Aktywność fizyczna w profilaktyce osteopenii i osteoporozy

Ruch nie tylko chroni przed osteoporozą, lecz także ją leczy. Dzieje się tak dlatego, że gdy nasz szkielet poddajemy regularnym obciążeniom pracujących mięśni, składniki mineralne lepiej odkładają się w kościach. Szczególnie ważną grupą ćwiczeń w tym aspekcie są te, które wykonujemy w obciążeniu osiowym. W badaniach wykazano lepszą gęstość kości u osób aktywnych fizycznie w porównaniu do osób unikających ruchu.

Osteopenia jest określana jako stan poprzedzający, „zapowiadający” osteoporozę. Osteopenia może dotyczyć już osób młodych, u których tkanka kostna jest niewystarczająco zmineralizowana (np. jest w niej za mało wapnia), wskutek czego masa kostna jest za mała. Osiągnięta w młodości wysoka tzw. szczytowa masa kostna, czyli największa masa kostna, jaką możemy zbudować, gwarantuje mniejsze ryzyko osteopenii i osteoporozy w wieku późniejszym. Dlatego eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) apelują o odpowiednią dawkę ruchu przez całe życie.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko wpływa na osiągnięcie najwyższej masy kostnej, lecz także skutecznie spowalnia tempo jej utraty z biegiem lat. Fizjologicznie każdy człowiek po ok. 30. roku życia traci stopniowo masę kostną, jednak tempo jej utraty w dużej mierze zależy od stylu życia, czyli żywienia i aktywności fizycznej.

Czynniki ryzyka osteopenii i osteoporozy

Ryzyko wystąpienia zaniżonej gęstości mineralnej kości (osteopenii) powstaje głównie w wyniku niezbilansowanej diety i złych nawyków żywieniowych. Mała ekspozycja na światło słoneczne wiąże się z małą syntezą witaminy D w skórze, a niedobór tej witaminy zaburza kościotworzenie. Ryzyko osteopenii zwiększa również niski wskaźnik masy ciała (BMI): wykazano, że u osób z niedowagą jest ono większe niż u osób z prawidłową masą ciała. Wiąże się to przede wszystkim z niewystarczającym obciążeniem tkanki kostnej. Na zdrowie kości negatywnie wpływa też spożywanie alkoholu i palenie papierosów.  

Nie można jednak, w opinii ekspertów, lekceważyć też niedostatku ćwiczeń fizycznych jako poważnego czynnika powodującego zaniżoną masę kostną i nieprawidłową mineralizację kości. Znając podstawowe czynniki ryzyka osteopenii i osteoporozy, możemy je wyeliminować, modyfikując styl życia.

Podstawowe zasady profilaktyki pierwotnej: zanim pojawi się osteopenia, a w konsekwencji osteoporoza

Aktywność fizyczna od najmłodszych lat życia jest podstawową profilaktyką. Codzienny ruch sprzyja prawidłowemu rozwojowi i mineralizacji kośćca, harmonijnemu rozwojowi mięśni i utrzymaniu poprawnej postawy ciała.  Dbałość o zdrowie kości to czynny systematyczny udział dzieci i młodzieży w zajęciach wychowania fizycznego, rekreacyjnych i sportowych w szkole i poza nią.

Profilaktyka wtórna: w trakcie choroby w celu spowolnienia jej rozwoju, ukierunkowana na zmniejszenie ryzyka złamań osteoporotycznych

Wyniki wielu badań wskazują na terapeutyczne walory systematycznej aktywności ruchowej. U osób aktywnych fizycznie odpowiednie ćwiczenia spowalniają fizjologiczną utratę masy kostnej z wiekiem.  Najważniejsze jest jednak to, że systematyczny ruch zmniejsza ryzyko upadków dzięki temu, że przeciwdziała im: silny gorset mięśni, lepsza koordynacja ruchów i równowaga.

Należy jednak pamiętać, że osoba z osteoporozą powinna ćwiczyć w odpowiedniej, bezpiecznej pozycji wyjściowej z zapewnieniem podparcia ciała. Ćwiczenia rehabilitacyjne warto więc wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, aby zadbać o odpowiednią technikę ruchu i bezpieczeństwo.

Niemniej warto też pamiętać o naturalnych formach ruchu związanych z drobnymi zajęciami w domu czy spacerami.

  1. NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy, Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA, 2001, 14, 285, 6, 785-795.
  2. Kohrt W.M., Bloomfield S.A., Little K.D., Nelson M.E., Yingling V.R., American College of Sports Medicine, Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36, 11, 1985-1996.
  3. Karlsson M.K., Rosengren B.E., Training and bone – from health to injury. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2012, 22, 15-23.

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: