Co to znaczy jeść z korzyścią dla zdrowia i kondycji planety?

Produkcja żywności ma ogromny wpływ na naszą planetę, ponieważ wykorzystuje blisko 40% całkowitej powierzchni Ziemi i zużywa aż 70% świeżej wody, której zasoby są coraz bardziej ograniczone. Tak intensywne rolnictwo przyczynia się do wymierania wielu gatunków i prowadzi do masowego wylesiania.

Definicja zrównoważonego rolnictwa według Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) to system, który zapewnia dostęp do żywności o wysokiej wartości odżywczej dla wszystkich, jednocześnie zarządzając zasobami naturalnymi tak, aby zaspokoić obecne oraz przyszłe potrzeby ludzkości, minimalizując negatywny wpływ na zasoby środowiska. Produkcja żywności odpowiada aktualnie za jedną czwartą globalnej emisji gazów cieplarnianych, z czego 53% pochodzi z bezpośrednich i pośrednich działań hodowlanych, takich jak produkcja metanu przez hodowlę zwierząt rzeźnych i wykorzystanie gruntów.

Jednak, zmiany w naszych nawykach żywieniowych, takie jak wprowadzenie tzw. „diety przyjaznej dla planety”, mogą przynieść pozytywne efekty w walce z globalnym ociepleniem. W 2019 roku, grupa specjalistów opublikowała raport na ten temat w prestiżowym czasopiśmie medycznym The Lancet. W raporcie tym, Komisja EAT-Lancet wzywa do pilnej transformacji światowego systemu żywieniowego, podkreślając, że obecna globalna produkcja żywności zagraża stabilności klimatu i prowadzi do ekologicznej katastrofy.

Spożycie takich produktów pochodzenia zwierzęcego jak wołowina, produkty mleczne, drób, wieprzowina, jajka i ryby powinno być ograniczone, przy czym produkcja wołowiny jest najbardziej obciążająca dla klimatu.

Warto jednak zauważyć, że dieta przyjazna dla klimatu jest również korzystna dla naszego zdrowia. Redukcja spożycia czerwonego mięsa i jego przetworów (np. wędlin, kiełbas, parówek) na rzecz białka pochodzenia roślinnego, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu II, zawału serca czy udaru mózgu, a nawet niektórych nowotworów. Eksperci EAT-Lancet proponują model tzw. diety planetarnej, która nie tylko pomaga uniknąć degradacji środowiska, ale także może zapobiec zgonom około 11 milionów ludzi rocznie, wynikającym z niezdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany zatem w naszym sposobie odżywiania mogą przynieść korzyści nie tylko dla środowiska, ale również dla naszego zdrowia i zapewnić dostęp do zdrowej żywności dla wszystkich mieszkańców Ziemi.

Czerwone mięso, będące doskonałym źródłem białka i niezbędnych aminokwasów, dostarcza nam również ważnych witamin i minerałów. Jednak istnieją inne źródła tych składników odżywczych, takie jak tofu z soi, nasiona roślin strączkowych np. fasola czy soczewica, które mogą stanowić alternatywę dla mięsa w ramach zrównoważonej diety. Spożywane razem z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi dostarczą pulę niezbędnych aminokwasów.

Wieprzowina, drób czy ryby, mają także znacznie mniejszy ślad węglowy niż wołowina. Wszystkie te produkty zawierają niezbędne aminokwasy potrzebne dla naszego organizmu. Posiadanie możliwości wyboru w zakresie diety daje nam realną szansę na zmniejszenie osobistego wpływu na środowisko a także zadbania o zdrowie.

Zmiany proporcji na talerzu

Większość osób uznaje, że proces przechodzenia na bardziej zrównoważoną dietę jest łatwiejszy, gdy podchodzą do niego stopniowo. Radykalna zmiana od razu może być trudna do utrzymania i może skutkować powrotem do starych nawyków żywieniowych.

Przykładem diety korzystnej dla zdrowia i środowiska a jednocześnie łatwej do wprowadzenia w praktyce są diety fleksitariańska czy tradycyjna dieta śródziemnomorska. Nie jest w nich konieczne całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety a jedynie ich ograniczenie. Już mała redukcja spożycia tych produktów może przynieść znaczące korzyści. Prostym sposobem jest przykładowo przeznaczenie początkowo jednego dnia w tygodniu na spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego czy też spożywanie kilku posiłków bezmięsnych w ciągu tygodnia. Zmniejszenie ilości spożywanego mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego pozytywnie wpłynie na ślad węglowy, a także może przyczynić się do poprawy zdrowia. Zarówna dieta fleksitariańska jak i środziemnomorska jest pełna owoców, warzyw, strączków oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych i orzechów – są one bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych i witamin, które znacząco przyczyniają się do poprawy zdrowia. Są one też bardziej przyjazne dla środowiska niż mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Zasoby potrzebne do ich produkcji są mniejsze, co ma pozytywny wpływ na środowisko. Badania nad zrównoważonymi dietami wykazały, że osoby stosujące prawidłowo zbilansowaną dietę wegetariańską, wegańską, pescatariańską i semiwegetariańską mają mniejsze ogólne ryzyko śmiertelności oraz zapadalności na choroby niż osoby jedzące na co dzień mięso a także przeżywają więcej lat w dobrym stanie zdrowia.

Dlatego osoby dążące do bardziej zrównoważonego odżywiania powinny próbować zmienić proporcje żywności na talerzu. Talerz, na którym przynajmniej połowa to warzywa i jedna czwarta to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (kasze, razowe pieczywo, razowy makaron), jest naturalnie bardziej zrównoważony i pełen witamin i składników mineralnych, niż talerz z dużą porcją produktów mięsnych. Potrawy z soczewicy, fasoli czy ciecierzycy także dostarczą nam szereg niezbędnych składników odżywczych w tym białka, składników mineralnych i witamin i dają uczucie sytości. Jeśli jednak masz ochotę od czasu do czasu na danie mięsne, dbając o kondycje planety, zastąp wołowinę kurczakiem, chudą wieprzowiną lub rybą – mają niższy ślad węglowy.

Mleko krowie i produkty mleczne, spożywane jako część zbilansowanej diety, dostarczają białko, niezbędne składniki mineralne oraz witaminy, w tym witaminę B12 i wapń. Dzieci i młodzież powinny spożywać odpowiednią ilość wapnia, aby osiągnąć szczytową masę kostną. Mleko krowie zawiera średnio ponad 3% białka, podczas gdy jego roślinne zamienniki mogą zawierać mniej niż 1%. Warto jednak zauważyć, że brak białka nie jest powszechnym problemem i większość z nas spożywa więcej niż wystarczającą jego ilość. Hodowle krów emitują ogromne ilości CO2, co stanowi wyzwanie dla zrównoważonego rozwoju. Dlatego dostępne na rynku napoje roślinne owsiane, sojowe, ryżowe i migdałowe wzbogacane w wapń odgrywają pożyteczną rolę w diecie korzystnej dla kondycji planety i warto je włączyć do diety.

Prawidłowe wybory

Należy jednak pamiętać, że samo przestrzeganie diety roślinnej nie oznacza automatycznie, że jest ona bardziej przyjazna dla środowiska i zdrowia. Warto zadbać o odpowiedni, zbilansowany dobór produktów. Na przykład weganin, który wybiera wysoko przetworzoną żywność z dużą zawartością cukrów, soli i tłuszczów nasyconych, z pewnością nie osiągnie korzyści zdrowotnych wraz z taką dietą. Może mieć także znacznie większy ślad węglowy takiej diety w porównaniu z osobą jedzącą w ograniczonych ilościach mięso, która jednak hoduje w sposób zrównoważony własne kurczaki, uprawia własne warzywa, itd. i z tych produktów komponuje zbilansowaną dietę zgodną z zaleceniami.

Jedzenie lokalnie

Lokalne diety koncentrują się na spożywaniu żywności pochodzącej z obszaru, w którym dana osoba mieszka. W zależności od miejsca zamieszkania, wdrożenie takiej diety może wymagać odpowiedniej organizacji.

Kluczowym celem diet opartych na lokalnych produktach jest redukcja tzw. „kilometrów żywności”, czyli dystansu, jakie produkty muszą pokonać, aby trafić do supermarketów i w efekcie końcowym do konsumenta. Największe znaczenie dla śladu węglowego mają produkty przewożone drogą lotniczą. Takie podejście do żywienia stawia na sezonowość, co skłania wielu do korzystania z oferty lokalnych gospodarstw prowadzących zrównoważoną produkcję żywności. Potencjalne korzyści dla środowiska związane z lokalnymi zakupami to przede wszystkim zmniejszenie konieczności transportu żywności na dalekie odległości, ograniczenie ilości opakowań i odpadów żywności, ponieważ produkty nie wymagają długotrwałego przechowywania, redukcja zasobów potrzebnych do uprawy żywności poza sezonem, wsparcie lokalnej gospodarki i małych gospodarstw rolnych. Kupując bliżej źródła, można również wspierać producentów stosujących metody przyjazne dla środowiska, takie jak rolnictwo regeneracyjne, czy hodowców traktujących swoje zwierzęta etycznie.

Planowanie posiłków w taki sposób, aby ograniczyć marnowanie żywności

Marnowanie żywności to problem, który dotyka nas wszystkich. Każdego roku miliardy ton jedzenia są marnowane na całym świecie, co ma poważne konsekwencje dla naszej planety, gospodarki, a także dla tych, którzy cierpią na niedożywienie. Pierwszym krokiem do rozwiązania tego problemu jest zrozumienie jego skali. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), około 1,3 miliarda ton jedzenia jest marnowanych lub traconych każdego roku na świecie. To stanowi około jednej trzeciej całej produkowanej żywności.

Marnowanie żywności ma poważne konsekwencje dla środowiska. Produkcja żywności wymaga ogromnej ilości zasobów, takich jak woda, ziemia i energia. Gdy żywność jest marnowana, te zasoby są marnowane. Dodatkowo, marnowana żywność często kończy na wysypiskach, gdzie produkuje metan – gaz cieplarniany.

Możliwe jest zredukowanie marnowania żywności poprzez planowanie tygodniowych posiłków, dokonywanie zakupów tylko tego, co zdecydowanie wykorzystamy, oraz możliwe wykorzystanie wszelkich resztek.

Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności

Produkcja przetworzonej żywności pochłania mnóstwo zasobów. Większa część tej żywności jest produkowana w jednym miejscu, a potem wysyłana na duże odległości do sklepów. Proponowane jest zastąpienie przetworzonej żywności, takiej jak śniadaniowe płatki zbożowe czy przekąski, zdrowszymi alternatywami, jak płatki owsiane, świeże owoce czy warzywa.

Spożywanie mniej kalorii

Problem nadmiernej masy ciała stał się w ostatnich latach istotnym problemem zdrowia publicznego. Jedną z przyczyn jest zbyt duża podaż kalorii w diecie w porównaniu do jej wydatkowania. Zmniejszenie ogólnej ilości spożywanej żywności jest jednym ze sposobów na wprowadzenie bardziej zrównoważonej diety. Spożywając mniej, potrzebujemy mniej zasobów. Można spożywać mniej kalorii, a jednocześnie utrzymywać zdrową, pełną niezbędnych witamin i składników odżywczych dietę. Dodatkowo, ograniczenie ilości nadmiernej w stosunku do zapotrzebowania ilości jedzenia może przyczynić się do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Piśmiennictwo:
1. EAT Lancet (2019) Food Planet Health, Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Available at: https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (dostęp 12/09/23)
2. FAO, (2023) Sustainable Food and Agriculture, Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org/sustainability/background/en/#:~:text=FAO’s%20vision%20for%20sustainable%20food,well%20as%20future%20human%20needs (dostęp 12/10/23)
3. Willett W, Rockström J, Loken B i wsp. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019; 393: 447-92.
4. Raport: „Talerz Przyszłości”, Interdyscyplinarne Centrum Analiz i Współpracy (2023)
5. Wolnicka K. Talerz zdrowego żywienia w https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, (dostęp 20.10.2023)