Aktywność fizyczna w profilaktyce osteopenii i osteoporozy

utworzone przez

Ruch nie tylko chroni przed osteoporozą, lecz także ją leczy. Dzieje się tak dlatego, że gdy nasz szkielet poddajemy regularnym obciążeniom pracujących mięśni, składniki mineralne lepiej odkładają się w kościach. Szczególnie ważną grupą ćwiczeń w tym aspekcie są te, które wykonujemy w obciążeniu osiowym. W badaniach wykazano lepszą gęstość kości u osób aktywnych fizycznie w porównaniu do osób unikających ruchu.

Osteopenia jest określana jako stan poprzedzający, „zapowiadający” osteoporozę. Osteopenia może dotyczyć już osób młodych, u których tkanka kostna jest niewystarczająco zmineralizowana (np. jest w niej za mało wapnia), wskutek czego masa kostna jest za mała. Osiągnięta w młodości wysoka tzw. szczytowa masa kostna, czyli największa masa kostna, jaką możemy zbudować, gwarantuje mniejsze ryzyko osteopenii i osteoporozy w wieku późniejszym. Dlatego eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) apelują o odpowiednią dawkę ruchu przez całe życie.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko wpływa na osiągnięcie najwyższej masy kostnej, lecz także skutecznie spowalnia tempo jej utraty z biegiem lat. Fizjologicznie każdy człowiek po ok. 30. roku życia traci stopniowo masę kostną, jednak tempo jej utraty w dużej mierze zależy od stylu życia, czyli żywienia i aktywności fizycznej.

Czynniki ryzyka osteopenii i osteoporozy

Ryzyko wystąpienia zaniżonej gęstości mineralnej kości (osteopenii) powstaje głównie w wyniku niezbilansowanej diety i złych nawyków żywieniowych. Mała ekspozycja na światło słoneczne wiąże się z małą syntezą witaminy D w skórze, a niedobór tej witaminy zaburza kościotworzenie. Ryzyko osteopenii zwiększa również niski wskaźnik masy ciała (BMI): wykazano, że u osób z niedowagą jest ono większe niż u osób z prawidłową masą ciała. Wiąże się to przede wszystkim z niewystarczającym obciążeniem tkanki kostnej. Na zdrowie kości negatywnie wpływa też spożywanie alkoholu i palenie papierosów.  

Nie można jednak, w opinii ekspertów, lekceważyć też niedostatku ćwiczeń fizycznych jako poważnego czynnika powodującego zaniżoną masę kostną i nieprawidłową mineralizację kości. Znając podstawowe czynniki ryzyka osteopenii i osteoporozy, możemy je wyeliminować, modyfikując styl życia.

Podstawowe zasady profilaktyki pierwotnej: zanim pojawi się osteopenia, a w konsekwencji osteoporoza

Aktywność fizyczna od najmłodszych lat życia jest podstawową profilaktyką. Codzienny ruch sprzyja prawidłowemu rozwojowi i mineralizacji kośćca, harmonijnemu rozwojowi mięśni i utrzymaniu poprawnej postawy ciała.  Dbałość o zdrowie kości to czynny systematyczny udział dzieci i młodzieży w zajęciach wychowania fizycznego, rekreacyjnych i sportowych w szkole i poza nią.

Profilaktyka wtórna: w trakcie choroby w celu spowolnienia jej rozwoju, ukierunkowana na zmniejszenie ryzyka złamań osteoporotycznych

Wyniki wielu badań wskazują na terapeutyczne walory systematycznej aktywności ruchowej. U osób aktywnych fizycznie odpowiednie ćwiczenia spowalniają fizjologiczną utratę masy kostnej z wiekiem.  Najważniejsze jest jednak to, że systematyczny ruch zmniejsza ryzyko upadków dzięki temu, że przeciwdziała im: silny gorset mięśni, lepsza koordynacja ruchów i równowaga.

Należy jednak pamiętać, że osoba z osteoporozą powinna ćwiczyć w odpowiedniej, bezpiecznej pozycji wyjściowej z zapewnieniem podparcia ciała. Ćwiczenia rehabilitacyjne warto więc wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, aby zadbać o odpowiednią technikę ruchu i bezpieczeństwo.

Niemniej warto też pamiętać o naturalnych formach ruchu związanych z drobnymi zajęciami w domu czy spacerami.

  1. NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy, Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA, 2001, 14, 285, 6, 785-795.
  2. Kohrt W.M., Bloomfield S.A., Little K.D., Nelson M.E., Yingling V.R., American College of Sports Medicine, Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36, 11, 1985-1996.
  3. Karlsson M.K., Rosengren B.E., Training and bone – from health to injury. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2012, 22, 15-23.

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: