Aktywność fizyczna w andropauzie. Na jakie formy ruchu warto postawić?

utworzone przez

Andropauza i menopauza to „dwie strony tego samego medalu”. Skoro kobiety w okresie menopauzy mogą zadbać o swoją dobrą kondycję i sprawność fizyczną, także mężczyźni w tym wieku mają spore możliwości podtrzymania swojej sprawności. Marszobieg? Siłownia? A może pływanie? Wszystko dobrze, ale trzeba być świadomym kilku ważnych zasad.

Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Starzeniem Mężczyzn definiuje  andropauzę jako zespół objawów psychofizycznych i biochemicznych pojawiających się w procesie starzenia się, uwarunkowanych spadkiem stężenia hormonów w organizmie (chodzi głównie o androgeny). Andropauza często przebiega spokojnie bez gwałtownych i ostrych zmian w organizmie, które można zaobserwować w krótkiej jednostce czasu. Niemniej zmiany te zachodzą, a odpowiedni styl życia może znacząco poprawić jakość życia i zdrowie.

W czasie andropauzy mogą pojawić się różne dolegliwości, najczęściej nerwowość, zaburzenia pamięci, często zaburzenia snu, łatwe męczenie się, zawroty i bóle głowy, nadwrażliwość na zimno. Szczególnie widoczne i dotkliwe dla mężczyzn jest obniżenie siły i masy mięśniowej, a także przyrost tkanki tłuszczowej wisceralnej (brzusznej).

Wraz z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty masy mięśniowej, czyli sarkopenii. Istotną przyczyną redukcji masy mięśni podczas starzenia się jest zmniejszenie objętości (atrofia) pojedynczych włókien mięśniowych. Z wiekiem stopniowo zmniejsza się także siła mięśni: po 50. roku życia spada o około 1,5% rocznie, natomiast już od 60. roku życia nawet o 3% rocznie. Jednak można temu skutecznie przeciwdziałać. Na przebieg i natężenie objawów andropauzy duży wpływ ma bowiem styl życia, a w szczególności palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, niewłaściwa dieta czy brak aktywności fizycznej.

Rola aktywności fizycznej dla zdrowia mężczyzn w okresie andropauzy

Z badań wynika, że mężczyźni aktywni fizycznie mają lepszą samoocenę swojego zdrowia i kondycji fizycznej, a przez to mogą pochwalić się lepszym samopoczuciem.

Naukowcy potwierdzają pozytywny wpływ aktywnego spędzania czasu wolnego na biomarkery (wskaźniki) stanu organizmu. Jest mnóstwo możliwości uprawiania sportu dla mężczyzn.

Ruch na świeżym powietrzu – np. marszobieg, jogging czy jazda na rowerze, zapewniają ochronę układu krążenia przed chorobami charakterystycznymi dla populacji dojrzałych mężczyzn.

Sporty zespołowe – regularny trening zdrowotny tego typu zwiększa pewność siebie i ułatwia kontakty, co wpływa pozytywnie na poziom i jakość życia. Warto postawić zatem na lubiane formy ruchu, takie jak gra w piłkę nożną czy tenis stołowy lub ziemny.

Siłownia – ćwiczenia ukierunkowane na wzmacnianie mięśni pozwolą utrzymać ich lepszą elastyczność i trofikę (odżywienie tkanki mięśniowej). Sprawny układ mięśniowy zabezpieczy również tkankę kostną, dając jej odpowiedni nacisk niezbędny do utrzymania jej mineralizacji. Ponadto mięśnie odgrywają kluczową rolę w produkcji ciepła w organizmie.

Formy aktywności fizycznej szczególnie korzystne w okresie andropauzy

Dobierając aktywność fizyczną dla siebie, mężczyzna dojrzały bierze pod uwagę stan swojego zdrowia. Dużą popularnością cieszą się zajęcia z wykorzystaniem obciążeń w postaci hantli, piłek lekarskich czy przy użyciu atlasów ćwiczeń dostępnych na siłowniach. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia statyczne, izometryczne – w nadmiarze – mogą nie być odpowiednie dla osób z nadciśnieniem tętniczym i innymi dolegliwościami układu krążenia. Ważna jest również prawidłowa technika ruchu, która zapewni bezpieczeństwo i komfort ćwiczeń.

Odpowiednią i ogólnie dostępną formą ruchu jest jazda na rowerze oraz marsz na świeżym powietrzu z dostosowaniem intensywności do indywidualnych możliwości.

  1. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE “Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września, Bruksela, 2008.
  2. Sprawozdanie Komisji dla Parlamentu Europejskiego, Rady, Europejskiego Komitetu Ekonomiczno-Społecznego i Komitetu Regionów dotyczące wdrażania zalecenia Rady w sprawie propagowania we wszystkich sektorach prozdrowotnej aktywności fizycznej, Bruksela, dnia 5.12.2016 roku.
  3. Rezolucja 57 Światowego Zgromadzenia Zdrowia pt.: „Globalna Strategia w sprawie Żywienia, Aktywności Fizycznej i Zdrowia” z 22 maja 2004 roku.

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: