O czym warto pamiętać w zajęciach ruchowych seniorów?

utworzone przez

Kinezygerontoprofilaktyka zajmuje się doborem ćwiczeń odpowiednich dla seniorów. Prawidłowo zaplanowany wysiłek fizyczny powinien gwarantować systematyczne, ale bezpieczne ćwiczenia, które umożliwią seniorom samokontrolę nad postawą ciała i ruchem. 

Aktywność fizyczna w profilaktyce zdrowia i kondycji seniorów wymaga znajomości kilku podstawowych zasad dotyczących ćwiczeń. Ważny jest odpowiedzialny dobór atrakcyjnych, ciekawych, ale przede wszystkim bezpiecznych form ruchu. Zarówno środowisko ćwiczeń (zajęcia na świeżym powietrzu, pływalni czy w sali gimnastycznej), jak i ich intensywność powinny być dostosowane do poziomu sprawności fizycznej, ogólnej kondycji i stanu zdrowia seniorów.

Kinezygerontoprofilaktyka, czyli terapia ruchem dla osób w podeszłym wieku

Istota kinezygerontoprofilaktyki sprowadza się ostatecznie do efektywnego przeprowadzenia zajęć ruchowych z seniorami w taki sposób, aby mogli uzyskać w ramach ćwiczenia ciała nie tylko korzyści zdrowotne i sprawnościowe, lecz także mogli poczuć się odprężeni i zrelaksowani. Bardzo ważną zasadą jest  różnicowanie treści i form ruchu. Chodzi tu o wybór zarówno ćwiczeń wolnych (bez żadnego sprzętu), z przyborem, jak i na przyrządach (np. rowerek stacjonarny), kształtujących główne grupy mięśniowe aktywnych seniorów (zasada wszechstronności).

Ważną kwestią metodyczną w planowaniu ćwiczeń jest obserwacja najbardziej widocznych zmian okresu starszego w obrębie postawy ciała i sposobie poruszania się.  Pozwoli to na odpowiedni dobór pozycji wyjściowej, czyli odpowiedniego ustawienia ciała do ćwiczeń. Przyjmowanie stabilnych pozycji stojących i siedzących do ćwiczeń to podstawa bezpieczeństwa zajęć. Koniecznie należy upewnić się, że podłoże, na którym wykonywane są ćwiczenia, jest stabilne, bezpieczne i zapewni swobodę wykonania ruchu. Przybory do ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie, a celem takich ćwiczeń jest uatrakcyjnienie zajęć, a nie nadmierne ich utrudnienie.

Istotną częścią planowania aktywności fizycznej seniorów jest wnikliwa ocena stanu zdrowia, samopoczucia i nastawienia do ćwiczeń. Należy uwzględnić przeciwwskazania do zajęć ruchowych. Czego unikać? Co może wpływać niekorzystnie na bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń?

W aktywności fizycznej seniorów należy zadbać o prawidłową postawę ciała ćwiczących: w miarę możliwości równomiernie obciążyć kończyny dolne w lekkim rozkroku, plecy wyprostowane, wzrok skierowany na wprost. Jeśli dostrzegamy problem z utrzymaniem pozycji stojącej, należy zastosować stabilniejsze podparcie ciała (o ścianę, o ramiona instruktora czy osoby współćwiczącej). Ewentualnie przejść do pozycji siedzącej, odciążającej stawy kończyn dolnych.

Szczególnie niebezpieczne mogą być ćwiczenia wykonywane ze zbyt częstymi zmianami pozycji i w szybkim tempie, ponieważ mogą doprowadzić do utraty równowagi, a zatem upadku z dalszymi konsekwencjami.

Należytą uwagę trzeba poświęcić ułożeniu głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa w trakcie ćwiczeń. Dla bezpieczeństwa seniorów unika się obszernych (zbyt dużych) ruchów skrętu oraz zginania w przód i w tył głowy z uwagi na ewentualną niestabilność kręgosłupa szyjnego i zmiany zwyrodnieniowe pojawiające się z wiekiem.

W ćwiczeniach wzmacniających mięśnie posturalne, szczególnie w trakcie ich napinania, ważne jest, aby nie wstrzymywać oddechu i zadbać o prawidłową akcję wdechu i wydechu. Ciekawym i prozdrowotnym elementem zajęć są ćwiczenia oddechowe i relaksacji, które pozwalają wyciszyć się i odpocząć nie tylko po zajęciach, lecz także pomiędzy ćwiczeniami.

Kluczowym elementem prawidłowego programu aktywności ruchowej jest zapewnienie komfortu ćwiczeń poprzez dobór odpowiedniego zakresu ruchu dostosowanego do możliwości ćwiczących. Nie należy wykonywać pełnych wyprostów w stawach i ćwiczyć z długotrwałym utrzymaniem ramion w górze. W przypadku seniorów, u których częstym objawem starzenia się jest słabsza masa kostna i duże ryzyko osteoporozy, nie należy podpierać ciężaru ciała na nadgarstkach, a także w pełni zginać nogi w stawie biodrowym oraz ćwiczyć w leżeniu na twardym podłożu.Aktywność fizyczna to doskonały środek wspomagający utrzymanie i poprawę ogólnej sprawności seniorów, jednak tylko wtedy, gdy ćwiczenia są prowadzone bezpiecznie i odpowiednio do możliwości osób starszych.

  1. Kostka T., Kostka J., Trening zdrowotny osób starszych. [w:] Fizjoterapia w geriatrii. Wieczorowska- Tobis K., Kostka T., Borowicz A.M. (red). PZWL, Warszawa, 2011.
  2. Kozdroń E., Program rekreacji ruchowej osób starszych. AWF, Warszawa, 2004.
  3. Gaworska M., Kozdroń A., Formy rekreacji ruchowej bezpieczne dla seniorów – inspiracja dla instruktora kinezygerontoprofilaktyki. Med. Forum Opieki Długoterm. 2007, 4, 26-29.

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: