Ciało ludzkie w doskonały sposób przystosowane jest do ruchu. Aparat ruchowy, w który wyposażony jest nasz organizm, to współpracujący ze sobą układ kostny i mięśniowy adaptujący się do różnych poziomów aktywności fizycznej. Rodzaj i nasilenie aktywności fizycznej podejmowanej przez człowieka istotnie wpływają na masę ciała i stan zdrowia oraz powinny być dostosowane do aktualnych potrzeb i możliwości organizmu. Liczy się bowiem nie tylko ilość, lecz także jakość aktywności fizycznej.

Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

dla dzieci i młodzieży szkolnej:

  • 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

  • 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

  • 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

dla osób powyżej 65. roku życia:

  • powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,

  • zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

  • zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

Poziomy aktywności fizycznej a tryb życia

Światowa Organizacja Zdrowia (2004) określiła trzy główne poziomy aktywności fizycznej, charakteryzujące każdą osobę w zależności od trybu życia. W Tabeli 1 krótko scharakteryzowano każdy z nich. Sprawdź w niej, jaki prowadzisz tryb życia na co dzień.

Tabela 1. Charakterystyka poziomów aktywności fizycznej

Pamiętaj, że Twój tryb życia zależy od Ciebie, dlatego warto wiedzieć, co wymaga najwięcej wysiłku, a co prawie „nic nie kosztuje” (por. tabele spalania kalorii). Każda aktywność fizyczna pozwala na spalenie kalorii i utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Zobacz w tabeli, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia w zależności od rodzaju i długości trwania aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wchodzenie po schodach i regularne spacery to ważny element codziennej aktywności fizycznej!

Tabela 2. Tabele spalania kalorii

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: