Darmowy e-book: „Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia”
Kliknij tutaj, aby pobrać materiał:
E-book w formacie Epub na e-czytniki, smartfony i komputery Mobi Kindle do pobrania w serwisie https://woblink.com
Spożycie orzechów włoskich a zdrowie serca – nowe badania
Badanie dotyczyło wpływu orzechów włoskich na zdrowe starzenie się i objęło zdrowych, starszych dorosłych mieszkających w dwóch społecznościach. Do badania naukowcy zaprosili 708 dorosłych w wieku od 63 do 79 lat mieszkających w Loma Linda w Kalifornii lub w Barcelonie w Hiszpanii i podzielili ich na dwie grupy. Jedna grupa dodawała do swojej codziennej diety przez dwa lata od ćwierć do pół filiżanki orzechów włoskich, podczas gdy druga grupa nie jadła orzechów włoskich.
Wpływ na poziom cholesterolu i masę ciała
Po dwóch latach, średni poziom niekorzystnego cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) był nieznacznie niższy w grupie spożywających orzechy włoskie. Autorzy zwracają jednak uwagę, że prawie jedna trzecia uczestników badania brała statyny obniżające poziom cholesterolu, więc średni poziom cholesterolu w obu grupach był już w normie. Badacze spekulują, że korzyści z obniżania cholesterolu przez orzechy włoskie mogą być bardziej wyraźne u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Ograniczeniem we wnioskowaniu jest fakt, że nie jest jasne, jakie produkty były zastępowane przez orzechy włoskie w diecie uczestników, co może wpływać na korzyści zaobserwowane przez naukowców. Na przykład, zastąpienie niezdrowych, wysokoprzetworzonych przekąsek orzechami włoskimi prawdopodobnie przyniosłoby większe korzyści.
Badacze przeanalizowali również stężenie i wielkość cząsteczek cholesterolu LDL. Mniejsze, bardziej gęste cząsteczki LDL mają większy wpływ na gromadzenie się blaszki miażdżycowej wewnątrz tętnic i tym samym zwiększenie ryzyka miażdżycy prowadzącej do zawałów lub udarów. Osoby jedzące orzechy włoskie miały niższy poziom tych mniejszych cząsteczek. Miały również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia. Zaobserwowano ponadto, że pomimo, że jedna czwarta filiżanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół filiżanki około 380 kalorii), osoby jedzące orzechy nie przybrały na wadze.
Inne wyniki badań
Wcześniejsze badania również wykazywały, że osoby regularnie jedzące orzechy są mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego. W 2018 r. dr Tobias i współpracownicy opublikowali metaanalizę i systematyczny przegląd badań, które oceniały, jak spożywanie orzechów włoskich wpływa na poziom lipidów we krwi i inne zagrożenia związane z chorobami układu krążenia. Przegląd obejmował 26 kontrolowanych badań z udziałem łącznie ponad 1000 osób. Stwierdzono, że dieta wzbogacona o orzechy włoskie prowadziła do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Z wyników innego badania opublikowanego w 2021 roku wynika, że osoby żyjące dłużej, regularnie jadły orzechy włoskie. Analizą objęto dane uzyskane od 67014 kobiet uczestniczących w badaniu Nurses’ Health Study (1998–2018) i 26326 mężczyzn z badania Health Professionals Follow-up Study (1998–2018). Autorzy analizy wnioskują, że spożycie garści orzechów włoskich kilka razy w tygodniu może być pomocne w zachowaniu zdrowia u osób w starszym wieku.
Jakie składniki znajdziemy w orzechach włoskich?
Chociaż wszystkie orzechy są dobrym źródłem korzystnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych, orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach, które znane są ze swoich właściwości chroniących serce. Nasz organizm przekształca ALA w EPA i DHA, choć efektywność tego procesu jest różna u różnych osób. Orzechy włoskie charakteryzują się także najkorzystniejszym spośród orzechów stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6. Zawierają składniki mineralne takie jak magnez, żelazo, selen. Polifenole zawarte w orzechach włoskich wykazują zdolności antyoksydacyjne, co jest korzystne dla zdrowia tętnic. Orzechy włoskie są również bogate w witaminę E posiadającą właściwości korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Jak włączyć orzechy włoskie do diety?
Orzechy włoskie można dodawać do wielu różnych potraw, od płatków śniadaniowych po sałatki i desery. Można posypać orzechami włoskimi płatki owsiane, jogurty, rozdrobnione wmieszać do naleśników, muffinów albo wrzucić je do warzyw lub sałatek. Są chrupiące, sycące i smaczne – mogą stanowić zdrową przekąskę.
Piśmiennictwo:
– Rajaram S., Cofán M., Sala-Vila A. i wsp.: Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation 2021,144:1083–1085.
– Liu, X., Guasch-Ferré, M., Tobias, D.K., Li, Y.: Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699.
– Guasch-Ferré M. Li J., Hu F.B., Salas-Salvadó J., Tobias D.K.: Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2018, 108(1): 174–187.
Jak uniknąć zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych?
Podstawa diety – warzywa i owoce
Na pierwszym miejscu wśród zaleceń podkreśla się korzystne znaczenie spożycia warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, produktów z pełnego ziarna i ryb w celu zmniejszenia czynników ryzyka ChSN na tle miażdżycy. Dla przypomnienia jest to zgodne z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia, w podstawie której umieszczono warzywa i owoce.
Ograniczenie tłuszczów nasyconych
Eksperci uznają, że zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi może być korzystne do redukcji ryzyka ChSN. Podstawę dla tego zalecenia dały wyniki porównawczego między populacyjnego Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), w którym na początku oceniono spożycie składników pokarmowych i produktów spożywczych w wybranych losowo podgrupach z 16 populacji siedmiu krajów a w następnych latach obserwowano umieralność na chorobę wieńcową i zgony ogółem. W ubiegłym roku obchodziliśmy 60 rocznicę jego rozpoczęcia. Jak widać zalecenie to nie zmieniło się od dziesiątków lat. Słuszne jest zatem nadal ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, za wyjątkiem olejów tropikalnych (palmowy i kokosowy).
Mniej soli i cholesterolu
Dla zmniejszenia ryzyka ChSN miażdżycowego pochodzenia pożyteczna może być dieta o zmniejszonej zawartości cholesterolu i sodu (soli). Zatem mimo pewnych wątpliwości, jakie pojawiły się w ostatnich latach na temat potrzeby ograniczenia spożycia cholesterolu, w tym jajek, o czym pisaliśmy już na stronie internetowej NCEŻ, amerykańscy eksperci zdecydowali się jednak podtrzymać dawne zalecenie o ograniczaniu jego spożycia. Praktycznie oznacza to nie więcej niż 7 jaj tygodniowo.
Minimalna ilość mięsa
Równie ważnym zaleceniem w zdrowej dla serca diecie jest zminimalizowanie spożycia mięsa, w szczególności przetworzonego, rafinowanych węglowodanów i słodzonych napojów. Należy tutaj podkreślić użycie przez autorów rekomendacji mocniejszego słowa „zminimalizować” niż „ograniczyć”. Słowo zminimalizować podkreśla dobitnie znaczenie tego zalecenia. W tym miejscu należy również podkreślić zgodność pomiędzy ekspertami polskimi i amerykańskimi co do spożycia wymienionych produktów. Zminimalizowanie spożycia mięsa bowiem dobrze ilustruje nasza Piramida, w której mięso umieszczono w wierzchołku, to oznacza że znalazło się daleko od podstawy.
Dieta bez tłuszczów trans
Wreszcie piąte zalecenie dotyczy unikania w zdrowej diecie spożycia tłuszczów trans. Są to częściowo uwodornione oleje roślinne (występują np. w niektórych margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych czy piekarniczych zawierających tłuszcz cukierniczy) Znowu słowo „unikać” wskazuje na dużą wagę tego zalecenia dla profilaktyki ChSN na tle miażdżycy. Najlepszą metodą, aby to zrobić jest czytanie etykiet. Jeśli w składzie produktu jest informacja, że zawiera on częściowo uwodornione lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne to znaczy, że mogą w nim być tłuszcze trans.
Dieta DASH dla zdrowego serca
Należy podkreślić, że dla wszystkich pięciu rekomendacji przedstawiono uzasadnienie naukowe na podstawie wyników badań obserwacyjnych lub doświadczalnych. Wykazano w nich korzystny lub niekorzystny związek wymienionych składników pokarmowych lub produktów żywnościowych z czynnikami ryzyka ChSN, występowaniem epizodów ChSN tych chorób lub nawet zgonami.
Podsumowując, w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych na tle miażdżycy, eksperci rekomendują żywność roślinną, szczególnie nie przetworzoną lub mało przetworzoną, zawierającą błonnik. Szczególnie, w związku z tym zaleceniem, polecana jest dieta śródziemnomorska. Była ona, zwłaszcza dawniej, naturalnym sposobem żywienia w krajach śródziemnomorskich. Na profilaktyczną skuteczność diety śródziemnomorskiej wskazywało małe występowanie choroby wieńcowej i w związku z tym mała umieralność z jej powodu w krajach śródziemnomorskich, w porównaniu z krajami północno-europejskimi i USA. Obserwacja ta na tle głębokich różnic w modelu żywienia (nie tylko w rodzaju spożywanego tłuszczu) pochodzi również z Badania Siedmiu Krajów. Po latach profilaktyczne działanie diety śródziemnomorskiej potwierdzono doświadczalnie w badaniu znanym pod nazwą DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Stąd wzięła się również nazwa dieta DASH, która praktycznie jest dietą śródziemnomorską uznawaną za złoty standard diety dla zdrowego serca, a właściwie dla zdrowych tętnic wieńcowych (bez zwężeń miażdżycowych).
Odchudzanie pod okiem dietetyka
W Polsce szczególnym propagatorem diety śródziemnomorskiej (diety DASH) w profilaktyce pierwotnej (u ludzi zdrowych) i w profilaktyce wtórnej (u chorujących już na chorobę wieńcową) jest Instytut Żywności i Żywienia. Można przekonać się o tym na stronie internetowej związanego z nim Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz z licznych wydawnictwach.
Problemem zajmującym szczególne miejsce w amerykańskich rekomendacjach jest nadwaga i otyłość. Co oczywiste, pacjentom zaleca się redukcję masy ciała w celu poprawy związanych z otyłością czynników ryzyka ChSN (zwiększone stężenie lipidów we krwi, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, nadciśnienie tętnicze). W opinii ekspertów najlepiej aby pacjenci brali udział w specjalnych, wszechstronnych programach zdrowego stylu życia, trwających 6 miesięcy lub dłużej. Pomagają one uczestnikom stosować dietę niskokaloryczną, realizować zwiększoną aktywność fizyczną i kontrolować masę ciała. Dorosłym otyłym autorzy rekomendacji zalecają zmniejszyć spożycie o 500 kalorii na dzień, co można uzyskać ograniczając dzienny pobór kalorii przez kobietę do 1200-1500, a przez mężczyznę do 1500-1800. Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to w czasie odchudzania preferuje się wysiłek tlenowy (np. szybki spacer) przez 150 minut (lub więcej) na tydzień, co oznacza ≥ 30 minut/dzień w większość dni w tygodniu. Większa aktywność fizyczna, 200-300 minut/tydzień, jest zalecana w celu utrzymania zredukowanej masy ciała lub dla zminimalizowania jej wzrostu po 1 roku.
Według ekspertów realizację programu odchudzania może ułatwić osobisty lub telefoniczny, regularny (przynajmniej raz na miesiąc) kontakt z dietetykiem Będzie on służył praktyczną radą, podtrzyma motywację pacjenta w stosowaniu się do zaleceń i będzie monitorować redukcję masy ciała.
Wsparcie dietetyczne można uzyskać korzystając na przykład w Centrum Dietetycznym Online, gdzie bezpłatnie i bez wychodzenia z domu można skorzystać z konsultacji dietetycznych. Zapraszamy na stronę CDO po więcej informacji.
Znaczenie ryb w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych
Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 takich jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), którym przypisywane jest działanie kardioprotekcyjne – ochronne przed niedokrwieniem mięśnia sercowego. Działają antyarytmicznie, przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, zwalniają rozwój blaszki miażdżycowej, korzystnie wpływają na śródbłonek uwalniając tlenek azotu oraz lekko obniżają ciśnienie krwi. Ponadto poprawiają profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy i podwyższenie cholesterolu frakcji HDL.
Bogata w ryby dieta Eskimosów – mniej zawałów serca
Zależność pomiędzy kwasami omega 3 pochodzącymi z ryb a chorobami sercowo-naczyniowymi (ChSN) wykazano po raz pierwszy w latach 60. wśród Eskimosów grenlandzkich, których dieta była bogata w ryby. Stwierdzono rzadkie występowanie zawałów serca w porównaniu z mieszkańcami Danii.
Kolejne obserwacje potwierdziły, iż wysokie spożycie ryb w porównaniu z niskim, zmniejsza ryzyko zgonów wieńcowych, nagłych zgonów sercowych oraz zgonów ogółem. Także stosowanie suplementów olejów rybnych, zwłaszcza w prewencji wtórnej (czyli u chorych z chorobami sercowo-naczyniowymi w wywiadzie) dostarczyło dowodów na korzystne działanie kwasów omega 3. W świetle tych danych FDA (Food and Drug Administration, 2009 r.) i AHA (American Heart Association, 2002 r.) zalecały kwasy EPA i DHA w ilości 1 g dziennie u osób z chorobą niedokrwienną serca.
Badania, które potwierdzają korzystne działanie kwasów omega 3
Jednakże w ostatnich 6 latach opublikowano wyniki (łączenie danych z różnych badań i wnioskowanie na ich podstawie), które nie są tak jednoznaczne. W metaanalizie 13 badań obejmujących 7694 osób przyjmujących kwasy omega 3 w dawce 1-6 g na dobę wobec 7654 osób, którym podawano placebo stwierdzono znamienną statystycznie redukcję zgonów sercowych (32%), nagłych zgonów (33%) i zawałów serca (25%).
Korzyści kliniczne wykazano w kolejnej metaanalizie 14 randomizowanych badań (w których osoby dobierane są losowo) obejmujących grupę 16 338 osób przyjmujących omega 3 wobec 16 318 osób z grupy kontrolnej. Redukcja poszczególnych incydentów, czyli zgonów sercowych, nagłych zgonów, zgonów ogółem i zawałów serca wynosiła odpowiednio 12%, 14%, 8% i 15%. Nie było natomiast istotnego wpływu na główne incydenty sercowo-naczyniowe ogółem.
W metaanalizie 19 badań obserwacyjnych obejmujących 45637 osób wykazano związek pomiędzy EPA i DHA a zmniejszeniem ryzyka zgonu wieńcowego odpowiednio o 9% i 10%. Także opublikowana w 2016 roku analiza dwóch prospektywnych badań kohortowych (np. badanie efektu spożywania kwasów omega 3 od chwili, gdy osoby wyodrębnione do badania ze względu na konkretne wydarzenie czy proces, czyli w statystyce – kohorta, rozpoczęły ich spożywanie): the Nurses’ Health Study obejmujące 83349 osób i Health Professional Follow-up Study z udziałem 42884 osób, wykazała, iż spożywanie kwasów omega 3 pochodzących z ryb wiąże się ze zmniejszeniem zgonów ogółem o 4%.
Badania, które nie potwierdzają korzystnego działania kwasów omega 3
Jednakże opublikowano również badania i analizy, z których wynika, iż stosowanie suplementów kwasów omega 3 nie przynosi żadnych korzyści klinicznych. Może to być związane z faktem, iż analizowane badania są bardzo zróżnicowane pod względem stosowanych dawek EPA i DHA, czasu trwania badań, liczby badanych oraz leków stosowanych przez badanych, które mogą wchodzić w interakcję. Znaczenie może mieć również wyjściowa zawartość kwasów omega 3 w organizmie.
W metaanalizie 20 badań z udziałem 68680 pacjentów nie wykazano związku pomiędzy suplementacją kwasami omega 3 a obniżeniem ryzyka zgonów ogółem, zgonów sercowych, nagłych zgonów, zawałów serca oraz udarów mózgu.
Autorzy opublikowanego w 2016 r. przeglądu 67 randomizowanych badań klinicznych i 37 badań obserwacyjnych sugerują, iż zwiększone spożycie kwasów omega 3 korzystnie wpływa na stężenie HDL-C (+0,9 mg/dl), triglicerydów (-24 mg/dl) i stosunek cholesterolu całkowitego do HDL-C (-0,17), ale nie działa na inne główne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Wysokie dawki omega 3 mogą ponadto podwyższyć stężenie LDL-C, co może mieć niekorzystne znaczenie.
W toku są 4 duże badania, które być może dostarczą przekonywujących dowodów na skuteczność suplementów. Jednakże wyników można spodziewać się w latach 2018-19.
Profilaktycznie jedzmy ryby 2 razy w tygodniu
Należy zatem podkreślić, iż w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się zdrową dietę, w ramach której należy spożywać ryby 2 razy w tygodniu, w tym raz ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź). Jest to zgodne z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) opublikowanymi w 2016 r. Podobne stanowisko zajmują eksperci towarzystw amerykańskich, chociaż American Heart Association wskazuje, iż u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca lekarz może rozważyć zastosowanie 1 g kwasów omega 3. Suplementy olejów rybnych można natomiast stosować u pacjentów z wysokim stężeniem trójglicerydów. Zalecana dawka to 1-4 g dziennie jako uzupełnienie farmakoterapii w ciężkiej hipertrójglicerydemii, bądź w monoterapii, jeżeli pacjent nie toleruje leków.
- Bowen K.J., Harris W.S., Kris-Etherton P.M.: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: are there benefits? Curr. Treat. Options Cardio. Med., 2016: 18: 69
- 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J., 2016, 37, 22315-81.
Orzechy zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia
Orzechy zawierają białko, błonnik i niezbędne dla naszego zdrowia tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe nienasycone. Ponadto w ich skład wchodzą: kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz wapń, magnez i potas. Dzięki tym składnikom wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Ostatnio naukowcy kanadyjscy przeprowadzili dużą analizę obejmującą 20 badań prospektywnych z udziałem 467 389 osób. Wykazano, iż spożywanie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem zgonu ogółem o 9%, zgonów sercowo-naczyniowych o 27%, zgonów wieńcowych o 30%, nagłych zgonów sercowych o 47% i zgonów z powodu udarów mózgu o 17%. Najczęściej spożywane w tych badaniach orzechy to: migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie i fistaszki.
Liczne badania i metaanalizy uzasadniają zalecenia towarzystw naukowych i Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące spożywania orzechów. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby każdy z nas spożywał codziennie około 30 gramów niesolonych orzechów. Orzechy mogą być przekąską zamiast słodyczy, które, jak wiadomo, są źródłem cukru i tłuszczu, co sprzyja zwłaszcza otyłości i cukrzycy.
- Mayhew A.J. i wsp.: A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incydent risk of CVD and all-cause mortality. Br. J. Nutr., 2016, 115, 212-225.
- 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J., 2016, 37, 2315-2381.