Dieta DASH dla lepszego ciśnienia krwi i nie tylko

Założenia diety DASH

Nazwa diety DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension, który oznacza dietetyczne strategie w celu zatrzymania nadciśnienia.  Założenia tej diety są oparte na modelu diety śródziemnomorskiej z modyfikacjami mającymi dodatkowo pomagać w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz cholesterolu LDL. Ponad 20 lat temu naukowcy zdefiniowali czynniki żywieniowe, które w znaczący sposób miały wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Na ich podstawie opracowano model diety, która stała się naukowo przebadaną strategią żywieniową obniżającą ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dieta ta wielokrotnie została uznana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie.

Dieta DASH polega na spożywaniu produktów o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, a także produktów o obniżonej zawartości sodu, natomiast bogatych w białko, błonnik pokarmowy oraz potas, wapń i magnez. Podstawą modelu DASH jest włączanie do diety dużych ilości warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Źródłem białka powinny być głównie nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, chude mięsa, ryby i owoce morza.

Kluczowe jest ograniczenie spożycia produktów o dużej zawartości tłuszczu i soli, czyli w szczególności żywności wysokoprzetworzonej, typu fast food i słodyczy. Korzyści wynikające ze stosowania Diety DASH zakładają ograniczenie dziennego spożycia sodu do 2300 mg (czyli ok. 1 łyżeczki soli), a nawet jeśli to możliwe do 1500 mg. Podkreśla się także znaczenie spożywania odpowiedniej ilości kilokalorii dostosowanej do potrzeb organizmu. Kaloryczność diety powinna pozwolić utrzymać prawidłową masę ciała lub osiągnąć zamierzony efekt wynikający z redukcji masy ciała.

Plan diety DASH dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie

• Produkty zbożowe: 7-8 porcji dziennie
  porcja to np. 1 kromka chleba, ½ szklanki ugotowanego ryżu, makaronu
• Warzywa: 4-5 porcji dziennie
  porcja to np. 1 szklanka szpinaku, ½ szklanki ugotowanych warzyw
• Owoce: 4-5 porcji dziennie
  porcja to np. 1 średnie jabłko, ½ szklanki borówek
• Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: 2-3 porcje dziennie
  porcja to np. 1 szklanka jogurtu lub mleka
• Chude mięso, drób i ryby: do 2 porcji dziennie
  porcja to np. ok. 90 g indyka bez skóry, ryby
• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo
  porcja to np. 1/3 szklanki orzechów, ½ szklanki ugotowanej fasoli, 1 łyżka pestek dyni
• Tłuszcze, oleje: 2-3 porcje dziennie
  porcja to np. 1 łyżeczka margaryny, oleju rzepakowego
• Cukier i słodycze: do 5 porcji tygodniowo
  porcja to np. 1 łyżka miodu
• Maksymalne spożycie sodu: 2300 mg dziennie (ok. 1 płaska łyżeczka soli)
  całkowita zawartość soli dodanej oraz tej zawartej w produktach

Zasady diety DASH są zbieżne z zasadami zdrowego żywienia dla populacji Polski przedstawionymi w → Talerzu Zdrowego Żywienia. Warto podkreślić, że korzyści ze stosowania diety DASH będą większe w połączeniu z innymi zmianami stylu życia. W celu lepszego zapobiegania i kontroli nadciśnienia rekomenduje się redukcję masy ciała (jeśli występuje nadwaga lub otyłość), wdrożenie regularnej aktywności fizycznej oraz ograniczenie spożycia alkoholu i rezygnacja z innych używek.

Korzyści wynikające ze stosowania diety DASH

Dieta DASH jest zalecana przez m.in. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Mimo, że została opracowana w celu terapii osób chorych na nadciśnienie tętnicze, jej stosowanie może przynosić każdemu wiele korzyści zdrowotnych. Co ciekawe, to właśnie dieta DASH była podstawą dla Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) do opracowania wytycznych żywieniowych MyPlate.

Przestrzeganie wytycznych diety DASH zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego u osób zdrowych, poprawia funkcjonowanie gospodarki lipidowej, zmniejsza ryzyko m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy choroby Alzheimera. W metaanalizie badań obejmującej 1917 uczestników wykazano, że dieta DASH poprawiała czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego powodując istotnie obniżenie ciśnienia krwi, stężenia cholesterolu całkowitego oraz stężenia cholesterolu LDL. Wykazano także, że oprócz poprawy powyższych parametrów, przestrzeganie wytycznych diety DASH pozytywnie wpływa na zachowanie prawidłowej masy ciała, a także na jej redukcję u osób z nadwagą i otyłością.

Dla kogo ten model jest odpowiedni?

Stosowanie założeń tej diety nie wymaga stosowania specjalnych, trudno dostępnych produktów żywnościowych, co czyni ją uniwersalną i elastyczną strategią do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Dieta DASH ma wszechstronne działanie zdrowotne, co powoduje, że stosowana jest w prewencji i podczas leczenia wielu chorób. Może być stosowana u osób:

• zdrowych jako element profilaktyki chorób zależnych od stylu życia,
• z chorobami sercowo-naczyniowymi takimi jak np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy zaburzenia lipidowe,
• z nadwagą lub otyłością, jako wsparcie kontroli masy ciała,
• z zespołem metabolicznym,
• z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, szczególnie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2.

Przykładowy jadłospis – dieta DASH

Śniadanie: Szakszuka z ciecierzycą – 2 jaja, 3 łyżki ciecierzycy ze słoika, 1/2 pomidorów z puszki, 1/3 papryki zielonej, 1 garść szpinaku, 1/3 pęczka natki pietruszki, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 2 kromki pieczywa razowego na zakwasie

II śniadanie: Koktajl leśny – 1 szklanka kefiru, 1 szklanka owoców leśnych (świeżych lub mrożonych), 1/2 banana, 1 łyżka otrębów, 1 łyżka migdałów, 1 łyżeczka siemienia lnianego

Obiad: Pieczony łosoś z warzywami i kaszą – 4 łyżki kaszy pęczak, 100 g łososia, 6 różyczek brokuła, 1/3 cukinii, 1/3 bakłażana, 1/3 papryki, 1 łyżka oliwy z oliwek

Kolacja: Grzanki fasolowe – 2 kromki pieczywa razowego na zakwasie, pasta z 4 łyżek gotowanej białej fasoli, czosnku, natki pietruszki, cebuli czerwonej, świeżej bazylii, siekanych orzechów włoskich oraz na wierzch kanapki 1/2 kulki mozzarelli light, pomidor, garść rukoli

Podsumowanie

Dieta DASH to model żywieniowy o udowodnionych naukowo właściwościach prozdrowotnych nie tylko w nadciśnieniu tętniczym, ale także w profilaktyce i leczeniu chorób zależnych od stylu życia. Jeżeli chcesz wdrożyć założenia diety – zacznij od małych kroków, najlepiej pod opieką specjalisty. Zapisz się na bezpłatną konsultację dietetyczną w Centrum Dietetycznym Online i zmień nawyki żywieniowe na zdrowsze!

Piśmiennictwo:

1. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; [updated 2023; cited 2025 Aug 4]. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
2. National Heart, Lung, and Blood Institute. NIH‑supported DASH diet named “Best Heart‑Healthy Diet” and “Best Diet for High Blood Pressure” in 2025 [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2025 Jan 3 [cited 2025 Aug 4]. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2025/nih-supported-dash-diet-named-best-heart-healthy-diet-and-best-diet-high-blood-pressure
3. Appel L.J. i in.: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine 1997, 336(16): 1117-1124.
4. Campbell AP. DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management. Diabetes Spectr. 2017 May;30(2):76-81. doi: 10.2337/ds16-0084. PMID: 28588372; PMCID: PMC5439361. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5439361/
5. Cichocka A. Dieta DASH – najlepsza dieta w nadciśnieniu. Przemysł Spoż. 2018;72(11):34–37.
6. ESC Scientific Document Group. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111–188.
7. Lari A, Ahmadi M, Esmaillzadeh A, Feizi A, Roohafza H, Keshteli AH, et al. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(10):2766–78. doi:10.1016/j.numecd.2021.05.030.
8. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, DASH, and MIND diets are associated with less cognitive decline and a lower risk of Alzheimer’s disease – a review. Adv Nutr. 2019;10(6):1040–65.
9. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1–15. doi:10.1017/S0007114514003341.
10. Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442–54.