Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Skala problemu i rodzaje nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu (Urinary Incontinence) jest poważnym problemem głównie populacji żeńskiej, dotyczącym około 25-45 % kobiet, w zależności od grupy wiekowej.  Schorzenie to występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, w tym z jego utrzymywaniem. Częstość występowania tego schorzenia wzrasta z wiekiem. Nietrzymanie moczu może występować pod wieloma postaciami. Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (International Continence Society) wyróżnia:

wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);

nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);

mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);

nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).

 

Przyczyny i główne czynniki ryzyka nietrzymania moczu

Całe sedno sprawy związane jest szczególnie z naszym stylem życia, przebytymi chorobami, zabiegami w okolicach dróg moczowych i rodnych. Schorzenie ma najczęściej kilka przyczyn. W przypadku kobiet występuje głównie w wyniku uszkodzenie mięśni dna miednicy mniejszej, mięśni Kegla, osłabienia mięśni okalających cewkę moczową, ale także spowodowane porodem (34% przypadków). Pojawia się także wraz z menopauzą i związaną z nią zmianą gospodarki hormonalnej. U mężczyzn nietrzymanie moczu wiąże się głównie z przerostem gruczołu krokowego. Wystąpieniu nietrzymania moczu sprzyja również otyłość, częste zaparcia, infekcje i przebyte zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego, a także choroby układu nerwowego.

 

Jak sobie pomóc? Czy można skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu? Na czym polega leczenie?

Niezbędna jest aktywność fizyczna, korzystnie wpływający na ruchy jelit (perystaltykę) oraz dbałość od najmłodszych lat o higienę układu moczowego oraz właściwe, fizjologiczne wypróżnianie się (bez stresu, nie w pośpiechu, bez silnego wymuszonego parcia). Zarówno niski poziom aktywności fizycznej, jak i zbyt wysoki są czynnikami ryzyka nietrzymania moczu. Duża aktywność fizyczna, uprawianie sportu wyczynowego oraz pewne zawody mogą predysponować do wystąpienia nietrzymania moczu u aktywnych młodych kobiet. Należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, odpowiednim oddychaniu w trakcie wysiłku fizycznego. A po nim o odpowiedniej pozycji ciała w trakcie mikcji i defekacji.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak je aktywizować?

Aktywizację mięśni Kegla najlepiej zacząć w postaci prostych ale systematycznych ćwiczeń w seriach. Sam ruch polega na zaciskaniu mięśni krocza na kilka sekund i odpuszczaniu ich napięcie. Ma to na celu wzmocnienie mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za podtrzymywanie zarówno narządów rodnych, pęcherza i cewki moczowej. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas codziennych czynności jak również w postaci krótkich sesji ćwiczeń jako element codziennej gimnastyki. Można je wykonywać w każdej pozycji wyjściowej stojącej, leżącej, klęczącej. Z przyborami lub bez.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego wpływa również regularne wypróżnianie. Powstrzymywanie się od tej czynności, wstrzymywanie oddania moczu, sprzyja namnażaniu bakterii, mogących wywoływać infekcje. A gdy takie zachowanie staje się nagminne powoduje osłabienie struktur pęcherza moczowego, jego rozciągnięcie. Jeśli nie podejmiemy żadnych działa aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu objawy będą się nasilać, powodując coraz większy dyskomfort, utrudnienie podejmowania codziennych aktywności, a w konsekwencji pogorszenie jakości życia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który wykona szereg badań diagnostycznych, dzięki czemu dobierze najskuteczniejszą formę terapii.

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Skala problemu i rodzaje nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu (Urinary Incontinence) jest poważnym problemem głównie populacji żeńskiej, dotyczącym około 25-45 % kobiet, w zależności od grupy wiekowej.  Schorzenie to występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, w tym z jego utrzymywaniem. Częstość występowania tego schorzenia wzrasta z wiekiem. Nietrzymanie moczu może występować pod wieloma postaciami. Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (International Continence Society) wyróżnia:

wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);

nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);

mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);

nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).

 

Przyczyny i główne czynniki ryzyka nietrzymania moczu

Całe sedno sprawy związane jest szczególnie z naszym stylem życia, przebytymi chorobami, zabiegami w okolicach dróg moczowych i rodnych. Schorzenie ma najczęściej kilka przyczyn. W przypadku kobiet występuje głównie w wyniku uszkodzenie mięśni dna miednicy mniejszej, mięśni Kegla, osłabienia mięśni okalających cewkę moczową, ale także spowodowane porodem (34% przypadków). Pojawia się także wraz z menopauzą i związaną z nią zmianą gospodarki hormonalnej. U mężczyzn nietrzymanie moczu wiąże się głównie z przerostem gruczołu krokowego. Wystąpieniu nietrzymania moczu sprzyja również otyłość, częste zaparcia, infekcje i przebyte zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego, a także choroby układu nerwowego.

 

Jak sobie pomóc? Czy można skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu? Na czym polega leczenie?

Niezbędna jest aktywność fizyczna, korzystnie wpływający na ruchy jelit (perystaltykę) oraz dbałość od najmłodszych lat o higienę układu moczowego oraz właściwe, fizjologiczne wypróżnianie się (bez stresu, nie w pośpiechu, bez silnego wymuszonego parcia). Zarówno niski poziom aktywności fizycznej, jak i zbyt wysoki są czynnikami ryzyka nietrzymania moczu. Duża aktywność fizyczna, uprawianie sportu wyczynowego oraz pewne zawody mogą predysponować do wystąpienia nietrzymania moczu u aktywnych młodych kobiet. Należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, odpowiednim oddychaniu w trakcie wysiłku fizycznego. A po nim o odpowiedniej pozycji ciała w trakcie mikcji i defekacji.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak je aktywizować?

Aktywizację mięśni Kegla najlepiej zacząć w postaci prostych ale systematycznych ćwiczeń w seriach. Sam ruch polega na zaciskaniu mięśni krocza na kilka sekund i odpuszczaniu ich napięcie. Ma to na celu wzmocnienie mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za podtrzymywanie zarówno narządów rodnych, pęcherza i cewki moczowej. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas codziennych czynności jak również w postaci krótkich sesji ćwiczeń jako element codziennej gimnastyki. Można je wykonywać w każdej pozycji wyjściowej stojącej, leżącej, klęczącej. Z przyborami lub bez.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego wpływa również regularne wypróżnianie. Powstrzymywanie się od tej czynności, wstrzymywanie oddania moczu, sprzyja namnażaniu bakterii, mogących wywoływać infekcje. A gdy takie zachowanie staje się nagminne powoduje osłabienie struktur pęcherza moczowego, jego rozciągnięcie. Jeśli nie podejmiemy żadnych działa aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu objawy będą się nasilać, powodując coraz większy dyskomfort, utrudnienie podejmowania codziennych aktywności, a w konsekwencji pogorszenie jakości życia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który wykona szereg badań diagnostycznych, dzięki czemu dobierze najskuteczniejszą formę terapii.

Rola aktywności fizycznej dzieci dla zbudowania zdrowych i mocnych kości

Rola aktywności fizycznej dzieci dla zbudowania zdrowych i mocnych kości

Wysoki poziom aktywności fizycznej w okresie dzieciństwa i wczesnej młodości zapewnia uzyskanie wysokiej szczytowej masy kostnej, co z kolei daje dużą szansę na utrzymanie wysokiej gęstości mineralnej kości przez całe życie.

 

Czynniki wpływające na budowanie masy kostnej dzieci

Dla jakości kości istotne znaczenie ma ilość, ale także rodzaj aktywności fizycznej w wieku dziecięcym i młodzieńczym. Odpowiednie ćwiczenia ruchowe pobudzają budowanie i utrzymanie masy kostnej poprzez stymulację pracy osteoblastów, czyli komórek tworzących kości, występujących w miejscach wzrostu i przebudowy tkanki kostnej. Intensywne ćwiczenia fizyczne, związane z mechanicznym obciążeniem i naciskiem na kości wykazują znacznie większy efekt osteogenny (pobudzają budowanie masy kostnej, mają potencjał kościotwórczy) niż długotrwała aktywność ruchowa o bardzo niskiej intensywności. Dlatego podczas procesów wzrastania u dzieci polecane są te aktywności sportowe, które obejmują bodźce mechaniczne takie jak rozciąganie, ściskanie, zginanie i skręcanie. Działanie tych bodźców powinno być dynamiczne, szybkie i intensywne.

Tkanka kostna będzie mocniejsza, lepiej wysycona minerałami, w miejscach gdzie obciążenie mechaniczne są większe. W miejscach o mniejszych obciążeniach będzie istotnie słabsza. Wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na samą mineralizację kośćca, ale również stymuluje proces wzrastania kości, przeciwdziała i koryguje wady postawy, stabilizuje i wzmacnia stawy, wzmacnia przyczepy, ścięgna i więzadła, pobudza przyrost mięśni, poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa przekrój i objętość włókien mięśniowych, ich siłę i sprężystość. Wszystko to sprawia, że aktywny ruchowo młody organizm znacznie lepiej przystosowuje się do różnych obciążeń.

Innym czynnikiem pobudzającym rozwój kości jest duża masa mięśniowa i silne przyczepy mięśniowe, które stymulują procesy mineralizacji młodego kośćca w okolicach przyczepów. A zatem intensywna aktywność sportowa wiążąca się ze zwiększonym rozwojem masy mięśniowej (czyli beztłuszczowej masy ciała) w sposób pośredni zwiększa masę kości u dzieci i młodzieży.

Istotne jest więc, aby dzieci i młodzież lubiły sport i zabawy ruchowe, poczynając od biegania i skakania na powietrzu, po gry zespołowe, tj. piłka nożna, piłka ręczna, hokej, poprzez wspólne zabawy rodzinne czy też uczestniczenie we wszelkich zajęciach sportowych (np. gimnastyka artystyczna, zumba), w tym również tych szkolnych.

 

Kluczowe okresy w ontogenezie

Newralgicznym okresem dla budowania zdrowego szkieletu i rozwoju masy kostnej jest okres dojrzewania dziewcząt i chłopców, czyli wiek między 10-16 rokiem życia. W okresie tym tworzy się około 36% ludzkiego szkieletu, a kości są szczególnie wrażliwe i podatne na korzyści płynące z aktywności fizycznej. W związku z tym, szczególnie w tym okresie ich rozwoju, należy skoncentrować wysiłki na zachęcaniu młodzieży do aktywności fizycznej i ćwiczeń ruchowych, głównie o charakterze mocno obciążających i intensywnych w natężeniu.

 

Aktywność a kości – wyniki badań naukowych, zalecenia

Jak wskazuje szereg badań naukowych, dzieci i młodzież, której dzienna aktywność fizyczna była krótsza niż zalecane przez Światową Organizację Zdrowia 60 minut, miała istotnie słabszą mineralizację tkanki kostnej od swoich aktywniejszych rówieśników. Naukowcy realizujący projekt The HELENA Study stwierdzili, że w celu uniknięcia obniżenia gęstości mineralnej kośćca (osteopenii), dzienna dawka umiarkowanej aktywności fizycznej dzieci winna być dłuższa niż 45 minut, natomiast intensywnej aktywności fizycznej – dłuższa niż 20 minut. W celu zagwarantowania optymalnego zdrowia kości umiarkowana aktywność winna trwać co najmniej 78 minut, a intensywna co najmniej 32 minut dziennie. Ogólnie, każda minuta intensywnego ruchu stymuluje tkankę kostną do zwiększania swojej masy. Wyniki badań wskazują jednocześnie, że nie ma większych istotnych różnic w jakości kośćca w różnych rejonach ciała u nastolatka niezależnie od tego, czy spełniają aktualne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej czy też nie. Co oznacza, że dzieci aktywne fizycznie mają dobrą jakość całego swojego kośćca, a dzieci bierne słabszą jakość również w zakresie całego szkieletu. Wynika to z faktu, że szkielet człowieka ma ogromny potencjał do adaptacji w odpowiedzi na mechaniczne obciążenia, a intensywne zajęcia sportowe w sposób w miarę równomierny zwiększają masę mięśniową i poprzez nią również masę kostną.

Wyniki szeregu badań pokazują, że najwyższa gęstość mineralna kości występuje u osób uprawiających takie dyscypliny sportowej jak aerobik, gimnastyka, taniec, ale też piłka nożna, koszykówka, siatkówka, łyżwiarstwo szybkie, squash czy hokej. Do dyscyplin nieco słabiej motywujących budowanie masy kostnej zalicza się jazdę na nartach oraz triathlon, a najmniejszy wpływ ma pływanie i jazda na rowerze.

 

Regularna i jak najwcześniejsza aktywność i ćwiczenia fizyczne u dzieci i młodzieży są niezbędne aby zapobiec rozwojowi osteopenii i osteoporozy, lub przynajmniej opóźnić pojawienie się łamliwości kości. Jest to szczególnie ważne u dziewcząt, ponieważ są bardziej zagrożone niż chłopcy rozwojem osteoporozy w wieku dorosłym. Wysokie koszty ekonomiczne ale i społeczne leczenia obniżonej masy kostnej w wieku dorosłym sprawiają, że działania profilaktyczne szczególnie w odniesieniu do dzieci i młodzieży winny być zintensyfikowane.

  1. Bailey DA, McKay HA, Mirwald RL, Crocker PR, Faulkner RA. A six-year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children: the university of Saskatchewan bone mineral accrual study. J Bone Miner Res.; 1999. 14(10):1672-9.
  2. Chastin SF, Mandrichenko O, Skelton DA. The frequency of osteogenic activities and the pattern of intermittence between periods of physical activity and sedentary behaviour affects bone mineral content: the cross-sectional NHANES study. BMC Public Health; 2014. 14:4. doi: 10.1186/1471-2458-14-4.
  3. Chech D. Prevention of osteoporosis: From infancy through older adulthood. HKPJ; 2012. 30:6-12.
  4. Daly RM. The effect of exercise on bone mass and structural geometry during growth. Med Sport Sci. 2007, 51:33-49.
  5. Gordon CM, Zemel BS, Wren TA, Leonard MB, Bachrach LK, Rauch F, Gilsanz V, Rosen CJ, Winer KK. The Determinants of Peak Bone Mass. J Pediatr.; 2017. 180:261-269.
  6. Gracia-Marco L, Moreno LA, Ortega FB, León F, Sioen I, Kafatos A, Martinez-Gomez D, Widhalm K, Castillo MJ, Vicente-Rodríguez G; HELENA Study Group. Levels of physical activity that predict optimal bone mass in adolescents: the HELENA study. Am J Prev Med.; 2011. 40(6):599-607.
  7. Janz KF, Letuchy EM, Burns TL, Eichenberger Gilmore JM, Torner JC, Levy SM. Objectively measured physical activity trajectories predict adolescent bone strength: Iowa Bone Development Study. Br J Sports Med.; 2014. 48(13):1032-6.
  8. Karlsson MK, Nordqvist A, Karlsson C. Physical activity increases bone mass during growth. Food Nutr Res.; 2008. 52. doi: 10.3402/fnr.v52i0.1871.
  9. McVeigh JA, Zhu K, Mountain J, Pennell CE, Lye SJ, Walsh JP, Straker LM. Longitudinal Trajectories of Television Watching Across Childhood and Adolescence Predict Bone Mass at Age 20 Years in the Raine Study. J Bone Miner Res.; 2016. 31(11):2032-2040.
  10. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int.; 2016. 27(4):1281-386.
Czy polska młodzież jest mniej aktywna fizycznie od swych rówieśników ze świata?

Czy polska młodzież jest mniej aktywna fizycznie od swych rówieśników ze świata?

Wyniki regularnie prowadzonych międzynarodowych badań HBSC (j. ang. Health Behaviour in School-aged Children) dotyczących zachowań zdrowotnych młodzieży z kilkudziesięciu krajów świata, w tym również z Polski, niestety wskazują na to, że zachowania zdrowotne polskich nastolatków wciąż są niezadawalające. Pod względem większości analizowanych zachowań zdrowotnych jesteśmy przeważnie w trzeciej dziesiątce, w kolejności od najbardziej do najmniej korzystnych wartości, na wszystkie analizowane kraje.

Ostatni raport, obejmujący lata 2010-2014 zatytułowany „Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych” w części dotyczącej poziomu aktywności fizycznej wskazał, że zalecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) poziom aktywności fizycznej, potrzebny do prawidłowego rozwoju oraz utrzymania zdrowia deklaruje zaledwie do czwarte polskie dziecko (24,2%). Analizując zmianę w czasie tego odsetka można zauważyć pozytywny trend stopniowego zwiększania frakcji młodzieży spełniającej zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (około 4% między 2010 r. a 2014 r.) Niepokojące jest jednak, że poprawa dotyczy młodszych grup wieku (11-, 13-latków) a nie 15-latków, u których w badanym okresie odsetek spełniających wymogi WHO wynosi zaledwie ok. 16-18%. Zgodnie z niniejszym raportem jak i szeregiem innych doniesień naukowych, istnieje niepokojąca prawidłowość, mianowicie aktywność fizyczna młodzieży zmniejsza się wraz z wiekiem, a jej poziom jest istotnie niższy wśród dziewcząt niż wśród chłopców. Wśród 15-latków co dziesiąty chłopiec i aż co piąta dziewczynka są prawie całkowicie bierni fizycznie.

Raport wskazał również, że głównymi czynnikami warunkującymi poziom aktywności fizycznej polskiej młodzieży są płeć, wiek oraz zamożność rodziny, tzn. płeć męska, młodszy wiek oraz zamożniejsza rodzina sprzyjają realizowaniu przez młodzież zaleceń dotyczących minimalnej aktywności fizycznej. Interesujące jest również, że miejsce zamieszkania istotnie różnicowało zagrożenie niedoborem aktywności fizycznej, mianowicie środowisko małego miasta bardziej niż wielkomiejskie sprzyjało realizacji zaleceń dotyczących poziomu aktywności fizycznej. A zatem, zachowania nastolatków zależą od warunków zewnętrznych w jakich żyją – otoczenia domowego, szkoły, miejsca zamieszkania, statusu i zamożności rodziny

Porównując aktywność ruchową polskich dzieci do rówieśników z pozostałych krajów objętych badaniami HBSC w oparciu o wymogi WHO dotyczące minimalnej ilości aktywności fizycznej (60 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej), wyniki plasują nas na 12 pozycji na 42 analizowane kraje. Odsetki polskich 11-latków wypełniających rekomendowane wymogi wśród dziewcząt wynoszą 27% a wśród chłopców 34%, podczas gdy wśród zajmującej pierwsze miejsce Finlandii odsetki te wynoszą odpowiednio: 34 i 47%. Wśród 13-latków w Polsce wymogi spełnia 19% dziewcząt i 29% chłopców, a w pierwszej w rankingu Albanii odpowiednio: 20 i 38%. Wśród 15-latków polskich tylko 11% dziewcząt i 25% chłopców spełnia kryteria WHO dotyczące dziennej aktywności fizycznej, podczas gdy w pierwszej w kolejności Mołdawii spełnia go odpowiednio 22 i 25% dzieci.

Zajmowana przez polskie dzieci 12 pozycja w rankingu nie powinna cieszyć ani uspokajać osoby dorosłe, gdyż badacze projektu HBSC stwierdzają, że poziom aktywności fizycznej przebadanych na świecie niemal 220 tysięcy uczniów jest bardzo niski i dodatkowo maleje w okresie dojrzewania. Ponadto, jak pokazują wyniki z większości krajów, dziewczęta są istotnie mniej aktywne fizycznie od chłopców, a różnice między płciami nie zmieniają się z biegiem czasu. Sugeruje to konieczność podjęcia szczególnych działań motywujących do ruchu właśnie dziewczęta. Ogólnie, całość działań ze strony dorosłych winna koncentrować się na zwiększaniu aktywności ruchowej dzieci i ograniczaniu zachowań związanych w unieruchomieniem, szczególnie przy wszelkiego typu mobilnych urządzeniach elektronicznych.

  1. [online]. [przeglądany 14 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.euro.who.int/en/health-topics/Life-stages/child-and-adolescent-health/health-behaviour-in-school-aged-children-hbsc/growing-up-unequal.-hbsc-2016-study-20132014-survey
  2. [online]. [przeglądany 14 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.hbsc.org/
  3. [online]. [przeglądany 14 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.hbsc.org/membership/countries/poland.htm
  4. Kleszczewska D, Dzielska A, Nałęcz H, Mazur J.Physical activity, BMI and body weight perception among 15-year-old boys and girls in Poland in the light of international comparisons. Dev Period Med.; 2017. 21(3):235-47.
  5. Mazur J. (red.): Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. Wyniki badań HBSC 2014. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa; 2015.
  6. Suliga E. Parental education and living environmental influence on physical development, nutritional habits as well as level of physical activity in Polish children and adolescents. Anthropol Anz.; 2010. 68(1):53-66.

 

Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna.

Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna.

 

Dostępność różnorodnych form aktywności fizycznej na lądzie i w wodzie, a nawet w powietrzu – na przykład Air Joga – powoduje często kłopot z wyborem odpowiedniej dla nas formy ruchu biorąc pod uwagę wiek, stan zdrowia czy tryb życia. A są to istotne czynniki warunkujące uzyskanie wymarzonego celu – treningu prozdrowotnego. Jednym z najczęściej popełnianych błędów, jest kierowanie się przy wyborze formy zajęć ruchowych lub rodzaju ćwiczeń modą czy nowościami w ofercie zajęć w klubach fitness, zamiast rozważnym przyjrzeniem się na czym dany rodzaj ćwiczeń polega.

 

Pytania na które warto znaleźć odpowiedź zanim pójdziemy na trening:

  • Jaki stawiamy sobie cel ćwiczeń?
  • Ile czasu powinien trwać pierwszy trening prozdrowotny i jak bezpiecznie go wydłużać?
  • Czy wybrane przez nas formy ruchu wymagają zaangażowania całego organizmu czy tylko wybranych grup mięśniowych?
  • Czy zajęcia oparte są na ćwiczeniach wolnych – czyli bez przyborów – czy na przykład z obciążeniem w postaci hantli, gryfu, piłek lekarskich, a może prowadzone są na platformach czy podwyższeniach typu step?
  • W jakiej pozycji wyjściowej odbywa się większość proponowanych ćwiczeń?

 

Co gwarantuje bezpieczny trening, trwałe efekty prozdrowotne oraz lepsze samopoczucie?

  • Systematyczny ruch, zmiana trybu życia na aktywny,
  • Dobór formy ruchu odpowiedniej dla nas,
  • Prawidłowy dobór ćwiczeń i technika ich wykonywania,
  • Poznanie struktury treningu – pamiętajmy o rozgrzewce a także stretchingu!
  • Poznanie swojego organizmu i jego reakcji na wysiłek.

 

Systematyczny trening to klucz do sukcesu

Aby trening prozdrowotny był skuteczny, pozwalał utrzymać dobrą kondycję zarówno układu krążenia, oddechowego, jak i kostno-stawowego powinien być prowadzony systematycznie. I w tym właśnie często tkwi problem. Podejmowanie forsującego treningu ponad nasze możliwości raz na jakiś czas może przynieść więcej szkód niż pożytku. Aby do tego nie doprowadzić, trzeba brać pod uwagę nasz wyjściowy stan zdrowia, ale także wyjściowy poziom sprawności fizycznej. Zmiana stylu życia z biernego na aktywny – stale aktywny, a nie tylko od czasu do czasu – to najlepsza droga do zdrowia! Zachęcenie do wspólnej aktywności fizycznej swoich bliskich, przyjaciół może zapewnić silniejszą motywację i wytrwałość w systematycznej aktywności.

 

Siedzący tryb pracy, nadawa i otyłość – od czego zacząć i jakich ćwiczeń unikać

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia – w wyniku którego pojawiła się nadwaga lub otyłość – powinny zacząć od podstawowych form lokomocyjnych, np. rekreacyjnego pływania, tak aby wdrażać organizmu do wysiłku i progresywnie dążyć do celu bez przeciążania stawów kończyn dolnych oraz nadmiernego obciążenia układu krążenia i oddechowego. Niewskazane będą długotrwałe ćwiczenia w pozycji leżenia przodem – ze względu na utrudnienie oddychania, ucisk klatki piersiowej – ani długotrwałe ćwiczenia skocznościowe – z uwagi na to, że podskoki nadmiernie obciążają stawy kończyn dolnych. Warto pamiętać, że systematyczny ruch o intensywności dostosowanej do naszych możliwości, to ważna zasada treningu dla początkujących.

 

Wady postawy – ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Wady postawy ciała to nie tylko widoczne nieprawidłowe ustawienie sylwetki – np. skrzywienia boczne kręgosłupa, pogłębiona kifoza piersiowa czy lordoza lędźwiowa – ale przede wszystkich wynikające z nich problemy związane z gorszym rozwojem dzieci i młodzieży. Aby zabezpieczyć przed powstaniem wady postawy należy od najmłodszych lat dziecka zapewnić mu odpowiednią dawkę ruchu niezbędną do prawidłowego rozwoju układu kostno-stawowego. Szczególnie ważne są ćwiczenia budujące gorset mięśni posturalnych, które stabilizują sylwetkę. Ćwiczenia zarówno w profilaktyce pierwotnej (zanim powstanie wada postawy ciała), a przede wszystkim w działaniach wyrównawczych (gdy wada się utrwala), to niezbędny „lek” na walkę z wadami postawy ciała. Nagminne zwolnienia z zajęć WF w szkole mogą doprowadzić do gorszego rozwoju dzieci i młodzieży, a przede wszystkim do powikłań zdrowotnych w dorosłym życiu. Istotne jest, aby zapewnić dostęp do prawidłowych ćwiczeń dobranych indywidualnie do wady postawy i typu budowy ciała dziecka. Najlepszą metodą na to są zajęcia z gimnastyki korekcyjnej.

 

Trening na siłowni – ważne zasady zanim wybierzemy taką formę ruchu

Ćwiczenia na siłowni często wybierane są z uwagi na możliwość treningu z różnymi przyborami, na specjalnych bieżniach, rowerkach stacjonarnych, a także ze względu na opcję skorzystania z porady instruktora czy trenera. W takiej formie naszej aktywności ważny jest plan treningów i dostosowanie obciążeń do naszych możliwości.

Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń w dowolnej liczbie powtórzeń może nie zapewnić efektu w postaci smuklenia sylwetki, czy budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia według planu treningowego gwarantują stałe, kontrolowane postępy, zapobiegają monotonii oraz motywują do dalszej pracy nad swoim ciałem. Nieodpowiednia technika ćwiczeń, zbyt duże obciążenia, to również duże ryzyko niepowodzenia, ale przede wszystkim niebezpieczeństwo skutków niezamierzonych w postaci urazów, kontuzji, spadku motywacji, gdyż trening będzie zbyt mocno obciążał nasz organizm. Również koncentrowanie się tylko na jednaj grupie mięśniowej, jednym rodzaju ćwiczeń, ciągle tej samej metodzie może spowodować, że nie osiągniemy efektu treningu zdrowotnego mającego na celu dobrą kondycję całego organizmu. Również bardzo ważne jest, aby nie zapominać o odpowiedniej regeneracji po wysiłku, dostosowaniu diety do podwyższonej aktywności fizycznej oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu.

  1. Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy Fizjologii Wysiłku Fizycznego z Zarysem Fizjologii Człowieka. Wrocław: AWF; 2005.
  2. Olex-Mierzejewska D.: Fitness teoretyczne i metodyczne podstawy prowadzenia zajęć. Katowice: AWF; 2002.
  3. Kuński H.: Trening zdrowotny osób dorosłych. Warszawa: Medsport Press; 2002.
  4. Zając A., Waszkiewicz Z.: Dietetyczno-Treningowe wspomaganie zdrowia i sprawności fizycznej. Katowice: AWF; 2001.
Rola ćwiczeń w życiu amazonek

Rola ćwiczeń w życiu amazonek

 

Aktywność ruchowa w codziennym dniu kobiet po mastektomii powinna sprawiać radość, dostarczać zadowolenia, odprężenia i relaksu, pomagać w walce ze stresem oraz niwelować przeciążenia psychiczne. Ma ona na celu przede wszystkim regenerowanie sił fizycznych i psychicznych oraz zapobieganie występowaniu szeregu dolegliwości, jak np. spadku masy mięśniowej kończyny po stronie zabiegu, a także pogorszenia zakresu ruchu i postawy ciała. Aktywizacja dystalnych (końcowych) części kończyn usprawnia pracę układu krążenia, dzięki temu poprawie ulega również krążenie limfy (chłonki). O układzie limfatycznym mówi się, że jest otwarty – i w sumie tylko tyle o nim wie przeciętna osoba. W rzeczywistości układ limfatyczny to bardzo dobrze zorganizowany system naczyń, którego zadaniem jest filtrowanie płynów ustrojowych – w tym pośrednio także krwi – a więc mający fundamentalne znaczenie w utrzymaniu organizmu w homeostazie (równowadze).

 

Od jakich ćwiczeń zacząć aktywność fizyczną amazonek? Jakich form ruchu unikać?

Z uwagi na najczęstsze problemy amazonek właśnie z odpływem chłonki, pierwsze ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej z uniesioną kończyną po stronie operowanej – co przyspiesza odpływ chłonki. Warto zwrócić uwagę, żeby w tym okresie nie przeciążać, nie dźwigać kończyną górną żadnych przedmiotów po stronie zabiegu.

Następnie wdrażamy ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej, pamiętając o tym, że tempo takich ćwiczeń powinno być spokojne, a intensywność umiarkowana. Ćwiczenia ruchowe nie powinny nadmiernie obciążać, ani wywoływać dolegliwości bólowych. Należy stopniowo wprowadzać ćwiczenia z przyborami (np. z laskami gimnastycznymi, piłeczkami) oraz zachęcać i motywować do systematycznych ćwiczeń, które przyniosą skuteczniejszą kontrolę sylwetki, lepsze przepływy płynów w okolicach po zabiegu, a przede wszystkim będą budować większą pewność siebie i chęć do dalszego działania!

Jak najwcześniej należy również wdrożyć ćwiczenia oddechowe. Bardzo dobrze sprawdzają się w tym zakresie programy ćwiczeń z tai chi, jogi, pilatesu. Należy jednak zwrócić uwagę, żeby nie wykonywać ruchów (szczególnie kończynami górnymi) zbyt dynamicznie, a także unikać pozycji wyjściowych leżąc przodem i takich, które uciskałyby klatkę piersiową.

W późniejszym okresie terapii na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia w wodzieaqua aerobic, aqua joga, a nawet aqua zumba w formie dostosowanej do potrzeb i możliwości amazonek. Ćwiczenia w wodzie poprawiają zakres ruchów obręczy barkowej, zwiększają siłę mięśni kończyn górnych i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, a także w sposób istotny wykorzystują środowisko wodne do hydromasażu całego ciała. Pamiętajmy także, że woda doskonale odciąża kręgosłup i kończyny dolne, dzięki czemu stanowi świetne uzupełnienie zajęć i przynosi ulgę, gdy przeciążymy te struktury podczas codziennej aktywności.

Naukowcy podkreślają, że wśród kobiet po leczeniu z powodu choroby nowotworowej, które w dalszym ciągu są aktywne fizycznie, występuje znacznie mniejsze ryzyko dalszego rozwoju choroby, znacznie lepsza jakość życia i kondycja fizyczna oraz sprawność ogólną. Warto zatem postawić na ruch!

1. Irwin ML, George SM, Matthews CE. Physical activity and breast cancer: prevention, survival, and mechanisms. Res Dig.; 2011. 11: 1–9.

2. Salonen P, Kellokumpu-Lehtinen PL, Tarkka MT i wsp. Changes in quality of life in patients with breast cancer. J Clin Nurs.; 2010. 20: 255–266.

3. Sierko E., 2, Legieta M., Sokół M.,. Wojtukiewicz Marek Z.: Ocena aktywności ruchowej kobiet po leczeniu radykalnym z powodu raka piersi. Nowotwory. Journal of Oncology; 2012. volume 62. nr 5: 354–362.

Profilaktyka nietrzymania moczu u młodych kobiet

Profilaktyka nietrzymania moczu u młodych kobiet

 

Nietrzymanie moczu ze względu na częstość wystę­powania oceniane jest przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako jeden z aktualnych i ważniejszych problemów zdrowotnych. Uznawane jest za chorobę o charakterze społecznym, dotyczącą kobiet, niezależnie od różnić etnicznych i  kulturowych, a także od wieku. Eksperci podkreślają, że główna broń w walce z nietrzymaniem moczu u młodych kobiet, to edukacja na temat profilaktyki pierwotnej (czyli zanim jeszcze wystąpią pierwsze objawy schorzenia).

 

Jak zapobiegać nietrzymaniu moczu

Profilaktyka opiera się na zasadach zdrowego trybu życia, a wśród nich szczególnie ważne są:

  • zaprzestania palenia papierosów, co pomoże zlikwidować przewlekły kaszel, który często jest jedną z wiodących przyczyn osłabienia mięśni krocza i pierwszych objawów kropelkowego popuszczania moczu w trakcie odksztuszania,
  • regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy,
  • zapobieganie otyłości i utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
  • zwalczanie zaparć poprzez prawidłową dietę i rytm wypróżniania się oraz unikanie nadmiernego parcia przy oddawaniu stolca – które zwłaszcza w dziecięcym lub podeszłym wieku predysponuje do wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu.

 

Co każda kobieta powinna wiedzieć o mięśniach dna miednicy i jak powinna o nie zadbać?

Głównym zadaniem mięśni dna miednicy jest podtrzymanie narządów miednicy mniejszej oraz zapewnienie kontroli nad oddawaniem moczu i stolca. Gdzie się znajdują te mięśnie i jak są ułożone? Jama miednicy ograniczona jest przez kości miednicy, kość krzyżową i guziczną (ogonową). Składa się z dwóch części: górnej – stanowiącej jamę właściwą – oraz części dolnej – krocza. Elementem dzielącym jest tu przepona miednicy, czyli mięśniowa część dna miednicy. Przepona miednicy ma kształt lejka skierowanego do dołu.

 

Zasady prawidłowego aktywizowania mięśni dna miednicy – zwróćmy uwagę na detale i bardzo delikatny sposób wykonywania ćwiczeń

Celem prawidłowo wykonanych ćwiczeń wzmacniających i uelastyczniających mięśnie dna miednicy jest przywrócenie utraconych prawidłowych nawyków podczas wzrostu ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, przede wszystkim podczas kichania, śmiechu czy kaszlu. Istnieje kilka metod napinania i rozluź­niania mięśni dna miednicy. Najbardziej dostępną metodą jest wykorzystanie współdziałania poszczególnych grup mięśniowych, takich jak mięśnie ud, pośladków, mię­śnie brzucha z mięśniami dna miednicy. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy nie wstrzymywać oddechu, gdyż może to nasilić działanie tłoczni brzusznej, co w  konsekwencji może zaostrzyć problem wysiłkowego nietrzymania moczu.

Na rynku istnieją także specjalne urządzenia do ćwiczeń mięśni dna miednicy, które mogą ułatwiać wyobrażenie ruchu mającego zapewnić prawidłową siłę i technikę napięcia tych struktur.

Systematyczne wykonywanie indywidualnych zestawów ćwiczeń stanowi planowy trening mię­śni dna miednicy. Dobre opanowanie ich skurczu zwykle wymaga kilku tygodni ćwiczeń, ale jego efektem jest wzrost siły mięśni i zapobieganie nietrzymaniu moczu.

 

Czy problem z prawidłową funkcją mięśni dna miednicy może zacząć się już w dzieciństwie?

Eksperci podkreślają, że bardzo ważne we wczesnej profilaktyce problemu nietrzymania moczu jest nauka u podstaw, czyli od najmłodszych lat życia. Tak zwany „trening czystości”, czyli uczenie dzieci korzystania z nocnika, powinno podlegać naturalnym fizjologicznym etapom. Świadoma kontrola zwieracza zewnętrznego odbytu ma miejsce w pełni dopiero około 2,5 roku życia dziecka. Jeżeli dziecko zmuszane jest do siadania na nocniku i poddawane jest stresowi w celu kontrolowania wydalania, używa zastępczo innych mięśni dna miednicy oraz mięśni pośladkowych. Niepożądanym efektem tak przeprowadzanego treningu może być nadmierne napięcie mięśni dna miednicy pojawiające się w każdej stresowej sytuacji. Ta reakcja wypracowana w dzieciństwie pojawia się także u osoby dorosłej w postaci chronicznego napięcia mięśni dna miednicy. Już w dzieciństwie tego typu stres może być także przyczyną zaparć. Pamiętajmy zatem, że problem nietrzymania moczu jest złożony i może mieć swój początek już w dzieciństwie!

  1. Stadnicka G., Iwanowicz Palus G.J.: Profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet w okresie okołoporodowym Część II . Prevention of urinary incontinence among women in the perinatal period Part II. European Journal of Medical Technologies; 2015. 4(9): 16-24.
  2. Radziszewski P. i wsp.: Wytyczne Zespołu Eksper­tów odnośnie postępowania diagnostyczno-terapeu­tycznego u kobiet z nietrzymaniem moczu i pęche­rzem nadreaktywnym. Ginekol. Pol.; 2010. 10. 81. 789-793.
  3. Ide W., Vahlensieck W., Gilbert T., Vollmer K.: Rehabilitacja urologiczna. Skuteczne leczenie nietrzymania moczu i zaburzeń erekcji. Poradnik. Kraków 2010.
  4. Paruszkiewicz G., Gidian D., Nietrzymanie moczu u dzieci i dorosłych. Warszawa 2003.
  5. Strupińska E.: Kinezyterapia w  leczeniu kobiet z nietrzymaniem moczu. Urol Pol. Supl. 1; 2008. 61.
  6. Jóżwik M., Jóźwik M., Adamkiewicz M. i wsp.: Budowa i czynności dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Developmental Period Medicine; 2013. 17(1): 18-30.
Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

 

Zanieczyszczenia powietrza są jednym z największych zagrożeń dla naszego zdrowia

Szacuje się, że powodują one rocznie około 5,5 miliona przedwczesnych zgonów na całym świecie, z czego na Europę przypada aż pół miliona. Jakość powietrza zależy od ilości emitowanych zanieczyszczeń, ale również od ich intensywności, typu zmian fizykochemicznych zachodzących w atmosferze oraz od ruchów zanieczyszczonych mas powietrza. Źródłem zanieczyszczeń powietrza są głównie procesy spalania paliw kopalnych i pozostałe procesy technologiczne, ale także ruch pojazdów silnikowych: samolotów, samochodów, ciężarówek i statków. Główne zanieczyszczenia powietrza tworzą pyły zawieszone, tlenek węgla, ozon, dwutlenek azotu, dwutlenek siarki, benzo(a)piren. Wśród pyłów wyróżniamy trzy typy: gruboziarnisty PM-<10 mm (PM10), drobny PM-<2,5 mm (PM2,5) oraz powstające – głównie w wyniku emisji dymnych kominów fabrycznych i spalin z samochodów ciężarowych – ultradrobne cząstki UFP (<0,1 mm).

 

Skutki zdrowotne zanieczyszczeń powietrza

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują na wyraźnie negatywny wpływ zanieczyszczeń powietrza na stan zdrowia. Badanie ACS Cancer Prevention II prowadzone przez 16 lat i obejmujące niemal 500 000 osób wykazało, że każde zwiększenie o 10 mg/m3 stężenia drobnego pyłu zawieszonego (PM2,5) podnosi ogólne ryzyko zgonu o 4%, z przyczyn sercowo-płucnych o 6%, a z powodu chorób płuc o 8%.

Z kolei natychmiastowe zdrowotne konsekwencje ostrej ekspozycji na zanieczyszczenia okazują się być jeszcze większe. Badania NMMAPS przeprowadzone na 50 milionach osób w 20 największych miastach USA ujawniły, że wzrost o 10 mg/m3 gruboziarnistego PM10 przyczynił się do 21% wzrostu ogólnej śmiertelności i aż 31% wzrostu umieralności z przyczyn sercowo-płucnych.

Duże europejskie badania APHEA-2 przeprowadzone wśród 43 milionów osób w 29 miastach europejskich potwierdziły jeszcze silniejszy związek między krótkotrwałym narażeniem na zanieczyszczenia powietrza gruboziarnistym pyłem a skutkami zdrowotnymi. Zwiększenie zanieczyszczenia o każde 10mg/m3 powodowało wzrost dziennej ogólnej umieralności o 0,6%, a umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych 0,7%.

Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce na populacji aglomeracji warszawskiej (ponad 1,7 mln mieszkańców) wskazały, że zanieczyszczenia powietrza powodują każdego roku zgony około 2800 osób. Prawie wszystkie, bo aż  91% zgonów spowodowanych było przez drobnoziarniste pyły PM2,5, przy czym główne źródła warszawskich zanieczyszczeń stanowiły środki transportu (52%) oraz lokalne źródła mieszkalne (46%), czyli piece domowe.

 

Jak zanieczyszczone powietrze wpływa na organizm człowieka

Cząsteczki PM10 dość łatwo przenikają do organizmu i odkładają się w głównych drogach oddechowych, natomiast cząsteczki PM2,5, uznawane za najbardziej szkodliwe, mogą dotrzeć nawet do małych dróg oddechowych i pęcherzyków płucnych. Trzeci typ, ultradrobne cząstki UFP, mają z kolei zdolność przenikania znacznie głębiej do płuc, a nawet bezpośrednio do krwiobiegu.

Ogólnie powietrze skażone zanieczyszczeniami bezpośrednio toksycznie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zwiększa stężenie fibrynogenu i agregację płytek krwi (miażdżycę), zaburza rytm serca, prowadzi do dysfunkcji śródbłonka i miażdżycy, powoduje zawały mięśnia sercowego, niewydolność serca, aż do zatrzymania akcji serca. Wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego, pogłębia również upośledzenie zdolności poznawczych i sprawności umysłowej, podrażnia oczy, nos, gardło, oddziałuje na układ rozrodczy. Umieralność nagła, krótkoterminowa zależy głównie od stężenia PM10, podczas gdy umieralność wynikająca z długotrwałej ekspozycji na zanieczyszczenia jest ściśle związana ze stężeniami PM2,5 i UFP.

 

A co z uprawianiem sportu w zanieczyszczonym powietrzu?

Badania wskazują, że organizmy wystawiane na duży wysiłek fizyczny – kiedy tempo metabolizmu jest o wiele szybsze, dochodzi do przyspieszonego oddechu i wzmożonej wentylacji – przyswajają istotnie większe dawki niebezpiecznych związków znajdujących się w powietrzu. Sportowcy wdychają podczas aktywności ruchowych od 10 do 20 razy więcej powietrza niż osoby nieaktywne. A zatem w celu uniknięcia negatywnych zdrowotnych skutków zanieczyszczeń zaleca się przenieść treningi do zamkniętych, dobrze filtrowanych pomieszczeń. Nie chcąc rezygnować z aktywności na powietrzu można zmienić godziny treningów na bardzo wczesne lub bardzo późne omijając godziny szczytu ruchu ulicznego. Należy uwzględniać kierunek wiatru, aby poruszać się wraz z nim, a nie pod wiatr oraz wybierać raczej standardowe tempo i umiarkowany poziom wysiłku. Z drugiej strony istnieją zwolennicy hipotezy – popartej zresztą wynikami niektórych badań naukowych – że korzystne efekty ruchu i wysiłku są bardziej istotne dla naszego zdrowia niż negatywne skutki skażenia powietrza.

 

Co sami możemy zrobić?

Nasze indywidualne zachowania mogą pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na skażone powietrze i obniżyć osobiste ryzyko zachorowania. Znajomość poziomów zanieczyszczenia powietrza jest kluczem do inicjowania naszych indywidualnych działań. Możemy znacznie ograniczać ryzyko związane z zanieczyszczeniem powietrza decydując się na pozostanie wewnątrz pomieszczeń, zmniejszając przenikanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz, oczyszczając powietrze wewnętrzne za pomocą filtrów powietrza, a także ograniczając aktywność fizyczną, w szczególności aktywność na świeżym powietrzu w pobliżu źródeł zanieczyszczenia powietrza (np. centa miast, wzdłuż głównych ulic) – przynajmniej w te dni, kiedy stężenia zanieczyszczeń są wyższe.

Niektóre źródła wskazują, że złe skutki zanieczyszczenia środowiska mogą być złagodzone przez suplementację oleju rybnego lub przeciwutleniacze zawarte w żywności, w szczególności sulforafany, które są związkami organicznymi znajdującymi się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, czy też jarmuż.

 

A może maseczka?

Skuteczność stosowania masek w celu zmniejszenia narażenia na zanieczyszczenia powietrza jest dyskusyjna. Ich efektywność jest potwierdzona, ale głównie na obszarach silnie zanieczyszczonych. Efektywność maseczki zależy od rodzaju zanieczyszczenia powietrza, rodzaju filtra/adsorbentu, typu maski i warunków jej użytkowania. Z jednej strony istnieją dowody potwierdzające, że używanie masek zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony należy mieć na uwadze, że maski zwykle dają uczucie dyskomfortu, podwyższają tętno oraz ciśnienie tętnicze krwi. Niektórzy użytkownicy zgłaszają też szereg innych dyskomfortowych odczuć, typu podwyższenie temperatury ciała zarówno przy aktywności ruchowej jak i przy odpoczynku, uczucie lęku i klaustrofobii. Niektórzy zgłaszają problemy z brakiem dopasowania masek do twarzy z gęstym męskim zarostem, a także problemy z komunikacją społeczną, rozmową z założoną maską. Tak więc ogólne korzyści z tego typu masek zależą głównie od stopnia i rodzaju zanieczyszczenia powietrza, skuteczności sprzętu i jego możliwych efektów fizjologicznych. Jeśli jednak nie chcemy unikać aktywności fizycznej w trakcie dużego stężenia zanieczyszczenia powietrza maska taka z pewnością zmniejszy ryzyko niekorzystnego wpływu skażonego powietrza na nasz organizm.

 

  1. Ferdinands JM, Crawford CA, Greenwald R, Van Sickle D, Hunter E, Teague WG. Breath acidification in adolescent runners exposed to atmospheric pollution: a prospective, repeated measures observational study. Environ Health; 2008. 7:10. doi: 10.1186/1476-069X-7-10.
  2. Holnicki P, Tainio M, Kałuszko A, Nahorski Z. Burden of Mortality and Disease Attributable to Multiple Air Pollutants in Warsaw, Poland. Int J Environ Res Public Health; 2017. 14(11). pii: E1359. doi: 10.3390/ijerph14111359.
  3. Katsouyanni K, Touloumi G, Samoli E, i wsp. Confounding and effect modification in the short-term effects of ambient particles on total mortality: results from 29 European cities within the APHEA2 Project. Epidemiology; 2001. 12:521–31.
  4. Laumbach R, Meng Q, Kipen H. What can individuals do to reduce personal health risks from air pollution? J Thorac Dis.; 2015. 7(1):96-107.
  5. Mishra S. Is smog innocuous? Air pollution and cardiovascular disease. Indian Heart J.; 2017. 69(4):425-9.
  6. Pope CA, Thun MJ, Namboodiri MM, i wsp. Particulate air pollution as a predictor of mortality in a prospective study of U.S. adults. Am J Respir Crit Care Med.; 1995. 151(pt 1):669–74.
  7. Samet JM, Dominici F, Curriero FC, i wsp. Fine particulate air pollution and mortality in 20 U.S. cities, 1987–1994. N Engl J Med.; 2000. 343:1742–9.
  8. Stockfelt L, Andersson EM, Molnár P, Gidhagen L, Segersson D, Rosengren A, Barregard L, Sallsten G. Long-term effects of total and source-specific particulate air pollution on incident cardiovascular disease in Gothenburg, Sweden. Environ Res.; 2017. 158:61-71.
Nieaktywny rodzic – nieaktywne dziecko?

Nieaktywny rodzic – nieaktywne dziecko?

Powszechnie wiadomo, że odpowiedni poziom codziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży ma decydujące znaczenie dla ich właściwego rozwoju, wzrostu, dobrego samopoczucia i przyszłego zdrowia. Poziom aktywności ruchowej w dzieciństwie i wczesnej młodości ma bezpośredni wpływ na ryzyko wystąpienia szeregu poważnych chorób sercowo-naczyniowych oraz metabolicznych w dorosłości. Wyniki badań naukowych wskazują, że obserwowana obecnie na świecie epidemia otyłości zaczyna obejmować coraz młodsze grupy wiekowe, a jednym z głównych czynników wpływających na zaistniałą sytuację jest niski oraz stale obniżający się poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży. Wobec tego, należy sobie postawić ważne pytanie, czy to wina dzieci, że są tak mało aktywne? Czy czasem nie jesteśmy winni temu my, dorośli, rodzice, opiekunowie i wychowawcy?

 

Rodzice powinni dawać dobry przykład dzieciom

Lata dziecięce i młodzieńcze będące wstępem do dorosłego życia to czas, kiedy dorośli mogą wskazywać właściwe zachowania i uczyć prawidłowych postaw, które z kolei będą stanowić nieoceniony potencjał na przyszłość młodego człowieka. Postawy dorosłych wspierające prozdrowotne zachowania u dzieci mogą w konsekwencji wspierać zdrowsze wybory przez całe dalsze życie. Dowiedziono, że osoby dorosłe zwykle wykazują takie modele zachowań związane ze zdrowiem (np. poziom aktywności fizycznej), jakie zostały im wpojone w młodszych latach, a aktywna fizycznie młodzież jest bardziej skłonna do kontynuowania tej aktywności w dojrzalszym wieku. Zatem wypracowane w dzieciństwie i wczesnej młodości nawyki związane z prozdrowotnym stylem życia utrzymują się przez całe życie i stanowią gwarant dłuższego i zdrowszego życia.

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują, że to rodzice pełnią rolę podstawowych wzorców do naśladowania dla swoich dzieci. Z tego powodu powinni być postrzegani jako osoby aktywne fizycznie, aby dać przykład swoim dzieciom, jak prowadzić zdrowy tryb życia. Zachęta i motywacja ze strony rodziców są silnymi czynnikami wspierającymi aktywność ruchową u dzieci i młodzieży obojga płci.

 

Ojcowie bardziej aktywni niż matki

Jak dowiedziono postrzeganie swoich rodziców jako osoby bierne fizycznie czterokrotnie zwiększa ryzyko bycia dzieckiem nieaktywnym z bardzo niskimi wynikami wszelkich testów sprawnościowych. Wysoce niepokojący jest fakt, że mniejszość dzieci twierdzi, że ma aktywnych fizycznie rodziców, podczas gdy zdecydowana większość uważa, że ich rodzice nie wykazują żadnej aktywności fizycznej. Oznacza to, że w przeważającej większości rodzice stanowią złe wzorce zachowań dla swojego potomstwa. Dodatkowo stwierdzono, że istnieje wyraźne zróżnicowanie postrzegania przez dzieci aktywności ruchowej ojców i matek. Ojcowie zwykle są oceniani jako bardziej aktywni niż matki, co wpływa na silniejszy związek aktywności ojca z lepszą kondycją ich dzieci. Wyjątek stanowią dzieci starszych ojców, które to zwykle cechuje mniejsza aktywność fizyczna i bardziej siedzący tryb życia niż potomstwo młodszych ojców.

 

Aktywność fizyczna chłopców i dziewczynek

Zgodnie z doniesieniami z literatury naukowej, chłopcy niezależnie od wieku, chętniej uprawiają sporty i są bardziej aktywni fizycznie niż dziewczęta. Jest to również bezpośrednią konsekwencją najbliższych wzorców zachowań, obserwowanych choćby w domu rodzinnym. Matki, które są częściej – w porównaniu do ojców –  bierne fizycznie bezpośrednio wpływają na niski poziom aktywności fizycznej córek. Dlatego kluczowe znaczenie dla polubienia sportu przez dziewczęta ma zwiększenie chęci do aktywności ruchowej ich matek oraz większe wsparcie i zachęta z ich strony do aktywnego spędzania czasu wolnego przez córki.

Niebagatelne znaczenie może mieć również zapewnienie dziewczętom atrakcyjniejszej, szerszej gamy możliwości zajęć ruchowych, a także obecności pozytywnych wzorców kobiecych w najbliższym otoczeniu – wśród kobiecych członków rodziny, ale także w mediach czy też intrenecie.

A zatem kluczowe jest, żeby sami rodzice – będąc osobami odpowiedzialnymi – zwiększali swoją codzienną aktywność fizyczną i przez to stanowili pozytywny wzorzec ruchowy dla swoich dzieci. Bierni fizycznie ojciec i matka w zdecydowanej większości przypadków nie są w stanie zachęcić swych dzieci do pokochania sportu. Wsparcie w aktywności fizycznej dzieci, a najlepiej wspólne, rodzinne angażowanie się w sport i wszelkiego rodzaju zabawy ruchowe stanowi podstawę wyuczenia w dzieciach odpowiednich modeli prozdrowotnych zachowań.

 

  1. Aires L, Silva G, Martins C, Santos MP, Ribeiro JC, Mota J. Influence of activity patterns in fitness during youth. Int J Sports Med.; 2012. 33(4):325-9.
  2. Basterfield L, Gardner L, Reilly JK, Pearce MS, Parkinson KN, Adamson AJ, Reilly JJ, Vella SA. Can’t play, won’t play: longitudinal changes in perceived barriers to participation in sports clubs across the child-adolescent transition. BMJ Open Sport Exerc Med.; 2016. 21;2(1):e000079.
  3. Cardon GM, Van Acker R, Seghers J, De Martelaer K, Haerens LL, De Bourdeaudhuij IM. Physical activity promotion in schools: which strategies do schools (not) implement and which socioecological factors are associated with implementation? Health Educ Res.; 2012. 27(3):470-83.
  4. Fernandes RA, Reichert FF, Monteiro HL, Freitas Júnior IF, Cardoso JR, Ronque ER, de Oliveira AR. Characteristics of family nucleus as correlates of regular participation in sports among adolescents. Int J Public Health.; 2012. 57(2):431-5.
  5. McDavid L, Cox A. E, Amorose AJ. The relative roles of physical education teachers and parents in adolescents’ leisure-time physical activity motivation and behavior. 13(2):99-107.
  6. Pearce MS, Basterfield L, Mann KD, Parkinson KN, Adamson AJ, Reilly JJ; Gateshead Millennium Study Core Team. Early predictors of objectively measured physical activity and sedentary behaviour in 8-10 year old children: the Gateshead Millennium Study. PLoS One.; 2012. 7(6):e37975. doi: 10.1371/journal.pone.0037975.
  7. Sanz-Arazuri E, Ponce-de-León-Elizondo A, Valdemoros-San-Emeterio MÁ. Parental predictors of physical inactivity in spanish adolescents. J Sports Sci Med.; 2012. 1;11(1):95-101.
  8. Stanley RM, Ridley K, Dollman J. Correlates of children’s time-specific physical activity: a review of the literature. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2012. 30.9:50.
Małe ćwiczenia – duży efekt

Małe ćwiczenia – duży efekt

Utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i kondycji na długie lata nie wymaga ekstremalnych wysiłków ponad nasze siły. Już bowiem podstawowymi formami ruchu opartymi na prostych ćwiczeniach, ale podejmowanymi systematycznie, można osiągnąć wiele. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach i nie zaniedbywać ćwiczeń z zakresu tak zwanej małej motoryki (np. ćwiczenia zręcznościowe, dobrze opanowany chwyt przedmiotów) oraz podstawowych ćwiczeń lokomocyjnych bazujących na marszu czy marszobiegu.

 

Piłeczki do rehabilitacji dłoni

Eksperci od aktywności fizycznej wieku starszego wskazują na dobre efekty ćwiczeń z małymi przyborami. Pamiętajmy, że małe piłki kauczukowe, piankowe, gumowe, to nie tylko zabawki dla wnuków, ale świetny przybór do małych ćwiczeń dla osób starszych. Wzmacniamy w ten sposób nasz chwyt poprzez systematyczną pracę mięśni dłoni i przedramion. Poruszając piłką w różnych kierunkach ćwiczymy naszą koordynację i pobudzamy układ nerwowy do pracy.

 

Spacer ważny dla zdrowia seniora

Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości – która spada wraz w wiekiem – poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pozwalają także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Odpowiednią i mającą bardzo korzystny wpływ formą ruchu dla osób starszych mogą być codzienne spacery – ze średnią prędkością. W trakcie marszu należy zwrócić uwagę na równy, rytmiczny chód i skupienie się na swobodnym oddechu. Ważna jest także praca kończyn górnych, która w istotny sposób przyczynia się do podniesienia poziomu wysiłku o charakterze cardio.

 

Uzasadnienie naukowe jest oczywiste – regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne!

Ważne, aby pamiętać, żeby przy wyborze ćwiczeń fizycznych i form ruchu decydować się na te, które angażują duże grupy mięśniowe. Zwiększanie czasu ćwiczeń oraz stopnia ich trudności powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia osób starszych.

 

Które z tzw. małych ćwiczeń warto włączyć do codziennej aktywności?

  • ćwiczenia dłoni – ściskamy drobne, miękkie przedmioty, rozszerzamy i łączymy palce dłoni,
  • siedząc lub stojąc ściągamy łopatki do tyłu – taką pozycję utrzymujemy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie kilka razy,
  • unosimy kończyny górne w bok do linii barków – utrzymujemy przez 3-5 sekund,
  • siedząc lub stojąc unosimy na przemian prawą i lewą nogę na wysokość nie większą niż 10-25 cm nad podłoże.

Są to małe ćwiczenia, a bardzo ważne dla trzymania sprawności na długo.

 

Od małych ćwiczeń do pełnej jednostki treningu zdrowotnego

Warto trzymać się zalecanego, klasycznego schematu przy podejmowaniu treningu zdrowotnego – zaczynać od małych ćwiczeń powtarzanych kilka razy, aż do zbudowania tak zwanej jednostki ćwiczeń. Swoją aktywność należy rozpocząć rozgrzewką (np. kilkuminutowy marsz), która przygotuje nasze stawy, mięśnie i układy krążenia oraz oddechowy do dalszego działania. Po rozgrzaniu organizmu przychodzi czas na właściwą część treningu. Powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki – tj. gorset mięśni grzbietu, brzucha, pośladków.

 

Czego unikać przy wykonywaniu ćwiczeń?

Nie zapominamy o bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń! Unikajmy dynamicznych podskoków i opierania się na nadgarstkach lub też długotrwałych pozycji klęcznych. Wystrzegajmy się nagłych, zbyt szybkich zmian pozycji niskich i średnich (leżenie, siady, klęki) do pozycji stojących. Ważne jest również, aby pod koniec aktywności fizycznej nie zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), które umożliwiają organizmowi powrót do stanu odpoczynku i relaksu.