Autor dr Katarzyna Wolnicka | 5.12.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Co to znaczy jeść z korzyścią dla zdrowia i kondycji planety?
Produkcja żywności ma ogromny wpływ na naszą planetę, ponieważ wykorzystuje blisko 40% całkowitej powierzchni Ziemi i zużywa aż 70% świeżej wody, której zasoby są coraz bardziej ograniczone. Tak intensywne rolnictwo przyczynia się do wymierania wielu gatunków i prowadzi do masowego wylesiania.
Definicja zrównoważonego rolnictwa według Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) to system, który zapewnia dostęp do żywności o wysokiej wartości odżywczej dla wszystkich, jednocześnie zarządzając zasobami naturalnymi tak, aby zaspokoić obecne oraz przyszłe potrzeby ludzkości, minimalizując negatywny wpływ na zasoby środowiska. Produkcja żywności odpowiada aktualnie za jedną czwartą globalnej emisji gazów cieplarnianych, z czego 53% pochodzi z bezpośrednich i pośrednich działań hodowlanych, takich jak produkcja metanu przez hodowlę zwierząt rzeźnych i wykorzystanie gruntów.
Jednak, zmiany w naszych nawykach żywieniowych, takie jak wprowadzenie tzw. „diety przyjaznej dla planety”, mogą przynieść pozytywne efekty w walce z globalnym ociepleniem. W 2019 roku, grupa specjalistów opublikowała raport na ten temat w prestiżowym czasopiśmie medycznym The Lancet. W raporcie tym, Komisja EAT-Lancet wzywa do pilnej transformacji światowego systemu żywieniowego, podkreślając, że obecna globalna produkcja żywności zagraża stabilności klimatu i prowadzi do ekologicznej katastrofy.
Spożycie takich produktów pochodzenia zwierzęcego jak wołowina, produkty mleczne, drób, wieprzowina, jajka i ryby powinno być ograniczone, przy czym produkcja wołowiny jest najbardziej obciążająca dla klimatu.
Warto jednak zauważyć, że dieta przyjazna dla klimatu jest również korzystna dla naszego zdrowia. Redukcja spożycia czerwonego mięsa i jego przetworów (np. wędlin, kiełbas, parówek) na rzecz białka pochodzenia roślinnego, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu II, zawału serca czy udaru mózgu, a nawet niektórych nowotworów. Eksperci EAT-Lancet proponują model tzw. diety planetarnej, która nie tylko pomaga uniknąć degradacji środowiska, ale także może zapobiec zgonom około 11 milionów ludzi rocznie, wynikającym z niezdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany zatem w naszym sposobie odżywiania mogą przynieść korzyści nie tylko dla środowiska, ale również dla naszego zdrowia i zapewnić dostęp do zdrowej żywności dla wszystkich mieszkańców Ziemi.
Czerwone mięso, będące doskonałym źródłem białka i niezbędnych aminokwasów, dostarcza nam również ważnych witamin i minerałów. Jednak istnieją inne źródła tych składników odżywczych, takie jak tofu z soi, nasiona roślin strączkowych np. fasola czy soczewica, które mogą stanowić alternatywę dla mięsa w ramach zrównoważonej diety. Spożywane razem z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi dostarczą pulę niezbędnych aminokwasów.
Wieprzowina, drób czy ryby, mają także znacznie mniejszy ślad węglowy niż wołowina. Wszystkie te produkty zawierają niezbędne aminokwasy potrzebne dla naszego organizmu. Posiadanie możliwości wyboru w zakresie diety daje nam realną szansę na zmniejszenie osobistego wpływu na środowisko a także zadbania o zdrowie.
Zmiany proporcji na talerzu
Większość osób uznaje, że proces przechodzenia na bardziej zrównoważoną dietę jest łatwiejszy, gdy podchodzą do niego stopniowo. Radykalna zmiana od razu może być trudna do utrzymania i może skutkować powrotem do starych nawyków żywieniowych.
Przykładem diety korzystnej dla zdrowia i środowiska a jednocześnie łatwej do wprowadzenia w praktyce są diety fleksitariańska czy tradycyjna dieta śródziemnomorska. Nie jest w nich konieczne całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety a jedynie ich ograniczenie. Już mała redukcja spożycia tych produktów może przynieść znaczące korzyści. Prostym sposobem jest przykładowo przeznaczenie początkowo jednego dnia w tygodniu na spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego czy też spożywanie kilku posiłków bezmięsnych w ciągu tygodnia. Zmniejszenie ilości spożywanego mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego pozytywnie wpłynie na ślad węglowy, a także może przyczynić się do poprawy zdrowia. Zarówna dieta fleksitariańska jak i środziemnomorska jest pełna owoców, warzyw, strączków oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych i orzechów – są one bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych i witamin, które znacząco przyczyniają się do poprawy zdrowia. Są one też bardziej przyjazne dla środowiska niż mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Zasoby potrzebne do ich produkcji są mniejsze, co ma pozytywny wpływ na środowisko. Badania nad zrównoważonymi dietami wykazały, że osoby stosujące prawidłowo zbilansowaną dietę wegetariańską, wegańską, pescatariańską i semiwegetariańską mają mniejsze ogólne ryzyko śmiertelności oraz zapadalności na choroby niż osoby jedzące na co dzień mięso a także przeżywają więcej lat w dobrym stanie zdrowia.
Dlatego osoby dążące do bardziej zrównoważonego odżywiania powinny próbować zmienić proporcje żywności na talerzu. Talerz, na którym przynajmniej połowa to warzywa i jedna czwarta to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (kasze, razowe pieczywo, razowy makaron), jest naturalnie bardziej zrównoważony i pełen witamin i składników mineralnych, niż talerz z dużą porcją produktów mięsnych. Potrawy z soczewicy, fasoli czy ciecierzycy także dostarczą nam szereg niezbędnych składników odżywczych w tym białka, składników mineralnych i witamin i dają uczucie sytości. Jeśli jednak masz ochotę od czasu do czasu na danie mięsne, dbając o kondycje planety, zastąp wołowinę kurczakiem, chudą wieprzowiną lub rybą – mają niższy ślad węglowy.
Mleko krowie i produkty mleczne, spożywane jako część zbilansowanej diety, dostarczają białko, niezbędne składniki mineralne oraz witaminy, w tym witaminę B12 i wapń. Dzieci i młodzież powinny spożywać odpowiednią ilość wapnia, aby osiągnąć szczytową masę kostną. Mleko krowie zawiera średnio ponad 3% białka, podczas gdy jego roślinne zamienniki mogą zawierać mniej niż 1%. Warto jednak zauważyć, że brak białka nie jest powszechnym problemem i większość z nas spożywa więcej niż wystarczającą jego ilość. Hodowle krów emitują ogromne ilości CO2, co stanowi wyzwanie dla zrównoważonego rozwoju. Dlatego dostępne na rynku napoje roślinne owsiane, sojowe, ryżowe i migdałowe wzbogacane w wapń odgrywają pożyteczną rolę w diecie korzystnej dla kondycji planety i warto je włączyć do diety.
Prawidłowe wybory
Należy jednak pamiętać, że samo przestrzeganie diety roślinnej nie oznacza automatycznie, że jest ona bardziej przyjazna dla środowiska i zdrowia. Warto zadbać o odpowiedni, zbilansowany dobór produktów. Na przykład weganin, który wybiera wysoko przetworzoną żywność z dużą zawartością cukrów, soli i tłuszczów nasyconych, z pewnością nie osiągnie korzyści zdrowotnych wraz z taką dietą. Może mieć także znacznie większy ślad węglowy takiej diety w porównaniu z osobą jedzącą w ograniczonych ilościach mięso, która jednak hoduje w sposób zrównoważony własne kurczaki, uprawia własne warzywa, itd. i z tych produktów komponuje zbilansowaną dietę zgodną z zaleceniami.
Jedzenie lokalnie
Lokalne diety koncentrują się na spożywaniu żywności pochodzącej z obszaru, w którym dana osoba mieszka. W zależności od miejsca zamieszkania, wdrożenie takiej diety może wymagać odpowiedniej organizacji.
Kluczowym celem diet opartych na lokalnych produktach jest redukcja tzw. „kilometrów żywności”, czyli dystansu, jakie produkty muszą pokonać, aby trafić do supermarketów i w efekcie końcowym do konsumenta. Największe znaczenie dla śladu węglowego mają produkty przewożone drogą lotniczą. Takie podejście do żywienia stawia na sezonowość, co skłania wielu do korzystania z oferty lokalnych gospodarstw prowadzących zrównoważoną produkcję żywności. Potencjalne korzyści dla środowiska związane z lokalnymi zakupami to przede wszystkim zmniejszenie konieczności transportu żywności na dalekie odległości, ograniczenie ilości opakowań i odpadów żywności, ponieważ produkty nie wymagają długotrwałego przechowywania, redukcja zasobów potrzebnych do uprawy żywności poza sezonem, wsparcie lokalnej gospodarki i małych gospodarstw rolnych. Kupując bliżej źródła, można również wspierać producentów stosujących metody przyjazne dla środowiska, takie jak rolnictwo regeneracyjne, czy hodowców traktujących swoje zwierzęta etycznie.
Planowanie posiłków w taki sposób, aby ograniczyć marnowanie żywności
Marnowanie żywności to problem, który dotyka nas wszystkich. Każdego roku miliardy ton jedzenia są marnowane na całym świecie, co ma poważne konsekwencje dla naszej planety, gospodarki, a także dla tych, którzy cierpią na niedożywienie. Pierwszym krokiem do rozwiązania tego problemu jest zrozumienie jego skali. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), około 1,3 miliarda ton jedzenia jest marnowanych lub traconych każdego roku na świecie. To stanowi około jednej trzeciej całej produkowanej żywności.
Marnowanie żywności ma poważne konsekwencje dla środowiska. Produkcja żywności wymaga ogromnej ilości zasobów, takich jak woda, ziemia i energia. Gdy żywność jest marnowana, te zasoby są marnowane. Dodatkowo, marnowana żywność często kończy na wysypiskach, gdzie produkuje metan – gaz cieplarniany.
Możliwe jest zredukowanie marnowania żywności poprzez planowanie tygodniowych posiłków, dokonywanie zakupów tylko tego, co zdecydowanie wykorzystamy, oraz możliwe wykorzystanie wszelkich resztek.
Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności
Produkcja przetworzonej żywności pochłania mnóstwo zasobów. Większa część tej żywności jest produkowana w jednym miejscu, a potem wysyłana na duże odległości do sklepów. Proponowane jest zastąpienie przetworzonej żywności, takiej jak śniadaniowe płatki zbożowe czy przekąski, zdrowszymi alternatywami, jak płatki owsiane, świeże owoce czy warzywa.
Spożywanie mniej kalorii
Problem nadmiernej masy ciała stał się w ostatnich latach istotnym problemem zdrowia publicznego. Jedną z przyczyn jest zbyt duża podaż kalorii w diecie w porównaniu do jej wydatkowania. Zmniejszenie ogólnej ilości spożywanej żywności jest jednym ze sposobów na wprowadzenie bardziej zrównoważonej diety. Spożywając mniej, potrzebujemy mniej zasobów. Można spożywać mniej kalorii, a jednocześnie utrzymywać zdrową, pełną niezbędnych witamin i składników odżywczych dietę. Dodatkowo, ograniczenie ilości nadmiernej w stosunku do zapotrzebowania ilości jedzenia może przyczynić się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
Piśmiennictwo:
1. EAT Lancet (2019) Food Planet Health, Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Available at: https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (dostęp 12/09/23)
2. FAO, (2023) Sustainable Food and Agriculture, Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org/sustainability/background/en/#:~:text=FAO’s%20vision%20for%20sustainable%20food,well%20as%20future%20human%20needs (dostęp 12/10/23)
3. Willett W, Rockström J, Loken B i wsp. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019; 393: 447-92.
4. Raport: „Talerz Przyszłości”, Interdyscyplinarne Centrum Analiz i Współpracy (2023)
5. Wolnicka K. Talerz zdrowego żywienia w https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, (dostęp 20.10.2023)
Autor mgr Monika Kaczorek | 30.09.2021 | Zasady zdrowego żywienia
Od czego zacząć?
Zmianę diety w kierunku roślinnej warto zacząć od fleksitarianizmu, to znaczy elastycznego wegetarianizmu. W ten sposób wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych następuje stopniowo poprzez zwiększanie udziału produktów roślinnych na miejsce odzwierzęcych. Najlepiej zacząć od zastąpienia mięsa w posiłkach rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych. Mleko i produkty mleczne można w ten sam sposób stosować zamiennie z napojami, jogurtami, serkami roślinnymi.
Nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe pełnoziarniste charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dlatego też wprowadzanie tych produktów stopniowo, małymi porcjami może pomóc przyzwyczaić układ pokarmowy oraz zapobiec wystąpieniu wzdęć. Przy zwiększeniu ilości błonnika w diecie należy wypijać odpowiednie ilości płynów (około 2 litrów na dobę).
Komponowanie posiłków w diecie wegetariańskiej
Należy zwracać uwagę na ilość oraz jakość posiłków w ciągu dnia. Ważne, aby komponować pełnowartościowe posiłki, to znaczy zawierające produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, białka, tłuszczu oraz warzyw i/lub owoców. Na talerzu wegan codziennie powinny pojawiać się kolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory, orzechy, pestki, nasiona, a także różnorodne grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Dodatkiem do posiłku powinny być oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich.
Przede wszystkim w jadłospisie wegańskim należy uwzględnić naturalne roślinne produkty o wysokiej zawartości białka roślinnego m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, komosę ryżową oraz przetwory z nasion roślin strączkowych. Produkty te to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin (m.in. z grupy B, E, beta-karotenu) i składników mineralnych (m.in. żelaza, cynku, miedzi, selenu). Przechodząc na dietę roślinną warto sięgać po przetwory, które są wytwarzane na bazie roślin strączkowych, ponieważ ułatwiają one przygotowywanie posiłków oraz są wzbogacane w składniki odżywcze. Do grupy wegańskich zamienników należą m.in. tofu, tempeh, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, napoje i jogurty roślinne, gotowe produkty wegańskie imitujące mięso.
Kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 zwane są także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ człowiek nie potrafi syntetyzować ich w organizmie. Oznacza to, że muszą być codziennie dostarczone wraz z pożywieniem na odpowiednim poziomie. Wzajemne proporcje tych kwasów w diecie są kluczowe do prawidłowego ich wykorzystania w organizmie. Znaczna przewaga kwasów omega-6 nad kwasami omega-3 może wpływać negatywnie na organizm i działać prozapalnie. Kwasy omega-6 znajdują się w olejach roślinnych (m.in. oleju słonecznikowym, sojowym), nasionach, pestkach, orzechach i nie ma problemu z dostarczeniem ich na odpowiednim poziomie w diecie wegańskiej. Należy jednak zwrócić uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W diecie wegan głównym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3 mogą być: nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. Nasiona lnu najlepiej kupować w całości i mielić tuż przed spożyciem. Zmielone nasiona, podobnie jak olej lniany, powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu. Niedoborowe w diecie wegan mogą być natomiast pozostałe kwasy omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Ich jedynym roślinnym źródłem są algi morskie. W Polsce produkt ten nie jest popularny, dlatego też zaleca się suplementację kwasami DHA, EPA lub stosowanie glonów, oleju z alg morskich w formie dodatku do posiłków.
Żelazo
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza w porównaniu do diety tradycyjnej. Wynika to ze słabszej biodostępności żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego). Wegańskie produkty będące dobrym źródłem żelaza to m.in. tofu, suche nasiona soi, komosa ryżowa, fasola biała, suszone morele, soczewica czerwona, amarantus, figi suszone, kasza gryczana i jaglana. Należy łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C (na przykład: soczewica czerwona + papryka czerwona). Witamina ta zwiększa przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego. Niektóre składniki w pożywieniu (fityniany, polifenole w herbacie, kawie, kakao) obniżają absorpcję żelaza. Aby polepszyć przyswajanie żelaza zaleca się moczenie nasion strączkowych oraz wybieranie chleba na zakwasie. Nie należy też popijać posiłków kawą, herbatą, kakao. Rekomenduje się kontrolę poziomu żelaza w organizmie.
Wapń
Zapotrzebowanie na wapń w diecie tradycyjnej pokrywane jest głównie z produktów mlecznych. W diecie roślinnej natomiast należy sięgać po jego alternatywne źródła, do których należą: mak, sezam, natka pietruszki, amarantus, fasola biała, fasola czerwona, migdały, jarmuż, kapusta, brokuł. W sklepach dostępne są produkty wzbogacane w wapń, takie jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, tofu. Woda wysokozmineralizowana również może stanowić dobre źródło tego składnika mineralnego. W naturalnych roślinnych źródłach bogatych w wapń przyswajalność jest ograniczona ze względu na substancje antyodżywcze (np. szczawiany, fityniany) i błonnik pokarmowy. Osoby stosujące dietę roślinną powinny więc każdego dnia spożywać naturalne produkty roślinne bogate w wapń, a także włączać produkty wegańskie fortyfikowane w ten składnik.
Przykładowe porcje produktów roślinnych bogatych w wapń (około 6 porcji na dzień):
- ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
- 3 łyżki masła migdałowego,
- 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
- 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
- 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
- 5 suszonych fig,
- ¼ szklanki migdałów,
- ¼ szklanki glonów hipiki,
- 80 g tofu z dodatkiem wapnia.
Jod
Źródłem jodu w diecie wegan tak jak w diecie osób pozostających na diecie tradycyjnej jest sól jodowana. Należy pamiętać, aby stosować ją z umiarem – do 5g dziennie. Dodatkowym źródłem może być także woda mineralna z jodem oraz algi morskie. Weganie, którzy nie spożywają tych produktów mogą być narażeni na niedobory jodu.
Witamina B12
Dieta roślinna wymaga suplementacji składników, które nie występują w produktach pochodzenia roślinnego. Pierwszą witaminą, na która należy zwrócić szczególną uwagę jest witamina B12. Do jej naturalnych źródeł zalicza się mięso, ryby, przetwory mięsne i rybne, jaja. Coraz więcej producentów żywności dodaje ją także do produktów roślinnych, takich jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, płatki śniadaniowe, roślinne analogi mięsa. Dieta wegańska dostarcza duże ilości kwasu foliowego, co może maskować objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie. Rekomenduje się zatem kontrolowanie poziomu tej witaminy we krwi, a na podstawie wyników badań dobieranie dawek suplementów.
Witamina D
Zarówno będąc na diecie tradycyjnej, jak i roślinnej należy pamiętać o suplementacji witaminy D. W przeciwieństwie do innych witamin, może być ona wytwarzana w organizmie pod warunkiem wystarczającej ekspozycji na słońce. W okresie od maja do września w Polsce przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10-15 bez kremów z filtrem, zapewnia odpowiednią syntezę witaminy D. Zarówno poza sezonem wiosenno-letnim, jak i w sytuacji, gdy ekspozycja na słońce jest niewielka, rekomendowana jest suplementacja.
Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może spełniać potrzeby żywieniowe. Najważniejsze, aby bazować na produktach niskoprzetworzonych i dbać o jej jak największą różnorodność. Codzienne spożycie produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze oraz stosowanie odpowiednich suplementów diety zapobiega wystąpieniu niedoborów pokarmowych.
Literatura
- Melina V., W. Craig, S. Levin., Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 4.03.2019 | Skuteczne odchudzanie, Zdrowe odchudzanie
Przy ocenie diet eksperci zawsze biorą pod uwagę następujące kryteria:
- łatwość w zastosowaniu,
- długoterminowe korzyści zdrowotne diety,
- krótkoterminowe korzyści zdrowotne diety,
- pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze przez jadłospisy przygotowane według zasad tej diety,
- bezpieczeństwo tego rodzaju sposobu żywienia,
- wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
- wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Za każde kryterium dieta może uzyskać od 1 punktu (najniższa ocena) do 5 punktów (najwyższa ocena).
W obecnym rankingu analizowano 41 diet.
Zwycięskie diety w rankingu 2019 roku:
1) Dieta śródziemnomorska
2) Dieta DASH
3) Dieta fleksitariańska
Z przeprowadzonych analiz i przyznanych ocen wynika, że w dalszym ciągu na pierwszych dwóch miejscach w rankingu na najlepszą dietę rządzą niepodzielnie: dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Trzecie miejsce na podium, podobnie jak w ubiegłym roku, zajmuje dieta fleksitariańska.
Ile punktów uzyskały trzy zwycięskie diety?
- Dieta śródziemnomorska 4,2 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
- Dieta DASH 4,1 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
- Dieta fleksitariańska 4,0 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
Tym samym widzimy, że wszystkie trzy zwycięskie diety uzyskały prawie taką samą liczbę punktów i wszystkie trzy można nazwać „królowymi” wśród diet.
Dieta śródziemnomorska zajęła w rankingu 1. miejsce jako:
- najzdrowsza dieta,
- najlepsza dieta w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2,
- najlepszy sposób żywienia,
- dieta najzdrowsza dla serca,
- najlepsza dieta bazująca na produktach roślinnych,
- dieta najłatwiejsza do przygotowania.
Dlaczego dietę śródziemnomorską wybrano jako najlepszą wśród diet?
Eksperci podkreślili, że na 1. miejscu wybrali w tym roku dietę śródziemnomorską, ponieważ wyniki badań naukowych wskazują na to, że pomaga ona w wydłużeniu życia i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Jeden z ekspertów – dr David Katz, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center – zwrócił uwagę, że dieta ta nie tylko preferuje takie korzystne dla zdrowia produkty jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i chude źródła białka, jako tłuszcz dodany oliwę z oliwek, ale jednocześnie jest łatwa w praktycznym stosowaniu. Jest ona tradycyjnym sposobem żywienia w wielu regionach świata i dostarcza ludziom wielu przyjemnych doznań kulinarnych, poszczególne osoby i całe rodziny w tych regionach z łatwością przygotowują posiłki z tych korzystnych produktów.
Czytaj więcej o diecie śródziemnomorskiej.
Dlaczego dieta DASH?
Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, preferuje się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól, Taki skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem, cholesterolu i sodu.
Czytaj więcej o diecie DASH.
Dlaczego dieta fleksitariańska?
Nazwa dieta fleksitariańska odnosi się do słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). Jest to zatem elastyczna dieta wegetariańska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica a produkty mięsne są ograniczane, ale dozwolone od czasu do czasu. Można w niej spożywać też takie produkty białkowe, jak: produkty mleczne, jaja i ryby.
Czytaj więcej o diecie fleksitariańskiej.
Warto podkreślić, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia jest zgodna z założeniami zwycięskich diet. Oznacza to, że nasza polska Piramida może być wzorcem lub wskazówką do zdrowego żywienia i stylu życia.
- Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.; 1997. 336.1117-24.Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa; 2018. 1-221.
- Cichocka A. „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018.
- Cichocka A.: Dieta DASH dla seniora. Konsultacja M. Jarosz. Gazeta Wyborcza. 25.09.2018.
- Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.
- Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L. Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.
- Jarosz M.: Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu − postępy 2018. Materiały kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.
- Jarosz M. (red) Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce. Kuchnia Lidla; 2018. s. 1-287.
- Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2016.
- Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News & World Report 2018 Best Diets.
- [online]. [przeglądany 7.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet
- U.S. News & World Report 2019 Best Diets. [online]. [przeglądany 15.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet
Autor mgr Klaudia Wiśniewska | 29.01.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
W zależności od rodzaju diety wegetariańskie mogą być bardziej lub mniej restrykcyjne. Różne są też motywacje ludzi, którzy decydują się na rezygnację ze spożywania mięsa. Istnieje duża grupa osób, czy nawet społeczności, które nie jedzą produktów zwierzęcych z powodów etycznych lub religijnych. Natomiast ostatnio, wraz ze wzrostem wiedzy naukowej i świadomości istotna część populacji, szczególnie w krajach wyżej rozwiniętych, decyduje się na zmianę diety także z przyczyn zdrowotnych, profilaktycznych lub dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej.
Często stosowanie diety wegetariańskiej może być dla wielu osób zbyt dużym wyrzeczeniem, a kompozycja odpowiednich posiłków bez pomocy dietetyka dla niektórych jest wręcz niemożliwa. Dlatego dla wszystkich, którzy chcieliby zmienić swoją dietę na bardziej roślinną, ale bez całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych, idealnym rozwiązaniem wydaje się być dieta fleksitariańska. Jest to dieta, która w ciągu ostatnich lat podbiła serca nie tylko miłośników jedzenia roślin strączkowych, ale również samych naukowców. Sprawdźmy zatem, w jaki sposób nauka ocenia taką koncepcję odżywiania!
Dieta fleksitariańska – co to takiego?
Określenie „fleksitariańska” powstało z połączenia dwóch słów: „flexible” (czyli elastyczny) oraz „vegetarian” (czyli oczywiście wegetariański). Na podstawie samego pojęcia można zatem wywnioskować, że fleksitarianizm to nic innego jak elastyczny wegetarianizm. Zwolennicy tego rozwiązania głoszą, że nie trzeba całkowicie eliminować mięsa ze swojej diety, aby osiągnąć korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem.
Głównym założeniem diety jest przede wszystkim ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów w codziennej diecie.
Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie jest to trudne, ponieważ opiera się ona na zasadach racjonalnego żywienia, a od klasycznej diety najbardziej różni ją właśnie unikanie spożycia mięsa i jego przetworów.
Głównym białkiem w diecie fleksitariańskiej jest białko roślinne pochodzące przede wszystkim z roślin strączkowych, do których możemy zaliczyć soję, soczewicę, ciecierzycę, bób czy groch. Zaleca się również korzystanie z produktów opartych na strączkach, takich jak tofu czy tempeh, a sięgać można także po napoje roślinne. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso i jego przetwory można spożywać okazjonalnie, najczęściej dopuszczalne jest to poza domem, podczas różnych uroczystości, kiedy realizacja w pełni wegetariańskiej diety jest często niemożliwe lub utrudnione.
Fleksitarianizm w badaniach naukowych
Dieta fleksitariańska jest stosunkowo młodym modelem żywienia, w związku z tym ilość badań naukowych dotyczących tej diety jest niewielka. Kolejnym problemem jest brak jednolitej i szczegółowej definicji fleksitarianizmu. W badaniach naukowych ta nowatorska dieta jest definiowana w sposób dość różnorodny, co utrudnia jej rzetelną ocenę. Niektóre z prac określają ją jako sposób żywienia polegający na ograniczeniu spożycia tylko czerwonego mięsa, co sprawia, że w założeniu jest łudząco podobna do diety semiwegetariańskiej (której głównym założeniem jest wykluczenie wyłącznie mięsa ssaków). Część badań definiuje fleksitarianizm jako dietę polegającą na spożyciu mięsa czerwonego i drobiu częściej niż raz w miesiącu, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
Niezależnie od różnych definicji można jednak znaleźć interesujące prace badające na przykład zależności pomiędzy stosowaniem fleksi i/lub semitarianizmu a masą ciała oraz ryzykiem występowania takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy wybrane nowotwory.
Fleksitarianizm a redukcja masy ciała
Wśród badań dotyczących wpływu stosowania diety fleksitariańskiej lub semiwegetariańskiej na masę ciała, jednym z najobszerniejszych projektów był AdventistHealth Study-2 prowadzony w latach 2002-2007. Badanie to obejmowało dużą grupę ponad 70 tys. osób. Wykazano w nim, że osoby stosujące elastyczny wegetarianizm charakteryzowały się istotnie niższą masą ciała w porównaniu do osób jedzących mięso na co dzień. Najniższą masą ciała – ze względu na największe restrykcje w żywieniu – charakteryzowały się osoby będące na diecie wegańskiej. Potwierdziły to kolejne przekrojowe badania na grupie prawie 10 tys. kobiet, przy czym dodatkowo stwierdzono wówczas, że badani z grupy fleksitariańskiej i semiwegetariańskiej w porównaniu do pozostałych osób częściej wykazują zachowania prozdrowotne i mają większą tendencję do podejmowania aktywności fizycznej.
Czy fleksitarianie chorują rzadziej?
Kolejnym ciekawym zagadnieniem jest występowanie ryzyka chorób u osób stosujących elastyczny wegetarianizm w porównaniu z osobami spożywającymi mięso regularnie oraz osobami będącymi na restrykcyjnej diecie wegańskiej.
W ramach wcześniej wspomnianego projektu dokonano analizy wpływu poszczególnych rodzajów diet na ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Okazało się, że najmniejsze ryzyko występowało u kobiet stosujących dietę wegańską. Również wegetarian charakteryzowało istotne niższe ryzyko w porównaniu do mięsożerców, ale nie tak znaczne jak u wegan. Z kolei w przypadku raka prostaty już tylko wegan dotyczyło niższe ryzyko zachorowania na tego typu nowotwór, w pozostałych grupach zależności takiej nie zaobserwowano.
Korzyści ze stosowania diet roślinnych zaobserwowano również w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. W pracy Kim i zespołu (opublikowanej w 2015 roku) wykazano, że kobiety od ponad 20 lat eliminujące z diety mięso ssaków miały istotnie niższe stężenie glukozy we krwi, insuliny a co za tym idzie – mniejsze ryzyko wystąpienia insulinooporności i hiperinsulinemii w porównaniu do kobiet na co dzień spożywających mięso. W kolejnych badaniach obejmujących duże kilkutysięczne populacje wykazano również niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób eliminujących lub redukujących spożycie mięsa i jego przetworów – w porównaniu z pozostałymi.
Fleksitarianizm – stosować czy nie stosować?
Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań wydaje się, że dieta fleksitariańska może być obiecującym modelem żywienia przynoszącym potencjalne korzyści zdrowotne. Te korzyści związane są głównie z ograniczeniem spożycia mięsa i jego przetworów, zwiększeniem ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych, a także innych substancji o charakterze przeciwutleniającym. Dodatkowo dieta charakteryzuje się minimalnymi ograniczeniami oraz łatwością w stosowaniu. Wykazano również, że w porównaniu do restrykcyjnych diet wegańskich w przypadku elastycznego wegetarianizmu zdecydowanie rzadziej dochodzi do niedoborów pokarmowych.
Należy pamiętać jednak, że dieta fleksitariańska jest bardzo młodym modelem żywienia, opisanym zaledwie kilkanaście lat temu, ilość badań jest znacznie ograniczona, a sama dieta nie doczekała się jeszcze ostatecznej i kompletnej definicji. Niemniej idea ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów na rzecz produktów roślinnych jest bardzo racjonalna i znajduje swoje uzasadnienie w badaniach naukowych.
- De Backer C. J., Hudders L.: From meatlessMondays to meatlessSundays: motivations for meatreductionamongvegetarians and semi-vegetarianswhomildlyorsignificantlyreducetheirmeatintake. Ecol Food Nutr. 2014; 53(6):639–57.
- DagevosH.:Flexibility in the frequency of meatconsumption–empiricalevidence from the Netherlands. EuroChoices. 2014; 13(2):40–5.
- Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. iwsp.: Comparison of nutritionalquality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318–32.
- Moore W. J., McGrievy M. E., Turner-McGrievy G. M.:Dietaryadherence and acceptability of five differentdiets, includingvegan and vegetariandiets, for weightloss: the newDIETsstudy. EatBehav. 2015; 19:33–8.
- Kim M. H., Bae Y. J.:Comparativestudy of serum leptin and insulin resistancelevelsbetweenKoreanpostmenopausalvegetarian and non-vegetarianwomen. ClinNutr Res. 2015; 4(3):175–81.
- Orlich M. J., Singh P. N., Sabate J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of colorectalcancers. JAMA Intern Med. 2015; 175(5):767–76.
- Turner-McGrievy G. M., Wirth M. D., Shivappa N. iwsp.:Randomization to plant-baseddietaryapproachesleads to largershort-term improvements in dietaryinflammatory index scores and macronutrientintakecompared with dietsthatcontainmeat. Nutr Res. 2015; 35(2):97–106
- Penniecook-Sawyers J. A., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of breastcancer in a low-riskpopulation. Br J Nutr. 2016; 115(10):1790–7.
- Tantamango-Bartley Y., Knutsen S. F., Knutsen R. iwsp.: Arestrictvegetariansprotectedagainstprostatecancer? Am J ClinNutr. 2016
- Rodenas S., Sanchez-Muniz F. J., Bastida S. iwsp.: Blood pressure of omnivorous and semi-vegetarianpostmenopausalwomen and theirrelationship with dietary and hairconcentrations of essential and toxicmetals. NutrHosp. 2011; 26(4):874–83
- Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandiets and the incidence of cancer in a low-riskpopulation. CancerEpidemiolBiomarkersPrev. 2013; 22(2):286–94.
