Odpowiednia podaż energii z dietą jest kluczowym aspektem w odżywianiu sportowców i osób trenujących. Wiele osób, które trenują rekreacyjnie robi to po to, żeby schudnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę. Wśród profesjonalnych sportowców zdarza się też, że muszą oni starać się by dostarczyć odpowiednio dużo energii w związku z dużym wydatkiem podczas treningu. Niektórzy chcą też zwiększać swoją masę mięśniową. W każdym z tych przypadków potrzebna będzie znajomość zapotrzebowania energetycznego.
Praktyczne wskazówki żywieniowe dla biegaczy
Osoby, które trenują bieganie lub zamierzą zacząć trenować powinny pamiętać o kilku rzeczach związanych z odżywianiem. Informacje te zostały zebrane w tym artykule, a jego celem jest przekazanie ich w jak najbardziej praktyczny sposób.
Ładowanie węglowodanami jako sposób poprawy wyniku na zawodach
Ładowanie węglowodanami jest jedną z najpopularniejszych strategii stosowanych w sportach wytrzymałościowych. Celem ładowanie jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, co pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku podczas długotrwałych zawodów. Wykazano, że ładowanie węglowodanów oddala uczucie zmęczenia oraz poprawia wydolność o około 2-3%. Ładowanie węglowodanami jest procedurą dość prostą, ale jej aplikacja wymaga zwrócenia uwagi na kilka szczegółów.
Praktyczne wskazówki dla trenujących siłowo
Osobom trenującym siłowo zazwyczaj zależy na zwiększaniu masy mięśniowej, a jednocześnie utrzymaniu możliwie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Odpowiedni sposób odżywiania pozwala na osiągnięciu tego celu. W tym tekście znaleźć można najważniejsze wskazówki.
Co różni wyczynowca od amatora?
Zdefiniowanie amatora i jego potrzeb żywieniowych wydaje się być bardzo łatwe. To po prostu osoba, która nie zarabia i nie zamierza zarabiać na tym czym się zajmuje sportowo. W grupie osób trenujących niezawodowo można wyróżnić tych, którzy trenują na poważnie oraz tych, którzy trenują czysto rekreacyjnie. Jednak rzeczywistość bywa trochę bardziej skomplikowana.
Węglowodany w diecie sportowca
Węglowodany bywają postrzegane jako kontrowersyjny składnik i często są określane jako tuczące. Nie jest to cała prawda, a węglowodany mają bardzo duże znaczenie w żywieniu sportowców.
Najczęstsze mity w sporcie rekreacyjnym
1. MIT: Musisz jeść bardzo dużo białka Jest to chyba najczęstszy mit. Wiele osób zjada ilości białka, które są rekomendowane sportowcom i nie ma potrzeby by zwiększali ilość białka w diecie, kiedy rozpoczynają rekreacyjnie trenować. Dotyczy to szczególnie sportów wytrzymałościowych (np. biegania). W tych sportach zapotrzebowanie na białko jest umiarkowane. Więcej na temat białka możesz przeczytać we wpisie na jego temat. 2. MIT: Kiedy zaczynasz trenować Twoje zapotrzebowanie energetyczne drastycznie się zwiększa Niestety wiadomość jest zła dla osób odchudzających się. Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej nie wpływa diametralnie na całkowity wydatek energetyczny. Na przykład: ciężki trening biegowy powoduje wydatek rzędu 600 kcal na godzinę. To dużo, jeśli ktoś trenuje prawie codziennie, przez przynajmniej godzinę, ale niewiele jeśli ktoś trenuje 2 lub 3 razy w tygodniu przez 30 minut. W tym drugim przypadku całkowity wydatek energetyczny na przestrzeni tygodnia podnosi się jedynie o 5 – 10%.
Białko w diecie sportowca
Nie ma wątpliwości, że sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko uczestniczy w procesach regeneracyjnych po wysiłku fizycznym oraz umożliwia adaptację do wysiłku. Istnieją jednak błędne przekonania co do ilości białka w diecie sportowca oraz jego optymalnych źródeł.
Tłuszcze w diecie sportowca
Wielu sportowców i sportowców-amatorów zapomina o tłuszczu w diecie lub wręcz przeciwnie – przypisuje dietom wysokotłuszczowym właściwości poprawiające wydolność. Niezależnie do której grupy należymy warto jest zastanowić się nad tłuszczem w diecie i jego wpływem na wydolność sportową.