrosło. Z badań amerykańskich wynika, iż napoje gazowane i energetyzujące są największym jego źródłem (35,7%). W dalszej kolejności są desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne, cukierki, herbata słodzona, cukier i miód.

Z badań europejskich wynika, że młodzież wypija około 1455 ml dziennie różnych napojów, co daje około 380 kcal/dzień. Z tego 30,4% pochodzi z napojów słodzonych, 20,7% ze słodyczy mlecznych i 18,1% z soków owocowych.

W Polsce spożycie cukru na mieszkańca w 1950 roku wynosiło 21 kg, a w 2007 r. dochodziło do 39,7 kg. Najwyższe spożycie było w 1989 r. i wynosiło 46,9 kg. Z danych GUS wynika, iż w 2014 roku spożycie cukru było na poziomie 44,3 kg i wzrosło w stosunku do 2013 r. prawie o 3 kg. Znaczącym źródłem cukru są napoje słodzone gazowane (typu cola, wody smakowe, lemoniada itp.) i inne bezalkoholowe (nektary i napoje owocowe).

Warto podkreślić, iż soki owocowe zawierają naturalne węglowodany, natomiast do napojów owocowych dodawany jest cukier. Jedna puszka napoju słodzonego (355 ml) może zawierać 15-40 g cukru dodanego, czyli 3-8 łyżeczek do herbaty.

Nadmiar cukru w diecie to ryzyko wielu chorób

Wysokie spożycie cukru dodanego, a zwłaszcza napojów słodzonych prowadzi do rozwoju otyłości i cukrzycy. Podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, dochodzi do rozwoju zaburzeń lipidowych (podwyższa się zwłaszcza stężenie triglicerydów). Powyższe choroby przyśpieszają rozwój miażdżycy, prowadząc do przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.

W badaniach amerykańskich wykazano, iż śmiertelność sercowo-naczyniowa była trzykrotnie wyższa u osób przyjmujących ponad 25% kalorii dziennie w postaci dodanych cukrów prostych w porównaniu do osób, u których z cukrów pochodziło mniej niż 10%. Wykazano również, iż 2 porcje dziennie napojów słodzonych cukrem w porównaniu ze spożyciem 1 porcji w miesiącu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych o 35%. W innej analizie oszacowano, iż każde dodane 150 kilokalorii na dzień na osobę pochodzące z cukru zwiększa ryzyko cukrzycy 11-krotnie w porównaniu ze 150 kilokaloriami pochodzącymi z innych źródeł, takich jak tłuszcz i białko (1,1% vs 0,1%; p < 0,001). Z kolei zmniejszenie spożycia cukrów prostych z 28% do 10% dziennych kalorii u dzieci z zespołem metabolicznym wiązało się z redukcją stężenia triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL i insuliny na czczo oraz ciśnienia tętniczego już po 10 dniach.

Wśród poważnych zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru należy również wymienić nowotwory, w tym zwłaszcza rak trzustki.

Duże spożycie produktów bogatych w cukier może prowadzić do niedoboru innych składników odżywczych, takich jak witaminy (A, E, C, B6, B12, kwas foliowy) i składniki mineralne (wapń, magnez, żelazo, cynk). Częste spożywanie produktów słodzonych wiąże się z ryzykiem rozwoju próchnicy. Próchnica i przedwczesna utrata zębów znacznie wcześniej obserwowana jest u dzieci spożywających słodycze kilka razy dziennie, niż u tych które spożywają je rzadko.

Zalecenia ekspertów: tylko do 10% energii z cukru

Dowody wskazujące na niekorzystny wpływ cukru dodanego na występowanie niektórych chorób przyczyniły się do opracowania wytycznych ograniczających jego spożycie. Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów).

Zgodnie z zaleceniami WHO niezbędne jest ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach  oraz w produktach mlecznych.

Według ekspertów WHO ograniczenie cukrów prostych w diecie do poziomu 5% zapotrzebowania na energię przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.

Ograniczenie spożycia cukru jest istotne w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Podobne stanowisko zajmują eksperci amerykańscy i europejscy, a także eksperci polscy.

Dowiedz się więcej: Kupujesz jogurt? Patrz na cukier

  1. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series 916, Geneva, 2003.
  2. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020.
  3. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J., 2016, 37, 22315-81.
  4. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92(2), 181-6.
  5. Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. M. Jarosz, 2012.