„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
Polscy lekarze nie są jeszcze przekonani o tym, że dieta wegańska może być stosowana w okresie ciąży. Jednakże u kobiet ciężarnych będących pod opieką lekarza i wyspecjalizowanego w diecie roślinnej dietetyka nie zauważa się niedoborów pokarmowych oraz zaburzenia rozwoju oraz wagi urodzeniowej dziecka.
U osób na diecie wegańskiej istnieje większe ryzyko spożycia posiłków o niższej wartości energetycznej, niewystarczającej ilości białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 oraz cynku, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży. W tym przypadku szczególnie ważna jest również suplementacja witaminy B12 i D, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Białko w diecie wegańskiej
Rada Żywności i Żywienia USA stwierdziła, że diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka.
W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein w diecie wegańskiej stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy oraz nasiona. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety na diecie wegańskiej wynosi 10-12%.
Wapń i witamina D w diecie wegańskiej
W diecie wegańskiej należy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość wapnia i spożycie 6-8 porcji produktów bogatych w ten składnik:
- ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
- 3 łyżki masła migdałowego,
- 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
- 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
- 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
- 5 suszonych fig,
- sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
- ¼ szklanki migdałów,
- ¼ szklanki glonów hipiki,
- 80 g tofu z dodatkiem wapnia.
Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z napoju sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Zaś ograniczenie absorpcji następuje na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.
Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D3 jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Bardzo ważne jest przede wszystkim prawidłowe zbilansowanie diety w wapń minimum na poziomie 800 mg przy dużym spożyciu warzyw zielonych.
Żelazo w diecie wegańskiej
Zalecane dawki żelaza dla wegan są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.
Produkty bogate w żelazo:
- zielone warzywa liściaste,
- soja i jej produkty (tofu),
- zarodki pszenne,
- natka pietruszki,
- fasola,
- ciecierzyca,
- brokuły,
- kalafior,
- suszone owoce,
- pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
- natka pietruszki,
- nasiona dyni i słonecznika.
Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. W diecie roślinnej występuje więcej kwasu fitynowego niż w diecie osób spożywających produkty ze wszystkich grup żywności. Dlatego też zaleca się moczenie i kiełkowanie nasion i orzechów oraz spożywanie pieczywa na zakwasie, które ma znacznie mniej kwasu fitynowego niż chleb na drożdżach.
Konieczna jest suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnieciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem. Osoby na diecie wegańskiej w związku z wyższym zapotrzebowaniem na żelazo powinny je przyjmować jako osobny suplement, a nie kompleks witamin.
Kwasy omega 3 w diecie wegańskiej
Weganie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Wiąże się to z niespożywaniem ryb oraz jajek. Do roślinnych źródeł kwasów omega 3 zaliczamy siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste, soję i jej przetwory, nasiona chia, nasiona konopne. Jednakże biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.
U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie minimum 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb – 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się spożywanie alg morskich będących również dobrym źródłem jodu, żelaza, magnezu i innych cennych składników. Ważne jest regularne spożycie wodorostów w dawce nie większej niż 5-15 g dziennie ze względu na wysoką koncentrację jodu wpływającego na pracę gruczołu tarczycowego.
W okresie ciąży konieczna jest jednak suplementacja kwasów omega 3 ze względu na ich kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.
Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.
Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA.
Mleko kobiet na diecie wegańskiej ma niższe stężenie DHA, ale wyższe niż w niewzbogacanym mleku modyfikowanym.
Kwas foliowy w diecie wegańskiej
Dieta weganek jest zdecydowanie bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży w rekomendowanych dawkach.
Produkty bogate w kwas foliowy:
- zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci surowej,
- zarodki pszenne,
- brukselka,
- brokuły,
- kalafior,
- szpinak,
- bób,
- buraki,
- drożdże,
- groch,
- pomarańcze.
Witamina B12 w diecie wegańskiej
Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B12. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.
Niedobór witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem choroby Downa u dziecka.
Suplementacja jest konieczna w diecie wegańskiej cały czas. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg dziennie. Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.
Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia
|
Grupy produktów
|
Kobiety w ciąży
|
Kobiety karmiące
|
|
Zboża
|
6
|
6
|
|
Rośliny strączkowe, orzechy
|
7
|
8
|
|
Warzywa
|
4
|
4
|
|
Owoce
|
2
|
2
|
|
Tłuszcze
|
2
|
2
|
|
Produkty bogate w wapń
|
8
|
8
|
Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775
Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:
- 4 razy wyższą suplementację witaminy B12 i D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min. dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
- 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
- pokarmy bogate w żelazo,
- 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.
Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
